健身动作大全

上肢1臂弯举起始姿势：两手紧握哑铃;自然下垂;收腹..动作过程：收缩二头肌;将前臂向上弯起;直到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后慢慢松展肘关节..重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气;落下时呼气..注意要点：臂伸直时将哑铃较90度..2单臂弯举动作过程：起始;蹲在地上或坐在凳上;一手握哑铃;让上臂贴在大腿内侧;前臂向下直垂..另一只手扶压在另一大腿上..收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起;到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后伸展肘关节;让哑铃徐徐下落到开始位置..练完一侧;换练另一侧..重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌呼吸方法：弯起前臂时吸气;下垂时呼气..注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.3.斜托臂弯举起始姿势：立在斜板后;两手握杠铃;手心向上;将整个臂部或是上臂平贴在斜板上..动作过程：收缩二头肌;将前臂向上弯起;直到可能的最高点时;彻底收缩二头肌一秒钟;然后慢慢松展肘关节;让杠铃徐徐回落到板上..重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气;落下时呼气..注意要点：平贴在斜板上的臂;先要尽量向下伸直..上弯前臂时;肩部丝毫不可上缩..4坐姿反握腕弯举起始姿势：两手反握杠铃;蹲坐下来..将前臂贴放在大腿上;把手腕向前伸出;垂于膝盖前;两手也可正握杠..反握主练前臂内侧肌肉..正握主练前臂外侧肌肉..也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做..动作过程：前臂平贴大腿;只把手腕尽力向上、向内屈转收缩屈指肌;直到不能再屈转时;静止一秒钟..放松前臂肌肉;让手腕向前回落..重点部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈转手腕时吸气;回落时呼气..注意要点：屈转到最后时;一定要尽力收缩前臂肌肉屈指肌一秒钟;再逐渐放松..5.哑铃颈后曲臂伸起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃..将其高举过顶后;屈肘;让前臂向后下垂..全身直立或坐在凳上..动作过程：两上臂贴近两耳;保持竖直;不摇动..收缩三头肌;逐渐伸展肘关节;把前臂向上挺伸;直到臂部完全伸直;三头肌彻底收紧..静止一秒钟;再屈肘;让前臂徐徐下垂到开始位置;使三头肌尽量伸展..重要部位:肱三头肌、肘肌;兼练三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气;屈降时呼气..注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂..6. 俯立臂曲伸起始姿势：向前屈体;单手握哑铃;另一手撑开或一手扶膝后腿上;让握铃的上臂贴靠身侧;与上体平行..屈肘;让前臂自然下垂..动作过程：上体和上臂保持不动;收缩三头肌;把前臂向后上方挺伸;直到臂部完全伸直;同时彻底收缩三头肌..静止一秒钟;再屈肘;让前臂徐徐下垂到开始位置..重点部位:肱三头肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气;下垂时呼气..注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动;臂部完全挺直后;还要把手腕往上抬;使三头肌收缩更彻底..7.仰卧屈臂伸起始姿势：平卧长凳上;两手反握或正握杠铃;向上举起;两臂和地面垂直后;屈肘下垂前臂..动作过程：保持上臂不摆动;收缩三头肌;把前臂向上挺伸;直到臂部完全伸直;静止一秒钟;彻底收缩三头肌;然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置;充分伸展三头肌..重点部位: 肱三头肌;胸大肌、前锯肌和背阔肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气;下垂时呼气..注意要点：挺伸和下垂前臂时;上臂要保持原位不摆动..8.直臂后抬起始姿势：身体直立;两手反握或正握杠铃;置于身后..动作过程：保持两臂伸直;将杠铃尽量向后上方抬起..最后;向上屈转手腕;并尽力收缩三头肌;静止一秒钟;下降杠铃到原位..放松三头肌..重点部位: 三头肌呼吸方法：臂部后抬时吸气;回降时呼气..注意要点：抬臂时;身体不可晃动;抬到可能的最高点屈转手腕;才能使三头肌彻底收缩9. 站姿正握下拉起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把;握距与肩同宽或稍窄或合紧..上臂贴靠两肋..屈肘;弯起前臂..动作过程：保持上臂不动;收缩三头肌和前臂的肌肉;将弯把用力下压到臂部完全伸直..静止一秒钟;尽力收缩三头肌;屈肘;让弯把徐徐回到原位..重点部位:三角肌、胸大肌呼吸方法：弯把下压时吸气;缩回时呼气..注意要点：弯把下压时;务必低到两臂完全伸直..上臂要固定不动..虽然前臂也需用力;但意念要注意三头肌的伸缩..10. 仰卧后撑开始位置：身体仰卧;两手背后撑在稍高的凳子上;两脚放在较矮的凳子上;身体其它部分悬空..动作过程：呼气;两肩放松;两臂慢慢屈肘;身体尽量下沉尤其要沉臀;稍停2-3秒;然后吸气;用力伸两臂撑起身体还原..重复做..重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等..训练要点：臂屈伸时中速平稳;身体要直;两肘要向内夹臂..抬高脚的高度或负重可提高训练难度;加大负荷刺激..11.