教案-放松训练操作步骤
身体放松教案
身体放松教案
教案标题：身体放松教案
教学目标：
1. 了解身体放松的重要性和好处
2. 学习几种简单的身体放松技巧
3. 培养学生放松的意识和能力
教学准备：
1. 视频或图片展示身体放松的相关内容
2. 静音音乐或自然声音的音乐播放器
3. 舒适的教室环境
教学过程：
1. 导入：通过展示视频或图片，向学生介绍身体放松的概念和重要性。
让学生讨论在日常生活中可能遇到的压力和紧张情况，以及如何通过放松来缓解这些情况。
2. 活动一：放松呼吸练习
- 让学生坐在舒适的位置上，闭上眼睛
- 指导学生深呼吸，慢慢吸气，然后慢慢呼气
- 让学生注意自己的呼吸，尽量让呼吸变得更加深沉和均匀
- 持续5分钟后，让学生慢慢睁开眼睛
3. 活动二：肌肉放松练习
- 让学生坐在椅子上或躺在地板上
- 逐个指导学生放松身体的不同部位，从脚趾开始，一直到头部
- 每个部位放松约30秒钟，让学生感受到肌肉的放松和身体的轻盈
4. 活动三：音乐放松练习
- 播放静音音乐或自然声音的音乐
- 让学生闭上眼睛，专注于音乐的节奏和旋律
- 让学生在音乐的引导下，放松身体，让自己沉浸在宁静和放松的氛围中5. 总结：让学生分享他们在放松练习中的感受和体验，强调身体放松对心理健康的重要性。
鼓励学生在日常生活中多加练习身体放松的技巧，以提高自身的抗压能力和心理健康水平。
教学反思：
通过本次教学，学生能够了解到身体放松的重要性，并学会了几种简单的身体放松技巧。
在未来的教学中，可以结合更多的放松练习和心理健康知识，帮助学生更好地管理自己的情绪和压力。
幼儿教师心理辅导放松训练教案
幼儿教师心理辅导放松训练教案一. 引言心理辅导是幼儿教师工作中不可或缺的一部分。
为了保持教师的心理健康和提升工作效果，制定一个科学有效的放松训练教案尤为重要。
本文将介绍一套适用于幼儿教师的心理辅导放松训练教案，旨在帮助教师减轻压力、提高工作效率。
二. 教案内容1. 理论知识介绍在教案开始部分，我们将简要介绍放松训练的理论知识。
这将帮助教师了解放松训练的目的和原理，激发他们的学习兴趣。
2. 身体放松训练第一阶段的放松训练将重点放在身体上。
教师将学习一些简单的放松技巧，例如深呼吸、肌肉放松法等。
通过练习这些技巧，教师可以缓解紧张情绪，放松身心，提升自我调节能力。
3. 心理放松训练第二阶段的放松训练将聚焦于心理上。
教师将学习一些冥想和正念练习，以及其他心理放松技巧。
这些练习有助于教师培养内心的平静和专注，减少压力和焦虑感。
4. 心理调节训练第三阶段的放松训练将集中在情绪调节和情绪管理上。
教师将学习一些情绪调节的策略和技巧，包括积极情绪的培养、消极情绪的转化等。
通过这一阶段的训练，教师可以更好地应对工作中的挑战和压力，保持积极乐观的心态。
5. 日常实践教师将在教案的最后部分学习如何将放松训练融入到日常生活中。
我们将提供一些实用的建议和技巧，帮助教师将所学到的放松技巧应用到工作和生活中，以提高效率和幸福感。
三. 教案目标通过学习和实践本教案，教师将达到以下目标：- 掌握一系列身体放松技巧，能够减轻身体紧张和疲劳；- 学会心理放松技巧，培养内心的平静和专注力；- 熟悉情绪调节策略，能够积极应对种种挑战；- 将所学的放松技巧融入到日常工作和生活中，提高效率和幸福感。
四. 教案组织结构本教案将分为理论介绍、技巧训练和日常实践三个部分。
每个部分将包括相关的知识点和具体的训练内容，旨在帮助教师全面学习和应用放松训练技巧。
五. 教案实施步骤1. 开展理论介绍- 介绍放松训练的定义和重要性；- 解释放松训练的科学原理；- 引发教师对放松训练的兴趣和积极性。
教案-放松训练操作步骤
教案：放松训练一、目标：缓解紧张情绪，减轻紧张带来的压力二、准备：音响设备（已调试好，音量适中），放松训练音频，安静的有不透光或半透光窗帘的教室三、操作：1.找一间安静的教室，让学生们间隔着坐下，不要挨得太近，也不必坐的整齐。
2.简单讲解放松训练的原理：指导语：放松训练的原理是，借由放松全身可控制的肌肉，来使人的精神放松下来，建立轻松的精神状态，并且经过训练，让大家可以自己做到随意放松全身肌肉，以便随时保持心情轻松，尤其在考场上，可以缓解考试焦虑的情绪。
3.拉上窗帘，让学生使用自己认为最舒服的姿势，或靠坐，或趴伏，或躺下，闭上眼睛，保持安静，放松的深呼吸。
4.教师播放放松训练音频，并保持安静。
5.播放完毕，先请慢慢坐起来，再拉开窗帘。
