瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
大学瑜伽考试动作加教案20分钟
课程时长：20分钟教学目标：1. 让学生掌握瑜伽基本动作，提高身体柔韧性和平衡能力。
2. 增强学生的自信心，培养良好的身心状态。
3. 通过瑜伽练习，提高学生的身体素质，促进身心健康。
教学内容：1. 站立动作：树式、三角式、战士一式、战士二式。
2. 跪姿动作：腹部按摩式、蜥蜴式、猫伸展式、猫平衡式。
3. 坐姿动作：束角式、脊椎扭转式、举肢脊柱式。
4. 俯卧动作：蝗虫式、弓式。
5. 仰卧动作：船式、开启式、犁式。
教学步骤：第一部分：热身（5分钟）1. 学生集体做深呼吸，放松身心。
2. 教师带领学生进行全身关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋部等。
第二部分：基本动作教学（10分钟）1. 站立动作- 树式：学生站立，双脚并拢，双手合十，保持平衡。
- 三角式：学生站立，双脚分开与肩同宽，左手向上，右手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士一式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士二式：学生站立，双脚分开，左脚向左转45度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士三式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 叭喇狗式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
2. 跪姿动作- 腹部按摩式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
- 蜥蜴式：学生跪地，双手向前伸展，身体向后倾，腹部按摩地面。
- 猫伸展式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
- 猫平衡式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
3. 坐姿动作- 束角式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在膝盖上方，身体向前倾。
- 脊椎扭转式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在腰间，身体向右转，头部向左转。
- 举肢脊柱式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手向上伸展，身体向后倾。
弓步扭转式的动作讲解
弓步扭转式的动作讲解弓步扭转式，这名字一听就让人觉得有点酷炫对吧？它不仅仅是个花哨的名字，背后可是有不少好处呢。
说到这个动作，首先得提提它的基本姿势。
想象一下，咱们像弓箭手一样，一条腿在前，另一条腿在后，像要射出一箭那样稳稳当当。
这时候，前面的膝盖可是得弯曲得当，绝不能让它超过脚尖，不然小心膝盖不高兴哦。
后面的腿呢，尽量伸直，脚后跟翘起，给人一种要飞起来的感觉，真是美极了。
然后，来点扭转。
这可不是随便一扭就完事的，得是腰部发力，肚子要有点紧张，仿佛有个小人儿在里面拉着你。
转身的同时，两只手自然地打开，像在拥抱整个世界一样。
哦对了，转头看向后面，眼神坚定，仿佛那儿有个神秘的宝藏在等着你去发现。
想象一下，风吹过，阳光洒下，你在这个动作中感觉到的那种自由，真是让人心旷神怡。
这个动作的好处可不少，首先它能锻炼核心肌肉，帮助你变得更加结实。
说白了，谁不想拥有一个好看的小腹呢？而且弓步扭转式还能提升身体的平衡感，真的是一举两得。
如果你有舞蹈梦，或者想让自己在运动场上更灵活，那这个动作绝对是你不可或缺的好伙伴。
弓步扭转式绝对能让你在各种运动中如鱼得水，毫无压力。
再说说怎么练习这个动作吧。
最开始，可以选择一个宽敞的地方，最好是在家里或者公园，别在路边，被路人盯着可不好意思。
先找一个舒适的姿势站稳，然后试着把一条腿向前迈出，像在走路一样。
记得要放松，不要太紧张，呼吸要顺畅，才能让身体配合得更好。
慢慢地调整，直到找到自己的节奏，像在跳舞一样，自由自在。
一开始可能觉得有点吃力，没关系，慢慢来。
每次练习的时候，可以数着一二三，给自己加油，感觉就像是在和自己比赛。
相信我，慢慢地你就会找到感觉，那个弓步扭转式就会变得顺手了。
想象一下，经过一段时间的坚持，你会发现自己的身体越来越灵活，心情也跟着变好，真是一举两得。
然后，别忘了注意安全哦，做这个动作的时候，地面要平坦，避免摔跤。
别太贪心，一开始做个十几次就行，等适应了再慢慢增加。
弓式_精品文档
弓式弓式（也称为弓步、弓箭步或战士的姿势）是一种广泛应用于武术和体育锻炼中的姿势。
这个姿势非常重要，因为它可以锻炼身体的灵活性、平衡力和力量，同时也可以提高身体的集中和控制。
弓式的基本姿势是以脚跟分开约与肩同宽，两腿前后分开使得身体形成一个“弓”的形状。
前腿屈膝，使大腿与地面平行，脚尖朝前。
后腿伸直，后脚跟着地，脚趾朝前。
身体重心向下，躯干前倾，背部挺直，腹部收缩，双手放在前腿膝盖上。
弓式的核心是股四头肌的平稳收缩，这是增加后肢力量的关键。
