【VIP专享】给跑步新手的十八个建议
初跑者应该遵循的几条建议
初跑者应该遵循的几条建议作者：松子来源：《大众科学》2018年第08期第十八届亚洲运动会正在印度尼西亚首都雅加达如火如荼地进行中，中国运动健儿以超出金牌榜第二名近一倍的金牌数领跑奖牌榜，奖牌总数也是傲视群雄。
不光是亚运会，奥运会，世锦赛，我国健儿也是不遑多让，在各个项目上展示了自己的不俗实力，在各项大赛中取得优异的成绩。
而在国内，“生命在于运动”俨然成为全民共识。
健身俱乐部遍地开花，网球热、游泳热、马拉松热……一浪高过一浪。
很多朋友激情满满，也准备投身到长跑的大军中去。
那么，如何健康的跑起来，在这里，我们将给你8条建议。
跑步一定要循序渐进，如果有高血压、心脏功能不好等症状的朋友，还要谨遵一下医嘱。
选择适合自己的强度开始这一项运动。
很多人喜欢一开始就勉强自己跑上5公里甚至是10公里，更有甚者，当身体出现不适时也不达目标不休息，这样，相反是对身体造成伤害。
按照正常的规律，如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程进阶到快走2公里与跑步3公里的交替运动，最终再完成5公里的目标。
当你完成第一个5公里长跑的时候，千万不要只顾开心了，并理所当然的认为，这样就够了，这样足以保持健康。
就保持健康的身体而言，5公里的距离是足够的，但是，跑步还有一个最重要的乐趣所在，就是不断超越。
突破自己的身体极限，越跑越远带给你的快乐是独一无二的。
当然，一切都是在尊重身体的前提条件下。
堅持，是每一个长跑者最难的部分。
三天打鱼两天晒网，是很多跑步者常犯的错误。
对于坚持，没有任何技巧而言，只有靠着跑步者自身的意志力，坚持下去。
你可能觉得跑步是一种非常简单的运动，应该是人类与生俱来的本能，所以没什么可学习，那么，你就又错了。
关于跑步，最基本也是最重要的一点，就是要要做好热身运动。
因为说跑就跑可能造成抽筋或是肌肉拉伤。
如果你想越跑越健康的话，跑步前的热身运动必须认真完成。
头部、肩部、手部、腰腹部、背部，还有最重要的腿部。
菜鸟看过来!新手跑步要注意这些
菜鸟看过来！新手跑步要注意这些
跑步是一种非常简单的事情，不需要借助任何的器材，也不需要准备场地，只要有一条可以行走的路，就可以随时跑步。
不过，对于一些刚刚练习跑步的菜鸟来说，有一些事项还是需要注意的。
★先热身
跑步的时候，最后是先做一下热身运动哦，千万不要突然就狂跑，不然很容易脚抽筋等，反而失去了锻炼的效果。
★不在饭后跑
饱食后不能跑步，经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了，其实这样是非常不好的，尤其是对胃的损害特别严重。
★注意节奏
跑步的时候要记得节奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的节奏噢。
不仅脚步要有节奏，呼吸也要有节奏。
★卷舌
★
跑步的时候可以卷起舌头来，这样可以防止外界冷空气的侵入，可以达到保暖保健的效果，所以在跑步的时候，不妨卷起舌头开跑。
★跑后不要立即休息
跑步完后不要立刻躺下或者坐下，应该围绕着场地，慢走2-3圈，让自己的心率慢慢地降低。
★热水泡脚缓解疲劳
跑完后，建议晚上用热水泡一下脚，或者按摩一下，以防第二天腿酸得走不动了。
跑步入门的注意事项
跑步入门的注意事项
1. 适当热身热身非常重要。
可以进行5-10分钟的低强度活动如跳跃运动、等级跳跃、肢体伸展等动作来让身体逐渐适应高强度运动。
2. 启动慢一点开始时每次跑的时间和距离不要长,可以试着跑1-2分钟后休息1-2分钟,轮流跑步和休息。
之后逐步增加时间。
3. 注意呼吸正确的呼吸方式有助于减轻负担。
吸气时腹部扩大,呼气时腹部收紧。
不要屏住呼吸。
4. 选择适合自身的鞋类跑鞋应采用适中的和支撑设计。
鞋底不要太软或太硬。
5. 休息相当重要经常性跑步每周设有1-2天的休息日。
如果感到疲劳或出现轻微伤痛也不要强行运行。
适度休息有助于肌肉康复。
6. 饮食应考虑补给水分和电解质饮水在跑步时尤为重要。
食用富含矿物质的水果和蔬菜也很有必要。
7. 逐步增加时间和距离循序渐进是关键。
每次跑步的时间和距离最好增加10%左右,不要暴增强度。
给新学跑步者的100条建议
服装:1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队:6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励:13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。
和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养:27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
给跑步新手的十条建议
