《情绪管理与压力缓解》 1天 讲义

练习: 换框技术
常见模板：因为指标考核严，所以难以承受。
改良模板：因为指标考核严，所以我难以承受。 相反意义
指标考核严，所以我要用工具精化管控指标，因为这样才能完成考核要求。
01 换框练习：突破局限性信念
练习: 换框技术
常见模板：因为企业变革太快，所以我身心疲惫。 改良模板：因为企业变革太快，所以我身心疲惫。
快乐
近义词：开心、愉快、高兴、刺激、兴奋
英文：joyful 生理：外在刺激 被动 随机而来 暂时、阶段性的 较易得到
03 怎样做到“ 不知足也常乐 ”？
这世界，我来了， 任凭风暴漩涡。 正是你爱的承诺， 让我看到了阳光闪烁，爱拥抱着我。 我能感觉到TA的抚摸， 就算生活给我无尽的苦痛折磨， 我还是觉得幸福更多。
01 压力源与压力状况分析
我们 今天和未来
所拥有的一切
案例
张某，男性，35岁，已婚，大专文化，某企业员工。 自诉企业经常考核，工作任务加重，觉得压力很大。三个月前 因考核成绩不佳，开始失眠，表现为入睡困难、多梦。躺下后 辗转反侧，往往要两三个小时才能入睡。睡后易惊醒，轻微的 响声都可以弄醒他；睡中梦境频频，内容多于日间工作有关， 白天则昏昏欲睡，精力差，易感疲劳，工作能力受到一定影响， 有时甚至不能坚持上完班，自感只有躺在床上才略觉舒服些， 否则，头昏脑涨、哈欠连天。可是，该睡觉的时候却总是睡不 着，心里烦躁，脾气变大。自感记忆力和学习效率下降，一看 书就心烦意乱，对所读内容印象不深……
失败时，觉得自己一无是处
遇到困难，我会选择放弃 我不喜欢提问题，显得愚蠢
我不喜欢挑战现有的能力 我不希望听到批评 我觉得自己像个傻瓜
我不想让别人知道我是失败者
01 换框练习：突破局限性信念
练习
主观 正负论
限制型信念
哎！资源配置不够 这个月指标又加码了 上司安排的任务太重 业绩压得我喘不过气 今年目标业绩很难完成 领导对我的要求太高了 领导很严厉地批评了我
01 压力源与压力状况分析 02 做心理健康的职业人
二 如何自我疏导调适负面情绪？ 三 压力管理的策略与系列方法 四 建设一座自己的“心理加油站”
01 压力源与压力状况分析
马克思曾经深刻地分析了工业社会带来的异化问题，
同时指出：“现代社会是一本打开的心理学。”
01 压力源与压力状况分析
国人十大亚健康表现 1 记忆力下降 2 精力不足 3 疲乏无力 4 注意力不集中 5 睡眠质量差（紊乱） 6 眼部干涩 7 心烦意乱 8 容易感冒 9 情绪波动大 10 反应迟钝
成长型信念
01 换框练习：突破局限性信念
我已经很厉害了!——— 我不可能像他那么聪明!———— 我无法做得更好!———— 我口才就是不行!———— 我又犯错了!———— 这太难了!———— 我放弃了!————
01 换框练习：突破局限性信念
练习: 意义换框技术
常见模板：因为客户要求高，所以让我很烦。 改良模板：因为客户要求高，所以我让我很烦。
怒伤肝，恐伤肾，喜伤心，悲伤肺，思伤脾。
一 正确认ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ心理压力与健康
Chapter 二 如何自我疏导调适负面情绪？
01 宣泄：负面情绪的阀门 02 负面情绪自我调适系列方法 03 如何培养乐观人格？
三 压力管理的策略与系列方法 四 建设一座自己的“心理加油站”
01 宣泄：负面情绪的阀门 情绪管理≠情绪控制
——刀郎、云朵《爱是你我》
Thank You
谢谢参与 有缘再会
02 做心理健康的职业人
意义+目标 Meaning
投入，福流 Engagement
马丁•塞利格曼 积极心理学创始人
成就 Accomplishment
人际关系 Relationships
积极情绪 Positive Emotion
02 做心理健康的职业人
情绪是内心的感受经由身体表现出来的状态。
思则气结 怒则气上 恐则气下 惊则气乱 喜则气缓 悲则气消
-泡脚法 -太冲穴法
- 和平共处 - 合理化
-食疗法 -护肝法
02 负面情绪自我疏导系列方法
广泛性焦虑 ——
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02 如何预防焦虑症和抑郁症？
广泛性焦虑症应对 —— 怎麽办？
• 问自己焦虑是否有效或无效？ • 真的接纳不确定性吗？ • 写出焦虑（厌恶疗法） • 理性对待成败得失（知其所止） • 多用情感，少用焦虑（不迁怒） • 重视原焦虑（接纳就可以放松）
人有情绪是本能， 管理情绪是本事 。
01 宣泄：负面情绪的阀门
宣泄
排解、释放或倾诉紧张情绪
暂时走出来，把注意力指向别处
转移
抽离
从旁观者的角度看自己
求助信号 关注 好听众
怒气 气不起 闷气 伤不起 窝囊气 对不起
02 负面情绪自我疏导系列方法 - 内春功（忍功） - 持续修行
- 躲避刺激 - 转移注意
人生如同跷跷板，何能刀切豆腐两面光？
03 压力管理的特殊方法
[极端惊险版]
极端是认识 常态的钥匙， 也是接纳 常态的钥匙。
墓地疗法
心理学尸检法
骷髅疗法
一 正确认识心理压力与健康 二 如何自我疏导调适负面情绪？ 三 压力管理的策略与系列方法
Chapter 四 建设一座自己的“心理加油站”
01 换框练习：突破限制性信念 02 成长型思维与行为练习 03 怎样做到“不知足也常乐”？
01 换框练习：突破局限性信念
局限性信念：没有任何一种信念在任何情况下都是有效的。 任何会减少一个人生活得更好的机会、减少有更好明天的 可能性的信念，都是妨碍成长的信念（限制性信念）。
01 换框练习：突破局限性信念 Change your words ! Change your mindset !
