全套瑜伽体位法_树式
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽摩天式直角式树式口令及功效
瑜伽摩天式直角式树式口令及功效标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]一、摩天式：1、口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线足弓向下有力推地与掌根向上发力做对抗，保持臀肌下滑腹肋内收有意识的将两侧腰向上拉长至腋窝肩胛下滑微曲肘窝。
吸气将脚后跟抬离地面大腿肌收紧稳定平衡，保持两组呼吸。
呼气脚后跟还原地面手解开还原体侧山式调息。
2、功效：发展腹直肌并伸展肠子，舒展三焦（上焦：心肺，中焦：肝胆脾胃，下焦：肾膀胱），纤体、预防女性胸部下垂。
二、直角式：1、口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线。
呼气微曲膝，手臂带领上身躯干向前向下与地面平行将重心适度前移坐骨尽量与脚后跟上下一条直线，股四头肌收紧两侧腰向前拉长肩胛后滑远离耳朵微曲肘窝。
屈膝卷臀，吸气手臂引领躯干向上回正，呼气手解开还原山式。
2、功效：有助于矫正驼背脊柱弯曲和双肩下垂，可放松和加强两腿肌肉。
三、单臂风吹树式：1、口令：山式站立稳定肩关节，吸气将手臂由体侧高举过头掌心朝前，保持髋骨不动手臂带动两侧腰向右向下侧弯，极限处将右手顺势收回体侧左手指向天空，左脚内侧压实地面大腿根部内旋，两侧腰等长拉伸肩胛放松平视前方。
吸气足弓有力手臂引领躯干向上回正。
呼气反方向练习。
吸气足弓有力手臂引领躯干回正，呼气手臂还原体侧山式调息。
2、功效：加强大腿外侧肌肉的韧性及力量同时拉伸侧腰及手臂，可缓解背部及颈部的酸胀疼痛。
四、树式：1、口令：山式站立双手扶侧腰肘向后打开，重心移至左脚四个根基点有力压地，髌骨上提使大腿肌肉收紧，吸气曲右膝抬离地面将右脚抵于左膝内侧脚尖朝向正下方，双手合十到心，两脚足弓启动右脚推左膝左膝与之对抗，将右膝向右侧打开使右膝与左腿在同一平面，侧腰向上延展至腋窝髋骨摆正朝正前方，小臂端平将手臂举过头顶掌根正对头顶百会。
呼气手还原于体侧脚落地，踩动双腿放松山式调息，另一侧练习。
高树与低树俯仰生姿说明方法及作用
高树与低树俯仰生姿说明方法及作用
高树与低树俯仰生姿是健身瑜伽专业术语，是体式练习中的一种。
高树与低树俯仰生姿不
但能练习身体的力量和柔韧性，还能锻炼心中的放松与镇定。
本文将详细介绍这一体式练习的执行方法及作用。
高树与低树俯仰生姿的执行方法是，先将身体置于伏地姿势，双手撑住地面，肩宽，脚蹼开，头保持全身平直，呼吸需要深入和慢吐。
然后，膝部发力，以腰背突起肩胛骨，提升
上身，双臂伸直，使胸部和头向上俯仰，尽量保持背部拱形，再缓慢放低，重复动作。
高树与低树俯仰生姿的作用包括改善腰部、腹部、背部和手臂肌肉组织状况，锻炼腰背肌肉，加强腹部肌肉和髋关节力量，除了能提高肩膀力量和柔韧性，还能改善姿势和血液循环，改善分泌功能，调整肩颈习惯性位置，缓解腰痛，改善压力和焦虑的情绪。
综上所述，我们不但可以从瑜伽中获得身体上的受益，还可以从中获得心灵上的生活质量。
然而，要练习高树与低树俯仰生姿，需要专业的指导，如果动作不正确，可能会受伤，而
且不适合肩膀软弱的人。
因此，需要确保自己有能力去执行这一动作，以确保安全。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
每天5分钟「瑜伽树式」，阳气壮壮哒！
关注活法⼉健康读书的朋友们，⼤家好。
早春时节，连续两周每天早上做5分钟瑜伽树式，能舒经活络，⾏⽓活⾎，⼀整天都会元⽓满满。
⽽且随着阳⽓升发，⼈也会越来越积极、活跃，所以特别适合⽓郁不舒、消极内向的⼈练习。
别看这个姿势简单，对胆经阳⽓的提升很有帮助。
稍稍练习⼀下就会发现，⼤腿外侧的胆经部位能得到很好的拉伸，平时运动少的话可能会有酸胀感。
再配合敲胆经的⽅法多疏通经络，效果更佳。
之前有不少朋友提问如何瘦⼤腿，那这招「壮胆」的瑜伽树式更不能错过。
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试试看吧！
⽂源:《从头到脚说健康》原著：曲黎敏。
十个最简单的站立瑜伽动作
十个最简单的站立瑜伽动作一、站立树式瑜伽动作：1.站立深呼吸：站立于安全的地方，双脚距离肩同宽，脚尖朝外，手臂放松悬挂于身体两侧，同时闭上眼睛，缓慢地深呼吸，保持10-15次，感受自己身体内部的变化。
