不同健身人群的营养需求
不同人群的运动项目的营养需要与指导
一、 生命活动需要能源
营养和体育运动都是维持健康和提高运动成绩的重要 因素。
不同运动项目对机体代谢有不同特点，对营养有不同 要求。
营养因素与科学运动相结合，才可有效的促进身体发 育，提高健康水平和运动能力。
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二、运动与能供的若干基础知识
（一）人体运动由骨骼、关节、肌肉三者共同实现。
◆动员慢; ◆耗氧大; ◆能效低； ◆长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加
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二、运动与能供的若干基础知识
（3）蛋白质代谢
①蛋白质的代谢：有氧分解代谢供能 ②蛋白质分解供能特点：
●必须有氧参与 ●供能不重要。 ●主要参与新陈代谢和调节生理功能
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三、肌肉活动能供供应的三个系统
ATP是唯一直接供能物质，但体内储量很少， 必须不断再合成。
骨骼－杠杆；关节是枢纽；肌肉收缩－动力。
（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：
静力性运动 动力性运动
1.静力性运动的特点：
肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。 如：平衡、倒立、十字支撑等。
2.动力性运动的特点：
肌肉收缩与舒张交替进行的运动。 如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。
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二、运动与能供的若干基础知识
一、 生命活动需要能源
体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群 众生活中的重要内容。
1995年，国务院颁布“体育法” 制定“奥运争光计划”、 “全民健身计划”，
推出“全民健身计划纲要”。
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奥运争光计划－－更高、更快、更强。 展现国家强盛，为民族争世界一席之地。
全民健身计划－－健康第一。 “全民健身，功在当代，利在千秋。”
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3-健身人群的膳食营养知识讲解
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则有以下几点：
1. 均衡摄取所有营养素：健身运动者需要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体对能量和营养的需求。
2. 控制总能量摄入：根据个人身体状况、运动强度和目标来调整总能量摄入，既要避免摄入过多的能量导致体重增加，也要确保摄入足够的能量维持运动表现和身体功能。
3. 优先选择优质蛋白质：健身运动者需要摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
优质蛋白质可以从肉类、鱼类、豆类、奶制品等食物中获得。
4. 确保足够碳水化合物摄入：碳水化合物是身体主要的能量来源，健身运动者需要摄取足够的碳水化合物来支持高强度训练和提高运动表现。
5. 控制脂肪摄入：合理的脂肪摄入可以提供必需的脂溶性维生素和脂肪酸，但过多的脂肪摄入会增加能量摄入和体重。
6. 补充足够的维生素和矿物质：健身运动者由于运动强度较高，对一些维生素和矿物质的需求可能较一般人更高，因此需要补充足够的维生素和矿物质，可以通过多食用新鲜水果、蔬菜和坚果来获得。
7. 合理安排饮食结构：根据个人的运动计划和目标，合理安排每餐的食物组合和食物摄取时间，以满足运动前、运动中和运动后的能量需求和营养需求。
需要注意的是，每个人的营养需求和情况都有所不同，建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况进行个性化的膳食规划。
运动营养
运动营养一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔 包含人体所需的七大营养素 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗 健美运动员的能量消耗包括 基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素 因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质 才能启动肌肉生长 另一方面 只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期 运动员的热量需求不同 增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上 减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20% 在增肌期 碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些 而在减脂期 蛋白质的摄入则要多一些。
另外 早、中、晚三餐热量分配要合理 三餐热量比大致为3 4 3 如果每天进餐4-6 次 可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时 如果每天进餐3 次以上 应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成 其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸 称为必需氨基酸。
分类 全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白 而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配 可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素 一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上 减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多 肌肉长得越多 由此过多摄入蛋白质 有的甚至达到每公斤体重3 克以上 这不仅容易导致热量过剩 引起体脂增加 也易造成机体脱水和体液酸化 钙的丢失增加 产生疲劳 运动后身体不易恢复 同时身体的代谢负担加重 有损于健康。
运动行业运动员饮食营养需求分析
运动行业运动员饮食营养需求分析随着健身热潮的兴起，越来越多的人选择参与各种运动项目，其中运动员作为运动行业的核心群体，其饮食营养需求显得尤为重要。
本文将对运动行业运动员饮食营养需求进行详细分析，以帮助运动员优化饮食计划，提升身体素质和运动表现。
一、运动员的基本饮食需求运动员在高强度运动中消耗大量能量，因此其基本饮食需求与普通人存在差异。
首先，运动员需要摄入足够的碳水化合物来提供能量，应占总能量摄入的60%以上。
其次，蛋白质是运动员饮食中不可或缺的组成部分，用于维修和生长肌肉，具体需求应根据运动强度和运动员体重来计算。
此外，水分摄入对于运动员的身体机能和运动能力也至关重要，应保持水分摄入与排出的平衡。
二、运动员在不同训练阶段的饮食调整1. 力量训练阶段：力量训练对于肌肉生长和体力储备至关重要。
在这个阶段，运动员的蛋白质需求量会有所增加，可通过增加蛋白质摄入或者使用蛋白质补充剂来满足。
此外，预防运动员患上软骨损伤的关节保护，在这个阶段需要摄入一定量的骨胶原蛋白。
2. 耐力训练阶段：耐力训练对于提升运动员的持久力和耐力至关重要。
在这个阶段，运动员的碳水化合物需求量会有所增加，可通过增加碳水化合物摄入或者调整饮食比例来满足。
此外，适量的脂肪摄入也有助于提供持久的能量来源。
3. 竞赛期阶段：在竞赛期，运动员的饮食调整应更加精细化。
为了确保最佳竞技表现和恢复能力，运动员需要密切关注碳水化合物和水分的摄入，以及蛋白质的消化吸收速度。
此外，合理安排饮食时间和餐间间隔也是竞赛期饮食调整的重要考虑因素。
