运动中所需的维生素和氨基酸
常见运动营养补充剂及其作用
常见运动营养补充剂及其作用
运动营养补充剂是指通过摄入外源性的营养物质来补充身体在运动过程中流失的能量和营养素。
不同的运动项目和个体的身体状况可能需要不同的补充剂。
以下是一些常见的运动营养补充剂及其作用。
1.蛋白粉：蛋白粉是一种提供肌肉修复和生长所需氨基酸的补充剂。
蛋白质是肌肉的基本组成部分，而在剧烈的运动后，肌肉组织会经历一定程度的破坏。
摄入足够的蛋白质可以加速肌肉修复和生长过程。
2.混合型碳水化合物补充剂：运动过程中，肌肉的糖原储备会很快耗尽，导致低血糖和疲劳。
混合型碳水化合物补充剂包含快速消化的葡萄糖和缓慢消化的淀粉，可以快速提供能量，延长耐力，并增加运动表现。
3. 脂肪酸：运动时，身体会利用脂肪酸作为能源，在低强度长时间运动中尤为重要。
Omega-3脂肪酸对心血管健康和炎症控制有益，可以通过鱼油等补充剂摄入。
4.肌酸：肌酸是人体内一种能量储备物质，主要存在于肌肉细胞中。
肌酸补充剂可以提高肌肉耐力，增加肌肉力量和质量，并改善运动表现。
5.维生素和矿物质补充剂：运动会加速身体对一些维生素和矿物质的消耗。
例如，维生素C和锌对免疫系统功能和抗氧化作用至关重要。
运动者可能需要额外补充这些营养素以保持身体健康。
6. 氨基酸补充剂：一些特定的氨基酸，如支链氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺（Glutamine），可以通过增加肌肉合成和减少肌肉分解来促进肌肉修复和生长。
7.咖啡因：咖啡因可以提高警觉性和集中力，减少疲劳感，并增加身体的脂肪氧化能力。
适量的咖啡因摄入可以提高运动表现。
运动营养学
运动营养学：是营养学的分支，是一门研究合理营养对运动员竞技能力和健康影响的新兴学科。
营养：是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢以满足其自身生理功能和从事各种活动需要的必要生物学过程。
营养素：是指食物中可被人体消化吸收、对人体有益的化学物质，六大类营养素：蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素、水营养素的三大基本功能：提供能量，构建机体和修复组织，调节代谢以维持正常生理功能。
膳食指南：1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2. 多吃蔬菜水果和薯类。
3. 每天吃奶类、豆类或其制品。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。
7. 三餐分配要合理，零食要适当。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料。
9. 如饮酒应限量。
10. 吃新鲜卫生的食物膳食营养素参考摄入量（DRIs）：是中国营养学会2000年在推荐膳食摄入量（RDAs）基础上修订的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。
其中包括四项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
第一章1.人体的能量消耗包括基础代谢，体力活动和食物的热效应三个方面。
2.能量单位：千卡或焦耳3.能量系数：每克碳水化物，蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值。
4.三种产能营养素的能量系数分别为：1g碳水化合物=4kcal；1g蛋白质=4kcal；1g脂肪=9kcal5.基础代谢：是指维持生命的最低能量消耗。
基础代谢率：指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。
6.生热效应：指体力活动的能量消耗。
