基于polar心率表的公路车训练计划
体育教学中运用Polar心率测试表评价运动强度的实践研究-最新教育文档
体育教学中运用Polar心率测试表评价运动强度的实践研究一、前言体力活动不足[1] （Physical Inactivity， PI）已成为21世纪最大的公共问题。
体育课是学生参与体力活动的主要方式。
体育课运动强度是多少？国外提出MVPA（moderate to vigorous intensity physical activity， MVPA）即中-大强度体力活动。
众多研究表明[2]，MVPA可改善青少年的健康体适能水平。
运动强度重要性不言而喻，而心率是可以作为评价运动强度的有效方法[3]。
Polar心率测试表（Polar sports tester，PST）作为测试心率的仪器目前在体育训练中得到了广泛的应用（如：长跑，健身，球类，赛艇，击剑等训练），是体育训练中最普遍使用的仪器之一，在体育科学化训练中发挥了积极作用。
Polar心率测试表既然在体育训练中的广泛应用，那么其在体育教学中能否应用？众所周知，体育教学也迫切需要运动心率指标。
上海市教委教研室主任徐淀芳在“上海市2011年度区县教研室主任论坛”提出[4]，用证据支持教研，学习证据获得的方法，重视证据的积累。
提出运用数据、案例、经验三结合的方式开展教学研究。
教研要求实证，这就要求体育学科教学中要基于数据。
而运动心率作为反映运动强度的有效指标，它数据的科学采集与监测就尤为重要。
传统体育课堂心率测试，较多为人工每两分钟测试桡动脉。
这种测试方法不但存在数据误差，而且在一定程度上干扰课堂。
Polar心率测试表（PS400sd）由心率表、带有心率传感器的心率带、USB红外线接收器组成。
通过胸前绑定带有心率传感器的心率带每5秒钟采集传送心率数据。
数据采集完，通过心率表和USB红外线接收器将数据传送到装有Polar Pro Trainer5软件的电脑中。
Polar Pro Trainer5软件可以对心率数据进行相关分析，同时也可以导出心率原始数据。
本文尝试将Polar心率测试表运用到体育教学中，并运用Polar Pro Trainer5软件进行数据分析。
自行车爱好者使用心率表的锻练方法
自行车爱好者使用心率表的锻练方法作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。
尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。
怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：1、提高心肺承受力；2、强化有氧运动的能力；3、增加肌肉的耐力。
心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。
3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
1、心肺肌能的提高首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。
在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。
即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。
如正常的话可按计划再次训练。
当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
2、有氧运动能力有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。
也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：(1)、提高肝糖贮存的能力；(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；(5)、增加肌肉能源释放量；(6)、优先用脂肪来释放能量。
因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。
基于Polar心率数据对预防马拉松猝死的思考
2016年(第6卷)第19期运动人体科学13当代体育科技(Contemporary Sports Technology)中国的马拉松运动以主办城市的历史文化风韵和优秀旅游地为主,特别是近年来媒体对马拉松赛事的广泛传播,以其独有的深广影响力吸引着更多的跑马爱好者加入到马拉松运动中来,虽然马拉松运动对主办城市的发展有积极的影响,带动更多的人们从事于健身的行列中来,但更多的业余爱好者由于经验、损伤以及自己进行跑马运动时所出现的异常情况的忽视,都有可能在进行跑马运动时,出现运动损伤及其他有可能存在潜在的赛事风险,马拉松猝死尤为突出。
该文旨在探讨基于Polar心率表和“互联网+”时代下对预防马拉松猝死的一个思考,为研究马拉松猝死的预防和监控上提供参考的理论依据。
1 马拉松猝死关于运动碎死在运动领域并不少见,有来自美国的统计表明[1]:在美国参与体育运动的人群中,每年发生运动猝死的概率约有二十五万分之一,而其中非运动员占绝大多数,其中包括写《慢跑大全》的美国作者自己也死于运动猝死。
该文章对此针对马拉松的猝死事件进行了分析研究:从马拉松选手对猝死事件的了解情况可以看出,有40%的业余选手并不了解其风险性;盲目地跟随大流报名参加马拉松项目,忘记科学健身的重要性。
特别是从近几年的跑马猝死事件,对猝死事件进行分析研究,使得科学运动、健康跑步的意识深入人心,迫在眉睫。
马拉松猝死是一件概率极小事件,其危险性远低于开车上路。
但纵观近几年来马拉松运动中出现的猝死现象,他们有几个共同点:年轻,平时进行锻炼身体不错;男性居多;参加半马或10km项目;倒下处距终点5km以内;与运动强度、运动量、竞争性相关;具有一定时间规律;易发月份依次为3月、4月、7月、10月、11月和12月;以心源性疾病为主。
有的年轻运动爱好者盲目报名,只为一时兴起和陪同别人,对自己的身体状况并不了解。
大多数业余选手未进行赛前体检和心理检查,判定自己是否能够参加马拉松跑,就盲目地报名,赛事组委会也未加强这方面的监督管理以及赛中的医疗保障不够到位,许多业余运动员中途发生难以应对的身体状况,造成了运动伤害。