同时，弓式也需要腰背部的稳定，以确保身体的平衡和姿势的正确。
在保持平衡的同时，我们还要注重呼吸控制，尽量使呼吸平稳而有规律。
在武术中，弓式是很多动作的基础姿势，通过多次重复和调整，可以帮助我们练习各种武技的力量和协调性。
在太极拳、武术散打等训练中，弓式被广泛应用于击打、踢腿等动作中，可以增加力量的输出和身体的稳定性。
此外，在一些武术套路中，弓式也是一个非常重要的姿势，通过调整身体的弓度和稳定性，可以使身体的力量最大化，使技法更加准确有效。
除了武术，弓式也在体育运动中被广泛应用。
例如，健美操、瑜伽和普拉提等运动中常常要求练习者采取弓式姿势，以锻炼身体的柔韧性和平衡力。
弓式对于腿部的肌肉群和韧带的伸展非常有益，能够增强腿部的力量和灵活性，改善腿部的线条和形态。
此外，弓式还可以有效地改善下半身的血液循环，对于缓解腿部疲劳和改善下肢循环不良非常有效。
对于想要通过锻炼来改善体型的人来说，弓式也是一个非常好的选择。
通过弓式的锻炼，可以增强核心肌群的稳定性和平衡力，改善腹部肌肉的力量和线条，帮助塑造纤细的腰部和紧实的腹部。
此外，弓式还可以锻炼臀部和大腿的线条，使身体更加修长和均匀。
尽管弓式在武术和体育锻炼中有许多益处，但是在练习时我们也需要注意一些事项。
首先，如果你有膝盖受伤或疼痛的问题，尤其是半月板损伤或韧带损伤，建议在练习时要小心不要超过自己的承受范围。
其次，在练习时要注意呼吸的控制，避免过度用力或憋气，以免造成不必要的身体负担。
瑜伽弓式的注意事项
瑜伽弓式的注意事项瑜伽弓式（Dhanurasana）是一种非常有效的后弯式，可以增强背部和脊柱的灵活性。
它还可以刺激消化系统、平衡身心、增强肠蠕动、改善准确性和自信心。
然而，瑜伽弓式也有一些注意事项需要注意，以确保您的安全和有效地进行这个姿势。
首先，瑜伽弓式对于有慢性背痛、颈椎问题或腰椎间盘突出症的人来说是禁忌的。
如果您有这些问题或其他与背部相关的健康问题，请先咨询医生或有经验的瑜伽教练以获取专业建议。
其次，对于初学者来说，建议在专业教练的指导下进行瑜伽弓式。
他们能够正确教导如何正确地进入和退出这个姿势以及如何保护背部和脊柱。
他们还可以调整姿势以满足个人的身体需求。
在进行瑜伽弓式之前，您应该进行适当的热身运动，以准备身体。
这包括对背部、肩膀、臀部和大腿进行拉伸。
这样可以减少受伤的风险，并确保您的身体准备好接受姿势的挑战。
在进入瑜伽弓式时，重要的是要确保身体的对称性。
您的两条腿应该保持一致的角度和强度，双臂也要对称伸展。
这有助于保持平衡，减少压力集中在身体的任何一个部分。
同时，请注意呼吸。
在进入瑜伽弓式时，吸气，然后在保持姿势时深呼吸。
这有助于放松身体和集中注意力，同时提供所需的能量。
在瑜伽弓式期间，重要的是要保持舒适和轻松。
如果您感到过度紧张或疼痛，应该立即退出姿势。
不要过度努力或强迫自己进入一个超过自己能力范围的位置。
尊重自己的身体，并尊重身体的限制。
另一个要注意的事项是保护颈部。
当您抬起上半身并拉伸手臂时，确保颈部保持自然的位置，并不向后倾斜。
避免过度拉伸颈部，以免引起不适或伤害。
在退出瑜伽弓式时，请小心地平缓地释放姿势。
避免突然解开或下降，这可能对身体带来剧烈的压力。
通过慢慢地放松身体来退出姿势，并在完成后进行适当的伸展，以恢复正常的脊柱对齐。
最后，瑜伽弓式不应该导致任何疼痛或不适感。
如果您在进行这个姿势时感到不适，请立即停止并寻求专业建议。
瑜伽弓式可能需要一些练习才能得到完全掌握，所以一定要给自己一些时间和耐心来适应这个姿势。
生理瑜伽
第一式：揉关元（女性月经期调理体式）关元是调节内分泌的要穴，能补元固气，去寒湿，调和内脏，女生们应早晚常揉，顺序先逆时针，再顺时针，一般是36圈，当然多揉更好。
第二式：抱膝蹲立（女性生理期调理体式）双腿弯曲下蹲，双手抱膝，脚掌平踩，掌握好平衡，下蹲的动作可以很好的按摩到腹部内脏，起到内在调节的效
果。
第三式：虎式（女性例假调理体式）双腿并拢弯曲跪地，双手扶地，让大腿手臂都与地面垂直，身体放松，均匀伸长的呼吸。
吸气时，抬右腿向后伸展，腰部轻微下沉。
呼气时，屈膝向内收回右腿，同时低头拱背，可以让鼻尖去碰触膝盖，练习五到十个呼吸。
然后换左腿同样的练习。
第四式：单腿蝗虫式（女性月经期调理体式）趴卧在地上，，双小臂交叠，额头贴放于小臂。
将左腿伸直向上抬起，注意左髋不要离地，保持半分钟，然后换右腿同样练习。
第五式：弓式（女性生理期瑜伽调理体式）趴卧于地面弯曲双腿，小腿向后抬起，双手打开向后抓住脚腕。
呼气时，拉伸双腿，使身体弓起，量力而为，保持半分钟左右。
老师的这些生理期体式介绍，一定会说，就是我们平时瑜伽课上练到的瑜伽体式呀! 没错，但是想要出效果，还是得整理出对自己的身体问题有针对性的，能起到时效作用的，最重要的一点是要坚持练习，这样才能起到直接的作用。
固腰养肾瑜伽 7招固腰养肾瑜伽动作
固腰养肾瑜伽 7招固腰养肾瑜伽动作*导读：练习瑜伽的好处有很多，不仅可以修身养性、雕塑形体还可以固腰养肾等等。
今天就给大家讲讲固腰养肾的瑜伽。
怎样练习瑜伽可以固腰养肾？固腰养肾的瑜伽动作有哪些？一
起俩看看吧。
……
固腰养肾瑜伽动作
1、俯弓式
动作：俯卧，两臂向后伸展，两手抓住两脚踝，保持两个呼吸;完全呼气，手脚相互用力，是膝盖和胸部完全抬离地面，腹部支撑，上肢犹如弓弦拉紧身体成弓形。
保持该动作30秒。