7.食物的热效应：是指由于进餐后几小时内发生的超过RMR的能量消耗，过去称食物特殊动力作用。
食物热效应的高低由食物种类决定。
蛋白质的食物热效应消耗本身产生的能量最高。
8.影响人体基础代谢的因素：年龄；性别；体型；不同生理、病理状态的影响；其他因素的影响；尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高。
运动员必需的六大营养素
运动员必需的六大营养素分别是碳 水化合物 、蛋 白质 、脂
肪 、维生素、矿物质 和水 。六大营 养素之 间的平衡关系 ，是人 体营养状况的重 要基 础。哪种 营养 素过 多或过少 ，都会打破平
衡 ，对 人体 产 生一 定 的影 响 。
练 中适量增加蛋 白质 的摄入量。 运动员对蛋 白质的需求在质量 上必须达 到优 质 ，至少应有 １３ ／ 以上 的优质 蛋 白质 。动 物性食物 的蛋 白质含 量高于植物性 食 物 ，且利用率较 高 ，属于优 质蛋 白质 。植物性食物 中豆制 品 的蛋白质也 属优 质蛋白 ，且脂肪含量少于动物性食物 。所 以应 在膳食 中推 广。几种膳食 蛋白质混合食 用 ，可使所含 的氨基酸 互相补充 ，特 别是通过必 需氨 基酸 的取长补 短 ，有利于机体 的 充分利用。比如 ：同时摄 入大豆类食物 与谷 类食物 ，就可利用
成血红蛋 白和红细胞 的主要成分 。其 二 ，维持机 体酸碱平 衡。硫 、磷 、氯 等 酸性离 子与钾 、钠 、钙 、镁等碱 性
离 子 相 互 配 合 ， 构 成 人 体 的 缓 冲 体
维 生 素
维 生 素 不 提 供 人 体 能 量 。 摄 入
适量维 生素有利于维 持组织 的正 常功 能 、代谢 水平 及 酶 活 力等 。 通 常认 为 ，运动员摄取平衡膳 食 （ 即能量 充 足和多样化的膳食 ）可满足各种 营养
不同项 目的运动员对脂肪的需要有所不同。减、控体重运动
少应急激素的分泌，有利 于稳定免疫力 ；其 四，当体 内糖储备 充足时 ，糖就会被首 先动 用，可减少脂肪酸 的分解 ，对蛋 白质
有保护作用。
员的主要目标是减去体脂 ，所 以，在膳食总能量减少的基础上 ，
运动营养学
一、运动营养学概念运动营养学是营养学的一分支，是营养学在体育实践中的应用。
我国著名运动营养学家陈吉棣教授认为运动营养学是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能，运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疾病防治关系的科学。
其研究目的是为运动员适应运动强度供给能量提供理论依据，为运动员延迟疲劳和加快恢复，提高训练效果和竞技水平提供合理膳食结构计划。
运动营养学研究范围大致包括:１．对各类食物营养价值的分析，研究食物所含的营养素，以及各种营养素的来源、功能、供给量、消化吸收过程；２．研究热能的获得，机体的机械功、渗透功、化学功的热能供给与平衡；３．研究机体的组成成分以及生物活性物质的合成与补充；４．依据生理学、生物化学的基本原理及机体的需要，利用高科技技术，不断开发，研制具有提高运动能力的营养产品，以纠正运动性营养不足，治疗运动性疾病；５．从分子生物学、生物化学角度，探讨营养物质尤其是维生素、微量元素以及中草药有效成分在抗疲劳、提高运动能力方面的机制。
为进一步寻求新的营养物质奠定理论基础。
二、人体对营养的需要食物中的有效成分称为营养素。
人体所需要的营养素概括为七大类蛋白质、脂肪、糖类（亦称碳水化合物）、无机盐、维生素、水和食物纤维。
在这些物质的共同作用下，使生命活动有条不紊的进行。
机体通过食物与外界联系，保持内在环境的相对恒定，并完成内外环境的统一与平衡。
运动员由于训练、比赛等活动、各类物质的消耗较一般人要多，对营养素的需要量相对较高。
七类营养物质在人体内发挥各自特有的功能１．供给热能、维持体温，并满足生理活动和从事生活劳动和运动训练的需要。
