给刚开始跑步的新手的建议和忠告(翻译自跑步者世界)
给新学跑步者的100条建议
服装:1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队:6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励:13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。
和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养:27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
新手学习高效跑步方法
新手学习高效跑步方法跑步是一项简单而又有效的锻炼方式，对于身体健康和心理调节都有着显著的好处。
然而，对于新手来说，跑步可能会让人感到力不从心或者容易受伤。
在此文章中，我们将为新手提供一些学习高效跑步方法的指导，帮助他们在跑步过程中获得更好的体验和效果。
1. 目标设定在开始跑步之前，首先要设定一个明确的目标。
这个目标可以是跑步的时间、距离或者速度等。
确立目标有助于提高动力，并且跟踪自己的进展。
在设定目标时，应该根据自己的身体素质和运动水平来合理规划，逐步提高。
2. 穿着适合的装备跑步是高强度的运动，穿着合适的装备对于新手来说尤为重要。
选择一双合适的跑鞋是关键，它应该能提供良好的支撑和减震功能，并能适应自己的足形。
此外，透气性好、舒适且合身的运动服装也是必备的。
3. 逐步增加跑步强度对于新手来说，逐步增加跑步强度十分重要。
一开始可以采用间歇性跑步方式，即跑一段时间后步行一段时间，这样可以有效减轻身体的负担。
随着身体适应，可以逐渐增加跑步的时间和距离，实现连续跑步。
4. 跑步姿势正确的跑步姿势有助于减少受伤风险，并提高效果。
要注意挺胸收腹，保持上身直立，肩膀放松，手臂自然摆动，手掌握成轻握拳状。
脚步应该着地在中足部，避免使用脚跟或者脚尖。
保持头部稳定，注视前方。
初学者可以通过观察专业跑者或者请教教练来学习正确的跑步姿势。
5. 休息和恢复跑步对于身体的挑战较大，因此休息和恢复同样重要。
合理安排时间休息，让身体充分恢复。
可以采用交替锻炼的方式，如在跑步间隔日进行其他运动，如游泳、瑜伽等，以增强整体身体素质。
6. 合理饮食跑步需要消耗身体的能量，因此合理饮食对于新手来说尤为重要。
建议多摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物，以提供足够的能量和修复肌肉。
此外，保持水分补充也是至关重要的，要随身携带水瓶，经常小口喝水。
7. 坚持和享受最后，坚持和享受跑步过程也是学习高效跑步的关键。
跑步是一项需要持之以恒的运动，只有坚持下来并享受其中的乐趣，才能获得持久而有效的效果。
初跑者必看的跑步计划
初跑者必看的跑步计划初跑者必看的跑步计划随着健康运动的普及，越来越多的人开始选择跑步作为健身的方式。
初跑者想要更好地参与跑步活动，特别是在成为一名合格的跑者之前，需要有一个完善的跑步计划。
下面是一个初跑者必看的跑步计划，新手们可以参考它来规划自己的跑步路线。
1. 目标设定在开始跑步前，初跑者应该设定一个合理的目标。
这个目标应该既具有挑战性又不过于困难，以确保初跑者能够坚持下来。
例如，目标可以是连续跑步20分钟，或者在一周内跑步三次。
2. 热身运动在开始跑步前，热身运动是十分重要的。
它可以帮助激活肌肉，增加血液循环，提高身体温度，从而避免受伤。
可采取简单的热身运动，如快速步行、动态伸展等。
3. 跑步耐力训练初跑者应该从跑步耐力训练开始。
这项训练的目的是提高身体的耐力和持久力，帮助初跑者在跑步时延长距离、坚持时间。
每次训练的时间应该渐进式增加，建议维持在30分钟左右。
4. 间歇训练间歇训练是一种可以更快地提高心肺能力的训练方式。
这项训练的方法是在短时间内进行高强度运动，之后再恢复至低强度运动。
初跑者可以按照比例进行调整，例如高强度运动30秒，低强度运动2分钟，依次循环。
5. 上坡训练上坡训练可以让初跑者更好地应对接下来的比赛和挑战。
在上坡训练中，身体需要更多的力量才能攀登高地，提高了身体的力量、灵活性和反应能力。
初跑者可以选择一些适合自己的山丘来进行训练。
6. 饮食建议饮食对于跑步来说也十分重要。
初跑者应该注意食用高质量的蛋白质、水果和蔬菜，可以增加体力和营养物质。
同时，要合理分配饮食的时间和量。
7. 休息和恢复跑步的过程中，要给身体留出足够的时间进行休息和恢复。
