马拉松跑配速与能力
马拉松配速
秒/400米 66.42 68.25 73.94 79.63 85.32 91.01 96.69 102.38 108.07 113.76 119.45 125.13 130.82 136.51 142.20 147.88 153.57 159.26 164.95 170.64 176.32 182.01 193.39 204.76
按萬米成績 057 200 401
C C追A 600 10 413 7:40 79 8:59 13.21
按萬米 4.7系數 057 / 428
D D追A 535 10.75 356 7:40 47 8:27 8.51
按2分/400米 050 145 330
秒/400米 69.93 72.24 75.65 76.79 79.63 85.32 87.59 91.01 93.85 96.69 99.54 102.38 108.07 110.91 113.19 119.45 127.98 130.82 136.51 142.20 145.04 153.57 162.10 170.64 179.17 187.70 196.23 204.76
A 兔子速度 645 配速简称 速度KM/H 8.88 445 时间简称 7:30 出发时间 0 多久跟上兔子/M 0 何时跟上兔子 0 多远跟上兔子/KM 项目
10公里（10000米) 時間（分：秒） 配速（分/公里） 速度（KM/H） 26:44 2.67 22.44 ■ 28:19 2.83 21.19 29 2.90 20.69 ● 29:45 2.98 20.17 30 3.00 20.00 30:50 3.08 19.46 32 3.20 18.75 32:30 33:00 34:00 35 37:00 40 42:00 45 48:00 50 55 57 60 65 70 75 85 □ 3.25 3.35 3.40 3.50 3.70 4.00 4.20 4.50 4.80 5.00 5.50 5.70 6.00 6.50 7.00 7.50 8.50 18.46 18.18 17.65 17.14 16.22 15.00 14.29 13.33 12.50 12.00 10.91 10.53 10.00 9.23 8.57 8.00 7.06
马拉松330训练方法和技巧
马拉松330训练方法和技巧马拉松是一项长距离的耐力运动，需要良好的体能和训练才能完成。
在参加马拉松比赛之前，合理的训练方法和技巧是非常重要的。
本文将介绍马拉松330训练方法和技巧，帮助跑者更好地准备和完成马拉松比赛。
一、基础训练1.1 有氧运动：在开始正式的马拉松训练之前，建议进行一段时间的有氧运动锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。
这些有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力和抗疲劳能力。
1.2 基础里程：逐渐增加每周的跑步里程是马拉松训练中非常重要的一步。
起初可以从每周20公里开始，然后逐渐增加到40-60公里。
这个过程需要根据个人身体状况来调整，避免过度训练导致受伤。
1.3 长跑：每周进行一次长跑是提高耐力和适应长时间持续奔跑的有效方式。
开始时可以选择一个较短的距离，如10-15公里，然后逐渐增加到20-30公里。
在长跑过程中，要注意保持适当的配速和呼吸节奏。
二、速度训练2.1 阶段性训练：马拉松训练中的速度训练可以分为不同的阶段。
起初可以进行一些短距离的间歇训练，如200米冲刺、400米快速跑等。
然后逐渐增加距离和强度，如800米、1000米、1600米等。
2.2 节奏跑：节奏跑是提高速度和耐力的重要训练方法。
通过控制一定的配速来完成一定距离的训练。
开始时可以选择一个较慢的配速，然后逐渐提高到比赛目标配速。
2.3 间歇训练：间歇训练是交替进行快速和慢速运动的方式。
在400米操场上进行8次200米冲刺，每次之间有30秒到1分钟的休息时间。
这种训练可以提高肌肉爆发力和耐力。
三、力量训练3.1 核心肌群锻炼：马拉松运动需要良好的核心稳定性和平衡能力。
进行一些核心肌群锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等，可以提高身体的稳定性和耐力。
