【健身减肥】健美操的创编-自编健身套路技巧
健身运动健美操减肥动作要领整理
健身运动健美操减肥动作要领整理健身运动衰弱操减肥动作要领成套衰弱操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
下面是我为大家共享衰弱操减肥动作要领，欢迎大家阅读扫瞄。
衰弱操减肥动作要领腹部减肥练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，实行快起慢落的方法，每组做20-40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6-7卡的能量。
练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20-40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。
练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20-30次，频率不变，每分钟约消耗8-9卡的能量.练习四：实行斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度-30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15-20 次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7-8卡的能量。
练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10-20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10-11卡的能量。
练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，实行区分对待的原则，完不成的.可赐予助力，每组做5-10次，每分钟约消耗4-5卡能量。
臀部减肥操臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的衰弱操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
滚动臀部1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部渐渐翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。
呼气，回到原来的姿态。
再吸气后向相反的方向重复上述动作。
其次天重复10次，渐渐增加次数，在30天内增加至25次。
2、吸气，臀部渐渐离地时让肌肉收缩。
将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
保持姿态不变10秒。
呼气，渐渐放下身体。
你会感到每一节脊椎骨都在松弛。
重复2次，渐渐增加至5次。
向后举腿1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。
一边脸蛋枕着垫子。
大学生健美操套路的创编原则
大学生健美操套路的创编原则（一）、全面性原则全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。
因此，全面性是健身健美操创编的基本原则，坚持全面性的原则主要体现在：〈一〉身体各部位活动的全面性为了达到全面发展的目的，在创编成套健身健美操时，要根据人体解学的特征，尽可能充分调动整个集体参与运动，使身体各部位的肌肉、关节、韧带及内脏器官得到全面锻炼。
成套健身健美操的动作一般包括头、颈、肩、胸、腰、髋、腹、背和上下肢的运动，有意识地、科学合理地使用各关节的各种运动形式，如头颈的屈、伸、转、绕、绕环，肩部的提、沉、收、展、绕及绕环，胸部的含、展、平移和振胸，躯干的屈、伸、转、倾、绕、绕环，髋部的顶、提、摆、绕、绕环，上肢的屈、伸、举、振、摆、绕、绕环，下肢的屈、伸、举、摆、踢及各种基本步伐的走、跑、跳等动作，以促进肌力的增强，提高心肺功能。
创编时还应注意，保持人体左右两侧动作的对称性，使人体匀称、和谐、全面地发展。
〈二〉动作时空变化的丰富性健美操动作是在一定的时间、空间中进行的，特的时间表象（速度、频率、持续时间）和空间表象（方向、路线、幅度、李良）的变化丰富与否直接影响健美操对人体锻炼的效果。