２．构成细胞组织，供给生长、发育和自我更新所需要的材料；并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。
３．保护器官机能，调节代谢反应，使机体各部分工作能协调地正常运动。
三、营养学发展简况与运动营养学的兴起四、运动营养学与其它学科的关系以及发展趋势营养学是在生理学、生物化学基础上发展起来的。
足球运动员的营养补充
足球运动员的营养补充营养是足球运动员保持身体健康和提高运动表现的重要因素之一。
合理的营养补充可以帮助运动员增强体力、延缓疲劳、增加肌肉力量和恢复能力。
以下是一些足球运动员常用的营养补充品及其作用。
1. 蛋白质补充品：蛋白质是肌肉的主要组成成分。
足球运动员需要摄入足够的蛋白质以维持肌肉修复和生长所需。
蛋白质补充品一般包括蛋白粉、乳清蛋白等。
运动员可以在训练后或平时的饮食中摄入蛋白质补充品，有助于提供充足的蛋白质，促进肌肉修复和生长。
2. 碳水化合物补充品：足球是一项高强度的有氧运动，需要大量的能量来维持。
碳水化合物是体能训练和比赛过程中的主要能源来源。
足球运动员可以通过摄入碳水化合物补充品（如运动饮料、能量棒等）来增加能量供给，延缓疲劳，提高体力表现。
3. 维生素补充品：维生素是足球运动员身体健康和运动表现所必需的。
足球运动员需要摄入足够的维生素来支持身体正常的代谢功能。
一般来说，多种维生素和矿物质的综合补充品可以满足足球运动员的需求，保持身体健康。
4. 氨基酸补充品：氨基酸是构成蛋白质的基本单位，对肌肉修复和生长十分重要。
一些常见的氨基酸补充品如支链氨基酸（BCAA）和谷氨酸，可以帮助运动员减少肌肉疲劳，促进肌肉恢复。
5. 纤维补充品：纤维是维持肠道健康和消化系统正常功能的重要成分。
足球运动员需要摄入足够的纤维来促进消化和排泄。
一些纤维补充品如益生菌和膳食纤维可以帮助运动员维持肠道健康。
尽管营养补充品对足球运动员的身体健康和运动表现有一定的辅助作用，但重要的是要保持均衡的饮食和合理的营养摄入。
运动员应该从日常饮食中获得大部分所需的营养，而补充品只是作为辅助手段使用。
运动员在选择和使用营养补充品时应该遵循专业人士的建议，以确保安全和有效性。
对于足球运动员来说，合理的营养补充是整个训练和竞赛过程中的重要部分，对于增强体能、提高运动表现和促进恢复具有重要作用。
通过合理选择和使用营养补充品，足球运动员可以达到更好的训练效果和竞技状态。
运动营养试题
1、血糖指数：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。
2、必需氨基酸：人体不能自身合成，必须从外界摄取以完成营养需要的氨基酸，称为必需氨基酸。
必须氨基酸一共8种。
（1）赛前一餐应在比赛开始的2~3h 完成；（2）比赛当日不宜变换新的食物或改变习惯饮食的时间，变换新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员宜食用适口并且富于营养的食品，勿强迫食用不爱吃的食物；（3）大量出汗的比赛项目以及高温环境中比赛时，相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。
2、必需氨基酸：人体不能自身合成，必须从外界摄取以完成营养需要的氨基酸，称为必需氨基酸。
必须氨基酸一共8种。
亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、色氨酸、赖氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员宜食用适口并且富于营养的食品，勿强迫食用不爱吃的食物；（3）大量出汗的比赛项目以及高温环境中比赛时，应在赛前补液500~700ml；（4）耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15~30分亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、色氨酸、赖氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸3、食物的产热效应：又称食物的特殊动力作用，主要是指由摄入食物引起的一种额外的热能消耗，是食物消化、转运、代谢和储存过程中能量消耗的结构。