3.2 下肢力量训练：马拉松运动对下肢的耐力和爆发力要求较高。
进行一些下肢力量训练，如深蹲、单腿蹲起、跳跃等，可以增强腿部肌肉的力量和稳定性。
3.3 柔韧性训练：柔韧性训练可以帮助减少受伤风险，并提高跑步效果。
马拉松比赛中运动员体能预测技术研究
马拉松比赛中运动员体能预测技术研究近年来，跑步运动的普及程度越来越高，马拉松比赛也成为人们热烈追捧的运动项目之一。
尽管马拉松运动在身体素质、技术等方面均有所要求，但许多跑友仍希望了解自己在比赛中的表现，并为自己制定更为科学的训练计划。
因此，针对马拉松比赛中运动员体能预测技术的研究必不可少。
一、运动员体能与马拉松表现的相关性体能是指人体在运动状态下的生理适应能力，这涉及到各种生理指标，如 VO2 max、最大摄氧量、血乳酸堆积、心率等。
这些指标与马拉松表现有着紧密的联系。
研究表明，马拉松运动员的最大摄氧量是评价其耐力水平的重要指标。
在马拉松比赛中，运动员慢跑、中配速和快跑这三个不同阶段内的氧耗量不同，因此跑步量和慢慢增加相应的摄氧量也会逐渐增加。
据此，运动员在训练期间可以采用不同的跑步量控制自己的摄氧效果，从而提高自己的表现。
此外，血乳酸浓度也是评价运动员耐力水平的一个指标。
血液中乳酸含量越高，身体就越疲劳。
因此，提高慢跑时的运动耐力，就可以减少血乳酸浓度的升高。
运动员还可以通过控制心率来提高自己的表现，因为心率与运动强度和代谢有着密切的联系。
二、预测马拉松表现的方法运动员表现的预测对于制定训练计划和实现个人目标至关重要。
在马拉松比赛中，常用的预测方法有以下几种：1.跑步速度预测法这是最为传统的预测方法。
运动员可以通过训练来提高自己的跑步速度，从而增加完成马拉松比赛的可能性。
通过分析不同阶段的跑步速度和所需时间，可以预测比赛结束时的时间。
2.心率预测法心率是运动员身体代谢状态的反映，与运动强度和耐力水平相关。
通过记录不同运动时期的心率，可以预测运动员在比赛中的状态和表现。
另外，对于训练较为成熟的运动员，也可以通过训练时的心率数据来确定比赛时的期望表现。
3.代谢预测法代谢预测法包括计算摄氧量、血乳酸浓度等指标，通过这些指标的变化来预测比赛时运动员的表现。
这些指标可以帮助运动员合理地控制自己的训练强度，从而提高马拉松表现。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划更多相关文章阅读马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。
如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。
那么，半程马拉松训练计划怎么制定呢?下面jy135为大家了半程马拉松的训练计划，希望能为大家提供帮助!①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。
这个公式是仅仅是计算、预测。
真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。
以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里)：6-8-10-12-14-16-18-20。
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。
在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**。
①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。
二是肌肉耐力练**。
一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。
我们通过力量循环练**六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。
在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。
马拉松国家二级运动员标准
马拉松国家二级运动员标准马拉松运动作为一项具有挑战性和魅力的长跑项目，吸引了越来越多的运动爱好者参与其中。
作为国家二级运动员，对于马拉松选手来说，需要具备一定的身体素质和技术水平。
下面将就马拉松国家二级运动员标准进行详细介绍。