因此创编健身健美操时应当考虑动作的方向有上下、左右、前后、斜向等变化，动作的路线应当有长短、曲直的搭配，动作的幅度、速度、力量方向有大小、快慢、强弱的对比。
动作时空变化的丰富有助于改善神经系统功能状况，通过改变运动位置、方向、节奏、路线以影响不同的肌肉群，通过单一动作和复合性动作的变化来培养人体的协调性，提高关节的灵活性。
（二）、针对性原则健身健美操的创编主要针对不同的目的任务，锻炼者的年龄、性别以及场地器材等情况和特点，使创编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。
坚持针对性的原则主要体现在以下几方面：〈一〉根据任务创编健身健美操根据不同的锻炼任务，表演或比赛进行创编，在创编时动作的选择和量的分配可视任务有所侧重。
例如：1、为培养正确的身体姿态所创编的形体健美操，就要选择比较规范的动作和优美的姿态及造型，系统地设计整个套路。
结合本人自身特点与条件创编一套健美操
结合本人自身特点与条件创编一套健美操
一、健美操动作构成
1.深蹲：仰卧位于深蹲的起始位置，双脚距离宽度大约为两拳宽度，膝盖始终对地，不要向前翘起，并慢慢蹲下，当大腿与膝盖平行时，暂停片刻，再慢慢地起身站立，最后完成一次深蹲。
2.俯卧撑：俯卧地板，脚尖离地，掌心平放在地板上，随着力量的增加，逐步把身体抬起，膝盖尽量抬高，上身的肌肉收放后可以把脚向前提起，再收起，尽量增加动作的难度。
3.平板：仰卧，双脚掌心着地，双手放在头旁，用腹部肌肉将身体抬起，保持上身贴地，双臂伸直，上身保持平板放松，坚持一段时间后，将双脚缓缓放下，完成一次平板。
4.仰卧起坐：仰卧地板，双脚掌心着地，双手放在头旁，用腹部肌肉将身体从地板上抬起，当双腿贴地时，肩部位置尽量抬高，呼气完成一次仰卧起坐动作，坚持一段时间后放下，完成一次仰卧起坐。
二、健美操的实施
1.动作实施：每次动作建议实施3-4组，每组10-15次，间隔2-3次可以进行10-15秒拉伸。
2.动作顺序：每次健美操建议先实施深蹲，然后是俯卧撑，再是仰卧起坐，最后是平板。
健美操的创编
健美操的创编一、编排原则1、全面性原则：（1）身体各部位活动。
（2）动作时空变化要丰富。
2、针对性原则：对不同任务、对象、场地等情况，有的放矢，以取得实效。
3、合理性原则：恰当编选动作，使人体得到全面的锻炼。
4、艺术性原则：（1）音乐是健美操的灵魂。
（2）动作设计的艺术性。
二、创编的基本方法1、基本动作的节拍举例：1个踏步 = 1拍 = 1×8拍可做8次1个侧并步 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个侧交叉步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个一字步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个吸腿 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个开合跳 = 2拍 = 1×8拍可做4次要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性。
、组合动作（32拍）的组合方式一般来说2—4种步伐的组合动作适合于初学者，而5—6种步伐一组为中等难度，还可加入一些变化。
（1）8拍完整的组合方式无论动作如何组合都要保证每个8拍动作的完整性。
（2）8拍交叉的组合方式在32拍的组合中有1—2个动作是跨8拍进行的。
一般采用2个动作以4—8— 4或12—4的组合方式。
例如：2侧并步 + 2侧交叉步 + 2侧并步（16拍）3侧交叉步 + 2侧并步（16拍）在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则”即8拍交叉只能在16拍中进行。
三、变化因素方向变化、节奏变化、动作重复次数的变化、动作移动的变化、单双侧动作的变化、动作模式的变化、动作平面的变化。
四、两大基本类型：步伐的流畅自然。
手臂动作编排连接。
上肢动作的设计原则：简单的步伐配合复杂的上肢动作，复杂的步伐配合简单的上肢动作。
•四、队形与队形的设计。
•直线队形、曲线队形、代角队形和综合队形。
•队形设计要迅速巧妙、新颖流畅。
•切忌：呆板、凝滞、拖泥带水。
•五、健美操动作的创编要体现艺术性。
•快慢对比•高地对比•动静对比•多向对比•成套动作艺术性的要求：成套动作必须展示出创造性，动作设计必须展示健美操特色动作的内容，动作变化以及音乐动作与运动员的表演紧密相连。
健美操的创编-自编健身套路技巧(ppt 29)
属于哪个级别的
