体脂率标准及减脂一般方案
体脂标准表
体脂标准表
体脂标准表是一个用于衡量个体体脂含量的工具，常用于健身行业和医疗机构。
以下是一个常见的体脂标准表：
- 男性：
- 低于6%：过低，可能对健康有害
- 6% - 15%：理想范围，健康水平
- 16% - 20%：正常范围
- 21% - 25%：偏高
- 高于25%：过高，可能涉及健康问题
- 女性：
- 低于10%：过低，可能对健康有害
- 10% - 20%：理想范围，健康水平
- 21% - 25%：正常范围
- 26% - 30%：偏高
- 高于30%：过高，可能涉及健康问题
需要注意的是，理想的体脂含量可能因个体差异和生活习惯而有所不同。
因此，体脂标准表应作为参考，而不是绝对准确的评估工具。
对于更准确的体脂测量和分析，请咨询专业医疗机构或健身专家。
减脂前必须了解的个身体指标你掌握了吗
减脂前必须了解的个身体指标你掌握了吗减脂是现代人追求健康和美丽的重要方式之一，但许多人都只重视减脂的方法和技巧，却对自己的身体状况知之甚少。
然而，减脂前必须了解的个身体指标却是减脂成功与否的基础。
本文将介绍一些关键的身体指标，帮助读者全面了解自己的身体状况，为减脂制定科学合理的计划提供参考。
一、体质指数(BMI)体质指数(BMI)是一种常用的衡量体重和身高之间关系的指标。
计算BMI的公式为：体重(kg)除以身高(m)的平方。
根据计算结果，我们可以了解自己是属于偏瘦、正常、超重还是肥胖范围。
BMI虽然并不能直接反映人体的脂肪含量，但它作为一个简单快速的评估标准，对减脂初学者来说非常有用。
二、体脂率与BMI相比，体脂率更能反映身体脂肪含量。
体脂率是指体脂组织在整个体重中所占的比例。
一般来说，男性的健康体脂率范围为10%~20%，女性为18%~28%。
高于这个范围的体脂率可能会增加患疾病的风险，例如心血管疾病和糖尿病等。
因此，准确测量自己的体脂率是制定减脂计划的重要一步。
三、基础代谢率(BMR)基础代谢率(BMR)是指在安静状态下维持生命所需的最低能量消耗。
减脂的关键就是让摄入的能量低于消耗的能量，而BMR则是减脂计划中必须要了解的指标之一。
BMR的测量需要专业设备，但也可以通过一些公式进行估算。
准确了解自己的BMR有助于合理设定每日的热量摄入目标，从而让减脂计划更加科学有效。
四、肌肉量减脂并不意味着追求骨瘦如柴，而是追求健康有活力的身材。
肌肉是使我们拥有好身材和强健体魄的关键。
准确了解自己的肌肉量，可以帮助制定合理的减脂计划。
肌肉量的测量可以通过专业的体脂秤或者去医院进行体脂检测。
在减脂过程中，我们不仅要关注脂肪的减少，也要注重肌肉的保持和增加。
五、心率心率的控制对于减脂运动的效果至关重要。
适宜的心率区间可以帮助我们更好地燃烧脂肪，达到减脂的目标。
一般来说，减脂运动的心率区间为最大心率的60%~70%。
人体脂肪率正常范围
人体脂肪率正常范围
对于成年人来说，人体正常的体脂率男性是15%-18%，女性是20%到25%。
人体脂肪通常是指体脂率，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，可反映人体内脂肪含量的多少。
正常成年男性的正常体脂率在15%-18%，而成年女性的正常体脂率在20%-25%。
保持正常体脂率，可以维持人体内分泌的平衡，对身体健康有好处。
体脂率可以反应人体的健康状况，如超过体脂率正常值范围20%，即可视为肥胖，说明人体脂肪堆积过多，而女性体脂率低于正常值范围10%，可引起月经紊乱或闭经等。
如果人体的脂肪率过高，可能会造成血液中的脂肪因子沉积在皮肤的表面或者是血管壁，从而造成人体过度肥胖。
过度肥胖可能会引发各种心脑血管疾病，比如高脂血症、冠状动脉硬化等，会造成身体中的血液黏稠度增高，容易发生血栓等严重不良事件。
需要注意的是，因体育运动员的体能比普通人群要求更为严格，因此其体脂率的正常范围与普通人群存在差异，如男性运动员正常的体脂率为7%-15%，女性运动员正常的体脂率为12%-25%。
减脂训练计划模板
减脂训练计划模板一、前言减脂训练计划是许多人在健身过程中必不可少的一部分。
通过科学合理的减脂训练计划，可以帮助人们消耗体内多余的脂肪，塑造出健康美丽的身体。
本文将为大家介绍一份全面详细的减脂训练计划模板，帮助有需要的人们更好地进行减脂训练。
二、减脂训练计划模板1. 目标设定在开始任何一项运动之前，首先要明确自己的目标。
