肌肉放松训练基本程序复习课程
肌肉放松训练流程
肌肉放松训练流程
1. 寻找一个安静、舒适的环境
确保环境安静、光线柔和,避免被打扰。
找一个舒适的椅子或垫子,让你能够完全放松身体。
2. 调整呼吸
采用腹式呼吸,缓慢而深长地吸气和呼气。
专注于呼吸的节奏,让身心进入放松状态。
3. 从头到脚进行系统性放松
开始从头部开始放松。
告诉自己头部放松,然后逐步向下放松面部、颈部、肩膀、手臂、躯干、腿部和脚部等身体各个部位的肌肉。
4. 运用肌肉紧张和放松的技巧
有意地短暂紧张某个部位的肌肉,然后再放松。
对比紧张和放松的感觉,有助于更好地放松肌肉。
5. 保持专注
如果注意力开始分散,不要责备自己,只是带回注意力专注于呼吸和放松。
6. 结合imagery imagery吗
想象自己置身于一个令人放松的环境中,比如海滩、森林或温泉等,让放松状态更加深入。
7. 维持放松状态
保持这种全身放松的状态15到20分钟。
8. 结束训练
慢慢将注意力转移回当下环境。
以轻柔的动作结束训练。
持之以恒地进行肌肉放松训练,可以有效减轻压力和焦虑,提高生活质量。
需要注意的是,如果出现严重的身体或心理问题,应及时寻求专业帮助。
运动医学课件：放松训练
具体方法
然后，逐个关节作伸肌和屈肌的松弛。
顺序可为右上肢、左上肢、右下肢、左下肢、 胸部、腰背部、颈部、面部。
训练周期
上肢松弛训练各6天，下肢各9天，躯干松弛3 天，面部松弛1-3天为宜。
具体方法
一旦适应了，则如果一部分进行松弛，已 经受过训练的剩余部分也同时变为松弛。
如果更熟练的话，尽管是一边工作，对于 工作不需要的肌肉也变得可以进行松弛， 即选择性肌肉松弛。
神经抑制），减少应激，从而降低血压， 减少心率及心肌耗氧量。
可改善血小板功能。
放松训练的作用
6、对脑功能的影响 研究发现入静站桩30min后较安静时各
脑区2波功率显著升高，1波功率在部分 脑区也显著升高，而常态站桩时无此明显 变化。
人在清醒、安静并闭眼时该节律最为明显， 睁开眼睛或接受其它刺激时，α波即刻消失。
2、对比放松技术
即训练肌肉进行强力收缩后，使该肌肉产 生松弛。
对抗焦虑的常用方法，和系统脱敏疗法相 结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症， 且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。
生理依据
肌肉强有力收缩后，通过诱导的原理可使 同一肌肉产生相同强度的松弛。
通常要先使患者反复练习肌肉的收缩和松 弛，以提高肌肉的感觉，才能使肌肉真正 得到松弛。
7、要求求治者每日练习1～2次，每次 15min左右。
注意事项
8、施治者应该向求治者强调，开始几次的 放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松， 需要坚持下去，才会有效果。
9、对放松不了的求治者，可以采用辅助措 施，如生物反馈训练。
要求……
精神专一 要求集中注意身体感觉、思想或想象。 默默或出声的重复一个音、词、句子或 想象。
放松训练的作用
放松训练程序
1.放松训练程序（1）准备工作：治疗者要帮助来访者学会这一程序，进而自行练习。
帮助对方：●找到一个舒服的姿势，这个姿势使来访者有轻松，毫无紧张之感，可以靠在沙法上或躺在床上。
●要在安静的环境中练习，光线不要太亮，尽量较少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。
亦可对顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可作两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服的姿势闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
●手臂部的放松伸出右手，握紧拳头，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳头，紧张左前臂；●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，是嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极痛苦状态下使劲一样）。
●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿；（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤[1]：集中注意——肌肉紧张——保持紧张——解除紧张——肌肉松弛。
这几个步骤结合每部分肌肉的紧张—放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：如手臂部的放松，治疗者可以发出指示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉（集中注意和肌肉紧张）……好，放松……非常放松……当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到9道50——事先教好对方或有治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。
治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。
教案-放松训练操作步骤
教案：放鬆訓練一、目標：緩解緊張情緒，減輕緊張帶來の壓力二、準備：音響設備（已調試好，音量適中），放鬆訓練音頻，安靜の有不透光或半透光窗簾の教室三、操作：1.找一間安靜の教室，讓學生們間隔著坐下，不要挨得太近，也不必坐の整齊。
2.簡單講解放鬆訓練の原理：指導語：放鬆訓練の原理是，借由放鬆全身可控制の肌肉，來使人の精神放鬆下來，建立輕鬆の精神狀態，並且經過訓練，讓大家可以自己做到隨意放鬆全身肌肉，以便隨時保持心情輕鬆，尤其在考場上，可以緩解考試焦慮の情緒。
3.拉上窗簾，讓學生使用自己認為最舒服の姿勢，或靠坐，或趴伏，或躺下，閉上眼睛，保持安靜，放鬆の深呼吸。
4.教師播放放鬆訓練音頻，並保持安靜。