够七份量的睡眠、合理的睡姿、足够的水分等，在跑步过程中的休息和恢复都应该得到注意。
总之，对于初跑者来说，规划好自己的跑步计划是非常必要的。
建议初跑者逐渐增加运动时间和强度，以确保安全和健康。
给跑步新手的十条建议
给跑步新手的十条建议
记得买双合适的鞋子，一定要呵护好你的双脚。
你不是运动员，别跑那么快，让身体决定速度和强度。
必须要有明确的目标，然后制定计划，并严格地去执行。
为自己找一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头。
学会调整自己的身体，合理地补充营养、水分和电解质。
用心感受跑步的快乐，分享给自己的家人和朋友。
人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们到不同的人，还有风景。
写跑步日记，和其他的跑步者交流经验，相互鼓励。
用全身心的爱去迎接每一天，每一个人，每一件事。
一生中总要做几件有趣的事，试着去跑一次马拉松吧。
给跑步新手的十条建议
图片来自互联网，本PPT仅供学习分享
制作:grimpil （grimpil@） 修改：秋叶（zhangzhifs@ ）
【VIP专享】给跑步新手的十八个建议
给跑步新手的十八个建议1、选择一双合适的鞋子。
穿皮鞋、薄底平跟鞋跑步基本相当于自残，而跑鞋可以提供更多的缓冲和保护。
每次跑步时间较短，或者有塑胶跑道，随便选一双跑鞋即可（注意不要穿篮球鞋、足球鞋、羽毛球鞋跑步）；如果每次跑步时间较长，建议选一双比较专业的跑鞋。
2、比较公认的四大慢跑鞋：索康尼（Saucony）、亚瑟士（Asics）、布鲁克斯（Brooks）、新百伦（New Balanace）。
其中新百伦较不受国人待见，其他三个各有拥趸。
对业余跑者来说，千元左右可称顶级，五六百元为实用级，三四百元为入门级。
3、选择合适的路线。
塑胶跑道首选，其次沥青路面，再次水泥路面；较陡或较长的坡、方砖路面、坑洼不平路面尽量避免。
市区合适的地方：各学校操场、新体育馆、城南体育馆操场；盐渎公园、大洋湾；聚龙湖有台阶，夜跑不建议去；城南的非机动车道，但女士夜跑要注意人身安全。
4、跑步常用到的小物品。
腰包：放手机和少量零钱；魔术头巾：擦汗，绕在手腕上，也可以直接套在额头上。
（淘宝皆有售）5、跑步前30分钟内不要喝太多水；跑步途中喝水的话，一次不要超过2小口（约二两五）。
（就我个人来说，夏天跑步1小时内、冬天2小时内不喝水。
）6、不要在意速度，那是高手们的事。
甚至也不要在意距离，你需要关注的是时长，是跑了30分钟还是50分钟。
7、肌肉酸痛，比如小腿、大腿、屁股酸痛，如果能忍受的话，再坚持一会；但是如果脚踝、膝盖痛，下腹部痛（俗称岔气），或者头晕、有呕吐感，就不要再坚持了。
8、始终让自己保持轻松。
这不但可以避免受伤，也事关你能否长久坚持下来。
但是真的很累怎么办？首先，放慢速度；其次，停下来走1-2分钟再跑；还是不行的话，那就结束回家。
9、每次应该跑多久？没有定数。
开始的时候，也许只能跑5-10分钟，慢慢你会跑的越来越久。
一定要记得“保持轻松”非常重要，“坚持”体现在你是否能够成年累月不间断训练，而不是上了跑道一定要跑足多少时间。
初跑马拉松者注意事项
初跑马拉松者注意事项
1. 嘿，别跑太快啦！就像咱刚开始学走路，不能一下子就想飞呀，跑马拉松也得慢慢来。
比如说，你一开始就全力冲刺，那后面不就没力气啦？
2. 准备一双合适的跑鞋太重要啦！这可不像平时随便穿双鞋就行，就好比战士上战场得有好武器呀！你想想，要是鞋不舒服，那多遭罪呀！
3. 赛前可别乱吃东西呀！别觉得啥都能往嘴里塞，你想想，要是吃坏肚子了，那跑起来不难受吗？就像汽车加了坏油，还能跑得顺溜吗？
4. 跑的时候注意呼吸节奏呀！一呼一吸要有规律，这就跟唱歌要有节拍一样，乱了可不行，不然跑几步不就喘不上气啦？
5. 中途累了可别硬撑啊！这又不是逞强的时候，该休息就休息会儿，就像船在海上也得找个港湾停一停呀，不然容易翻船哦。
6. 一定要保持好心态呀！别因为别人跑前面就着急，这不就跟龟兔赛跑似的，笑到最后的才是赢家嘛，急啥呢？
7. 赛后要好好放松拉伸哦！可别跑完就不管啦，这就像是打完仗得打扫战场呀，不然第二天浑身酸痛，那多痛苦呀！
8. 记得多和其他跑友交流呀！听听人家的经验，说不定就能少走很多弯路呢。
这就像在学校跟同学请教问题一样，大家共同进步嘛。
总之，初跑马拉松，要注意的地方可多啦，千万别马虎哦！。
跑步新人常见问题及建议
跑步新人常见问题及建议本期简介：跑步吧的新人越来越多。
