中老年人膳食养生保健
老年养生食谱250例
老年养生食谱250例1. 老年人清炒苦瓜：苦瓜具有清热解毒、降血糖、降血脂的作用，适合老年人食用。
2. 红豆粥：红豆具有健脾益胃、补血养颜的作用，适合老年人养生。
3. 白菜炒豆干：白菜富含维生素C和纤维素，豆干是一种高蛋白低脂肪的食物，适合老年人食用。
4. 南瓜饭：南瓜含有丰富的β-胡萝卜素和维生素C，有助于提高免疫力，适合老年人养生。
5. 香菇炖鸽肉：香菇具有增加免疫力、降低胆固醇的作用，鸽肉富含蛋白质，适合老年人食用。
6. 菠菜炒牛肉片：菠菜富含叶酸和铁元素，牛肉富含优质蛋白和铁元素，适合老年人养生。
7. 鳕鱼粥：鳕鱼富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有益心血管健康，适合老年人食用。
8. 绿豆汤：绿豆具有清热解毒、利尿消肿的作用，适合老年人养生。
9. 茄子炒鸡蛋：茄子富含膳食纤维和维生素B6，鸡蛋富含优质蛋白，适合老年人食用。
10. 红糖姜茶：红糖具有补血养颜、温暖身体的作用，姜可以提高身体抵抗力，适合老年人养生。
11. 红枣粥：红枣富含维生素C和多种矿物质，有助于提高体力和养血，适合老年人食用。
12. 黄豆煮排骨：黄豆富含大豆异黄酮，有助于改善血脂和骨质疏松，适合老年人养生。
13. 银耳莲子汤：银耳含有丰富的膳食纤维和胶质，莲子富含14. 黑木耳拌黄瓜：黑木耳富含膳食纤维和胶质，黄瓜含有丰富的水分和维生素，适合老年人养生。
15. 西红柿鸡蛋汤：西红柿富含维生素C和抗氧化物质，鸡蛋富含蛋白质，适合老年人食用。
16. 姜汤煮瘦肉：姜具有助消化、祛寒驱寒的作用，瘦肉富含优质蛋白，适合老年人养生。
17. 紫菜蛋花汤：紫菜富含碘元素和维生素B12，蛋花富含蛋白质，适合老年人食用。
18. 红烧豆腐：豆腐富含优质蛋白质和钙元素，适合老年人养生。
19. 金针菇炒鸡丝：金针菇富含膳食纤维和维生素B2，鸡丝富含蛋白质，适合老年人食用。
20. 红枣粥：红枣具有补血养颜、促进睡眠的作用，适合老年人养生。
21. 紫薯炖糖水：紫薯富含维生素C和膳食纤维，有益于健康消化，适合老年人食用。
中老年养生讲座
中老年养生讲座中老年人是社会的重要一部分，保持身体健康对他们来说尤为重要。
为了帮助中老年人更好地了解养生知识，并指导他们如何保持良好的生活习惯，我们特举办了这场中老年养生讲座。
本次讲座将介绍一些适合中老年人的保健方法，希望能给大家带来收获。
一、饮食养生良好的饮食习惯对中老年人来说至关重要。
在饮食方面，我们应该注意以下几点：均衡膳食：中老年人应注意合理搭配食物，保证营养的均衡摄取，适量增加优质蛋白质和纤维素的摄入。
控制摄入糖分和脂肪：过多的糖分和脂肪摄入会增加肥胖和慢性病的风险，中老年人应控制糖分和脂肪的摄入量。
多吃粗粮：粗粮中富含纤维素和B族维生素，有助于消化系统运转和预防便秘。
二、适度运动适度运动是中老年人保持健康的重要手段。
下面列举一些适合中老年人的运动项目：散步：每天坚持散步30分钟以上，能增强心肺功能和改善血液循环。
太极拳：太极拳以柔和缓慢的动作为主，对关节灵活性和平衡能力有很好的锻炼效果。
游泳：游泳不仅能全身肌肉均衡受力，还能消耗更多的热量，对保持身材有很好的效果。
瑜伽：瑜伽运动可以舒缓情绪，增强肌肉力量和灵活性，并有助于提高睡眠质量。
在进行运动前，请先做热身运动，并选择适合自己身体状况的运动项目。
如果有慢性疾病或特殊情况，请在医生指导下进行。
三、心理调节随着年龄增长，中老年人常面临生活上的变化和困扰，心理调节尤为重要。
保持积极心态：积极乐观的心态对身体健康非常有益。
多参与社交活动、与家人和朋友交流能带来愉悦感。
深呼吸：每天花一些时间进行深呼吸训练，有助于放松身心及舒缓紧张情绪。
学习放松技巧：如冥想或瑜伽冥想等可以帮助缓解压力，达到身心放松的效果。
寻找兴趣爱好：养成并坚持自己感兴趣的爱好，可以帮助排解压力、提升快乐感。
四、定期体检定期体检是中老年人保持身体健康必不可少的一个环节。
通过定期体检可以发现潜在问题并及时干预。
心脑血管检查：包括测量血压、血脂、血糖等指标，以评估个体心血管系统是否存在问题。
老年人的饮食保健知识大全
⽼年⼈的饮⾷保健知识⼤全 随着年龄的增加，⽼⼈与青、中年相⽐显得更加脆弱，因此⽼年⼈要掌握⼀些饮⾷知识。
下⾯是⼩编精⼼为你准备的⽼年⼈的饮⾷保健知识，希望对你有帮助! ⽼年⼈健康饮⾷习惯 ⼀、喜欢喝粥 从饮⾷习惯看长寿⽼⼈⽆⼀不喜欢喝粥。