单车训练计划
总结：针对性的训练 ，以取得你希望的进步。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-1
在Polar 的训练方法中，训练的强度被划分为不同的区域，这些 区域都是由你的乳酸阈值来决定的。 1，MLSS: 乳酸阈值
---定义 在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可 以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率 下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。
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训练方法-5
让你的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳 定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时 ，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，因为只有1分钟，无法使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。要尽量使心率回落到90% MLSShr 。然后开始下一时间段训练 。 重复4-8次。注意，每个时间段的第一分钟，你的心率可能低于E3 区间。 ---找一个训练伙伴，交替领骑。方法如上。 如我们所知，工作在乳酸阈值附近时的最大输出功率，决定了我们 比赛中的表现。MLSS训练是必不可少的。但，这个训练需要更长的恢复 时间。
---当降到50rpm 后，停止练习。进入恢复。至少3 分钟或更长 ，工作在 恢复训练状态。你的心率应低于75% MLSShr。
---重复4 次，每次都尽量保持相同的强度。然后继续你的耐力训 练。 或至少20分钟E1 骑行后，再进行 4次力量训练。
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2， 力量训练 车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自己的最大 输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。 如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不 仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。 同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增 强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。 训练方法-1 如何进行力量训练： ---无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm, 找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20） 后，你的频率将被迫下降到50rpm。
单车训练计划.方案
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最重要和基本的一个概念---MLSS-7
5，心率分区和功率输出的关系 5.1) 举个例子：你可以很容易的在E3 心率区间骑行 ，这是否意味者你在这个心率区间的比赛能力很强呢？ 回答是：不一定。 为什吗？ ---我们用心率来控制训练时的强度，但心率只是测量你训 练时的感觉，不是真实的强度。 ---真实的强度 是 功率输出 --- 所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出 功率。 同样工作在E3区间， 可以输出300瓦选手的表现要优于250瓦 的选手。 结论：某个心率区间内，输出功率的变化是判断你的训练成 果 的关键指标。
最重要和基本的一个概念---MLSS-6
---当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有 所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是 要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。
---最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要 根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超 过乳酸阈值得感觉非常精确。
和耐力训练相关的信息： ---耐力训练可以更有效的使用你身体中的能量 ---同时，长期的耐力训练可以在你的身体中储存更多能量 ---耐力训练是任何训练计划的基础。但训练目的不同，耐力训练在 你的计划中所占的比例也不一样。
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训练方法-3
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最重要和基本的一个概念---MLSS-7
5.2）对于高强度的训练，功率输出是控制强度的有效方法 ---高强度训练，比如 P 训练，训练间隔很短 5 分钟，而 心率的变化很难跟上强度的变化（因为迟滞），不能准确反 映训练的真实强度。 ---我们可以用一个目标功率输出，来控制高强度训练的 强度。比如，在5分钟内，把输出功率保持在某一个值。
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13. 重要数据 产品保养 服务
更换电池 自行更换电池