初级：适合2—4种步伐的组合动作。
中级：适合5—6种步伐。还可以加一些变化，注意变化和难 度，要切合实际根据自身掌握的熟练程度逐渐增加不要为加 难而加难，为了追求变化而能力达不到，影响锻炼效果。
高级：是针对在此专项积极提高健美操运动技术水平，发 展自己的运动才能在健美操项目上达到即将参加比赛的运 动员水平。
步 骤
整体构思：开始-----发展-----结束 造型—扩张 操化—表演 收缩—托举—造型
选择、剪接音乐：选择感动你、激起你想象与灵魂的音乐进行 剪接与编辑。 动作设计：具有代表性，突出风格、特点的主体动作，过渡动 作很重要 分段组装：根据音乐的段落、风格、节奏相协调的动作组合。 按顺序进行组装、把“动效音”动作加进去 修改：把不合理、不完美的地方进行修改、整合、定稿、OK
在队形变化过程中：或直接转换、或依次转换、 或逐渐转换从而演示出各种各样的队形。如直 线、平等线、弧线、三角形、圆形、方形、箭 形、菱形、丁字形等等及各种不规则、不对称 的队形，些队形使观众感到强烈的流动感以及 整个场面始终处于绵绵不断的变化运动之中。
集体项目编排要求
集体项目包括混双、三人操、六人操动作，集体项 目的特点就是每个运动员必须有集体团队精神，它 主要体现在三个方面：
★ 体现在运动员的选材上，她们在身高、体型、气质、 技术、和表现力上尽可能相近，并身着统一服装。 ★ 在动作编排上要求所有运动员在成套各部分充分体 现动作的合作意识，如:必须有3次托举配合动作；至 少2个动力性配合；混双操至少3个、三人操至少5个、 六人操至少6个不同的队形的变化。 ★ 在完成动作的熟练性、力度、幅度、速度、技术规 格上力求一致。
健美操的创编过程
第一种 制定目标 音乐的选择与剪辑 素材的选择与确定 建立基本结构 按创编原则组合动 作与分段 按成套顺序完成成 套动作的组合 评价与修改
健美操创编的方法 原则和步骤及科学锻炼的原则和方法
3、运动频率：对于消瘦的人来说，希望自己的 肌肉能均匀地发达起来，每周进行3~5次对同 一肌肉的刺激，是发达肌肉、增加力量的最佳 频率
健美操科学锻炼方法
健美标准
我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５
我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０ ０］×０.９
科学锻炼的原则和方法
1．明确目的，循序渐进 2．坚持经常、持之以恒 3．灵活掌握，及时调整 4．充分做好准备活动 5．必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加
健美操基本动作
低冲击力动作： 踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移 重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、 吸褪、摆腿、踢腿。
高冲击力动作： 跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 弹踢腿跳、点跳。
无冲击力动作： 半蹲、弓步。
基本步伐分类
交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿
~16次 （3）卧抬上体练习：每周练习2~3次，
每组15~17次，共做2组 （4）仰卧起坐练习：重复15~20次 （5）仰卧抱腿练习：重复10~15次
3、臀部健美处方 （1）仰卧举腿练习：每周练习3~4次，每
组10~15次，每次2~3组 （2）跪撑屈膝后踢腿练习：重复12~16 （3）跪撑直腿后踢腿练习：重复12~16 （4）仰卧起胯练习：重复12~16次
2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟， 在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专 门的健美练习，减肥效果会更好
《健美操创编》课件
02
健美操创编的要素
音乐的选择与编辑
音乐选择
选择节奏感强、旋律优美的音乐 ，能够激发练习者的激情和动力 ，提高练习效果。
音乐编辑
根据健美操动作和队形的变化， 对音乐进行剪辑和拼接，使音乐 与动作完美配合。
动作的设计与编排
动作设计
根据练习目的和练习者的特点，设计适合的健美操动作，包括基本动作和难度 动作。
《健美操创编》ppt课件
目录
• 健美操创编概述 • 健美操创编的要素 • 健美操创编的方法与技巧 • 健美操创编的实践与应用 • 健美操创编的案例分析 • 健美操创编的发展趋势与展望
