减脂一周训练计划表

第一天：有氧运动

- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和

呼吸方式。慢慢增加跑步的时间和强度。

- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧

卡路里。选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。

第二天：力量训练

- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确

保保持正确的动作。

- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。

- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。

- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。

第三天：休息日

第四天：有氧运动

- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌

肉群。选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐

增加游泳的时间和强度。

第五天：力量训练

- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。

- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。

- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。

- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。

第六天：有氧运动

- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。增加训练时间和难度，以达到最大的效果。

第七天：休息日

注意事项：

1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。

2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。

3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。

4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。

以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。

减肥健身计划

减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。减肥健身计划1 第一天：练胸训练顺序： 1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次) 2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组) 3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组) 2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组) 3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组) 2.俯卧腿弯举 (不少于1/2体重，四组) 3.踮立(四组) 第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组) 2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组) 3.俯立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组) 2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组) .单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩训练计划： 1.颈前推举(四组) .颈后推举(四组) 3.站立飞鸟(四组) 4.俯立飞鸟(四组) 第七天：减脂训练计划： 1.仰卧起坐(六组) 2.仰卧举腿(六组） 3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 减肥健身计划2 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 减肥健身计划3 臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分为8组动作，每组动

健身减肥小白新手入门一周计划

健身减肥小白新手入门一周计划健身减肥是很多人想要达成的目标，但是对于一些没有健身经验的小白新手来说，如何开始健身减肥可能会比较困难。下面是一个针对健身减肥小白新手的一周计划。第一天：有氧运动第一天的训练建议使用有氧运动来开始。适合力量不太强的新手选择慢跑和跳绳。在开始训练之前，先做热身运动，拉伸身体。选择合适的有氧运动来进行全身运动，可以有效的消耗脂肪，同时提升心肺功能。初学者可以选择每次进行20-30分钟的有氧运动。第二天：力量训练第二天训练建议进行力量训练。初学者可以采用自重训练的方式，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，也可以使用哑铃等简单的器械来进行力量训练。在进行力量训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。根据个人情况，可以选择20-30分钟的训练时间。第三天：休息和放松

第三天适合进行休息和放松。适当的休息和放松可以有效地帮助身体恢复，同时减轻肌肉酸痛等不适感。建议进行一些放松性的运动，如游泳、瑜伽等。第四天：核心肌群练习第四天适合进行核心肌群的训练。核心肌群指的是人体的腹部、腰部和骨盆周围的肌肉。开展核心肌群的训练可以有效的提高身体的稳定性，避免受伤。初学者可以选择仰卧起坐、平板支撑等练习，每次选择20-30分钟的时间。第五天：混合训练第五天适合进行全身混合训练，包括有氧和力量训练。新手可以采用简单的全身器械练习，如哑铃深蹲、哑铃卧推、腹部撕裂机等。在进行混合训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。根据个人情况，可以选择30-45分钟的训练时间。第六天：跑步训练

第六天适合进行跑步训练。跑步是非常适合减肥的有氧运动，可以有效的消耗脂肪。在进行跑步训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。初学者可以选择每次进行20-30分钟的跑步训练。第七天：休息和放松第七天仍然建议进行休息和放松，以便身体得到有效的恢复和休息。可以进行一些放松性的运动，如静坐、冥想等。总结：以上是一个适合健身减肥小白新手的一周计划。需要注意的是，这个计划只是一个参考，具体训练安排还需要根据个人情况进行调整。为了达到最好的效果，建议定期进行体测，以便了解自己的健康状况和身体变化。同时，在进行训练时，一定要注意安全，避免受伤。

减脂一周训练计划表

减脂一周训练计划表第一天：有氧运动 - 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。慢慢增加跑步的时间和强度。 - 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。第二天：力量训练 - 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。 - 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。 - 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。 - 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。第三天：休息日第四天：有氧运动 - 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。第五天：力量训练 - 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。

- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。 - 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。 - 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。第六天：有氧运动 - 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。增加训练时间和难度，以达到最大的效果。第七天：休息日注意事项： 1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。 2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。 3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。 4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。

减脂训练计划

减脂训练计划 :训练计划私人教练减脂训练计划减脂训练计划表女生减脂训练计划篇一:初期减脂训练计划初期减脂训练计划星期一1慢跑十分钟 2胸部训练(选择适当的器械15个一组4组) 3手臂训练肱二头肌(哑铃臂弯举15个一组4组) 4腰腹训练仰卧起坐80次(自由分组) 5有氧跑40分钟(跑步机) 6拉伸十分钟。星期二1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节(有氧操爵士舞肚皮舞杠铃操动感单车等) 3腰腹训练80次 4有氧跑 40分钟 5拉伸十分钟。星期三1慢跑十分钟 2背部训练(选择适当的器械15个一组4组) 3手臂训练肱三头肌(哑铃颈后臂屈伸15个一组4组) 4 腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。星期四1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练80次 4 有氧跑40分钟 5拉伸十分钟。星期五1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练(选择适当的器械15个一组4组) 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一组4组) 4腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。星期六参照星期三或休息星期天休息。饮食:禁止摄入高热量食物比如肥肉内脏坚果巧克力油炸食品或零食等鸡鸭鱼肉去皮后食用不要宵(转载于:https://www.360docs.net/doc/4719201681.html, 写论文网:减脂训练计划)夜早睡早起。

每日补充蔬菜水果酸奶牛奶(低脂) 鸡蛋米饭适量。篇二:减脂训练计划减脂训练计划一周锻炼5次热身:快走或中速跑。冬天8~10分钟、夏季5分钟左右抻拉:肩背、腿部的抻拉放松器械练习:目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉一、阔肌锻炼动作: 男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。二、胸肌锻炼动作: 男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸(上中下)三位，屈臂撑-下胸。女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。三、三角肌锻炼动作: 男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。四、肱二练习动作: 男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。五、肱三练习动作:

减肥计划一周表（精选3篇）

减肥计划一周表（精选3篇）减肥计划一周表篇1 减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午饭：素水饺、什锦蛋花汤。晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥计划一周表篇2 周一：跑步+无氧训练 1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在7左右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。 2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起坐，每一组左30个，做4组。周二：杠铃操(哑铃操)+无氧训练 1.进行40分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。 2.随意选择三种自己喜欢的器械进行训练，以仰卧卷腹、哑铃推胸为例，每一个动作做30个，做3-4组。周三：休息周四：登山机 1.进行一个小时的登山机训练，心率保持在120左右。周五：动感单车+仰卧腿上举 1.动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动，时间控制在30分钟，自己控制好自己的体力。 2.动感单车结束后休息5分钟，立马开始进行仰卧腿上举，每一座40个，做6组。周六：踏步机+平板支撑

最全一周减脂训练计划

最全一周减脂训练计划下面是一周减脂训练计划包括有氧部分和无氧部分 1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 2.有氧部分:我们跑步，跑步(随着训练的适应，时间会慢慢增加)或者早上一次空腹，我会每周给你额外增加一次爬山训练，找个教学楼爬楼梯，模拟登山训练。 3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg） 5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。训练内容周一：胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉x3组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌此动作要缓慢。2秒下，1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃）

月瘦10斤减肥计划表

月瘦10斤减肥计划表下面是收集整理的月瘦10斤减肥计划，欢迎阅读。月瘦10斤减肥计划篇一每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20] (低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20] (低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20] 第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5) (低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低) [2*20] (低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低

强度)坐姿蹬腿器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20] (低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 (低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低) [2*20] (低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*30](低强度)单侧哑铃提拉[2*20] 第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器) (低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度背挺身[2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20] 第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

