足球使用心率表的锻练方法
用心率测试的方法指导体育教学和运动训练
专心率测试的方法指导体育教课和运动训练心脏，是人体中重要的构成部分。
经过心脏跳动的节律，能够反映出人体的健康状况，还能够反应出运动训练中的运动强度，运动负荷和运动后的恢复状况。
科学系统地掌握心脏跳动的节律，将会给体育教课，运动训练，防治疾病，健体强身带来重要的价值。
我们经过多年的频频实验，在中长跑方面，简单总结了几种心率测试的方法和手段。
 一 、 检测心脏功能的基本状况30秒钟未进入实验和训练前，第一要掌握训练者心脏机能的基本状况。
用闭气实验的测定方法：即停止鼻口呼吸，测试闭气时间，察看有无异样现象，低于30秒钟者为差，高出30秒钟者为正常，1分钟以上者为优异。
经过频频测试，认识被测试者的心脏机能状况，进而来判断能否合适参加竞技运动项目。
而后，察看心脏跳动的节律与能力，即跳动节律平均有力者为正常，跳动节律不规律（心率不齐），跳动节律过快，轻微，迟缓而赤色素指标又低于正常值的，属病态或心肌功能较差，身体衰弱以及供血不足等。
经过多方面的反复察看，进一步认识心脏机能能否合适竞技运动。
最后，做1分钟或数分钟的蹬台阶或原地高抬腿跑的恢复试验。
实验前，先测出运动前的心率指数（要使测试者的思想情绪放松，处于稳固的状态）。
而后，按必定的平均节奏做重复练习，停止后以10秒钟测出马上心率数字，随后，察看多久能恢复到运动前的心理状态和心率指数。
恢复时间越短，证明心脏机能越好，若长时间不可以恢复或恢复不到本来的指数，就应采纳放松性语言或转变视野的情绪调整方法等来进行意念恢复，若还无变化，就应惹起注意或到医院做系统的心脏机能检查，经过以上所做的初步测试，来判断运动者体内机能变化状况以及血液循环的周期性和体能恢复状况。
 二、 基础心率的测试清晨起床前测试心脏（脉搏）每分钟跳动的次数。
经过一段时间的频频测试，心率最低的数字则是自己的基础心率（因病除外）。
足球训练方案大全
足球训练方案大全足球训练方案大全1一、力气训练1.速度力气练习强度75%～90%；练习时间5～10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4～6次；练习组数：3～4组。
2.力气耐力练习强度：60%～70%；练习时间：15～45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20～30次；练习组数：3～5组。
二、速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%～100%；练习时间：3～10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6～8次；练习组数：3～5组。
三、耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和连续法两种。
连续训练法要求：练习强度：40%～60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000～10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30～40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8～40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%～90%，脉搏为180～200次/分；练习时间为：20～120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12～40次；练习组数：1～2组。
足球训练方案大全2为认真贯彻国家体育总局、教育部《关于开展全国青少年学校足球活动的通知》精神、全国学校足球引导方针，能够在新的一年中将我校足球整体水平大幅度提升，进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和喜好，培养集体主义观念。
一、引导思想。
为大力开展丰富的课余文化生活，活跃学校文化气氛，乐观开展素养教育，实现我校办负责任学校，做负责任的老师，育负责任的学生的办学宗旨，树立“健康第一”的引导思想，更好地贯彻学校的教育方针、加强学生的体质，推动我校学校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平，特订立学校足球训练计划。
二、训练目标：1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。
足球人员体能训练计划书
肌肉耐力训练