给跑步新手的十条建议
记得买双合适的鞋子，一定要呵护好你的双脚。
你不是运动员，别跑那么快，让身体决定速度和强度。
必须要有明确的目标，然后制定计划，并严格地去执行。
为自己找一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头。
学会调整自己的身体，合理地补充营养、水分和电解质。
用心感受跑步的快乐，分享给自己的家人和朋友。
人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们到不同的人，还有风景。
写跑步日记，和其他的跑步者交流经验，相互鼓励。
用全身心的爱去迎接每一天，每一个人，每一件事。
一生中总要做几件有趣的事，试着去跑一次马拉松吧。
给跑步新手的十条建议
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制作:grimpil （grimpil@） 修改：秋叶（zhangzhifs@ ）
跑步的运动技巧
跑步的运动技巧
跑步是一种简单且普遍的运动方式，但要提高跑步效果和减少受伤的风险，以下是一些建议的跑步技巧：
1. 步伐要匀稳：保持稳定的步伐，避免脚步过大或过小。
放松肩膀，用脚掌迈步，尽量避免用脚后跟着地。
2. 姿势要正确：保持挺胸、收腹、放松的姿势，注意保持身体的直线，避免弯腰或向前倾斜。
3. 频率要适中：保持一定的跑步频率，通常每分钟大约160至180步。
不要过度用力，尽量保持平稳、舒适的节奏。
4. 呼吸要稳定：控制呼吸，尽量保持均匀的呼吸节奏，避免过度喘气或呼吸不规律。
建议采取深呼吸，并将重心放在腹部呼吸。
5. 强化核心肌肉：跑步会对身体的核心肌肉群产生一定的冲击力，因此，通过锻炼核心肌肉可以提高身体的稳定性和控制力，减少受伤的风险。
6. 适应正确的鞋子：选择合适的跑鞋，确保鞋子有足够的缓冲和支撑，以减少对脚和关节的冲击。
另外，要定期更换跑鞋，通常每跑400至600公里更换一次。
7. 注意加强休息和康复：跑步是一项高冲击的运动，适当的休息和康复非常重要。
给身体足够的休息时间来恢复和修复肌肉，避免过度训练。
重要的是，开始跑步之前应该先进行适当的热身运动，并根据自己的体能和目标制定适合自己的跑步计划。
如果有任何不适或疼痛，应立即停止运动并咨询医生或专业教练的建议。
开始跑步锻炼的人要注意些什么
开始跑步锻炼的人要注意些什么发表时间：2012-06-29 10:56 发布人：admin 文章来源：跑步机跑步是人们保持身体健康的方式，那么从准备开始跑步锻炼的人要注意些什么呢？以下是九点建议 1：如果你从没有看过医生，那么你应该去医生那儿获取点建议看一下你的身体状况是否适合跑步。
2. 选一双正确的适合你腿型的跑步鞋，那很重要，因为那样可以保持你跑步是人们保持身体健康的方式，那么从准备开始跑步锻炼的人要注意些什么呢？以下是九点建议1：如果你从没有看过医生，那么你应该去医生那儿获取点建议看一下你的身体状况是否适合跑步。
2. 选一双正确的适合你腿型的跑步鞋，那很重要，因为那样可以保持你腿部舒适和防止受伤。
去专卖店获取建议购买到适合你的跑鞋。
3：在你开始跑步前，你要先走路5到10分钟做为热身动作。
跑步结束的时候应该缓缓的结束。
4：第一周：先周6分钟，接着以轻松的步法慢跑1分钟，重复3次，然后重复3个循环。
第一周就是这样5：第二周：走5分钟，然后慢跑2分钟，重复3次。
目标定位第二周做3个循环。
6。
三周：步行三分钟，然后慢跑四分钟。
重复四次。
目标问每周三次7。
四周：步行2分钟，然后慢跑五分钟。
重复四次。
目标为每周三次8。
五周：步行2分钟，然后慢跑八分钟。
重复三次。
每周3次9。
六周：步行2分钟，然后慢跑九分钟。
重复三次。
尝试做三次。
10。
七周：步行一分钟，然后慢跑11分钟。
重复三次。
这一周进行三次锻炼。
11。
第八周：恭喜你！本周是你的第一次跑步，步行五分钟然后跑20分钟。
到了周末，试着连续跑步30分钟。
每次跑步30分钟，每周三次，你会发现你的精力和健康不断提高。
不久你就可以进行你的的一个5000米了。
跑步新人常见问题及建议
跑步新人常见问题及建议本期简介：跑步吧的新人越来越多。
本吧刊就是给跑步新人的一些指南，里面有跑步吧中经常提的问题和对应建议。
这些建议都是吧里长期跑步者积累的经验、感悟和简单结论。
但请牢记：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！本期目录评论条1/29跑步新人常见问题及建议作为三大有氧运动之一（跑步、自行车、游泳），因跑步的高效性、经济性，越来越多的朋友加入跑步（跑步吧）的行列。
我们对大家经常提出的问题进行了整理汇总，给出了一些建议。
需要说明的是：本期吧刊主要针对准备加入跑步大军的以健身为主的朋友以及刚刚开始征途的新跑友。
对于100米、200米、400米等短跑爱好者，那么建议请教专业教练，这里针对的主要是健身跑。