三、常见运动员饮食问题及解决方案1. 缺乏碳水化合物运动员容易出现低血糖症状，影响运动表现和身体健康。
解决方案是增加谷物、蔬菜和水果等富含碳水化合物的食物摄入，保证运动员能量供给的稳定性。
2. 蛋白质过剩大量摄入蛋白质可能对肾脏造成负担，并增加疲劳感。
解决方案是根据运动员的体重和运动强度进行合理计算，控制蛋白质摄入在每公斤体重1.2至2.0克之间。
健身需要的6大营养素
健身需要的6大营养素在健身过程中，适当的营养摄入对于达到理想的身体状态至关重要。
合理的饮食安排可以帮助我们增加肌肉质量、提高身体机能以及促进身体的康复。
以下是健身所需的6大营养素：一、蛋白质蛋白质是健身所需的重要营养素之一。
它是构成肌肉的关键成分，参与合成和修复肌肉组织，同时也起到饱腹感和提供能量的作用。
合适的蛋白质摄入量可以帮助增加肌肉质量，减少脂肪堆积。
常见的蛋白质食物有鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类和豆类等。
二、碳水化合物碳水化合物是提供身体能量的主要来源。
在健身过程中，适量的碳水化合物摄入有助于提升训练能力和恢复速度，减少肌肉疲劳和瘙痒感。
选择高纤维、低GI指数的碳水化合物食物，如全谷类、蔬菜和水果等，可以更好地满足身体的能量需求。
三、脂肪脂肪在健身过程中起到储能、维持激素平衡以及保护脏器等重要作用。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等，有助于维持身体健康和促进脂肪代谢。
但要注意合理控制脂肪的摄入量，避免过量导致身体脂肪堆积。
四、维生素维生素在健身过程中对于身体机能的维持和恢复至关重要。
维生素A、维生素C和维生素E等是具有抗氧化作用的重要营养素，可以帮助减少训练过程中产生的自由基对身体的损伤。
丰富的维生素来源包括各类蔬菜、水果和坚果等。
五、矿物质矿物质是人体必需的微量元素，参与身体的正常生理功能。
钙、铁、锌和镁等矿物质在健身中起到重要的作用，如增加骨密度、调节肌肉收缩、促进代谢等。
各类坚果、全谷物及绿叶蔬菜等食物富含丰富的矿物质。
六、水水是人体组织和细胞的基础，对于健身者而言尤为重要。
适当的水分摄入可以维持血液循环、调节体温、排除代谢废物等。
在健身过程中，由于水分的丢失可能会导致体力下降和肌肉疲劳，因此要保持充足的饮水量。
总结：健身所需的6大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
合理均衡的饮食摄入可以帮助增加肌肉质量、提高身体机能、促进康复，以及维持身体健康。
在饮食选择上，注重膳食多样性，并根据个人具体情况来调整营养摄入量，以达到最佳的健身效果。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
不同健身人群的营养需求
2 孕妇运动处方
适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩 时的危险。 在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能 的消退，且能减少疲劳。 运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利， 帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。
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孕妇运动处方
但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇 科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能 从事体育运动的。
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注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能
椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分， 保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。 在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的 柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。
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注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能
每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其 是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转 动，顺、逆时针方向旋转。 幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。
增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉过早萎缩。
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加强腿部和关节锻炼
➢ 科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老 年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。
➢ 在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习， 可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。
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四、减、控、增体重者健身锻炼的营养
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加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
❖ 科学实验证明，防止中 老年人血管硬化最适宜 的运动是慢跑和步行， 方法简单，不受条件限 制，并且效果显著。
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加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
❖各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规 律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小 时到1小时。
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➢ 注意事项
力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其它 运动。 增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。 训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。
二、孕期和哺乳期女子健身锻炼的营养 1.营养要求
❖保持糖、脂、蛋白质均衡 ❖运动后不宜立即哺乳 ❖增加水的摄入 ❖增加维生素、无机盐尤其是钙的摄入 ❖不宜减重
肌肉力量和肌肉耐力素质的提高
➢ 青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加 一些正规的力量训练计划来实现。
➢ 青少儿的身体形态、生理机能和心理各方面都还 不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。
➢ 注意事项
正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。 训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。 每次训练选择1～2组练习，每组动作重复次数为 8～12次，以大肌肉群运动为主。
