平衡膳食资料
中国居民膳食指南平衡膳食准则
中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。
8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。
总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。
平衡膳食名词解释
平衡膳食名词解释平衡膳食是指每餐摄入的食物可以提供身体所需的各类营养素，维持身体健康的一种饮食方式。
平衡膳食是保持健康和预防慢性病的重要因素之一。
平衡膳食的概念包含以下几个方面的内容：1. 营养平衡：平衡膳食需要包含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质等营养物质。
每天的膳食应该合理搭配这些营养物质，以满足身体基本的营养需求。
2. 多样性：平衡膳食强调食物的多样性，即各种食物种类应该都能在膳食中得到充分体现。
不同种类的食物含有不同的营养物质，只有通过摄入各种食物，才能获得全面的营养。
3. 适量：平衡膳食要求食物的摄入量适量。
不同人群根据年龄、性别、身体健康状况和生活习惯等因素，所需的营养物质摄入量也会不同。
适量摄入食物有助于控制热量摄入，预防肥胖和疾病。
4. 合理分配餐次：平衡膳食需要根据日常活动量和消化吸收能力合理分配餐次，既保证每天三餐的营养摄入，又有助于减轻胃肠负担。
通常建议早餐热量摄入较多，午餐次之，晚餐热量摄入较少。
5. 限制高糖、高盐、高脂肪食品：平衡膳食强调限制高糖、高盐、高脂肪的食品摄入。
过多摄入高糖会导致血糖升高和肥胖，高盐则容易引发高血压，高脂肪则是主要的慢性病风险因素之一。
6. 增加蔬菜水果摄入量：平衡膳食建议增加蔬菜和水果的摄入量。
蔬菜和水果富含纤维素、维生素和矿物质，有助于保持肠道健康、增强免疫力和维持正常的生理功能。
平衡膳食对于身体健康和预防慢性病至关重要。
保持平衡膳食需要合理搭配食物，增加营养多样性，适量摄入食物，合理分配餐次，限制高糖、高盐、高脂肪食品，并增加蔬菜和水果的摄入量。
通过保持平衡膳食，可以帮助提高身体健康水平，降低慢性病风险，并提高生活质量。
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。
1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。
2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。
3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。
4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。
5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。
此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。
同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。
中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。
平衡膳食的内容
平衡膳食的内容
平衡膳食是指协调食物和营养、控制饮食来满足人体营养“安全”、健康和幸福需求的一种饮食行为。
平衡膳食既包括健康的膳食成分，也包括营养平衡，即“什么”，“多少”和“怎么”。
平衡膳食中，必须均衡摄取每日所需能量中的蛋白质，脂肪和碳水化合物，充分摄入必需脂肪酸和氨基酸，以及维生素、矿物质、食物纤维等多种营养素，完善人体基本新陈代谢活动，保障健康与机能发挥。
维持平衡的膳食，应儿尽可能选择有益身体健康的食物，例如全谷类食物、豆类食物、水果、蔬菜、奶制品、鱼、肉类和蛋等，其中含有充足植物蛋白质、维生素、α-脂肪酸和氨基酸等营养物质，而尽量控制盐、糖和脂肪摄入。
在饮酒方面，建议在平衡膳食的基础上适量饮用无酒精饮料，在不影响下厨工作的前提下控制饮酒，以减轻饮酒对身体健康的影响。
若要解决营养失衡，应加强科学健康饮食教育，促进健康膳食文化的相关活动，加强全民健康素养，使人们了解健康饮食的重要性，
营养失衡可能会引起一些疾病或出现一系列不良后果，影响到他们的身心健康，因此，要认真做好膳食营养结构调整，重视增加健康食品的摄入，积极选择更多的粗粮和新鲜水果、蔬菜等，合理搭配每日膳食，以保持平衡膳食和营养均衡，从而达到最佳的营养水平。
描述中国居民平衡膳食宝塔的内容
描述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