进行多次数、轻负荷的力量训练，如俯卧撑、 仰卧起坐等。
灵敏素质训练
协调能力训练
进行复杂动作模仿、舞蹈等练习，提高身体 协调能力。
变向能力训练
通过梯子训练、标志盘训练等提高运动员的 变向能力。
平衡能力训练
利用平衡垫、波速球等进行平衡能力练习。
柔韧素质训练
关节灵活性训练
进行关节活动度练习，如肩部绕环、髋部绕环等。
教授运动员有效的压力管理技巧，如呼吸练习、冥 想等，以缓解比赛和训练中的压力。
集中注意力训练
通过专门的训练手段，提高运动员的注意力 集中能力，使其在比赛中能够更加专注于比
赛。
高科技辅助手段
01
运动生物力学分析
利用高科技设备对运动员的运动 生物力学进行分析，以发现技术 动作中的不足并进行改进。
02
心率变异性分析
04
运动生物力学原理的应用可以帮助运动员优化技术动作，提高运动效 率，减少运动损伤风险。
03
足球人员体能训练方案
力量素质训练
基础力量训练
利用杠铃、哑铃等进行全身基础力量训练，如深蹲、 卧推、硬拉等。
核心力量训练
通过平板支撑、俄罗斯转体等动作加强腹部和背部核 心肌群。
下肢爆发力训练
进行跳跃练习，如跳深、连续跳栏等，提高下肢爆发 力和弹跳力。
度。
03
力量素质对于足球运动员同样 重要，包括下肢爆发力、核心 力量和上肢力量等，有助于提 高对抗能力和技术稳定性。
体能训练的生理学基础
01
体能训练涉及能量代谢、神经肌肉控制、运动生物力学等多个生理学 领域。
02
在能量代谢方面，通过提高有氧和无氧代谢能力，增加运动员的能量 储备和输出功率。
足球体能训练10个基本动作
足球体能训练10个基本动作在足球运动中，除了技术和战术的训练外，体能也是非常重要的一环。
通过针对性的体能训练，可以提升球员的耐力、速度、力量等方面的表现。
以下是足球体能训练中的10个基本动作，帮助球员在比赛中取得更好的成绩。
1. 跑步训练跑步是最基本的体能训练之一，包括短距离的爆发力训练和长距离的耐力训练。
通过不同距离的跑步训练，可以提高球员的速度和耐力。
2. 爆发力训练爆发力是足球比赛中非常重要的一项能力，通过爆发力训练，可以让球员在比赛中更快地完成冲刺、转向等动作。
3. 球员间传接球练习足球是团队项目，球员之间的传球配合非常重要。
通过传接球练习，可以提高球员的配合默契和技术水平。
4. 俯卧撑俯卧撑是提升上肢力量的最常见训练动作之一，可以让球员在比赛中更有优势地争夺球权。
5. 坐姿转身练习坐姿转身是训练球员爆发力和灵活性的有效动作，可以在比赛中快速转身应对突发情况。
6. 点球训练点球训练可以提高球员在点球大战中的发挥，增加球员的精准度和冷静度。
7. 折返跑折返跑是测试球员耐力和速度的训练项目，可以帮助球员在比赛中保持高水平的体能状态。
8. 跳绳跳绳是训练球员脚步灵活性和协调性的良好方法，可以让球员更敏捷地移动脚步以应对比赛中的变化。
9. 运球练习运球是足球技术中非常基础的能力，通过不断练习可以提高球员对球的控制和运球速度。
10. 对抗性训练对抗性训练是模拟比赛中对抗的场景，可以提高球员在比赛中的应变能力和抗压能力。
在足球体能训练中，这10个基本动作是非常重要的。
通过不断的训练和练习，球员可以提升自己的整体体能水平，为比赛取得更好的成绩打下基础。
希望每位足球爱好者都能认真对待体能训练，提高自己在比赛中的表现。
6分钟踢足球试验(心肺功能)
6分钟踢足球试验(心肺功能) 6分钟踢足球试验（心肺功能）背景心肺功能是评估个体体能水平的重要指标之一。
6分钟踢足球试验是一种常用的测试方法，通过记录个体在6分钟内踢足球的表现来评估他们的心肺功能。
目的本文档旨在介绍6分钟踢足球试验的步骤和注意事项，并提供可能的测试结果解读。
步骤1. 设置测试场地：选择一个足球场或类似的开放空间作为测试场地。
确保场地平整、安全，并能提供充足的活动空间。
2. 测试前准备：参与者应进行适当的热身运动，以准备身体进行测试。
建议包括跑步、拉伸等热身活动。
3. 正式测试：参与者开始踢足球，试图在6分钟内尽可能多地接触球。
他们可以自由选择踢球的方式和位置，但不得离开测试场地。
4. 记录数据：测试期间，记录参与者的表现数据，包括每分钟接触球次数、心率等信息。
5. 测试结束：6分钟结束后，参与者应立即停止活动，并进行适当的冷却运动和放松。
注意事项1. 参与者应具备一定的身体素质和踢球基础，确保他们能够安全地进行测试。
2. 测试期间，参与者应注意自身的身体反应，如心率变化、呼吸急促等。
如有不适，应立即停止测试。
3. 建议在进行测试前咨询医生或专业人士，以确保个体适宜进行这样的心肺功能测试。
结果解读根据测试数据，可以初步评估个体的心肺功能水平。
通常情况下，每分钟接触球次数越多，心肺功能水平越好。
