运动训练与营养(上下)课件

运动训练与营养(上)
运动与营养为维持身体健康的二大要素，如同鸟的双
翼，缺一不可，且二者关系密切。

均衡的饮食及适量
补充保健食品，可维持良好的体适能，增加身体的活
动量，如果再加以适当的运动，体适能就愈好，身体
也愈健康。

台北医学院保健营养学系、研究所
谢明哲教授
健康靠自己
俗语说：「健康不是一切，但没有健康就没有一切。

」增进健康、拥有健康和享受健康不是靠医生或药物，而是要靠自己的饮食习惯(均衡的营养)和生活习惯(适度的运动)，以及付诸行动、持之以恒的决心和毅力(修养)。

故吾人的身体健康靠自己，靠自己生活中的三养——营养、保养和修养。

运动的好处
日常生活中的定期运动可增进体适能，使得身体常感精力充沛、精神饱满，让您充满活力地完成每日的工作。

参与随兴发起的体力活动时，也不会感觉力不从心。

规律运动的好处简述如下：
1.可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，进而促进营养素的代谢。

2.可因改善摄氧能力，使细胞较不易缺氧，以致精神较饱满，不易疲劳，
注意力亦较能集中。

3.可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进
心肺功能，使人较镇静，较不敏感，也较易入睡。

4.可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇，HDL)，降低低密度脂蛋白
胆固醇(坏的胆固醇，LDL)，故能降低动脉粥状硬化以及心血管疾病
之罹患率。

5.规律运动可降低交感神经对小动脉之刺激、因而可以减低压力所造成
的紧张情绪。

规律运动亦可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳
排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。

6.可增加脂肪的代谢，延长肝醣耗尽的时间，使身体可从事较长时间的
运动。

并且能提高基础代谢率，增加热量消耗，有助于维持理想体重
以及帮助减重。

7.可维持肌肉的质量、弹性和强度，维持骨质密度，减少骨质疏松症的
发生。

运动和营养的关系密切，对一般人来说，「均衡的营养」和「适度的运动」是维持身体健康的二大要素。

对运动员而言，营养的调配对于维持健康及提高运动成绩具有举足轻重的影响。

一、运动员的营养
良好的营养可以增进运动员的健康，提高运动成绩，因此一位杰出的运动员除了靠后天的训练和培育外，更需注重日常饮食与营养。

除此之外，还必须注意赛前饮食的调配、竞赛中饮料的补充及比赛后体能的恢复和营养素的补给，才能创造更杰出的佳绩。

二、不同项目运动员的日常饮食
1.肌肉型以及速度型运动员
举重、投掷、摔角及拳击等运动员需要强健的肌肉，所以必须补充大量高品质的蛋白质，每日每公斤体重约需补充2 ~ 3公克的蛋白质。

