瑜伽八个经典热身动作
流瑜伽动作的26个动作
流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。
这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。
以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。
开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。
将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。
然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。
完成之后，将右脚收回，重新站立。
第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。
双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。
将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。
保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。
第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。
前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。
展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。
将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。
将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。
然后慢慢放松，回到初始姿势。
完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。
第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。
双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。
然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。
保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。
平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。
然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。
慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。
保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。
第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。
运动养生-瑜伽热身体式有哪些
文章导读瑜伽是现代人很喜欢的一种养生方式，不但可以修身养性，还能调理身体亚健康，达到提高免疫力、身体柔韧度和减肥的效果。
在做瑜伽的时候，有些动作是比较高难度的，所以我们必须要先做好热身动作，避免出现关节受伤的情况，尤其是在寒冷的天气。
那么，瑜伽热身体式有哪些?瑜伽热身体式一、慢跑人站直，背部挺直，原地慢跑60秒二、提膝练习站直，原地提膝20至30次三、股二头肌练习站立，双腿打开与肩同宽，单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流四、左右滑雪练习站立，双脚打开与肩同宽，手臂举至头正上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，反侧练习。
五、提膝前踢站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢六、胸前臂旋转站直，双腿打开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后反侧重复练习七、原地踏步提膝站直，收腹，保持背部挺直，提一只腿，另一边的手摸提起的膝盖，然后腿还原，重复练习。
八、半蹲双腿打开与肩同宽，双手向前伸平，屈膝向下，慢慢再站直，重复练习九、肩部练习站直，手臂放松，肩部向前转动，然后向后转动，重复练习。
站直，伸直手臂，顺时针和逆时针方向绕圈各转动60秒，站直，双腿微分，右臂伸直至左边胸上方，左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸，另一只手臂重复，双臂交替进行十、胸部练习站直，双腿微分，双臂向背后打直，手指交叉紧扣，伸展双臂十一、侧腰拉伸站直，双腿打开呈V型，右臂伸展过头顶，同时身体向左侧弯曲，重复动作，反侧练习。
十二、大腿后侧拉伸双脚打开与肩同宽，身体向前向下，双手抓住脚踝。
十三、大腿前侧拉伸站直，将右腿向后抬至臀部位置，用双手握住后跟保持平衡，重复练习另一侧。
十四、臀部拉伸双腿伸直交叉坐下，右腿向胸部方向抬，与左膝交叉，右脚落在左膝旁边的地面上，身体向前弯曲，双手握左脚，低头。
换腿，重复练习另一侧。
瑜伽馆会所瑜伽教学热身十二式
热身十二式1、基本站姿请大家站立于垫子中间，双膝双脚并拢，大脚指脚跟相触，脊柱挺直，目视前方，双手自然垂放于体侧，双肩下沉，下额微内收，头顶百汇穴与天花板相对，感觉头顶有一根无形的绳索在向上牵引，膝盖放松，将全身的重量均匀的分布在双脚上，尽量使颈部后侧、尾骨、膝盖后侧、脚跟在同一直线上。
功效：修正不良体态，如驼背、O形腿、让我们拥有更加挺拔的身姿。
2、头颈功请大家以基本站姿站好，双手护腰、四指在前。
吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板，去感受颈部前侧的伸展。
呼气，低头，下巴触锁骨窝，感觉颈部后侧的伸拉。
吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板；呼气，低头，下巴触锁骨窝；再次吸气，抬头眼看天花板，淡化颈部细纹；呼气，低头，下巴触锁骨窝，美化颈部皮肤。
最后吸气，抬头，目视前方。
呼气，头部向右转动，眼看右方，下巴、右肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部向左转动，眼看左方，下巴、左肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部再次向右转动，感觉颈部右侧的伸展；吸气，头部转回正中；最后一个回合，呼气，头部向右转动，锻炼颈部侧端的肌肉、消除紧张。
吸气，头回正中；呼气，低头，下巴触锁骨窝；下面自然呼吸，我们来做头部顺时针转动；向右向后，向左向前，向右前半圈，向左后半圈，最后一圈，头部缓慢的转回正中。
接下来，反方向练习，向左向后，向右向前，灵活颈部、消除头痛、改善失眠。
最后一圈，缓慢的转回正中；吸气，抬头，目视前方，放松双手回体侧，调整呼吸放松。
《禁忌：有严重颈椎关节，不要做颈部转动练习，可以直接做左半圈，转回正中；右半圈，转回正中练习》3、平衡练习请大家以基本站姿站好。
吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，尽量使手臂、背部一条直线，保持这个姿势做两次深呼吸，充分的向上伸展双臂、扩展胸部。
再次吸气，脚跟随向上抬离地面，自然呼吸，目视前方，固定某一点帮您保持平衡，收紧双腿、臀部的肌肉，尽量不要以腿之间有空隙；可帮助我们加强双腿，扩展胸部、修复平衡系统。
高温瑜伽的26个体式
高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。
由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。
以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。
瑜珈
同主题阅读：瑜伽9大经典动作瘦全身图解1发信人: burse (burse), 信区: Yoga标题: 瑜伽9大经典动作瘦全身图解发信站: 水木社区 (Thu Apr 17 09:53:20 2014), 站内 [累计积分奖励: 300/0][upload=1] [/upload][color=#0000FF][size=3]出外旅游是一种乐趣，在恬静的环境里练习瑜珈也是一种休闲方式，对身心健康都有益。
只需花一周的时间，就能感受一下瑜珈的神奇功效。
只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
下面介绍九个经典动作。
[/size][size=4]【1.一字展胸式】[/size][size=3]1、仰卧，调整呼吸，放松。
2、脚尖伸直，重心在脚跟上。
3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。
[/size][upload=2][/upload][size=4]【2.立式展胸式】[/size][size=3]1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
[/size][upload=3][/upload][size=4]【3.鸽子式】[/size][size=3]1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
瑜伽八式
第一式：大拜日式拜日式又被成为皇后式，可见它的重要性，它直接拥有脊柱延伸、屈展身体等功能。
这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好的影响，如消化系统、神经系统、肌肉系统等等。
并且是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。
注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。