测试结果应与个体的年龄、性别等因素进行综合考虑。
参与者可以参考心肺功能评估标准（如METS等）来了解自己的表现。
请注意，本测试结果仅供参考，不具有官方健康评估的权威性。
如需进行专业的心肺功能评估，请咨询医生或专业机构。
参考资料- American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Lippincott Williams& Wilkins.- Borg, G. (1982). Physiological bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(5), 377-381.结束语6分钟踢足球试验是一种简单而有效的评估心肺功能的测试方法。
足球运动员体能训练方法
浅论足球运动员体能训练方法摘要：对球员的培训涵盖几个要素，比如技术以及体能和其心理素质等。
在这些要素中，体能是前提，应该对其开展有目的的体能培训活动，要熟悉项目的具体特征。
对于足球来讲，其有着非常高的对抗性特点，其攻守速度非常快，而且持续的用时很久。
球员的运动一般分成六类，走动、慢跑、中速跑、冲刺跑、带球跑、后退跑。
这些动作的反复就出现了一些强度不一样的运动用时，同时还要在各个运动间距中开展好上述活动。
文章结合了文献资料措施以及综述的措施对于足球的功能特征展开了详细的论述，分析了球员的体能等，简述了训练措施。
关键词：足球；体能训练；有氧耐力训练；无氧耐力训练1 关于其供能特征据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706-14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷（atp），肌肉活动能量的最终来源是物质（糖、脂肪）的有氧氧化”atp分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统（atp-cp），其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”。
足球运动的能量大部分是由atp-cp系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”。
因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。
2 目前使用较多的训练体能的措施该项训练应该和专项联系到一起来开展。
在平时训练的时候，不应该单纯的关注其测试的规定，而是要积极地安排其训练，认真的处理好常见的身体素质的培训和专门的活动之间的关系，处理好身体训练和竞赛间的关联。
足球运动员身体素质训练
⾜球运动员⾝体素质训练⼀、青少年⾜球运动员⾝体训练理论1、⾜球运动员⾝体素质训练分类：1）⼀般⾝体素质训练：运动训练普遍采⽤的训练⽅法⼿段，以增进运动员的健康，提⾼各器官系统的机能，全⾯发展运动素质以及改善运动员体型和姿态。
2）专项⾝体素质训练：根据⾜球专项运动的特点与对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密练习的训练⼿段和⽅法，以提⾼专项运动素质和使体型适应专项的要求。
2、⾜球运动员⾝体训练原理：⾜球教练员根据运动训练原理，运⽤⾝体训练⽅法合理负荷与间歇，每次练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况下再加负荷，然后调整，获得超量恢复。
3、⾜球运动员⾝体训练负荷：⾝体训练负荷包括密度和强度。
负荷密度指数有次数、距离、时间、重量等。
在⼀次训练课中准备部分密度较⼤，强度逐步增⼤；在基本部分中⼀般训练密度、强度都要求很⼤，强度的要求⽐密度的要求更加重要；在结束部分多采⽤练习密度⼤、强度⼩的练习⼿段，逐步过渡到消极性休息。
4、⾜球运动员⾝体训练间歇：1）在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切，负荷强度⼤，练习密度⼤，间歇时间长；负荷强度⼩，练习密度⼤，间歇时间短；负荷强度⼤，练习密度⼩，间歇时间长2）速度训练的间歇安排时间较长，⼒量练习的间歇安排时间需要在上次练习完全恢复的情况下再安排下⼀次练习。
耐⼒练习的间歇时间⼀般安排3-5分钟，灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较⼩，间歇时间短。
3）训练和⽐赛的间歇形式由于⽣理负荷和⼼理压⼒不同，间歇⽅式不同。
训练中间歇以长时间为主，短时间为辅，⽐赛间歇往往是短时间，⾼频率。
