运动处方24295
运动处方
科学健身运动处方学号：2012513525 姓名：苏柯语学院：艺术学院班级：艺术设计5班学习了保健课后，我根据运动处方的四个构成要素，结合自身情况，制定了如下一例针对我自己的健身运动处方，目的在于通过有氧运动的方式，提高自己的心肺耐力，起到强身健体的效果。
我的基本身体状况：苏柯语，女，21岁，身高165cm，体重51kg，肺活量2850毫升，病史：中度贫血分析：1. 身高与体重根据标准体重计算公式，身高（厘米）- 110 = 标准体重（千克），（上下浮动10% 正常），计算得出我的标准体重 = 165 – 110 = 55（千克），上下浮动10%，正常体重范围为49.5千克至60.5千克。
我目前的体重正常，但是看起来偏瘦，体质较弱，容易感冒，需加强锻炼。
2. 肺活量与体质水平我的肺活量为2850毫升，还算比较正常吧。
但是因为缺少锻炼，一跑步就上气不接下气，平时偶尔兴致来了出去跑跑步，但是都没有一直坚持下来。
运动心率计算在安静状态下，测得我的安静心率 = 66（次/分）经计算，我的最大心率 = 220 – 21（岁）= 199（次/分）储备心率 = 最大心率–安静心率 = 199– 66= 133（次/分）最适运动心率（靶心率）= 储备心率× 0.50～0.85 + 安静心率 = 132.5～179.05（次/分）所以，我在进行运动健身时，应当使自己的心率控制在132.5次/分至179.05次/分之间。
结合以上对我自身情况的计算与分析，我决定为自己制定的科学运动健身方案如下。
运动强度：以心率维持在靶心率范围内为宜运动项目：慢跑运动时间：每天傍晚运动频度：每周4次具体运动方案：分为三个阶段一、开始阶段本阶段主要目的是使自己慢慢适应运动健身的节奏，逐步开始运动健身的进程。
运动强度相对较小，在第一周和第二周实施。
锻炼方法：1. 准备活动3分钟，进行腰、腿、髋关节和手腕脚腕的轻微活动2. 主要活动，快走与慢跑交替进行，快走200米后慢跑200米，共进行20分钟3. 放松整理活动，慢走3分钟，压压腿，拉拉韧带二、加强阶段本阶段主要目的是巩固之前的运动成果，并进一步加大运动强度，使自己的体质得到初步增强，在第三周至第五周实施。
运动处方(完整版) ppt课件
• 相对强度：个人最大摄氧量的80%，70% 等
ppt课件
33
如何解决最大摄氧量测定困难的问题？
• 日本体育科学中心运动处方专门委员会推 荐：根据5分钟和12分钟跑制定出心率推定 出%最大摄氧量的计算图表。
• 美国运动医学会1990年推荐运动强度分类 系统：（适合于青年、中年和老年人，甚 至也适合于运动能力受限的病人）
ppt课件
7
运动处方原理
• 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代 谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理 论基础就是有氧运动的健身价值、“超量 恢复原理”及“全面身心健康概念”。
ppt课件
8
超量恢复原理
• 人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分 为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。
• 功率自行车的运动强度常用瓦特表示。
1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。
ppt课件
22
（3）能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分）
• 体内单位时间内消耗的热量，用热量单位 千焦耳（KJ）表示。
• 由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93 千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动 中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强 度。
ppt课件
13
运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
ppt课件
14
运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效：
– ①经医学检查许可；
– ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体 力；
运动处方(完整版)
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一， 是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制： 以本人最高心率的70%～80%的强度作为 标准。
运动强度的指标
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6
米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周） 代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
（2）瓦特（Watt）
product）
（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
• Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态 下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球 上Kg和Kp也可以认为是相同的。
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶） 时，其运动强度为：
运动处方的分类
• 健身性运动处方
– 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方
• 治疗性运动处方
– 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗 性运动处方
• 康复性运动处方
– 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性 运动处方
• 竞技训练运动处方
– 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方
• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。
运动处方-理论讲稿
运动处方的概念运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。
运动处方的分类按应用的目的和对象可分为三类。
•竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。
•预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。
•临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
运动处方的优点实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好省的效益，并且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健和治疗疾病的目的。
•有多又快是指普及面广，收效快。
可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行6~8周的锻炼，就能提高全身耐力水平。
最长不出16周即可到到良好的效果。
•又好又省是指科学性强，省时间。
按本人靶心率的强度锻炼12~30分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。
•安全可靠是指针对性强，效果好。
可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。
•有计划性是指目的明确，易坚持。
可使运动安排得当，锻炼得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。
制定运动处方的基本原则在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。
•运动处方要个体化由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。
所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。
•运动处方要修订调整书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适应、也有的人不适应。
各种人群运动处方
各种人群运动处方青少年长高的运动处方包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等运动，运动强度控制在40%~60%，运动时间为慢跑18~20分钟，单杠悬垂两组不带负荷，一组带5~10kg负荷，纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
运动频率为早晚各一次，有条件的话还应经常游泳、打篮球等。
注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。
老年人健身运动处方包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等运动，运动强度控制在运动心率控制范围170-年龄。
运动时间不少于30分钟，运动频率为每周3-5次。
注意事项包括进行健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，以及运动后的调整。