著名经济学家马寅初和夫⼈张桂君，夫妻双双都是百岁⽼⼈，俩⼈尤其喜欢喝粥。
每天早晨，把50克燕麦⽚加⼊250克开⽔，冲泡2分钟即成粥。
天天如此，从不间断。
上海的百岁⽼⼈苏局仙先⽣，⼀⽇三餐喝⼤⽶粥，早晚喝稀粥，中午喝稍稠粥，每顿定量为⼀浅碗，已形成习惯。
他们说：“喝粥浑⾝舒坦，对⾝体有益。
” 历代医家和养⽣学家对⽼⼈喝粥都⼗分崇荐。
《随息居饮⾷》说：“粥为世间第⼀滋补⾷物。
”粥易消化、吸收，能和胃、补脾、清肺、润下。
清代养⽣家曹慈⼭说：“⽼年，有竟⽇⾷粥，不计顿，亦能体强健，享⼤寿。
”他编制了粥谱⼀百余种，供⽼年选⽤，深受⽼年⼈欢迎。
⼆、⼩⽶是⽼⼈的最佳补品 ⽼⼈最喜欢⼩⽶，把⼩⽶当成最好的滋补佳品。
⼩⽶是⾕⼦去⽪后的颗粒状粮⾷，历来就有“五⾕杂粮，⾕⼦为⾸”美称。
体弱有病的⽼⼈常⽤⼩⽶滋补⾝体。
祖国医学认为，⼩⽶益五脏，厚肠胃，充津液，壮筋⾻，长肌⾁。
清代有位名医说：“⼩⽶最养⼈。
熬⽶粥时的⽶油胜过⼈参汤。
”可见，长寿⽼⼈喜欢“⽶”很有道理。
三、珍珠⽟⽶当主⾷ ⽟⽶，别名⽟蜀⿉、苞⾕、珍珠⽟等，它与⽔稻、⼩麦并称为世界三⼤农作物，是世界公认的“黄⾦作物”，也是长寿⽼⼈离不开的主⾷。
美国医学会作过普查，发现美国的⼟著居民印第安⼈没有⼀个⾼⾎压、没⼀个动脉硬化。
原来是吃⽼⽟⽶吃的。
医学家研究中发现⽼⽟⽶⾥含有⼤量的卵磷脂、亚油酸、⾕物醇、维⽣素E，所以不容易发⽣⾼⾎压和动脉硬化。
从长寿⽼⼈的体质看，他们很少有⾼⾎压和动脉硬化，这与他们把吃⽟⽶当成主⾷密切相关。
四、天天⼀⽄奶 喝奶是长寿⽼⼈的普遍习惯，尤其是居住在城市的寿星更是这样。
据说，美国现有25000名百岁寿星，其中80%为⼥性，她们的饮⾷习惯是普遍喝奶。
中老年人养生食谱
中老年人身体状况不如之前，饮食追去健康养生为主。
因此为你准备了，下面就让带你了解都有哪些吧!爸爸的养生食谱早餐：花卷小麦胚芽混燕麦片粥：具有降脂、减肥作用，适用于肥胖，高脂血症，日常保健用。
午餐：大米饭,炒肉末豌豆炒肉丝芹菜平肝降压，镇静安神，利尿消肿，防癌抗癌，养血补虚虾皮黄瓜汤饭后一小时：吃葡萄晚餐白米饭,清蒸草鱼草鱼肉性味甘、温、无毒，有暖胃和中之功效，广东民间用以与油条、蛋、胡椒粉同蒸，可益眼明目素拌菠菜,丝瓜汤日常饮料：罗汉果茶：罗汉果切碎，沸水冲泡10分钟，每日1~2次，每次一个。
清肺化痰，止咳润喉小麦胚芽中富含卵磷脂，而吸烟者应多补充卵磷脂，因为吸烟者肺部卵磷脂含量只相当不吸烟者的七分之一，卵磷脂具有很好的亲水性，能使肺泡保持湿润。
粗粮中富含维生素E，吸收适量的维生素E可使肺癌发病率减低20%，而葡萄富含维生素c也是吸烟者最适合食用的水果。
罗汉果富含维生素c，性凉味甘，清热润肺，有助排毒，适合经常吸烟，深夜加班和运动量大水分容易流失者食用。
另外燕麦、黄瓜、菠菜、丝瓜都适合身体肥胖需降血脂者食用。
妈妈的养生食谱：早餐：豆浆豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1B2和烟酸。
此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，尤其是其所含的钙，虽不及豆腐，但比其他任何乳类都高，非常适合于老人，成年人和青少年。
红豆包午餐：丝瓜炒虾仁·丝瓜所含各类营养在瓜类食物中较高，丝瓜中含防止皮肤老化的维生素B1，增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品，故丝瓜汁有“美人水”之称。
平时饮食上注意多吃丝瓜，对调理月经不顺有帮助。
清蒸多宝鱼清汤菜心晚餐：土豆煮牛肉凉拌菠菜粉丝菠菜对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润、光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。
菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其能使血糖保持稳定。
菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆症。
老年人吃什么补品好 老年人健康饮食搭配
老年人吃什么补品好老年人健康饮食搭配关于《老年人吃什么补品好老年人健康饮食搭配》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
