第二章 预防健身性运动处方
健身运动处方总结
科学健身运动处方1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。
2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。
3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。
既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。
4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。
这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。
二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。
由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。
5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。
6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。
减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
最高心率= 220 —年龄8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。
在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。
因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。
9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。
减肥运动应每日进行，不要间断。
10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。
运动处方
【运动处方】由健康医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身地目的。
（杨静宜高等学校教材运动处方）【运动处方的分类】1根据运动处方对象的分类：①康复治疗性运动处方②预防健身性运动处方：2根据运动处方锻炼作用分类：①全身耐力运动处方（心脏康复运动处方）②力量运动处方：③柔韧性运动处方：【运动处方的主要内容】1锻炼目标2锻炼内容3运动量①运动强度②持续时间③重复次数④运动频率4注意事项【体适能】指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。
/指一个人的身体适应生活、运动和环境.体适能分为运动体适能和健康体适能【体适能的内容】运动体适能：包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。
健康体适能：包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质、身体成分。
【台阶试验】是评定心肺耐力的主要测定方法。
主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。
台阶指数＝[运动持续时间（s）/（3次测量脉搏数之和×2）]×100【测定肌力的指标】有：握力、纵跳、俯卧撑（男）和一分钟仰卧起坐（女）。
【测握力方法】测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用有力手持握力计，身体直立，两脚自然分开（同肩宽），两臂自然下垂，开始测试时，用最大力紧握上下两个握柄（图5）。
测试两次，取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。
握力体重指数＝握力（kg）÷体重（kg）×100【柔韧性素质测定方法】柔韧性素质包括评价躯干和下肢柔韧性的坐位体前去试验，肩关节活动的持棍转肩，双手背勾试验，以及躯干旋转活动性的臂夹棍转体试验。
运动处方复习题[详细讲解]
![运动处方复习题[详细讲解]](https://img.taocdn.com/s3/m/705cc0e0f71fb7360b4c2e3f5727a5e9856a27e0.png)
一、名词解释1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。
3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。
5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。
6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。
7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。
8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验”1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。
3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。
4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。
仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各种量角器”和等速测试系统等。
5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。
6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。
7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。
8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。
其中单纯性肥胖，为减肥运动处方的适应症。
1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。
也成为耐力运动。
3、运动成瘾症：是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。
05-体育锻炼的运动处方
西安交通大学体育中心 2020年03月
运动处方概述
处方，即医师在治疗病人时所开的药方，患者可凭处方服药就医。不同的疾病 和病人有不同的处方，这就是“对症下药”，要运用科学来强身健体也需要如此。 运动处方是对体育锻炼者或病人，用医学检查(包括运动试验和体能测试)的方法， 根据其健康、体力以及心血管功能状况，结合其生活的环境条件和个人运动爱好的 特点，以处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的各种注意 事项，并以此有计划地进行锻炼，从而达到健身或治疗的目的。科学的运动处方规 定锻炼的体育内容、运动强度、运动时间和要求等，行使合理的和有效的锻炼计划 方案，以确保实现预期目标。
有氧运动 步行 慢跑 自行车 网球 排球 高尔夫 远足
无氧运动 短距离全力跑 举重 拔河 跳跃 投掷 激励训练 潜泳
混合运动 足球 橄榄球 手球 篮球 冰球 间歇训綜
（二）根据不同人群分类 1、儿童青少年运动处方 儿童青少年运动处方是指根据0~16岁儿童青少年的身体形态、技能、素质特点制定的运动处 方，已达到促进儿童青少年生长发育，提高运动能力和增进健康的目的。 2、青年人运动处方 青年期一般是指18~44这个年龄阶段。通过运动处方的锻炼可以维持青年人的身体机能和运动 能力，为健康打下坚实的基础，并充分体现青年人的青春活力。 3、中年人运动处方 中年期一般是指45~59岁这个时期，针对中年人生物系统机能开始下降，患慢性疾病的概率逐 渐增高，可制定相应的运动处方。 4、老年人运动处方 一般是指60岁以上的人，针对老年人的生理特征，运动处方的锻炼可达到预防疾病、缓解症 状、延缓衰老的目的。 5、女性运动处方 针对女性不同时期的生理特点和存在的问题，有针对性制订运动处方，可以促进其生长发育、 提高健康水平。
运动处方文字版(1-3章)
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
运动处方的制订与运动损伤的预防课件
计算心肺耐力的目标心率区域公式：目标心率区域是：（220－年龄） ×60％～90％。
举例：张红20岁，其目标心率区域＝（220－20）×60％～90％＝ 120～180次/分。
每个人的适应水平和运动强度不同，对于一个适应水平较低的锻 炼者而言，20～30分钟就可提高心肺适应水平，而适应水平较高
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运动处方与药物处方内容的比较
药物处方
运动处方
药品名称
运动方式
每次剂量（规格/数量） 运动强度（强度/时间）
用法
训练安排
每天用量
每天运动量
治疗天数
训练频率
注意事项
注意事项
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动处方
运动处方的种类： 根据应用对象的不同,运动处方可以分成以下两类
预防性运动处方: 以增强体质增进健康为目的.