01
健美操创编概述
健美操创编的定义
健美操创编是指根据不同的目的和需求，将健美操的基本动 作、步伐、节奏和音乐等元素进行创意性的编排，形成具有 独特风格和表现力的健美操套路的过程。
拉丁健美操
借鉴拉丁舞的舞蹈元素， 强调身体的线条美和动态 的平衡感，展现出热情洋 溢的风格。
健美操比赛与表演的创编
比赛健美操创编
根据比赛规则和评分标准，注重动作 的规范性、难度和整体表现力，以获 得优异成绩为目标。
表演健美操创编
结合舞台表演技巧，通过丰富的动作 组合、音乐和服装的变化，展现出独 特的艺术魅力，增强观众的视觉享受 。
提升技巧
教授练习者正确的姿势、表情和动作技巧，提高其表现水平和感染力。
03
健美操创编的方法与技巧
健美操创编的基本步骤
确定主题和风格
选择音乐和动作
首先需要确定健美操的主题和风格，如活 力、动感、柔美等，这将决定整个健美操 的基调和表现形式。
根据主题和风格，选择适合的音乐和动作 ，确保音乐节奏与动作协调一致，增强整 体效果。
健美操自编操动作4个八拍教案
健美操自编操动作4个八拍教案健美操是一种身体活动，它可以帮助改善身体状况，增强运动能力，提高心理健康。
为了丰富健美操教学内容，让学生们更好的参与我们可以自编操动作。
下面，我们将介绍四个八拍的健美操自编操动作教案。
一、双手交叉扩展第一拍：站立，双手自然下垂，双脚分开与肩同宽，头部保持正常状态。
第二拍：将双手交叉于胸前，手臂伸直，手掌心向内。
第三拍：向上方抬起双手，手臂尽量伸直，向前伸展。
第四拍：将双手往前扩展，手臂尽可能地伸直，保持身体平衡。
第五拍：将双手收回，交叉于胸前。
第六拍：向下方放低双手，保持手臂伸直，保持身体平衡。
第七拍：将双手向后拉动，身体向前弯曲。
第八拍：结束动作，恢复站立姿势。
二、交叉跳跃第一拍：站立，保持双手自然下垂，脚跟贴在地上，膝盖微微弯曲。
第二拍：用力跳跃，交叉双脚，右脚在左脚前面。
第三拍：还原跳跃，换左脚在前面，交叉双脚。
第四拍：还原双脚并拢。
第五拍：再次用力跳跃，交叉双脚，左脚在右脚前面。
第六拍：还原跳跃，换右脚在前面，交叉双脚。
第七拍：还原双脚并拢。
第八拍：结束动作，回到起始站立姿势。
三、扭臀舞第一拍：站立，采用双脚分开，与肩同宽的姿势。
第二拍：向左边方向迈出一步，身体轻微向后仰。
第三拍：以扭动臀部为主，将臀部向左边旋转。
第四拍：保持身体状态不变，将左脚向右拉回，还原站立姿势。
第五拍：以同样的方式向右边方向迈出一步。
第六拍：将臀部向右边旋转。
第七拍：将右脚向左拉回，还原站立姿势。
第八拍：结束动作，恢复原始站立姿势。
四、伸展曲线第一拍：采用直立姿势，双手自然下垂，头部保持正常状态。
第二拍：将双手向上伸展，动作尽可能用自己最大限度，保持整个身体尽量伸展，但是不要用力过猛。
第三拍：从脚开始，一点一点地将身体向一侧弯曲，同时将手臂向这一侧伸展。
第四拍：保持这个姿势，不要弯曲手臂，用一个大的弧形将手臂向身体的另一侧伸展。
第五拍：从脚开始，一点一点地将身体向反方向弯曲，反方向的手臂用同样的方式伸展。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
的结构与动作。 • 选定音乐之后，要反复地聆听音乐，感受
和体味、感悟乐曲的开始——发展——结 束，不要放过音乐的过渡部分。 • 最后进行剪接与编辑音乐的工作。
2020/8/5
三 动作素材的选择与确定
1.在素材库中选择那些适合目标的动作 2.把素材拿到组合中先进行检验 初步确定创编中所要采用的素材动作 A代表性的、风格明显的动作 B选择主体动作
2020/8/5
四、建立基本结构
开始
发展
结束
2020/8/5
五、按创编原则组合动作
• 组合动作指的是把两个以上的单动作串联起来的 动作组。
• 在连接这些动作时，应按照创编原则去做。 • 在组合动作时，可按成套动作的先后顺序。 • 也可以打破顺序，按主次组合动作。 • 还可以按创编者所感觉到的动作进行组合，再根
2020/8/5
原则
2020/8/5
项目特点
音乐是灵魂动作与音乐完美结 合
多样化：加大信息量与丰富动 作，吸引观众的兴趣
强烈的艺术性：展示健美操的 艺术魅力，突出风格、主题及 服装、灯光、舞美
因人而异：表演者所具备的条 件
1.操化动作的创编
基本步伐
手臂动作
2.交流配合与托举
交流配合 托举
3.空间变化
2020/8/5
步骤
整体构思：开始-----发展-----结束
造型—扩张 操化—表演 收缩—托举—造型
选择、剪接音乐：选择感动你、激起你想象与灵魂的音乐进行 剪接与编辑。
