Polar心率表在健身运动中的应用研究
心率监测在运动中的应用
心率监测在运动中的应用作为一种非侵入性的测量身体健康状况的方式，心率监测在运动中的应用已经成为了许多运动员和健身爱好者的重要工具。
通过监测心率，我们可以了解自己在运动时的身体状况，及时调整运动强度，提高训练效果，预防运动损伤。
本文将探讨心率监测在运动中的应用，并介绍一些常见的心率监测设备。
1 心率监测的重要性心率是指心脏每分钟跳动的次数。
在运动中，心率的变化能够反映我们的身体状况，有助于评估运动的强度和效果。
1.1 运动强度的监控通过监测心率，我们可以了解自己在运动时的身体状况和运动强度。
心率越高，说明运动强度越大。
根据自己的心率来调整运动强度，有助于避免过度训练或运动不足。
如果心率过高，可能导致疲劳、肌肉酸痛等问题；而心率过低，则可能达不到运动的效果。
1.2 训练效果的评估监测心率还能够帮助我们评估训练的效果。
通过观察自己的心率变化，我们可以了解自己的心脏健康状况、增强心肺功能、减少脂肪等效果。
在长期的训练中，我们可以根据心率的变化来评估自己的运动能力和进步情况。
1.3 预防运动损伤心率监测还有助于预防运动损伤。
通过监测心率，我们可以避免过度训练，防止肌肉疲劳和受伤。
当心率超出合理范围时，及时调整运动强度或暂停运动，可以有效地减少运动损伤的风险。
2 心率监测设备的种类现在市面上有许多心率监测设备可供选择，常见的有心率表、心率带和智能手环等。
这些设备有着不同的特点，运动者可以根据自己的需求来选择适合自己的设备。
2.1 心率表心率表通常是一种佩戴在手腕上的设备，通过传感器测量心率。
大部分心率表还配备了计步器、距离计算器等功能，能够记录运动数据，并通过蓝牙或Wi-Fi与智能手机或电脑连接，方便对数据进行分析和管理。
常见的心率表品牌有苹果、三星、Garmin等。
2.2 心率带心率带是一种胸部佩戴的设备，通过传感器测量心率。
相比心率表，心率带更接近心脏，测量的数据更加准确。
但是，心率带需要与其他设备（如智能手机或心率表）配对使用，才能实现功能。
基于Polar心率数据对预防马拉松猝死的思考
2016年(第6卷)第19期运动人体科学13当代体育科技(Contemporary Sports Technology)中国的马拉松运动以主办城市的历史文化风韵和优秀旅游地为主,特别是近年来媒体对马拉松赛事的广泛传播,以其独有的深广影响力吸引着更多的跑马爱好者加入到马拉松运动中来,虽然马拉松运动对主办城市的发展有积极的影响,带动更多的人们从事于健身的行列中来,但更多的业余爱好者由于经验、损伤以及自己进行跑马运动时所出现的异常情况的忽视,都有可能在进行跑马运动时,出现运动损伤及其他有可能存在潜在的赛事风险,马拉松猝死尤为突出。
该文旨在探讨基于Polar心率表和“互联网+”时代下对预防马拉松猝死的一个思考,为研究马拉松猝死的预防和监控上提供参考的理论依据。
1 马拉松猝死关于运动碎死在运动领域并不少见,有来自美国的统计表明[1]:在美国参与体育运动的人群中,每年发生运动猝死的概率约有二十五万分之一,而其中非运动员占绝大多数,其中包括写《慢跑大全》的美国作者自己也死于运动猝死。
该文章对此针对马拉松的猝死事件进行了分析研究:从马拉松选手对猝死事件的了解情况可以看出,有40%的业余选手并不了解其风险性;盲目地跟随大流报名参加马拉松项目,忘记科学健身的重要性。
特别是从近几年的跑马猝死事件,对猝死事件进行分析研究,使得科学运动、健康跑步的意识深入人心,迫在眉睫。
马拉松猝死是一件概率极小事件,其危险性远低于开车上路。
但纵观近几年来马拉松运动中出现的猝死现象,他们有几个共同点:年轻,平时进行锻炼身体不错;男性居多;参加半马或10km项目;倒下处距终点5km以内;与运动强度、运动量、竞争性相关;具有一定时间规律;易发月份依次为3月、4月、7月、10月、11月和12月;以心源性疾病为主。
有的年轻运动爱好者盲目报名,只为一时兴起和陪同别人,对自己的身体状况并不了解。