运动减肥计划表月瘦20斤

运动减肥计划表月瘦20斤减肥计划的制定是减肥成功的关键，那么如何制定减肥计划?下面是OK收集的运动减肥计划表，欢迎阅读。每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上 (宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20] (低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20] (低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20] 第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5) (低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低) [2*20] (低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20] (低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 (低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)

运动减肥计划表月瘦20斤（通用3篇）

运动减肥计划表月瘦20斤（通用3篇）运动减肥计划表月瘦20斤篇1 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练

减肥锻炼计划表

减肥锻炼计划表周一，有氧运动。早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择慢跑、快走、游泳等有氧运动方式，有氧运动可以有效燃烧体内脂肪，加速新陈代谢，有助于减肥。午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，可以帮助拉伸身体，增强肌肉力量，有助于塑造身材。周二，力量训练。早餐后进行40分钟的力量训练，可以选择举重、器械训练等方式，力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，有助于长期减肥。午餐后进行20分钟的有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等方式，有氧运动可以帮助消耗多余脂肪。周三，休息日。适当的休息也是很重要的，可以选择进行一些轻松的伸展运动，帮助身体恢复，预防运动损伤。周四，有氧运动。早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择游泳、慢跑等方式，有氧运动可以帮助加速脂肪燃烧。午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，有助于塑造身材。周五，力量训练。早餐后进行40分钟的力量训练，可以选择举重、器械训练等方式，力量训练可以帮助塑造身材。午餐后进行20分钟的有氧运动，有助于消耗多余脂肪。周六，有氧运动。早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等方式，有氧运动可以帮助燃烧脂肪。午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，有助于拉伸身体，增强肌肉力量。

周日，休息日。适当的休息也是很重要的，可以选择进行一些轻松的伸展运动，帮助身体恢复，预防运动损伤。除了每日的锻炼计划外，饮食也是减肥过程中需要重点关注的部分。合理的饮食结构可以帮助我们更好地控制体重，建议多食用蔬菜水果，减少高热量食物的摄入，避免暴饮暴食，保持饮食的多样性和均衡性。在进行减肥锻炼计划时，要注意适度，不可过度疲劳，避免受伤。同时，锻炼过程中要保持愉快的心情，不要过于焦虑和紧张，建立正确的减肥观念，坚持锻炼计划，相信自己一定能够取得成功。通过科学的减肥锻炼计划，我们可以更好地控制体重，塑造健康的身材，提高身体素质。希望大家能够按照计划表坚持锻炼，实现减肥目标，拥有更健康、更美好的生活。

一份完整的减脂训练计划表

一份完整的减脂训练计划表为了实现减脂的目标，合理的训练计划是非常关键的。一个完整的减脂训练计划应当结合有氧运动和力量训练，既能够达到燃烧脂肪的效果，又能够塑造身体线条。下面是一个适用于减脂的完整训练计划，帮助你在实践中更好地进行减脂训练。第一阶段：有氧运动有氧运动是减脂的基本步骤。通过有氧运动，身体能够消耗大量的卡路里，加速新陈代谢，从而达到减脂的效果。以下是一个有氧运动的训练计划：周一：快走或慢跑30分钟周二：骑自行车或跳绳30分钟周三：游泳或跳舞30分钟周四：快走或慢跑30分钟周五：骑自行车或跳绳30分钟周六：游泳或跳舞30分钟周日：休息在这个阶段，你可以根据自己的实际情况选择适合自己的有氧运动方式，每天坚持30分钟的运动时间，并在周日给身体一个休息的机会。第二阶段：力量训练

力量训练是塑造身体线条的关键。通过锻炼肌肉，提高基础代谢率，增强身体的稳定性和力量。以下是一个力量训练的计划：周一：胸部和背部锻炼 - 俯卧撑：3组，每组10次 - 仰卧划船：3组，每组10次 - 卧推：3组，每组10次 - 引体向上：3组，每组10次周二：肩部和手臂锻炼 - 哑铃推举：3组，每组10次 - 侧平举：3组，每组10次 - 哑铃弯举：3组，每组10次 - 三头肌伸展：3组，每组10次周三：腿部锻炼 - 深蹲：3组，每组10次 - 硬拉：3组，每组10次 - 史密斯机器腿弯举：3组，每组10次 - 坐姿腿屈伸：3组，每组10次周四：胸部和背部锻炼

