颈椎治疗瑜伽
治疗颈椎的锻炼
治疗颈椎的锻炼
治疗颈椎的10种锻炼方法包括有打羽毛球、游泳、看天空、扩胸运动、向后转头、跳广场舞、左右耸肩、打篮球、颈部拉伸、抚项触背等。
1、打羽毛球：打羽毛球的时候眼睛追随羽毛球轨迹，可以有效运动颈部的肌肉以及韧带，有效缓解肌肉及韧带的紧张感或紧绷感。
2、游泳：颈椎病患者在游泳过程中需要经常将头部抬起进行呼吸，有利于维持颈椎正常的曲度。
3、看天空：在仰头看天空的时候，会拉伸颈部的肌肉以及韧带，增加颈部肌肉韧带的弹性，达到锻炼的作用。
4、扩胸运动：扩胸运动过程中也会牵拉到颈部的肌肉以及韧带组织，从而达到锻炼肌肉和韧带的目的。
5、向后转头：首先扎好马步，上身前倾后，头部向后旋转，也可以很好的锻炼颈部肌肉和韧带。
6、跳广场舞：是老年人常见的一种健身方法，该动作比较简单，可以使全身的肌肉得到有效锻炼。
7、左右耸肩：双脚分开与肩齐，双臂下垂，左右交替耸肩，对锻炼颈部肌肉也有一定帮助。
8、打篮球：打篮球是一种高强度的运动，运动过程中需要不停的旋转颈部，也能起到锻炼进步的目的。
9、颈部拉伸：左右摇摆头部，可使颈部的肌肉以及韧带得到有效的伸展，帮助肌肉和韧带恢复弹性，以改善颈椎病引起的不适症状。
10、抚项触背：一侧手臂向上屈肘触摸后背，另外一侧手臂向下屈肘触摸后背，双手可交替运动，每次重复10-20次，也能起到锻炼颈椎的目的。
瑜伽肩颈理疗课的好处文案
瑜伽肩颈理疗课是一种针对肩部和颈部的瑜伽练习，它可以带来许多好处，以下是一些常见的好处：
1. 减轻肩颈疼痛：长时间的办公室工作、低头看手机等习惯，容易导致肩颈疼痛和僵硬。
瑜伽肩颈理疗课可以通过伸展和放松肩颈周围的肌肉，减轻疼痛和不适感。
2. 增强肩颈肌肉力量：通过特定的瑜伽体式和练习，可以增强肩颈部位的肌肉力量，提高肩颈的稳定性和支撑力，预防肩颈疼痛和损伤的发生。
3. 改善姿势：不正确的姿势是导致肩颈问题的常见原因之一。
瑜伽肩颈理疗课可以帮助纠正不良姿势，通过练习可以让身体更加挺拔，改善圆肩、驼背等不良姿势。
4. 增加灵活性：瑜伽中的伸展和扭转动作可以增加肩颈部位的灵活性，预防肩颈僵硬和紧绷感。
5. 缓解压力：肩颈部位是压力容易积聚的地方，通过瑜伽练习可以帮助放松身心，减轻压力和焦虑，促进身心健康。
6. 促进血液循环：瑜伽肩颈理疗课可以促进肩颈部位的血液循环，提供更多氧气和养分供应，帮助修复受损的组织。
总之，瑜伽肩颈理疗课可以带来多方面的好处，包括减轻疼痛、增强肌肉力量、改善姿势、增加灵活性、缓解压力以及促进血液循环等。
如果你长期受肩颈问题困扰，不妨尝试一下瑜伽肩颈理疗课，让你的肩颈得到放松和舒缓。
练习瑜伽对颈椎有没有好处
练习瑜伽对颈椎有没有好处练瑜伽的时候对颈椎是有一定好处的。
瑜伽中的伸展动作能够推进头部，颈部，肩部的血液循环，舒缓脊椎和颈部的疲劳感，从而起到保养颈椎的作用。
1.将两臂伸展至和肩膀平行，两手握拳，胳膊肘后倾，用力将胳膊伸展至和肩膀平行，每天反复进行20到30次，会使肌肉充分放松。
这样可以有效调节运动不均衡的肩膀，促进肩颈部位和头部的血液循环。
2.练习者平躺于瑜伽垫上，双腿缓慢上举，逐渐贴近头部，双腿保持伸直，最好在头部上方着地，这个动作不但锻炼了腰部和腿部柔韧性，充分使脊椎伸展，增强颈部和背部的血液循环，达到锻炼颈椎的效果。
1、这个动作和动物爬行姿势很像，先俯卧做出爬行状，将两手伸直撑在地面上，然后两膝盖则跪在地上，头部往下眼睛看着地面，保持背部挺直，两肩膀尽量放松，然后一直维持此动作进行3到5次呼吸。
2、先仰躺在地面上，让两手和两脚都自然地放在地上，接着把两脚开始往上抬起，让两腿往头部的方向慢慢地靠近，一直放到头顶上方地面上，然后用头部额头将双脚顶住。
3、把两手放在腰部上抵住，将身体顶住，然后开始缓缓地把两脚抬离，使其离开头部，接着保持动作进行3到5次的呼吸。
4、像动物爬行一样先跪在地面上，让两腿膝盖着地，两手则垂直的撑在地面上，接着让双手往前面推出，使得上半身往前压。
5、将手臂手肘部位弯曲起来，然后让腹部肚子部位向下压，尽量地让其与地面贴近，接着又将腹部抬起，不断地重复动作大约3到5次即可。
6、先把右手在肩膀上往后绕，而左手则从腰部下方往后绕，然后让左右手在背部相接，手指互相扣住，保持动作进行3到5次呼吸，然后放开手放松，接着在换边换手。
1、一只手臂向前伸直，手掌朝下，另一只手握住手背向下压。
这样可以有效改善手臂肌肉酸痛。
2、在胳膊内侧翻向上，用另一只手更加扭转。
前臂外侧肌肉被拉伸，日常生活中积存手臂的疲劳可以有效去除。
最后张开双手，向头上伸出。
3、在后面一侧弓起，一边解开手臂，向后拉。
这样可以有按压肩背肌肉，舒缓肩背酸痛。
缓解颈椎病的瑜伽体位法