大多数业余选手未进行赛前体检和心理检查,判定自己是否能够参加马拉松跑,就盲目地报名,赛事组委会也未加强这方面的监督管理以及赛中的医疗保障不够到位,许多业余运动员中途发生难以应对的身体状况,造成了运动伤害。
PolarF5 健身心率表 说明书
按下两次
如何停止心率测量 1. 按下“确定”按钮，以使秒表停止运行。屏幕将显示文字信息“停止(QUIT)”
以及暂停的秒表计数。心率表将暂时中止心率测量，并且不再储存锻炼资料。
按下一次
2. 按下“向上”或者“向下”按钮，以退出锻炼模式。如果在秒表停止运作、心 率传输带从胸前卸下后，你忘记进行取消心率测量的操作，心率表会在五分钟 后自动返回至时间显示模式。
间；或者，你也可以按下四个按钮中的任意一个，以关闭闹铃功能。
锻炼记录模式 在锻炼模式下，你可以测量自己的心率，以及在档案中记录自己的锻炼资料资料。 当心率表进行心率测量时，你亦可以查阅其它不同的锻炼资料。
档案模式 在档案模式下，你可以查阅锻炼期间记录的资料资料。
设置模式 在设置模式下，你可以设定不同的数值： － 测量单位，体重，身高，时间 － 用户资料 － 目标心率区 － 手表功能，闹铃，时间显示，日期显示
5. 使用按钮向下滚动，以选择你想在屏幕下行显示中查阅的信息资料。
1) 以每分钟的心跳次数来表示的心率数值
2) 以最高心率百分比来表示的心率数值
3) 锻炼持续时间
4）时间显示
6. 按下“确定”按钮，你能够使秒表暂停运作。再次按下“确定”按钮，即可重新开启秒表功能。在 秒表重新启动后，屏幕下行将显示心率数值。
2.2 身高设置(HEIGHT) 在确认了你的体重数值后，屏幕显示将切换至“身高设置(HEIGHT)”。 使用“向上”或“向下”按钮，设定闪烁的身高数值（英尺）。 按下“确定”按钮确认所选数值。 使用“向上”或“向下”按钮，设定闪烁的身高数值（英寸）。 按下“确定”按钮确认所选数值。 屏幕将显示“性别设置(SEX)”。
体育教学中运用Polar心率测试表评价运动强度的实践研究
体育教学中运用Polar心率测试表评价运动强度的实践研究作者：徐志标顾永明王萍朱斌来源：《体育教学》2016年第08期摘要：本文通过在体育教学中运用polar心率测试表（简称Polar表），探讨其在教学中的实践研究。
并运用Polar Pro Trainer5 进行分析。
分析学生运动强度、中-大强度体力活动。
结果显示，POLAR表能简便、科学、准确、及时地反馈学生体育课心率信息，能够评价体育课的运动强度。
关键词：polar表；体育教学；运动强度；中-大强度体力活动中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）08-0015-02一、前言体力活动不足[1] （Physical Inactivity， PI）已成为21世纪最大的公共问题。
体育课是学生参与体力活动的主要方式。
体育课运动强度是多少？国外提出MVPA（moderate to vigorous intensity physical activity， MVPA）即中-大强度体力活动。
众多研究表明[2]，MVPA可改善青少年的健康体适能水平。
运动强度重要性不言而喻，而心率是可以作为评价运动强度的有效方法[3]。
Polar心率测试表（Polar sports tester， PST）作为测试心率的仪器目前在体育训练中得到了广泛的应用（如：长跑，健身，球类，赛艇，击剑等训练），是体育训练中最普遍使用的仪器之一，在体育科学化训练中发挥了积极作用。
Polar心率测试表既然在体育训练中的广泛应用，那么其在体育教学中能否应用？众所周知，体育教学也迫切需要运动心率指标。
上海市教委教研室主任徐淀芳在“上海市2011年度区县教研室主任论坛”提出[4]，用证据支持教研，学习证据获得的方法，重视证据的积累。
提出运用数据、案例、经验三结合的方式开展教学研究。