很多的老人都非常的重视养生保健，每个子女都希望父母们度过一个健康幸福的晚年，老年人吃什么补品好呢？生活中老年人吃什么好呢，身体状况逐渐下降，中老年朋友们要注意自己的饮食搭配，一起来看看小编搜集的这些中老年人保健常识，了解一下中老年人吃什么补品好吧！目录1、老年人饮食方面吃什么好2、老人补血吃什么好3、老人健忘吃什么好4、老年人健忘食谱5、老年人腿疼吃什么好6、老人早餐吃什么好7、老人低血压吃什么好8、糖尿病老人吃什么水果好老年人饮食方面吃什么好大部分的老年人岁数大了，牙齿都差不多掉光啦，跟我们年轻人不一样，什么食物都吃得下，老年人吃以下食物更好：(1)多吃粗粮、杂粮：谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高梁、荞麦等。
经过加工碾磨制成各种米、面是除去最外边的硬壳后称为谷粒，谷粒最外边一层叫谷皮，含有蛋白质、脂肪和B族维生素与矿物质;最里面的部分，主要是含淀粉。
谷粒的一端有一个很小的胚芽，是谷粒出芽的部位，其中有脂肪、蛋白质、矿物质，还有维生素E。
在碾磨时谷皮和糊粉层先被碾掉，再磨细就将胚芽也碾掉，只剩下我们常吃的大米、精白面粉。
这样精加工使矿物质和维生素损失较多，还能吃吗？由此可见，应常吃粗粮、杂粮为好。
(2)常吃杂豆：煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等，不仅改善味道，也能增加蛋白质、矿物质的含量。
豆类又可炖成豆馅，做成豆包等美味食品。
尤其是绿豆，夏季可多用。
绿豆能清热鲜毒、消暑止渴，生津液，厚肠胃，其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等，老年人夏天煮一锅绿豆汤，放凉作为饮料，既消暑解渴又富于营养，胜于多种市售饮料。
(3)经常食用大豆与豆制品：大豆营养丰富，但整颗豆粒煮熟亦不易咀嚼消化，必须煮烂。
大豆中有皂甙，可抑制体内脂质过氧化，有延缓衰老作用。
豆中大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，可改善心肌营养。
老年人秋季养生保健知识
老年人秋季养生保健知识秋季是一个温度适宜、天气宜人的季节，对于老年人来说，保持健康、增强免疫力尤为重要。
以下是一些老年人秋季养生保健的知识和建议，希望对老年人的健康有所帮助。
一、饮食调理1. 多吃蔬菜水果：秋季是蔬菜水果丰收的季节，老年人应多吃新鲜、多样的蔬菜水果，以补充维生素和矿物质。
可以选择橙黄色蔬菜如胡萝卜和南瓜，富含β-胡萝卜素，对眼睛和皮肤健康有益。
同时，适量补充维生素C，可以增强免疫力。
2. 合理搭配膳食：老年人的饮食要均衡，适量增加蛋白质、纤维素的摄入。
可以选择一些瘦肉、鱼类、豆类等食物，保证足够的蛋白质摄入。
此外，应注意控制盐分的摄入，多食用新鲜食材，减少加工食品的摄入。
3. 注意饮食清淡：秋季气候干燥，老年人要注意饮食清淡，避免食用过于辛辣、油腻的食物，以免伤害胃肠道。
适量增加水的摄入，保持身体水分平衡。
二、锻炼身体1. 适度运动：秋季气候凉爽，老年人可以适度进行户外运动，如散步、慢跑、太极拳等。
运动可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于预防心脑血管疾病的发生。
2. 注意保暖：秋季早晚温差较大，老年人外出运动时要注意保暖，穿戴合适的衣物。
头部、腰腹部位是人体散热较快的部位，要特别注意保护。
3. 避免剧烈运动：老年人的身体机能相对较弱，不宜进行剧烈运动。
如有需要，最好在专业人士的指导下进行。
三、养成良好的生活习惯1. 注意休息：老年人应保持充足的睡眠时间，每天保证6-8小时的睡眠。
合理安排作息时间，保持规律的生活习惯。
2. 避免过度劳累：老年人的体力相对较弱，要注意避免过度劳累。
适当安排自己的日程，合理分配时间和精力。
3. 心理调节：秋季是阳气收敛的季节，老年人要注意调节自己的情绪，保持心情舒畅。
可以通过听音乐、读书、与亲友交流等方式来放松心情，保持积极的心态。
四、注意健康检查1. 定期体检：老年人应定期进行身体健康检查，及时发现潜在的健康问题。
如有需要，可咨询医生，制定个人的健康管理计划。
中老年养生的方法和好处353
中老年养生的方法和好处353《中老年养生的方法和好处》人到中老年，身体机能逐渐下降，养生就变得尤为重要。
恰当的养生方法不仅能让中老年人保持良好的身体状态，还能提高生活质量，享受幸福的晚年生活。
首先，饮食方面的养生是关键。
