训练原则和计划设计
健美训练计划制定原则与方法
健美训练计划制定原则与方法健美训练计划制定是一项系统性的工程，需要合理的分配训练资源、科学的安排训练内容和恰当的休息。
下面将介绍健美训练计划制定的原则与方法。
1. 目标明确：在制定健美训练计划之前，需要明确自己的训练目标，例如增肌、减脂、塑性等。
只有明确了目标，才能有针对性地制定训练计划。
2. 个性化定制：每个人的身体状况、身体结构和训练基础都不尽相同，因此健美训练计划需要根据个人的特点进行定制。
可以参考一些经典的训练计划，但要根据自己的实际情况进行调整和改进。
3. 分阶段训练：为了避免身体对训练的适应性，健美训练计划应该分阶段进行。
一般而言，可以将训练计划分为初级阶段、中级阶段和高级阶段。
每个阶段的训练强度和难度都不同，可以逐步提高，让身体适应和进一步发展。
4. 合理安排训练强度和频率：健美训练计划中，训练强度是很关键的一个因素。
训练强度过大容易导致受伤，而强度过小则无法达到预期的效果。
所以需要根据自己的实际情况和训练目标来合理安排训练强度。
同时，训练频率也很重要，一般建议每周至少三次训练，以保证训练效果。
5. 科学合理安排训练内容：健美训练计划的内容包括力量训练、有氧训练和柔韧性训练等。
在安排训练内容时，需要考虑这些训练的比例和先后顺序。
力量训练对于增肌和塑形非常重要，可以使用重量训练和器械训练；有氧训练对于减脂和增加心肺功能很有帮助，可以选择跑步、骑车等；柔韧性训练可以预防肌肉拉伤，可以选择瑜伽、拉伸等。
6. 注意饮食营养：健美训练计划制定过程中，饮食营养也是需要考虑的因素。
合理的饮食搭配对于训练效果有着重要的影响。
一般建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入，同时控制脂肪和糖分的摄入量。
可以与营养师沟通，制定个人的饮食计划。
7. 休息与恢复：健美训练计划中，休息与恢复同样重要。
适当的休息可以让身体得到恢复和发展，防止过度训练引发的损伤。
在训练计划中要合理安排休息日，并注意保持充足的睡眠。
8. 监测与调整：健美训练计划制定完成后，需要监测训练效果并及时调整。
2023年教师基本功训练计划范文(通用5篇)
2023年教师基本功训练计划范文（通用5篇）教师基本功训练计划1一、指导思想依据市教育局新学期工作精神，围绕学校总体工作思路，立足教师教学岗位，增强全员的教学基本功训练意识，扎扎实实地开展训练活动，从而强化教师的教学能力，激发教师潜能，提高教师整体素质，进一步实施有效教学，科学提高教学质量。
二、训练原则1、专项训练与教学实践相结合的原则。
三字与课堂教学等教学活动结合起来，综合运用在教学实践中。
2、通过学科教学基本功训练，借助微格教室平台，与集体备课紧密结合，进行教师同课异构，一课多磨，提升教师学科知识，把握课程标准规定的学科教学目标、教材特点，选择适当教法，灵活组织教材，提高教学水平。
三、训练要求（一）三字训练在上学期全体教师三字过关的基础上，本学期以年段进行“三字”展示。
1、钢笔字内容自定。
书写形式以临写为主，字体要求以楷书为主，行楷为辅。
学校统一发硬笔书法作品纸，每人每两周1张。
2、粉笔字内容自定。
教师平时注重板书的书写练习，注意书写规范。
字体要求以楷书为主，行楷为辅。
3、毛笔字内容自定。
字体要求以楷书为主，行书为辅。
老师们自由在家练习，每人每两周1张。
各年段在每月老师上交的作品中，评选优秀作品张贴在橱窗中或做成展板展示。
（二）课堂教学微格研究微格课堂教学，采用摄像的手段，把一节课摄录下来。
课后教研组的老师可以就课堂教学语言、课堂教学行为、课堂教学流程等根据我们的评价目标，进行点评、讨论和问答，从而使教师直观地认识到教学语言的缺失和改正的方法，在短期内提高课堂教学语言技能技巧。
