睡眠与健康

熬夜----是拿健康作赌注
挑灯夜战、废寝忘食的工作往往被视为一种可贵的精神 而受到褒奖、赞赏，玩个通宵也是时下许多人追求的时 尚。然而，从健康角度讲，熬夜恰恰是在拿健康作赌注， 是一种不折不扣的健康冒险。美国国家健康研究中心的 最新研究成果表明：“熬夜“是人们在向自己健康赊债 的一种“赌博”行为，筹码就是“睡眠”。 英国格拉斯哥大学心理学系主任科林埃斯皮教授也认为， 睡眠是仅次于健康饮食和体育锻炼的一项直接影响人健 康和长寿的因素。他说：“多睡一小时，你得到的不只 是工作时更加充沛的精力，还可能挽救了自已的生命。” 很多人都知道缺乏睡眠时会感到晕眩，事实上，还包括 睡眠生物钟紊乱、呼吸困难和四肢乏力等症状都是因缺 乏睡眠导致的。
睡眠不足可会导致发胖
新华网报道, 美国的一项大规模研究发现，睡眠不足和发 胖有很大的关联。因此对于部分肥胖者来说，研究人员 为他们开出的新药方将是“多睡一些觉”。 专家针对1.8万成年人的调查结果显示：一般人需要每天 睡眠７至９个小时，与这一标准相比，每晚睡眠不足４ 小时的人发胖的可能性要高７３％，对平均睡５小时和 ６小时的人来说，这一可能性分别高５０％和２３％。 参与研究的专家指出，越来越多的科学证据表明，睡眠 和管理进食的多种神经功能有关。睡眠不足会导致血液 中抑制食欲的“瘦蛋白”水平下降，这可能会影响大脑 对是否吃饱的判断，并导致人体多分泌一种刺激食欲的 激素“ＧＲＥＨＬＩＮ”。
睡眠不足提前衰老
研究发现，人如果一段时间睡眠不足，身体会出现衰老 症状，严重者会患上心脏病、糖尿病等疾病。这是科学 家们首次发现衰老与睡眠不足有关。 在对11位健康男性作为研究对象的实验中，第一个晚上 让他们睡8个小时，此后的6个晚上每晚睡4个小时，最 后7个晚上睡12个小时。并对实验者的身体新陈代谢速 度及影响血糖浓度的荷尔蒙皮质醇水平和心跳等指标进 行测量。结果发现，全部测试对象的血糖水平均上升。 在吃下高碳水化合物食品后，他们需要比正常人多四成 的时间，才能调节血糖浓度。此外，这些人的荷尔蒙也 出现失调。这些情况，都是衰老的征兆。
纠正人们对睡眠的错误观点
1、早睡早起是有益健康的好习惯 错误理由：不同的人，其睡眠习惯喝对睡眠的需求 也不同，早睡早起并不适合所有人。只要睡眠能配合自 己的生理节奏，一觉醒来后精神振奋、头脑清醒、动作 利索、疲劳尽除，这种睡眠习惯就是有益身体健康的好 习惯。 2、平时欠下的“睡债”，可在双休日一并补上 错误理由：睡眠具有本身的节律，一旦生物钟被打 乱，时间短可能引起紧张、失眠，长期下来，将导致内 分泌紊乱，甚至与一些慢性病沾上边，“睡债”的雪球 会越滚越大。正确的做法是合理安排作息时间，补欠 “睡债”。
提高睡眠质量有四大法宝
首先是提倡睡子午觉。“子、午”时候是人体经气“合阴”及 “合阳”的时候，有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡，效果 最好。因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到 事半功倍的作用。午觉只需在午时（11点—13点）休息30分钟即 可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率最好。 还有，睡前减慢呼吸节奏。睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏 的电视、听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则 寐，最好能躺在床上做几分钟静气功，做到精神内守。 睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、 藕粉或桂圆肉水……因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作，在五 脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。 失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚，可以促进心肾相交。心肾相 交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当 然达到最佳境界。