本吧刊就是给跑步新人的一些指南，里面有跑步吧中经常提的问题和对应建议。
这些建议都是吧里长期跑步者积累的经验、感悟和简单结论。
但请牢记：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！本期目录评论条1/29跑步新人常见问题及建议作为三大有氧运动之一（跑步、自行车、游泳），因跑步的高效性、经济性，越来越多的朋友加入跑步（跑步吧）的行列。
我们对大家经常提出的问题进行了整理汇总，给出了一些建议。
需要说明的是：本期吧刊主要针对准备加入跑步大军的以健身为主的朋友以及刚刚开始征途的新跑友。
对于100米、200米、400米等短跑爱好者，那么建议请教专业教练，这里针对的主要是健身跑。
请您尝试后（尽量多尝试几次）再作决定，请记住：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！2/29前言世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》针对18~64岁成年人的建议如下：1.每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周3 00分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
美国农业部锻炼指南所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。
但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入三种基本的运动类型：有氧锻炼(也叫心血管调节)、力量锻炼、伸展运动以上来自细雨润寒梅（点击这里）3/291当你迈开步子之前，可能有的疑惑4/291.1哪个季节更适合开跑《春天里》，在这个《晴天》的《早晨》，我踏上《道路》，穿着合适的《衣服》，哼着《饿狼的传说》，将以《热血精神》，开启我的跑步之旅！跑步，四季皆宜。
跑过春夏秋冬，跑过精彩人生。
跑步初学者的10个建议
跑步初学者的10个建议跑步是一项简单而有效的锻炼方式。
它可以帮助我们保持身体健康、减少压力、增强自信和改善心理状态。
如果你是一个跑步初学者，我们在这里提供10个建议，以帮助你最大限度地享受这项运动。
1. 享受跑步过程很多人在开始跑步时都会因为太过于在意自己的表现而忽略掉跑步本身所带来的愉悦。
因此，对于初学者来说，最重要的一点是要享受跑步的过程。
切勿过于在意距离、速度或步伐的问题，尽可能地让自己感受到跑步的乐趣。
2. 制定适合自己的计划跑步是一个非常个性化的运动方式。
每个人的身体状况和运动能力都有所不同，因此，初学者在制定自己的跑步计划时最好能够结合自己的情况，不要盲目跟随别人的计划。
3. 加强拉伸和热身很多初学者在进行跑步时都容易忽略拉伸和热身的问题。
这会导致肌肉损伤或者身体不适。
因此，在每一次跑步之前，记得进行一些拉伸动作，同时进行一段简单的热身。
4. 监测自己的进展跑步是一个需要长期坚持的运动方式。
因此，初学者最好能够记录下自己每次的跑步成果，以便监测自己的进展。
这样可以追踪自己的进展，同时也可以让自己更有动力去坚持下去。
5. 维持良好的跑步形态良好的跑步形态对于初学者来说非常重要。
保持一个正确的姿势可以减少受伤的几率，同时也可以提高自己的效率。
因此，建议初学者可以学习一些正确的跑步姿势，或者寻求专业人士的帮助。
6. 多样化训练方式跑步训练不一定只是单纯地一直跑，初学者可以通过跑步速度变化或者是跑步步数变化等方式来多样化自己的训练。
这样不仅可以提高自己的跑步水平，同时也可以让跑步更加有趣。
7. 合理的饮食吃什么对于跑步来说也是非常重要的。
初学者在进行跑步训练之前可以选择一些适合自己的食物来进行能量补充，这样可以让自己更有动力去进行跑步训练。
同时，跑步后的饮食也需要注意，尽量选择一些健康的食物。
8. 调整训练强度跑步是一个需要逐渐增加强度的运动方式。
因此，初学者最好能够逐渐增加自己的训练强度，而不是一开始就追求过高的目标。
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给刚开始跑步的新手的建议和忠告（翻译自跑步者世界）(如何开始跑步？翻译自《跑步世界》要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。
例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。
