运动营养与形体塑造论文
健身塑体论文
健身塑体的原则与方法专业：旅游管理1301学号：130202012姓名：丁梦自从开始接触健身塑体运动这门课程，真的是让我受益良多。
进行这项运动能有效的改善我们的体型，不过在进行健身塑体过程中需要遵循一定的原则与方法，不可操之过急。
体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。
但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。
如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。
科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。
（一）体育锻炼的原则1、从实际出发的原则从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。
这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。
（1）从自身的实际出发：由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育锻炼要从自己的实际情况出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼的时间和运动负荷。
在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。
违反人体发展这一基本规律，只能损害身体健康。
（2）从外界环境条件的实际出发：参加体育锻炼时，一方面要根据自身的实际情况；另一方面，还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学锻炼的方法，合理选择运动项目、练习时间、运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。
如在冬季应着重发展耐力和力量素质，在春秋两季应重点进行技术性的项目，在炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但在运动时不要在阳光下运动太长时间；在力量训练前，要仔细检查器械，避免伤害事故的发生。
2、循序渐进原则循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。
体育锻炼对身体姿态的塑造
体育锻炼对身体姿态的塑造体育锻炼是保持健康和塑造理想身材的重要手段之一。
通过体育锻炼，我们可以改善身体的姿态，使其更加优雅和自信。
本文将探讨体育锻炼对身体姿态的塑造作用，并介绍一些常见的体育锻炼方式。
首先，体育锻炼可以改善我们的身体姿态。
现代生活中，许多人长时间坐在办公桌前工作，导致姿势不正确，肌肉紧张和脊柱问题成为常见现象。
而通过体育锻炼，我们可以增强核心肌群的力量，改善姿势，使脊柱保持正常的生理曲线。
例如，瑜伽是一种非常有效的体育锻炼方式，可以通过各种体位法和伸展动作来拉伸和加强身体的肌肉，改善姿势。
此外，游泳和慢跑等有氧运动也可以增强背部和核心肌群的力量，从而改善身体的姿态。
其次，体育锻炼可以塑造我们的身体线条。
通过有针对性的锻炼，我们可以增加肌肉的质量和紧致度，使身体线条更加优美和健康。
举个例子，举重训练可以增加肌肉的质量和力量，使肌肉更加紧致和有线条感。
此外，瑜伽和普拉提等训练也可以通过拉伸和调整身体的姿势，使身体线条更加柔美和流畅。
这些体育锻炼方式可以塑造我们的身体，使其看起来更加健康和有吸引力。
此外，体育锻炼还可以改善我们的平衡和协调能力，进一步提升身体姿态的优雅性。
平衡和协调是身体姿态的重要组成部分，通过体育锻炼，我们可以增强这些能力。
