如何提高体育特长生的短跑速度-2019年文档
如何提高短跑起跑速度
如何提高短跑起跑速度短跑起跑速度是短跑项目中最重要的环节之一，直接影响着选手在比赛中的表现和成绩。
因此，提高短跑起跑速度对于运动员来说至关重要。
本文将就如何提高短跑起跑速度进行探讨，并给出一些实用的建议和训练方法。
一、身体力量的训练身体力量是提高起跑速度的关键因素之一。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以让选手在起跑时更快地蹬地，从而提高起跑速度。
以下是一些有效的身体力量训练方法：1.重量训练：进行一些重量训练，如深蹲、硬拉和卧推等，可以增强选手的肌肉力量。
建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效。
2.爆发力训练：采取一些爆发性的训练方法，如跳跃训练、冲刺训练和弹跳训练等，可以提高选手的爆发力和快速反应能力。
3.核心力量训练：通过进行核心力量训练，如仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑等，可以增强选手的核心稳定性，提高起跑时的稳定性和力量输出。
二、技术细节的优化除了身体力量的训练外，技术细节的优化也是提高起跑速度的重要环节。
以下是一些关键的技术细节：1.出发姿势：正确的出发姿势对于起跑速度至关重要。
选手应该注意将身体向前倾斜，将重心放在前脚掌上，并使双臂准备好迅速摆动。
2.反应时间：刺激选手的反应速度对于起跑速度的提高至关重要。
通过进行一些反应速度训练，如视觉训练和音频训练等，可以提高选手的反应能力。
3.步频和步幅：在起跑过程中，保持正确的步频和步幅是提高起跑速度的关键。
选手应该注意保持双腿的快速交替，并使每一步都具有较大的力量输出。
三、爆发力的训练爆发力是短跑起跑速度的决定因素之一。
以下是一些有效的爆发力训练方法：1.起跳训练：进行一些起跳训练，如踏板跳跃和箱子跳跃等，可以提高选手的爆发力和腿部力量。
2.爆发力训练：进行一些爆发力训练，如梯子训练和爆发跳训练等，可以提高选手的爆发力和加速能力。
3.弹跳训练：进行一些弹跳训练，如蛙跳和单腿弹跳等，可以提高选手的爆发力和运动灵活性。
四、心理素质的培养除了身体力量和技术细节的提高外，心理素质的培养也是提高短跑起跑速度的重要环节。
如何提高短跑的加速度
如何提高短跑的加速度短跑是田径运动中最为激烈的项目之一，对运动员的爆发力和加速度要求较高。
在短跑中，加速度的提高可以有效地提高起跑速度、转弯速度和冲刺速度，从而对整个比赛成绩产生积极影响。
本文将从运动技巧、力量训练和科学饮食等方面探讨如何提高短跑的加速度。
一、运动技巧1. 起跑姿势起跑是短跑中最关键的环节之一，正确的起跑姿势能够充分发挥爆发力和加速度。
首先，双脚平行站立，重心略向后倾，脚距约与肩同宽。
然后，弯曲膝盖，保持髋关节略微下沉。
最后，双手放在发令线上，保持身体的平衡。
2. 步幅和步频在短跑中，步幅和步频是影响加速度的两个主要因素。
步幅是指每次迈出的步子的长度，而步频是指单位时间内迈出的步子数量。
要提高加速度，应注重增加步频，保持较快的跑动节奏，同时控制好步幅，确保每一步都具有力量和爆发力。
3. 腿部摆动腿部摆动是提高短跑加速度的重要技巧之一。
在短跑中，膝盖的高度和抬起的速度决定了运动员的加速度。
要通过高抬膝盖和快速的腿部摆动来提高加速度，使身体保持较快的前进速度。
二、力量训练1. 爆发力训练爆发力是短跑中重要的力量素质之一，对提高加速度具有重要作用。
可以通过跳跃、深蹲跳、平板支撑等训练来增强下肢的爆发力。
跳跃训练包括单腿弹跳、深蹲跳和蛙跳等动作，可以有效地锻炼腿部的爆发力和协调性。
2. 核心肌群训练核心肌群是短跑中稳定身体平衡和转向的关键肌肉群。
通过腹肌、背肌和髋部肌肉的训练，可以提高核心肌群的力量和稳定性，从而提高短跑的加速度。
如仰卧起坐、平板支撑等动作都是有效的核心肌群训练方法。
三、科学饮食1. 合理摄入营养短跑是一个高强度的运动项目，运动员需要消耗大量的能量。
因此，合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质对提高加速度至关重要。