对于减脂训练来说，目标通常是降低体脂率和塑造身材。
因此，在制定减脂训练计划时，必须要明确自己想要达到的目标，并根据目标来制定相应的计划。
2. 计算基础代谢率和总能量消耗在制定减脂训练计划时，需要先了解自己每天需要消耗多少能量才能达到减肥效果。
这个数值包括基础代谢率和日常活动所需能量。
可以通过公式或者在线工具来计算。
3. 制定饮食计划减脂训练的成功与否，除了运动之外，还与饮食有着密不可分的关系。
制定科学合理的饮食计划可以帮助人们更好地消耗体内多余脂肪，同时也能够保证身体所需营养和能量。
一般来说，减脂饮食应该以低脂、高蛋白、适量碳水化合物为主。
4. 制定训练计划制定训练计划是减脂训练中最重要的一步。
在制定训练计划时，需要考虑到自己的身体状况、目标、时间等因素。
一般来说，减脂训练应该包括有氧运动和无氧运动两种类型。
其中，有氧运动可以帮助人们消耗体内多余的脂肪，而无氧运动则可以帮助人们增加肌肉质量。
5. 设立检查点在进行减脂训练时，需要设立检查点来检查自己的进展情况。
这样可以及时发现问题并进行调整。
常见的检查点包括测量体重、体脂率、腰围等，以及记录自己的运动和饮食情况。
三、减脂训练计划模板实例以下是一份减脂训练计划模板的实例，供大家参考：1. 目标设定明确目标：降低体脂率至15%。
时间：3个月。
具体措施：制定科学合理的饮食计划和训练计划，并严格执行。
2. 计算基础代谢率和总能量消耗基础代谢率：1700卡路里/天。
日常活动所需能量：500卡路里/天。
总能量消耗：2200卡路里/天。
3. 制定饮食计划早餐：燕麦片、全麦面包、牛奶。
23%体脂率
23%体脂率
23%的体脂率是正常范围之内，但是如果你有健康问题或对身材有特定要求，那么这个数字可能需要进一步的关注和调整。
体脂率是指人体内脂肪组织所占的比重，它反映了人体的肥胖程度和健康状况。
正常的体脂率范围因人而异，但通常在15%到25%之间。
23%的体脂率表明你的身体脂肪含量处于正常范围内，但稍微偏高。
如果你有特定的健康问题或身材要求，可能需要采取一些措施来降低体脂率。
首先，你可以通过控制饮食来减少脂肪摄入。
选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、鱼、坚果等，同时减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入。
此外，增加有氧运动和力量训练可以帮助燃烧脂肪并增加肌肉质量，从而提高代谢率，进一步减少体脂率。
需要注意的是，降低体脂率需要时间和耐心。
不要期望快速瘦身，而是应该通过逐渐改变生活方式来达到长期健康的减脂效果。
同时，在减脂过程中要注意合理饮食和适度运动，避免营养不良或过度运动导致身体健康问题。
总之，23%的体脂率虽然处于正常范围内，但如果你有特定的健康问题或身材要求，可以采取一些措施来降低体脂率。
通过合理饮食和适度运动，你可以逐渐改善身体状况并达到理想的身材。
体脂率计算公式及标准
体脂率计算公式及标准体脂率是指人体脂肪组织在整体体重中所占的比例，是评价一个人肥胖程度和健康状况的重要指标。
正确的体脂率计算可以帮助人们更好地了解自己的身体状况，制定合理的健身计划和饮食安排。
下面将介绍体脂率的计算公式及标准，希望对大家有所帮助。
一、体脂率计算公式。
1. 体脂率计算公式一，体脂率（%）=（1.20 × BMI）+（0.23 ×年龄）5.4 -（10.8 ×性别）。
其中，BMI为身体质量指数，计算公式为体重（kg）/身高（m）的平方。
性别男性记为1，女性记为0。
2. 体脂率计算公式二，体脂率（%）=（1.39 × BMI）+（0.16 ×年龄）9。
以上两个公式是比较常用的体脂率计算公式，可以根据自己的实际情况选择其中一个进行计算。
二、体脂率标准。
根据世界卫生组织（WHO）的标准，体脂率可以分为五个等级，过低、偏低、正常、偏高和过高。
1. 过低，男性体脂率低于5%，女性体脂率低于15%。
过低的体脂率会导致免疫力下降、内分泌失调等问题，需要引起重视。
2. 偏低，男性体脂率在5%-10%，女性体脂率在15%-20%之间。
偏低的体脂率一般不会对身体健康造成太大影响，但也需要注意补充营养，保持身体健康。
3. 正常，男性体脂率在10%-20%，女性体脂率在20%-30%之间。