1、研究目标：（1）以课堂教学语言、课堂教学行为、课堂教学流程为三个主题，青年教师参与开课、听课和评课。
在互相点评、讨论和问答和自我反思后，较短的时间内掌握教学基本技能，形成个性化的教学风格，最终促进学校教师的专业成长。
（2）构建课堂教学的主题式微格研究的操作模式。
2、主题式微格研究的对象、时间与步骤（1）研究对象：学校45周岁以下老师（2）研究时间：__3、主题式微格研究法的形式在微格教学基础上建立的主题式微格研究法的形式主要有三种。
简述训练计划的基本原则
简述训练计划的基本原则训练计划是指为了达到特定目标而设计的系统性训练方案。
无论是身体健康、体能提升还是技能培养，一个科学合理的训练计划都是必不可少的。
下面将介绍训练计划的基本原则，以帮助读者了解如何制定有效的训练计划。
1. 目标明确制定训练计划的第一步是明确训练的目标。
目标应该具体、可衡量，并与个人的需求和期望相符。
例如，如果目标是增加肌肉力量，那么计划应侧重于力量训练，并包括相应的负荷和休息安排。
2. 个性化定制每个人的身体状况和能力都不同，因此训练计划应根据个人的特点进行定制。
这包括考虑个人的健康状况、年龄、性别、体重和运动经验等因素。
只有根据个人情况量身定制的训练计划才能更好地发挥效果。
3. 渐进式负荷训练计划应该根据个人的适应能力和进展情况来逐渐增加负荷。
过快增加负荷可能导致过度训练和伤害，而过慢增加负荷则无法有效刺激身体适应。
渐进式负荷的原则是在保证适当休息的前提下，逐渐增加训练的强度、频率和时间。
4. 多样化训练单一的训练方式容易导致训练过程的乏味和效果的降低。
因此，训练计划应包括不同类型的训练方法和器械，以保持训练的多样性。
例如，力量训练可以结合有氧运动，增加训练的趣味性和综合效果。
5. 合理安排休息休息是训练的重要组成部分，可以帮助身体恢复和适应训练。
训练计划应合理安排每天和每周的休息时间，并根据训练的强度和时长来调整休息的频率和时间。
过度训练可能导致身体疲劳和受伤，因此休息的重要性不可忽视。
6. 监控和评估训练计划应包括监控和评估机制，以便及时调整计划。
这可以通过记录训练数据、身体指标和感受来实现。
监控和评估的结果可以帮助判断训练计划是否有效，是否需要作出调整。
7. 持续性和耐心训练是一个持续的过程，需要耐心和坚持不懈。
训练计划的效果不会立竿见影，需要一定的时间和努力。
因此，制定训练计划时要有适当的期望和合理的时间安排，以保持持续性和耐心。
总结起来，训练计划的基本原则包括目标明确、个性化定制、渐进式负荷、多样化训练、合理安排休息、监控和评估、持续性和耐心。
训练方案范文
训练方案范文目标：增强身体素质，提高运动能力一、训练目标及原则为了增强身体素质，提高运动能力，我们制定了以下训练目标和训练原则：1. 提高耐力和心肺功能：通过有氧训练，如跑步、游泳等，逐渐增加运动强度和持续时间，提高身体的耐力和心肺功能。
2. 增加肌肉力量和爆发力：采用重量训练和爆发性动作训练，如举重、深蹲跳等，以增强肌肉力量和爆发力。
3. 提高灵敏度和协调性：通过敏捷性训练和协调性训练，如跳绳、平衡训练等，提高身体的灵敏度和协调性。
4. 减少受伤风险：在训练过程中，注重正确姿势和动作的练习，避免过度训练和运动损伤。
二、训练计划根据上述训练目标和原则，我们设计了以下训练计划：1. 有氧训练：- 周一、周三、周五：进行跑步训练，每次30分钟，逐渐增加跑步强度和时间，刺激心肺功能的提高。
- 周二、周四、周六：进行游泳训练，每次45分钟，采用不同的游泳方式，如蛙泳、自由泳等，全面提高身体的耐力和心肺功能。