中老年人的消化系统相对较弱，饮食宜清淡、易消化。
减少油腻、辛辣和刺激性食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类等，为身体提供必要的营养。
同时，控制盐和糖的摄入量，避免高血压、糖尿病等慢性疾病的发生。
一日三餐要规律，定时定量，避免暴饮暴食。
早餐要吃好，为一天的活动提供能量；午餐要吃饱，保证营养均衡；晚餐要吃少，减轻肠胃负担。
此外，中老年人还应注意饮食的温度，避免过冷或过热的食物对胃肠道造成刺激。
运动也是中老年养生不可或缺的一部分。
适当的运动可以增强心肺功能，提高身体的免疫力。
比如散步，这是一项非常适合中老年人的运动，既能锻炼身体，又不会过于剧烈。
每天坚持散步半小时以上，可以促进血液循环，增强腿部力量。
太极拳也是中老年人喜爱的运动之一，它动作缓慢、柔和，能够调节呼吸，增强身体的柔韧性和平衡能力。
游泳对于关节不好的中老年人来说是个不错的选择，水的浮力可以减轻关节的压力，同时锻炼全身的肌肉。
不过，中老年人在运动时要注意适度，避免过度劳累和受伤。
运动前要做好热身准备，运动后要进行拉伸放松。
如果有慢性疾病或身体不适，应在医生的指导下选择合适的运动方式和运动量。
保持良好的睡眠对于中老年人的养生同样重要。
充足的睡眠可以帮助身体恢复体力，增强免疫力。
中老年人每天应保证 7-8 小时的睡眠时间。
创造一个安静、舒适、黑暗和温度适宜的睡眠环境有助于提高睡眠质量。
睡前避免剧烈运动、观看刺激性的电视节目或使用电子设备，可以泡个热水澡、喝杯温牛奶，放松身心。
中老年人还要注意心理健康。
随着年龄的增长，可能会面临退休、子女离家等生活变化，容易产生孤独、焦虑、抑郁等不良情绪。
中老年人养生保健方案
中老年人的身体状况和健康需求在很大程度上取决于他们的生活方式和养生保健方案。
下面是一份适合中老年人的养生保健方案，旨在提供综合的建议，帮助他们保持身心健康。
饮食方面：1.合理饮食：中老年人在饮食方面需要摄取适量的营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
每天应保证各类食物的均衡摄入。
2.少食多餐：中老年人应该采取少食多餐的方式，避免大量进食造成消化不良或胃肠不适。
3.减少盐摄入：中老年人往往容易患高血压和心血管疾病，应尽量减少盐的摄入，换成低钠盐或不加盐的调料。
4.控制油脂摄入：中老年人要控制膳食中的油脂摄入，尽量选择植物油，如橄榄油、花生油等。
5.增加膳食纤维：中老年人的肠道消化功能下降，容易便秘，应适量增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，以增加膳食纤维的摄入量。
运动方面：1.适量运动：中老年人运动时应适量，选择适合自己身体状况的运动项目，如散步、太极拳、瑜伽、游泳等，每天坚持30分钟运动。
2.力量训练：中老年人应适当进行力量训练，以提高肌肉力量和骨骼密度，防止肌肉萎缩和骨质疏松。
3.避免过度运动：尽管适量运动有益于中老年人的健康，但应避免过度运动，以免造成关节和骨骼的损伤。
心理保健：1.保持积极心态：中老年人要保持积极的心态，学会调适情绪，减轻压力，避免抑郁和焦虑情绪的滋生。
3.增加爱好：中老年人在闲暇时间可以培养一些爱好，如读书、绘画、写作、园艺等，以充实自己的生活，提升生活质量。
定期体检：中老年人应定期进行体检，检查身体状况，及时发现和治疗潜在的健康问题。
养成良好的生活习惯：1.戒烟限酒：中老年人应戒烟限酒，避免对身体健康的伤害。
2.保持规律作息：中老年人要保持规律作息，养成每天早睡早起的习惯，确保充分休息。
3.控制体重：中老年人要控制体重，避免肥胖对身体健康的影响。
4.避免长时间保持一个姿势：中老年人在长时间的工作或者久坐时，应注意调整姿势，避免长时间保持一个姿势对关节和骨骼造成伤害。
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8．少吃辛辣食物
虽然辛辣香料能引起食欲，但是中老年人 吃多了这类食物，容易造成体内水分、电 解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡 不好等症状，所以少吃为宜。
9．白天多补充水分