这个范围内的体脂率被认为是健康的，有利于身体机能的正常运行。
4. 偏高，男性体脂率在20%-25%，女性体脂率在30%-35%之间。
偏高的体脂率会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，需要注意控制饮食，加强锻炼。
5. 过高，男性体脂率高于25%，女性体脂率高于35%。
过高的体脂率会对身体健康造成严重影响，需要积极采取措施进行减脂，避免慢性病的发生。
三、结语。
通过以上介绍，相信大家对体脂率的计算公式及标准有了更清晰的认识。
正确的计算体脂率并根据标准进行评估，对于制定健康的生活方式和健身计划非常重要。
体脂率标准及减脂方案
02
合理设定减脂目标
03
关注身体健康指标
减脂目标应该根据个人身体状况 和健康状况制定，不应过于追求 快速减重。
在减脂过程中，应定期监测体重 、体脂率等身体健康指标，及时 调整减脂计划。
注意身体健康状况
关注身体信号
在减脂过程中，应留意身体的反应，如出现头晕 、乏力、心慌等症状时应及时调整减脂计划。
保持充足营养
经紊乱等问题。
03 过高体脂率可能导致肥胖相关疾病，如心血管疾 病、糖尿病等。
02
CATALOGUE
减脂方案
饮食调整
减少高热量食物摄入
01
控制饮食中的热量摄入，避免高糖、高脂肪、高盐的食物，选
择低热量、高纤维、高蛋白的食物。
控制餐量
02
每餐适量控制食量，避免暴饮暴食，尽量选择小份的食物，避
免过度摄入热量。
增加有氧运动
若体脂率偏高，可适当增加有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，以加 速脂肪燃烧。
控制饮食
调整饮食结构，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加膳食 纤维等低热量、高营养的食物摄入。
增加力量训练
适当进行力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于减少脂肪 积累。
调整运动和饮食计划
根据体脂率的变化及时调整运动和饮食计划，以达到更好的减脂效果 。
寻求支持
在减脂过程中，可以寻求家人、 朋友或专业人士的支持和鼓励， 增强减脂信心和动力。
04
CATALOGUE
体脂率检测与记录
体脂率检测方法
人体成分分析仪
皮褶厚度测量
利用生物电阻抗法测量体脂率，通过测量 身体各部位电阻值来估算脂肪含量。
通过测量身体不同部位的皮褶厚度，再利 用公式推算体脂率。
体脂率标准及减脂一般方案25页PPT
53、 伟 大 的 事 业，需 要决心 ，能力 ，组织 和责任 感。 ——易 卜 生 54、 唯 书 籍 不 朽。——乔 特
体脂率标准及减脂一般方案
36、如果我们国家的法律中只有某种 神灵， 而不是 殚精竭 虑将神 灵揉进 宪法， 总体上 来说， 法律就 会更好 。—— 马克·吐 温 37、纲纪废弃之日，便是暴政兴起之 时。— —威·皮 物特
38、若是没有公众舆论的支持，法律 是丝毫 没有力 量的。 ——菲 力普斯 39、一个判例造出另一个判例，它们 迅速累 聚，进 而变成 法律。 ——朱 尼厄斯
55、 为 中 华 之 崛起而 读书。 ——周 恩来
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粗粮类早餐可选择玉米、燕麦片、荞麦、糙米、地瓜、全麦面、粗粮粥。 （睡前3小时不进食）
三阶段---维持期
身体是有记忆的让我们的身体有充分的时间记住我们的身体,（90-180天）记住我们身体的 脂肪、肌肉、水分的比例。可以更好的维持住体重。 早餐：带馅面食（饺子、馄饨、包子）或杂粮（玉米、地瓜）牛奶、豆浆或鸡蛋，吃到
注：荤菜以鱼虾为最佳。水果的选择避免高糖类，比如：香蕉、葡萄、榴莲等。
第三周 ： 早餐： 鸡蛋1个+豆浆或低脂牛奶200毫升，一份粗粮类主食150g, 一份蔬菜。 加餐：一份水果200g以内。 中餐：米饭1-2两（需根据具体代谢基数而定）蔬菜5两 荤菜1-2两 加餐： 低糖酸奶150毫升或者坚果20g 晚餐：可可味（ 1/2块）， 蔬菜5两荤菜1两。
或
每天饼干3袋 代替3餐主食（米饭、面食等）
+ 荤菜3两 + 蔬菜3两 (每天加服适量钙片+维B族
请用尿酮试纸监测)
每月减脂15-30斤左右
脂导家减脂期执行方案