例如，瑜伽和舞蹈等需要细致动作的运动可以锻炼我们的平衡和协调能力，使我们的身体姿态更加优雅和灵活。
此外，一些球类运动如乒乓球和网球也可以通过训练手眼协调能力来提升身体姿态的优雅性。
最后，体育锻炼对身体姿态的塑造需要持之以恒的坚持。
只有长期坚持体育锻炼，才能获得持久的效果。
每个人的身体状况和需求不同，因此选择适合自己的体育锻炼方式是非常重要的。
在开始锻炼之前，最好咨询专业人士的建议，以确保我们选择的锻炼方式适合我们的身体状况和目标。
总结起来，体育锻炼对身体姿态的塑造有着积极的影响。
通过改善姿势、塑造身体线条、提升平衡和协调能力等方面的锻炼，我们可以使身体更加优雅和自信。
运动营养与形体塑造论文(最新)
运动营养与形体塑造期末论文班级姓名学号学习心得我选择这门课程的原因是因为它是以运动人体科学为理论指导，以科学的运动方式为主要手段，以合理营养为辅助方法，对超出正常体重之外的脂肪进行耗减，对身体相对消瘦孱弱者加以锻炼和改善提高，以此获得或保持理想的体重与身体成分比例、塑造健美体魄的一门应用性课程。
对于我们的身体健康和形体塑造有着莫大的帮助！通过对这门课程的学习，我知道了如何正确的减肥，减肥不是减体重而是减脂肪。
听这门课程是一种享受不是一种煎熬，不需要担心考试。
通过丰富的案例分析，我掌握适宜的运动方式、熟悉合理的营养规则，并能够灵活的运用科学有效的减脂塑形方法。
这是现代大学生的需要，我们在这门课上收获了知识，愉悦了心情，释放了压力。
"运动营养与形体塑造"是一门会让我受益终生的课程。
而且我觉得这门学科很有乐趣，学到了不少知识，社会上的、做人、做事都为我以后进入社会打下了坚实的基础。
从您身上我更是学到了开朗乐观，面对残酷的现实不是退缩而是勇敢面对，令学生我很是钦佩。
希望您继续发扬您的讲课风格，给更多的学生带回快乐和收获，我相信这也是您非常高兴的。
分析自己的健康状况运动机能我小时候总是头晕，三天两头的往医院跑，尽管近年来很少生病，但是体重较轻，食物的摄入量多少与体重的变化呈线性无关。
我的运动机能良好，但是缺少肌肉。
我很喜欢运动，曾经当过竞走运动员，现在就不行了，我一直很喜欢篮球这项运动，玩的时候乐在其中，烦恼都会忘记，总体来说我的健康程度还是不错的。
制定自己的食谱健身计划一周四次健身计划练习。
星期一三五休息，二四六日练习周二练习内容：胸肌腹肌训练：1平板杠铃卧推 3 组--10次2下斜板杠铃卧推 3 组--10次3上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次4平板哑铃飞鸟 3 组--10次5仰卧起坐 3 组--30次6仰卧举腿 3 组--30次周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练1 引体向上 3 组—10次2 窄握距下拉3 组--10次3 杠铃弯举 3 组--10次4 哑铃弯举 3 组--10次5 托板弯举 3 组--10次6 仰卧臂屈伸 3 组--10次7 器械下压 3 组--10次周六练习内容：肩部腹部训练：1 坐姿杠铃推举 3 组--10次2 坐姿哑铃推举3 组--10次3哑铃侧平举 3 组--10次4哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次5仰卧起坐 3 组--30次6仰卧举腿 3 组--30次周日练习内容：腿部训练：1杠铃深蹲 3 组--10次2腿屈伸 3 组--10次3腿弯举 3 组--10次4器械小腿提踵 3 组--10次如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。
探讨体育锻炼对身体形态的塑造作用
探讨体育锻炼对身体形态的塑造作用体育锻炼对身体形态的塑造作用体育锻炼是一种提高身体健康水平的重要手段，它不仅可以增强人体的机能，改善身体素质，还能够对身体形态产生积极的塑造作用。
本文将从不同角度论述体育锻炼对身体形态的影响，并探讨其背后的科学机制。