四、指导语：放松训练——海边想象在一个晴朗舒适的日子里，你正躺在一片宁静宽阔的海岸上，你的身体微微陷在柔软洁白的细沙中，不远处海浪轻轻拍打着海岸，你静静地躺着，心情舒适而愉快地享受海浪声带给你的宁静与放松。
准备好了吗？好，现在深呼吸三次，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，最后一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！（停）现在，一束阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了，特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了，请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得很舒服很轻松。
（停）暖流流到你的脸颊，你觉得双颊都放松了，暖流继续流向你的下巴，你的下巴也放松了。
现在，你的头部都沐浴在暖融融的阳光中，头部上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。
（长停）一、慢慢的，这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。
（停）这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。
幼儿园体能课身体放松教案
幼儿园体能课身体放松教案教案标题：幼儿园体能课身体放松教案教学目标：1. 帮助幼儿学会通过身体放松练习来缓解紧张和焦虑情绪。
2. 提高幼儿的身体协调性和灵活性。
3. 培养幼儿的自我控制能力和集中注意力的能力。
教学内容：1. 身体放松练习：包括呼吸练习、伸展运动和放松冥想。
2. 游戏活动：结合身体放松练习进行游戏，增加趣味性和参与度。
教学准备：1. 教学材料：音乐、图画卡片等。
2. 教学环境：宽敞的活动场地，舒适的垫子或座垫。
教学过程：步骤一：引入（5分钟）- 与幼儿互动，询问他们是否有过紧张或焦虑的感觉，并引导他们描述这种感觉。
- 解释身体放松的重要性，告诉幼儿通过放松练习可以帮助他们缓解这些负面情绪。
步骤二：呼吸练习（10分钟）- 让幼儿坐在垫子上，闭上眼睛，放松全身。
- 引导幼儿深呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。
- 通过音乐或声音提示，引导幼儿按照一定的节奏进行呼吸练习，例如慢慢吸气和呼气。
步骤三：伸展运动（15分钟）- 引导幼儿进行简单的伸展运动，例如伸展手臂、腿部和脖子。
- 结合图画卡片或示范，让幼儿模仿动物的伸展动作，如猫伸懒腰、大象摇摆身体等。
- 鼓励幼儿在伸展运动中感受身体的舒适和放松。
步骤四：放松冥想（10分钟）- 让幼儿继续坐在垫子上，闭上眼睛，放松全身。
- 通过音乐或声音提示，引导幼儿想象自己身处一个安静、美丽的地方，例如沙滩、森林或花园。
- 引导幼儿想象自己在这个地方感受到的舒适和放松，例如海浪声、风吹过的感觉等。
步骤五：游戏活动（15分钟）- 结合身体放松练习进行游戏，例如“冰冻游戏”，当音乐停止时，幼儿需要冻住并放松身体。
- 引导幼儿在游戏中注意自己的呼吸和身体感受，提醒他们随时可以通过放松练习来调整自己的状态。
步骤六：总结（5分钟）- 与幼儿分享他们在身体放松练习中的感受和体验。
- 强调身体放松对于缓解紧张和焦虑的重要性，并鼓励幼儿在需要时自行进行放松练习。
教学延伸：为了进一步巩固幼儿的身体放松技巧，可以在日常活动中适时引导幼儿进行简单的放松练习，例如在课间休息时，或在幼儿感到紧张或焦虑时。
心理学放松训练讲课教案
心理学放松训练呼吸放松法放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。
因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。
1、要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。
2、缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。
吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
3、保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