5、⾜球运动员⾝体训练负荷判定：1）⾜球⾝体训练负荷监测⽅法有两种：（1）从运动学⾓度，主要有密度，强度（速度、远度、⾼度、频率、单项练习的重量或练习难度）、⼼率、⼼电图。
（2）⽣物学⾓度进⾏判定，主要有乳酸、⾎尿蛋⽩、尿胆红素等。
2）利⽤⼼率判定运动负荷：（1）⼼率是⾜球教练员科学控制运动训练最常⽤的办法。
零基础足球训练方案
零基础足球训练方案足球是一项受全球广泛喜爱的运动，它不仅有助于锻炼身体，还培养了团队合作精神和个人技巧。
对于零基础的人来说，开始踢足球可能会感到有些困难，但只要有正确的训练方案和坚持，你也可以成为一名优秀的足球运动员。
本文将提供一个适合零基础的足球训练方案，帮助你逐步提高技术水平和身体素质。
一、热身阶段热身是每个训练活动的必要环节，它可以帮助你预防受伤，并提高身体的灵活性。
以下是一些适合足球训练的热身动作：1. 轻松慢跑：进行5-10分钟的轻松慢跑，以增加心率和适应锻炼环境。
2. 动态伸展：做一些动态伸展运动，例如前后腿肌肉伸展、臀部伸展和髋关节旋转。
每个动作要保持15-20秒。
二、基本足球技巧训练在掌握基本的足球技巧之前，你需要从简单的训练开始，逐渐增加难度。
以下是一些适合零基础者的基本足球技巧训练：1. 带球练习：在草地上找一个适当的距离，尽量控制好足球，用脚内侧带球前行。
先尝试直线带球，然后逐渐加入左右转向的动作。
2. 传球练习：与一位搭档进行简单的传球练习，尽量保持球的质量和准确度。
可以逐渐增加传球距离和速度。
3. 射门练习：在球门前设置几个目标，利用内侧脚背或脚尖射门。
先从近距离开始，逐渐增加射门距离和难度。
三、身体素质训练除了足球技巧，身体素质的提高也是成为一名出色的足球运动员的重要因素。
以下是一些适合零基础者的身体素质训练方法：1. 跑步训练：进行有氧跑步训练，可以提高耐力和速度。
逐渐增加跑步距离和难度，如螺旋跑或间歇跑。
2. 爬山训练：在山地或爬坡的地区进行爬山训练，可以增加腿部力量和爆发力。
3. 平衡训练：进行平衡和协调练习，可以提高身体控制能力。
例如，单脚站立、平板支撑等动作。
四、比赛实战训练在掌握了基本的足球技巧和身体素质之后，参加实战训练和比赛是提高技术水平的关键。
以下是一些建议：1. 参加足球队：加入一支足球队，与队友进行实战训练和比赛，提高配合和团队合作能力。
2. 参加业余比赛：参加一些业余足球比赛，锻炼比赛经验和心理素质。
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：7欢迎交流索路斯SOLUS健身减肥交流群：7凡是入群的朋友，我都会送价值超值的健身、减肥、户外骑行、登山等相关的学习资料给大家当做见面礼。
作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。
尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。
怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：1、提高心肺承受力；2、强化有氧运动的能力；3、增加肌肉的耐力。
心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。
3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
1、心肺肌能的提高首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。
在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。
即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。
如正常的话可按计划再次训练。
当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
2、有氧运动能力有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。
也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：(1)、提高肝糖贮存的能力；(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；(5)、增加肌肉能源释放量；(6)、优先用脂肪来释放能量。
因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。
长距离骑行是最基本的训练安排。
有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。
