不同能量的食谱
学校健康食堂学生营养餐带量食谱
孜然肉片
洋葱50g 猪肉50g
能量89.1千卡 脂肪3.2g 蛋白质10.6g 碳水化合物4.4g 钙13.8mg 铁1.8mg 锌1.6mg 维生素A23.4 维生素C3.6mg
周四
奥尔良烤肉
鸡胸脯肉100g
能量266.0千卡 脂肪10.0g 蛋白质38.08g 碳水化合物5.0g 钙6.0mg 铁1.2mg 锌1.0mg 维生素A32.0 维生素C0.0mg
西红柿鸡蛋面
小麦面粉100g 番茄100g 鸡蛋30g 大葱20g 油麦菜30g
能量417.3千卡 脂肪5.2g 蛋白质20.6g 碳水化合物72.1g 钙74.8mg 铁1.8mg 锌0.7mg
黑米粥
黑米30g
能量102.3千卡 脂肪0.8g 蛋白质2.8g 碳水化合物21.1g 钙3.6mg 铁0.5mg 锌1.1mg
能量419.2千卡 脂肪1.5g 蛋白质14.5g 碳水化合物87.3g 钙16.2mg 铁6.1mg 锌1.1mg
副食
酸辣土豆丝
辣椒40g 马铃薯80g
能量65.6千卡 脂肪0.3g 蛋白质2.0g 碳水化合物14.2g 钙11.1mg 铁0.8mg 锌0.4mg 维生素A22.9 维生素C41.1mg
周三
煎鸡蛋
鸡蛋75g
能量95.0千卡 脂肪5.8g 蛋白质8.8g 碳水化合物1.8g 钙37.0mg 铁1.3mg 锌0.7mg 维生素A154.4
周三
土豆烧牛肉
马铃薯80g 牛肉40g 辣椒40g
能量198.4千卡 脂肪12.0 蛋白质8.8g 碳水化合物14.2g 钙11.1mg 铁1.1mg 锌1.4mg 维生素A22.9 维生素C41.4mg
中小学学生不同年段午餐营养标准
中小学所需营养/份
配备食谱（举例）
6-9
周岁
总能量720kcal，蛋白质26g，脂肪20g，碳水化合物109g。
周岁
总能量880kcal，蛋白质30g，脂肪24.4g，碳水化合物135g。
食谱1：米饭（大米165g）、炖鲅鱼（88g油4g）、西芹炒肉（西芹150g瘦猪肉25g胡萝卜25g油3g）、蒜泥油菜（150g油3g）；
食谱2：馒头（面粉165g）、烧牛肉（50g胡萝卜25g油4g）、白菜裙带菜炖豆腐（白菜100g裙带菜50g豆腐90g油3g）、烧芸豆（150g油3g）。
食谱1：米饭（大米130g）、炖鲅鱼（72g油4g）、西芹炒肉（西芹150g瘦猪肉25g胡萝卜25g油3g）、蒜泥油菜（150g油3g）；
食谱2：馒头（面粉130g）、香菇炖鸡块（鸡块50g香菇25g胡萝卜25g油4g）、菠菜炒豆干（菠菜150豆干20g油3g）、烧茄子（100g油3g）。
10-12
13-15周岁
总能量1040kcal，蛋白质34g，脂肪28.8g，碳水化合物161g。
食谱1：米饭（大米197.5g）、冬瓜炖排骨（冬瓜50g排骨70g胡萝卜25g油5g）、西红柿炒蛋（西红柿125g鸡蛋43.2g油4g）、爆炒头菜（100g木耳25g油4g）；
食谱2：馒头（面粉197.5g）、烧牛肉（50g胡萝卜25g油5g）、白菜裙带菜炖豆腐（白菜100g裙带菜50g豆腐108g油4g）、烧芸豆（150g油4g）。
16-18周岁
食物能量表
食物能量表五谷类：白饭1碗（150克，5汤勺满）220卡白粥1碗（24克米）88卡米粥（熟，米连汤）1碗（140克）173卡河粉1碗（140克）283卡意粉1碗（140克）174卡通心粉1碗（140克）167卡面1碗（140克）280卡即食面1包（100克）470卡上海面1个（58克）207卡伊面1个（80克，细）404卡面包2片(厚切连皮，100克）250卡甜面包1个（60克）210卡咸面包1个（60克）170卡西多士1片356卡早餐粟米片1碗（25克）92卡麦片（米熟）1碗（56克）180卡蛋，肉类：鸡蛋1个75卡蛋白1个15卡蛋黄1个65卡鹌鹑蛋1个16卡皮蛋1个160卡蒸蛋1个（50克）74卡煎蛋1个（50克）118卡半肥瘦叉烧150克484卡瘦火腿2片（60克）70卡烧猪扒1件200卡烧牛肉（瘦）3片（90克，薄）175卡烤牛扒1件155卡烤鸡肉140克266卡烤鸭肉（连皮）半只（382克）1287卡烤鸭肉（不连皮）半只（221克）445卡烧鹅肉（连皮）半只（774克）2362卡烧鹅肉（不连皮）半只（591克）1406卡炸鸡上脾1件（104克）294卡炸鸡小腿1件（57克）146卡炸鸡翅1只（55克）178卡鸡肉香肠1条（45克）115卡羊扒（半肥瘦）2件（90克）355卡鱼类：蒸鱼柳150克124卡白灼虾10只（100克) 