功效：俯卧位自身的重量可按摩腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。
2、鱼跃式
动作：仰卧，合掌于胸前，抬起颈部和胸部，拱起后背，头部向后，头枕部抵住地面，保持30秒。
(因肾主纳气，故练习动作时，应尽量使呼吸静、缓、深、匀。
)
功效：通过该动作可在加强背部肌肉锻炼的同时，拉伸疏通循行于胸部的肾经红歌其他经脉。
3、拜日式
动作：站姿，左腿向后伸出，放于垫上;屈右腿，右膝不超过脚尖。
合掌，两臂向上伸直，头向后仰起，腰背向后伸展，双眼凝视上方，从头部至脚尖构成一平滑、优美的弧线。
保持该动作30秒，换另外一侧重复练习。
功效：腰为肾之府，该动作通过对下肢的充分拉伸和挤压，可疏通腿部内侧的肾经和其他经脉，起到强腰护肾的作用。
瑜伽体位
1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。
呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。
眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。
吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。
呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。
尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。
吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。
呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。
瑜伽优美姿势赞美句
瑜伽优美姿势赞美句瑜伽是一种古老的身心锻炼方式，通过各种优美姿势的练习，可以帮助人们提高身体柔韧性、平衡力和力量，同时也对心理健康有很大的益处。
下面列举了十个优美姿势，并对每个姿势进行赞美。
1. 五角星式（Utthita Tadasana）：五角星式是一种站立姿势，双手和双脚分开，身体呈五角星形。
这个姿势不仅能够拉伸全身的肌肉，还能够增加身体的稳定性和平衡能力，让人感觉自信和坚定。
2. 树式（Vrksasana）：树式是一种站立姿势，将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿上，双手合十放在胸前。
这个姿势能够提高平衡力和稳定性，让人感觉像一棵稳固的树一样，充满自信和力量。
3. 三角式（Trikonasana）：三角式是一种站立姿势，将一只手伸直向前，另一只手向上伸直，身体向一侧倾斜。
这个姿势可以拉伸腰部和背部的肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性，让人感觉身心舒展。
4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：蝴蝶式是一种坐姿，将双脚的脚底贴在一起，双手抓住脚尖，身体向前弯曲。
这个姿势可以打开髋部和胯部的肌肉，增加灵活性和柔韧性，让人感觉身体轻盈优雅。
5. 倒立式（Adho Mukha Vrksasana）：倒立式是一种手立的姿势，将双手放在地上，双脚抬起来，身体倒立起来。
这个姿势可以增强上肢的力量和稳定性，提高平衡能力，让人感觉强大和自由。
6. 鱼式（Matsyasana）：鱼式是一种仰卧姿势，将双手放在身体下面，头部抬起来，背部弯曲。
这个姿势可以拉伸胸部和颈部的肌肉，增加呼吸的深度和频率，让人感觉焕然一新。
7. 伸展式（Utthita Parsvakonasana）：伸展式是一种站立姿势，将一只手臂伸直向前，另一只手臂伸直向上，身体向一侧倾斜。
这个姿势可以增加身体的柔韧性和平衡能力，让人感觉身心舒展。
8. 弓式（Dhanurasana）：弓式是一种仰卧姿势，将双手伸直向后，双脚抓住脚尖，身体向上抬起来。
这个姿势可以拉伸腹部和背部的肌肉，增加脊柱的灵活性和柔韧性，让人感觉充满活力和能量。
全弓式瑜伽锻炼
全弓式瑜伽锻炼1.俯卧，腹部贴地，脸朝下。
向上屈起小腿，两手臂向后用分别抓住双脚。
坚持2次呼吸。
2.双腿膝盖离开地面，双腿向上，同时带动胸部离开地面。
身体和手臂的形状就像一根拉紧弓弦的弓。
抬头，尽可能向后仰。
不要将助骨或者盆骨放在地面上，只用腹部支撑身体的重量。
抬起腿部时双膝不要并拢，如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。
当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拔。
动作结束时，松开脚踝，双腿伸直，头部和腿慢慢回到地面，然后放松全身，反复学习上述步骤。
〔美容〕、美体功效:减少腹、腰部脂肪。
强健背部肌肉，改善体态。
健康功效：伸展整个身体的前侧，脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部.喉部。
消除便秘。
对呼吸道疾病非常有好处。
治疗月经不调，对治疗糖尿病有辅助作用。
2全弓式瑜伽锻炼的方法呼吸要点：整个动作过程中，都要坚持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍：单手弓式，也叫“简化弓式〞，“半弓式〞，是弓式的简易学习法。