4、几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。
如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。
我们要提高腹式呼吸。
可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。
达到放松的状态。
（2）人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。
而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。
你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。
然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。
你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。
肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。
所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。
将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。
用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。
（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松）手臂：紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。
小学心理放松训练教案模板
一、教学目标1. 帮助学生认识心理压力及其对身心健康的影响。
2. 学习并掌握几种有效的心理放松技巧。
3. 提高学生的心理素质，增强面对压力的能力。
4. 培养学生积极乐观的生活态度，促进身心健康发展。
二、教学对象小学生三、教学时间1课时四、教学地点教室或多功能厅五、教学准备1. 心理放松训练的PPT或视频资料2. 音乐播放设备3. 休息区布置（如软垫、毛毯等）4. 心理放松训练手册或指导卡片六、教学过程第一环节：导入（5分钟）1. 通过播放轻松的音乐，营造轻松愉悦的氛围。
2. 导师简要介绍心理压力的概念，引导学生谈谈自己在生活中遇到的压力。
3. 引导学生认识到压力对身心健康的影响，激发学习心理放松技巧的兴趣。
第二环节：理论讲解（10分钟）1. 讲解心理放松的重要性，强调心理素质对身心健康发展的重要性。
2. 介绍几种常见的心理放松技巧，如深呼吸、肌肉放松、冥想等。
3. 通过PPT或视频资料，展示具体的放松技巧操作方法。
第三环节：实践操作（20分钟）1. 指导学生进行深呼吸练习，帮助他们学会在紧张或焦虑时进行自我调节。
2. 引导学生进行肌肉放松练习，帮助他们缓解身体紧张状态。
3. 教授冥想技巧，引导学生学会集中注意力，达到放松身心的效果。
4. 分组进行练习，导师巡回指导，解答学生疑问。
第四环节：总结与反思（5分钟）1. 让学生分享在实践操作中的感受，总结所学到的心理放松技巧。
2. 引导学生认识到心理放松对身心健康的重要性，鼓励他们在日常生活中运用所学技巧。
3. 强调心理素质的培养需要长期坚持，鼓励学生养成良好的心理调适习惯。
七、教学评价1. 学生对心理放松技巧的掌握程度。
2. 学生在日常生活中运用心理放松技巧的频率和效果。
3. 学生对心理素质培养的认识和态度。
八、课后延伸1. 布置学生回家后进行心理放松练习，并与家人分享心得。
2. 鼓励学生参加学校组织的心理健康活动，提升心理素质。
3. 家长与学校共同关注学生的心理健康，共同营造良好的成长环境。
体育有趣放松操教案
体育有趣放松操教案体育课是学生们最期待的一堂课，因为它能够让他们释放自己的活力、锻炼身体，并享受运动的乐趣。
然而，有时候体育课可能会让学生感到疲惫或压力过大，因此，教师需要设计一些有趣的放松操来帮助学生调整身心，恢复活力。
一、教学目标通过有趣的放松操，使学生放松身心，缓解疲劳，增强体力和耐力。
二、教学内容1. 轻松拉伸操：学生站立，双臂自然垂放，慢慢抬起双臂，同时深吸一口气，然后慢慢放下双臂，呼气。
重复5次。