教研要求实证，这就要求体育学科教学中要基于数据。
而运动心率作为反映运动强度的有效指标，它数据的科学采集与监测就尤为重要。
心率表监控中长跑运动员训练负荷强度的研究
心率表监控中长跑运动员训练负荷强度的研究作者：陈艳英来源：《现代交际》2013年第07期[摘要]通过使用polar rs200型心率表，控制青少年中长跑运动员的训练负荷强度，可以对训练过程进行有效控制，有效提高青少年中长跑运动员训练的针对性，有助于运动员提高竞技水平。
[关键词]心率表中长跑负荷强度[中图分类号]G633.96 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2013）07-0137-02 前言在青少年中长跑运动员的日常训练中，教练员通常使用心率监控运动员的训练负荷强度。
方法为强度完成后即刻6秒或10秒的运动后心率，此种方法虽然能够在一定程度上了解运动员的训练负荷强度。
但是，在实际操作中存在可控度较低的情况，往往不能够真正反映出运动员的实际负荷强度。
因此，选用相对技术较为成熟，售价较为低廉的polar RS200型心率表监控中长跑运动员的训练中负荷强度，目的是进一步控制青少年中长跑运动员的训练负荷强度，有助于提高运动员训练的有效性，提高运动员竞技水平。
一、研究对象宁夏回族自治区体校男子中长跑运动员8人，平均年龄为17岁，运动员均达到国家二级运动员水平。
二、研究方法文献资料法、专家咨询法、实验法。
三、结果与分析（一）训练心率表使用方法在运动员开始训练前，教练员会根据当日训练目的的不同选择适当的训练手段、方法。
在训练前运动员将心率带佩戴至胸前调节好心率带松紧，不能使心率带过紧，这样会影响运动员正常呼吸，也不能过松，这样将会容易滑落，并将心率带与心率表配对成功，如不能顺利配对可以检查心率表和心率带的电量是否充足，也可以在心率带上适当涂水增加导电性。
在场地训练中通常中长跑运动员会使用三种课型：第一种是低强度的有氧训练，通常运动强度为运动员最大心率的75%～80%，计算方法为目标心率=（220-年龄）×（75%～80%）。
由此可以推算出此种训练方法运动员的运动中心率为152～162bpm/min；第二种是混氧训练，通常运动强度为运动员最大心率的85%～90%，可以推算出在此种训练中运动员的运动中心率为172～182bpm/min；第三种为强度训练，通常运动强度为运动员最大心率的95%～100%，可以推算出运动员的运动中心率为193～203bpm/min。
Polar软件使用说明
Polar Precision Performance SW4.0软件使用说明Polar 专用控制分析中文软件：POLAR Precision Performance SW4.0功能概况：●在Polar Precision Performance 4.0软件中可以系统记录运动员的训练计划中的训练内容，记录运动员当日的身体基本情况和环境情况，可以系统的建立运动员的训练日志和长期运动档案。
●全程测定运动员的心率，通过全程心率变化曲线，可以了解训练课的训练节奏是否合理？训练课内容安排是否科学？透过不同的心率变化曲线报告来检测你全程训练进度、训练计划与全队运动员实际训练是否真正实施，达到检验整堂训练课训练效果的目的。
●通过Polar Precision Performance 4.0软件分析计算出运动员训练时各强度心率段的在全程训练所占的百分比，可以客观反映运动员实际训练的强度与教练员训练计划中的强度要求是否一致。
客观的检验运动员实际的训练效果。
也可以通过此合理的调整不合适的训练内容。
●在训练当中很难兼顾每个运动员的训练是否按照教练员的训练要求去做。
通过PolarPrecision Performance 4.0软件，教练员可以很好的监督运动员的训练，来提高整个运动队的训练管理水平。
也可以通过打印的心率变化曲线和分析直方图，使运动员自觉训练的意识提高，使整体的训练水平提高。
