心理放松指导语

兰州一中心理老师、国家二级心理咨询师王舒亭告诉记者，考试焦虑情绪是一种比较特殊且复杂的心理状态，缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因事而异。这里，王舒亭介绍了两种心理疏导方法，希望可以帮助学生减轻心理压力。

首先可以把复习变得有趣一点。比如说有一个考生，他把高考看作奥运会，把各门功课看作运动员，他自己就是运动员的教练。他制订各门功课的训练方案，这么一来，从被动变成了主动。如果最近几天干得很好，他还可以表扬自己：“你干得棒极了！你真是好样的！”这样一来，他的情绪、心态和学习的兴趣都起了很大的变化。

其次，还可以做一下心灵体操，其中一种叫“加减乘除”。

“加”是先做五分钟热身，擦擦桌子、整理文具等，告诉自己现在要开始学习了，让自己的心安定下来。

“减”就是在一小时中减去五分钟，到窗前呼吸点新鲜空气，转转头，伸伸懒腰，甚至唱唱歌。

“乘”就是在学习到厌倦、头疼的时候，找几个比较要好的同学，互相提问，这样会觉得有趣得多。

“除”就是当面对不擅长的知识时，可以把它分解成一段一段，每段五分钟到十分钟就能解决。

每天定时做放松训练，可以帮助缓解疲劳、紧张和焦虑的情绪

王舒亭老师还给考生教了两种放松方法。

一是深呼吸：找一个比较安静的地方，站立或坐下都可，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。反复做三分钟，每天坚持做三次，效果更好。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

二是想象放松法：坐姿，闭上眼睛，全身放松，可以配合一些柔和舒缓的轻音乐，想象自己躺在有温暖阳光的海滩或乡村草地上，清清楚楚地看到蓝天白云金色沙滩，能听到鸟语涛

声，感受到舒适温暖愉快，用愉快的情绪减轻内心的紧张。在想象过程中同时伴随“松、松、松”的意念。每次做1至3分钟，每天做的次数不限。

下面将进行肌肉放松练习，肌肉放松练习是最彻底的放松练习，它可以让你全身得到放松，让你的身心都得到放松，让你紧张焦虑情绪得到放松。

在下面的放松练习中，我们将体验身体各部位肌肉的紧张和放松，并记住各部位肌肉放松的感觉。

我们需要放松的时候，就能够放松紧张的躯体，放松身体各部位的肌肉，放松紧张的情绪，放松焦虑的情绪。

肌肉放松练习将先从手开始，其次是肩部，然后从头部到腿。也就是说，我们将先放松手部，然后放松肩、头、躯干，最后放松腿部。

我们马上就要进行放松练习了，请你先去除身上的附属物，例如手表、眼镜、皮带。（暂停1分钟）

请你选择一个恰当的姿势，调整一下你的姿势，让你感到舒适一些。

请你闭上眼睛，注意听，然后按照我说的去做。

指导语（一）

现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦

脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。

随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的……

指导语（二）

一、选择一种舒适的姿势

在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。

二、逐步放松身体的各个部位

现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。

在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异