2. 重量训练：- 每周三、周五、周日：进行重量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等，每个动作进行3-4组，每组8-12次，逐渐增加负荷和次数，提高肌肉力量和爆发力。
3. 敏捷性训练和协调性训练：- 每周一、周四：进行跳绳训练，每次20分钟，通过不同的跳绳动作和速度要求，提高身体的敏捷性。
- 每周二、周六：进行平衡训练，包括单脚站立、平衡球训练等，每个动作进行3-4组，每组持续30秒，提高身体的协调性。
三、训练时长及注意事项1. 每次训练时间不超过1个小时，包括热身和放松运动。
2. 每周至少休息1-2天，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
3. 在训练过程中，保持正确的姿势和动作，避免过度训练和过重负荷，以减少受伤风险。
4. 定期评估训练效果，并根据需要进行调整和改进训练计划。
四、营养补充及休息1. 在训练过程中，保持均衡的饮食，提供足够的营养和能量支持训练需求。
2. 注意补充足够的水分，避免脱水对训练效果的影响。
军体训练计划
军体训练计划第一章：训练目标和原则军体训练计划的目标是提高军人的体能素质，增强其战斗力。
训练计划依据以下原则进行设计：1. 综合性原则：训练计划涵盖了力量、耐力、速度、爆发力、柔韧性等多个方面，全面提高军人的身体素质。
2. 渐进性原则：训练计划按照难度逐渐增加的方式进行，使军人能够逐步适应高强度的训练，防止受伤。
3. 个体化原则：训练计划考虑到个人的差异性，根据每个军人的实际情况进行调整，以达到最佳训练效果。
4. 可持续性原则：训练计划安排合理的休息和恢复时间，保证军人在训练过程中能够保持良好的状态。
第二章：训练内容本训练计划主要包括以下几个方面的内容：1. 有氧耐力训练：包括长跑、游泳、骑行等有氧运动，提高心肺功能，增强耐力。
2. 力量训练：包括引体向上、深蹲、卧推等重量训练，增加肌肉力量，提高爆发力。
3. 速度训练：包括短跑、冲刺等训练，提高军人的速度和协调性。
4. 灵活性训练：包括瑜伽、拉伸等训练，增加关节的灵活性和身体的柔韧性。
5. 敏捷性训练：包括绕桩跑、横穿障碍等训练，提高军人的反应速度和敏捷性。
第三章：训练计划以下是一个为期八周的军体训练计划示例：周一：有氧耐力训练（40分钟跑步）、力量训练（引体向上、深蹲、卧推）周二：速度训练（6次60米冲刺）、灵活性训练（瑜伽）周三：有氧耐力训练（40分钟游泳）周四：力量训练（引体向上、深蹲、卧推）、敏捷性训练（绕桩跑、横穿障碍）周五：有氧耐力训练（1小时骑行）周六：休息周日：综合训练（包括长跑、引体向上、冲刺、瑜伽等）重复以上训练计划，每周训练5天，每天训练时间约为1-2小时。
第四章：训练注意事项1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，以减少受伤的风险。
2. 注意合理的饮食搭配，补充足够的能量和营养，保持良好的身体状态。
3. 训练中如有不适，应立即停止，并咨询医生的建议。
4. 训练过程中要保持好心态，坚持不懈，相信自己能够达到训练目标。
5. 定期进行训练成果的评估，以了解训练效果，并进行适当的调整。
体育理论知识：运动员的训练计划和目标制定
体育理论知识：运动员的训练计划和目标制定运动员的训练计划和目标制定是体育训练中非常重要的一部分。
一个科学合理的训练计划和明确的训练目标能够帮助运动员实现最佳的训练效果，提高竞技水平。
本文将从训练计划和目标制定的基本原则、训练计划的制定和调整、训练目标的设定和实现等方面进行详细阐述。
一、训练计划和目标制定的基本原则1.科学性和系统性：训练计划和目标制定需遵循科学规律，根据运动员的具体情况制定相应的训练方案，使训练能够系统、有序地进行。