健康的睡眠包括3个方面: 正常的睡眠时间、足 够的睡眠时间、睡眠质量。任何一项出了问题， 都不能称之为健康睡眠。 失眠是最常见的睡眠障碍，常见的症状是入睡 困难，过度清醒、易醒等； 其次是睡眠倒错，白天长睡不起，夜间通宵不 眠；梦游也属于睡眠障碍的一种，夜间睡眠中 无意识的起床活动； 第三是嗜睡，在开会或者白天工作时昏昏欲睡， 这类的患者晚上多有严重的打鼾现象。亚 Nhomakorabea康状态的成因
不良生活习惯: 嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精缓慢损害肌体； 劳逸失度: 娱乐过度，紧张，睡眠不足（或经常睡懒觉），引 起机体代谢紊乱； 饮食无节制 营养不合理，吸收失控，体液（血液）酸碱度（PH 值）失衡，给健康造成潜在危害： 环境（空气、水源、阳光、花草、噪音等）遭受污: 人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染；
睡眠障碍严重威胁年轻白领
统计结果显示：认为自己生理、心理各方面均健康的白 领还不足5%，95%的白领办公族们都存在或多或少的 “亚健康”症状。 其中，74%的被调查者存在记忆力差、健忘、精力不集 中等情况；93%的被调查者存在睡眠障碍，如失眠、经 常做梦、容易惊醒；94%的被调查者有浑身酸痛、无力， 颈肩僵硬、头晕眼花、手足麻木等机体疲劳的症状； 88%的被调查者机体免疫力下降，如经常感冒、咳嗽， 病后身体恢复缓慢，容易腹泻等状况；79%的人存在不 同程度的心理健康问题，如不愿与人接触、沟通、爱猜 疑等。这些症状严重困扰了白领上班族，对他们的工作 和生活带来诸多不便。
专家支招治疗失眠
养成有益睡眠的生活习惯 睡前2小时内不要喝水，这一点对凌晨早醒 的失眠患者很有效；拒绝咖啡、浓茶、酒等对 入睡困难的失眠有效，规律的作息时间也有助 睡眠。 失眠需要看医生 当自己无论如何也无法放松时，就得看医 生了。要到正规医院的失眠症科或精神心理科 去看。如果是突发不良事件等大事导致了失眠， 在第一次失眠之后，就应该去看医生。
专家支招治疗失眠
药物助睡眠的重要性 用非药物的方法，如心理放松、泡脚、喝牛奶、运动、数数 等仍无法入睡的人，就应该服用药物来助眠了。但前提是，一定 要请医生明确诊断，以确定失眠的原因---是身体疾病，还是精神 疾病，或是单纯的失眠。 很多人不敢吃安眠药，害怕会上瘾。实际上，在专业医生的 指导下，副作用可以降到最低，如果使用中药，副作用几乎为零。 因此，安眠药物并不可怕，需要时，必须服用。 不透支睡眠，随时补觉 许多不得补熬夜的人，常因为缺乏时间而无法补眠，弄得身 心俱疲。其实，正确的做法是抓紧时间打盹补眠。虽说打盹不如 长睡，但总好过不睡。因为打盹属于慢波睡眠，有助于恢复体力。 因此，不妨在乘车、午休或工间小睡十几分钟，感觉一定不同。 需要提醒的是，夜间入睡困难的人最好不要在白天打盹。
亚健康状态的定义
医学家把健康称为人体“第一状态”，把身患疾病称为 人体“第二状态”，把介于健康与疾病之间的生理状态 称之为“第三状态”，又叫“亚健康”。 “亚健康”的基本特征是身体无明显疾病，但体力表现 为活力降低，适应能力减退，精神状态欠佳。“亚健康” 可以间断或持续地出现在人们的日常生活中，往往是脏 器各种疾病的重要起源和基础；但通过科学调理，又可 明显地消失，恢复正常的精神状态。临床证实，促使 “亚健康”形成的主要因素有心理、社会、环境、营养、 劳（运）动、生活方式与行为、气象生物、服务等诸多 方面，每个因素都有特定的内容又相互关联。
