肌肉一周训练计划来自我健身房教练朋友
健身房一周训练计划
健身房一周训练计划一、简介健身已经成为现代生活中重要的一部分，人们通过锻炼来提高身体素质、塑造健美体型。
而在健身房进行有规律的训练，可以加强肌肉力量、增强心肺功能和灵活性。
为了帮助大家更好地利用健身房资源，我设计了以下一周训练计划，每天重点训练不同的肌肉群，旨在全面提升身体素质。
二、周一：胸部和三头肌训练1. 热身：跑步机快走10分钟，打开胸肌、三头肌的血液循环，避免受伤。
2. 杠铃卧推：4组，每组8-10次，重量逐渐递增。
此动作能有效训练胸肌和三头肌。
3. 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次，选用适合的哑铃重量，保持肩胛骨固定。
4. 仰卧臂屈伸：3组，每组10-12次，可使用杠铃或哑铃进行锻炼，有效刺激三头肌。
5. 俯卧撑：3组，每组12-15次，可以选择不同的手位进行俯卧撑，增加难度。
三、周二：背部和二头肌训练1. 热身：跳绳5分钟，活跃全身肌肉，防止拉伤。
2. 杠铃划船：4组，每组8-10次，保持身体姿势端正，拉动背部肌肉。
3. 下拉：3组，每组10-12次，选用合适的重量，刺激背部和二头肌肌肉。
4. 弯举：3组，每组10-12次，可以使用哑铃或杠铃进行锻炼，重点训练二头肌。
5. 坐姿划船：3组，每组12-15次，调整座椅高度适应不同身高，强化背部肌肉力量。
四、周三：有氧运动和核心肌群训练1. 热身：慢跑或快走15分钟，提高心肺功能和血液循环。
2. 平板支撑：4组，每组20-30秒，锻炼腹部和背部肌肉。
3. 腹肌卷腹：3组，每组15-20次，有效刺激腹肌。
4. 双腿卷腹：3组，每组12-15次，增强核心肌群稳定性。
5. 登山者俯卧撑：3组，每组12-15次，结合平板支撑和俯卧撑动作，训练核心肌群和上肢力量。
五、周四：腿部和臀部训练1. 热身：动感单车或跳绳10分钟，预热下半身肌肉。
2. 深蹲：4组，每组8-10次，保持膝盖不超过脚尖，有效锻炼大腿肌肉。
3. 硬拉：4组，每组8-10次，注意姿势正确，刺激臀部和腿后肌群。
一周锻炼肌肉的计划
一周锻炼肌肉的计划为了健康和美好的身体，锻炼肌肉是一个不可忽视的方面。
通过一周的计划，你可以有效地提高肌肉力量和质量，改善身体形态和健康状态。
周一：在周一开始，我们将专注于大肌群。
我们将以杠铃深蹲，卧推和引体向上为重点。
这三个动作都是大肌群的核心训练。
我们将执行3-4组每个动作，每组12-15次。
当我们完成三个核心训练后，我们将进行三种辅助训练。
我们将选择三个辅助训练，目的是使相应的肌肉群更发达。
例如，我们可以选择做杠铃弯举即可让上臂肱二头肌得到充分训练。
每个动作执行3-4组，每组12-15次。
在周一的训练中，我们将专注于训练胸部，腹部，臀部和腿部。
周二：在周二锻炼中，我们会将注意力放在肩部和手臂上。
我们需要练习的动作包括哑铃侧平举，哑铃臂屈伸，啞鈴提肩等。
对于每个动作，我们需要做3-4组，每组12-15次。
在动作选择上，我们需要保证涵盖肩膀，肱二头肌和肱三头肌。
周三：在周三进行有氧和健身操，这有助于恢复肌肉，增加心肺功能和减脂。
不同的有氧运动方式包括跑步、游泳、自行车和快走等。
在有氧运动之后，我们继续进行45分钟的瑜伽或普拉提课程，帮助我们增强核心和进行深度拉伸，缓解肌肉疲劳，以及减少身体压力。
周四：周四我们专注于背部训练。
主要的动作包括硬拉、划船和单臂哑铃划船等。
我们需要做3-4组每个动作，每组12-15次。
选择动作时，我们应该考虑到训练背部大肌、肩胛骨固定肌和后三角肌。
周五：周五的锻炼中我们将锻炼前臂和核心部分肌肉。
前臂的主要动作包括负重杠铃卷曲、哑铃反向卷曲等。
我们需要做3-4组每个动作，每组12-15次。
核心部分的训练可包括平板支撑、错误支撑、卷腹等。
每个动作执行3-4组，每组12-15次。
周六：周六我们进行随意运动，可以游泳，爬山，骑自行车或举重等活动，来让身体得到多样化的器械刺激，也可以根据兴趣选择其他非器械运动。
周日：周日是休息日，让身体得到充分恢复。
同时周日可以进行些柔韧性训练，如进行瑜伽或普拉提课程。
新手健身房一周训练计划
新手健身房一周训练计划作为新手来到健身房，准备开始一周的训练计划是非常重要的。
一个良好的计划将帮助你建立坚实的基础，逐步适应健身训练，并实现自己的目标。
下面是一个适用于新手的一周训练计划，希望能为你提供一些参考。
第一天：上半身力量训练上半身力量训练可以帮助你增加肌肉力量，并为全身力量训练打下基础。
以下是一个简单的上半身力量训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.哑铃肩推：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.俯卧撑：3组，每组10次；5.肩部推举：3组，每组10次；6.仰卧臂屈伸：3组，每组10次。
有氧训练可以提升心肺运动能力，增强耐力和燃烧卡路里。
以下是一个简单的有氧训练计划：1.跑步机：30分钟，保持中等强度；2.踏步机：30分钟，保持中等强度；3.划船机：30分钟，保持中等强度。
第三天：下半身力量训练下半身力量训练可以帮助你增强腿部和臀部肌肉，并提高核心稳定性。
以下是一个简单的下半身力量训练计划：1.深蹲：3组，每组10次；2.单腿硬拉：3组，每组10次；3.提踵：3组，每组10次；4.臀桥：3组，每组10次；5.壁坐：3组，每组10次。
第四天：休息日全身训练可以帮助你锻炼全身的肌肉群，增加力量和增强身体的协调性。
以下是一个简单的全身训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.深蹲：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.哑铃肩推：3组，每组10次；5.俯卧撑：3组，每组10次；6.腹部训练（如仰卧起坐或腹部滚轮）：3组，每组10次。
第六天：有氧训练重复第二天的有氧训练计划。
第七天：休息日在进行这个一周训练计划时，还有一些注意事项需要记住：1.热身和拉伸：在开始每个训练日之前，进行5到10分钟的热身运动，然后进行全身拉伸，以准备肌肉健身并减少受伤的风险。
2.逐步增加重量：刚开始时，使用适当的重量和强度，逐渐增加挑战。
不要贪多，重量过重容易造成受伤。
3.休息和恢复：每个训练日之间要给予足够的休息时间，以便肌肉得到恢复。
瘦人增肌健身一周计划
瘦人增肌健身一周方案瘦人增肌健身一周方案瘦人健身方案步骤总结?有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区，因此导致自身健身效果一直不好，想要放弃，且不说，健身是一个长期坚持的运动，要想拥有完美的健美身材，不使用正确的方法怎么行!瘦人增肌健身一周方案，赶紧学习一下吧!瘦人增肌健身一周方案肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假设单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的牛血清白蛋白类的品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往无视了增肌的另一个关键因素——营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的总结。
“练”是指科学的'练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。
不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进展增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假设得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌到达事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效去除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
一周锻炼肌肉的计划（精选5篇）
一周锻炼肌肉的计划（精选5篇）一周锻炼肌肉的计划篇11.坐姿哑铃推举：主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌起始姿势：坐在坐姿推举凳上。
将背部紧靠在背垫上。
双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：主锻炼肌肉：三角肌中竖注意事项：1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。
肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。
动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举：主要锻炼肌肉：三角肌后束注意事项：1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。
2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。
还原时要用三角肌的力量控制。
4.哑铃耸肩主要锻炼部位：斜方肌上部将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸：主要锻炼部位：增加三头肌围度注意事项：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸主要锻炼部位：刻画三头肌线条注意事项：1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
为大家推荐一套增肌计划，适合中级以上健身爱好者参考。
新手也可以找有经验的伙伴带着练，不过要控制好强度。
【欢迎大家留意交流】
周一：胸、肱三头肌
平板卧推：6组，每组10-12次
上斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
颈后臂屈伸：4组，每组10-12次
龙门架下压：4组，每组10-12次
周二：背部、腹部
引体向上：4组x力竭
硬拉：4组，每组8-10次
T杠划船：4组，每组10-12次
杠铃划船：4组，每组10-12次
哑铃划船：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周三：肩部
史密斯推肩：4组，每组10次
哑铃推肩：4组，每组10-12次
哑铃前平举：4组，每组10-12次
哑铃侧平举：6组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
周五：胸部、腹部
平板卧推：6组，每组10-12次
下斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
龙门架夹胸：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周六：腿部、肱二头肌
史密斯深蹲：6组，每组10次
倒蹬：4组，每组10次
腿弯举：4组，每组10次
箭步走：3组，每组20米
杠铃弯举：4组，每组10次
拉力器弯举：4组，每组10次。
女性健身房初级力量训练一周计划模板
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
肌肉塑造秘诀健身教练亲授一周计划
肌肉塑造秘诀健身教练亲授一周计划肌肉塑造秘诀：健身教练亲授一周计划在现代社会，健康和健身已经成为越来越多人的关注焦点。
人们追求更好的身材和更强壮的肌肉已经成为一种潮流。
然而，要实现肌肉塑造的目标并不容易。
为了帮助大家顺利达到理想的肌肉效果，本文将详细介绍一周的肌肉训练计划，由专业健身教练亲自制定。
希望通过这个计划，读者们可以更好地了解肌肉塑造的秘诀并取得满意的效果。
第一天：上半身训练上半身训练主要针对胸肌、背肌、肩部和手臂。
以下是一周计划的第一天安排：1. 卧推：进行3组，每组8-10次。
这个动作可以有效激活胸肌和手臂肌肉。
2. 哑铃飞鸟：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以锻炼胸肌和肩部的肌肉。
3. 引体向上：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以增强背肌和手臂肌肉。
4. 哑铃推肩：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以加强肩部的力量。
5. 杠铃弯举：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以有效锻炼手臂肌肉。
第二天：下半身训练下半身训练主要针对腿部和臀部肌肉。
以下是一周计划的第二天安排：1. 深蹲：进行3组，每组8-10次。
这个动作可以有效锻炼大腿肌肉。
2. 弓步蹲：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以加强臀部和大腿肌肉。
3. 硬拉：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以增强腿部和背部肌肉。
4. 腿弯举：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以针对腿部肌肉进行专项强化训练。
5. 提踵：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以锻炼小腿肌肉。
第三天：核心训练核心训练是肌肉塑造过程中不可或缺的一部分，可以增强腹部和腰部肌肉的力量。
以下是一周计划的第三天安排：1. 仰卧起坐：进行3组，每组15-20次。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉。
2. 平板支撑：进行3组，每组30秒。
这个动作可以加强腹肌和背部肌肉。
3. 反向卷腹：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以锻炼腹部和腰部肌肉。
4. 侧平板支撑：进行3组，每组30秒。
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肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友)————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：ﻩ一周训练计划1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗（夏天比较容易）,关节活动开来就好，这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
PＳ：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量,做1０次就没力气了，就是10ＲＭ（5次就没力气了，就是５RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RＭ,并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
训练时,每组之间休息１5—３０秒,如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2－4-6－1的顺序）,深蹲是搁2天训练(如1－4-７-3-6-2－5－1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系,但要按照上述要求)腹肌仰卧起坐——这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习４组,每组12—15次）颈后深蹲A．重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距1５－20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C．动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直,背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
Ｄ:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
————————————————————————————————————————星期一：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位：肱二头肌A．开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧,手心向前。
