50天减30斤-有氧心得

发现群里边很多人都在讨论如何减脂和有效减脂的问题，以改善自己的体型。鉴于我个人的体会（50天30斤），我写点自己有氧的经验，希望有点帮助。

题外话：1.减脂很容易，但坚持很难，不只是跑步过程，还有合理饮食，节制碳酸饮料等高热量食物、饮料的摄入，算个简单的帐，跑步30分钟，一般消耗热量在350KJ，可看看雪碧的热量，想想，自己的30分钟努力就被一瓶可乐抵消了，时间长了，看不到效果，自然也很难坚持。
2.有氧减脂有多种形式，目前比较推崇的有游泳、慢跑、骑单车。不得不承认，游泳减肥效果最快，但是高效同样伴随着高风险，也就是说游泳反弹的速度是最快的，这个不是我说，是很多人的亲身经历。同时，骑单车效果不是很明显，一般推荐膝盖受过伤的人进行。我说的效果不明显，动感单车除外。所以我在此也就推荐慢跑。

进入正题：首先，每次的有氧必须达到一定的量才会有减脂的效果。关于这个量的标准，个人的实践是时间控制在30分钟左右，从不超过40分钟，至于速度，心率在130左右的时间持续在15分钟以上，以此作为衡量，130的心率自己时间长了可以把握的来。可能有的练友感觉跑到最后自己很难坚持，我的经验是从开始就调整呼吸，把自己的呼吸和跑步调整一致，追求一个节奏，可能会容易点。其次，可以考虑在有氧之前喝杯黑咖啡，时间大概是跑前的15-30分钟.喝黑咖啡的效果有两个，一是可以使你更加兴奋，一定程度上增加你的耐力，第二，黑咖啡中的物质可以加速脂肪分解。好像加了脂粉末的咖啡这种效果就很弱了。第三，关于有氧后的饮水问题。这个其实比较关键，经常看到有人一下跑步机就大口的饮水，这其实是对身体极度不好，也是对自己的减脂工作无益的行为。我在参考了资料和询问了教练后的做法是，跑步完半个小时不饮水，调整呼吸。半个小时候开始摄入水，每次匀速大概摄入150ml-200ml，两次饮水间大概10分钟左右，总共饮水量约合于自己跑步所失去的水分。以我为例，每次跑步机30分钟，具体8speed5min.-8.5speed10min.-8speed5min.-9speed5min.-8speed5min.-慢走放松5分钟。半个小时之后的总共涉水量约450ml。最后，关于减脂每周有氧的时间，我个人推荐不低于4次，不超过6次。

以上就是我的个人体会，仅供参考。

PS:其中的关于跑步消耗热量的数据来源于跑步机上的显示，真实性有待考证。

大熊