人人自身都有资源应对压力
观点 1 观点 2 观点 3
01 压力管理策略的四大方向
做类似按摩、运动、舒展
等放松性活动，让生理机 生理
能得到恢复。
应对
情绪 应对
减压策略 总图
行为 应对
认知 应对
不改变人与环境的 客观关系，只是释放 和调适由压力引起的 情感不适。
02 压力管理基础与升级方法
[初级版]
积极
应对模式
一 正确认识心理压力与健康 二 如何自我疏导调适负面情绪？
Chapter 三 压力管理的策略与系列方法
01 压力管理的基本策略 02 压力管理的基础与升级方法 03 压力管理的特殊方法
四 建设一座自己的“心理加油站”
01 压力管理策略的四大方向
人类的巨大压力无法战胜，也无法征服压力 人类只能管理压力， 只能调适压力，只能平衡压力 人类需要积极的压力
03 如何培养乐观人格？
心理防御机制：当你面临挫折或冲突的紧张情绪时，内心具有一种
自觉或不自觉的适应性解脱倾向，以减轻心理不安，恢复心理平衡。
不成熟防御机制 中性防御机制 成熟防御机制
否认 幻想 倒退 压抑 发泄
宣泄 补偿 投射 合理化 反向表达
总结篇
应对 情绪 人格
消极
应对模式
应对 情绪 人格
情绪管理与压力缓解
—— 做自己一生的减压教练
心理资本是更重要的资本
[自尊]
挑战下的自我效能感 心理资本：个体在成长发展中
表现出来的一种积极心理状态。
心理资本 PsyCap
压力下的复原与超越
[韧性]
[主观幸福感]
[乐观]
积极的归因与展望
沉浸体验与工作投入
[福流]
Chapter 一 正确认识心理压力与健康
“压力螺旋练习
完整性
适度 压力
丰富性
挑战性 迁移性
03 怎样做到“ 不知足也常乐 ”？
主观幸福感有多项衡量指标，概括起来主要三个方面：
1. 认知评价：是对生活质量的整体评估，即生活满意感。 2. 积极情绪：诸如愉悦、高兴、觉得生活有意义、精神饱满等
积极情绪体验。 3. 消极情绪：包括忧虑、抑郁、悲伤、孤独、烦恼、难受、
药逍遥而人不逍遥，何逍遥之有？
03 如何培养乐观人格？
乐观：对未来发生好事多于坏事的信念。
消极事件
积极事件
03 如何培养乐观人格？
代偿 转化
甜柠檬
接纳
酸葡萄
03 如何培养乐观人格？
维克多.弗兰克尔
人的任何东西都可以被拿走， 但有一件东西例外 ——
人的终极自由。
即，在任何环境中选择自己态度的自由。
01 压力源与压力状况分析
信仰危机 价值错乱
信息成灾 社会 群体攀比
家庭关系 身体状况
个人
压力源
工作负荷 组织变革
组织
工作能力 个性倾向
管理者风格 薪资待遇
为什么要分析压力源？ 延伸思考：
想想，还遗漏了哪些
重要的压力源？
02 做心理健康的职业人
什么是心理健康 [中国版]？
• 了解自我，悦纳自我。 • 接受他人，善与人处。 • 正视现实，接受现实。 • 热爱生活，乐于工作。 • 能管控好情绪，心境良好。 • 人格完整和谐。 • 心理行为符合年龄特征。 • 智力正常。
痛苦等情绪体验（不包括重性情感障碍和神经症）。
03 怎样做到“ 不知足也常乐 ”？
请思考：
请列10个你最熟悉的人，想想他们是幸福的还是不太幸福的？ 再想想他们是知足的还是不太知足的？
03 怎样做到“ 不知足也常乐 ”？
• 幸福虽是一种快乐的心理体验，
。
• 幸福具有相对当事者一生的重要性。
如果非得跟快乐联系在一起，那就是：
相反意义 企业变革太快，所以我要以变应变，因为这样我的职业才更安全。