4、平衡膳食：是指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。
5、营养：是人体不断从外界摄取食物，经过消化吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活动的全过程。
6、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要两者保持平衡。
7、合理营养：是指运动者一日三餐所吃的食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。
8、营养素：是指食物中经过消化吸收和代谢能够维持生命活动的物质。
人体必需六大类营养素
人体必需六大类营养素1.引言概述部分内容如下：1.1 概述人体必需六大类营养素是指人体生长发育、维持健康所必需的六种营养物质。
这些营养素在我们的日常饮食中起着至关重要的作用，对于维持身体机能、提供能量、调节代谢等具有重要意义。
在本文中，我们将详细介绍每一类营养素的特点、作用以及摄入建议。
了解这些营养素的重要性，可以帮助我们更好地调整饮食结构，保持身体的健康和平衡。
首先，我们将介绍第一大类营养素，包括蛋白质和碳水化合物。
蛋白质是组成细胞的基本单位，不仅可以提供能量，还参与人体内的许多生化反应。
碳水化合物是身体主要的能量来源，供给我们日常生活的活动和运动所需。
然后，我们将讨论第二大类营养素，包括脂肪和维生素。
脂肪除了是能源的重要来源之一，还在维持细胞结构、保护内脏器官、维持体温等方面起着重要作用。
维生素是调节人体各种生理功能的关键物质，包括维持免疫系统、促进身体生长和修复等。
接下来，我们将探讨第三大类营养素，包括矿物质和水。
矿物质是构成人体组织和液体的重要成分，对骨骼生长、酸碱平衡等具有重要影响。
水是每个细胞和器官正常运作所必需的，它参与体温调节、营养运输、废物排除等多种生理过程。
紧接着，我们将介绍第四大类营养素，包括纤维素和抗氧化物质。
纤维素是一种无法被人体消化吸收的物质，但它在促进消化、预防便秘等方面起着重要作用。
抗氧化物质则可以抵抗自由基的伤害，有助于延缓衰老、预防慢性疾病。
然后，我们将讨论第五大类营养素，包括氨基酸和必需脂肪酸。
氨基酸是构成蛋白质的基本单元，对于维持身体组织、合成激素和酶等至关重要。
必需脂肪酸是指人体无法自行合成而需要从食物中获取的脂肪酸，它们对于维持神经系统、促进细胞生长等具有重要作用。
最后，我们将探讨第六大类营养素，包括核酸和酶。
核酸是构成DNA 和RNA的基本单位，对于遗传信息传递和蛋白质合成至关重要。
酶是生命活动中的催化剂，在调节代谢、促进各种化学反应中发挥关键作用。
常见的运动营养补剂
常见的运动营养补剂运动营养补剂是许多运动员和健身爱好者所使用的一种补充品，它们可以增强营养摄入，提高身体的表现和恢复能力。
本文将介绍一些常见的运动营养补剂，并探讨它们对身体的效果和安全性。
一、蛋白质粉蛋白质粉是许多人在进行肌肉增长和修复时使用的一种补剂。
它们与其他营养补剂一样是可溶性粉末，一般是由鸟蛋、牛奶或豆类等植物和动物来源制成。
蛋白质粉的主要作用是提供身体所需的氨基酸，以支持肌肉的生长和修复。
对于运动员和健身爱好者来说，蛋白质粉在许多方面都很有用，因为它们可以帮助肌肉恢复和生长，同时提高体力和耐力。
二、盐电解质饮料盐电解质饮料是一种经常被运动员和长时间运动者所使用的饮料，因为它可以补充身体丢失的盐分和电解质。
通过大量出汗或饮食不当等原因，身体会丢失大量的盐分和电解质，导致疲劳和肌肉痉挛等不适症状。