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常见运动损伤
运动损伤：是指在体育运动过程中所发生的各种损伤。 它与运动训练安排、运动项目与技术动作、个人运动训 练水平、运动环境与条件等因素相关。
运动损伤的分类： 按受伤的组织结构分 皮肤损伤、关节损伤、滑囊损伤、
骨损伤、神经损伤、内脏损伤等。 按照伤后皮肤或粘摸的完整性分
治疗性运动处方：用于某些疾病或伤病的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个性化。
运动处方的作用：
增进身体健康 它包括两个方面，其一是预防疾病， 特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环 境的适应能力
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运 动处 方
➢ 提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、 爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素 质和运动能力加强。
运动处方
运动试验的方法
１．活动平板运动试验 活动平板（Treadmill）是一种可以改变坡度和速度
的步行器。
活动平板运动试验最常用的是Bruce方案，即：让受
试者在活动平板上行走，每3分钟增加一级负荷（包
括速度和坡度），共分七级，运动中不休息。运动中 连续用心电图监护。
２．功率自行车运动试验
2）．古希腊运动处方 公元前460年--377年，古希腊医学家希波克拉第 (Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动 疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。这部著作除运动 外，还包括饮食，他认为饮食与运动有密切的关系。如： 消化不良的运动处方：消化不良患者，要做长距离快跑， 以刺激饮食及消化道的蠕动，帮助消化，根据患者体力情 况，强调饭后运动，在饭后或早晨要进行散步。
运动处方
第一章 运动处方的基本理论
1．运动处方的概念（exercise prescription） 最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出 1969年世界卫生组(World Health Organization 即：WHO)开始 使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼 者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按 其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、 运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是 指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。
1890~ 2065~ 2290~ >2415
1775~ 1950~ 2145~ >2320
1680~ 1890~ 2065~ >2225 1570~ 1775~ 1985~ >2145 1490~ 1680~ 1890~ >2080 1375~ 1570~ 1745~ >1890
第二章 运动处方的制定与实施----基本要素
第二章
运动处方的制订与实施
运动处方的基本要素
第一节
4.神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、 常见反射等；
5.其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。
• (三)运动试验
•
运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷 的反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病，确认 是否能够参加运动锻炼； • 通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率，为制 订运动处方提供定量依据。防止在锻炼时因运动负荷 水平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运 动量过小而达不到锻炼目的。
心率= RPE×10（次/分）
主观运动强度表(RPE)判断表
运动感觉
安静 非常轻松 很轻松 轻松
等级
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
相对强度%
0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100
• 4．代谢当量 (MET
梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1
MET等于安静时的能耗量或代谢率。
• 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体重 计，则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。
•
MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸 氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的MET 值，间接推断运动强度，常用此方法
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心肺耐力 是机体的血液循环系统及呼吸系统於持续的体能活动中
可供应能量的能力。是体适能中最重要的能力。
肌力 是肌肉在活动中可施予力量的能力。
肌耐力 是肌肉可持续活动而不露疲态的能力。
柔韧性 是关节在最大范围内活动的能力。
身体成分 是指人体的肌肉、脂肪、骨骼及其他重要组成部分的相