碳水化合物是身体的主要能量来源，蛋白质可以帮助恢复和修复肌肉，脂肪是身体的能量储备物质。
2. 平衡饮食在短跑运动中，平衡饮食是保持身体健康和提高加速度的基础。
如何提高体育特长生的短跑速度
第一卷 第九期
如何提高体育特长生的短跑速度
王春 兰
Hale Waihona Puke （ 宿迁市泗洪县兴洪中学 江苏宿迁 ２３０ ） ２ ８０
ｆ 摘 要】 短跑是 田径 运动 中的速度类 项 目 ， 它要求 运动 快跑 能力 ，这种 能力又 表现在尽可 能长时间地保 持高速跑进
员 以最快 的速度 ， 用最短 的时间跑过规定的距离 。 该项 目的特 的能力 。我们常用 的训 练手段有 ： 反复跑 （ ０ 、５ 米 、０ １０米 １０ ３０ 点是在最短 时间内释放出最大能量 ，取得 最大限度 的位 移速 米 ） 、间隙跑 、变速 跑 （０ １０米快 ＋ ０ 米慢 、５ 米 快 ＋ ０ ｌ０ １０ ５ 米 度， 因此运动强度大 ， 对技术 、 素质的要求很高 。 本文重点从技 慢 、等等 。 ） 术、 运动 素质两个方面进行了初步探讨 ， 如何提高体育特 长生 三、 训练中出现错误动 作的纠正 的短 跑 速 度 。 １ ． 后蹬不充分 。产生原 因是后 蹬 、 摆肌 肉力量差 。 【 关键词 Ｊ 体育 ； 特长生 ； 短跑 ； 速度 ； 技术 ； 素质 纠正方法 ： 一步 明确后蹬 、 进 摆腿 动作 的技术要 领 ， 通过 高抬腿、 后蹬跑 、 步跳及 各种跳 跃的练习 ， 跨 发展蹬摆力 量。 不管是国际级别 的田径赛事 ，还是 基层学 校田径 比赛 的 ２ 抬头挺 胸跑 。产生 原 因是动 作 紧张或腹 肌力 量差 。 ． 重头戏都是短跑项 目的比赛 。短 跑项 目对 于发展 速度素质 和 纠正方法 ： 要求跑 时 目视前 方 ， 以肩为轴 ， 作放松 、 动 协调 ， 采 提高无氧代谢 的水平 以及培养人 的意志品质都有 不可替代 的 用 定距离的放松跑反复练习 。多做 腹部的练 习发展腹 肌力量 益处。 其技术要求可概括为四个方面 ： 动作轻松 、 幅要大 、 步 步 如 ： 卧起坐 、 仰 仰卧两头起 ， 卧举腿 等。 仰 频要快 、 身体平稳 跑直线 。 短跑的专项能力要求有： 快速起跑能 ３ ． 低头收腹跑。 产生 原因是动作紧张 、 拘束 ， 动腿 前摆不 摆 力、 加速能力 、 保持高 速跑的能力 、 制和保持跑 的节奏 的能 充分 ， 控 没有带髋向前。纠正方法 ：１目视前方 目标 的放松跑 和 （） 力 等。 上述技术与专项素质方面的要求 ， 构成 了短跑训练的丰 放松加速跑 ； ） （ 背后屈肘夹着短棒 ， ２ 挺胸 、 髋跑进行练习。 送 富内容 。 ４ ． 摆臂不正确 “ 米式 ” “ 筛 、 打鼓式 ” “ 、 直臂摆 式” 。产生原 专 项 技 术 训 练 因有 两种可能 ， ） 动作不是 以肩 关节 为轴 ， （ 摆臂 １ 前后摆 动 ， 而 短跑技术 训练依 短跑技术 的几种形式 ， 可分为起跑技术 、 是左右摆 动以肘关节为轴 ， 前后 摆 动以肘关 节为轴 ， 臂上 、 小 起跑后 的加速跑技术 、 中跑技术和弯道跑技术等几类 。 途 其中 下摆动。（） ２直臂摆动 的原 因是技术 要求不正确 ， 没有 自然屈肘 途 中跑技术是训练的重点。 及动作紧张所 引起 。 （ ） 跑技术 包括起跑器 安装 、 跑节奏 的控制 以及 听 １起 起 纠正方法 ： １ （ 作正确 的摆臂 动作示范 和错误 的摆 臂动作 ） 动反应能力训 练。 起跑器的安装 （ 直道 和弯道 ） 。应选择适合 示 范 ， 并进一步 明确 以肩 为轴 ， 屈肘前 后摆 的技术要 求 ， 学生 个人特点 的前后 脚位 ， 使之 能够在起动瞬 间最 大限度地发挥 多次听节拍 练习。 ２ （） 多作原地摆臂 练习， 教师逐一检查纠正动 腿部及 全身的力量 ， 而出。 一跃 起跑节奏 的模仿 练习是通过练 作正确性 ， 按节拍进行快慢 的正确摆臂 练习。 ３绳子放在肩背 （） 习， 形成 自然、 放松、 蓄势待发的正确技 术。