动作分解：1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。
2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。
3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。
4，吸气，双手着地，左腿向后伸。
呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。
5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。
6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。
7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。
8，吸气，再次太高臀部（图6）。
9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。
10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。
11，呼气，抬高臀部（图3）。
12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。
13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。
好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练，配套赠送的光盘中有此式的变化式，但是要按照本式练习。
注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。
姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。
如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。
第二式：站立综合式此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。
26个瑜伽的经典动作
26个瑜伽的经典动作
第一式站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备! 第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分
肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收第二十六式霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围！。
精准正位哈他--培训教材(2018.11.20)
21
9.云雀式
ex in ex ex in
in
根基：后腿大腿前侧、小腿前侧、前腿大腿外侧、小腿外侧。 发力点：前侧大腿内侧外旋、屈小腿外旋、脚掌回勾，后侧大腿内侧向后外旋、坐骨向下、骨盆中正、背肌启动向 上延展、腹核心收紧、胸腔外展后弯（凹背）、双肩下沉、双臂伸展向后、颈部延展、枕骨向后、下颌微收、眼看 斜上方。 要点：骨盆中正、腰背部不挤压、坐骨向下、胸腔向上（腰背空间）、重心不要压前膝关节。 分析体式：开髋、跪立、后弯 功效：灵活髋关节、滋养骨盆、子宫、促进新陈代谢、提高免役力、提升自信、丰胸、愉悦身心。 禁忌：髋、膝、踝有伤 辅助手法：1.屈腿臀下垫砖或毛巾、2.手法调整骨盆中正、3. 调整后侧大腿内侧向后、向外（推臀纹线向下） 连接：金刚跪、新月式、半鱼王、下犬（进入）、虎式 运用：跪立体式、开髋、后弯系列、女性瑜伽
2
一、五层教学：
1.体式、名称
2.进入、退出
3.根基、要点、发力点 4.分析体式、功效、禁忌 5.辅助手法、连接、运用 体式讲解重点 : 初级（正位、发力点、要点、功效） 中级（连接、运用、辅助手法、变体） 高级（小序练、练习步骤、精进体式、简化体式）
二、体式特点：
站姿：建立根基 侧弯：等长延展 前屈：创造空间 扭转：骨盆中正 后弯：打开胸腔 倒立：建立信心
13
精解体式：
1.摩天功（Tadasana）
根基：双脚、脚前掌 发力点：脚掌推地、脚跟并拢、大腿上提、膝窝柔软、臂肌上提、核心收 紧、背肌向上、肋骨向内、向下、胸腔展开、双肩下沉、手臂延展、指跟 推送、向上。 要点：脚跟内侧有力、膝窝柔软、肋骨向内、向下 分析体式：站立、平衡 功效：加强踝关节力量、防止扭伤、有助于肠胃蠕动、提升胃动力、灵活 双肩、防止肩周炎、提升肺活量、加快血液循环。 禁忌：孕早期、踝、膝有伤者 辅助：脚后跟下垫砖、背靠墙、双手夹砖 连接：站立上抬手、风吹树、树式、幻椅 运用：肠胃调理、过渡连接、根基建立、灵活肩颈。
对拜日的介绍
拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。
古印度瑜伽师的一个练习方法。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
1，祈祷式：功效：集中和宁静思绪。
2，展臂式：功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
3，前屈式：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
4，骑马式：功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，增强平衡能力。
5，山岳式/顶峰式：功效：强化四肢神经和肌肉。
与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
6，八体投地式：功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。
强化身体协调能力。
7，眼镜蛇式：功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。
锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。
稳定身、松弛筋骨、促进全身的血液循环；预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病；增强身体的抵抗力及改变体质，增强心肺功能。
古印度的瑜伽传统，在黎明破晓时，一些瑜伽练习者怀着无比纯洁的心灵，怀着对生命崇敬种种的希望，向太阳做礼敬冥想，展望生命的每一天是快乐的，收获的。
因此，瑜伽拜日式不但是的一种身心礼仪的规则形式，并且是瑜伽练习者对生命的光明充满了积极的向往；练习者通过对太阳光明的冥想洒满全身，来达到唤醒身体的的知觉功能，并且通过每一个姿势的虔诚，让人的意识、呼吸、气血、心率、细胞、腺体的各项功能，都得到一致的节律；如此，冥想的效果就产生了，并具有非常良好的健康身心有益的整体效能，即锻炼了身体，也陶冶了情操，因此，瑜伽拜日式的组合练习是一项知行合一，身心一体的瑜伽练习最佳模式。
瑜伽拜日式概述，它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。
对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带给大自然的活力，以及给我们的生活带来的影响。
拜日式堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的热身，许多瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必须做的前奏或放松练习。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。
三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。
四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。
五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。
将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。
呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。
伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。
此时双臂与上身在一条直线上。
保持平衡，自然呼吸。
吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。
六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。
七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。
双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。
两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。
呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。
保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。
呼气时，我们做向前踩单车的动作。
这个动作并不是随意的蹬腿，而是一个有角度的旋转运动。
向下踩的腿，要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。
向上抬起的腿，一定做到不小于90度。
向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。
亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。
最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。