首先，国家二级运动员需要具备良好的身体素质。
这包括良好的心肺功能和耐力，以及较高的肌肉爆发力和灵活性。
在长时间的跑步训练中，选手需要有足够的耐力和持久力，才能完成马拉松比赛的挑战。
此外，对于骨骼和关节的承受能力也有一定要求，以避免因为长时间的训练而导致运动损伤。
其次，国家二级运动员需要具备一定的马拉松比赛经验和技术水平。
这包括对于比赛策略的掌握、合理的配速和节奏控制，以及在比赛中的应变能力。
此外，对于马拉松比赛的技术要求也较高，包括正确的跑步姿势、呼吸控制、补给物质的摄入等方面的技术要求。
只有具备了这些技术水平，选手才能在激烈的比赛中取得好成绩。
另外，国家二级运动员还需要具备良好的心理素质。
长时间的训练和比赛对于选手的心理素质提出了很高的要求。
选手需要具备坚韧不拔的毅力和意志力，以及良好的心理素质和抗压能力。
在比赛中，面对各种突发状况和不确定因素，选手需要保持冷静和理智，做出正确的决策和应对措施。
最后，国家二级运动员还需要具备良好的团队合作精神和职业道德。
作为一名马拉松选手，不仅需要个人的努力和拼搏，更需要与教练、队友和其他相关人员进行良好的沟通和合作。
此外，作为一名职业运动员，选手还需要具备良好的职业道德和自律意识，保持良好的体育道德和竞技精神。
综上所述，马拉松国家二级运动员标准不仅仅是对选手身体素质和技术水平的要求，更是对选手综合素质和职业素养的全面考量。
只有具备了良好的身体素质、技术水平、心理素质和团队合作精神，才能够成为一名合格的国家二级运动员，为国家的荣誉和体育事业做出更大的贡献。
PB、SB、兔子…马拉松专业名词考试，你能答对几个？
PB、SB、兔⼦…马拉松专业名词考试，你能答对⼏个？每次写⽂章提到PB的时候，总有跑者会在后台询问⼩编：经常看你们说PB、PB的，那PB到底是什么呀？既然都爱上跑步了，尤其都跑马了，⼀些专业名词还是应该知道的，毕竟跑了那么多，总不能让别⼈觉得你是门外汉吧？今天⼩编有为刚⼊门的马拉松跑者科普⼀下这些专有名词。
来来来，这些马拉松专业名词考试看看你能答对⼏个？个⼈最好成绩——PB（Personal Best）你最快的马拉松成绩，不管是在哪个⽐赛上跑出来的。
⽐如⼩编达达全马PB是2⼩时56分钟，⼩编果冻是4⼩时02分钟......你的PB⼜是多少呢？当然，也可称为Personal record （PR）。
赛季最好成绩——SB（Season Best）别⼀看到SB就想到脏话，说实话，这个术语很多马拉松跑者可能都不知道，SB是本年（赛季）内你的最好成绩，不管你是在⼤冬天还是在三伏天跑出来的。
赛会最好成绩——CB（Course Best）CB是指⼀场⽐赛你跑了很多次且成绩最好的那次。
有⼀些马拉松，想没有CB都难呀，因为你每年必会参加它，⽐如北马、上马、厦马......各位跑友注意了没有，没有⼈看你的名次，净成绩（Chip Time）提⾼你的跑步配速。
步频180以上的⼈跑步不容易受伤？国外专家：不⼀定咱公司⼤姐的步频可以达到200，⽽马拉松冠军孙英杰，她的步频能达到220，厉害了吧。
撞墙期（The Wall）撞墙通常是指跑者在⽐赛后段中出现的状况，那是⼀种举步维艰、配速失守、呼吸急促、⼼跳加速、⾯⽬狰狞、负⾯思考，甚⾄满脑⼦脏话的时刻。
这种情况经常发⽣在30公⾥后，那是因为你的⾝体已经失控，耗尽了燃料。
变速跑/间歇跑——SI（Speed Intervals）跑再多也⽆法提⾼成绩，这是为什么？！⼜名“法特莱特跑”。
训练时运动员利⽤⾃然环境，交替进⾏⾏⾛、慢跑、快跑，同时根据⾃⼰的主观感受决定加速、减速的时间和距离。
2023马拉松国家等级标准
2023马拉松国家等级标准
对于马拉松国家等级标准，各个国家和地区可能会有所不同。
以下是国际田联（IAAF）的马拉松等级标准：
1. 世界级：男子全程马拉松成绩在2小时10秒以内，女子全程马拉松成绩在2小时30秒以内。
2. 国家级：男子全程马拉松成绩在2小时30秒到2小时50秒之间，女子全程马拉松成绩在3小时到3小时20秒之间。
3. 一级运动员：男子全程马拉松成绩在2小时51秒到3小时01秒之间，女子全程马拉松成绩在3小时21秒到3小时40秒之间。
4. 二级运动员：男子全程马拉松成绩在3小时02秒到3小时30秒之间，女子全程马拉松成绩在3小时41秒到4小时之间。
以上是国际田联的马拉松等级标准，但各个国家和地区可能会有自己所定的标准。