离开这些原则太远将导致你的低水平。
这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。
没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。
这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。
当然，新手更加需要遵循这些原则。
他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。
好，这里就是所有这些问题的汇总。
不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。
一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守1、混合跑和走的训练方式第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。
你会灰心丧气并退出训练。
取而代之跑和走的混合训练方式。
跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。
当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。
最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。
2、用能否开口说话来测试运动强度始终跑在一个放松和舒适的步伐。
不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。
要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。
你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。
如果你做不到，请降低速度。
3、更远，而不是更快一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。
不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。
增加耐力才是你的首要目标。
4、记住龟兔赛跑的故事我们不用把这个童话再说一遍了。
跑步训练正象是一场龟兔赛跑。
它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人，而用受伤、脱力等等来惩罚急于求成者。
5、永远不要与别人比全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只有一个跑步者：你。
所以当你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时，不要沮丧，跑步是你的行为，让它为你服务，不要为任何他人而分心。
二、鞋子：你需要采购的最重要的商品6、买正确的鞋买一双质量好的跑步鞋。
不要网球鞋，健身鞋或综合训练鞋，而应该是专门为跑步而设计的鞋。
估计花50－70英镑就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。
7、去专业的跑步用品商店当你打算买鞋子时，不要去市中心的主要的体育用品批发商店，去找一家专业的卖跑步足部用品的商店。
在一家专业跑步用品商店，你能找到很多种选择的鞋子型号和尺寸，同时，训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者，他们知道新手的需求。
8、当你买鞋时，做3件事情：（1）在当天晚些时候去，这时你的脚会是最大的时候（脚在一天中或者跑步中会慢慢涨大）；（2）带着你跑步时会穿的袜子；（3）即使你认为你知道你的脚的尺寸，也让店员量你的双脚尺寸（一般情况下一只脚总会比另一支脚大，你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸）。
9、对鞋是否合脚要挑剔些你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。
一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。
在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。