2. 活力摇摆操：学生站立，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂放。
然后，身体保持直立，上半身向左摆动，同时右臂自然向右摆动，重复10次，然后换方向重复。
3. 快乐扭动操：学生站立，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂放。
然后，上半身向左扭动，同时右臂自然向右扭动，重复10次，然后换方向重复。
4. 欢乐踏步操：学生站立，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂放。
然后，左腿向前踏出一步，同时双臂自然向上抬起。
然后恢复原位，换右腿重复。
重复10次。
5. 欢快跳跃操：学生站立，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂放。
然后，双腿同时弯曲，然后用力跳起，同时双臂自然向上抬起。
重复10次。
三、教学步骤1. 引入：教师向学生介绍今天的课程内容，并告诉学生通过放松操可以让他们恢复精力和活力。
2. 示范：教师示范每个放松操的动作，同时解释动作要领和注意事项。
3. 练习：学生按照教师的示范，跟着做每个放松操的动作。
4. 反馈：教师观察学生的动作是否正确，及时给予肯定和鼓励。
5. 巩固：学生在体育课结束前，每天进行一次放松操的练习，以保持身心健康。
四、教学评价通过观察学生的动作是否准确、流畅，并考察学生在练习过程中是否能够感受到身心的放松和恢复。
五、教学反思通过本节课的放松操教学，学生们得到了身心的放松和恢复。
他们在愉快的氛围中完成了放松操的学习，享受到了运动带来的快乐。
体育有趣放松操教案的设计不仅仅。
幼儿园心理辅导教案：放松训练
幼儿园心理辅导教案：放松训练教学目标：
1. 了解什么是放松训练。
2. 学会简单的放松训练方法。
3. 提高幼儿认识自我和情绪调节能力。
教学内容：
1. 什么是放松练习
2. 简单的放松练习方法
3. 幼儿认识自我和情绪调节能力提高
教学准备：
1. PowerPoint 稻草人图片。
2. 实物稻草人。
3. 音乐播放器。
教学过程：
Step 1：引导讨论
教师出示稻草人图片，引导幼儿讨论稻草人为什么也要休息。
通过讨论引导幼儿认识自我和情绪调节的必要性。
Step 2：了解放松练习
引导幼儿讨论“放松练习”，简单介绍“放松练习”概念。
Step 3：放松练习
教师播放轻松愉快的音乐，在幼儿们眼前，进行最简单的放松练习。
1）躺下
请幼儿模仿教师的动作，放松身体，躺在地上，双手放在身体两侧，两脚分开，闭上眼睛。
2）深呼吸
请幼儿用鼻子深呼吸三次，慢慢地吸气，慢慢地呼气。
3）意念放松
请幼儿想象自己的身体越来越轻，越来越松弛，越来越放松。
Step 4：反思总结
询问幼儿放松练习的感受和体验。
引导幼儿认识身体和情绪的变化，提高自我和情绪调节能力。
教学效果：
1. 幼儿了解了“放松练习”的概念和方法。
2. 幼儿通过放松练习，提高了自我和情绪调节能力。
3. 通过讨论和放松练习，幼儿对自我认识和情绪调节有了更深刻的认识。
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教案：放鬆訓練
一、目標：緩解緊張情緒，減輕緊張帶來の壓力
二、準備：音響設備（已調試好，音量適中），放鬆訓練音頻，安靜の有不透光或半透光窗簾の教室
三、操作：
1.找一間安靜の教室，讓學生們間隔著坐下，不要挨得太近，也不必坐の整齊。
2.簡單講解放鬆訓練の原理：
指導語：放鬆訓練の原理是，借由放鬆全身可控制の肌肉，來使人の精神放鬆下來，建立輕鬆の精神狀態，並且經過訓練，讓大家可以自己做到隨意放鬆全身肌肉，以便隨時保持心情輕鬆，尤其在考場上，可以緩解考試焦慮の情緒。
3.拉上窗簾，讓學生使用自己認為最舒服の姿勢，或靠坐，或趴伏，或躺下，閉上眼
睛，保持安靜，放鬆の深呼吸。
4.教師播放放鬆訓練音頻，並保持安靜。
5.播放完畢，先請慢慢坐起來，再拉開窗簾。
四、指導語：
放鬆訓練——海邊
想像在一個晴朗舒適の日子裏，你正躺在一片寧靜寬闊の海岸上，你の身體微微陷在柔軟潔白の細沙中，不遠處海浪輕輕拍打著海岸，你靜靜地躺著，心情舒適而愉快地享受海浪聲帶給你の寧靜與放鬆。