因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不 少中老年人整天不大喝水。其实应该鼓励 老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草 茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含 糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样 就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。
中老年人膳食养生保 健
健康100分
中国人平均寿命
1949年以前 35岁
80年代
68岁
世纪初
72.7岁 男 72岁 女 73岁
衰老的外在表现
外貌：白发 秃头 身高与体重：驼背 肥胖
皮肤及附属器官：皱纹 老年斑
氧化反应
自由基
极不稳定分子
破坏身体细胞
衰老和疾病的起因之一
自由基与疾病：
DNA 蛋白质 脂肪 碳水化合物
3．主食加入蔬菜一起烹 调
为了方便中老年人咀嚼，尽量挑选质地比 较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、 南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁 块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平 常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入 1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少 吃到500克的蔬菜。
4．每天吃350克水果
在影响中老年人健康长寿的诸多因 素中，合理营养是极其重要的因素 之一。专家对中老年人的健康饮食 提出了如下原则：膳食结构宜荤素杂
食，以素为主。
三类热源营养素的比例，碳水化合物占总热能的 70%，主要由米、麦及杂粮供应；脂类占20%， 以含不饱和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉 米油、芝麻油等为主；蛋白质占10%，以每千克 体重1克为宜，必须有由肉、鱼、禽蛋、奶等提 供的动物性蛋白质。大豆及其制品富含优质蛋白 质，且含钙丰富，应多加食用。因中老年人肝、 肾功能下降，不宜过食高蛋白质食物，更不宜暴 饮暴食。中老年人代谢机能降低，体力活动较少， 每天热能摄入以能满足人体生理需要为合适， 2000千卡左右即可，以每餐八九分饱为度，七 成饱为佳。
B、合理营养提高机体代 谢能力。
充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的 功能加强。特别是维生素E、C和胡萝卜素，有 强抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和减少 细胞受损害，起推迟衰老作用。如油菜、蔬菜、 芥菜、花菜、萝卜、红萝卜、胡萝卜、蒲公英和 马铃薯等等。这些蔬菜中都含有丰富的钾、各种 维生素及许多矿物质。特别是香菜、荠菜和芹菜， 不但能够排气通便、帮助消化和增强肠胃蠕动， 还能够消除胃里的积气和腐败物质，是蔬菜中的 三大护生菜。
在中老年人的饮食中，海带是不可以欠缺的。海带也称昆 布，是一种深褐色的海藻植物。海带本身的营养特丰富， 不但含有大量的碘元素，而且还含有钙、磷、铁、蛋白质、 脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营 养成分。中老年人经常食用海带能增加人体的肠道蠕动， 有效地防治老年性便秘。海带还可以降血压，治疗消化不 良和排尿不畅，对中老年人的祛病健身、延年益寿有很好 的保健效果。 花生、芝麻、核桃是中老年人补脑护脑的 三大营养食品。花生含有儿茶素，芝麻含有维生素E，核 桃含有磷、铁、锌等矿物质，对于中老年人的头昏无力、 记忆力衰退等症有一定的疗效，而且还能减缓中老年人的 大脑功能衰退。
7．少加盐、味精、酱油， 善用其他调味方法
