最新小学生居家体育锻炼内容
小学生家庭体育作业锻炼计划
小学生家庭体育作业锻炼计划
小学生家庭体育锻炼计划
为了增强青少年的体质，促进青少年的健康成长，适宜的室内运动锻炼同样可以强身健体，培养意志品质。
劳逸结合，分散孩子们长时间使用电子产品的注意力！
现结合小学生身体素质特点，根据小学的三个水平阶段，设计不同的家庭锻炼运动负荷。
每天一练，精准科学，简单易行，坚持下来可以能提升体质、增强免疫力！家长们注意在每次练习时督促孩子做好热身准备活动，并协调孩子们选择好练习场地。
也可以参与进去，亲子互动。
进行锻炼时，可借鉴下面的周锻炼计划表，循序渐进，循环练习，进行指导性炼。
小学生家庭体育锻炼计划
为了增强青少年的体质，促进青少年的健康成长，适宜的室内运动锻炼同样可以强身健体，培养意志品质。
劳逸结合，分散孩子们长时间使用电子产品的注意力！
现结合小学生身体素质特点，根据小学的三个水平阶段，设计不同的家庭锻炼运动负荷。
每天一练，精准科学，简单易行，坚持下来可以能提升体质、增强免疫力！家长们注意在每次练习时督促孩子做好热身准备活动，并协调孩子们选择好练习场地。
也可以参与进去，亲子互动。
进行锻炼时，可借鉴下面的周锻炼计划表，循序渐进，循环练习，进行指导性炼。
全国体育教师网居家锻炼方法(小学篇)
水平三训练内容
五、六年级 年龄10——11岁 发展敏捷性、速度、肌肉 耐力、心肺耐力等体适能。
项目1：侧向小步跑
项目1：侧向小步跑 锻炼功能： 敏捷性 位移速度 动作速度 心肺耐力
项目2：螃蟹爬
项目2：螃蟹爬 锻炼功能： 身体交互协调性 核心肌肉力量
项目3：三向折返跑
项目3：三向折返跑 锻炼功能： 位移速度 动作速度
项目3：单脚平衡接纸团
项目3：单脚平衡接纸团 锻炼功能： 平衡能力 反应速度
项目4：双人反应力比赛
项目4：双人反应力比赛 (听指令身体摸地或其他部位） 锻炼功能： 反应速度、身体交互协调性
项目5：拍苍蝇（纸团
项目5：拍苍蝇（纸团） 锻炼功能： 动作速度 反应速度
目6：小蝌蚪找妈妈
项目4：空中踩单车
项目4：空中踩单车 锻炼功能： 核心肌肉力量 动作速度 心肺耐力
项目5：俯撑高抬腿
项目5：俯撑高抬腿 锻炼功能： 下肢肌肉力量 动作速度 心肺耐力
项目6：全军出击（看信号移动）
项目6：全军出击（看信号移动） 锻炼功能： 反应速度 位移速度
整理与恢复
全国体育教师网
给你的居家运动指南 （小学篇）
邢台经济开发区善南小学 姚运涛
2020.04.27
水平一训练内容
一、二年级 年龄6——7岁 发展灵敏性、协调性、平 衡能力、反应速度、动作 速度等体适能。
项目1：绳梯脚步练习
项目1：绳梯脚步练习 锻炼功能：身体协调性、敏捷性
项目2：接纸团
项目2：接纸团 锻炼功能：反应速度、眼手协调性
目6：小蝌蚪找妈妈 锻炼功能： 身体交互协调性 动作速度
水平二训练内容
三、四年级 年龄8——9岁 发展敏捷性、协调性、柔 韧性、速度、肌肉力量等 体适能。
停课不停学,居家体育锻炼计划
学生居家体育锻炼计划为了更好地防控新冠疫情，帮助同学们利用在家的时间，加强体育锻炼，激活免疫力，做好健康第一防护人，现结合我校体育工作实际，特制定了水平一至水平三停课不停练、居家运动计划，让同学们宅在家里也能练出健康、学习生活更加丰富多彩。
具体锻炼计划如下：★水平一（一、二年级）★提高身体协调能力（每天25~35分钟）周一1、慢跑：10分钟/次*1组2、原地蹲跳起：15次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组4、第九套广播体操：一次周二1、跳绳：200个/组*2组2、平板支撑：30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周三1、慢跑：10分钟/次*1组2、蛙跳：10次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组4、原地蹲起：15次/组*三组周四1、跳绳：1分钟/组*2组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组4、原地提踵：40个/组/3组周五1、慢跑：10分钟/次*1组2、原地高抬腿：15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组4、俯卧撑：15个/组/*3组周六1、开合跳：30次/组*3组2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组坐位体前屈：1分钟/组*5组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则★水平二（三、四年级）★加强腰腹力量，核心力量（每天25-35分钟）周一1、慢跑：12分钟/次*1组2、原地蹲跳起：15次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*2组4、亲子运动-卷腹：25个/组*2组周二1、跳绳：220个/组*3组2、平板支撑：30秒/组*3组3、蛙跳：12次/组*2组4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周三1、慢跑：12分钟/次*1组2、蛙跳：12次