缓解颈椎病的瑜伽体位法瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，被越来越多的人所接受和喜爱。
在现代生活中，由于长时间的坐姿和使用电子设备，颈椎病已成为一个普遍的健康问题。
通过一些特定的瑜伽体位法，我们可以缓解颈椎病带来的不适和疼痛，促进颈椎的健康。
1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的体位法之一，它可以帮助我们改善姿势，减轻颈椎病的症状。
站立时，双脚并拢，脚跟轻轻贴合地面。
双臂自然下垂，身体放松。
注意保持脊柱挺直，头部自然向上延伸，使颈椎处于正常的位置。
保持这个姿势，深呼吸，放松身心。
2. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）猫式和牛式是一对常常结合进行的体位法，可以有效缓解颈椎病引起的僵硬和疼痛。
首先，跪在地上，双手和双膝与地面垂直。
在吸气时，慢慢将背部向上弯曲，头部向后仰，形成凹曲的背部。
在呼气时，慢慢将背部向下弯曲，头部向前低垂，形成凸曲的背部。
通过这样的运动，可以增强颈椎的灵活性和血液循环，缓解颈椎病的不适。
3. 桥式（Setu Bandhasana）桥式是一种非常有效的体位法，可以帮助缓解颈椎病带来的疼痛和压力。
躺在地上，双脚并拢，双臂自然放在身体两侧。
将双脚弯曲，双手放在身体两侧，掌心朝下。
然后，用双脚和双臂的力量，将臀部抬起，使整个身体形成一个桥的形状。
保持这个姿势，深呼吸，放松颈椎和背部。
桥式可以加强颈椎周围的肌肉，改善颈椎的稳定性。
4. 轮式（Chakrasana）轮式是一种较为高级的瑜伽体位法，对于缓解颈椎病有很好的效果。
躺在地上，双脚并拢，双臂自然放在身体两侧。
将双脚弯曲，双手放在头部两侧，手掌朝下。
然后，用双手和脚的力量，将上半身抬起，使身体形成一个弧形。
保持这个姿势，深呼吸，放松颈椎和背部。
轮式可以增强颈椎周围的肌肉，改善颈椎的柔韧性和稳定性。
总结：通过以上介绍的瑜伽体位法，我们可以缓解颈椎病的不适和疼痛，改善颈椎的健康。
然而，瑜伽练习需要持之以恒，适度而渐进地进行。
颈椎病的理疗配合瑜伽锻炼方法
颈椎病的理疗配合瑜伽锻炼方法颈椎病是一种常见的颈部疾病，由于现代人久坐不动、缺乏运动等原因，越来越多的人受到颈椎病的困扰。
颈椎病不仅会导致颈部不适和疼痛，严重的情况还会影响到工作和生活质量。
为了缓解颈椎病的症状和加速康复，理疗配合瑜伽锻炼是一个有效的方法。
本文将介绍一些适合颈椎病患者的理疗和瑜伽锻炼方法。
第一部分：理疗方法1. 热敷：使用热敷巾或热水袋，将热源放在颈部疼痛处，每次持续15-20分钟。
热敷可以促进血液循环，缓解炎症和肌肉紧张。
2. 按摩：使用指压或轻柔按摩颈部，以放松紧张的肌肉和缓解压力。
可以使用一些按摩工具，如按摩球或揉捏器来辅助按摩。
3. 理疗器具：使用一些专业的理疗器具，如颈椎牵引器、颈椎枕等。
这些器具可以帮助恢复颈椎的正常状态，并减轻颈部的压力。
第二部分：瑜伽锻炼方法1. 枕头放松体位：躺在地板上，将一个枕头放在头部下方，使头部和颈部得到支撑。
保持这个姿势，进行深呼吸，放松颈部和肩膀的肌肉。
可以每天进行15-20分钟。
2. 鸽子体位：坐在地板上，双腿弯曲，右腿在前，左腿在后。
然后将双手放在右腿上，慢慢弯曲身体，使头部靠近右膝盖。
保持这个姿势，进行深呼吸。
然后换边重复练习。
3. 瑜伽猫牛体位：趴在地板上，双手和双膝着地。
先将脊柱弯曲，使头部放松，然后向上仰头，使脊柱尽量伸展。
反复进行这个动作，可以有效放松颈部和背部的肌肉。
4. 坐骨神经牵引体位：坐在地板上，将一条瑜伽带放在背后，由另一人拉住。
慢慢往后倚靠，直到感到轻微的牵引感。
保持这个姿势，进行深呼吸，缓解颈椎压力。
通过理疗和瑜伽锻炼的配合，可以有效缓解颈椎病的症状。
在进行瑜伽锻炼时，需要注意以下几点：1. 动作要缓慢：避免突然的运动和过度的伸展，以免加重颈椎的负担。
2. breath正确认知呼吸：在进行瑜伽锻炼时，要掌握正确的呼吸方式，注重深呼吸，帮助放松身体和心情。
3. 坚持锻炼：只有坚持锻炼，才能达到理疗的效果。
每天坚持进行适量的瑜伽锻炼，可以改善颈椎病的症状，并预防复发。
颈椎病10种锻炼方法
颈椎病10种锻炼方法颈椎病是一种常见的慢性疾病，多数是由于长期不良的生活习惯和姿势不正确导致的。
适当的锻炼可以有效缓解颈椎病的症状，增强颈部肌肉的力量，改善颈椎的血液循环，从而减轻颈椎病的症状。
下面介绍10种适合颈椎病患者的锻炼方法。
1. 头部转动，坐姿或站姿，慢慢转动头部，先顺时针，再逆时针，每次10-15次，可以有效缓解颈部僵硬的感觉。