2.耐力型运动员
中、长距离长跑、400米以上的游泳以及各类球类运动的运动员需要持久的耐力，所以对于热量的需求较高。

这类运动员需要大量容易消化的醣类，每公斤体重每日醣类的需要量约为10公克。

三、不同训练阶段的饮食
1.赛前饮食
运动员在比赛前多因神经高度紧张，而造成消化机能减弱及食欲不佳，故赛前饮食是以保持最佳体重与体脂肪百分比为目的。

赛前饮食原则如下：
o提供适当能量。

o摄取醣类含量丰富的食物。

o多选用蔬菜以及水果，以增加体内维生素与矿物质的储存量。

o摄取容易消化，且体积和重量小的食物。

o避免摄取辛辣、刺激、盐渍、含纤维素多的粗糙谷类杂粮，及易产气的豆类等食物。

2.比赛当日的饮食原则
o提供充足的热量。

o增加食物营养密度，所以食物的体积以及重量宜小。

o对肠胃道无刺激、易消化的食物。

o避免提供大量肉类以及脂肪含量多的食物。

o可于赛前或当日补充综合维生素。

o符合运动员的喜好与习惯。

o应于赛前2小时进餐完毕。

o比赛环境热时，应在赛前补充约500毫升的水分。

o赛前不可服用含有酒精的饮料。

3.比赛中的饮食原则
o补充含糖或电解质的饮料。

o补充容易消化吸收的液体或半固体食物，以预防低血糖及饥饿感。

o食物的体积宜小且营养密度大，以免影响呼吸。

4.赛后的饮食原则
o比赛后15分钟，可提供流质性高的醣类食物，以迅速补充血糖以及肌肉的肝醣。

例如：含糖的电解质饮料或果汁饮料。

o赛后2 ~ 3天仍应提供足够的热量，促进肌肉中肝醣的储存、补充电解质以及酵素的浓度。

o供应低脂肪饮食。

运动训练与营养(下)
享受过NBA美国职业篮球决赛时的激烈
战况，接着而来的是本世纪最后一届世界
杯足球赛的精湛演出。

运动迷在观赏球员
们在赛场上淋漓尽致的技能与体能表现后，多少会受到感染，也想到户外舒展身手。

但运动后体力的耗损，要
如何补充营养？本单元内容告诉您！
台北医学院保健营养学系、研究所
谢明哲教授
健康靠自己
俗语说：「健康不是一切，但没有健康就没有一切。

」
增进健康、拥有健康和享受健康不是靠医生或药物，而
是要靠自己的饮食习惯(均衡的营养)和生活习惯(适度的运动)，以及付诸行动、持之以恒的决心和毅力(修养)。

故吾人的身体健康靠自己，靠自己生活中的三养——营养、保养和修养。

水分对运动的重要性
一、水分对运动的重要性
1.预防脱水状态：运动员会因为摄取高蛋白、高脂肪、低醣类饮食(即
高运动表现饮食)或因热量的消耗增加而使水分大量丧失，而发生脱
水的现象。

2.调节体温。

二、运动时用水的智能
1.比赛时，利用水来冷却肌肤。

2.运动或比赛前约15分钟饮用2杯清水。

3.运动或比赛中每15～30分钟，至少饮用1杯清水。

4.在运动前12小时内，若是饮用了含咖啡因的饮料，例如：可乐、茶、
咖啡等则需要多喝1杯清水。

5.冷水比热水容易由胃部吸收送入血液。

而且冷水也有助于降低上升的
体温。

藉适当的营养性体力增补剂来提高运动员的运动能力表现。

常被使用的营养性增补剂如下：
一、醣类
1.葡萄糖
适量补充可维持血糖、延缓疲劳发生时间及提高耐力。

2.蔗糖
可以维持运动中的血糖、提高耐力等，而且其效力与葡萄糖相同。

另
外，蔗糖也有促进醣类的氧化作用以产生运动时所需热量的功能。

(Massicotte, 1989; Murray, 1989; Owen, 1986)
3.果糖
通常于运动后补充，可增加肝脏中肝醣的合成，且可使体力迅速恢复。

二、高蛋白质食品
可增加体力与耐力，建造肌肉组织。

三、维生素
1.维生素B1、B2以及B12：可增加神经传导物质的产生，具有镇定作用。

2.维生素B6：可促进肌肉中的肝醣转变为热量。

3.抗氧化维生素：以运动生理学的观点而言，运动伤害，如扭伤、关节
发炎等，与自由基的激增有密切的关系。

人体中多多少少有自由基的
存在，在一般的情况下，并不会对身体造成威胁。

但是一旦体内的组
织受伤，体内的自由基会大量增加，而引起受伤组织的肿胀、发炎以
及疼痛等症状。

此时若不及早修复受伤组织，自由基甚至于会攻击正
常的组织细胞，造成不良的后遗症。

以关节炎为例，大量的自由基会
侵蚀关节软骨中的胶原蛋白，使软骨受损，侵蚀软骨中的胶原蛋白，
即使发炎痊愈后，关节仍然无法恢复以前的状况，而发生僵硬、疼痛
等关节老化现象。

受伤组织中自由基的产生情形如下：
事实上，最新的研究显示，抗氧化剂可用来捕捉或消除体内多余的自由基。

而各种抗氧化剂中又以抗氧化维生素，如：维生素E、维生素C及(-胡萝卜素等的安全性最高。

除了可以消除体内自由基，预防过早老化以外，亦可快速恢复发炎、扭伤等运动伤害，以及提高最大摄氧量。

因此，抗氧化维生素的维生素E、维生素C以及(-胡萝卜素常被做为运动员的营养性体力增补剂。

四、矿物质
1.铁质
可以增加血红素的生成，而间接地提高红血球的携氧能力。

耐力型选
手以及女性动员尤需补充铁质。

2.钠和钾
可防止长时间运动后所发生的低血钠症、补充体内电解质的流失，维
持体内电解质的平衡，以防止心率不整、肌肉抽筋等现象。

3.碳酸氢钠
可促进肌肉的氢离子以及乳酸的排出，减少细胞内的酸度，以延缓肌
肉疲劳发生的时间。

定期的日常运动有种种好处。

你可以拟定运动目标，有助于提高运动之动机，并有助规律运动习惯的养成。

配合日常营养均衡的饮食及适当补充营养性体力增补剂，可以保持最佳的体适能与体力。

运动和营养为追求身体健康的不二法门，追求健康没有假日也永不嫌晚，付诸行动吧！。