5.播放完畢，先請慢慢坐起來，再拉開窗簾。
四、指導語：放鬆訓練——海邊想像在一個晴朗舒適の日子裏，你正躺在一片寧靜寬闊の海岸上，你の身體微微陷在柔軟潔白の細沙中，不遠處海浪輕輕拍打著海岸，你靜靜地躺著，心情舒適而愉快地享受海浪聲帶給你の寧靜與放鬆。
準備好了嗎？好，現在深呼吸三次，深深の吸氣，慢慢の呼氣，再來一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，最後一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，好！（停）現在，一束陽光暖暖地照在你の頭頂，你覺得頭部放鬆了，特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你の額頭，你緊鎖の眉頭舒展開了，請你仔細體會一下眉頭舒展之後の放鬆の感覺，你覺得很舒服很輕鬆。
（停）暖流流到你の臉頰，你覺得雙頰都放鬆了，暖流繼續流向你の下巴，你の下巴也放鬆了。
現在，你の頭部都沐浴在暖融融の陽光中，頭部上の每一塊肌肉都特別の放鬆，你覺得舒服極了。
（長停）一、慢慢の，這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放鬆了，頸椎放鬆了，血液流動非常流暢，慢慢の這股暖流流向你の雙肩，你の雙肩放鬆了，每一塊肌肉都得到放鬆，特別地舒展，血液很流暢，暖暖の，非常舒服。
（停）這種溫暖の感覺流向你の前臂，你の前臂放鬆了，又慢慢の流向你の小臂，你の小臂放鬆了，然後順著你の手掌心慢慢流向你の手指尖，你の手心暖暖の，請你體驗一下手心溫暖の感覺，非常地溫暖，非常地放鬆。
运动治疗技术第十章放松训练方法ppt课件
（三）下垂摆动
将上肢或下肢均置于下垂位，作前后 放松摆动，直至肢端出现明显麻胀感为止。
（四）放松体操
1．仰卧位 2．坐位 3．站立位 4．步行位 5．四肢爬行位
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二、意念松弛法
放松功 静思冥想放松训练 自律训练 意象训练
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（一）放松功
1．体位 （1）卧位 （2）坐位 （3）站位
第十章 放松训练
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第二节 训练的方法
一、肌肉松弛法
对比法 交替法 下垂摆动 放松体操
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（一）对比法
1.概念 对比法是通过反复练习肌肉的收 缩和松弛，以提高肌肉的感觉，促使肌 肉真正得到松弛的训练方法。 2.训练前的准备 3.各部位肌肉放松的动作要领
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（二）交替法
1.概念 交替法是以收缩拮抗肌来促使 原先紧张肌群松弛的训练方法。 2.训练前准备 3.基本动作
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（四）意象训练法
意象训练法是指通过想象轻松愉快的情 境(如人海、蓝天、白云、瀑布、沙滩、青 山、绿水等)，达到身心放松、舒畅情绪的 方法。
1．动作要领
2．治疗作用
3．治疗前的准备
4．意象训练法的具体操作步骤
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三、肌电生物反馈松动
转变成各种能看到或听到的信号，从而让 患者能客观地了解到肌肉松弛和紧张时的 各种肌电活动，通过训练，找到能使电压 降低的方法，从而达到肌肉松弛。
（一）设备
1.表面电极
2.放大器
3.显示器
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（二）操作步骤 （三）临床应用
1．全身性松弛或紧张性头痛 2．脑性痉挛性瘫痪 3．脑血管意外后偏瘫手的屈肌痉挛 4．脊髓损伤后四肢瘫的肌痉挛
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2．方法 意念与呼吸相配合进行训练。
松解肌肉课程设计方案模板
二、课程目标：1. 了解肌肉紧张的原因及危害。
2. 掌握基本的肌肉松解方法与技巧。
3. 学会运用松解肌肉的方法，预防和缓解肌肉疼痛。
4. 培养良好的运动习惯，提高身体素质。
三、课程对象：健身爱好者、运动爱好者、康复治疗师等。
四、课程时间：共8课时，每周1课时，连续8周。
五、课程内容：第一课时：肌肉紧张的原因及危害1. 肌肉紧张的原因分析2. 肌肉紧张的危害及预防第二课时：肌肉松解的基本方法1. 按摩手法：揉、按、捏、推、拉等2. 筋膜松解：泡沫轴、按摩棒等工具的使用3. 拉伸运动：静态拉伸、动态拉伸等第三课时：颈部肌肉松解1. 颈部肌肉结构及功能2. 颈部肌肉松解方法：揉、按、捏等手法3. 颈部肌肉拉伸运动第四课时：肩部肌肉松解1. 肩部肌肉结构及功能2. 肩部肌肉松解方法：揉、按、捏等手法3. 肩部肌肉拉伸运动第五课时：背部肌肉松解1. 背部肌肉结构及功能2. 背部肌肉松解方法：揉、按、捏等手法3. 背部肌肉拉伸运动第六课时：腰部肌肉松解1. 腰部肌肉结构及功能2. 腰部肌肉松解方法：揉、按、捏等手法3. 腰部肌肉拉伸运动第七课时：腿部肌肉松解1. 腿部肌肉结构及功能2. 腿部肌肉松解方法：揉、按、捏等手法3. 腿部肌肉拉伸运动第八课时：课程总结与实践1. 课程回顾与总结2. 实践环节：学员分组，互相松解肌肉，分享经验六、教学方法：1. 讲授法：教师讲解理论知识，学员听讲、记录。
2. 演示法：教师现场演示肌肉松解方法，学员观察、模仿。
3. 实践法：学员分组，互相松解肌肉，教师巡回指导。
4. 案例分析法：针对学员在运动中遇到的肌肉疼痛问题，进行分析、讨论。
七、考核方式：1. 课堂表现：学员在课堂上的参与度、实践操作能力。
2. 作业完成情况：学员完成肌肉松解实践作业，如记录肌肉松解过程中的感受、问题等。
3. 期末考核：学员进行肌肉松解技能考核，包括手法操作、拉伸运动等。
八、课程资料：1. 教材：《运动康复学》、《肌肉拉伸与按摩》等。