2. 颈部拉伸，坐姿或站姿，将头部向一侧倾斜，用手轻轻拉住头部，感受颈部的拉伸，每侧持续15-20秒。
3. 肩部放松，双手放在身体两侧，慢慢抬高肩膀，再放下，每次15-20次，可以有效缓解颈部和肩部的紧张感。
4. 颈部按摩，用手指在颈部轻轻揉捏，可以促进颈部的血液循环，缓解颈部的不适感。
5. 颈部操，坐姿，将头部慢慢向前伸，再向后仰，每次重复10-15次，可以增强颈部肌肉的力量。
6. 肩部转动，双手放在肩膀上，做出大幅度的肩部转动动作，每次15-20次，可以有效缓解颈椎病的症状。
7. 颈部悬挂，使用颈椎悬挂器材或者借助门框，悬挂颈部，每次持续1-2分钟，可以有效拉伸颈部的肌肉。
8. 颈部暗示，用手轻轻按压颈部的穴位，每次持续1-2分钟，可以促进颈部的血液循环，缓解颈椎病的症状。
9. 颈部舒展，坐姿，将头部慢慢向一侧倾斜，同时用手轻轻按压头部，每侧持续15-20秒，可以有效缓解颈部的不适感。
10. 颈部放松，坐姿或站姿，慢慢放松颈部和肩部的肌肉，深呼吸几次，可以有效缓解颈椎病的症状。
以上是适合颈椎病患者的10种锻炼方法，希望患者们可以根据自己的实际情况选择适合自己的锻炼方式，坚持锻炼，缓解颈椎病的症状，保持颈部健康。
瑜伽练习有效缓解颈椎病的五个动作
瑜伽练习有效缓解颈椎病的五个动作在现代社会中，由于长时间的坐姿工作和不良的生活习惯，颈椎病已成为一种常见的健康问题。
颈椎病的症状包括颈部疼痛、僵硬、头晕等，对我们的日常生活造成了不小的困扰。
为了缓解颈椎病症状，保持颈椎的健康，瑜伽练习是一个非常有效的方法。
本文将为大家介绍五个瑜伽动作，帮助缓解颈椎病。
1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的动作之一，但却非常有效。
站起来，双脚并拢，挺直腰背，放松双臂，微微收腹。
抬头挺胸，看着远处的一个固定点。
在此姿势下保持深呼吸，放松全身，感受脊椎的拉伸和舒展。
这个动作有助于减轻颈椎病的症状，同时也能改善身体的姿态。
2. 颈椎拉伸（Neck Stretch）坐在椅子上，保持挺直的身体姿势。
把左手放在腿上，轻轻地拉低右肩膀。
然后，用右手轻轻拉住头部的左侧，向右侧倾斜头部，注意不要用力过猛。
保持这个姿势，深呼吸几次，然后慢慢回到正常的姿势。
然后换另一侧，重复此动作。
这个动作有助于缓解颈部的僵硬和疼痛感。
3. 子午线式（Meridian Stretch）该动作可以在地上躺下，或在床上完成。
先躺平，然后抬起双腿，垂直抵达天花板。
双臂伸直放在身体两侧。
然后向左慢慢滑动腿部，直到右侧的腿触碰到床或地板。
保持几秒钟，然后回到初始姿势。
然后向右滑动腿部，直到左侧的腿触碰到床或地板。
重复此动作几次。
这个动作可以有效改善颈椎病的症状，同时也能帮助放松全身。
4. 下狗式（Downward Facing Dog）这个动作需要使用瑜伽垫或地毯。
开始时，先躺在垫子上，然后屈膝站起，双手放在垫子上，与肩部保持同宽。
缓慢伸展手臂和腿部，尽量将手掌和脚掌都放在地板上。
保持这个姿势几秒钟，然后放松。
这个动作有助于拉伸颈部和脊椎周围的肌肉，有效缓解颈椎病带来的不适感。
5. 死尸式（Corpse Pose）这是一个非常简单的瑜伽动作，可以帮助缓解颈椎病带来的压力和紧张感。
平躺在地板上，脚稍微分开，双手自然放在身体两侧。
颈椎病的治疗方法：办公室瑜伽颈椎病保健操
颈椎病的治疗方法：办公室瑜伽颈椎病保健操坐在办公室里工作曾让不少人羡慕，可长时间伏案，紧盯电脑、敲击键盘，精神处于高度紧张状态，很多疾病就会悄然潜入人体，如颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、心脑血管病、糖尿病等。
这些疾病的发生与缺乏运动关系密切。
放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套专为办公室人员设计的瑜伽，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。
颈部体位法做法★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。
做2次。
★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。
做3次。
★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。
换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式做法★直立，双脚分开与两肩同宽。
★吸气，两臂打开，与地面平行。