2.个性化：训练计划和目标应该根据每位运动员的体能素质、技术水平、心理特点和健康状况等方面进行个性化的制定，以便更好地发挥运动员的潜能。
3.阶段性：训练计划和目标制定应该考虑到运动员的训练阶段和周期，合理划分训练目标和重点，使每个阶段的训练都能够达到预期的效果。
4.合理性：训练计划和目标制定需要根据运动员的实际情况和训练目标进行合理的安排和设定，避免盲目性和随意性。
5.动态性：训练计划和目标制定需要根据训练过程中的实际情况进行及时调整，保证训练计划的灵活性和针对性。
二、训练计划的制定和调整1.训练计划的制定（1）了解运动员的基本情况：包括身体素质、技术水平、心理特点和健康状况等方面的情况，为制定训练计划提供依据。
（2）确定训练目标：根据运动员的特点和赛事需求确定明确的训练目标，包括整体目标和阶段性目标。
（3）制定训练方案：根据训练目标和运动员的实际情况制定具体的训练方案，包括训练内容、训练强度、训练方法、训练周期等。
（4）确定训练计划：根据训练方案确定每天、每周、每月的训练计划，包括训练项目、训练量和训练时间等。
2.训练计划的调整（1）根据运动员的训练效果和身体状况进行评估，分析训练计划的执行情况。
（2）根据评估结果对训练计划进行调整，包括调整训练强度、训练量、训练方法等。
（3）注意训练计划的灵活性，及时根据实际情况进行调整，保证训练计划的顺利实施和有效性。
三、训练目标的设定和实现1.设定训练目标（1）整体目标的确定：根据运动员的实际情况和赛事需求确定整体目标，包括竞技目标和个人目标。
训练原则及方案设计
训练原则及方案设计训练原则和方案设计全面性原则在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性发展超负荷原则运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度避免疲劳超负荷原则―抗阻力训练增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重量超负荷原则―有氧运动增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度(心率)改变运动种类改变运动环境针对性原则针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其能负荷的，令它达到适应该运动强度渐进性原则运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲劳或受伤增加每星期训练的次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度复原原则运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量怎样开始进行运动训练计划有充足准备态度积极选择适合自己的活动别担心能力问题练习动作技巧享受运动乐趣方案设计(1) 1、客户个人目标(力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉线条)2、根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械，制定训练方案3、根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练方案设计(2)4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其他附加动作5、根