Polar 专用控制分析中文软件Polar Precision Performance SW4.0使用说明一、软件安装及配置1.将Polar 专用控制分析中文软件的光盘放入电脑的光驱内，光盘会自动播放，单击安装软件，然后根据提示一步步完成，直至安装结束。
2.当用户在完成Polar Precision Performance软件安装时，首次打开软件时要对软件进行语言设置软件打开后，屏幕上显示的语言是乱码（注：Polar Precision Performance软件是使用世界通用的语言，因为操作系统版本的不同，所以出现这种状况）●在文本输入框输入用户名称，单击关闭●屏幕上显示欢迎界面，在空白处单击●选择菜单栏的倒数第二项（O）,单击出现下拉菜单，选择最后一项。
心率监测对训练过程中的作用与研究
心率监测对训练过程中的作用与研究摘要心率指标的测定，不需复杂仪器设备（一块心率表即可），亦不受环境条件的限制，它能简单、直观、可靠地反映出运动负荷及运动员的训练水平和机能状态。
关键词心率监测手段训练过程进行研究。
心脏对运动中机体代谢活动的细微变化能很快做出反应，因此，心率被称为评定和预测身体状况的晴雨表。
心率是指每分钟心脏搏动的次数。
它作为血液循环机能的重要生理指标，在一定范围内可反映运动的强度、机体的代谢水平等。
而心率指标的测定，则不需复杂仪器设备（一块心率表即可），亦不受环境条件的限制，它能简单、直观、可靠地反映出运动负荷及运动员的训练水平和机能状态。
研究对象与方法研究对象：本文以我校中长跑运动员张晓东研究对象。
张晓东，男，1500米成绩4:02.10；800米成绩2:05.58，研究方法文献资料法利用图书馆期刊部、电子阅览室、Internet等工具，检索并搜集了近10年期刊中关于心率监测法运用和中长跑训练的相关研究论文，共检索有35篇，引用15篇。
实验法本文试验分为运动场测试和实验室测试两部分。
（1）运动场测试每位受试者在400米标准塑胶田径场地按照教练安排的耐力跑、间歇跑等内容进行测试，在训练过程中，全程佩戴Polar 遥测心率表，进行跟踪测试。
心率采用芬兰的polar 610i遥测心率表测定，设置为每隔5秒记录一次心率，监测整个训练过程。
采用Polar Precision Performance SW 4.0心率分析软件进行数据分析。
（2）实验室测试采用高速跑台，在体质监测中心完成最大摄氧量测试，严格按照实验室最大摄氧量测试的要求和程序进行。
在测试过程中全程佩戴遥测心率表，测试运动员的即刻心率。
测试设计采用递增负荷方案，起始速度设定为10公里/小时，每间隔2分钟速度增加1公里/小时，至运动员力竭为止。
通过测试可以了解运动员的无氧阈心率和无氧阈速度。
结果与分析心脏活动与呼吸活动的整合作用发生在脑干的血管和呼吸的控制区。
运动训练中运用心率监控训练负荷的研究
运动训练中运用心率监控训练负荷的研究作者：刘雪莲来源：《灌篮》2019年第11期摘要：在运动训练中心率所反映的是体内代谢灵敏的生理指标，心率的特点是及时、易测量、无创伤等，它们被广泛运用在运动训练上，这些特点综合反映了人在运动时身体内部的生理状况以及比赛训练时的运动强度，本文将心率监控在运动训练中的运动方法进行研究分析。
关键词：心率;心率监控;运动运动训练是为了将人体机能的最大潜力挖掘出来，以不断超越现有的生理负荷为目的，训练必须是建立在疲劳——恢复的良性循环上开展。
因此，疲劳和恢复都必须要根据科学的依据来设定标准。
在实验室完备的条件下，对生理样本进行血液与尿液样本采集并选取生理生化评判指标，通过一些常用的评价运动量的指标如血红蛋白（Hb）、血睾酮（T）、血皮质醇（C）、血尿素氮（BUN）等，还有评价运动强度的一些常用指标血清肌酸激酶（CK）、血乳酸（BLa）、尿蛋白等。
在运动训练过程中的关键因素是训练负荷，如何监控在训练中的运动负荷是比较关键的问题。
这里可分为两类，分别为对一次训练课和对一周训练运动量的评价。
