男生健身大全
男士居家运动锻炼方法
男士居家运动锻炼方法
1.俯卧撑：这是一种简单而有效的锻炼方式，可以锻炼胸肌、肩膀和臂部肌肉。
在地板上伏地，用手撑住身体，将身体向上推起，然后慢慢放回地面。
可以根据自己的能力来选择重复的次数。
2. 仰卧起坐：这是一种锻炼腹部肌肉的常见方式。
躺在地板上，将膝盖弯曲，用手抱住头部，将头部向上抬起，让肩膀离地面。
慢慢放回地面，重复多次。
3. 倒立撑：这是一种锻炼手臂和肩膀肌肉的方式。
将手放在墙上，让身体向前倾斜，然后慢慢向上推起。
可以根据自己的能力来选择重复的次数。
4. 下蹲：这是一种锻炼大腿肌肉的方式。
站直，两脚与肩同宽，慢慢蹲下，让臀部离开地面，然后慢慢站起来。
可以根据自己的能力来选择重复的次数。
5. 跳绳：这是一种简单而有趣的锻炼方式，可以锻炼心肺功能。
只需要一根绳子，跳跃数分钟即可。
以上方法可以组合使用，形成更全面、综合的锻炼计划。
记得在锻炼前进行热身活动，以避免受伤。
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适合微肥男士的消肥操
适合微肥男士的消肥操男士微胖，不易发觉，等发现时已经“大腹便便”了，不仅影响形象，更重要的是直接威胁到男士们的健康，想要防止肥胖的进一步发展，就一起来练习下列减肥操吧，记得要经常练习才行哦!1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。
左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。
继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。
如此反复。
时间：30秒。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。
慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。
反复5次。
全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。
背挺直，从髋关节处向前屈。
保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。
保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。
保持此姿势从1数到10。
全过程时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
(1)开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。
换右腿再做。
每条腿反复练2次以上。
全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地，双膝跪地。
低头。
左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。
转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。
反复12次。
换右腿做同样动作。
全过程时间：30秒。
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。
左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。
换一边再做。
全过程时间：30秒。
7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。
不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。
全过程时间：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。
双手置头后。
男人想要做个“猛男”，这几种方法必须知晓
男人想要做个“猛男”，这几种方法必须知晓猛男训练法在日常生活中，经常会有很多男性朋友们希望通过运动达到减肥和健美的效果，这样不仅可以去掉多余的赘肉，还可以让自己的拥有一个好身材，那么今天小编就为大家介绍一些锻炼方法，一起来详细了解一下吧。
一: 单脚弓箭步1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢，双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
二: 高冲击跳跃1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
三: 跪姿超人式1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
四: 高冲击伏地挺身1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
五: 棒式肘伸1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。
身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。
经过上述内容的详细介绍，相信大家对于这些锻炼的方式方法也有了一定的了解，而男性朋友们则可以通过这些方式方法进行锻炼，减掉多余赘肉的同时让自己的身形更加的健美，希望这些锻炼的方式方法可以帮到大家。
让男人性能力更强的7种运动！
让男人性能力更强的7种运动！男人健身不一定要扎堆在健身房里，到户外骑车、游泳也是不错的选择，或者居住在大都市高层建筑中的俊男，每天登楼梯20分钟也可以达到健身效果，正所谓运动何处不在，找到方式就能健身。
治疗男性性功能的养精机表示：下面这几种方式不紧能锻炼体能，还能提高啪啪能力的运动，男人都要经常练！一、跑步跑步是很好的促性剂，它能增强心脏血管系统，有研究表明，每周跑步2~3次能让血液质量更好，而血管系统和血液质量直接决定丁丁充血程度，所以想成为更硬的男人，勤跑步吧！二、卷腹卷腹是最基础的腰腹训练，除了能增强核心稳定，它还能增强身体的运动能力。
想要活好，腰腹非常关键，而卷腹是最基础的腰腹训练。
建议每周锻炼两次卷腹，每次4~6组，每组20次。
三、深蹲健身圈有一句话，“健身不健腿，迟早要阳痿”，其实练腿除了对健身和增肌有用，最主要是能增强睾酮激素的分泌，它是最天然”伟哥”，并且没有副作用。
所以男人练腿很关键，而练腿最佳的动作是深蹲！四、波比跳波比，是一项综合深蹲、俯卧撑、蹲跳等元素的全身性健身动作，由于能在短时间内能将心率拉升到将近人体极限，因此被称为是最有效率、最好的全身健身动作之一，对男性的生理机能有很好的促进作用。
另外，它被称为最高效的减脂动作，对于减脂非常关键，而肥胖是男性最大的阻碍。
五、游泳游泳是夏季最受欢迎的运动，除了能解暑，它还有很强的保健作用。
游泳过程中，水的阻力和压力会对心血管的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压能已达到每平方厘米0.02—0.05kg，这会使心房和心室的肌肉组织能得到强化，心腔的容量也会增大。
另外，它是全身性运动，对身体的耐力和体力都有增强的作用，让啪啪时间得到延长。
6、登楼梯登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。
男生锻炼体能的方法
男生锻炼体能的方法
男生锻炼体能的方法有很多，以下是一些常见的方法：
1. 动力训练：包括举重、重量训练和器械训练等，可以增强肌肉力量和体能。