健身放松按摩课程教案
健身放松按摩课程教案引言：随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，人们对健康和放松的需求也日益增长。
健身放松按摩课程作为一种有效的放松身心的方法，受到了越来越多人的关注和喜爱。
本文将介绍一份，帮助教练更好地指导学员进行放松按摩训练。
一、课程背景：健身放松按摩课程适用于各个年龄段和健康状况的学员。
通过按摩的手法和技巧，可以舒缓肌肉疲劳、改善血液循环、促进新陈代谢、缓解压力和焦虑等。
该课程的目标是让学员在健身锻炼后得到全面的身心放松，提高生活质量和健康水平。
二、课程目标：1. 学员能够掌握基本的按摩手法和技巧。
2. 学员能够正确运用按摩手法和技巧进行放松按摩。
3. 学员能够通过放松按摩缓解肌肉疲劳和压力。
4. 学员能够体会到放松按摩对身心的积极影响。
三、教学内容和方法：1. 理论知识讲解：介绍按摩的原理、效果和注意事项。
2. 按摩手法演示：教练演示基本的按摩手法，包括揉捏、推拿、按压等。
3. 学员实践：学员按照教练的示范进行实践，互相练习和交流经验。
4. 放松训练：教练带领学员进行放松训练，包括深呼吸、冥想和放松体位等。
5. 反馈与总结：学员和教练共同总结课程效果，并提供反馈和建议。
四、教学资源和工具：1. 按摩床或垫子：提供学员进行放松按摩的场地和设备。
2. 按摩油或乳液：用于减少手与皮肤的摩擦，增加按摩的舒适感。
3. 视频教学资料：可使用视频演示按摩手法和放松训练，帮助学员更好地理解和掌握技巧。
五、课程安排：1. 第一节课：介绍按摩的基本原理和效果，演示基本的按摩手法。
2. 第二节课：学员进行实践，互相练习和交流经验。
3. 第三节课：教练进行放松训练，学员体验放松按摩的效果。
4. 第四节课：学员进行综合训练，掌握综合按摩手法和技巧。
5. 第五节课：总结课程效果，提供反馈和建议。
结语：通过本教案的实施，学员可以获得全面的放松按摩训练，提高身心的健康水。
肌肉心理放松训练教案
肌肉心理放松训练教案教案标题：肌肉心理放松训练教案教案目标：1. 了解肌肉和心理放松的重要性，并理解其对身心健康的益处。
2. 学习有效的肌肉心理放松训练技巧和方法。
3. 培养学生自我管理和调节内在情绪的能力。
教学准备：1. 播放器或音乐设备。
2. 适合放松训练的安静空间。
3. 提供舒适的坐姿或躺姿。
4. 视频或图片展示相关训练示范。
教学流程：引入：（5分钟）1. 介绍课程的主题和目标。
2. 解释肌肉心理放松的概念，并强调其对身心健康的重要性。
知识讲解：（10分钟）1. 解释肌肉放松和心理放松的关系，并阐述二者互相影响的机制。
2. 介绍肌肉心理放松训练的好处，如缓解压力、提高睡眠质量、增强注意力等。
3. 说明肌肉心理放松训练的适用范围，包括在学习、工作、考试等压力环境下的应用。
示范与练习：（20分钟）1. 展示一段肌肉心理放松训练示范视频或图片，让学生观看。
2. 引导学生按照示范中的方法进行肌肉心理放松练习。
教师可以使用语言指导和音乐伴奏帮助学生更好地放松感受。
3. 学生分组互相练习，可以尝试不同的放松训练方法。
讨论和总结：（15分钟）1. 在练习过程中观察学生的放松效果，鼓励他们分享体会和感受。
2. 引导学生讨论肌肉心理放松对自己的价值和应用场景。
3. 总结本堂课的学习要点和体验，鼓励学生将肌肉心理放松训练融入日常生活中。
作业：（5分钟）布置作业任务，要求学生每天进行一次肌肉心理放松训练，并记录下自己的体验和感受。
同时邀请学生将训练成果分享给全班。
教学延伸：1. 鼓励学生尝试其他类型的肌肉心理放松训练，如温水浴、音乐疗法等。
2. 引导学生学习自我调节和管理内在情绪的方法，如深呼吸、积极思考等。
这个教案旨在帮助学生学会通过肌肉心理放松训练来缓解压力和提高身心健康。
在教学中，教师需要积极引导学生参与练习，并鼓励他们运用所学的技巧来应对压力和情绪管理。
通过持续的练习和实践，学生将能够掌握肌肉心理放松训练技巧，并在需要时灵活运用。
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肌肉放松训练基本程
序
肌肉放松训练基本程序
A 准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。
房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。
开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。
然后，闭上眼睛。
B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。
用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。
放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。
下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。
开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。
准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5~10秒）。
再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（5~10秒）。
把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒）。
停一会。
第一，手部和臂部的放松
伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）；
握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）；
用力收前臂收紧，再收紧。
（5~10秒）
（此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等
感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同