★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。
★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。
它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
三角扭转式做法★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。
★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效同三角式。
另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
坐椅半莲花单腿背部伸展式做法★坐在椅子上，上身正直。
★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。
★吸气，双手向上伸展。
★呼气，低头，双手向前伸展。
★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。
★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。
舒缓颈椎的瑜伽动作简单教学
舒缓颈椎的瑜伽动作简单教学长期地低手玩手机很简洁引起颈椎病，其中最严重的人群还是上班族和学生。
大家可以通过瑜伽练习来治疗。
那么，舒缓颈椎的瑜伽动作有哪些?不知道大家是否了解?以下是我为你整理的舒缓颈椎的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。
舒缓颈椎的瑜伽动作1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法做法:1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。
1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。
1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。
成效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
2、舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式2.1、预备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。
2.2、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。
2.3、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。
2.4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。
成效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。
它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部苦痛,扩张胸部,增加肺活量,削减腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。
3、舒缓颈椎的瑜伽动作之飞蝗虫式3.1、练习飞蝗虫式的时候,我们要面朝下卧倒,然后双脚和双手都打开与肩膀同宽。
3.2、然后深深地吸一口气,上身和双手以及双腿都尽量往上抬,离地面越高越好,并保持一段时间再放下。
3.3、一开始可能做起来会比较困难,大家不要着急,可以一点点锻炼,多重复做几组。
成效：飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。
4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式4.1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样实行俯卧的姿态进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。
4.2、然后吸气的时候,胳膊撑起,上半身尽量往上抬起,这时候,我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面,只有这样,才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展。