亚健康状态的表现
长期患慢性病不愈等，导致产生“亚健康”的 一些具体体症，如神态疲倦、体力不支、心烦 意乱、忧郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化 不良、便秘、头晕目眩、失眠健忘、皮肤干燥 等。 一旦采取诸如及时休息，调整饮食结构，保持 生活规律，养成良好的卫生习惯，戒除不良嗜 好，加强精神心理修养，融洽人际关系，“亚 健康”可不再发展或自愈。
长期乱补觉将慢性失眠
医生说，现在有些人“恶补”睡眠，要么是因平时工作 繁忙，想在假期中“恶补”，要么是在假期中玩得太疯， 缺少睡眠，假期最后一天“恶补”，其实，如果没日没 夜地乱补，再“恶”，对睡眠也无帮助，只能是越补越 糟。 健康睡眠，最重要的是不要随意打乱自己的生物钟，即 使睡眠不够，也要按时起床。那些总是觉得自己睡眠不 够的朋友们，应该用坦然的态度对待睡眠。睡眠是一种 自发平衡我们精神和生理状态的生理现象。有时真正睡 得不够，也不要过分担心，因为身体机能会自动调节以 补足前晚睡眠的不足部分，昨晚没睡够，今晚就能熟睡， 反而能享受到高质量的睡眠。 补睡的最大恶果是打乱了生物钟，造成睡眠———觉醒 节律的紊乱，晚上该睡觉时没有睡意，长此以往，将造 成慢性失眠。
醒后仍赖床会扰乱生物钟
睡够了还赖在床上再睡，此时的睡眠似睡非睡，似醒非 醒，睡眠质量也不高。因为你睡够以后，生物钟认为， 这时使大脑活跃所需的深层睡眠时间已经足够，如果继 续睡，睡眠水平也只不过停留在大脑不活动状态。从睡 眠的深浅程度讲，即属浅睡阶段。 赖床是睡眠不守时的一种表现，最大的危害是会引起你 的生物钟的紊乱。你的生物钟提示你醒来，你就应该不 要再睡，你若不听它的“指示”，赖在床上，你的生物 钟的起点就要往后推，如果不作调整，你的睡觉时间也 会往后移，晚上该睡的时候没睡意，形成恶性循环。 如果赖床的时间也没规律，昨天一小时，今天两小时， 更会造成你的生物钟的紊乱
关注世界睡眠日
睡得好，与健康息息相关，但调查显示，有不 少人患有睡眠障碍或和睡眠有关的疾病，成人 中约有30％出现睡眠障碍。 国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界 睡眠日”,以提示世界重视睡眠. 3月21日，我国迎来第五个世界睡眠日，2005 年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。
健康睡眠的要求
健康睡眠的首要是平衡生物钟
健康睡眠，最重要的是不要随意打乱自己的生 物钟，即使睡眠不够，也要按时起床。身体机 能会自动调节以补足前晚睡眠的不足部分，昨 晚没睡够，今晚就能熟睡，反而能享受到高质 量的睡眠。——摘自《黄席珍睡眠忠告》 前苏联著名生理学家巴甫洛夫有句名言：“在 人类机体活动中，没有任何东西比节奏更有力 量。”“节奏”即生物钟的正常运转，就是有 张有弛，有劳有逸，适度劳逸才是健康之母。 人体生物钟正常运转是健康保证，而生物钟 “错点”就是亚健康的开始。
睡眠是走出亚健康的第一良效药
睡眠是平衡人体阴阳的重要手段，是最好的节 能，也是最好的储备及充电，更是恢复疲劳、 走出亚健康的养生第一良方。 中医睡眠机制是：阴气盛则寐（入眠），阳气 盛则寤（醒来）。所以夜晚应该在子时（21-23 点）以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。因 为按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴 阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一 天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长 眠。