杠铃弯举重点锻炼部位：主要是肱二头肌;其次是前臂肌..开始位置：自然站立;掌心向前;两手间距与肩同宽;在整个动作过程中;两上臂始终贴于体侧;杠铃下垂在腿前..动作过程:以肘关节为支点;前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前..然后;慢慢地循原路放下至腿前..D训练要点：当杠铃弯起时;上臂不准移动;在举杠铃的同时;使躯干稍微向后仰起会、更有效些..弯起至完全收缩后;杠铃再循原路放下..放下动作要慢些;当杠铃放下还原时;前臂要下垂伸直..每次试举必须做到完全伸展..12. 杠铃前平举起始姿势：两腿直立;挺胸收腹..两手正握哑玲或杠铃;两臂下垂于腿前..动作过程：直臂持铃向上举起;至稍高于肩..静止一秒钟;再直臂徐徐放下;还原至腿前..如用哑铃;可左右手各一次;连续交替做..重点部位:上胸部和三角肌前束呼吸方法：上举时吸气;下落时呼气..注意要点：上举和下落时全身保持直立;两臂保持直伸;意念集中在三角肌..13. 哑铃侧平举起始姿势：两脚自然开立;两手握哑铃;下垂于身体两侧..动作过程：收缩三角肌;直臂向侧上方举起;直到略高于肩;静止一秒钟;再让两臂徐徐放下到下垂位置..重要部位:前侧和内侧的三角肌;后三角肌;斜方肌;二头肌呼吸方法：上举时吸气;静止时呼气..下降时吸气;完全落下时呼气..注意要点：上举和下落时;全身保持直立;不要摇摆弯曲;臂部保持直伸..14. 单臂侧平拉起始姿势：全身直立;一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端..另一手插按在腰间..动作过程：收缩三角肌;一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高..另一手用力插按腰间以保持平衡..上拉到最高点后;静止一秒钟;然后;在三角肌继续用力控制下;让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置..重复练一肩已无力上拉后;换练另一肩..重要部位:三角肌中部呼吸方法：上拉时吸气;到达顶点后呼气..下落时吸气;落到底点后呼气..注意要点：上拉时;身体不要摇摆借劲..这一动作也可用哑铃;侧卧来做..15.俯身侧平举起始姿势：两足开立;向前屈体90度;两手握哑铃;两臂直垂肩下..动作过程：收缩三角肌后部;直臂从两侧平举起哑铃;直到与地面平行..静止一秒钟;再让两臂徐徐放下..重点部位:三角肌后部呼吸方法：上举时吸气;下落时呼气..注意要点：上举和下放哑铃时;全身保持稳定;不要摇摆..意念集中在三角肌后部..上举前;要彻底放松;到达最高点时;要彻底收缩..这一动作也可俯卧在长条凳上做..16. 直立推举起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上;全身直立..动作过程：两臂向上直推至完全伸直;静止一秒钟;让杠铃慢慢下落到胸上..重点部位:三角肌前、中、后;涉及肱三头肌、胸上部;上背部肌群呼吸方法：上举时吸气;下落时呼气..注意要点：上举和下放杠铃时;身体不要摆动..该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用..如将杠铃下落到颈后肩上;则对三角肌后部有更大的锻炼作用;称为颈后推举..胸前和颈后的推举;也可坐在凳上做..还可用哑铃;左右两臂同时作交替的上推和下落;如此做;则可在上推和下落时吸气;静止时呼气..17. 侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位..开始位置：自然站立;两手各持哑铃下垂体前;两肘部稍弯屈;拳眼向前..动作过程：两手持铃同时向两侧举起;直到举起至与头部齐高位置..然后;慢慢地循原路落下回原位;再重复做..训练要点：在持铃提起和放下过程中;使肘和腕部始终稍微弯屈;对三角肌的收缩更为有效..当哑铃向两侧提起时;同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些;直到提起至最高位置..哑铃落下时;手腕再转回..18. 哑铃推举重点部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群..开始位置：双手持铃握于头部两侧动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直..然后再慢慢放下至起始位置..训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度..19. 颈后推举重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群..例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群..开始位置：把横杆置于颈后肩上..动作过程：两手握距比肩稍宽;把杠铃推起至两臂伸直..然后再慢慢放下至颈后肩上..训练要点：如果定期改变两手间的握距;就可锻炼到不同的部位的肌肉..宽握对锻炼三角肌较有利;窄握则集中锻炼肱三头肌..20. 前平举重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束..开始位置;自然站立;两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前..动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起肘部稍屈;直至与视线平行高度..然后;慢慢放下还原;重复做..训练要点：如果采用哑铃时;以拳眼向前;持铃于体前上举..这种方法是单独集中锻炼三角肌前束..21.耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群..开始位置：自然站立;两手背向前;持杠铃或哑铃;下垂在腿前..