“ 听——动 反应能 上 ， 绳子两端 在体前 ， 然后 屈肘 ９ ０度 ， 手紧握绳 子 ， 两 固定 力训练。做各种形式 的听信号快速起 跑练习 ， 进行 站立式 ， 半 有 度 ， 进行原地摆臂 练习 ， 体会 以肩关 节为轴 ， 屈肘 前后摆 动 蹲踞式起跑 练习 ， 最后过 渡到蹲踞式起跑 。 的动作 。 （） ２ 起跑后 的加速跑技 术总 的要 求是 ： 身体 逐渐抬起 ， 步 ５ 跑的直线性差。产生原因 ： ． 八字脚 ， 关节柔韧性差及 髋 长与步频 逐渐加大和加快 ， 两脚 的轨迹 线逐渐合并为 一直 线 。 摆臂方向不正确所 引起。 纠正方法 ：（ 沿地 面上的直线走 和 １ ） 技术 的关键是掌握上述三个“ 逐渐 ” 。通常采用站 立式起跑加 跑 ， 要求脚尖正对前方 。（） ２ 多作原地 摆臂练习 ， 调 以肩关节 强 速跑或有 帮助 的拉橡皮带起跑等方式进行 反复练 习，体 会身 为轴 ， 前后摆动 ， 用定距 离的放松跑 。多做腹 部的练习发展腹 体处在前倾状态下的跑进技术。 肌力量。３ 米——５ 米 弓箭步走 ， Ｏ ０ 发展髋关节的柔韧性 。 （） ３ 途中跑技术是短跑技术 训练的重 点。途中跑技术 训练 ６途 中跑时 ， ． 腿抬得不 够高。产生原因 ： 大腿 屈肌肌群力 的主要 内容就是 围绕如何形成和提高最大 步长和最高步频 而 量不足 ， 伸肌肌群不放松 ； 后蹬 动作 结束后 ， 小腿没有 充分 大 采用的丰 富多样 的方法与手段 。如 ： 、 臂技 术的训练有 ： ｌ摆 徒 折叠 ， 或打开折 叠的时 间过早 ； 后蹬 动作结 束后 ， 小腿后 踢过 手， 持重物 、 速等形式的摆臂练习 ２ 改 进高抬腿技术 ， 快 、 加大 高 ； 过分前倾 ， 上体 限制 了抬 腿动作。 步长的系列训练有 ： 徒手及 负重 的高抬腿走 ．跑等 ； 、 向前拉橡 纠正方法 ： ） （ 通过各种形式 的高抬腿练 习 ， １ 增加大腿 屈肌 皮带摆腿 ３ 提 高扒 地后蹬能力 的训 练有 ： 蹬跑 、 步跳 、 、 后 跨 车 肌群的快速力量和耐力（ 反复做 大小腿折叠 、前摆 的徒 手练 ２ ） 轮跑 等。 提高腿部灵活性和蹬、 ４ 摆配合的系列训练有 ： 弓箭步 习， 控制小腿后 踢（ 提高大腿后群 肌 肉和小腿 肌 肉的弹性 ， ３ ） 改 跳、 下坡 跑、 支持摆腿等 善膝关 节的灵 活性 ，使腿在前摆 时有 充分 的折 叠（在加 速跑 ４ ） 二、 专项身体素质训练 ． 中上体趋于正直 ， 关节利于前送 使髋 １ ． 与爆发力 、 力量 力量是运动 的基 础 。我们 常用手段 有 ： 四 ． 结 总 杠铃 练习（ 、 、 ）前后 抛实心球 （ 抓 挺 推 ， 或铅 球 ）各 种跳跃 （ ， 单 短跑训练 中， 技术和 素质是发展短跑 能力 的基 础 ， 正如常 人说 的那样 “ 欲速则 不达 ” 不能过 早地 对学生 大强度 专项化 ， 足跳 、 蛙跳 、 台阶、 跳 跨步跳 ） 习等等 。 练 ２ ． 反应速度与动作速度训练、 听— —动” “ 反射能力训 练是 训练。 否则 ， 无异于揠苗助长 ， 过早 地结束了运动员运动生涯 。 短跑反应速度训 练的主要内容 ，听枪 声起跑是 典型 的 “ 昕一 因此 。 特长生 管理上力求人 性化管理。在训练方式上实行 在对 动” 反射运动 。我们 常用手段 有 ： 听信号 的短 距离起跑追逐 游 般素质训练和专项素质相 结合 的训练 ，注重特长生 训练积 戏、 同形式 的起跑 预备 姿势的反 应跑练 习 （ 立式 ， 蹲踞 极性 的培养 和兴趣 的保持 。让特 长生意识 到短跑训练并不 是 不 站 半 式， 蹲踞式 ， 俯卧撑式 等 ）集体 听信号 的站立式 起跑 ， 速跑 、 快 件枯燥无味 的事情。这样就能在不知不觉 中提高奔跑速度。 ３ 米等 。 Ｏ 从而在竞争 中立于不败之地 。 ３ 对速度训 练、绝对速度 又称 最大速度 、 限速 度 ， ． 绝 极 它 【 参考文献 】 是指一个人 的最高跑速。我们常用 的训 练方式有 ： 下坡跑 、 行 ［ 】少年体育训练》 １《 如何提高短跑 速度的教法体会 王希琢 进问跑 、 牵引跑 、ｏ米跑 、０ ６ １０米跑等。 ［ 学校课余 田径训练指导》 大出版社 陆升汉 ２（ ３ 苏 ４ 速度耐力训练 、 ． 速度耐力训练的 目标是发展 运动 员的