用你的大拇指压住大脚趾的前部，大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。
在后部，你的脚踝应该感到贴身舒适，这样鞋子才能保持你的脚的安全。
10、穿着鞋子试着跑跑大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。
试一试。
在你跑的时候，注意你的脚趾的感觉：它们是不是往前滑？有没有感觉被夹在一起？同时，也要关注你的脚踝：他们是否有些轻微的滑出鞋子？再总体感觉一下：这双鞋子舒服吗？如果不，就试另一双。
三、衣着：不是一个时尚表演11、用薄面料的衣服两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。
一个设计良好的面料系统能在隆冬保持你温暖和干燥，以及运动方便。
12、让它能透气棉布有很强的吸汗能力，但它同时也有很强的保持它的能力。
一个吸了汗的T 恤会伤害你的身体，棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。
透气的，合成纤维产品，如CoolMax，能够迅速吸收你皮肤表面的汗水，并排到衣物的第二层，或者是表面，然后让汗水迅速挥发，从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。
13、考虑你跑步的季节气候如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夹克。
如果冬天气温会降到零度一下，那你只需要增加一层衣物，所以买一套好的。
除非你住在苏格兰高地，否则你不需要在你上身套上2、3层，在你腿上套上1、2层衣物。
14、不要穿多了很多跑步者在天冷时户外跑步时都会错误的穿了过多的衣服。
有一个好的原则是你在头1英里或者整个过程中应该感觉到有一点点冷。
如果你出门时感觉到温暖如春那你恐怕接下来就会感觉热得不行了。
15、如果太阳大，穿黑色T恤保护你的皮肤黑颜色衣服吸收UV光，比浅颜色衣服能够更好的保护你的皮肤，浅颜色的衣服会让光线通过。
在温度高时，你穿黑色T恤估计会感到有些热，但防止被阳光晒伤更重要。
四、跑步的环境：它们完全不一样16、沿公路跑混凝土公路是由压碎的石头铺成，长时间它们将伤害你的脚。
在公路上跑一会儿，比如说5分钟，没问题，但永远不要把你的一天训练都放在公路上。
除了反冲力会冲击你的双腿外，城市公路喧闹、不平和破碎，你会很容易摔倒。
尽量避免这些。
17、小心跑道厌烦心理你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍，但跑道对你的心理素质是一个考验。
很多新手开始时去跑道上去跑步，不奇怪的时，他们发现一圈又一圈的400米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。
跑道适合与速度训练或者比赛，不适合于耐力训练。
18、寻找开放公路沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数英里的路面。
沥青不是最柔软的路面，但它比混凝土要柔软多了。
不要在路边边缘处跑步，因为它很容易导致你受伤。
如果可能，在路面最平坦的地方跑步。
19、绿色公园是跑步的最佳场所一般那里会有美丽的草地可以跑步。
你可以绕整个公园跑，或者绕足球区跑小圈。
很多公园都有便民的设施，如厕所等，对于单独跑步者也很安全。
草地是最柔软的跑步路面，但它可能有些不平整，要小心那些很难看见的土包，洞和洒水喷头，小心被这些东西绊倒。
20、在泥路上跑平整的泥路让双腿和大脑都很轻松。
泥地也比草地安全。
没有什么比在森林里、风景如画的河边、湖前跑步更让人心旷神怡了，地面的反冲力非常小，大脑很放松，路程不知不觉就跑完了。
五、营养：给你的激情以燃料21、不要空腹跑步很多跑步新手不吃早饭，中午草草吃点沙拉希望减少体重，这样是错误的：你的身体需要能量去跑步。
如果你一天内不补充必须的卡路里，你会行动迟缓，你的双腿将不愿意移动，这样你将会讨厌跑步。
注意，在你跑步前一个小时吃200－300卡路里的东西，这样你就给你自己准备好能量了。
22、不要吃太多一些新手走到另一个极端，他们在跑之前吃得太多了——这在甜食的帮助下简直太容易了。
如果你跑步时感觉有一个砖块在胃里，经常感觉肋部疼痛，就感重新考虑你的饮食计划了。
一个香蕉或一块百吉饼是不错的跑步前小吃，一个油炸面包圈就算了。
23、减少停下小便的次数很多新手（包括一些有经验的跑步者）担心在比赛前喝饮料会带来运动过程中烦人的停下来小便的麻烦，这是不需要的。