动作过程:两肩同时向上耸起;使肩峰尽量触及耳朵;然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转;再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位..重复做..在耸肩过程中;不要曲肘..训练要点：如果你使手腕稍屈;并使两肘尖向外转;这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些..胸部1.平卧推举:起始姿势：仰卧长凳将杠铃放在乳头上方..动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直;胸肌彻底收缩;静止一秒钟;慢慢下落..呼吸方法上举时吸气;下落时呼气.. 注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面;两脚用劲下踏..重点部位胸大肌;辅助肌三角肌;肱三头肌2. 上斜卧推举起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度 ; 两手正握杠铃置于胸部上方动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直;静止一秒钟;慢慢下落徐徐至原位..主要部位:胸大肌上部;三角肌前束和肱三头肌..呼吸方法：上举时吸气;静止时呼气..徐徐下落时吸气;落到原位时呼气..3. 下斜卧推举起始姿势：头朝下斜卧长凳; 两手正握杠铃置于胸部下方..动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直;静止一秒钟;慢慢下落徐徐至原位..主要部位: 胸大肌外侧翼下部及下缘沟呼吸方法：上举时吸气;静止时呼气..徐徐下落时吸气;落到原位时呼气..4. 仰卧飞鸟起始姿势：仰卧长凳上;两手拳心相对;持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直;两脚平踏地面..动作过程：两手向两侧分开下落;两肘微屈;直到不能更低时止..静止一秒钟;让胸大肌完全伸展;然后将两臂从两侧向上;回合到开始位置..主要部位:胸大肌和三角肌呼吸方法：两臂拉开时吸气;回复时呼气..注意要点：两手不要紧握..分臂时;背部肌肉要收紧..意念集中在胸大肌的收缩和伸展上..5. 哑铃仰握曲臂上提起始姿势：仰卧长凳上 ; 两手正握哑铃或杠铃;两臂直伸;与地面平行..两脚平踏在地面或长凳上..动作过程：两臂保持平伸;把哑铃或杠铃向上向后拉;并下落到可能的最低点..静止一秒钟;让胸大肌尽量拉伸..然后;收缩胸大肌;把两臂拉向上;拉向前;直至下落到腿侧开始位置..重点部位:胸部和三头肌呼吸方法：向上向后拉时吸气;向上向前回复时呼气..注意要点：后拉时;让两臂充分向后直伸;前拉时;让两臂充分向前直伸..该动作也可两手并握一较重的哑铃来做;因两手握距较狭;重量集中在杠中央;对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用..6. 双杠双臂屈伸重点锻炼部位：主要是胸大肌下部;其次是肱三头肌和三角肌..开始位置：双杆间距最好宽于肩;双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹;两腿伸直并拢放松呈下垂状..动作过程：呼气;屈肘弯臂;身体下降;直至两臂弯曲降低到最低位置时;头部应向前引;两肘外展;使胸大肌充分拉长伸展..随即吸气;以胸大肌突然收缩力撑两臂;使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时;臀部稍向后缩;躯干呈“低头含胸”的姿势..两臂伸直时;胸大肌处于彻底收紧状态..重复练习..训练要点：动作要缓慢进行;不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习..7. 上斜哑铃卧推重点部位：胸大肌上部;其次是三角肌前束和肱三头肌..开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上..动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部..放下至胸部上方接近锁骨处时吸气..下降至最低处时;即做上推动作;上推时呼气..训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上;使胸肌始终处于紧张状态..肱三头肌作为次要的补充力量..8. 上斜哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌..开始位置：仰卧在斜的卧推凳上;两手各持哑铃;掌心相对;推起至两臂伸直..动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下;手肘稍微弯屈;哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感..当哑铃落下时;要深深吸气..持铃循原路举起回原位时呼气..训练要点：如果哑铃向两侧落下时;两臂如呈伸直状态;胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉..9. 双臂侧下拉夹胸重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌..握把相碰的位置高;健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部;健美的是中胸部或下胸部肌群..开始位置：两脚开立;与肩同宽;身体站在拉力器的下方;两臂侧上举;肘关节稍微弯曲;两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄..重心方向应该由上向下成45度角..不小于30度角..动作过程：吸气;上体稍前倾;两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状;直至两拉力器把柄相碰..