中国居民平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层为谷薯类食物，每人每天应摄入 250-400 克；第二层为蔬菜和水果，每天应摄入 300-500 克和 200-350 克；第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应摄入 120-200 克；第四层为奶类、豆类和坚果，每天应摄入 300 克和 25-35 克；第五层为烹调油和盐，每天烹调油不超过 25-30 克，食盐不超过 6 克。
总之，平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式，它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它作为一个奋斗目标，努力争取达到。
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
健康的饮食是一个健康体魄的基础。
合理的膳食是指摄入适量的各种营养素，保证身体能够正常运作。
下面是一些关于合理膳食均衡营养的知识：
1.五大类营养素：食物中主要包含五大类营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
每个人的膳食需要摄入适量的各种营养素，以维持身体的正常运转。
2.合理比例：不同的营养素应该按照一定的比例来摄入。
一般而言，碳水化合物应占总能量的50%，脂肪应占总能量的30%，蛋白质应占总能量的20%。
3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食中不可缺少的一部分，它们富含维生素和矿物质，并且含有丰富的纤维素，能够促进肠胃蠕动，帮助消化。
4.少吃高脂肪和高热量的食物：高脂肪和高热量的食物容易导致肥胖和心血管疾病，因此应该尽量减少摄入。
5.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体细胞的基本组成部分，但是摄入过多会增加肾脏负担，因此应该适量摄入。
6.多喝水：水是人体必需的营养素之一，能够帮助维持身体的水分平衡，排除体内废物。
7.定时定量：饮食应该有规律，每天定时定量地摄入食物，以保证身体能够获得足够的营养。
总之，合理膳食均衡营养对于身体健康至关重要，我们应该根据自己的身体情况，合理搭配饮食，以维持身体的正常运转。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
简述我国居民平衡膳食指南
简述我国居民平衡膳食指南
我国居民平衡膳食指南旨在为公众提供科学的饮食指导,促进健康,预防疾病。
指南的主要内容包括:
1. 食物种类和搭配原则:
- 谷物类:每天应摄入适量的全谷物质,如米、面、粗粮等。
- 蔬菜和水果类:每天应食用300-500克蔬菜和200-350克水果。
- 畜禽肉蛋奶类:每天应适量食用,优先选择瘦肉、蛋类和低脂奶制品。
- 豆类和坚果类:每天适量食用。
- 限制摄入油脂、盐和糖。
2. 合理膳食模式:
- 均衡搭配各类食物,确保营养素摄入充足。
- 保持适量运动,维持健康体重。
- 注意卫生,避免食物污染。
3. 适应不同人群:
- 不同年龄、性别、生理状态的人群,膳食搭配应有所侧重。
- 老年人、孕妇、哺乳期妇女、儿童等群体有特殊营养需求。
通过遵循平衡膳食指南,有助于预防营养不良、肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病,促进身心健康。
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各位親愛的同學：本問卷是為了要了解你平日的飲食習慣，請就你平日的習慣來回答問題。
問卷以選擇題的形式作答，對於問題的敘述，若你的回答為「總是這樣」，請選1；「偶爾這樣」，請選2；「很少這樣」，請選3；「從不這樣」，請選4。
答題選項：(1)總是這樣(2)偶爾這樣
(3)很少這樣(4)從不這樣
1. ( )我每天都正常吃三餐。
2. ( )我很在意我的三餐。
3. ( )我每天都有吃到十種以上不同的食物。
4. ( )我很少吃油炸食物。
5. ( )我會每天吃水果。
6. ( )我很少在家裡吃飯。
7. ( )我肉吃的比菜多。
8. ( )我把零食當正餐吃。
9. ( )我喜歡喝飲料勝於喝水。
10.( )我只吃喜歡的那幾樣食物。
做父母的都希望自己的孩子聪明伶俐，于是商家推出了形形色色的各种幼儿益智保健品，家长
们不惜重金购买。
其实，许多的日常生活中的食品才是真正益智健脑的“高手”。