请您尝试后（尽量多尝试几次）再作决定，请记住：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！2/29前言世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》针对18~64岁成年人的建议如下：1.每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周3 00分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
美国农业部锻炼指南所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。
但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入三种基本的运动类型：有氧锻炼(也叫心血管调节)、力量锻炼、伸展运动以上来自细雨润寒梅（点击这里）3/291当你迈开步子之前，可能有的疑惑4/291.1哪个季节更适合开跑《春天里》，在这个《晴天》的《早晨》，我踏上《道路》，穿着合适的《衣服》，哼着《饿狼的传说》，将以《热血精神》，开启我的跑步之旅！跑步，四季皆宜。
跑过春夏秋冬，跑过精彩人生。
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给跑步新手的十八个建议
1、选择一双合适的鞋子。
穿皮鞋、薄底平跟鞋跑步基本相当于自残，而跑鞋可以提供更多的缓冲和保护。
每次跑步时间较短，或者有塑胶跑道，随便选一双跑鞋即可（注意不要穿篮球鞋、足球鞋、羽毛球鞋跑步）；如果每次跑步时间较长，建议选一双比较专业的跑鞋。
2、比较公认的四大慢跑鞋：索康尼（Saucony）、亚瑟士（Asics）、布鲁克斯（Brooks）、新百伦（New Balanace）。
其中新百伦较不受国人待见，
其他三个各有拥趸。
对业余跑者来说，千元左右可称顶级，五六百元为实用级，三四百元为入门级。
3、选择合适的路线。
塑胶跑道首选，其次沥青路面，再次水泥路面；较陡或较长的坡、方砖路面、坑洼不平路面尽量避免。
市区合适的地方：各学校操场、新体育馆、城南体育馆操场；盐渎公园、大洋湾；聚龙湖有台阶，夜跑不建议去；城南的非机动车道，但女士夜跑要注意人身安全。
4、跑步常用到的小物品。
腰包：放手机和少量零钱；魔术头巾：擦汗，
绕在手腕上，也可以直接套在额头上。
（淘宝皆有售）
5、跑步前30分钟内不要喝太多水；跑步途中喝水的话，一次不要超过2小口（约二两五）。
（就我个人来说，夏天跑步1小时内、冬天2小时内不喝水。
）
6、不要在意速度，那是高手们的事。
甚至也不要在意距离，你需要关注
的是时长，是跑了30分钟还是50分钟。
7、肌肉酸痛，比如小腿、大腿、屁股酸痛，如果能忍受的话，再坚持一会；但是如果脚踝、膝盖痛，下腹部痛（俗称岔气），或者头晕、有呕吐感，
就不要再坚持了。
8、始终让自己保持轻松。
这不但可以避免受伤，也事关你能否长久坚持
下来。
但是真的很累怎么办？首先，放慢速度；其次，停下来走1-2分钟再跑；还是不行的话，那就结束回家。
9、每次应该跑多久？没有定数。
开始的时候，也许只能跑5-10分钟，慢慢你会跑的越来越久。
一定要记得“保持轻松”非常重要，“坚持”体现在你
是否能够成年累月不间断训练，而不是上了跑道一定要跑足多少时间。
10、跑步结束不要立即停下来，继续走几分钟至十几分钟，直到呼吸平缓、感觉不到自己的心跳为止。
俗称冷身。
11、冷身以后要做拉伸，拉伸方法见图。
我通常做其中的1、2、3、4。
12、膝盖是跑者最常遇到的伤痛部位。
避免膝盖痛最有效的方法是做靠墙蹲，做法：上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，背靠墙壁站好，体重平均分配在两条腿上，大腿小腿呈90°角为止，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。
13、跑步频率并非越高越好，一般建议跑一休一（即隔日跑）。
如果每次跑步时间较短（30分钟以内），每天一次也可以。
14、跑步能减肥吗？必须的！但是要达到一定的强度和时间。
15、表示运动强度的指标是心率。
心率在120（跳/分钟）以上，持续运动20分钟，身体的脂肪就开始燃烧。
燃脂跑的最佳心率是140-150，时长以不低于40分钟为宜。
16、怎么知道自己的心率？手搭在脉搏上数。
这样太麻烦？那就装备一只运动手表或手环，如Garmin、Suunto、Fitbit、Polar。
如果嫌这些东西贵的话，小米新出一款百元级心率手环，可以一试。
17、跑步以后吃的更多、睡得更久，这都是很正常的。
如果跑步以后胃口变差、入睡困难，可能就是过量了。
18、条件允许的话，买台跑步机。
它可以帮助你解决雾霾、寒冷、刮风下雨等天气问题。
但是同等速度下，跑步机的强度略低于路跑，将坡度调为2，可以得到相同的强度。