味觉不敏感的中老年人吃东西时常觉得索然无味， 食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠， 埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓烈 味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋 或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、 橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的 味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉 桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐 或酱油，丰富的味道有助勾起中老年人的食欲。
由于血管堵塞引起坏死
抗氧化—— 抗老化
什么是抗氧化剂？
清除自由基或阻止、 抑制自由基所产生的 过氧化物的物质
清除自由基
天然抗氧化剂
维生素C
维生素E 类胡萝卜素
微量元素（锌、硒、铜、锰）
黄酮类和多酚羟基类化合物
维生素C的抗氧化特点
１分子 维生素Ｃ ２个 自由基
水溶性抗氧化剂
维生素C在于细胞内外 发挥抗氧化作用
6．限制油脂摄取量
老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥 肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少 用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼 类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃 这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂 肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪 (如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样比 较能均衡摄取各种脂肪酸。
10．每天服用一颗复合维 生素补剂
中老年人的个体差异很大，加上又长期服 药，所以每个人需要额外补充的营养素也 大不相同。让中老年人每天服用一颗复合 维生素补剂是最基本且安全的强化营养方 法，尤其可以补充中老年人特别需要的维 生素 B、抗氧化维生素C及E、维持骨质 的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用 高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维 生素 A、D、E等，吃得过多会累积在体 内，甚至引发毒性。
C、首选食物是牛奶、大 豆及其制品。
人体的老化是从身体细胞脂质的氧化开始的，而 在日常的食品中，大豆本身的营养物质是最具有 抗氧化能力和作用的。所以，经常食用大豆类的 食品，可以抑制细胞脂质的氧化，抵抗人体衰老。 例如豆浆、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣 酱等等。 在日常饮食营养调理不当的时候，许 多老人会出现食欲不振的情况，甚至会出现头发 早白、牙齿脱落和骨质疏松等现象。这是因为中 老年人的身体长时期地处于低胆固醇的状态下， 身体不能进行正常的新陈代谢的结果。
维生素C的食物来源
针叶樱桃
草莓
橙子
柑橘
西红柿 红辣椒 酸枣
维生素C的特点
易氧化破坏 对碱不稳定 酸性环境可保护
维生素E抗氧化特点
1分子 维生素E 2分子 自由基
脂溶性抗氧化剂 维生素E 主要在
细胞膜发挥抗氧
化作用
维生素E的食物来源
小麦胚芽油
菜油
坚果
谷物
肉类，如鱼肝油
维生素E的流失
水果是常被中老年人忽略的食物。一些质 地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木 瓜、芒果、猕猴桃等都很适合中老年人食 用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成 水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意 控制分量，打汁时可以加些水稀释。
5．补充维生素B