一、肌肉塑造合理的体育锻炼可以刺激肌肉的生长与发展，从而改善身体的形态。
运动时，肌肉受到负荷刺激后，会适应性地增加肌纤维数量和肌纤维断面积，使肌肉更加强壮有力。
特定的锻炼方式，如重力训练和体能训练，能够针对性地增加特定部位的肌肉，塑造出健美的身体线条。
此外，适度的有氧运动，如跑步、游泳等，不仅可以提高心肺功能，还能够帮助减脂塑形，使肌肉更加紧致有型。
二、脂肪减少体育锻炼对身体的另一个塑造作用是减少脂肪堆积。
有氧运动能够促进脂肪的燃烧，增加能量消耗，从而减少脂肪储存。
通过长期坚持运动，可以有效地减少腹部、臀部、大腿等部位的脂肪堆积，使身体更加纤细、健美。
此外，有氧运动还能够提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能更多地消耗脂肪，从而进一步改善身体形态。
三、姿势调整正确的体育锻炼可以帮助调整身体姿势，改善不良的身体形态。
现代人长时间久坐、长时间低头看手机等不良姿势习惯，容易导致驼背、圆肩等问题。
通过正确选择锻炼方式，如瑜伽、普拉提等，可以有针对性地锻炼核心肌群和躯干肌肉，增强身体的稳定性与平衡性，使身体在运动和日常生活中保持正确的姿势，从而塑造优美的身体形态。
四、魅力提升体育锻炼不仅可以改变身体的形态，还能够提升个人魅力。
锻炼时，身体释放出多巴胺、内啡肽等内源性物质，这些物质会产生快感和满足感，提升心情。
同时，体育锻炼还能够改善睡眠质量，减轻压力，增强自信心和自尊心，让人焕发出健康、自信、积极向上的气质和魅力。
总之，体育锻炼对身体形态的塑造作用不可忽视。
通过肌肉的塑造、脂肪的减少、姿势的调整和魅力的提升，合理科学的体育锻炼可以让我们拥有更健美、更自信的身体形态。
形体训练论文14篇
形体训练论文形体训练论文 14篇在学习、工作中，大家总免不了要接触或使用论文吧，通过论文写作可以提高我们综合运用所学知识的能力。
你知道论文怎样写才规范吗？下面是小编整理的形体训练论文，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
形体训练论文 1摘要：形体训练在帮助大学生塑造外在形体的同时还能提高其内在气质，应当受到大学生体育舞蹈教学的高度重视。
笔者研究出在大学生体育舞蹈教学中融入健美操项目、构建课堂内外一体化的形体训练体系以及结合实际制定科学的体育舞蹈教学目标的具体教学应用，有利于培养出全面发展的大学人才。
关键词：形体训练；中职体育；舞蹈教学形体训练是对大学生进行形体的培养和训练，对大学生塑造优美姿态和展现不凡气度具有积极的促进作用。
通过有效的形体训练，有利于矫正大学生不良的身体姿势，树立大学生的自信心，使其勇敢的面对挑战。
大学生体育舞蹈集文化艺术和体育竞赛为一体，在实际教学过程中旨在提高大学生的身体素质，丰富大学生的精神文化生活，因此，大学生体育舞蹈课程深受大家喜爱。
将形体训练应用于大学生体育舞蹈教学中，对大学生展开长期且科学的训练，促进大学生德智体美的综合发展。
一、大学生体育舞蹈教学中融入健美操项目形体训练的目的在于提升大学生的身心素质，促使大学生朝高素质人才的方向发展。
形体训练通过有计划的训练项目，实现对大学生体力、耐力以及心力等综合条件的锻炼。
其中健美操是深受广大大学生欢迎的形体训练，在音乐的伴奏下，徒手操作舞蹈动作，简单大方的动作突显出人体的协调统一。
在大学生体育舞蹈教学中融入健美操项目，可以达到形体训练的教学目的。
同时，必须要求学生按照规范化的动作进行练习，充分展现舞蹈动作的美感。
长时间练习健美操项目动作，不仅能增强大学生的身体素质，还能有效锻炼其形体姿态。
健美操项目中的动作舒展自如且协调统一，蕴含的激情与活力起到了塑造大学生外在形体的优势作用。
在大学生体育舞蹈教学中融入健美操项目，可以让大学生有更多机会接触并学习健美操，起到愉悦其身心的重要作用。
体育教育如何促进学生的身体姿势和形象塑造