早餐：鸡蛋1-2个 +无糖豆浆 200ml+维生素+ 钙片； 中餐：餐前1袋营 养饼干+蔬菜3两+ 荤菜3两； 晚餐：餐前1袋营 养饼干+蔬菜3两+ 荤菜3两； 饮水：每天 2000ml以上白水, 有时可喝些柠檬水。
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米：19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米：22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米：25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米：28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上：31%以上
肉肉小测试：
1、现在比18岁时的体重多5公斤以上； 2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘； 3、体重没变，肌肉却越来越松弛了； 4、嘴总是不停，包里都找得着零食； 5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家； 6、腰围除以臀围，比例大于0.76； 7、你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯； 8、总是不断地减肥，又不断反弹。
体脂率：
测量方法三：答题测量
如果没有备有体脂肪计或不知道如何计算体脂率，建议做做上面的测试题，推算你的 体脂肪率大概是多少。选择符合你情况的项目，最后算算一共选了多少项。 如果你选中了：
6个以上：体脂肪率30%以上，说明你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再 不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外 表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回 低脂美人。
3-5个：体脂肪率25-30%之间，说明你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽 然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食 方式与生活习惯，并开始做运动。
2个以下：体脂肪率在25%以下，说明可以放心，目前仍是窈窕女子一个， 但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保 持你美丽身材的最佳途径。
减脂方案---减脂流程 脂流程 查找肥胖原因
终生回访 提供膳食指
导
指导饮食搭配方法；您制订外餐、应酬时的 饮食方案；心理、行为干预； 解决减脂期间的问题。
达到减重目 标 ，维持健 康饮食习惯
根据饮食指南，循序渐进地让 您掌握长效维持体重的技巧， 培养良好生活习惯。。
03 减重三阶段：
一阶段---减脂期 二阶段---过渡期 三阶段---维持期
B
（4种）
脂导家A、B款饼干区别
A
B
A款
高膳食纤维 高优质蛋白 饱腹感较B款强 适合中餐食用
B款
高优质蛋白 膳食纤维
较A款少 饱腹感较A款弱 适合早、晚餐食用
健康人群使用法
——身体无各类急慢性疾病（包含三 高人群 ） (月经正常)
低速法 （保健和维持）
或
每天饼干1袋 代替1餐主食（米饭、面食等）
营养价值
≈91g
脂导家营养价值：
热量：117大卡-121大卡 蛋白质含量3.12g-7.15g 脂肪含量约1.89g-2.37g 碳水含量15.9g-12.6g
每一块饼干相当于一顿营养大餐
脂导家 成分解读
A
（10种）
低聚异麦芽糖（益生元，促进肠道消化） 抗性糊精（降低胆固醇、有益肠道健康、控制 体重） 全粒燕麦片（丰富膳食纤维，B族维生素，提 高代谢） 大豆颗粒蛋白（吸水、吸油、保湿、抗氧化） 奇亚籽（抗氧化，降低胆固醇、减少血小板形 成、防血栓形成，减低心脏病或中风的发生风 险） 圆苞车前子壳粉（增加饱腹感、润肠通便、阻 止胆固醇合成） 蓝莓粉和蓝莓干（花青素抗氧化，提高视力水 平） 脱脂乳粉（牛乳或羊乳为原料，高效蛋白质） 胶原蛋白（补水保湿、滋润美白、紧致修复皮 肤） 大豆磷脂（增加肝细胞代谢，促脂肪降解，保 护肝脏，预防脂肪肝）