田径短跑速度提升
田径短跑速度提升田径短跑是一个需要快速反应和卓越速度的项目，对于运动员而言，速度的提升是他们训练的核心目标之一。
本文将探讨如何提升田径短跑速度，从训练计划、跑姿优化和力量训练三个方面进行分析。
一、训练计划制定一个科学合理的训练计划对于提高短跑速度至关重要。
首先，要建立一个有针对性的训练目标，明确速度提升的具体要求。
其次，在训练计划中合理安排不同种类的跑步训练，包括间歇训练、重复训练和阻力训练等。
间歇训练是指交替进行高强度跑和低强度跑的训练方法。
这种训练能够提高心肺功能和耐力，对于短跑的起跑和冲刺阶段非常关键。
重复训练则是重复进行相同距离的高强度冲刺训练，以提高速度和腿部爆发力。
阻力训练可以借助跑步推车、轮胎等辅助工具，增加跑步时的阻力，提高腿部肌肉的力量和爆发力。
二、跑姿优化正确的跑姿可以提高运动员的速度和效率。
首先要保持挺胸直立的姿势，保持上身稳定，避免身体前倾或后仰。
其次要使脚部着地时间尽量缩短，踏出每一步都要迅速而有力，提高脚下的频率。
另外，摆臂也是至关重要的一环，双臂要保持相对平行的状态，与腿部协调运动，增加动力输出。
在跑姿优化过程中，可以借助教练或者视频分析等方式进行指导和辅助。
通过不断的练习和改善，培养正确的跑步习惯，提高跑步效果和速度。
三、力量训练力量训练是提高短跑速度的重要手段之一。
强健的肌肉可以提供更强的爆发力和稳定性，从而改善冲刺效果。
力量训练可以包括负重深蹲、腿部推举、弹跳等训练项目。
负重深蹲是增加腿部力量的有效方法。
运动员可以逐渐增加负重，保持正确的动作技术，提高下肢的爆发力。
腿部推举可以锻炼大腿肌肉，增强腿部力量和稳定性。
同时，进行一些弹跳训练，如踏板跳、箱子跳等，可以提高腿部的协调性和爆发力。
力量训练要有计划地进行，避免过度训练导致受伤。
可以在训练计划中将力量训练与跑步训练相结合，并逐渐增加训练强度和重量，持续提高肌肉力量和爆发力。
总结通过制定科学合理的训练计划，优化跑姿和进行力量训练，可以有效提升田径短跑速度。
高中体育特长生100米训练
高中体育特长生100米训练摘要：100米短跑具备距离短, 强度大, 速度快等特征, 它要求学生既要跑得最快, 又要求他们把这种能力维持一定时间或距离, 实质上是对人体极限的挑战, 而在高中体育中采取什么样的方式方法, 才能有效提高学生的100米短跑速度呢?这就需要广大高中体育教师深入思考和探索。
关键词：提高100米短跑速度;高中体育;有效策略;引言：高中体育特长生比普通的高中生学业更加紧张，他们出来要进行文化学习外，还有高强度的运动训练，训练时间有限。
如何在这一高中阶段让体育生能够高效快速的提高体育素养和体育成绩是目前体育教学急需解决的难题。
一、高中体育特长生现状（一）高中体育特长生的学习情况大部分高中体育生的文化成绩较差，处于下游水平，并且文化学习积极性不高，但是在体育方面的天赋高，身体素质高、体育成绩好。
所以总的来说，高中体育特长生的成绩呈现出文化成绩和体育成绩相差大的局面，并且文化成绩会随着体育训练的强度和时间的增加而下滑。
（二）高中体育特长生的个人生活情况大部分体育特长生在体育技能方面较为突出，但是有关体育方面的知识掌握不够，他们的生活规律性不高，在训练时间和文化上课时间分配合理性低，并且对未来考哪所大学和未来发展方向十分困惑，在加上文化成绩差的原因，他们很容易产生悲观情绪，甚至放弃自己。
（三）高中体育特长生的训练现状高中体育特长生都是采用一对多的训练方式，很少有训练老师进行专门的一对一训练，在训练的内容上，教师也是针对考试项目来开展，缺乏专业的体育素质教学，特长生的训练积极性也不高。
二、构成100 m跑的身体素质身体素质与力量素质、速度素质、敏捷素质、耐力素质和柔韧性素质有关，其中力量素质、速度素质和柔韧性素质起着重要作用。
（一）力量素质百米跑是一项爆发力的运动，也是一项需要腿部肌肉力量的运动。
在百米跑中，完成比赛只需要十秒钟。
这就要求考生在训练过程中最大限度地重视肌肉力量的发展，以完成踢地、着地和前摆动作。