2.支撑体式：站立正直，双脚分开扩大肩宽，双手交叉合抱胸前，慢慢下蹲，使腰部处于向下的拉伸状态，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。
3.站立山式瑜伽：站立正直，双腿分开肩宽，双手抬起向天空张开，仰望天空，腹部收紧，感受身体体垂直向上的拉伸，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。
4.站立姿势：站立正直，双脚肩宽，双臂两侧伸直，右手抓住左肩，拉伸身体的右侧，重心均衡地落在两侧脚之中，保持状态8-10次呼吸，然后更换双侧练习，重复3-5次。
5.站立跷跷板式：站立安全的地方，双腿放宽，双手抬起，慢慢向前走，腹部收紧，身体垂直，跷跷板式走动，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。
二、站立颈部瑜伽动作：6.颈部旋转：站立安全的地方，双手放松悬挂身体两侧，吸气把头转到正前方，慢慢旋转，在正中央保持8-10次呼吸，慢慢旋转头部回到正前方，重复3-5次。
7.颈部拉伸：站立正直，双脚肩宽，双手抬起，双手十指紧握，拉伸双臂向上，用手拉伸脖子，保持头部保持正中央位置，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到原始状态，重复3-5次。
8.头部绕圈式：站立安全的地方，双腿放宽，腰部收紧，用右手抓住左耳，头部慢慢旋转，在正中央保持8-10次呼吸，然后慢慢回到正前方，更换双边练习，重复3-5次。
9.头部缓靠：站立正直，双脚肩宽，双手抬起，腰部收紧，靠近右侧的墙壁，慢慢将头部向右靠，放松全身，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢靠回站立位置，重复3-5次，更换双侧练习。
10.靠墙颈部拉伸：站立正直，距离墙间距离肩宽，双手放松悬挂身体两侧，向右侧靠拢，令脖子朝向墙壁，保持正中央位置，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次，更换双侧练习。
瑜伽体式精讲丨树式解析
瑜伽体式精讲丨树式解析
1、树式，梵文名：Vrksasana 英文名：Tree Pose，Vrksa在梵语中指的是树。
2、树式解剖图：
3、树式练习步骤：
（1）以山式站立。
（2）左手放于髋部，弯曲右膝，右手抓住右脚，右膝上提并向外打开，上提胸廓。
（3）右脚心放到左大腿内侧，同时脚跟与大腿根部相抵，双手放于髋部。
（4）同时，保持站立腿直立而稳定，右膝向后压，双臂侧展，与肩在一条直线上，躯干两侧向上提，打开胸廓，眼睛看向前方。
（5）翻转双掌心向上，双臂向上举过头顶，在这里保持几秒钟，
放下双臂，抬起腿回到山式，在另一侧重复这个体式，以山式结束。
4、树式变体练习：
5、树式的辅助练习：
（1）借助椅子练习
（2）双人辅助练习
（3）借助墙壁的练习
6、树式功效：
（1）改善、强化平衡能力；
（2）强健脚踝和腿脚；
（3）紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；
（4）灵活髋部和肩膀；
（5）促进心态的平和，有助于注意力的集中。
7、树式练习禁忌：
1. 腿部静脉曲张者，尽量少练习树式，练习时间也要控制。
2. 有高血压等心脏和血液循环问题，双手在胸前合掌代替举臂。
- END -。
全套瑜伽体位法——树式
全套瑜伽体位法——树式树式第一式动作1、山式站立2、弯畦左腿,上抬,向外侧打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部.脚掌贴于大腿内侧,脚趾朝下.膝盖朝向外侧;右腿直立.支撑身体重量;双手胸前台掌,保持身体平衡。
3、双手合掌.向上伸展.高举过头顶.手指并拢、伸直,肩膀下沉。
保持这个姿势10～60秒钟.深长地呼吸。
4、双掌分开,放低手臂,左腿伸直、落地,恢复山式站立。
5、换腿重复这个体式,并保持相同得时间。
然后恢复山式站立,放松。
难度1颗星其她选择手臂高举过头时,手肘弯曲或伸直皆可。
注意事项重心放在站立得那只脚上。
如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病,在练习此动作时,手臂无需上举,只要在胸前合掌即可。
益处这个体式有助于提高练习者得平衡力,强健脚踝,使胸背肌肉更加紧实。