- 俯卧撑：3组，每组10次 - 仰卧划船：3组，每组10次 - 卧推：3组，每组10次 - 引体向上：3组，每组10次周五：肩部和手臂锻炼 - 哑铃推举：3组，每组10次 - 侧平举：3组，每组10次 - 哑铃弯举：3组，每组10次 - 三头肌伸展：3组，每组10次周六和周日：休息在进行力量训练时，每组动作的次数可以根据个人情况适当调整。在开始时，可以先选择较轻的负重，以免造成运动损伤。第三阶段：饮食控制除了合理的训练计划，饮食也是减脂的重要组成部分。在减脂期间，应该尽量控制热量摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入量，减少碳水化合物和脂肪的摄入量。以下是一个简单的饮食控制计划：早餐：一碗燕麦粥，一片全麦面包，一杯低脂牛奶

7天减脂瘦身计划表

7天减脂瘦身计划表女生都想要苗条的好身材，刚好的瘦不仅让人看起来状态好，穿衣服也有型，但要想变瘦，就需要减肥，只是减肥不等于节食，通过饮食搭配也可以成功瘦下来。下面小编将推荐七天瘦身法，供大家学习。 7天说长不长，说短也不短，坚持下来一定会瘦：7天减脂餐+每天跑步1小时=消耗11895大卡=约3斤脂肪，一个月左右就是12斤脂肪;7天减脂餐+每天跳绳1小时=消耗13855大卡=约3.6斤脂肪，一个月左右就是14.4斤脂肪。你还会逐渐养成一个良好的饮食习惯，不用再为体重烦恼，轻轻松松享瘦，变得更加漂亮和自信☟☟☟ 1、你会赢得朋友们羡慕且惊讶的目光。 2、拍照更上镜，不用再P图了。 3、漂亮衣服随便穿。 4、发型任意挑。 …… 哇哇哇，说着说着，露露都等不及想要马上实施这个减脂计划了。不废话了，这就开始啰，先Mark一下饮食搭配和烹饪原则，万变不离其宗，学会你也能搭配你自己的减脂餐了。(露露给的减脂餐就是个参考啦~) 均衡搭配营养元素诸如蛋白质(鸡蛋、豆腐)、纤维(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米饭、面包)等，每餐都要有哦。补充营养的同时，还能让食物帮助身体排毒、代谢脂肪。少油少盐用健康的油，橄榄油、椰子油、葡萄籽和亚麻籽油是不错的选择。第一天早餐吐司+煎蛋+奇异果

7:20-8:00 吐司选取全麦则更好，因为全麦吐司含有更多的纤维素。奇异果低脂低热量，除了含有丰富的膳食纤维，还是维生素C之王。午餐：三色藜麦饭+芹菜鸡蛋干+西红柿鸡蛋 12：00-13：00 相比大米，藜麦是一种杂粮米。藜麦作为碳水，蛋白质含量很高，算是减脂的优质主食之一了。需注意的是藜麦需要提前浸泡12小时，一般跟大米以1：1的比例进行烹煮。这里为藜麦搭配的家常菜芹菜鸡蛋干、西红柿鸡蛋，就不用露露多费口舌了吧(吐舌.jpg) 晚餐海带冬瓜豆腐汤 17：00-18：00 豆腐的营养元素中蛋白质含量最高;冬瓜有利尿、消肿的功效;海带富含可溶性纤维，能够帮助人体清除肠道内的废物与毒素，最重要的是热量很低，还可以当宵夜吃。做法： 1、准备好食材，将冬瓜、豆腐切成块，香菇切成片。 2、把这些食材放入锅中进行烹煮，煮熟出锅前一会儿撒点盐即可。第二天早餐水煮蛋+牛油果+餐包 7:20-8:00 牛油果一种高能低糖水果，富含植物脂肪，可消除身体中的一些饱和脂肪，降低血脂和胆固醇，帮助身体代谢。科学家研究发现，每天吃半个牛油果不仅能减肥，还会降低患心血管疾病的风险。餐包尽量选取低糖，日常的小面点就可以。中餐芝麻米饭+洋葱鸡蛋+焖鸡胸