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次数、组数及每周训练次数可以适当地在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等分析抗阻力训练动作的六大步骤―安全和有效的动作1、确定目标训练肌肉2、阻力的方向3、身体的位置4、身体的稳定5、动作的路线6、活动的幅度当初学者到高水平的客户设计力量训练计划根据客人生理进程初学者水平―少于三个月中等水平―三到十二个月高水平，超过一年持续训练初学者对于掌握新动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50―70% 每个动作不超过3组初学者锻炼计划包括所有重要肌肉(避免出现肌肉不平衡) 有私教的协助是最好的不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉中等水平/高级水平(1)能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作分化计划分化计划每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身肌肉交替锻炼推和拉的动作交替锻炼可以利用高级训练法每组达到力竭高级训练法三角训练法渐重三角训练法―逐渐加重，次数逐渐减少渐轻三角训练法―重量逐渐减轻，次数逐渐增加预先疲劳训练法先进行孤立式动作(单关节)后紧接复合式动作(双关节) 较适合使用于大肌肉训练例：哑铃飞鸟---杠铃卧推举超级组训练法(1)两个不同的动作组合而成两个动作顺序进行，组间没有休息以拮抗肌群(肱二头肌对肱三头肌),动作例如，坐姿划船对卧推，。
训练原则和计划设计
3.长期目标:是主要想达到的训练目标.是建立在 一个又一个实现的短期目标基础之上的
4.维持目标:有助于训练者终身的坚持体适能运动
►准备活动(热身活动):在正式训练前有针对性的进 行热身活动能对身体带来很多好处 1.减少肌肉.关节.韧带的粘连.防止拉伤 2.逐步加快血液循环.使流向肌肉的血流量增加 3.使心率逐渐从安静状态提高到目标心率范围. 增加心脏的负荷能力 4.逐步提高肺部的气体交换能力.以适应增加的 耗氧量.避免无氧代谢(主要针对有氧训练) 5.提高运动中枢神经调动肌肉的能力 6.集中注意力.做好训练前的生理.心理准备
调整期
持续期或高峰期
►抗阻力训练之韦德训练法则 初级训练法则:1.渐进性超负荷法则 2.多组练习法则 3.孤立练习法则 4.肌肉混淆法则 中级训练法则:5.优先训练法则 6.金字塔法则 7.分部训练法则 8.超级组法则 9.复合组法则 10.局部集中法则
11.综合训练法则 12.三合组法则 13.周期法则 14.静力紧张法则 高级训练法则:15.”欺骗”---助力法则 16.巨型组法则 17.先期疲劳法则 18.休息---停歇法则 19.顶峰收缩法则 20.持续紧张法则 21.反地心吸力法则
训练原则和计划设计
Training principles and programme Design
训练原则和计划设计
第一章 训练之原则 第二章 计划之设计
第一章 训练之原则
►全面性原则: 在从事体适能训练时应务求身体 机能的全面发展
1.心血管系统
6.协调性
2.心肺功能
7.反应力
3.肌力及肌耐力
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► 整理活动:在训练结束后不可忽视整理活动.因为
5-10分钟的放松运动可以帮助缩短余后的恢复期 1.帮助大量停留在肌肉中的血液较快的回流到心 脏.使心脏从新分配血液.恢复到正常 2.放松运动的可帮助消除代谢的产物.减少肌肉 酸痛 3.帮助放松肌肉.如果肉总处于紧张状态.会降 低弹性.影响肌肉收缩.而且容易导致拉伤 4.使神经系统和其它器官由紧张状态恢复到正常 状态.从而调整心情