预先有计划的喝水，你的身体会自动保持平衡的。
如果你在跑步前1到1.5个小时前喝饮料，你将有足够的时间在跑步开始前排除多余的部分。
24、在跑步过程中的饮食保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的（对于健康更是如此）。
这意味着每天喝8大杯水，并在温暖的季节加倍。
它同样意味着跑步过程中每15－20分钟要补充半品特（0.284升，约半斤）的水。
跑步超过一小时，你同时每30分钟需要补充一次碳水化合物来补充能量。
25、平衡饮食不要被那些时尚的食物给愚弄了，最健康的饮食方式同样也是你最佳的能量补充计划。
大多数你吃的食物应该是各种谷物食物、水果和蔬菜。
一天争取吃6－11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），5－9份水果和蔬菜，2－3份肉类和乳制品。
让甜食，脂肪过多的食物保持在最低水平。
六、避免受伤：五个做和五个不能做26、走路热身即使你身体苗条并不肥胖，在跑之前来2－3分钟空气清新的走路热身。
这是一个给所有跑步者的热身建议，不管能力如何。
27、放松不管是在跑/走模式的训练中，还是以一定步调跑的训练中，都保持你能在不感到呼吸困难的前提下可以和同伴说话。
跑得太快增加你受伤的几率，并且让你很快就脱力了。
28、跑得更长时间，不是更长距离用时间来衡量你的跑步，而不是英里数。
这就是说，去尝试跑30分钟，而不是尝试跑3英里。
这样将防止你在同样的路途中去尝试跑得越来越快。
29、慢慢前进你应该每天只增加5分钟或更少的跑步时间。
另一个更好的原则是绝对不要在一周内提高超过10％的运动距离。
在跑得越来越长的同时，你可能希望每周增加一个短距离的跑步计划。
导致新手受伤的最常见的原因是新手在他们身体准备好之前跑得太远了。
30、做伸展运动学习如何正确的做伸展运动，在每次跑完后花10分钟做一次。
特别注意腘肌、腓肌和四头肌。
同时，可以考虑对这些肌肉组来一些轻量的力量训练。
31、不要看着邻居眼红和那些明显比你快、比你苗条的人一起跑，如夫妻、其他差异很大的人，将使你这个新手变得非常沮丧，而且会让你很紧张。
找一个和你水平差不多的来替代吧。
32、不要带着伤痛跑如果什么地方受伤了，停下来，不要尝试“带着伤痛跑”（但这是很多跑步者的信念，糟糕！），即使你听到别的跑步者这样做。
这是愚蠢的跑步者的行为，这让跑步者一次又一次的受伤。
33、不要离开稳定的路面一旦你有经验了，山地跑是一个非常好的增加健康和力量的选择。
但不是现在。
跑上跑下一个山头将增加你疼痛或受伤的几率。
34、不要比赛想都不要想去跑个马拉松，不是现在。
你需要学习如何训练，你需要考虑你的身体条件。
比赛是那些已经知道如何训练和测试过他们身体条件的跑步者的事情。
如果你必须参加一次比赛，那就从5公里比赛开始，并考虑在一部分路段走路通过。
35、不要在跑步前用冰敷或止疼剂如果你感到酸痛，休息一天，这对于现在和将来都不是什么坏事，不管你是不是感到疼痛。
在你的训练计划中加入休息日将激发你的动力和避免你受伤。
在我过年跑苏州那次经历之前可以说我的减肥成果是相当有效的我一年减去了将近70斤的体重要不是那次严重受伤我相信我现在已经很瘦了3个月停止跑步让我发福了不少由180斤到现在的102.1公斤不过发生一件事情关键你是用什么样的态度去面对这次能和大家一起减掉多余的脂肪的我也感到非常高兴很多人都说跑了那么久为什么体重下降不是很明显有的甚至是反弹了我仔细观察下来觉的大家有时候在世纪公园只跑5公里而且都是比较快的跑这样是不太可能减肥的因为一开始就跑你身体的能量是靠肝糖提供的而不是脂肪一般运动在20-30分以上脂肪才开始燃烧时间越长脂肪燃烧的比例越大所以真正要减肥必须做长时间低心率的运动的这样身体的脂肪才会充分燃烧跑跑停停一会快一会慢是不可能减肥的有些人会问特别是一些刚跑步女孩子问跑1小时没这个体力对于这种情况我建议先快走(比平时走快点就可以了)30分钟你可以在走的同时找个伴一起聊天尽可能保持匀速30分钟后根据个人情况再慢跑20-30分钟不要快稍微跑点起来就可以了前天在交大看到有些女同学跑2圈停下再跑这样是很难燃烧脂肪的真正的有氧减肥是很轻松的在慢跑的过程应该说说笑笑面部始终带着微笑有余力的同学可以把时间拉到1小时-1个半小时这样会更加充分燃烧脂肪总之有慢到快的跑步过程是最健康的记得李小龙早上跑步的时候也是先慢跑然后加快最后才冲击跑的因为身体需要一个预热的过程一下子跑很快不但减不了脂肪反正增加了受伤的概率。