怎样提升短跑的技巧和技巧
怎样提升短跑的技巧和技巧
要提升短跑技巧和速度，可以考虑以下几个方面的训练和技巧：
1. 基础身体素质的提升：包括力量、耐力和灵活性的训练。
进行力量训练可以增强肌肉力量，耐力训练可以增加持续跑步的能力，而灵活性训练可以改善关节的灵活度和运动范围。
2. 起跑姿势的练习：起跑姿势直接影响短跑的出发速度和加速度。
学习正确的起跑姿势，保持身体重心低，脚后跟用力蹬地，同时保持身体的前倾。
3. 步频和步幅的平衡：步频指的是每分钟的步数，步幅指的是每步的距离。
在短跑中，平衡和合理调节步频和步幅很重要。
要加快速度，可以提高步频，但同时也要保持合适的步幅，避免因过大的步幅而浪费力量。
4. 腿部爆发力和加速度的训练：通过进行爆发力和加速度的训练，可以提升起跑和加速时的爆发力和速度。
例如，可以进行爆发力训练，如跳跃和蹬地训练，以及加速度训练，如30米冲刺练习。
5. 技术矫正和跑姿调整：定期请教专业教练进行技术指导，纠正不正确的跑步姿势和动作。
例如，保持身体的直立姿势，膝盖提高，小臂与大腿夹角大于90度等。
6. 排除干扰因素：避免过度的紧张和焦虑，保持放松的心态跑步。
此外，饮食和休息也是重要的因素，保证充足的营养和恢复时间。
最重要的是要有坚持和持续的训练，结合以上技巧和训练方法，不断地进行实践和调整，提升短跑技巧和速度。
怎样提高高中体育特长生短跑成绩
怎样提高高中体育特长生短跑成绩摘要：高中体育训练实践中，要想提高高中体育特长生短跑成绩，教师引导学生们展开针对性地训练，在保证每天足够的睡眠和营养的基础上，科学制定训练计划，注重肌肉强度和爆发力的训练，同时增加有氧运动量，提高心肺功能和耐力。
在训练中合理运用科技手段，如使用跑步机、计时器等设备辅助训练，收集数据统计进化情况。
此外，注意监控运动员的跑步技术，保持正确的姿势和呼吸方式，提高跑步效率，最终实现短跑成绩的提高。
同时，鼓励运动员树立信心，注重心态调整，保持积极的心态，乐观面对挑战，以此来推动自己的进步。
本文将着重从体能训练和素质训练两个方面展开论述具体实施策略。
关键词：高中体育；特长生；短跑引言在体育竞技中，短跑是最基本也是最重要的技能之一。
对于高中体育特长生来说，想要在国际或国内的比赛中获得好成绩，短跑成绩的提高是必不可少的。
然而，要想成为一个优秀的短跑运动员，需要有一系列的技能、素质和体能做基础。
因此，如何提高高中体育特长生的短跑成绩是很有必要探讨和研究的话题。
本文将以下几个方面出发，探讨提高高中体育特长生短跑成绩的策略。
一、起跑训练（一）观看高质量短跑视频观看高质量的短跑视频可以帮助运动员更好地掌握短跑技巧和战术，从而提高比赛的成绩。
首先，观看视频可以让运动员真正理解正确的姿势和动作。
主要有三个方面：起跑姿势、加速姿势和终点姿势。
运动员可以在视频中仔细观察每一个细节，例如身体的离地高度、手臂的动作等等，从而更好地学习正确的短跑姿势，提高跑步效率。
其次，观看高质量的短跑视频也可以帮助运动员学习短跑战术。
观看顶尖运动员的比赛录像，可以帮助运动员学习战术，例如如何在起跑时尽可能快地跑出起跑线、如何在弯道中取得领先、如何在最后一段加速等等/最后，观看高质量的短跑视频可以增强运动员的自信心。
当运动员看到顶尖运动员在比赛中成功完成技巧和战术时，他们会感到被激励和激励，这有助于增强他们的信心。
这些能够激励运动员，让他们坚信自己可以在比赛中取得好成绩，使得他们更有动力和信心去训练和比赛。
如何提高短跑的反应速度和起跑力量
如何提高短跑的反应速度和起跑力量短跑是田径项目中的重要分支之一，它强调的是爆发力和速度。
对于短跑运动员来说，提高反应速度和起跑力量是非常关键的。
本文将探讨一些方法和技巧，帮助短跑选手提高他们的反应速度和起跑力量。
一、适当的预热和拉伸在进行任何形式的体育活动之前，适当的预热和拉伸都是必不可少的。
对于短跑运动员来说，这一点尤为重要。
正确的预热可以帮助加强肌肉的弹性和温度，减少受伤的风险。
而拉伸可以促进血液循环，改善肌肉的灵活性。
在预热中，可以进行一些简单的慢跑，跳跃和俯卧撑等活动，以逐渐提升心率和身体温度。