建议使用适当的重量和频率进行训练，并注意正确的姿势和呼吸方式。
2. 有氧运动：例如跑步、骑自行车、游泳和跳绳等，能够增强心肺功能和耐力。
可以选择每周进行几次有氧运动，每次持续15到30分钟。
3. HIIT训练：高强度间歇训练可以提高爆发力和耐力水平。
通过间歇性的高强度运动和短暂的休息，可以快速改善身体的代谢和体能水平。
比如，可以进行跳跃、俯卧撑、深蹲等多种动作的组合训练。
4. 跳绳训练：跳绳是一种简单且非常高效的有氧运动方式，可以提高心肺功能和协调能力。
可以根据个人能力选择不同难度和速度的跳绳方式，每次跳绳时间和次数逐渐增加。
5. 爬山和登山：这种户外活动可以锻炼全身的力量、耐力和协调性。
可以选择不同难度的山路进行训练，并注意安全和适度。
健身计划一周表 男士新手
健身计划一周表 - 男士新手前言现代生活节奏加快，很多人长时间坐着工作，导致身体素质下降和肌肉萎缩。
为了保持健康和塑造好身材，健身已经成为许多人的选择。
对于男士新手来说，制定一个合理的健身计划是非常重要的。
本文将为男士新手提供一个一周健身计划表，帮助他们着手开始健身之旅。
周一：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•平板支撑：进行3组，每组持续30秒。
这个动作可以锻炼腹肌和核心肌群。
•仰卧起坐：进行3组，每组做12-15个。
这个动作可以锻炼腹肌。
•俯卧撑：进行3组，每组做10-12个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•深蹲：进行3组，每组做10-12个。
这个动作可以锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌群。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周二：有氧训练•热身：进行5-10分钟的热身运动，如快走或快跑。
•跑步：选择户外或跑步机进行30分钟的慢跑或快走。
这个运动可以提高心肺功能。
•划船机：进行3组，每组持续5-10分钟。
这个运动可以锻炼背部和上肢肌群。
•自行车：进行3组，每组持续5-10分钟。
这个运动可以锻炼腿部肌肉。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周三：休息给身体充分休息的一天，以便恢复和生长。
周四：上肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•哑铃卧推：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•引体向上：进行3组，每组做8-10个。
如果无法完成引体向上，可以选择使用助力器械进行训练。
这个动作可以锻炼背部和上肢肌群。
•哑铃弯举：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼上臂二头肌。
•平板杠铃卧推：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周五：下肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•深蹲：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼大腿肌群。
男性运动减肥计划表
男性运动减肥计划表运动是男性减肥的重要方式之一，通过科学的运动计划，男性可以有效减掉多余的脂肪，塑造健康的体魄。
下面将为大家介绍一份男性运动减肥计划表，希望能够帮助到有需要的朋友们。
第一阶段，有氧运动。
有氧运动是减肥的首选，它可以有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。
周一，跑步。
周二，游泳。
周三，骑行。
周四，有氧舞蹈。
周五，快走。
周六，爬楼梯。
周日，篮球/足球。
第二阶段，力量训练。
力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。
建议每周进行2-3次力量训练，每次45-60分钟。
训练一，俯卧撑、引体向上、深蹲。
训练二，哑铃卧推、杠铃硬拉、引体向上。
训练三，卷腹、仰卧起坐、平板支撑。
第三阶段，柔韧训练。
柔韧训练可以增加关节灵活性，预防运动损伤，提高运动效果。
建议每周进行1-2次柔韧训练，每次20-30分钟。
训练一，瑜伽。
训练二，普拉提。
第四阶段，全面运动。
全面运动可以综合锻炼全身肌肉，促进身体协调性，提高运动技能。
建议每周进行1-2次全面运动，每次60-90分钟。
运动一，游泳。
运动二，篮球/足球。
第五阶段，休息调整。
适当的休息和调整同样重要，它可以帮助身体恢复，预防运动损伤，保持运动的长期性和持续性。
建议每周安排1-2天的休息日，可以选择进行轻松的散步或者伸展运动。
最后，提醒大家在进行运动减肥计划时，一定要注意饮食的搭配和控制，避免过度摄入高热量食物，保证足够的睡眠时间，保持良好的心态和情绪。
坚持运动，合理饮食，相信你一定能够达到理想的减肥效果。
祝愿大家都能拥有健康而完美的体魄！。
男性锻炼肌肉的8组动作
男性锻炼肌肉的8组动作这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。
身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧!第一组：仰卧起坐(1)平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。
至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(2)将双脚交叉抬高做仰卧起坐。
难度较第一组高，效果亦较第一组强。
若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(1)平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(2)坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。
肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。
在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿(1)利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。
同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。
重复数次后做另一侧。
第七组：侧身曲膝抬腿(2)侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
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男士健身篇
1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。
两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累，但效果很棒
2、【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。
收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下!