能源物质 ATP CP 肌糖原 脂肪
含量 释放能量 每公斤肌肉4.0毫克分子 0.8千卡 每公斤肌肉15.6毫克分子 3.3千卡 每公斤肌肉15.0克分子 1200千卡 超过10%的体重可利用 50000千卡
供能系统 磷酸肌酸系统 乳酸系统 有氧系统 能量来源 磷酸高能分子 血糖和肌糖 糖 .蛋 .脂 产生废物 无 乳酸和丙铜酸 CO².水 主要运动 高强度短时间 高强度短时间 中等强度长时间 供能时间 6-10秒 2-3分中 2小时以上 恢复时间 2分钟 30分-2小时 24-72小时
22.强迫次数法则 23.双分部法则 24.三分部法则 25.”烧点”法则 26.质量法则 27.渐降组法则 28.直觉法则 29.兼顾法则 30.部分动作法则 31.快速法则 32.交错穿插法则
► 恢复原则
运动时身体能量消耗比平时多.因此需要足够 的时间和营养供给.以求达到各种生理功能和 能源物质的恢复并以此形成超量训练超量恢 复的过程.恢复可分为: 1.活动性恢复.也称积极性恢复 2.整理性恢复.也称放松性恢复 3.营养性恢复(包括肌肉及肝脏的糖原.关键的酶 以及体液.微量元素的平衡.细胞膜的完整等). 其中糖.蛋白质.脂肪的进补比例为1.2:0.8:4.5 4.睡眠恢复.建议成人每天睡眠7-9小时.儿童10小时 (肌肉恢复时间.小肌肉群恢复时间应达到48小时以上. 大肌肉群应达到72小时以上) 5.物理性恢复.可采用按摩.针灸.冷热浴等 6.心理性恢复.也称精神性恢复
► 训练模式:根据训练者的目的和所测试的体适能
数据开展有针对性的训练 1.减脂训练:局部减脂和整体减脂 2.增重训练:增肌训练和增重训练 3.增力训练:肌力训练.爆发力训练和肌耐力训练 4.塑形训练 5.康复训练:产后恢复.伤病恢复和针对性治疗 6.心肺功能训练:心肺功能训练和耐力训练 7.竞技项目训练 8.其他要求训练 注:每一项训练差异性很大都有特别之处.教练在安 排训练时必须要掌握训练者的体适能数据和明确 训练者的目的.再依照体适能的训练要求执行
► 超负荷原则---抗阻力训练
1.增加每组重复次数 2.增加训练组数 3.减少每组之间的休息时间 4.增加重量 ► 超负荷原---有氧运动 1.增加运动时间 6.调整运动项目 2.增加运动频率 7.改变运动环境 3.增加阻力 4.增加速度 5.增加运动强度(心率)
►
针对性原则 1.不同形式的针对运动会产生不同的效果 2.了解供能系统.不同的训练项目会有不同的供能系统:
► 准备活动(热身活动):在正式训练前有针对性的进
行热身活动能对身体带来很多好处 1.减少肌肉.关节.韧带的粘连.防止拉伤 2.逐步加快血液循环.使流向肌肉的血流量增加 3.使心率逐渐从安静状态提高到目标心率范围. 增加心脏的负荷能力 4.逐步提高肺部的气体交换能力.以适应增加的 耗氧量.避免无氧代谢(主要针对有氧训练) 5.提高运动中枢神经调动肌肉的能力 6.集中注意力.做好训练前的生理.心理准备
► 在训练者的2至8周力量增长要大于肌肉长．此期
间80%的力量增长应属于神经因素(肌肉产生的 张力决定于运动单位激活的数量以及运动单位发 放神经冲动的频率).其次才是20%的肌肉本身变 化 ► 8周以后的训练.大于95%的力量变化是由肌肉造 成的.5%的作用是神经造成的 ► 神经和肌肉的作用百分比在训练的第四周达到交 叉
第二章 计划之设计
► 一个完整的训练计划是由以下四部分组成的:
训练目标 准备活动 训练模式 整理活动
► 训练目标:确立短期和长期的训练目标十分重要.