稍停2-4秒;然后再呼气;缓慢还原..重复练习..训练要点：上体始终保持稍前倾;不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌;动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力;防止猛拉或突然性还原动作..10. 坐姿屈臂夹胸重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群..开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上;收腹、挺胸、紧腰;上身直立;两小臂放在小臂阻力器下肢1.后蹲后蹲起始姿势：站在深蹲架前;屈膝;两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上..向前走两步;两脚开立;略宽于肩;足趾稍向外撇;身体伸直..动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低;静止一秒钟;大腿和臀部用力使两脚蹬地;使身体回复到直立..按规定次数和组数重复再做..完成后;退回几步;把杠铃放回深蹲架上..主要部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群呼吸方法：下蹲时呼气;起立时吸气..注意要点：在做整个动作的过程中;背部要平直;上体勿前倾;臀部不要后突;后腰要下塌;动作要稳定..腿部快伸直时;用力挺直膝关节..2.前蹲前蹲起始姿势：站在深蹲架前;屈膝;两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上..向前走两步;两脚开立;略宽于肩;足趾稍向外撇;身体伸直..动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低;静止一秒钟;大腿和臀部用力使两脚蹬地;使身体回复到直立..按规定次数和组数重复再做..完成后;退回几步;把杠铃放回深蹲架上..主要部位:股四头肌.二头肌.臀大肌呼吸方法：下蹲时呼气;起立时吸气..注意要点：在做整个动作的过程中;背部要平直;上体勿前倾;臀部不要后突;后腰要下塌;动作要稳定..腿部快伸直时;用力挺直膝关节..3.举腿腿举起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上;蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面..动作过程：两腿用力向上蹬板;到两腿完全伸直;尽力收缩股四头肌..静止1s;屈膝;让加重板慢慢下降到先卡定的高度..重复做..主要部位:股四头前部肌：股二头后部肌呼吸方法：用力蹬板时吸气;回降时呼气..注意要点：仰卧时;臀部正对加重板的中心下方..蹬板时;整个脚底平贴住板底..4. 立式腿弯举立式腿弯举起始姿势：站在一高木块或矮凳上;一脚系一哑铃;自然直悬在木块外;另一腿支撑体重;一手或两手扶墙或木条..动作过程：屈膝;把小腿用力尽量向后弯起;静止一秒钟;同时尽力收缩二头肌..自然垂下小腿到原来位置;重复再做..重点部位:股二头肌和股四头肌呼吸方法：弯起小腿时吸气;下垂时呼气..注意要点：弯起小腿时;不要让大腿前后摆动..5. 俯卧腿弯举举起始姿势：俯卧在专用长凳上;两脚踝伸钩在滚轴下面;滚轴另一面加上所要重量的杠铃片..动作过程：屈膝;把小腿向后弯起;到最高点时尽力收缩二头肌..静止一秒钟;伸直下小腿到原来位置;重复再做..主要部位:小腿和大头肌肉群呼吸方法：弯起小腿时吸气;放下时呼气..注意要点：弯起小腿时;大腿平贴凳面..如没有专用的腿弯举凳;可俯卧在普通的长凳上;脚系哑铃、杠铃片做..6. 驴式提踵驴式提踵起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上..向前屈体;两手扶在身前凳上..让一同伴骑坐在身后臀部上..动作过程：收缩小腿腓肠肌;使脚跟尽量上提;静止一秒钟;降下脚跟;重复再做..主要部位: 小腿腓肠肌和比目鱼肌呼吸方法：提起脚跟时吸气;降下时呼气..注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐;使身体重量主要压在臀部上;而不要在腰上..降下脚跟时要低于垫木面..开始几下;不要立即达到最高度以免小腿抽筋;然后逐步提高;并彻底收缩腓肠肌..脚跟下降时;要尽量低于垫木面;以加大升降幅度..7. 腿伸展重点部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法..开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上;两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘..两手握住凳的两边;使上体正坐在凳上..动作过程:以股四头肌的收缩力;慢慢的使两腿伸直;保持这个静止收缩状态;口中默数慢的1;2数..而后;放下原位..重复做..训练要点：你可以坐在伸腿机上;用一条腿单独练;也可以使两脚背绷直来练;还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨8.剪跨剪跨重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌..开始位置：两脚并立;把杠铃置于颈后肩上或双手耻哑铃..先使右脚向前跨出一大步..然后;慢慢蹲下;右膝前屈;左腿稍稍挺直下沉..动作过程：当下蹲至最低位置时;再使两腿同时向上伸直;左脚向前收回;并向右脚靠拢并立..然后;再使左脚向前跨出一大步下蹲..重复做..训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时;主要是以股四头肌用力收缩的..这个动作也可以作原地剪蹲;左、右脚交替练..。