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网上服务 网上服务是专为你支持你的训练目的而设的。在这里，你可以
建立及把 Polar 耐力训练计划下载至你的训练心率表，及在训练时运用它们。 把你的训练档案储存，以作长期跟进之用。 在训练日志分析及跟进你的进度。 利用训练负苛特性分析训练强度及所需的恢复时间。 挑战你的朋友参与虚拟运动比赛，及与其他运动爱好者互动。 所有来自兼容传感器的数据均以 Polar 专有科技 2.4GHz W.I.N.D.科技以无线方式传输到训练心 率表。这可以减低于训练时的干扰。于游泳时，数据会以 Polar 专有科技 5kHz 科技由 Polar WearLink®+两栖心率传输器传送至训练心率表。 请于 http://register.polar.fi/登记你的 Polar 产品，使我们可以继续改善我们的产品及服务，以达 致你的要求。 你的 Polar 账户名称是你的电邮地址。相同的帐户名称及密码可以用于 Polar 产品登记、 、Polar 讨论区及登记通讯。 可选配件
polar心率表使用手册
polar心率表使用手册.txt喜欢我这是革命需要，知道不？！你不会叠衣服一边呆着去！以后我来叠！我一定要给你幸福，谁也别想拦着。
----------------------- Page1-----------------------Polar S625X 跑步计算机本说明书为英文版本的撮要，省略之部分请参阅英文版。
本说明书以英文版作最终解释。
显示符号表示正在测量心率并随你的心跳而闪烁。
表示心率表在 5 秒钟内没有接收到心率传输讯号。
表示心率表没有接收到任何心率传输讯号。
将心率表置于胸前，靠近心率传输带上 Polar 标志的位置；数秒钟后，心率表便可再次搜寻到心率信号。
在选项模式下：表示你在进行跑步功能设置。
在时间显示/测量/记录模式下：表示正在显示跑步速度。
在档案模式下：表示正在显示跑步信息。
在选项模式下：表示你在进行骑车功能设置。
在时间显示/测量/记录模式下：选定自行车1 或 2。
在档案模式下：表示正在显示骑车信息。
声音符号表示：在时间显示模式下，闹铃功能已开启。
在测量模式下：如果你在运动时偏离目标心率区，心率表会发出哔哔的警示声。
在健康测试模式下：当健康测试要结束的时候，心率表会发出响闹声。
表示间歇运动训练功能。
表示连续间歇 (Cont)。
在记录模式下：表示你的心率超过了目标心率区。
在记录模式下：表示你的心率低于目标心率区。
条形图标又五个方块组成。
闪烁的方块表示你处于选项模式或档案调用循环的哪一层面。
如果条形图标连续活动，则表示锻炼状况已记录。
表示心率表低电量。
专业术语请参阅专用词汇表。
----------------------- Page 2-----------------------1)尊敬的客户：恭喜你购买了 Polar 跑步计算机！它可以帮助你获得健康的身体并达到预期的目标，对此我们感到十分自豪。
在使用跑步计算机进行训练时，如果你想获得最佳的使用效果，请浏览我们的网站www.polar.fi ：你可以在 Polar 私人教练 (Polar Personal Trainer) 一栏查找最好的产品与训练秘诀。
公路车功率训练计划
公路车功率训练计划
目标:
通过有计划和方法的训练,在3个月内将最大持续功率从当前的250提升到300。
训练计划:
第一周:
育王3次:每次20分钟,功率保持在240-250之间。
第二周:
育王4次:
- 两次20分钟,功率在240-250之间。
- 两次30分钟,前20分钟功率保持在250,后10分钟逐渐增强到260。
第三周:
育王5次:
- 三次30分钟,前20分钟250,后10分钟260
- 两次40分钟,前20分钟250,20-30分钟260,最后10分钟270。
第四周:
育王6次:
- 四次40分钟,按照第三周的计划逐步增强。
- 两次1小时,前30分钟250,30-50分钟260,50-60分钟270。
第五到八周:
增强每周的训练次数和时间,逐步将训练强度提升,最后两周可尝试1-1.5小时的280以上的持续性训练。
以上训练计划假设骑手的身体状况允许承受。
在训练过程中根据个人体能和感受进行必要的调整,避免过于强度导致受伤。
通过有意识和持续的训练,相信3个月内目标是可以实现的。
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训练方法-1
1， 耐力训练 E1和 E2 --- 训练在E1和E2心率区间 E1 = 75%-85% MLSShr E2= 85%-95% MLSShr ---训练要始终保持在高频率，努力保持在90rpm 以上。为什吗？ 骑车时，我们使用两种类型的肌肉纤维组织。一种称为 慢拉伸纤维？（ slow twitch fibers），另一种为快拉伸纤维？（fast twitch fibers ）。慢拉伸纤维 比快拉伸纤维工作更有效率并且产生的乳酸盐更少。 因此，我们希望骑车时，尽 可能多的使用慢拉伸纤维。 当我们加大蹬踏的力量时，更多的快拉伸纤维将取代慢拉伸纤维工作。如果 要保持某一速度，同时尽量少用快拉伸纤维，就只有 加快蹬踏频率。 虽然慢拉伸纤维比快拉伸纤维更有效率，但在高频的情况下，此类纤维效率 并不高。这就是耐力训练的一个目的，使慢拉伸纤维在高频下有效率的工作。 另一个简单的原因是：每蹬踏一周，肌肉组织就工作 一次。在一定时间内 ，频率越高，肌肉组织工作的次数就越多。所以耐力训练，不是看你的训练时间 或距离，而是你蹬踏的总次数。
下面是一个例子：
时间段 1 分钟 ；恢复时间5 分钟； 重复5 次。用功率来控制训练强度。 5，恢复训练 R ---心率区间：60-75% MLSShr. ---时间段：最长1 小时。 ---频率：无要求。你感觉舒服的频率。 ---恢复训练用来加快你恢复的速度。训练后，应该立刻感觉更好。
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和耐力训练相关的信息： ---耐力训练可以更有效的使用你身体中的能量 ---同时，长期的耐力训练可以在你的身体中储存更多能量 ---耐力训练是任何训练计划的基础。但训练目的不同，耐力训练在 你的计划中所占的比例也不一样。