有氧运动减肥计划表

有氧运动减肥计划表有氧运动减肥计划表有氧运动减肥计划表1 第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。星期四休息星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。第二周计划星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。星期二骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。星期五休息星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～

35分钟。星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。第三周计划星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。星期六骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。星期日休息第四周计划星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。星期二骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。星期三跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

一周减肥计划表

一周减肥计划表篇一：一周减肥计划表注意事项饮食： 1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。 2．一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。运动： 1.晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。然后就能保持腿

部线条，美腿，我稀饭。喝）（晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大篇二：减肥计划一周表减肥计划一周表胖不是能量摄取过度，而是下滑和排泄功能受损，力量不足才造成的垃圾没办法排除，不要只是一味不吃，反而我们要为内脏提供适当的能量与营养，让他们正常工作后才能把垃圾排出去！首先我们需要乐美塑身每日贴/贴。先清洗擦拭干净肚脐周围，然后揭开【乐美塑身每日贴】的护膜，磁石的位置对准肚脐中心贴上即可。它能激发经气，通经脉，加速新陈代谢，消除排便不畅、腹胀等不良现象来达到肠胃调节、中医健康减肥的效果。规律素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。减少食物摄入

健身减肥计划表

运动减肥计划表运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。运动减肥计划表：减脂阶段一周一：hiit燃脂初期第一天周二：tabata+腹肌撕裂者初级周三：hiit燃脂初期第二天周四：慢跑3km 周五：hiit燃脂初期第三天周六：tabata+腹肌撕裂者周日：hiit燃脂初期第四天减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食( 减少白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。减肥计划表：减脂阶段二周一：hiit燃脂进阶第一天周二：慢跑5km 周三：hiit燃脂进阶第二天周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻周五：hiit燃脂进阶第三天周六：慢跑5km 周日：hiit燃脂进阶第四天阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～篇二：健身房减肥计划健身房减肥计划现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 2.健身到何时休息? 每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。 3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。健身提示 1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

减肥计划表

减肥计划表篇一：减肥计划日程表减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好吃早饭 7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。午饭午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。吃晚饭 7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

睡觉 10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。 1每天八杯水（中可乐左右的一杯） 2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次 5中午要吃饱

【胖子健身房减肥计划】 200斤胖子减肥计划表

【胖子健身房减肥计划】 200斤胖子减肥计划表健身房(减肥))训练计划健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，慢跑或单车或沙包，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸动作：平板哑铃飞鸟 6组x10个、平板哑铃卧推 5组x12个、俯卧撑： 6组x力竭动作：单臂哑铃划船 7组x12个、俯身哑铃划船 5组x12个、直腿硬拉： 6组x12个动作：哑铃推举 5组x10个、俯身飞鸟 5组x10个、单臂哑铃前平举： 5组x12个、直立划船： 5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举 3组x8个、集中弯举 3组x8个、胸前单臂弯举 3组x12个、窄距卧推 3组x8个、单臂颈后臂屈伸 3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3组x10个、直腰下跪 4组x10个、蛙跳 2组x30个、高抬腿 3组x120个、仰卧提臀

3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸 2组x力竭、俯卧撑 3组x力竭、平板哑铃飞鸟 3组x10个、平板哑铃卧推 3组x12个、卷腹 2组x力竭、转腰 2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈 3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上 2组x力竭、单臂哑铃划船 3组x10个、俯身哑铃划船 3组x10个、直腿硬拉 3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹 2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。