B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (1０RM，练4组,每组8次）。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群Ａ.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
B.动作过程：两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10ＲM，练4组,每组8次)。
C.训练要点：弯举时,两上臂固定不动，直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立哑铃弯举（反握)——重点锻炼部位：肱棱肌A．开始位置:站立，两手各持哑铃,下垂体侧，手心向后。
B.动作过程：两手同时做弯举，弯起至手心向前,然后慢慢放下。
（10ＲＭ，练4组，每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌１．颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上,双手持铃，伸直在头顶上方,掌心向前。
Ｂ.动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12ＲM，练4组，每组８次)。
Ｃ．训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
————————————————————————————————————————星期二：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1．前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
B．动作过程：把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
(12RM,练４组，每组10次）。
2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
Ｂ.动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
(12RM,练4组，每组1０次)。
C．训练要点:在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
３.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群A.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
Ｂ．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过）,稍停,然后放下哑铃还原。
(１2RＭ，练4组，每组10次)。
C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
B．动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10RM，练3组,每组8次)。
C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
Ｂ.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(1０RM,练3组，每组８次）。
C．训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制,是危险的。
３．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌Ａ．开始位置:仰卧在上斜角度为35－45度的卧推凳上。
Ｂ.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作，上推时呼气。
(1０RM,练3组,每组8次）。
C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
Ｄ．如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
————————————————————————————————————————星期三:斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
Ａ.开始位置:自然站立，两手背向前,持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
B．动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘.。
(10RM,练4组,每组8次)。
C:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出＂V"字形，象一把打开的扇子。
1．颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群（三角肌)A、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前)，使之接近或触及单杠，稍停2－3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
Ｃ、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—1２次）Ｄ、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。
１.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬,避免借力。
(1０RＭ,练4组,每组8次)。
————————————————————————————————————————星期四：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧,手心向前。
B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下（１0RM，练4组，每组8次)。
2．站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
B.动作过程：两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒,然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
（1０ＲＭ，练4组,每组８次)。
C.训练要点:弯举时，两上臂固定不动,直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立哑铃弯举(反握）——重点锻炼部位：肱棱肌A．开始位置:站立，两手各持哑铃,下垂体侧，手心向后。
Ｂ.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10ＲM，练4组，每组8次）。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌１.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌Ａ.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃,伸直在头顶上方，掌心向前。
Ｂ．动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12RM，练4组,每组8次)。
C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
————————————————————————————————————————星期五:三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1．前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束Ａ.开始位置，自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
（１2ＲM,练4组,每组10次)。
2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A．开始位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。