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训练方法-3
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训练的基本原则-3
2，针对性 ---训练要具有针对性。不同的自行车比赛要求车手具有不同的身体 素质，在环法比赛进入山区赛段后，那些在平路赛段表现优异的冲刺选 手们往往不见了踪影。 ---不同的身体素质需要不同的训练方法。这里我们只讨论公路车手 所要面对的挑战。
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训练方法-5
让你的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳 定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时 ，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，因为只有1分钟，无法使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。要尽量使心率回落到90% MLSShr 。然后开始下一时间段训练 。 重复4-8次。注意，每个时间段的第一分钟，你的心率可能低于E3 区间。 ---找一个训练伙伴，交替领骑。方法如上。 如我们所知，工作在乳酸阈值附近时的最大输出功率，决定了我们 比赛中的表现。MLSS训练是必不可少的。但，这个训练需要更长的恢复 时间。
---当降到50rpm 后，停止练习。进入恢复。至少3 分钟或更长 ，工作在 恢复训练状态。你的心率应低于75% MLSShr。
---重复4 次，每次都尽量保持相同的强度。然后继续你的耐力训 练。 或至少20分钟E1 骑行后，再进行 4次力量训练。
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训练方法-6
4，Power 训练 P
心率区间＞100% MLSShr。最好的办法是使用功率传感器，把功率输出 控制在某个值附近。 ----训练时间段10 秒到5 分钟。 ----恢复时间3倍于训练时间段并至少3 分钟。 ---重复2-8次。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-4
1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。
2.）30分钟充分热身后，把心率控制在最大心率的80% 骑行。这时 ，你不必准确知道你的最大心率，估值就行了。比如用HR-max prediction 算出的值。
2， 力量训练 车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自己的最大 输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。 如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不 仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。 同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增 强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。 训练方法-1 如何进行力量训练： ---无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm, 找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20） 后，你的频率将被迫下降到50rpm。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-3
----上图显示了不同年龄和性别的人OwnIndex 水平 。优秀运动员的 值通常会高于70 （男）和60 （女），而奥运水平选手的值甚至会达到 95。
3，测量和估计你的最大心率 HRmax 和MLSS 心率 MLSShr ---通常在实验室进行MLSS测试时，就可测得MLSShr. ---简单的方法：HR max *91%= MLSShr ---使用Polar HRmax-p 功能估测你的最大心率，测试大约需要5分 钟。比220-年龄的方法更精确。 ---想知道更准确的MLSShr ? 方法如下：
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最重要和基本的一个概念---MLSS-7
5，心率分区和功率输出的关系 5.1) 举个例子：你可以很容易的在E3 心率区间骑行 ，这是否意味者你在这个心率区间的比赛能力很强呢？ 回答是：不一定。 为什吗？ ---我们用心率来控制训练时的强度，但心率只是测量你训 练时的感觉，不是真实的强度。 ---真实的强度 是 功率输出 --- 所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出 功率。 同样工作在E3区间， 可以输出300瓦选手的表现要优于250瓦 的选手。 结论：某个心率区间内，输出功率的变化是判断你的训练成 果 的关键指标。
基于 POLAR S725 的训练计划 ---献给严肃的车手们
关于公路自行车训练的一些基本概念和方法 崔朝飞
基本的训练原则-1
1， 训练和恢复 ---训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只 会对身体组织造成损害。 ---在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复， 修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间 内更强壮。称之为：supercompensation.