/组*3组3、30米快速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组周四1、跳绳：220个/组*3组2、原地高抬腿：30次/组*2组3、变速跑600米;100米跑，100米走4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：12分钟/次*1组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、原地蹲跳起：15次/组*3组4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组周六1、开合跳：30次/组*3组2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、蛙跳：12次/组*3组4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则★水平三（五、六年级）★加强下肢力量、核心力量（每天25-35分钟）周一1、慢跑：15分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、第九套广播体操：一次4、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：200/组*5组2、平板支撑：50秒/组*3组3、坐位体前屈：1分钟/组*5组4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、第九套广播体操：一次4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*3组，间歇1分钟3、30米快速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟4、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、变速跑600米;100米跑，100米走4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组第九套广播体操：一次4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩居家体育锻炼温馨提示1、在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。
少儿居家健身活动方案
少儿居家健身活动方案1. 瑜伽动作：鱼式站直，双脚并拢，屈膝，双臂向上伸直，手掌相对。
慢慢向后仰合身，同时向后抬腿，腿尽量挺直，尽量靠近头部。
保持呼吸均匀，停留10-15秒，然后慢慢放松身体。
2. 跳绳运动取一根合适长度的长绳，脚尖微微张开，双臂自然下垂。
开始慢慢跳起，练习调整跳绳速度和节奏。
跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉，并且对于心肺功能的训练也非常有效。
3. 壁球运动在家中的一面墙上贴上一张移动目标或者使用专业壁球设备。
拿起壁球，站在合适的距离处，用手将球投向墙体，并迅速接住弹回的球。
反复进行壁球投掷和接球的动作，以提高眼手协调能力和反应速度。
4. 椅子腹肌锻炼找一张稳固的椅子，坐在椅子上，接着抬起膝盖，脚掌离地，上半身向后倾斜，保持平衡。
保持住这个姿势，进行腹部肌肉的收紧和放松，每次持续15-20秒，多次重复。
5. 蹲跳运动双脚并拢，稍微分开双脚，然后小幅度弯曲膝盖，向下蹲下，然后用脚趾尖迅速发力跳起。
坚持跳跃运动，可有效锻炼下肢肌肉和协调能力。
6. 扔球游戏找一个相对开阔的空间，将小球，如毽子、乒乓球等，扔到空中后，迅速用双手或者单手接住。
儿童可以尝试用不同的方式和姿势进行接球，提高手眼协调能力和反应速度。
7. 自制平衡球用一个小气球装满水，绑上绳子，然后将绳子的另一端系在固定物体上。
让孩子尽可能地保持平衡，踩在平衡球上，尝试不跌倒，一开始可以辅助用手借力保持平衡。
8. 室内踏步找一个稳固的凳子或者步台，在凳子上踏步运动。
腿部循环向上踩踏，可有效锻炼下半身肌肉，增强心肺功能。
9. 屋内攀登利用家具，如床、柜子等，设计一个攀登路线，让孩子模拟攀岩运动。
这样可以锻炼上肢力量，提高身体灵活性和敏捷性。
10. 室内追逐游戏家中的大厅或者客厅作为活动空间，进行追逐游戏。
可以设置目标或者规则，增加趣味性和激发孩子的活力。
这样可以锻炼全身肌肉，提高身体机动性。
这些居家健身活动都可以在家中进行，既锻炼了孩子的身体素质，又增加了家庭互动的乐趣。
小学学生居家日常体育家庭作业锻炼内容(1~6年级)
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（70-90次）3组
原地蹲起（40-50）3组
原地双脚开合跳（70-90次）3组
靠墙蹲（3分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
பைடு நூலகம்耐力
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（30-50次）3组
原地蹲起（20-30）3组