学习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因此而得名。
体式功效：●使脊椎更柔韧，扩大胸部，减轻呼吸道的不适，活跃神经系统。
●矫正肩部，活动腰背，美化腰部线条，让你拥有更健美的体态。
●〔按摩〕腹内器官，刺激肾脏，调和胰脏，促进消化，洁净血液，调节生理期。
注意事项：学习过程中，尽量坚持呼吸稳定，以帮助动作完成。
刚开始学习时，或许很难将大腿抬离地面，但只要保持不懈地学习将脚向后抬升的动作，总有一天你的大腿会抬离地面。
你该这样做：1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
2、上半身微微抬起，双眼目视前方，右手姿势坚持不变，左臂屈肘撑地，放在胸前的地面上。
3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。
右手臂用力向上拉左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。
4、呼气还原，换另一边学习。
3全弓式瑜伽锻炼的技巧方法/步骤1 俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸2 弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处3 吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡,头部向斜上方抬起，肩部向外扩大，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板4 随着呼吸动作加深，尽量抬高，坚持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落，之后可以做婴儿式放松下注意事项1 肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力2 臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲3两腿不要向外分开太多，尽量坚持与肩同宽，4 膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害4全弓式瑜伽锻炼的动作步骤/方法1 俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处(如果抓不到，可抓住小腿)，目视前方。
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动作
1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧呼气，屈右膝，脚后跟在右臀上，同时两臂向后伸展，抓住右脚踝，左脚保持伸直。
2.吸气，抬高头部与颈部，右膝抬离地面，拉动右腿向上离开地面，同时带动胸部离开地面，双手将右腿尽力抬高，身体拉紧，尽力让肋骨离地。保持两个呼吸时间。
3.再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。
错误姿势
胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。
技巧
停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张，双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同水平线上，不要耸
肩．头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎有毛病的注意不要过度后折预部。
正位瑜伽——弓式
功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠
等器官，改善呼吸病症；防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。
1.俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展与体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。
益处
这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患
有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
拉弓式
动作
1.山式站立。
2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。
3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。
6.吸气，让口肢和躯干逐步回到地面上，放松。
7.交换左右腿姿势重复这个体式。
弓式第一式
动作
1.伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。