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训练方法-2
--- 训练时间保持在3-4 小时/每次。 为什吗？如果准备一个9小时的长途 比赛，你没有必要也至少训练9个小时。因为3 小时以后，每增加的1 小 时训练带给你的收益会越来越小，甚至会带来负面影响。 ---判断耐力训练是否有进步？ 看一段时间后，在某一心率区间内，功率 输出是否增大。
3.）每隔5分钟把心率提高5 跳，并保持。
4.）当某个5分钟时，你感觉很难保持住心跳，不能控制有节奏的呼 吸时，结束测试。冷却身体。
5.）你最后勉强可以完成的5分钟测试时的心跳减去5或8 跳，就是 你的准确MLSShr. 结论：真的很难测！关键是这个值要每月测一次，还是用Polar 表吧。
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训练方法-4
3，乳酸阈值 MLSS 训练 方法如下： ---时间间隔 10 分钟，恢复时间 10 分钟。 让你的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳 定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时， 频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，要使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。再进入下一训 练间隔。 重复3-4 次。 ---时间间隔2-5 分钟，恢复时间半到1 分钟。 E3 ---心率区间 E3 95-100% MLSShr
最重要和基本的一个概念---MLSS-5
4，心率分区 知道了准确的MLSShr ,可以把你的心率分为5个区间：R,E1,E2,E3和 P 。下表列出了这些区间对应的心率限值：
使用心率分区时要注意的事项： ---在某一分区训练时，要尽量把心率保持在分区的中间值，不要长 时间保持在顶部或底部。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-6
---当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有 所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是 要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。 ---最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要 根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超 过乳酸阈值得感觉非常精确。 可能会影响你心率的一些因素： ---温度和风。在某个输出功率时的心率受温度和风速的影响，试验表明 在功率不变时，高温无风时的心率比低温正常风速时的心率高5 至15 跳！ ！ ---季节影响 。赛季后的MLSShr 可能要比你在赛季中的值高一些。同理 ，你的最大心率也会高一些。 ---其他一些因素的影响。。。比如骑行姿势。
制定训练计划
一个训练计划的制定由你的目标和离比赛日的时间决定。 通常，我们把计划分成3 个主要部分。 1，转换阶段。 通常由上年的赛季后到本年的赛季开始前几个月。在这个阶段，最 好的是可以每周进行3次力量训练，在赛季后提高力量水平，会使下一个赛季受益匪浅。同 时，训练频率不需太高，但每次训练的强度可以大些，因为你有足够的时间恢复。 2，准备阶段。开始与比赛日前16周，结束于前6 周。主要以耐力训练为主。不要做 太多高强度训练，因为这段时间是为后一阶段的高强度训练作准备。 再这一阶段的末尾， 会有1周相对轻松的训练。 3，高强度训练阶段。 开始于比赛日前6 周，结束于前1 周。这一阶段主要以MLSS 训练为主，P 训练也要尽可能的多。2 到3周后，要有一周相对强度低的训练周，作为恢复 。 4，最后一周，减少训练量，主要耐力训练，同时加入短时间段，高强度的P 训练。 充分休息。 好了，准备开始你的比赛吧。 这样，我们可以把每年分为大致几个训练周期（每个周期大概12-16周） 和一个转换期（ 每年12 月至第二年2月）