使用盐电解质饮料可以帮助身体迅速地将所需的盐分和电解质补充回来，以提高体力和耐力。
三、肌酸肌酸是一种自然存在于肌肉中的物质，可以提高身体中肌酸磷酸的含量，从而提高肌肉的表现和恢复能力。
很多研究已经证明，使用肌酸可以增加肌肉的质量和大小，促进肌肉的修复和生长。
此外，肌酸也可以提高肌肉的耐力和力量，有助于增加运动员的表现和效率。
四、氨基酸氨基酸是肌肉中的构成物质，可促进运动员的肌肉修复和生长。
它们可以通过口服补充品和膳食中的食物得到。
此外，某些运动员和健身爱好者可能会使用支链氨基酸（BCAA），这是人体不能生产的三种氨基酸的混合物。
运动员认为，使用BCAA可能会加速肌肉的修复和生长。
然而，对于这些附加氨基酸的效果还存在争议，并且在大量摄入时可能会导致副作用。
五、维生素和矿物质维生素和矿物质是人体所需的基本营养物质。
许多健身爱好者会选择从膳食中获取大部分维生素和矿物质，但在某些情况下，他们可能需要补充维生素和矿物质。
对于某些人来说，尤其是那些进行减肥或低卡饮食的人，摄入足够的维生素和矿物质可能很难。
另外，在某些情况下，人们可能需要额外的维生素和矿物质来帮助身体修复和恢复。
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1、运动与氨基酸
长时间大强度运动时，氨基酸的氧化作用增强，参与氧化功能的氨基酸主要是：丙氨酸、门冬氨酸、谷氨酸和支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸）
肌肉和肝脏内含有丰富的氨基酸代谢催化酶—转氨酶，丙氨酸、门冬氨酸、谷氨酸通过相应的转氨酶催化后，转变成丙氨酸、草酰乙酸和α—酮戊二酸被机体利用。
支链氨基酸是参与长时间持续运动时功能的重要氨基酸，支链氨基酸的转氨基反应和氧化功能反应的速度相当快。
安静时，人体骨骼肌总能量消耗的14%都由支链氨基酸氧化提供。
氨基酸在长时间耐力运动期间能参与糖异生过程合成葡萄糖，其中最重要的丙氨酸占糖异生生产葡萄糖的20%~35%。
这有利于维持血糖浓度，满足中枢神经系统和运动肌肉对糖的吸收利用，对于维持运动能力、抗疲劳有重要意义。
2、运动与维生素
维生素B1是肌肉代谢及中枢神经系统所必须的辅酶，维生素B1最主要的辅酶形式是焦磷硫胺素（TPP），是维生素B1的活性形式，与体内糖酵解、柠檬酸循环有着密切的关系，因为与它们相关的两种重要酶系—丙酮酸脱氢酶和α—酮戊二酸脱氢酶皆需要TPP作为辅酶。
体内缺乏硫胺素，可以使糖代谢发生障碍，从而造成神经系统的能源不足。
VB1的需要量取决总能量的消耗，并受到碳水化合物影响；国内运动人群的VB1适宜摄入量建议训练期3~5mg/d，比赛时5~10mg/d。
维生素B2参与体内生物氧化与能量生成；碳水化合物等供能营养素在氧化分解时以及能量产生过程中，都需要VB2的参与，VB2同时参与糖的无氧氧化，在缺氧状态下保证能量的供给；VB2还参与抗氧化系统。
VB2与体内能量代谢密切相关，体力活动增加，VB2需要量也增加。
我国运动员推荐的VB2适宜摄入量是2~2.5mg/d。
维生素B6以其活性形式磷酸吡哆醛作为许多酶的辅酶，参与蛋白质和氨基酸的代谢、糖异生，参与血红蛋白、肌红蛋白和细胞色素的生成，也是糖原分解过程中的关键酶。
VB6对于肌肉的生长关系重大，为了有效利用蛋白质，在进食高蛋白的饮食时，要增加VB6的摄入。
维生素B12缺乏可以使氧的运送能力下降，可影响到最大有氧能力和亚极限运动能力，但VB12缺乏较少见，尽管如此，运动员补充维生素较为常见。
维生素C与身体里的ATP酶的活性有关，VC缺乏时，人体心肌和骨骼肌中ATP酶的活性明显下降，很容易出现疲劳和肌无力。
进行极限或次极限强度运动负荷时，每消耗1000kcal 能量，需供给VC22~25mg；在进行中等强度的运动负荷时，运动时间超过2小时以上耐力项目，每消耗1000kcal能量，需VC30mg；国内专家推荐的运动人群VC适宜量：一般训练140mg/d,比赛期200mg/d。