自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。
此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。
青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。
瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。
训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。
3、肌肉的耐力训练这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。
通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。
肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
肌肉耐力可通过三种手段来训练：(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。
也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。
每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。
训练的目的，无非是全面提高自行车运动的水平。
先说体能训练。
可以把这一块看成3个方面：有氧训练、无氧训练、混氧训练；对比一切运动的基础-----田径，在径项方面就是耐力训练、速度训练和变速跑训练。
有氧训练，可以利用心率表，在网上查找相关资料，知道自己的LT心率（《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚，在训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。
在这里我介绍与一般有区别的是，不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练，你不是职业运动员！你需要的是基础！你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂训练课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上车就是什么166、什么172，不适合你。
要知道这是训练！想上强度的话，周末有空，约几个相当的朋友，来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。
小比赛也是训练的一种。
训练距离，我认为只要适合目前大多数的业余比赛就行了，60-100km都成。
踏频，我理解为95-110。
低了，都知道不对，高了，我认为那是在练动作。
无氧训练，对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。
我们不需要300m的冲刺，我们只要150m就够了，最多就是10秒的时间，15m/s什么概念？就是54km/h，多数人不止这个速度吧？专业运动员场地赛上1km只需要65秒以内，还是静止起跑，也就是几乎保持70左右的速度1分钟。
但是那都是很好的苗子通过十多年训练才有的。
所以我们需要的是合适自己的方法。
冲刺摇车技术在这里我不用能说的很全面，简单说与正常骑行的区别是：坐着，怎么提拉都不好发全力，站起来，是为了结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉力发挥到顶点（希望祯子好好理解）。
用手抓住别人的头发用膝盖顶他的脸试过没有？就那样用力吧！动作的圆润和连贯另说。
希望读者在训练的时候找到把后轮拉离地面的感觉，当然，如果离地的话你的重心就需要后移了。
训练方法我认为是匀加速到45km/h以上在冲刺50m、100m、150m，这个就自己安排了。
每个人的红白肌肉纤维比例不同，保持的时间和合适的齿比都不同，自己在训练中摸索。
冬训的季节快到了，上点量不成问题，10组你能做下来的话拼到20组也成，只要你有足够的时间，组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为准。
混氧训练，这个概念也许大家比较陌生，简单说就是有氧过程中突然进行一段时间的无氧，并且反复，我认为叫混氧。
身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。
