健身房训练计划表
健身房一周健身计划表珍藏版
健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。
本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。
一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。
但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。
周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。
通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。
男士健身房健身计划表Word版
男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次。
健身房一周锻炼计划
健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。
2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。
周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。
2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。
在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。
此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。
健身一周训练计划表
健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。
•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。
•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。
卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。
•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。
引体向上有助于增强背部和手臂的力量。
•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。
哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。
•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。
这个动作可以增强上臂的力量。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。
第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。
•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。
•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。
俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。
•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。
这个动作可以增强斜方肌的力量。
•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。
第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。
第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。
•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。
可以选择室内跑步机或户外跑步。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。
第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。
•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。
•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。
第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。
健身训练计划表模板 A4打印
健身训练计划表模板 A4打印
目标
该训练计划表旨在帮助您制定并记录您的健身训练计划，以达到您的健身目标。
计划表
使用说明
1. 在每个日期下记录相应的练项目信息。
按照计划表按照顺序填写每个练项目的组数、重量/次数和完成情况。
2. 组数表示每个练项目需要进行的次数。
3. 练项目是指具体的训练动作或运动。
4. 重量/次数是指每个练项目使用的重量和次数的组合。
5. 完成情况可以是“完成”或“未完成”，用于记录每个练项目的完成情况。
6. 您可以根据需要自行添加或删除行以适应自己的训练计划。
7. 将每次训练的具体数据填写在表格中，有助于跟踪和评估您的训练进展。
注意事项
1. 在进行健身训练前，请确保您已经进行了适当的热身运动，并听从专业教练的建议和指导。
2. 在进行重量训练时，请确保您的动作正确、姿势标准，并使用适当的重量避免受伤。
3. 如果您感到任何不适或疼痛，请立即停止练，并咨询医生或专业教练的意见。
4. 记录您的训练进展，有助于您了解自己的强项和改进空间，并逐步实现您的健身目标。
使用本健身训练计划表模板，将有助于您规划和记录您的健身训练计划，并追踪您的训练进展。
祝您健康身体，取得理想的训练效果！。
健身房健身计划表
最新健身房健身方案表
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量假设超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。
下面是为大家分享最新健身房健身方案表，欢迎大家阅读浏览。
动作：6组x10个平板哑铃飞鸟、5组x12个平板哑铃卧推、6组x力竭俯卧撑
动作：7组x12个单臂哑铃划船、5组x12个俯身哑铃划船、6组x12个直腿硬拉
动作：5组x10个哑铃推举、5组x10个俯身飞鸟、5组x12个单臂哑铃前平举、5组x12个直立划船
动作：3组x8个哑铃交替弯举、3组x8个集中弯举、3组x12个胸前单臂弯举、3组x8个窄距卧推、3组x8个单臂颈后臂屈伸、2组x12个背后臂屈伸