鱼类：鱼类中富含的蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，不饱和脂肪酸、铁、维生素
B12等成分，都是幼儿脑部发育所必需的营养。
有专家认为淡水鱼所含不饱和脂肪酸没有海鱼高，而且今天中国的淡水鱼养殖水域污染较严重，因此建议，孩子食用淡水鱼和海水鱼的比例为1∶2。
蛋类：无论是鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋，都提倡孩子吃全蛋，蛋类不仅是极好的蛋白质来源，而且蛋
黄中的卵磷脂经吸收后释放出来的胆碱，能合成乙酰胆碱，乙酰胆碱能显著改善孩子的记忆力。
此外，蛋黄中铁、磷的含量较高，也有利于孩子的脑发育。
核桃仁：核桃仁能益血补髓、强肾补脑，是强化记忆力和理解力的佳品。
父母可以炖核桃粥给
孩子吃，也可以将捣碎的核桃仁与黑芝麻搅拌后，做成馅饼或包子给孩子吃。
核桃仁含油脂较多，不易消化，一般3～6岁的幼儿每天吃3、4颗大核桃仁就够了。
杏仁：大颗的甜杏仁有养心、明目、益智的功能，经常服用可让孩子变聪明。
将买来的杏仁去
皮后与花生、黄豆同泡，用豆浆机做成杏仁花生豆浆给孩子饮用，利于孩子吸收。
大枣：晚上给孩子饮红枣汤或吃一把鲜枣，可摄入大量维生素C、微量元素，有安神益智的作用，能让半夜容易梦魇的孩子睡得踏实，增强入睡后的“潜在记忆”。
龙眼肉：对体弱多病的孩子有养血安神的作用，长期服用可改善孩子的健忘现象，有强心益智的功效。
但龙眼肉多湿热，无论是鲜龙眼还是龙眼干，一周最多吃三次，贪食容易让孩子上火，出现大便干结等问题。
蜂蜜：含有多种益智成分，调入温开水服用，可以治疗小儿便秘。
早上服用最佳，也可以涂抹在面包片或馒头片上食用。
苹果：含有能增强记忆力的苹果醇素。
尽量让孩子吃新鲜苹果，而不要吃高温加工过的苹果脆片，以及调入大量稳定剂和口味调节剂的勾兑型苹果汁。
现榨苹果汁最好连皮一起榨取，并让孩子在十分钟内饮完，防止苹果醇素氧化。
葡萄：紫色葡萄比浅青色的更佳，葡萄是公认最佳的抗氧化剂之一，能补肝肾，益气强记，益智聪明，但孩子每天的食用量最好控制在200克内，以免摄入太多糖类影响对正餐的摄取。
黑木耳：能净化血液，轻身强记。
对喜欢吃肉、汉堡等高脂食物的小胖墩来说，黑木耳释放出来的碱性物质能够吸附导致脑供血不足的脑动脉粥样斑块，使记忆力和思考力得到显著提升。
平衡膳食的要求是：能供给足够的热能，来满足生活和学习的需要；能供给充足的优质蛋白质，来满足生长发育、组织修补和更新的需要；能供给各种矿物质，用以构成身体组织和调节生理功能；能供给充足的维生素，用来调节生理功能，维持正常代谢、增进机体健康；能供给适量的纤维素，用以维持正常的排泄功能及预防疾病。
热能:中学生由儿童进入青少年时期后往往食欲大增，身体发育迅速，没有足够的热能供给，就会使中学生出现疲劳、消瘦和抵抗力降低等，直接影响中学生的体力和学习效果。
蛋白质? 正在发育的青少年，全身的组织细胞都在增加，如果蛋白质供给不足，机体内的氮就会出现负平衡，引起生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等症状，严重者还会出现智力障碍和营养性水肿。
一般来说，膳食中的蛋白质应该有1/2或至少有1/3来自鸡蛋、牛奶、鱼、肉类等动物性食品和大豆食品。
微量元素:微量元素是组成机体的必要成分，具有重要的生理功能。
在这个时期，他们的骨骼发育仍进行，如果钙磷供应不足，即可影响骨骼的正常发育；铁是构成血红蛋白、细胞色素和其它酶系统的主要成分。
如供给不足，则可发生贫血，使青少年的生长发育和性发育发生停滞，出现食欲不振，味觉、嗅觉异常等。
维生素:维生素为维持人体代谢所必须，大多数维生素不能由人体合成，只能由食物供给。
因此，维生素A、D、C、B1、B2、PP等对青少年均有重要作用。
养成和保持良好的饮食习惯:粗细兼食、荤素搭配：人类摄入的食物归纳起来主要分八大类：谷类、粮食、豆制品、肉类、鱼虾海产、奶及制品、蛋类、蔬菜瓜果和食用油。
各类食物中虽然含有不止一种营养素，但从来也没有一种单一的食物能补给人体所必须的营养素。
因此应当按时进餐，进食各类食物，尽可能进“杂食”，不偏食、不挑食，从而获得全面营养物质。
此外由于中学生的生理发育和成年人仍有差别。
如果一日三餐或早餐吃得太少，就容易造成早餐和午餐之间严重的饥饿感，所以这两餐之间加餐是适宜的。
加餐食品必须真正富含营养，除了含有适宜的热能外，也要含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。
总之，为了让中学生们都能健康成长，不仅膳食中应注意有计划的调配，尽量使膳食多样化。
如果限于食物品种不能交换时，也应在烹调方法上多变换花样。
而且中学生要懂得饮食卫生，要学会均衡膳食，才能打下健康身体的根基。