（5~10秒）；
伸出左手，重复上述步骤。
左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。
注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。
第二，躯干部的放松
向后用力扩展双肩，再用力。
（5~10秒）
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，使之尽量接近耳朵（5~10秒）；
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
再向前尽量合紧双肩，再合紧（5~10秒）；
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩。
（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
挺起胸部，深吸一口气（5~10秒）；
让胸部鼓起，再鼓起（5~10秒）；
屏着呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在慢慢呼气放松胸部（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
向内收紧腹部，再收紧（5~10秒）；
坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松腹部的紧张（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把腰用力挺起，再挺起。
（5~10秒）；
注意感受腰部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松腰部（5~10秒），仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
第三，腿部的放松
双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧
（5~10秒）；
注意感受腿部的紧张（5~10秒）；坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松脚部（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向翘起，用力翘，再翘。
（5~10秒）；注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松小腿和脚（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
双脚的脚跟向下压收紧大腿和臂部的肌肉，使臂部向上提起（5~10秒）；收紧，再收紧（5~10秒）；
注意感受大腿和臂部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松大腿和臂部，（5~10秒）；仔细体会放松的感觉。
第四，头部的放松
向上皱起额头的肌肉，皱紧，再皱紧（5~10秒）；
注意感受额头的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松额头（5~10秒），头体会放松的感觉，觉得
前额很平，很平；
皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；
现在放松眉头，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把眼睛闭起来，闭紧，再闭紧（5~10秒）；注意感受眼部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松眼睛，使它舒服地闭着，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上顶，再用力，注意感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……
（5~10秒）；
现在放松舌头，让它回到舒适的位置，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧（5~10秒）；，注意感受牙床的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松牙齿，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，（5~10秒）；
注意感受唇部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松唇部，使它自然地微微张开（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉，此时应坐在凳子上或站立着把头尽量后仰，再后仰（5~10秒）；
注意感受颈部左侧的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；
再把头尽量弯向左肩，再弯（5~10秒）；注意感
受颈部右侧的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在尽量低头，再低（5~10秒）；注意感受颈部后部的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
第五，全身放松
深深地吸气，再吸气。
长长地呼气，再呼气
（5~10秒）；仔细感受全身每一组肌肉的放松状态体会自己的感觉非常安详、平静、温暖、愉快，慢慢从1数到50。
每次，睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与呼吸相协调。
每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。
每次练习应从头至尾完整地完成。
刚刚开始练习的时候可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见到成效。
一般可以每天练习1~2次，每次大约15分钟。