前者的评价可以选择血乳酸和尿蛋白来评价本次训练的运动强度以及选择血尿素氮评价训练量的多少;而后者的评价可以选择血红蛋白和血尿素氮评价本周的训练运动量，选择血清肌酸激酶评价运动强度以及在评价机体生理的免疫、状态祖安泽血红蛋白、血清肌酸激酶和血尿素氮，全血分析特别是白细胞的状态数量与分类。
这些指标的分析研究可以为运动训练中负荷的监控提供科学的依据，但是这些指标在具体应用时往往面临较多的困难，比如测试代价高、等待结果时间较长等等问题。
因此，运用心率区监控训练负荷的方法在实际操作中被广泛采用。
一、心率测量的具体方法这里主要介绍三种测试方法。
第一，心率表法。
使用心率表测量心率，将心率表所需的程序提前设置好，安放好心率表进行测试，这种方法的准确性较好，能够很好的记录运动前后的心率变化。
按照不同心率遥测系统的要求，将设备电极紧贴在相应位置，一般在颈部、太阳穴与左心前区，然后打开设备接收器。
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Polar心率表在健身运动中的应用研究学号：201010013003 班级：10体3 姓名：郭瑞芳摘要：使用Polar心率表在准备周（第1周和第2周）对8名在校大学生个人运动心率区和个人有氧健康指数进行测定，确定每名受试者健身锻炼的运动强度并结合个人运动兴趣制订运动方案。
按照运动方案进行为期10周的健身锻炼，锻炼过程中使用率表监测运动强度并进行效果评价。
结果表明，Polar心率表个人运动心率区、运动中心率以及个人有氧健康指数等测试功能可有效应用于健身运动强度确定、监控与效果评价，在健身运动中具有广阔的应用价值。
关键词：Polar心率表；健身运动；个人运动心率区；个人有氧健康指数1 前言健身锻炼是指人类为了追求自己设定的健康目标，以身体练习为手段，采取遵循人类身心发展规律、适合自身健康特点的方式，对身体实施积极影响的实践活动过程[1]。
健身锻炼能促进人体正常发育，增强身体各系统的功能；增强体能，提高基本活动能力；控制体重，维持、塑造良好的体形和姿态；提高心理健康水平和社会适应能力；降低疾病的发生率，并有助于慢性疾病者的康复。
长期以来, 不管是哪个领域, 为对不同层次受试者的运动强度如何进行准确监测所困挠[2]。
要使健身运动效果最佳化，取决于对运动训练3个要素，即训练强度、训练持续时间与训练频度的有效安排与监控，这三者之中最难控制的是训练强度[3]，由于运动中心率与运动强度、最大摄氧量和能量代谢呈线性关系, 能较可靠地反映出人体心血管的机能状况。
监测有氧运动过程中的心率变化能够准确反映和及时调整运动强度，使其达到并维持在目标心率范围内，从而取得最佳的锻炼效果。
芬兰polar运动心率表针对健身、减脂、跑步等不同人群的不同特点及需求提供个性化的心率监测，具有许多优秀的功能。
在欧、美及东南亚和香港地区受到广泛的赞赏。
通过使用心率表可以实时监测心跳数；保证运动目的的达到，提供数据化的锻炼结果；将健身计划达到事半功倍的效果；有效判断运动是否超过心脏及身体的负荷，避免意外发生；监控运动强度，防止运动不足或过度，减少肌肉的拉伤和酸痛；测试身体健康状况，使锻炼效果更加可视化。
以上诸多优点，使得polar心率表在国内外运动医学、运动生理学、运动训练学以及运动心理学界备受关注。
本研究使用Polar心率表在准备周（第1周和第2周）对8名在校大学生个人运动心率区和个人有氧健康指数进行测定，确定每名受试者健身锻炼的运动强度并结合个人运动兴趣制订运动方案。
按照运动方案进行为期10周的健身锻炼，锻炼过程中使用率表监测运动强度并进行效果评价。
为健身运动的科学指导以及为我系运动人体科学实验室Polar心率表的功能开发与应用提供实验依据。
2 研究对象与方法2.1研究对象文山学院8名在校大学生（其中男生4名，女生4名），基本信息见表1。