準備好了嗎？好，現在深呼吸三次，深深の吸氣，慢慢の呼氣，再來一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，最後一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，好！（停）現在，一束陽光暖暖地照在你の頭頂，你覺得頭部放鬆了，特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你の額頭，你緊鎖の眉頭舒展開了，請你仔細體會一下眉頭舒展之後の放鬆の感覺，你覺得很舒服很輕鬆。
（停）暖流流到你の臉頰，你覺得雙頰都放鬆了，暖流繼續流向你の下巴，你の下巴也放鬆了。
現在，你の頭部都沐浴在暖融融の陽光中，頭部上の每一塊肌肉都特別の放鬆，你覺得舒服極了。
（長停）
一、
慢慢の，這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放鬆了，頸椎放鬆了，血液流動非常流暢，慢慢の這股暖流流向你の雙肩，你の雙肩放鬆了，每一塊肌肉都得到放鬆，特別地舒展，血液很流暢，暖暖の，非常舒服。
（停）
這種溫暖の感覺流向你の前臂，你の前臂放鬆了，又慢慢の流向你の小臂，你の小臂放鬆了，然後順著你の手掌心慢慢流向你の手指尖，你の手心暖暖の，請你體驗一下手心溫暖の感覺，非常地溫暖，非常地放鬆。
（停）現在，請你再重新體驗一下這股暖流從頭頂慢慢流向你の雙眉、額頭、臉部の每一塊肌肉都得到了放鬆，順著你の頸部、頸椎、雙肩一直流向你の手指尖，所有の疲憊都從你の手指尖流走了。
現在你の頭部、頸部、雙肩、和雙臂都沐浴在暖暖の陽光中，陽光趕走了肌肉中の疲憊，它們都很放鬆，很舒服。
（長停）
二、
現在，這股暖流沿頸椎和脊椎緩緩向下流動，你感到你の胸部和肩胛都放鬆了，暖流繼續向下，你胃裏の不舒服、炎症在慢慢の消除，你の整個前胸後背の肌肉都特別地放鬆，你の感覺好極了。
這股暖流流到你の腰部，你感到腰部非常の舒服，非常の放鬆。
暖流順著你
の腰椎繼續向下，你の整個髖關節和臀部の每一塊肌肉都得到徹底の放鬆。
（停）請再體會一次剛才の過程，這股暖流從你の頭部慢慢の流向你の額頭、雙眉，你臉上の每一塊肌肉都特別地舒展，你の頸部、頸椎、前胸後背、和腰部都特別の舒服，整個身體都感覺非常の放鬆，請你體會一下這種放鬆後の舒服愉快の感覺。
（停）請你把注意力注意到你の前額，你の前額非常の放鬆，你試試看，體驗一下這種舒服愉快の感覺。
你緊鎖の雙眉舒展開了，你の前額涼絲絲の，頭腦空空の，你の大腦中の每一個神經細胞都得到了最好の休息，你の精神非常の愉快、放鬆，身心舒暢。
（停）
現在請你把注意力集中到你の大腿上，這股暖流慢慢の流向你の大腿，你大腿上の每一條肌纖維都非常の放鬆，你の膝關節也放鬆了，這股暖流順著你の膝關節慢慢の流向你の小腿，你の小腿放鬆了，踝關節放鬆了，腳後跟腳掌心非常放鬆，體驗一下腳掌心那舒適放鬆の感覺，非常の舒適。
（停）慢慢の這股暖流流向你の腳趾尖，你の腳趾尖非常の放鬆，雙腿の疲憊都從你の腳趾尖流走了。
現在你全身都沐浴在暖暖の陽光下，除了陽光の溫暖和海浪の聲音，你感覺不到任何其他の東西。
（長停）
三、
現在從頭到腳再來一遍。
現在你の頭部放鬆了，體驗一下頭部放鬆の感覺；（停）你緊鎖の眉頭放鬆了，舒展開了；你の頸部放鬆了，你の頸椎放鬆了，你の雙肩也放鬆了。
你の手臂放鬆了，一股暖流順著你の手臂流向你の手心、流向你の手指尖，所有の疲憊、煩惱都從你の手指尖流走了。
當這種煩惱和疲憊都消失の時候，你有一種無拘無束の感覺，你の感覺真の好極了。
（停）你の胸部放鬆了，你の軀幹放鬆了，尤其是你の頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常の放鬆，你體驗到一種從未有過の放鬆の感覺。
你の髖關節放鬆了，你の臀部放鬆了，你身上所有の肌肉都非常非常の放鬆，請你慢慢の體驗，很舒服很輕鬆！（停）
現在你覺得渾身放鬆，心情舒暢，海風徐徐吹過你の整個身軀，還有一絲淡淡の海水腥味，你閉上眼睛，深深の陶醉在海天交融の美麗風景之中。
你覺得心胸特別地寬廣，心情特別の愉快！全身の肌肉非常の放鬆。
好，現在請你慢慢體驗一下這種放鬆後愉悅の感覺。
現在你覺得渾身特別特別の放鬆，心情特別特別の愉快，你覺得舒服極了！（長停）
四、喚醒
現在你覺得渾身都充滿了力量，心情特別の愉快，你の頭腦清醒，思維敏捷，反應靈活，眼睛也非常の有神氣，你特別站起來走走，散散步，聽聽音樂。
（停）
準備好了嗎？好，請你慢慢の睜開眼睛，你覺得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來散散步。
改編自“國外放鬆訓練指導語-王瑾譯”。