体育教育如何促进学生的身体姿势和形象塑造体育教育是学生身心发展中不可或缺的一部分，它不仅可以培养学生的体魄和促进身体素质的提升，还可以对学生的身体姿势和形象起到积极的塑造作用。
本文将从体育锻炼的必要性、运动技能的培养、正规训练的重要性以及体育教育对学生身体姿势和形象塑造的作用等方面进行探讨。
一、体育锻炼的必要性体育锻炼对学生的身心健康至关重要。
通过参与体育锻炼，学生可以增强体质，提高免疫力，减少疾病的发生。
此外，体育活动还能促进血液循环、增强肌肉力量和骨骼发育，有助于学生的身体健康成长。
二、运动技能的培养体育教育的一个重要目标就是培养学生的运动技能。
通过学习各种体育项目，学生可以掌握正确的动作技巧和姿态，锻炼协调能力和反应能力。
例如，学习游泳可以培养学生对水的适应能力和游泳技巧，改善脊椎曲度和身体姿势；学习篮球可以锻炼学生的协调性和灵活性，提高身体的柔韧性和敏捷性。
通过不同项目的学习，学生的身体姿势和形象都能得到一定程度的塑造和改善。
三、正规训练的重要性正规的体育训练对于学生的身体姿势和形象塑造起着重要的作用。
只有在正规的训练指导下，学生才能正确地掌握运动技能要领，注重动作的标准和完整性。
训练过程中，教练员的指导和纠正可以帮助学生纠正不良的体态和姿势，养成正确的动作习惯。
此外，训练中的规范动作要求和纪律性训练也能够塑造学生端庄自信的形象。
四、体育教育对学生身体姿势和形象塑造的作用体育教育对学生身体姿势和形象的塑造有着深远的影响。
首先，通过各种体育活动的参与，学生可以培养积极向上的精神风貌，形成优良的体育习惯和健康的生活方式。
其次，体育课程中的舞蹈和体操等项目可以改善学生的体态，让其具备良好的身体姿势。
此外，体育训练过程中的元素训练和形象训练也可以提高学生的形象意识和审美能力，使他们在日常生活中表现得更加自信和大方。
总结起来，体育教育作为学生身心发展的重要组成部分，对于学生的身体姿势和形象塑造起着重要的促进作用。
体育运动与人体健美
体育运动与人体健美摘要：生命在于运动，健康在于运动，健美更需要运动，体育运动不仅能增强体质，提高心理健康水平，而且能有效地塑造人体，使人体形体接近理想的标准。
关键词：体育运动身心健康人体形体美人人希望健美，并且把健美和幸福联结在一起，把健美和社会进步连结在一起，但什么是健美，都有着不同的理解，怎样维护健美，也有不同的途径。
现在，愈来愈多的人认识到：体育运动不仅能增强体质，提高身心健康水平，而且能塑造人体，是使人体形体美接近理想标准的基本手段。
１，体育运动与身心健康“生命在于运动”，运动与生命息息相关。
一切有机体都在不停地运动，每一个器官，每一个细胞，无时无刻都在运动，都在进行新陈代谢。
如果运动停止，新陈代射也会停止，生命也就终止了。
健康也在于运动，人类很早以前就认识到，通过体育运动不仅可以改变自身的生理功能，而且可以改善自身的心理状况。
现代的科学理论和运动实践更证明：合理的、适宜的、科学的的锻炼，对提高和保持旺盛的生理功能，充沛的精力，促进心理健康，具有较其重要的意义。
１．１体育运动可提高身体素质体育运动能改善和提高大脑和中枢神经系统的功能，改变大脑的供血、供氧状况，使人头脑清醒，思维敏捷。
大脑皮层的兴奋性增强，抑制加深，神经生理过程中的均衡性与灵活性提高。
大脑皮层的综合分析能力增强，中枢神经系统对身体各器管系统调节作用提高。
体育运动能促进人体内脏器官构造的改善和功能的提高。
体育运动时，由于人的体内能量消耗增加，代谢产物增多，新陈代谢旺盛，血液循环加速，从而使血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统的机能都得到改善。
特别使机体的重要脏器——心、肺在构造上发生改变。
如心脏产生运动性肥大、心肌收缩力增强，心脏容积增大，每博输出量增大，安静时频率变慢，从而出现心脏工作“节省化”现象。
肺活量增大，呼吸深度加深，肺通气量增大”。