1号女22 165 47 美术学中等2号女22 161 53 会计低3号女23 153 52 中文低4号女23 163 51 经济管理低5号男22 167 54 外语中等6号男23 178 74 计算机中等7号男22 168 55 化学中等8号男23 178 74 物理中等注：活动水平评定见表2表2活动水平评定标准活动水平活动表现最高每周5次参加重负荷身体运动，或者你运动锻炼是为了竞技目的。
高每周3次参加重负荷身体运动，例如，你每周跑步10-40 公里/6-25英里或者每周花费2-4小时在强度相当的身体活动上。
中等经常参加消遣体育运动，例如，每周跑步5-10公里或者3-6英里或者每周花费1/2-2小时在强度相当的身体活动上，或者你的运动要求中等强度身体活动。
低不经常参加程序化消遣体育或者重负荷身体活动，例如，你只进行消遣走路或者只有少数运动会引起呼吸急促或者出汗。
2.2测试仪器Polar RS400心率遥测表及分析软件。
2.3研究内容研究分两个阶段进行。
第1周和第2周为准备周，第3周至12周为锻炼周。
使用Polar心率表在准备周（第1周和第2周）对8名在校大学生个人运动心率区和个人有氧健康指数进行测定，确定每名受试者健身锻炼的运动强度并结合个人运动兴趣制订运动方案。
按照运动方案进行为期10周的健身锻炼，锻炼过程中使用率表监测运动中心率，结合主观体力感觉控制运动强度，使其在后期无需心率表即可确保在目标运动心率区范围内进行锻炼。
整个研究过程中，每两周进行一次个人有氧健康指数测试，并与基准值（准备周测试平均值）进行比较，采用配对-T检验进行显著性差异分析，以评价运动效果。
2.4测试指标与方法2.4.1个人运动心率区测试通过走路与慢跑的热身训练，在1-5分钟内找到你的OwnZone(个人运动心率区)。
在锻炼开始时，训练强度应当较低，然后通过逐渐提高训练强度，提高心率水平。
(1)按照说明，佩戴传感器，按下OK按钮二次，开始测试(2)开始运动时，OZ显示，OwnZone(个人运动心率区)测定开始OwnZone(个人运动心率区)通过5个阶段进行测定，每个阶段结束时，会听到蜂鸣声OZ > 以缓慢步幅进行1分钟走路，使心率在此第一阶段低于100 bpm / 50% HR最大OZ >> 以正常步幅进行1分钟走路，慢慢提高心率，幅度为10-20 bpm / 5% HR最大OZ >>> 以轻快步幅进行1分钟走路，提高心率，幅度为10-20 bpm / 5% HR最大OZ >>>> 以缓慢步幅进行1分钟慢跑，提高心率，幅度为10-20 bpm / 5% HR最大OZ >>>>> 以轻快步幅进行1分钟跑步，提高心率，幅度大约为10 bpm/ 5 % HR最大(3)在这一阶段的某一时刻，会听到两下连续的蜂鸣声，这就意味着OwnZone(个人运动心率区)已被测定(4)测试成功，OwnZone(个人运动心率区)更新运动区显示，根据设置，运动区以心跳每分钟（bpm）或者最大心率（HR%）百分比形式显示2.4.2个人有氧健康指数测试（1）选择测试 >健身训练 > 开始 > 健身训练躺下（2）健身训练测试在5秒后开始,箭头表示测试正在进行中。
（3）保持放松，限制身体运动与其他人的交流。
（4）听到2下蜂鸣声,OwnIndex[个人有氧健康指数] 以数值与水平估算显示。
（5）如需显示你的预测最大心率数值，按下 DOWN(向下),按下OK按钮退出。
2.4.3运动中心率测试（1）测试前佩戴传感器（2）输入用户信息：设置身高、体重、年龄等个人信息，设置个人活动水平（选择最高、高、中等、低）（3）进行测试（4）测试结束2.5 数据处理对所测数据进行记录和对比分析，运动中心率使用Polar RS400心率分析软件进行分析并绘图。
使用SPSS13.0对个人有氧健康指数进行配对-T检验。
3 结果与分析3.1运动强度的确定——个人运动心率区测试第一周和第二周为准备周，用Polar心率表测出受试者个人运动心率区，结果见表3。