加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
❖ 科学实验证明，防止中 老年人血管硬化最适宜 的运动是慢跑和步行， 方法简单，不受条件限 制，并且效果显著。
加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
❖各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规 律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小 时到1小时。
加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
<1.5~2.0kg/w ❖ 充足的蛋白质（>2g/kg）、无机盐和维生素 ❖ 适当控制饮水：尿量>500ml/d ❖ 不要暴饮暴食
（二）长期控体重者的营养 1.摄入热量<消耗量：减体重0.5-1.0kg/w 2.充足的蛋白质（1.0-1.5g/kg.d）、无机盐和维生
❖ 慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增 强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高 密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上 的积存，防止动脉硬化。
加强腿部和关节锻炼
➢ “人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼 ➢ 选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可
增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉过早萎缩。
不同健身人群的营 养需求与运动处方
四大群体
❖儿童青少年 ❖孕期和哺乳期女子 ❖老年人 ❖减控体重人群
运动处方
❖1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运 动处方术语，从而在国际上得到认可。
❖康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病 人，根据医学检查资料（包括运动试验和体 力测验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运动强 度、运动时间及运动频率，提出运动中的注 意事项。
6.维生素 ❖运动青少年应增加维生素B1、B2、C、PP的
摄入，多吃深色的蔬菜水果。
7.无机盐 ❖注意补充铁、钙、磷、镁、钠、锌、铜
青少年儿童运动处方
在制定青少儿运动计划之前，首先要了解 他们的身体素质和机 能，此即对他们进行 机能评定，即体适能检测与评价。
青少年儿童运动处方的主要内容
❖心肺功能的锻炼 ❖肌肉力量和肌肉耐力
2 孕妇运动处方
适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩 时的危险。 在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能 的消退，且能减少疲劳。 运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利， 帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。
孕妇运动处方
但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇 科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能 从事体育运动的。
适合孕妇的运动形式
走路或快走：较安全且可以避免身体震动。 骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境
状况。 游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。 爵士舞
不适合孕妇的运动
快速的跑步、跳绳等震动力较大球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负 荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、 武术等。
和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1~1.5
4.糖 ❖摄入量为55%~65% ❖运动者60%~65% ❖同时增加维生素B1、C
5.水
❖提前饮水
❖少量多次：速度不超过1L/h，一次120ml， 每次间隔15~20min左右，饮水的温度最好 在5~15度
❖维持水平衡:一般每减少1kg体重，补水1L
❖注意补盐
三、老年人健身锻炼的营养
1.运动前 ❖不可过量饮食，食物要易于消化，饭菜煮软
多喝营养粥或素汤，增加水和糖的储备 2.运动中 ❖中小强度有氧活动，注意补充饮料 3.运动后 ❖及时补水，补充优质蛋白，多吃蔬菜水果，
宜清淡，控制动物性脂肪，多摄入海产品
老年人运动处方
这里我们主要是指出 中老年运动锻炼的三 个侧重点。
一、儿童青少年健身锻炼的营养
1.能量： ❖每天锻炼2~4小时，增加300~900kcal ❖蛋白质、脂肪、糖三者比例是1:0.7~0.84:4
2.蛋白质 ❖经常锻炼的青少年80~90g/d ❖优质蛋白质占总摄入量的30%以上
3.脂肪 ❖占总能量的25%~30% ❖饱和脂肪酸小于10%，饱和脂肪酸：单不饱
素质的提高
心肺功能的锻炼
➢ 青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方 是一样的。
➢ 要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关 心VO2max的变化。其中最大的益处是使青少儿学 会了运动，这将使他们受益终生。
➢ 可以选择多种形式的运动： 个人运动 如自行车、跑步等 集体运动 如篮球、足球 双人运动 如网球、乒乓球 娱乐活动 如徒步旅行
注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能
椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分， 保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。 在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的 柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。
注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能
每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其 是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转 动，顺、逆时针方向旋转。 幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。
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加强腿部和关节锻炼
➢ 科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老 年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。
➢ 在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习， 可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。
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四、减、控、增体重者健身锻炼的营养
（一）快速减体重者：运动员 1.脱水法：赛前1~2天内，特殊营养补剂 2.饮食控制法：赛前2~3周内 ❖ 减少热量摄入：>1200~1400kcal/d，体重减轻