体育运动还能提高机体的免疫功能。
我国研究材料表明：长期坚持进行长跑的人，其血清免疫球蛋白增多，免疫调节功能增强，ＮＫ细胞活性增强，这有利于提高机体应激能力，增强机体对疾病的免疫力和病后康复力，并能推迟人体衰老的生理过程。
体育运动对身体形态塑造的影响
体育运动对身体形态塑造的影响体育运动作为一种运动方式，具有广泛的社会影响和健康益处。
除了提供大量的身体锻炼，体育运动还对身体的形态和外貌有着显著的塑造作用。
本文将探讨体育运动对身体形态塑造的影响，并探讨其中的机制和方法。
一、降低体脂肪，塑造理想体型体育运动是燃烧卡路里的最佳方法之一。
通过参与体育运动，人们可以消耗大量的能量，促进脂肪的分解和代谢。
这有助于降低体脂肪含量，塑造身体的曲线和线条，从而使身体更加匀称有型。
例如，长跑、游泳和篮球等有氧运动是很好的减脂选择，可以有效地消耗卡路里并提高心肺功能。
与此同时，力量训练运动，如举重和健身操，可以增加肌肉质量，进一步提高身体曲线和线条。
二、增加肌肉质量，改善体型比例体育运动可以促进肌肉的增长和发展，进而改善身体的比例和形态。
通过定期参与力量训练运动，人们可以增加肌肉质量并改善肌肉线条。
例如，举重运动可以增强上肢力量和稳定性，塑造壮硕的肌肉；瑜伽运动则可以促进身体的柔韧性和平衡性，使体型更加匀称。
此外，其他球类运动如乒乓球和网球也能锻炼上肢肌肉并调整身体比例。
三、提高姿势和体态，塑造挺拔形象体育运动对改善姿势和体态也具有显著的效果。
通过运动训练，人们可以增强核心肌肉和身体的稳定性，从而改善站立和行走的姿势。
例如，瑜伽和普拉提等训练可以调整脊柱的曲线和肌肉的平衡，使得身体更加挺拔和优雅。
此外，舞蹈运动还可以培养协调性和柔韧性，提高整体形象。
通过这些方法，人们可以实现优雅挺拔的体态，塑造自信和时尚的形象。
四、改善心理健康，提升自我形象体育运动对心理健康和自我形象也有着积极的影响。
通过参与体育运动，人们可以释放压力，提高情绪稳定性，并获得成就感和自豪感。
这种积极的心态能够促使个体更加积极地面对生活和工作，建立积极的自我形象。
从而，身体形态的塑造将与内在的幸福和满足相辅相成。
总结起来，体育运动对身体形态的塑造具有重要意义。
通过参与不同类型的运动，人们可以降低体脂肪，增加肌肉质量，改善体型比例，提高姿势和体态，并由此提升自我形象和心理健康。
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运动营养与形体塑造
期末论文
学习心得
从大一下学期我就想选万猛老师的这门课，这学期如愿以偿。
通过这一个学期的学习我觉得我收获了颇多，在现在这么一个物欲横流、竞争压力极大的社会，很多人忽视了自己的身体，自己的健康，而恰恰良好的身体素质是一切的前提。
它是以运动人体科学为理论指导，以科学的运动方式为主要手段，以合理营养为辅助方法，对超出正常体重之外的脂肪进行耗减，对身体相对消瘦孱弱者加以锻炼和改善提高，以此获得或保持理想的体重与身体成分比例、塑造健美体魄的一门应用性课程。
首先课程的开始是让我们通过观看解剖视频直观化的了解身体的构造，纸上得来终觉浅，观看视频让我们更加更深刻的全方位了解自己的身体的每一部分。
紧接着几节课我们学习了理论知识，包括骨骼，牙齿等相关知识，任何事实都需要理论的支撑。
后来的几节课让我们明白了准备活动及整理活动的重要性并学会了肌肉拉伸、此外合理膳食，并能够灵活的运用科学有效的减脂塑形方法。
其实我觉得这门课对我的价值观也有很深影响，我记得十分清楚万猛老师有一节课前给我们播放了一个老妇人，因为携带违禁品，在委内瑞拉机场被拘捕了。
她告诉他们，这是一包中药材，她是来这里炖鸡场给女儿补身体的。
她女儿刚生产完。
他们有好几年没见了。
蔡莺妹，63岁，第一次出国，不会英文，没有人陪伴，一人独自飞行3天，3个国家，32000公里，她是怎么做到的。
我很感动，也在思考。