在拉伸时，注重大腿、小腿、腰部和臀部等肌肉的拉伸，以确保身体的柔韧性和准备好迅速爆发。
二、反应训练反应速度是短跑成功的关键之一。
下面介绍一些训练方法来提高反应速度。
1. 启动器训练：使用启动器可以模拟起跑的姿势和动作。
通过不断的起跑练习，可以改善反应速度。
在练习过程中，着重关注起跑动作是否流畅，手脚协调是否自然，以及发令枪响后能否迅速出发。
2. 反应训练器：反应训练器是一个用于测试和训练反应速度的设备。
通过对触发器的反应，可以测量出反应时间的长短。
定期使用反应训练器来进行训练，可以逐渐提高反应速度。
3. 其他练习：如听觉训练，利用倒计时器进行反应练习，或者与队友进行起跑对抗等练习，都可以有效地提高反应速度。
三、起跑力量训练除了反应速度，起跑力量也是短跑运动员需要着重训练的一项能力。
以下是一些起跑力量训练的建议：1. 杠铃深蹲：深蹲是一个全身性的力量训练动作，能够有效地提高大腿和臀部的力量。
在进行深蹲时，要确保姿势正确，并逐渐增加负荷以增强肌肉力量。
2. 弹跳训练：如蛙跳、单脚弹跳等训练可以提高腿部的爆发力和稳定性。
这些训练可以帮助短跑运动员快速起跑，并保持良好的平衡。
3. 马步起跳：马步起跳是一种模拟起跑动作的训练方法，有助于增强下半身的力量和协调性。
在练习时，要迅速离地并尽可能多地进行重复。
四、技巧和策略除了力量和反应速度之外，技巧和策略在短跑中也起着重要的作用。
体育特长生100米跑有效训练途径
助 于运动员快速起动 ， 并在最短时间内发挥 出最高速度 。它的任务 上抬起与地面平行 ， 小腿弯 曲折叠然后积极下压 ， 膝关节放松 ， 小腿
就是 获得 向前 冲力 ． 使 身体迅速摆脱静止状 态 ， 为起跑后 的加 速跑 自然伸开用前 脚掌着地 ， 支撑 腿三关节充分伸展 ， 髋关节前 送 ， 两臂 创造有利条件 。
竞技 与训练
Ｓｐ ｏ ｒ ｔ ｓ Ａｎ ｄ Ｔ ｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ
．
体育特长生 １ ０ ０ 米跑有效训练途径
口 谢道鹤 （ 湖北省 巴东光明中学 湖北 巴东 ４ ４ ４ ３ ０ ９ ）
摘要 ： 短跑是 高中体育特长生必考的项 目之一 ， 其成 绩好坏直接影响着体 育高考总成绩 。提 高百米成绩是我们 面临的挑战 ， 近几年我一直
部撞终点线 ， 并跑过终点 ， 然后逐渐减慢跑速 。
２ 、 短 跑训 练 的 有效 途 径
足跳 、 跨 步跳、 交换跳等。
（ ２ ） 动作速率 ： 主要采用快频率高抬腿跑和摆臂练 习； ３ ０ — ４ ０米
短跑训练要紧 紧围绕专 项力量 、 专项技术 、 专 项速度三个方 面 快 速小步跑 练习 ； ８ ０米快 速后蹬跑 练 习 ； ４ ０ — ５ ０米单足跳 练 习 ； ６ ０
（ １ ） 加强力量训练。 力量 是运动 的基础 ， 在训练过程 中主要采用 ３ ０ 、 ５ ０米 。 负重提 踵 、 负重 弓箭 步交换跳 、 负重蹲跳 起 、 负重纵 跳 、 深蹲 、 半蹲 （ ４ ） 速度能力 ： 速度能力是指保持速度 的能力 ， 以最大强度或者
跳、 拖 重物跑 、 蛙跳运动 、 垫上俯 卧屈小腿 和垫上仰卧屈大腿 等方法 是 接近最大强度来完成 的规定距 离段落跑 ； 它的特点是重复次数不 发展腿部力量 ； 仰卧起坐 、 负重俯卧挺身 、 负重体前屈 、 负重体侧屈 多 ， 间歇时间较长 ， 强度很大。 和体转可发展躯干肌 肉力量 ； 持 哑铃摆臂 、 俯 卧撑 、 杠 铃卧推 、 杠 铃 （ ５ ） 速度 耐力 ： 速度 耐力是指人体在较长 时间保 持快速运动 的 平推等可以发展上肢肌 肉力量 。 能力。 其特点是重复次数多 、 强度大 、 间歇时间短。 增 强速度耐力有 （ ２ ） 强化专项技术训练。 在训 练中有 目的地加强专项技术训练 ， 利于考生把 最高速度保持到终点。主要采取 １ ０ ０米间歇跑 ４ － ６组 ， 目的是体会跑 的技术 动作要领 ， 纠正动作错误 ， 发展腿部力量 和加 间歇 ３ ０秒 ； ２ ０ ０ — ３ ０ ０米反复跑 ４ － ６组 ，间歇 ４ — ５分钟 ： ３ ０ ０米变速
如何提高短跑的加速度和保持速度
