瑜伽全套 30式
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
72个瑜伽体式
瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。
以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。
请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。
1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。
全套瑜伽半月式(图文详解)
最全瑜伽体式——半月式（图文详解）半月式第一式动作1.山式站立2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。
呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。
3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。
4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。
换另一侧重复这个体式。
难度★★注意事项如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。
益处这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。
同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。
半月式第二式动作1.山式站立。
吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。
2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。
3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。
4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。
5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。
换另一侧重复这个体式。
难度★★半月式动作1.山式站立。
双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。
2.呼气．头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。
将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。
保持这个体式30-60秒钟。
3.抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。
注意事项双腿伸直，不要弯曲膝盖。
难度3颗星反半月第二式动作1.山式站立。
《艾扬格女性瑜伽》体式示范图片全集（上）
《艾扬格⼥性瑜伽》体式⽰范图⽚全集（上）为了⽅便查阅，前⾯是体式⽰范图⽚⽬录，后⾯是对应体式图⽚展⽰。
在接下来的分享中，会把各个体式的练习技巧和效果都⼀⼀说明。
图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势图105：侧胎⼉肩倒⽴式最终姿势图106：上伸腿式中间姿势图107：上伸腿式最终姿势图108：上伸腿式最终姿势图109：上伸腿式最终姿势图110：上伸腿式中间姿势图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势。
瑜珈
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只需花一周的时间，就能感受一下瑜珈的神奇功效。
只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
下面介绍九个经典动作。
[/size][size=4]【1.一字展胸式】[/size][size=3]1、仰卧，调整呼吸，放松。
2、脚尖伸直，重心在脚跟上。
3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。
[/size][upload=2][/upload][size=4]【2.立式展胸式】[/size][size=3]1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
[/size][upload=3][/upload][size=4]【3.鸽子式】[/size][size=3]1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
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瑜
伽
第一式站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。
对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。
全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。
它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。
背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。
缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。
伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.
瘦腿瑜伽瘦腿效果惊人给媳妇留着
瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，
让你的大腿立刻瘦。
想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式
做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。
然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。
保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。
右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。
脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式做法：
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
注：背不要弯曲。