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我们在“运动营养与形体塑造”这门课上收获了知识，愉悦了心
情，释放了压力，学会了面对一些问题,万猛老师让我们明白了其实现实生活有太多东西让我们感觉太无力，但是一定要保持着乐观向上的态度去面对，门槛，跨过了就是门，跨不过才是槛。
我十分开心在大学中听过这么特别的一门课，也特别开心认识了万猛老师这样的把我们当成朋友一样的老师。
依据BMI指数等指标分析自己的身体状况（高矮胖瘦）、是否健康！
身高166cm，体重57kg，根据标准体重对照表上显示的是如此身高的女生的标准体重是52kg，我一直认为自己是正常体重，如此看来我想太多。
根据BMI＝体重（千克）／身高的2次方BMI=57/166*166=0.00206852.无论从WHO 标准中正常范围18.5～24.9，还是亚洲标准正常范围18.5～22.9，我的体质指数都在此区间。
当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
但是针对我各人来说，我是个骨架很小肉很多的女生，平常也很少运动，所以大多数的体重来源于脂肪的重量，体重看起来是在正常范围内，但是实际看起来是特别有肉的那样子的。
事实上也是随着科技进步，现时BMI值只是一个参考值。
他不能要真正量度病人是否肥胖，还需要把脂肪比例加入其中。
综上，我身高处于平均身高的中等偏上，体重偏重，但是体质
指数正常。
实际上因为缺乏运动脂肪含量较多属于偏胖，需要减脂。
肺活量体重指数是人体测量复合指标之一，为重要的人体呼吸机能指数。
肺活量/体重指数=3200/57=56.14；在良好53—63的范围内；
台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。
台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，我的分数为48，属于良好
坐位体前屈反映的是关节和肌肉的柔韧性。
在这个检测，我为24，应该和小时候学过舞蹈有关，因为 18-30岁的成年女性成绩在23.5cm以上为优，17.5cm-23.5cm为良，5cm-17.5cm为合格，5cm以下需努力。
从立定跳远和八百米的刚刚好及格来看，运动机能一般，严格来说是不好，究其根源是很少运动，但是我坚持饮食规律，早睡早起，不是十分喜欢运动。
健康状况：BMI=20.6，处于健康水平，实际上睡眠多梦，平时缺乏精力、易怒。
身体素质还不错。
制订现阶段适合自己的减肥健康食谱
轻微活动：每天散散步。
进行一些轻微体育锻炼
女同学：1900～2400千卡
能量来源的分布
按照一个体重约57公斤的我每天消耗2000千卡计算：
蛋白质按照占总能量需求的15％计算：2000×15％＝300千卡需摄入蛋白：300÷4＝75克
2、脂肪按照占总能量需求的20％计算：
2000×20％＝400千卡
需摄入脂肪：400÷9＝44.44克
3、糖类按照占总能量需求的65％计算：
2000×65％＝1300千卡
需摄入糖类：1300÷4＝325克。
减脂计划
一周四次减脂计划练习。
星期一三五休息，二四六日练习，第一阶段是减脂过程，我属于上身很瘦，下身偏胖的行列，所以集中在全身减脂，然后加大下半身及腹部的训练强度。
周二练习内容：
跳绳 30分钟
深蹲 3 组--10次 腿屈伸 3 组--10次 腿弯举 3 组--10次
周四练习内容：
瑜伽
60分钟 仰卧起坐 3 组--30次 仰卧腿上举 3 组--30次
周四练习内容：
跳绳30分钟
深蹲 3 组--10次
腿屈伸 3 组--10次
腿弯举 3 组--10次
周六练习内容：
减肥操30分钟
仰卧起坐 3 组--30次
仰卧腿上举 3 组--30次周日练习内容：
跑步40分钟
深蹲 3 组--10次
腿屈伸 3 组--10次
腿弯举 3 组--10次。