动作设计：具有代表性，突出风格、特点的主体动作，过渡动 作很重要
分段组装：根据音乐的段落、风格、节奏相协调的动作组合。 按顺序进行组装、把“动效音”动作加进去
2020/8/5
步伐路线图形
简单型
字母型
2020/8/5
AVM XUS TZW
练习
连接方案一： 组合1 + 组合2 + 组合3 + 组合4 连接方案二： 组合2 + 组合1 + 组合3 + 组合4 连接方案三：组合1 + 组合2 + 组合4 + 组合3 连接方案四：组合2 + 组合1 +组合4+组合3
2020/8/5
集体项目编排要求
集体项目包括混双、三人操、六人操动作，集体项 目的特点就是每个运动员必须有集体团队精神，它 主要体现在三个方面：
2020/8/5
★ 体现在运动员的选材上，她们在身高、体型、气质、 技术、和表现力上尽可能相近，并身着统一服装。 ★ 在动作编排上要求所有运动员在成套各部分充分体 现动作的合作意识，如:必须有3次托举配合动作；至 少2个动力性配合；混双操至少3个、三人操至少5个、 六人操至少6个不同的队形的变化。 ★ 在完成动作的熟练性、力度、幅度、速度、技术规 格上力求一致。
2020/8/5
完整的8拍（Phrased）组合
例如： 4个动作：
A：踏步
B：侧交叉步
C：向前/后走3步点地 D：V字步
将四种步伐进行排列组合
交叉的8拍（Cross Phrasing）组合
B：12—4组合
3侧交叉 12拍
2吸腿跳 4拍
16拍
2020/8/5
动作变化因素
方向 : 10种方向：前、后、侧；对角线；左前、右前；左后、右 后、对角线；顺逆时针转体（90度、180度、360度等） 节奏: A：1拍一动变成2拍一动，1拍2动
B：拉丁舞1拍3动 动作重复次数 :1次2次3次4、5次甚至6次 动作移动 A：向前/后侧移动，原地旋转 注意：1拍或2拍完成360度转体有潜在危险。安全转体：要有足够 的拍节 动作杠杆：手臂和腿长度的变化。长度增加了动作的幅度强度也 相应增加了 单、双侧动作单侧：同侧的上肢、下肢动作。双侧：双侧的上肢、 下肢动作。注意：上、下肢变化的多样化 动作模式：运用不同冲击力的步伐改变难度水平和练习强度 动作平面：动作的运动三个平面的变化：矢状、额状、水平面
2020/8/5
在空间的利用上：由2-6名运动员在一块场地上 表演，在同一画面上，运动员们在开始和结束 的运动状态中，各种造型和姿态多采用不同空 间层次来完成，或统一一致，或分组组合，布 局参差错落，形象生动活泼，使造型构图更加 唯美，构成一幅幅动态的美妙画面。
在队形变化过程中：或直接转换、或依次转换、 或逐渐转换从而演示出各种各样的队形。如直 线、平等线、弧线、三角形、圆形、方形、箭 形、菱形、丁字形等等及各种不规则、不对称 的队形，些队形使观众感到强烈的流动感以及 整个场面始终处于绵绵不断的变化运动之中。
2020/8/5
属于哪个级别的
初级：适合2—4种步伐的组合动作。
2020/8/5
中级：适合5—6种步伐。还可以加一些变化，注意变化和难 度，要切合实际根据自身掌握的熟练程度逐渐增加不要为加 难而加难，为了追求变化而能力达不到，影响锻炼效果。
2020/8/5
高级：是针对在此专项积极提高健美操运动技术水平，发 展自己的运动才能在健美操项目上达到即将参加比赛的运 动员水平。
【健身减肥】健美操的创编自编健身套路技巧
自编健身套路技巧
●针对性：根据不同性别、年龄、爱好、身 体健康水平及身体能力与技能。不仅达到锻 炼身体的目的，还要达到从中获得娱乐和享
受的乐趣。 ●提高心率：要求在练习过程中练习者的心
率要达到一定的目标范围。 ●安全有效：促进锻炼身体，增进健康，安
全有效无损伤。
动作组合
4.过渡与连接
2020/8/5
操化动作设计——步伐设计
方法一 方法二 方法三
叠加法 例如：A + B + C + D 改变顺序法 例如：D + B + A + C
重复法 例如：A + B + A + D
动作A 开合跳 动作C 吸腿跳
动作B 大踢腿 动作D 弓步跳
2020/8/5
技巧
A基本动作加方向、路线的变化=新的动作 B基本动作+幅度、力度的变化=新的动作 C基本步伐+上肢动作的变化=新的动作 D低冲击力步到 高冲击力步
修改：把不合理、不完美的地方进行修改、整合、定稿、OK
2020/8/5
2020/8/5
2020/8/5
一 制定目标与整体构思
• 第一是为了比赛还是健身 • 第二是具体的目的 • 第三是套路的风格
2020/8/5
二 音乐选择与剪接
• 根据创编的目标，选择音乐的风格； • 然后根据成套动作的结构或具体要求，确