（二）测定的方法与评价
握力 俯卧撑 1分钟仰卧起坐 立定跳远 纵跳
18
握力
握力计
握力体重指数
握力体重指数=握力（kg）/体重（kg） × 100
大学生体质健康标准握力体重指ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ评价标准
优秀
良好
及格
不及格
成分成分成分成分成分成分成分 绩值绩值绩值绩值绩值绩值绩值
男 ≥ 20 74~ 17 69~ 16 62~ 15 55~ 13 50~ 12 ≤ 10
2x3次脉搏之和
15
大学生体质健康标准台阶试验评价标准
优秀
良好
及格
不及格
成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值
男 ≥59 20 58~ 17 53~ 16 49~ 15 45~ 13 42~ 12 ≤39 10
54
50
46
43
40
女 ≥56 20 55~ 17 51~ 16 48~ 15 45~ 13 41~ 12 ≤24 10
21
4'18"
4'29"
~5'04"
20 3'38"~ 17 3'46"~ 16 4'01"~ 15 4'20"~ 13 4'31" 12
3'45"
4'00"
4'19"
4'30"
~5'03"
不及格
成绩 分 值
5'05" 10 以上
5'04“ 10 以上
17
四、肌肉力量耐力素质测定与评价
（一）测定的意义
评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。 肺活量体重指数=肺活量（ml）/体重（kg）
肺活量体重指数评分标准
优秀
良好
及格
不及格
成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值
男 ≥75 15 74~ 13 69~ 12 63~ 11 56~ 10 53~ 9 ≤43 8
我国：指一个人的身体适应生活、运动和 环境的综合能力。
3
体适能的内容
运动体适能
运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的 体适能。
速度 反应 爆发力 协调性 灵敏性
健康体适能
有充足精力和能力从事日常活动；运动不足性 疾病早期发生的危险性较低的品质和能力。
心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性 身体成分
以上
250
239
227
220
195
以下
女 196 30 195~ 26 186~ 25 177~ 23 165~ 20 160~ 18 138 15
以上
187
178
166
161
139
以下
20
五、柔韧性素质测定与评价
（一）测定的意义
（二）测定的方法与评价
1、坐位体前屈 2、持棍转肩 3、双手背勾
选测一项
选测一项
选测一项
8
《学生体质健康标准》大学生评价项目权重
评价指标 身高标准体重 台阶试验、800米跑、1000米跑 肺活量体重指数 立定跳远、50米跑 握力体重指数、坐位体前屈
权重系数 0.15 0.20 0.15 0.30 0.20
9
2005年全国学生平均分曲线
10
2005年全国学生身高标准体重分布比例图
对比例。
5
二、当前我国评价健康体适能的标准
国民体质测定标准 学生体质健康标准 普通人群体育锻炼标准
6
•国民体质测定标准
用于指导全民进行科学健身锻炼
可分为幼儿、青少年、成年人和老年人4部分
测试指标： 形态指标 机能指标 素质指标
测试结果分为1~5分，共5个级别。 建议凡某项素质达不到“4”或“5”分者，该项素质应 当被纳入运动处方的锻炼目标之中。
第二章 预防健身性运动 处方制订的依据
1
本章摘要
介绍健康体适能的概念、 内容和意义，目前我国现 行的健康体适能的测试方 法和评价标准；
以及根据测试评价结果确 定运动处方的锻炼目标， 为锻炼者选择恰当的锻炼 内容等。
2
一、体适能（Physical Fitness）
WHO：指身体有足够的活力和精力进行日 常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有 足够的精力享受休闲活动，和应付突发事 件的能力。
75
70
63
56
51
41
40
女 ≥ 20 56~ 17 51~ 16 45~ 15 39~ 13 35~ 12 ≤ 10
57
52
46
40
36
29
28
19
立定跳远（cm）评价标准
优秀
良好
及格
不及格
成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩 分值
男 255 30 254~ 26 249~ 25 238~ 23 226~ 20 219~ 18 194 15
7
•学生体质健康标准
测定结果分为“优秀”、“良好”、“及格”、“不
及格”4个级别。凡能达到“优秀”水平的素质，可以暂 不作为锻炼的重点。
《大学生体质健康标准》测试项目表
必测项目
选测项目
备注
身高 体重 肺活量
台阶试验 1000米跑（男） 800米跑（女）
50米跑 立定跳远
坐位体前屈 握力
仰卧起坐（女）
52
49
46
42
25
16
1000m（男）、800m（女）跑评价标准
成绩
男 3'39"
以下 女 3'37"
以下
优秀
良好
及格
分 成绩 分 成绩 分 成绩 分 成绩 分 成绩 分
值
值
值
值
值
值
20 3'40"~ 17 3'47"~ 16 4'01"~ 15 4'19"~ 13 4'30" 12
3'46"
4'00"
11
2005年全国学生评价等级分布图
12
三、心肺耐力素质测定与评价
（一）测定的意义
主要用以测定心血管系统、呼吸系统的机能， 也可以间接推断机体的耐力。测平时用整数查表 评分。
（二）测定的方法与评价
1、肺活量测试 2、台阶试验 3、1000m（男）、800m（女）
13
评价
肺活量体重指数
70
64
57
54
44
女 ≥61 15 60~ 13 56~ 12 50~ 11 45~ 10 41~ 9 ≤31 8
57
51
46
42
32
14
台阶试验
要素：
频率：30次/分 一上一下为一次
高度：男子为40厘米，女子为35厘米
时间：3分钟
台阶指数：
台阶指数=
登台持续时间 x 100