2.呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。
3.吸气，抬高头部与颈部，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动胸部离开地面，
技巧
停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，尽量保持好呼吸，利用腰腹的力量保持身体平稳；双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度，使身体呈两侧向上伸展的半弓形。
4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。
5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。
6.呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式。
益处
练习这个体式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的锻炼，同时腹部肌肉可以得到收缩，从而促进肠胃蠕动；另外，这个体式还可以矫正髋关节的轻微畸形。
瑜伽体式—弓式（全套，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。
动作
1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。
2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。
3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。
3.呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸的时间。
4.腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
错误姿势
肩部翻转，身体呈向下的错误姿势，不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡，还可能引起脊椎歪斜，影响到全身的健康。
2，吸气，双腿向后弯曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起．双手抓住两脚踝。身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带，辅助进行练习。
3.呼气，双手抓住两腿向上抬起．头部随之抬起；同时大腿向上抬起、胸部向上挺起，打开胸腔，使身体两端同时向上延伸，保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
4.再次呼气时．双手抓住两腿再次向上伸展，上半身离地，胸腔进一步打开，缩小头部号腿部之间的距离，两者同时向上延伸，保持1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
4.双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保持这个体式30—60秒钟。
5.双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。
其他选择
这个体式还可以增加难度，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。
2.吸气，抬升右大腿，带动右脚向头部伸展；左臂绕过颈部，左手越过右肩从右脚内侧握住右脚。
3.呼气，左手拉动右脚向前，同时收缩头部和颈部，使左臂能够绕过头部向左移动；左臂弯曲，向后高举，左手握住右脚，脚尖朝上，保持身体平衡。
4.吸气，抬升左腿至半空中，腹部、盆骨区域右掌紧贴地面，保持身体平衡。
5.呼气，抬升右臂，高过肩部，向前伸展，将身体重心完全放在紧贴地板的腹部和盆骨区域上，保持这个体式30到60秒钟。
4.呼气，松开脚踝，让头部、双腿、双臂重新回到地面。交换左右腿姿势重复这个体式。
手抓脚弓式第三式
动作
1.身体半俯卧于地，双腿向后伸展，双臂弯曲，双掌放于胸部两侧。吸气，抬升右小腿与地面垂直，脚尖朝上；双掌撑地，抬起头部和躯干，腹部和盆骨区域离地，躯干略向右扭转；呼气，右手撑地以维持上身平衡，左手
离地，左臂放于右胸上。
4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。
其他选择
随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度)
注意事项
抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。
正位瑜伽——半弓式
功效：有效地调整体态，消除背部赘肉，加强脊柱弹性，美化背部线条，强化大腿和腰腹力量，紧缩大腿肌肉，减少腰腹脂肪，纤腰瘦腿，美化臀部线条，预防臀部下垂。
1.保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。
2.吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。