树式第二式动作1、山式站立2、弯曲左腿,上抬,一向外恻打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧.脚趾朝下,膝盖朝向外侧,右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡.3、松开右手,与左手合掌于胸前。
4:双手合掌,向上伸展,商举过头顶,手指并扰、伸直,肩膀下沉,保持这个姿势10—60秒钟.深长地呼吸。
5、双掌分开,放低手臂,左腿伸直落地.恢复山式站立、6、换腿重复这个体式,并保持相同得时间.然后恢复山式站立,放松其她选择也可用双手将上抬得那只脚得脚后跟贴放于腹股沟。
如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病患者,练习此动作时,手臂无需上举,只在胸前合掌即可。
注意事项两膝尽量保持在同一水平线上。
益处这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉,提高平衡感与专注能力,纠正不良体态。
风吹树式动作1、山式站立2、弯曲左腿,上抬,一向外恻打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧.脚趾朝下,膝盖朝向外侧,右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡.3、双手分开,左手握住左膝,右臂高举过头,掌心朝内,向上伸展:呼气,身体由腰部向左弯曲到最大限度,保持这个姿势30～60秒钟,均匀深长地呼吸,4、吸气,身体回到正中.恢复山式站立。
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技巧：呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；双手手臂向上延伸，带动身体向上；将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好的保持平衡；抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；若抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。
技巧：
平衡是瑜伽练习中的一个难点，在这个体式中可以得到很好的锻炼。练习时，目视较远的地万，有助于身体保持平衡，呼吸要缓慢柔和．配合身体的弯曲，向上伸展的手臂有种向上提拉的感觉，但不能使肩膀偏离正确的位置：脚掌稳稳地贴住地面，重心均匀分布在两脚上，注意身体不要前后摆动。
平衡树式
树式可以锻炼脚踝和脊柱，它可以伸展大腿侧、增强平衡意识、减轻坐骨神经痛并帮助调平双脚。这系列动作通过举臂使身体得
正位瑜伽——风吹树式
功效：改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌．起到消除腰部多余脂肪的作用，有按摩腹腔脏，加强消化系统功能的作用。
1、挺直腰背站立，双腿并扰，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。
2、呼气，收紧腰腹，右臂上举起伸直，右臂落回体侧，保持1次呼吸的时间。注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。
益处
这个体式有助于提高练习者的平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。
树式第二式
动作
1、山式站立
2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．
3、松开右手，与左手合掌于胸前。
4：双手合掌，向上伸展，商举过头顶，手指并扰、伸直，肩膀下沉，保持这个姿势10—60秒钟．深长地
3、呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，头器转向上方，保持2～5次呼吸的时间。
4、吸气时身体慢慢回下，放下右臂，回到开始的姿势，换边练习。
错误姿势：
练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位的错误。错误的姿势不仅让身体得不到伸展．还会给腰椎、肩背部位带来较大压力，长期坚持错误的练习，会选成脊椎变形、肩周不适等后果。