如果你无氧过程完成后不能迅速恢复，那你就是兔子；如果你能有氧—无氧超级结合，那你就会站在领奖台上。
这就是虎子和DWS的区别，呵呵。
这种能力是需要反复训练才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反复训练才能了解自己的，结果是在比赛的时候能冲了又冲，而不是一冲把自己冲熄了火。
在比赛中，别人想摆脱一冲就跑了，n多人追都追不上，那是实力差距太大，而你或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速，打破别人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱，这是很好的战术。
具体训练就是：个人，有氧骑行中突然加速，至半疲劳时降低至原来速度，反复进行，尽可能增加加速时间和距离，增加匀速与加速交换频率，一句话，要经得起折腾。
车队，飞2-3个人2-5秒后其他人追，追上就降低速度调整一段，反复交替。
以上把有氧训练、无氧训练、混氧训练我的理解和我认为的基本训练方法做了介绍。
具体的训练要看各位的时间和能力进行安排，可以一周全面安排，也可以一周只安排部分训练内容。
另外一个单独来谈的是力量问题。
大家一定都研究过目前国际自行车界流行的力量训练方法，就是基本以自行车训练为主，通过大齿比爬坡来提高肌肉力量。
但是我认为这样并不完全适合我们，因为我们没有足够的基础，没有足够的训练量，所以我们仍然应该采用50年代前苏联的老办法----器械训练来打基础-----深蹲、半蹲。
具体可以采用由轻到重再到极限再缓轻的金字塔加倒金字塔法，并且需要轻重量下每组几十甚至上百次的方法辅助。
我们玩的是业余比赛，这样练出来的肌纤维结构足以对付了。
我们的成绩不需要也不可能提高到职业赛水平，所以肌纤维结构也不需要到那样的水平，但是你的力量不足就不会让你赢得比赛。
在自行车的训练方法中，车手普遍采用间歇训练来进行训练，而间歇训练又可分为目标秒数及最高心跳两种，以下让我们来一起学习。
车手进行间歇训练是提升体能的不二法则。
虽然过程很辛苦，成果却是美妙的。
尤其对于志在必胜的运动员，更是不可或缺的一种训练，而一般车友亦可借间歇训练习来提升战斗力。
首先要提醒车友的是，间歇训练本身属于破坏身体组织，但可增进微血管及增加负氧载的艰苦---无氧运动。
-所谓无氧运动，就是转换能量时，不需燃烧氧气，通常是 1分锺内的剧烈运动，如举重、百公尺短跑、相扑等。
(（在开始进入训练之前，有必要对文章中的专业名称作一些说明）一、完全热身指开始进行间歇训练骑行之前的热身，通常方法是先进行10分钟的慢速骑行，然后保持心率120bpm，并维持20分钟，一共30分钟，称为完全热身。
二、目标秒数/从120bpm尽全力冲刺（不管心率多高）到开始作放松运动的时间称为目标秒数。
$通常目标秒数的设定如下，第一周可设为15秒，第二周设定20秒以上，最多不超过60秒为原则(超遇60秒，就很可能变为成无氧运动)，建议有教练或其他人用码表作协助。
没有教练或没有心跳表的人，只能采用用心中默数来解决，但误差很大。
由于这种训练要求车手精力集上，所以最好在室内训练器如CATEYE CS--1000并配合心率表进行练习。
在公路上练习时，目标秒数可以变化为目标距离如首先设定最高冲刺距离为200公尺（相当于目标秒数15秒），然后每次增加50公尺，但最长不要超过500公尺来训练。
有时数电线杆也是个办法，因为电线杆之间的距离是固定的。
三、恢复秒数u车手达到目标秒数之后，随即放慢脚步轻踩，此时心率也会下降，从心跳开始回落到120bpm 所需要时间就是恢复秒数(一般车手的平均是30～40秒左右)。
四、最高心跳的间歇训练方式最高心跳的间歇训练方式是挑战身体的极限心跳。
这种训练要非常小心，不然会危害身体健康，所有需要教练在旁指导，并在事先有充分的热身。
40岁以上的车友，亦不建议采取这种训练。
另外由于这种训练要专心一致，所以只能在固定训练台上进行，绝不可以在路上练习。
`a（正式训练）一、目标秒数的间歇训练方法*>装备：^ A：装有刹车的运动车辆，或室内训练器CS—1000。
B：心率表(HeartRateMonitor)。
并将感应发射器戴于胸口，为方便查看可以把心率表固定在车把上。
]t1具体操作待完全热身30分钟后，开始实施。
车手尽全力冲剌，同时开始计算目标秒数，并以达到目标后随即放慢脚步轻踩，记住心跳回复到120bpm，共需几秒。
当心率回到120bpm时再次全力冲剌，如此反复10次为一节，一天训练最以5节为准。
注：有时发现本次恢复秒数超过上次恢复秒数的1倍时（譬如上次是30秒，而本次却为60秒，已超过1倍），这表示肌肉已疲劳，需休息。