3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。
左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。
慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。
这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次× 3组
5、人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°（图A）。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。
20次× 3组
6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直; 弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A）。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。
7、【翘臀后踢】单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定（图A）。
左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒（图B）缓缓落下。
注意不能借助惯性摆动大腿。
做完15次，换另一边。
左右皆完成为1组，共做3组。
效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。
8、【告别小肚腩】抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整个身体，维持平衡。
目视前方，松开双臂，在体侧
充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。
9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。
俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离地面（图A）。
把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使大拇指朝向天空（图B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，结束后回到开始的状态。
15次× 3遍。
10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿并拢向上抬起。
吸气准备，呼气同时双腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈45°（图A）吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双臂向上，努力触碰脚趾（图B）恢复到起始状态，换右边；左右皆完成为1次，做5次，重复三遍。
每天做减小肚子
11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，吸气预备（图A）呼气同时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直
线，保持10秒（图B）。
缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。
完成5次后换手支撑。
左右手皆完成为一组，做三组。
12、【高级超人】难度提升的塑型训练：双手双脚四点支撑，形成一个爬行姿态。
髋膝保持90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线（图A）缓慢将左手和右腿同时向外延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定（图B）停留10秒，换右手和左脚，同样10秒（图C）重复5次，做三遍
13、游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！水中阻力是地上的12倍，游100米相当于跑400米。
而且在你离开水以后，能量消耗还能保持一段时间。
游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。
14、（1）【节后给力减肚子】持球伸臂团身:仰卧，屈膝，双腿平放。
双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。
团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。
当返回起始姿势时，球也返回至胸前。
重复20次，做三遍。
14、（2）节过后肚子大了整整一圈？赶紧动运起来把游泳圈减下去！【空中蹬车】仰卧，下背部紧贴地面。
双手放在头后，将腿抬起。
肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做20次。
15、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的人也是如此。
久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时，会加速产生更多脂肪。
时间一长，脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。
所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。
16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。
坐在椅子后侧，双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒，感觉到背部有抻伸感停住。
保持二十秒，然后放松，再重复一次。
17、【蝎子摆尾塑身】突破瘦身瓶颈，再度燃烧脂肪。
俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。
保持上身固定，将右腿抬起约30度，停留10秒，回到起始状态。
然后改为左腿抬起10秒。
注意，抬腿时腰不能下塌。
每边重复三次，做三遍，这会是个极限的挑战！
18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。
站立、双腿与肩同宽，重心落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。
上身尽量保持正直，挺胸、抬头。
注意膝盖不能超过脚尖。
重复15次，做三遍。
一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后，很快就适应了，加油吧！
19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你打造性感倒三角：两手撑地，上半身正面朝下，髋关节向后弯曲，两脚踩在凳上。
保持手臂、上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。
重复15次，做三遍。
图片选自《男人别说你懂健身》
20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住
椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。
肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍，赶快试试吧!
21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边，上身微后仰，两腿伸直，双手撑在凳上，保持身体平衡。
屈膝收腹，膝盖在最高点Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
注意，练习中双脚始终不能触及地面。
重复12~15次，一天做三遍。
隔天练一次，轻松减
赘肉！
22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，利用身边的支
撑物，就可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空。
肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，练习三遍。
23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用！双脚一前一后，后腿踩在凳子上。
身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。
每边做15次。
做三遍。
注意前膝盖不要超过脚尖！
24、【告别小肚腩--举腿团身GIF版】仰卧，双臂在头上方伸直平放。
屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。
收缩腹
肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD住片刻，然后缓慢地返回起始姿势，20次× 3组。
25、【雕塑上臂线条】自然站立，双手持哑铃于体侧（可用矿泉水代替）。
吸气，双臂于胸前抬起与肩同高，掌心向下。
呼气，膝盖微屈，上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近90度（感觉到背部肌肉紧张即可）。
掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行。
站起身体恢复到直立状态。
重复15次。
26、【加速新陈代谢】难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。
俯撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。
落地后迅速下蹲，双手在两脚前方支撑，两腿向后
伸出，身体呈一直线。
重复20次。
27、每天早晨用冷水洗脸，能改善面部血液循环，减少脸部皱纹。
还可以刺激血管收缩，对鼻腔耐寒是很好的锻炼，帮助身体提高免疫力。
另外，用流动的冷水洗脸能让眼睛更明亮！
28、敷面膜是懒人扶肤的捷径，简单又方便，跟大家分享几个小技巧：1、从下颌往上贴有助于面膜贴合脸部轮廓；2、从下往上进行提拉可以提升面部皮肤；3、用指腹轻轻点压眉心、眼尾、法法令纹及下巴，可提高养分吸收；4、洗完澡或热水洗脸后使用效果加倍！
29、【秋季正确洗脸】1、秋季的皮肤容易干燥，每天洗脸不能多于两次，以维持肌肤平衡2、不能直接将洁面乳涂抹在脸上，要把洁面乳挤在手心，揉搓出泡沫以后，才能带走脸上的灰尘和彩妆3、洗完脸后要迅速擦干，水分的挥发速度快，会带走皮肤水份，导致严重皮肤干燥! 清洁后,用毛巾轻轻把水分吸去。