高血压患者的运动处方旨在改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
具体处方需要更多前期数据。
要锻炼大肌肉群，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则运动时间：每次30-60min，每周至少5次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③饮食要注意控制热量摄入，避免运动后补充过多能量④坚持运动，不要因为短期内减重效果不明显而放弃⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动女性更年期的运动处方运动目的：缓解更年期症状，促进身体健康运动种类：有氧运动、力量训练、柔韧性训练运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则，柔韧性训练以舒适感为宜运动时间：每次30-60min，每周至少3次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③注意饮食，控制热量摄入，增加蛋白质和钙的摄入量④避免在月经期间进行过度剧烈的运动⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动减肥运动需要注意的事项减肥是很多人的目标，但是急于求成不可取。
运动处方(标准版)
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜， 备 注 进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数
以自身能力水平而定。
作用：提高肌肉耐力，抵抗过早疲劳
运 有 氧
动方式 速度 / 坡度 心率 / RPE
放松伸展 伸
展
方
运动后静态伸展
作用：促进恢复，减缓肌肉酸痛
私教运动处方
姓
名
卡
课
时
时
课程目的：
注意事项：
准 暖
备
暖身方式 身
时间
活 运 动 前 伸 展伸 展 方 式 动
时间 每个部位 10~30 秒
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
锻炼部位 动 作 选 择 重 量 / 次 数/强度
号 间
负荷与强度 身体发热及微出汗
负荷与强度 阻 力 训 练
min 式时
min
min
min
间负 荷 与 强 度 每动作维持 10~30 秒
教练员点评及会员感受：
运动处方
2、减肥的运动处方 （1）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳等 （2）运动强度：运动时心率控制在40岁140次·分，50岁130次·分，60岁 120次·分为宜。 （3）运动时间与频度：每次30-40分钟，每周3-5次 （4）力量性锻炼：应该根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A脂肪蓄积在腹 部者，主要是进行仰卧起坐、抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。B 脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器等。 （5）注意事项：A锻炼前应做医学检查，判断心功能状况及有无心血管系 统合并症。B运动疗法必须和饮食控制相结合，主要是控制脂肪、糖类 及食量。C力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢的大肌群，用力程度逐渐增 加。D合并症者可分别按照冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。
案例 肥胖的运动处方
一、肥胖的一些概念
1、肥胖的定义（日本学者织田敏次1985）：当人体 摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的 热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为 脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重 超过正常值的20%以上，有损于健康的一种超体重 状态。
中国长年人人理想体重的计算方法 南方人和北方人以长江为界。计算公式如下 北方人，理想体重（Kg）=[身高（cm）-150×0.6+50] 南方人，理想体重（Kg）=[身高（cm）-150×0.6+48] 肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100% 肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。肥胖度超过10%， 称之为超重。肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖 度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度超过50%，以上， 称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小 于-20%以上，称之为消瘦。 C体重指数（BMI）测量法 近年来国际流行的标准体重测量法，也叫凯特莱指数 BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方 肥胖度（%） =[实际体重（Kg）÷标准体重（Kg）-1] ×100%
《运动处方》
制定运动处方，安排锻炼计划
（1）改善心肺功能的运动处方
①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、 步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型 的运动。
②运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70%至90%的范 围，视为合适的运动强度。
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。 ④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中 等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的
13 人，就可采用大强度、短时间的配合。 精选课件
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，
运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运
疗中注意事项”。其中因人而异是关键。
5
精选课件
运动处方分类
康复运动处方
竞技运动处方 健美运动处方
运动处方 分类
健身运动处方
6
针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平 精选课件
制定运动处方的意义
科学性强 计划性强 安全可靠
按本人靶心 率坚持6—8 周的锻炼 （每次20分 钟）
目的明确， 锻炼得法
运动处方
1
精选课件
静态的生活习惯
2
精选课件
电视的演化
3
精选课件
运动处方是什么？
运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药 物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不 同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效 果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防 御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织 （WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国 际上得到认可。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
运动处方
一.学员情况。
（1）性别：男生
（2）年龄：20岁
（3）身高：180cm
（4）体重：130斤
（5）疾病：没有
（6）体质：有一定运动基础
（7）目标：增肌
二.训练计划。
（1）运动种类：抗阻运动（7）负荷组数：4组
（2）运动时长：一个星期（8）负荷次数：10次/组
（3）运动时间：学员每天空闲时间（9）组间休息：1min内
（4）单次运动时间：1个小时（10）肌肉收缩：顶端收缩原则（5）运动频率：一周六次（11）动作幅度：大肌肉大
（6）负荷强度：最大重量70∽80% （12）训练质量：每组达到力竭三.动作安排
（1）运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉
（2）运动中：动作训练
A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数
周日休息
（3）运动后：拉伸放松
四.饮食安排
训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。
五.补充
水是生命之源，一起生命活动休戚相关的基础故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原则补水。
训练计划不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。
饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原则，摄入什么食物也不必固定不变。
运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原则的允许下也尽可能给“药方”加点“糖”。
如有侵权请联系告知删除，感谢你们的配合！。