表3 个人运动心率区（次/Min）1号2号3号4号5号6号7号8号143-168129-168140-169139-169142-168130-165127-169133-163个人运动心率区（即靶心率）是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率[4]。
适度的体育运动必须满足两个条件：有效性和安全性。
身体条件和有效运动、安全运动的关系如图1所示[5]。
有效界限是在健身锻炼过程中要达到的运动心率的底线，达到有效界限才能产生一定的运动效果；安全界限是健身锻炼过程中运动心率的上线，超过安全界限的运动会带来危险。
有效界限和安全界限包含的部分是既安全又有效的运动区，即这部分表示可以进行适度运动的运动强度，即个人运动心率区。
这部分越窄，表明适度运动的范围小，一稍稍勉强运动就会马上超越安全界限，危险就会临近。
安全界限低，身体条件差，即使是中等强度的运动，也带有危险性；安全界限高，身体条件好，能适应稍高强度的运动；有效界限低，较低强度的运动就会产生一定的效果，有效界限高，较低强度的运动效果不明显。
而对于身体条件非常差的人来说，全部的有效运动都带有一定的危险性，既安全又有效的运动时不存在的，所以这种情况的人以不运动为好。
图1 身体条件和运动的安全界限、有效界限的关系（引自池上晴夫.适度运动与健康）通过表3可以看出，在所测女生中1号受试者个人运动心率区有效界限值最高，为143次/min，表明其身体条件和心脏功能较好，只有进行稍高强度的运动才能产生健身效果。
本研究中，其个人有氧健康等级评定（基准值）为良好，由于其他受试者也验证了这一点。
而2号受试者和7受试者的个人运动心率区有效界限值较低，为别为129次/min和127次/min，说明这两名受试者身体条件较差，进行强度较低的运动就会产生锻炼效果。
受试者6和8较其他受试者安全界限稍低，说明两名受试者在进行健身运动时，一定要控制好运动强度，以免超过安全界限带来危险。
靶心率是指最大强度的60%－70%时的心率，或称为运动中的适宜心率，也称之为目标心率，指获得最佳效果并能确保安全的运动心率[1]。
在健身运动领域，目前广泛应用的是用最大心率百分比进行靶心率的计算，计算公式如下：（1）最大心率=220-年龄（2）靶心率上限=最大心率×85%（3）靶心率下限=最大心率×70%受试者用公式计算的靶心率范围见表4。
表4 公式计算的靶心率范围（次/Min）1号2号3号4号5号6号7号8号139~168 139~168 138~167 138~167 139~168 138~167 139~168 138~167 通过表4可以看出，由于8名受试者年龄差异不大，用公式计算的靶心率范围基本相同，且与本实验中心率表所测数据相比有较大差异，尤其是受试者低限值差异明显。
通过对比表3和表4的数据可以发现，用Polar心率表测试的个人运动心率区（靶心率）更能体现出个体差异，能针对每个受试者的身体尤其是心脏健康状况，确定其最佳运动强度。
因此，用Polar心率表确定运动强度比用公式计算更为有效。
3.2运动方案第一周和第二周是准备周，在准备周测出受试者个人运动心率区，结合受试者个人运动兴趣爱好，制定出运动方案见表5。
表5 运动方案人员组成运动强度(次/min)运动项目运动量受试者1 受试者3 受试者4 143-168140-169139-169有氧搏击操第3、4周每次运动45min,每周2次；从第5周开始每次运动60min，每周3次受试者2 受试者7 129-168127-169健身跑第3、4周每次运动30min，每周运动两次，第5周开始每次运动45min，每周3次受试者5 受试者6 受试者8 142-168130-165133-163健身跑第3、4周每次运动45min,每次运动2次，从5周开始每次运动60min，每周3次3.3 运动强度的控制——运动中心率测试及主观体力感觉3.3.1运动中心率测试运动中的心率与运动训练量与强度息息相关，运动时心率用Polar心率表监测,用于观察运动的强度，使其控制在个人运动心率区（靶心率）范围内[6]。