2、吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会阴处的位置。身体伸直，呼气。
3、挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十．左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿侧，控制左腿不往下滑。
4、呼气肘，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。停留保持5～8次呼吸的时间。每次呼气时都将肚脐收上提。吸气时收回双臂，恢复到开始的姿势，换边练习。
4、吸气，身体回到正中．恢复山式站立。反向重复动作2和3。呼气+回到山式站立。
难度1颗星
注意事项
侧弯时，尽量使整个身体保持在个平面上，肩膀、胸部和骨盆郡不要向前倾，要充
分打开。有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。
益处
此动作非常适合在晨练时练习，它能够增强腰髋部和肩膀的灵活性，使脊拄得到侧向
益处
这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感和专注能力，纠正不良体态。
风吹树式
动作
1、山式站立
2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．
3、双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝，向上伸展：呼气，身体由腰部向左弯曲到最大限度，保持这个姿势30～60秒钟，均匀深长地呼吸，
呼吸。
5、双掌分开，放低手臂，左腿伸直落地．恢复山式站立.
6、换腿重复这个体式，并保持相同的时间．然后恢复山式站立，放松
其他选择
也可用双手将上抬的那只脚的脚后跟贴放于腹股沟。如患有心脏病、高血压、心脏
或血液循环方面的疾病患者，练习此动作时，手臂无需上举，只在胸前合掌即可。
注意事项
两膝尽量保持在同一水平线上。
全套瑜伽体位法——树式
树式第一式
动作
1、山式站立
2、弯畦左腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部．脚掌贴于大腿侧，脚趾朝下．膝盖朝向外侧；右腿直立．支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。
3、双手合掌．向上伸展．高举过头顶．手指并拢、伸直，肩膀下沉。保持这个姿势10～60秒钟．深长地呼吸。
4、双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。
5、换腿重复这个体式，并保持相同的时间。然后恢复山式站立，放松。
难度1颗星
其他选择
手臂高举过头时，手肘弯曲或伸直皆可。
注意事项
重心放在站立的那只脚上。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病，在
练习此动作时，手臂无Байду номын сангаас上举，只要在胸前合掌即可。
到净化．为精神注入积极的能量。
1、以山式站好，把重心转移到左脚上，左脚完全着地，脚心侧向上提。右膝弯曲，右脚上提，贴在左腿的大腿侧，脚尖朝上。右髋骨展开，尾骨
向下沉并固定。双手合十成祈祷式，即印度合十礼，手心相扣，臂肘侧向伸展。仰头向上看，保持这一姿势呼吸5-10次。
2、吸气，手心仍扣在一起，双手向上举过头顶。胸骨上提，躯干向两侧拉伸。左脚站稳。
的伸雇，有效地改善体志。
正位瑜伽——树式
功效：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂和背部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。
1、挺直腰背站立。双腿并拢，双手放在身体两侧。肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。
3、双臂分开，手心向上，手指伸展。保持这一姿势呼吸5～10次。呼气，回复到山式，换右腿站立，重复这一系列动作。以骨盆到双腿为根基，
固定在地面上。从腰椎通过脊柱向上提气。
4、高级动作：从第1步中的树式开始．右腿在身前伸直并抬起．稳定之后左手握右脚外侧，充分伸展右腿，右手放在下背部支撑身体。保持这姿势，呼吸5一IO次。回复到山式．换另一侧重复这一系列动作。