麦芽糖醇（热量低不升血糖不增 加胆固醇的甜味剂） 全脂乳粉（牛乳或羊乳为原料， 含蛋白质、脂肪、乳糖等均衡营 养） 大豆分离蛋白（优质植物蛋白， 含人体必需氨基酸近20种） 浓缩乳清蛋白粉（接近母乳，吸 收利用高的优质动物蛋白，原料 由世界“蛋白之王”供应商提供， 减脂不减肌，提高免疫力，增强 骨密度）
＋ ＋
适当的运动：生命在于运动，适量运动有助于卡路里的消耗
荤菜选择
优先选择：鱼虾蟹海鲜、牛肉、鸡鸭（去皮和内脏）
蔬菜选择
避免选择：莲藕、土豆、洋葱、芋头等淀粉高的蔬菜。
第二阶段---过渡期 过渡期主要帮助每个个体找到自身的体重平衡点，在增加食物的品种和量的 过程中要关注体重的变化. 食谱举例： 第一周：
早餐：鸡蛋1-2个，豆浆200毫升 中餐：谷物棒（1块）蔬菜4-5两 荤菜2-3两 (7-8分饱） 晚餐：可可棒（1块）蔬菜4-5两 荤菜2两 (7-8分饱）
注 ： 蔬菜中土豆、芋头、莲藕、洋葱等高糖分的食物减少摄入。
第二周： 早餐： 鸡蛋1-2个，豆浆或低脂牛奶200毫升、一份蔬菜 加餐： 一份水果200g以内 中餐： 脂导家（ 1块）， 蔬菜4-5两 荤菜2两 加餐：一杯低糖酸奶150毫升或20克核桃 晚餐 ：脂导家（1块）， 蔬菜4-5两 荤菜1-2两
7、8分饱。 中餐：少量主食1两米饭。蔬菜，水产类，肉类比例3：2：1。 晚餐：少量粗粮，蔬菜、海鲜、肉类比例3：2：1。两餐之间可以摄入适量水果、坚果、
晚餐后不要进食。每天吃1-2种水果（适量））多吃粗粮深色蔬菜，适量坚果如核桃花生瓜 子一把。 应酬尽量饮用白酒1 到2两哦，以蔬菜为主，海鲜次之，肉少吃。每天运动半小时，水量 2000-3000毫升。维持好体重。
+ 荤菜3两 + 蔬菜3两 （无需检测尿酮）
每月减脂5斤左右
使用中的注意事项请咨询脂导家营养 师或市 场人员 。 专业营养师咨询电话400613895 5
中速法
或
每天饼干2袋 代替2餐主食（米饭、面食等）
+ 荤菜3两 + 蔬菜3两 (每天加服适量钙片+维B族
请用尿酮试纸监测)
每月减脂10斤左右
高速法
每天与营养师进 行在线咨询互动；
每天晨起称体重；
第三天晨起检测 尿酮（测试方法： 将测试端浸入尿 液中2秒之后， 取出测试试纸， 在60秒后观察试 纸的颜色变化）； 每月至少一次体 质成分分析复测。
谢谢
第一阶段---减脂期 早餐 午餐
脂导家可可味+ 豆浆（无糖）或脱脂牛奶+鸡蛋（1-2个）
脂导家蓝莓味+荤菜3两+蔬菜3两
晚餐
脂导家可可味+荤菜3两+蔬菜3两
减脂期间饮食宜清淡，明显的淀粉类少吃，每餐7-8分饱，睡前3小时不进食。 适当的运动：有助于热量的消耗，同时对维持肌肉的保有量是非常有效的。
减脂的食用方法
建议每周至少34次，每次60分 钟的有氧运动， 如快走、慢跑等； 也可以用仪器或 者其他按摩进行 被动运动，进而 燃烧脂肪，达到 减脂效果；
应酬如需饮酒； 请尽量选择红酒；
（红酒每次饮用 量少于200ml）； 并通过增大运动 量来消耗酒精能量
记录智能体脂称 数据；传输给营 养师；
每天写减脂日记： 写出心里感受
体脂率标准及减脂方案
体脂率
测测您的体脂率
体脂率---指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数， 它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率及 减重方案 测测你的体脂率
体脂率及 减重方案 测量方法一：目测
体脂率及 减重方案 测量方法一：目测
体脂率
测量方法二：测量腰围
臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)：4%~6% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)： 7%~9% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显：10%~12% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显：13%~15% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露：16%~18%