近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患 的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化 (认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关 联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维 生素B大量流失，因此对于患病的中老年人来说， 需要特别注意补充维生素B。 没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素 B，所以在为中老年人准备三餐时，不妨加一些 糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以 将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里 一起煮成燕麦粥。
自由基产生的原因
紫外线 空气污染
抽 烟 农 药 工作压力 运动
您知道香烟中的有害成份吗？
• • • • • • • 尼古丁：一种杀虫剂 氨：地板清洁剂中的主要成份 DDT：用来杀蚊蝇和蚂蚁害虫的农药 氰化氢：二战时毒气室内所用毒气 萘：樟脑丸中所含的致命成份 一氧化碳：汽车排出的危害气体 焦油：用来铺马路的物质
A、提倡食物粗细搭配。
因中老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，既 要选择易消化的食物，以保证其消化吸收， 又要注意主食加工不宜过精，以防止大量 维生素、矿物质和膳食纤维丢失。粗粮和 果蔬富含膳食纤维，能增加肠蠕动，预防 便秘。特别是可溶性膳食纤维，有改善血 糖、血脂代谢的作用，对预防中老年人多 发的心脑血管病、糖尿病、癌症都有好处。
全面对抗自由基 补充抗氧化剂
维生素C：保护血液、液体部分
维生素E：阻止不饱和脂肪酸被氧化
ß —胡萝卜素：保护低氧部位
中老年人营养需 求
蛋白质
钙、维生素D
B族
纤维素
维生素A、C、E
中国居民平衡膳食宝塔
中老年人十大健康饮食原 则
中老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾， 根据纳出以下10项适用中老年人 的饮食原则，可作为安排年老父母饮食的 参考。让家里的中老年人在享受美食的同 时吃出健康。
1、少量多餐。以点心补充营养 2、以豆制品取代部分动物蛋白质 3、主食加入蔬菜一起烹调 4、每天吃350克水果 5、补充维生素B 6、限制油脂摄取量 7、少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法 8、少吃辛辣食物 9、白天多补充水分 10．每天服用一颗复合维生素补剂
1．少量多餐。以点心补 充营养
中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差， 往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间 又拖得很长。为了让中老年人每天都能摄 取足够的热量及营养，营养师建议，不妨 让中老年人一天分5---6餐进食，在三次 正餐之间另外准备一些简便的点心，像是 低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶 燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将 切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。
2．以豆制品取代部分动 物蛋白质
中老年人必须限制肉类的摄取量，一部分 的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆 腐、豆浆)取代。中老年人的饮食内容里， 每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白 质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者 要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏 仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。
食物
花生油 杏仁 小麦
处理方式 流失率
炸（1750C，30分钟） 32% 烘烤 80% 加工成面粉
小麦胚芽 储存（3.80C，6个月）10%
92%
ß —胡萝卜素的抗氧化特点
1分子 ß —胡萝卜素
2分子 自由基