动作：3组x10个剪步蹲、4组x10个直腰下跪、2组x30个蛙跳、3组x120个高抬腿、3组x30个仰卧提臀
动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个动作：2组x力竭引体向上、3组x10个单臂哑铃划船、3组
x10个俯身哑铃划船、3组x12个直腿硬拉、2组x力竭卷腹、2组x40个转腰、2组x力竭卷侧腹、3组x12个提铃体侧屈20分钟慢跑、5分钟快跑、15分钟慢跑、5分钟慢跑、15分钟慢跑。
健身房健身计划一周表
健身房健身计划一周表健身对于我们来说已经不再陌生，越来越多的人加入到了健身的行列中。
但是，对于很多人来说，健身计划的制定和实施是一件比较困难的事情。
因此，制定一份科学合理的健身计划对于我们来说显得尤为重要。
接下来，我将为大家介绍一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。
周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10个。
2. 上斜哑铃推举，3组，每组10-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-10个。
4. 俯卧撑，3组，每组10-12个。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 瑜伽，60分钟。
周三，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10个。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12个。
3. 高位下拉，3组，每组10-12个。
4. 仰卧飞鸟，3组，每组10-12个。
周四，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 慢跑，40分钟。
周五，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10个。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12个。
3. 正面提拉，3组，每组10-12个。
4. 杠铃推举，3组，每组10-12个。
周六，有氧运动。
1. 骑行，60分钟。
2. 游泳，40分钟。
周日，手臂训练。
1. 弯举，4组，每组8-10个。
2. 弯举，3组，每组10-12个。
3. 杠铃弯举，3组，每组10-12个。
4. 反向弯举，3组，每组10-12个。
以上就是一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。
在进行健身训练时，一定要注意适量，不要贪多，以免造成身体损伤。
另外，合理的饮食和充足的休息同样重要，希望大家能够坚持健身，保持健康的身体。
健身房学习期训练计划
健身房学习期训练计划周一：胸肌训练
1.卧推：3组15次
2.哑铃推举：3组15次
3.飞鸟：3组15次
4.健身球俯卧撑：3组15次
周二：背部训练
1.引体向上：3组15次
2.器械划船：3组15次
3.哑铃弯举：3组15次
4.拉力器下拉：3组15次
周三：休息
周四：腿部训练
1.深蹲：3组15次
2.腿弯举：3组15次
3.腿举：3组15次
4.小腿立起：3组15次
周五：肩部训练
1.哑铃推举：3组15次
2.侧平举：3组15次
3.俯身哑铃划船：3组15次
4.哑铃颈后推举：3组15次
周六：手臂训练
1.站姿杠铃弯举：3组15次
2.平板哑铃弯举：3组15次
3.绳索弯举：3组15次
4.仰卧臂屈伸：3组15次
周日：休息
在进行训练时，一定要注意以下几点：
1.热身：在进行正式训练前一定要进行充分的热身运动，以及拉伸运动，可以有效预防运
动损伤。
2.技巧：在进行各项训练动作时，一定要注意姿势和动作的正确性，不要贪图重量而牺牲
了动作的标准。
3.负重：刚开始健身时一定要选择适合自己的重量，不要过大过小，逐渐增加重量训练。
4.间隔：在训练完一组动作后要给予足够的休息时间，不要强行进行下一组训练，以免对
身体造成伤害。
5.坚持：健身是一个长期的过程，需要坚持和耐心，不要因为一时的疲惫而放弃。
总的来说，一个合理的训练计划可以帮助我们更快地融入健身房的氛围，掌握正确的训练
方法，从而更好地实现健身的目标。
希望大家在健身的道路上能够获得更好的成长和进步。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
序号
项目
方法
量度
备注
1、
跑步机
先慢走5-10分钟（4-5档）热身后跑起来10-20分钟（5-8档）之后慢走1分钟
20-30分钟
2、
压腿放松
脚放在斜板上，身体往前靠，拉伸小腿
每只脚30秒
3、
练手臂和背部，躺着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的）
身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约30CM，杠铃往上举举于胸上方，杠铃下来时，双手呈90度角。保持平衡
11、
可根据自己体能选择其他一些有氧项目
例如：瑜珈、踩单车、跳舞、健美操等
注：本表仅是根据个人训练内容自编自写，如有错误请各位高手指出，感激不尽。。。
举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下
4、
练手臂和背部，躺着举哑铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的）
身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约30CM，哑铃往两边拉开下来时，双手呈90度角。再举于胸上方，保持平衡
举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下
5、
练背部，站着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的）
站着，身体前伸，双脚微张与肩同宽，背部夹住，臀部微翘，双手握住杠铃，往前推，再往后收。
举3组，前2组40下，最后一组加多5-10下
6、
练肩部，站着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的）
身体站直，双脚略宽于肩，头微微忘前靠，举起杠铃往后放，再举起往后放。
举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下
7、
练腿部，原地深蹲
双手抱胸，腰部挺直，双脚微张略宽于肩，往下蹲再站起来，脚不能站直
蹲3组，前2组40下，最后一组加多5-10下
8、
练腰部，仰卧起坐
双手抱胸，平躺，腰部发力，上身微起，不用全部起来
3组，前2组30下，最后一组加多5-10下
9、
放松自己
仰躺在瑜珈球上，全身放松。
30秒
10、
放松自己
根据自己，放松脚部和腰部