4.3、坚持数秒钟后。
然后放下,往复多做几组。
成效：这个动作能关怀拉伸颈椎、脊柱,缓解背部和颈椎的苦痛感。
颈椎理疗瑜伽的练习方法
瑜伽颈椎理疗在这里要提醒大家的是,颈椎不好的朋友总是习以为常的转动脖子,其实这样是不对的,只会加大对颈椎的伤害,我们只要上下左右活动自己的脖子就好,动作一定要缓慢,配合呼吸来做,才会有效果.经常活动自己的肩膀和手臂才是正确的方法,原理会在下面的文章里讲到,请大家仔细的看完吧,当然跟着练习一下是对紧张的脖子最好的奖赏和犒劳了:)首先,我们来了解一下颈椎病是如何产生的?颈椎病是颈椎的一种劳损退变疾患，与长期的屈颈动作有关。
严重的可以压迫通向上肢的神经根或通向脑子的椎动脉而引起臂至指的酸麻痹痛或眩晕，甚至压迫神经的低级中枢──脊髓，而产生半身无力。
有很多朋友有颈肩痛的问题，其实是工作和生活方式导致的，需要合理的调整和锻炼。
其次,要看一下哪些人群易发颈椎病:中老年人群伴随着年龄的增长，颈椎过多地慢性劳损会引起椎间盘变形、弹性减弱，椎体边缘骨刺形成，小关节紊乱，韧带增厚、钙化等一系列退化性病理改变，因此，中老年人患颈椎病的比较多。
工作姿势不当者有些职业如：办公室人员、电脑操作员、文字工作者、教师、会计、科研人员、打字员、驾驶员、运动员、化验分析员、重体力劳动者等，由于长期保持固定姿势工作，使颈部伸颈肌一直处于痉挛状态，久而久之，使颈屈伸肌平衡失调，进而导致脊椎失衡，最终引发颈椎病。
睡眠体位不佳者人的一生有1/3的时间在床上度过，枕头的高度要科学合理。
枕头偏高会造成颈部肌肉、韧带及小关节平衡失调，加速颈椎的退变。
不良生活习惯者长时间低头玩麻将、打扑克、看电视、看报纸，这些不良生活习惯使颈椎长时间处于屈曲状态，颈后肌肉和韧带组织超负荷，容易引起劳损。
有外伤史及颈椎先天性畸形者因外伤史导致颈椎损伤、患有颈椎先天性畸形者，属于颈椎病的高发人群。
再来看一下,如何通过瑜伽理疗的方式来调整颈椎病?1.颈椎病的瑜伽理疗、正确的体式练习非常重要。
在瑜伽体式的练习过程中，遵循从整体到局部的练习原则，可以先用祛风系列一、猫伸展式、简易的拜日式做为热身，然后，再通过脊柱的整体练习，强化脊柱的供血与循环，以及加强腰背部的肌肉，从而活跃颈椎区域的血液循环，如山式、幻椅式、树式、摩天式、站式系列、三角伸展式、脊柱扭转式、人面狮身式、低位蛇伸展等；最后，将体式的重心放在肩颈椎区域，消除局部的淤血肿胀，再配合颈部各方向的放松性运动，如颈关节的前屈、后伸、左右侧屈、转头、提肩和肩关节的外收、内展、环绕等关节活动度的练习，放松痉挛肌肉，改善酸痛与疲劳，从而减轻症状。
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1 鸵鸟式
双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。
这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
2 鱼式
平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。
呼气时身体缓慢放松，平躺。
这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。
初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
3 乌龟式
呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。
双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。
呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助.
4 猫伸展式
保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。
四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。
5 狼伸展式
双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。
6 哈巴狗式
双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。
吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。
如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。