原地双脚开合跳（30-50次）3组
靠墙蹲（1分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（50-100）2组
自然地形跑五分钟
一分钟跳绳（50-100）2组
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
一分钟跳绳（90-140）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）5组
压肩练习4个8拍）5组
立姿体前屈（4个8拍）5组
压腿（每侧6分钟）
坐位体前屈（4个8拍）5组
目标
与
要求
1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。
2、运动前先热身,运动后注意放松练习。
4.、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟80-120次女生每分钟70-110次
少儿居家健身训练方案
少儿居家健身训练方案随着现代生活的快节奏和电子产品的普及，孩子们往往在室内活动的时间越来越多，缺乏户外运动的机会。
为了促进孩子们的身体健康发展，家长可以制定一份少儿居家健身训练方案。
第一部分：热身运动（10分钟）热身运动是为了预防运动伤害和活跃身体的准备阶段。
建议选择以下几种简单的热身运动：1. 跑步：在家中或院子里安排一段距离，让孩子进行慢跑或快走。
2. 深蹲：让孩子站立，双脚分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，再站起来。
3. 跳绳：准备一根合适长度的跳绳，让孩子跳绳3-5分钟。
第二部分：力量训练（15分钟）力量训练可以通过简单的家居器材或自身重量来实施。
这些训练将有助于孩子的肌肉发展和身体协调性。
以下是一些适合少儿的力量训练动作：1. 俯卧撑：让孩子用手掌撑地，身体保持直线，然后屈肘使胸部接近地面，最后再伸直手臂回到起始位置。
2. 静蹲：让孩子双脚分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，腰背保持挺直，再站起来。
3. 壁压：让孩子将背部贴着墙壁，膝盖微屈，蹲下来使大腿与地面保持平行，然后回到起始位置。
4. 仰卧起坐：让孩子躺在地面上，弯曲膝盖，双手交叉放在胸前，用腹肌提起身体，再慢慢回落。
第三部分：灵活性训练（15分钟）灵活性训练可以帮助孩子们提高身体的柔韧性和关节的活动度。
以下是一些适合少儿的灵活性训练动作：1. 伸展运动：让孩子站直，双臂向上伸展，并尽量向后仰。
然后慢慢地向一侧倾斜，做到身体有侧屈感。
2. 花样跳：让孩子单脚跳，双脚交替着跳跃，提高膝盖的抬起高度，增加挑战。
3. 平板支撑：让孩子平躺在地上，将上身用双手支撑起来，保持身体直线，并尽量伸直膝盖抬起脚。
4. 屈髋运动：让孩子坐在地上，双腿分开向外侧活动，然后再慢慢地向前屈身，尽量接触到地面。
第四部分：拉伸放松（10分钟）最后，让孩子进行一些拉伸运动来放松肌肉，预防肌肉酸痛以及增加柔韧性。
1. 大臂伸展：让孩子将一只手臂放过头顶，用另一只手轻轻地拉伸手臂后侧的肌肉。
20项适合小学生的运动室内
20项适合小学生的运动室内活动在当今社会，随着电子产品的流行，孩子们往往更喜欢室内活动而不是户外活动。
然而，室内运动同样有助于儿童的身心健康。
因此，以下是20项适合小学生的室内运动，帮助他们保持活力和健康。
1.跳绳：这是一种简单而又有效的室内运动，可以锻炼小学生的身体协调性和耐力。
2.太极拳：学习一些简单的太极动作可以帮助小学生放松身心，提高专注力。
3.有氧运动：播放一些音乐，让小学生跟着节奏进行有氧运动，提高心肺功能。
4.瑜伽：学习一些简单的瑜伽动作可以增强小学生的柔韧性和平衡能力。
5.室内篮球：在室内设置篮球架，让小学生练习投篮和运球技巧。
6.平衡练习：设计一些平衡训练项目，帮助小学生提高平衡能力。
7.踢毽子：毽子是一种传统文化体育项目，能锻炼小学生的脚部灵活性和协调性。
8.舞蹈：学习一些简单的舞蹈动作，可以培养小学生的音乐感和节奏感。
9.拉伸运动：每次运动前后进行适当的拉伸运动，可以避免运动损伤。
10.体能训练：设计一些体能训练项目，如仰卧起坐、俯卧撑等，提高小学生的身体素质。
11.跳操：按照音乐节奏做一些简单的跳操动作，增强小学生的耐力和爆发力。
12.跑步：在室内设置跑道，让小学生进行定向跑步训练。
13.击剑：提供简易击剑装备，让小学生学习击剑动作，锻炼身体协调性和反应能力。
14.空竹：空竹是一种传统的文化游戏，可以锻炼小学生的手眼协调能力。
15.玩具健身器材：在室内设置一些适合儿童的玩具健身器材，如小型杠铃、弹力带等。
16.瑜伽球：利用瑜伽球进行一些动作训练，提高小学生的核心力量和平衡能力。
17.室内攀爬：设置一些室内攀爬装置，让小学生进行攀岩训练，锻炼身体力量和敏捷性。
18.橡皮筋游戏：利用橡皮筋进行一些简单的游戏动作，锻炼小学生的腿部力量和灵活性。
19.手工活动：让小学生进行手工制作活动，如剪纸、折纸等，锻炼手部灵活性。
20.动作游戏：设计一些体育活动游戏，如追逐游戏、躲避游戏等，增强小学生的协作和反应能力。
中小学生居家体育锻炼计划