如何提高短跑的加速度和保持速度短跑是田径运动中的重要项目之一，对于短跑运动员来说，提高加速度和保持速度是取得优异成绩的关键。
本文将探讨如何通过训练和技巧来提高短跑的加速度和保持速度。
一、加速度的训练1. 爆发力训练：爆发力是加速度的基础，可以通过多次短跑爆发训练来提高。
例如，进行5-10米的起跑爆发练习，迅速加速至最高速度，然后练习减速停止。
持续进行这样的爆发训练可以增加肌肉爆发的能力。
2. 跳跃和弹跳训练：跳跃和弹跳训练有助于提高腿部和核心肌肉的爆发力。
可以进行深蹲跳跃、单腿弹跳等练习，增强腿部肌肉的爆发力和稳定性。
3. 腿部力量训练：腿部力量是提高加速度的重要因素。
可以进行深蹲、腿举等训练，增强大腿和臀部的力量和爆发力。
二、保持速度的技巧1. 起跑技巧：短跑的起跑技巧关系到整个比赛的成败。
正确的起跑姿势和动作可以提高起跑的加速度和效率。
起跑时，双脚分开与肩同宽，重心位于前脚掌，身体稍微向前倾斜，手掌放在起跑线上，以快速的爆发力推出。
2. 步频和步幅：保持恰当的步频和步幅可以帮助保持速度。
一般来说，步频较快且步幅适中的组合是最有效的。
运动员可以通过加强节奏训练，提高步频，并适当增加步幅的长度。
3. 姿势和动作：保持良好的姿势和动作可以减少阻力，提高速度的保持能力。
身体挺直，肩膀放松下沉，手臂挥动幅度适中，保持节奏一致，腿部有力但不过高抬腿，脚掌迅速着地和离地。
三、注意事项1. 适量休息：为了保持身体的良好状态，合理的休息是非常重要的。
在训练中要注意给身体足够的休息时间，以便肌肉得到恢复和成长。
2. 饮食和营养：均衡的饮食和足够的营养对于短跑运动员的体能和速度提高至关重要。
保持足够的蛋白质和碳水化合物摄入，补充充足的水分。
3. 心理训练：短跑的成功离不开良好的心理素质。
通过正向的思维方式、冥想和专注训练，增强自信和坚持能力，可以更好地控制压力和提高速度。
总结：完善的训练和技巧对于提高短跑的加速度和保持速度至关重要。
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如何提高体育特长生的短跑速度
不管是国际级别的田径赛事 , 还是基层学校田径比赛的重头 戏都是短跑项目的比赛。
短跑项目对于发展速度素质和提高无氧
代谢的水平以及培养人的意志品质都有不可替代的益处。
要求可概括为四个方面 : 动作轻松、步幅要大、步频要快、身体
平稳跑直线。
短跑的专项能力要求有 : 快速起跑能力、 加速能力、
专项素质方面的要求 , 构成了短跑训练的丰富内容。
、专项技术训练
短跑技术训练依短跑技术的几种形式 , 可分为起跑技术、起 跑后的加速跑技术、 途中跑技术和弯道跑技术等几类。
其中途中 跑技术是训练的重点。
(1) 起跑技术 包括起跑器安装、 起跑节奏的控制以及听动反 应能力训练。
起跑器的安装 (直道和弯道 ) 。
应选择适合个人特 点的前后脚位 , 使之能够在起动瞬间最大限度地发挥腿部及全身 的力量 , 一跃而出。
起跑节奏的模仿练习是通过练习 , 形成自然、 放松、蓄势待发的正确技术。
“听一一动”反应能力训练。
做各 种形式的听信号快速起跑练习 , 进行站立式 , 半蹲踞式起跑练习 ,
最后过渡到蹲踞式起跑。
(2) 起跑后的加速跑技术总的要求是 : 身体逐渐抬起 ,步长与
其技术
保持高速跑的能力、 控制和保持跑的节奏的能力等。
上述技术与
步频逐渐加大和加快, 两脚的轨迹线逐渐合并为一直线。
技术的
关键是掌握上述三个“逐渐” 。
通常采用站立式起跑加速跑或有帮助的拉橡皮带起跑等方式进行反复练习, 体会身体处在前倾状态下的跑进技术。
（3）途中跑技术是短跑技术训练的重点。
途中跑技术训练的主要内容就是围绕如何形成和提高最大步长和最高步频而采用的丰富多样的方法与手段。
如:1 、摆臂技术的训练有:徒手,持重
物、快速等形式的摆臂练习2、改进高抬腿技术, 加大步长的系列训练有:徒手及负重的高抬腿走,、跑等; 向前拉橡皮带摆腿3、
提高扒地后蹬能力的训练有: 后蹬跑、跨步跳、车轮跑等。
4 提高腿部灵活性和蹬、摆配合的系列训练有: 弓箭步跳、下坡跑、支持摆腿等
二、专项身体素质训练
1.力量与爆发力、力量是运动的基础。