例如，在中国，马拉松等级标准由田径协会制定，分为A、B、C 三个等级。
需要注意的是，这些标准只是对于运动员的等级评定，并不意味着只有达到这些标准才能参加马拉松比赛。
任何人都可以参加马拉松比赛，只要他有足够的毅力和勇气。
半马21公里标准时间
半马21公里标准时间对于跑步爱好者来说，半程马拉松是一个具有挑战性的比赛项目。
在这个21公里的赛程中，选手需要克服疲劳和身体的极限，全力以赴地完成比赛。
而对于跑者来说，了解自己的标准时间是非常重要的，这不仅可以帮助他们更好地制定训练计划，还可以在比赛中更好地掌握自己的节奏和速度。
首先，要计算半程马拉松的标准时间，需要了解自己的平均配速。
配速是指每公里所用的时间，通常以分钟为单位。
通过平时的训练或者参加一些短距离比赛，可以得出自己的平均配速。
比如，如果你的平均配速是6分钟每公里，那么你可以用这个数据来计算出自己的半程马拉松标准时间。
其次，要考虑比赛中可能出现的因素，比如气温、海拔、赛道的起伏等。
这些因素都会对你的配速产生影响，因此在计算标准时间的时候，需要对这些因素进行适当的调整。
一般来说，如果比赛的条件较为艰难，那么标准时间可能会相应地延长一些。
另外，要根据自己的身体状况和训练情况来确定标准时间。
如果你是一个经验丰富的跑者，平时的训练量较大，那么你的标准时间可能会比较短。
相反，如果你是一个新手或者训练量不足，那么标准时间可能会相对较长。
因此，在计算标准时间的时候，需要充分考虑自己的实际情况，不要盲目追求速度，而忽视了自身的身体状况和训练情况。
最后，要根据自己的目标来确定标准时间。
如果你是一个业余跑者，只是为了锻炼身体而参加比赛，那么可以适当放宽对自己的要求，不必过分在意标准时间。
相反，如果你是一个专业选手，那么标准时间就显得尤为重要，你需要根据自己的实际情况和对比赛的要求来确定一个合理的标准时间，并为此进行有针对性的训练和准备。
总的来说，半程马拉松的标准时间是一个相对灵活的概念，它不仅受到个人能力的影响，还受到外部环境和比赛要求的影响。
因此，在计算标准时间的时候，需要充分考虑各种因素，做到量力而行，不盲目追求速度，保持良好的状态和心态，全力以赴地完成比赛。
希望每一位参加半程马拉松比赛的选手都能在比赛中取得自己满意的成绩，享受跑步带来的快乐和成就感。
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马拉松跑配速与能力（一）
最近跑友们在训练中，都总结了自己在天津国际马拉松赛上的得与失。
跑友们分析得很好，大多数都总结到了配速与训练的关系。
有一跑友10公里最好成绩是48分。
第一次参加马拉松全程，前10公里按照5分钟/1公里的节奏配速跑，结果半程还没有跑完，就筋疲力尽了，最后走了10公里，结果4小时48分跑完全程，配速失去了意义。
对马拉松新手或业余马拉松选手来讲，对配速与跑步能力，配速与节奏跑的关系，都比较生疏。
就我个人跑马拉松和中长跑的经验，和这些年来学习了关于马拉松跑的理论，对配速与跑步能力；配速与节奏跑之间匹配有粗浅认识，总结出来。
供大家跑友们学习参考。
我们首先要了解配速的产生，形成的规律。
在理论上就是用均匀的跑速，跑固定的距离。
如用4分钟/1公里的配速跑10公里。
40分钟跑完。
但是在实际中都有出入，配速是通过计算得出准确的时间以距离的匹配。
例如跑友们看到过马拉松跑比赛的配速表，从3分钟/1公里的配速到6分钟/1公里的配速，都清清楚楚公布于世。
让运动员按照一定的配速训练，达到自己最高水平。
但是运动员能力不同，达到配速的水平高低差异很大。
一般中长跑运动员，马拉松跑运动员经过10年的科学合理的训练，就能达到世界顶峰，再维持自己的运动生涯，长短不一。
马拉松运动员必须经过5000米；10000米的训练，才能在马拉松跑中有所作为。
举例：就二级运动员标准。
5000米16分10秒；10000米34分钟；马拉松跑3小时10分。
研究它们之间的规律就是研究配速与能力的匹配。
5000米跑出16分10秒二级运动员水平，10000米就以每400米慢4秒的节奏跑，才能跑出34分钟二级运动员水平。
这就是能力。
如此推算马拉松跑就能跑出2:24分的节奏，那是不可能的。
以每一公里慢1分5秒的节奏跑，能达到3:10的二级运动员标准。
这是配速跑的规律，也是我们所要了解的，让它指导我们科学训练。
未完待续。
再讲就是结合科学训练如何把配速和能力结合起来，指导我们的训练。
希望大家喜欢！。