中小学生居家体育锻炼计划周一 Monday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习☆练习一：双人深蹲1.练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。
注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量：小学：3-4组，每组10-15次中学：4-5组，每组15-20次☆练习二：单膝跪姿推举1.练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。
注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
2.练习数量：小学：4组（左脚在前、右脚在前各2组），每组10-15次中学：6组（左脚在前、右脚在前各3组），每组15-20次☆练习三：俯撑收腹1.练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
2.练习数量：小学：3-4组，每组6-10次中学：4-6组，每组10-15次三、拉伸放松训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
☆练习一：俯撑拉伸1.练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
2.练习数量：2-3组，每组20秒☆练习二：跪倒后撑1.练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
2.练习数量：2-3组，每组20秒周二 Tuesday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
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亲子锻炼
坐姿抬腿：
10次/组，2组
毛毛虫：
5次/组，3组
1.选择合适的跳绳长度：跳绳太长太短都不好， 不利于顺畅的练习跳绳。可以根据你的身高选择 适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽 到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了， 说明跳绳的长度适合。
2. 跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳 时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的 转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。
高抬腿拍手： 30个
深蹲： 15个/组，2组
屈腿仰卧起坐： 10个,2组
仰卧屈腿摸脚尖： 12个/组，2组
仰卧蹬腿：
30秒/组，2组
平板支撑：
1分钟
仰卧抬腿：
8个/组，2组
亲子锻炼
双人腹背传球： 10个/组，2组
双人腰间传球：
10个/组，2组
亲子锻炼
抓娃娃：
10个/组，2组
亲子深蹲：
10个/组，2组
3.把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最 重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求 我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到 达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都 容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间 长了体力不支，很快就跳不动了。
跳短绳
200个/组，2组 每天练习
4.掌握好跳绳甩起来的高度。如果 把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接 触地面；甩的过低，跳绳很长一段 砸到地面上，都会增加失误。比较 理想的是跳绳只有20厘米左右的长 度接触地面。
一、慢跑三分钟 二、热身活动（4*8拍） 1.头部运动 2.肩部运动 3.腰部运动 4.膝关节运动 5.正压腿 6.侧压腿 7.立位体前屈 8.向上提踵拉伸 9.手腕脚踝运动 注：可以根据老师课堂中发的视，2组
左右跳：
30个/组，2组
前后跳：
30个/组，2组
锻炼原则
注意事项：
1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。 2、热身运动不可少。尤其是在天气寒冷，身体筋骨相对僵硬，如果热身 不到位在运动中容易受伤。 3、运动过后，需要补充水分。 4、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分 钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 5、在室内通风良好的房间进行。 6、文明锻炼，不影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。