我们常用手段有
杠铃练习（抓、挺、推）, 前后抛实心球（或铅球）, 各种跳跃（单足
跳、蛙跳、跳台阶、跨步跳）练习等等。
2.反应速度与动作速度训练、“听――动”反射能力训练是短跑反应速度训练的主要内容, 听枪声起跑是典型的“听―动” 反射运动。
我们常用手段有: 听信号的短距离起跑追逐游戏、不同形式的起跑预备姿势的反应跑练习（站立式,半蹲踞式, 蹲踞式,
俯卧撑式等）、集体听信号的站立式起跑, 快速跑30米等。
3.绝对速度训练、绝对速度又称最大速度、极限速度, 它是指一个人的最高跑速。
我们常用的训练方式有: 下坡跑、行进间跑、牵引跑、60 米跑、100 米跑等。
4.速度耐力训练、速度耐力训练的目标是发展运动员的快跑能力, 这种能力又表现在尽可能长时间地保持高速跑进的能力。
我们常用的训练手段有:反复跑（100 米、150米、300米）、间隙跑、变速跑（100 米快+100米慢、150 米快+50米慢、）等等。
三、训练中出现错误动作的纠正
1.后蹬不充分。
产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。
纠正方法:进一步明确后蹬、摆腿动作的技术要领,通过高抬
腿、后蹬跑、跨步跳及各种跳跃的练习, 发展蹬摆力量。
2.抬头挺胸跑。
产生原因是动作紧张或腹肌力量差。
纠正方法:要求跑时目视前方,以肩为轴,动作放松、协调,采用定距离的
放松跑反复练习。
多做腹部的练习发展腹肌力量如: 仰卧起坐、仰卧两头起, 仰卧举腿等。
3.低头收腹跑。
产生原因是动作紧张、拘束,摆动腿前摆不
充分,没有带髋向前。
纠正方法: ⑴目视前方目标的放松跑和放松加速跑; ⑵背后屈肘夹着短棒, 挺胸、送髋跑进行练习。
4. 摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。
产生原因有两种可能, ⑴摆臂动作不是以肩关节为轴,前后摆动,而
是左右摆动以肘关节为轴,前后摆动以肘关节为轴, 小臂上、下摆
动。
⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。
纠正方法: ⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范
并进一步明确以肩为轴, 屈肘前后摆的技术要求, 学生多次听节拍练习。
(2) 多作原地摆臂练习, 教师逐一检查纠正动作正确性按节拍进行快慢的正确摆臂练习。
(3) 绳子放在肩背上, 绳子两端在体前,然后屈肘90度,两手紧握绳子,固定有度,进行原地摆臂
练习,体会以肩关节为轴,屈肘前后摆动的动作。
5.跑的直线性差。
产生原因:八字脚,髋关节柔韧性差及摆臂
方向不正确所引起。
纠正方法:⑴沿地面上的直线走和跑,要求
脚尖正对前方。
⑵多作原地摆臂练习,强调以肩关节为轴,前
后摆
动, 用定距离的放松跑。
多做腹部的练习发展腹肌力量。
30 米―― 50 米弓箭步走, 发展髋关节的柔韧性。
6.途中跑时,腿抬得不够高。
产生原因:大腿屈肌肌群力量不
足, 伸肌肌群不放松;后蹬动作结束后,大小腿没有充分折叠, 或打开折叠的时间过早;后蹬动作结束后,小腿后踢过高; 上体过分前倾,限制了抬腿动作。
纠正方法: ⑴通过各种形式的高抬腿练习, 增加大腿屈肌肌
群的快速力量和耐力⑵反复做大小腿折叠、前摆的徒手练习，控
制小腿后踢⑶提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的弹性, 改善膝关节的灵活性, 使腿在前摆时有充分的折叠⑷在加速跑中上体趋于正直, 使髋关节利于前送
四.总结
短跑训练中,技术和素质是发展短跑能力的基础, 正如常
人说的那样“欲速则不达” , 不能过早地对学生大强度专项化训
练。
否则, 无异于揠苗助长, 过早地结束了运动员运动生涯。
因此, 在对特长生管理上力求人性化管理。
在训练方式上实行一般素质训练和专项素质相结合的训练, 注重特长生训练积极性的培养和兴趣的保持。
让特长生意识到短跑训练并不是一件枯燥无味的事情。
这样就能在不知不觉中提高奔跑速度。
从而在竞争中立于不败之地。