它能帮助你去准确的实施一个训练方案.从而帮 助训练者快速的实现目标.使训练者进一步提高 了自信心.进而终身的坚持有规律的体适能运动. 1.训练目标根据时间段分为:短期目标.长期目标. 维持目标 2.短期目标:能较短的实现训练者的近期目标(因 为目标太长有点脱离现实.可能会使训练者灰心 丧气) 3.长期目标:是主要想达到的训练目标.是建立在 一个又一个实现的短期目标基础之上的 4.维持目标:有助于训练者终身的坚持体适能运动
训练目标 动作组数 每组次数
力量训练 2-6组 1-6次
肌肉训练 3-5组 6-12次
肌耐力训练 2-3组 15-25次
训练重量 组间休息 训练时间 周训练频率 恢复时间
≥85% ≥120秒 30-60分 4-6次 1-2天
67-85% 60-90秒 30-60分 4-6次 1-2天
≤50% 30-60秒 30-60分 ≥2-3次 1-2天
准备活动之热身运动的分类: 1.有氧热身:以提高心率为目的较简单.舒适的有 氧运动.一般在5-10分钟即可.以提高血液循环减 少肌肉粘连为目的 2.伸展热身:以提高运动部位的肌肉.韧带.关节的 活动幅度为目的.伸展训练包括静态伸展.动态伸 展.和本体感受神经肌肉伸展法(PNF) 3.器械热身:在正式训练之前以较轻的重量和较 高的重复次数先进行1-2组热身.以便在马上进行 的正式训练当中肌肉更加兴奋
初级训练法则:1.渐进性超负荷法则 2.多组练习法则 3.孤立练习法则 4.肌肉混淆法则 中级训练法则:5.优先训练法则 6.金字塔法则 7.分部训练法则 8.超级组法则 9.复合组法则 10.局部集中法则
11.综合训练法则 12.三合组法则 13.周期法则 14.静力紧张法则 高级训练法则:15.”欺骗”---助力法则 16.巨型组法则 17.先期疲劳法则 18.休息---停歇法则 19.顶峰收缩法则 20.持续紧张法则 21.反地心吸力法则
有氧系统(后30-40分钟为脂肪供能)
► 有氧训练的强度:
有氧减脂心率 60-85%
初级训练心率 60-65%
中级训练心率 70-75%
高级训练心率 80-85%
► 有氧训练的供能恢复:在所有供能系统中都有一
定的恢复时间 1.磷酸原系统在2分钟内便可以再次合成 2.乳酸系统在30秒内糖原可恢复50%.1分钟内恢 复75%.2分钟内恢复80-90% 3.有氧系统在24-72小时内恢复 注: 根据上述供能系统的恢复时间表白.在有氧减 脂训练当中是不能有停歇或不能有太长停歇 请记住有氧减脂的三大要素:
训练原则和计划设计
Training principles and programme Design
训练原则和计划设计
第一章 训练之原则 第二章 计划之设计
第一章 训练之原则
► 全面性原则:
在从事体适能训练时应务求身体 机能的全面发展 1.心血管系统 6.协调性 2.心肺功能 7.反应力 3.肌力及肌耐力 8.身体体成分 4.柔韧性 5.平衡性
► ► ►
增进任何层面之体适能都需要在训练的强度上设定最低运动量. 从而保证体适能效果的提升.即称之为超负荷训练原则 有氧体适能之训练阔值:维持20分钟以上 不低于最大心率的60%. 卡路云公式:[(220-年龄)-静态心率]*60%(运动强度)+静态心率 无氧体适能之训练阔值:根据训练者所测试的机能状况和训练目 的来定.无氧阔值指引:
►
针对性原则: 3.了解不同肌肉的作用和运动方式 4.分析训练者的各项测试数据 5.明确训练者的训练目的
► 渐进性原则
1.运动量要循序渐进.以免身体不适应突然过量 运动而产生过度疲劳或受伤 2.根据训练者的身体情况和训练情况.进阶速度 也有所不同 适应期
调整期
持续期或高峰期
► 抗阻力训练之韦德训练法则
1.减脂训练(有氧训练50-60分钟) ► 供能顺序:ATP(化学能转为机械能1-2秒) 磷酸原系统(CP+ADP=ATP 6-10秒) 乳酸系统(血糖和肌糖分解成乳酸过程中 释放出能量在合成ATP 1-3分) 有氧系统(碳.蛋.脂+O²=CO²+H²O+ATP) 有氧系统(前20分钟左右为碳供能)
长时间.中等强度.不间断!
► 抗阻力训练之指导过程
1.介绍自己姓名和职务 2.讲解训练部位的肌肉名称和所处位置 3.讲解训练动作之称位和训练器械之称位 4.做训练之示范:a确定目标训练肌肉 b阻力的方向 c身体的位置
d身体的稳定 e动作的路线 f活动的幅度
5.让训练者以轻重量练习一次并在途中给予纠正 和鼓励 6.正式训练并给予保护 7.询问感觉