200卡龙虾肉100克120卡鱼柳1份（120克）110卡罐头沙丁鱼100克335卡三文鱼100克130卡鳗鱼100克340卡鳕鱼100克75卡比目鱼100克90卡秋刀鱼100克240卡黄花鱼100克62卡虾肉100克90卡龙虾100克100卡墨鱼100克50卡蟹肉100克90卡虾米100克195卡银鳕鱼100克102卡罐头沙白鱼1罐335卡吞拿鱼（水浸）85克111卡吞拿鱼（油浸）85克163卡红杉鱼（生，净）2两（75克）85卡大鱼腩（生）2两（75克）57卡蔬菜类：葱100克47卡洋葱100克35卡大蒜100克40卡马蹄100克68卡白菜100克17卡通菜100克20卡大介菜100克47卡笕菜100克40卡露简100克15卡荷兰豆100克32卡青椒100克14卡西芹100克5卡苦瓜100克12卡菜心100克20卡美国南瓜100克73卡日本南瓜100克35卡菠菜100克19卡芽菜100克20卡雪菜100克60卡A菜100克40卡豆苗100克40卡西红柿100克14卡青瓜100克12卡丝瓜100克17卡茄子100克26卡冬瓜100克40卡芋头100克94卡莲藕100克52卡海带100克36卡草菇（罐头）100克30卡青萝卜（熟）100克23卡白萝卜（熟）100克20卡红萝卜160克（4两）60卡白菜（水煮）1碗（170克）20卡椰菜（水煮）1碗（150克）32卡西兰花（水煮）1碗（156克）44卡生菜1碗（56克）10卡粟米1条（77克）83卡青豆（水煮）1碗（196克）231卡番薯1个（151克）160卡熟红豆1碗256克208卡熟黄豆1碗172克298卡熟豆腐1砖112克85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克60卡水果类苹果100克57卡杏100克48卡蜜饯杏脯100克329卡牛油果100克161卡香蕉100克92卡杨梅100克28卡黑莓100克52卡蓝莓100克56卡杨桃100克33卡甜樱桃100克72卡黑加伦子100克63卡榴莲100克147卡无花果100克74卡无花果干100克255卡葡萄100克43卡葡萄干100克341卡柚子100克41卡番石榴100克41卡山楂100克95卡罐头糖水菠萝100克92卡鲜枣100克122卡蜜枣100克321卡奇异果100克61卡金橘100克55卡柠檬100克35卡荔枝100克66卡哈密瓜100克34卡橙100克47卡柑100克51卡梨100克32卡西瓜100克25卡零食类：芝士蛋糕1件300卡署片1包小25克130卡芝士圈1包小25克125卡仙贝1小包35卡牛丸1串80卡咖喱牛肉干1块162卡臭豆腐1块370卡粟米粒1杯120卡鱼蛋1串100卡蛋塔1个320卡凤梨酥50克200卡豆干块60克150卡花生米100克560卡鱿鱼丝80克230卡海苔1小包25卡饼干类：蓝罐曲奇100克13块525卡克力架1块32卡全麦营养饼100克12块537卡熊仔饼1盒334卡糖果类：牛油糖5粒105卡棉花糖5粒80卡果汁糖5粒（28克）265卡瑞士糖1粒22卡特选牛乳糖1颗19卡奶类：全脂牛奶240ml 150卡低脂牛奶240ml 121卡脱脂牛奶240ml 91卡全脂朱古力奶240ml 205卡炼奶6茶勺38克123卡全脂淡奶6茶勺32克42卡朱古力奶昔1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶240ml 2卡维他奶1盒250ml 120卡甜豆浆1杯120卡菊花茶1杯90卡纯橙汁1杯240ml 114卡阿华田2满茶勺7ml 26卡番茄汁190ml 35卡蔬菜汁190ml 35卡无糖乌龙茶250ml 0卡无糖麦茶250ml 0卡冰红茶300ml 120卡泡沫绿茶300ml 110卡可乐355ml 150卡健怡可乐350ml 3.5卡雪碧350ml 147卡百事可乐350ml 161卡酒类：啤酒1罐106卡威士忌1份70卡红酒100克72卡白酒100克68卡百威啤酒335ml 142卡伏特加1份100卡梅酒（连梅）1份71卡麦当劳：汉堡包260卡芝士汉堡包320卡巨无霸560卡猪柳蛋汉堡440卡鱼柳堡360卡麦香鸡510卡小薯条210卡中薯条312卡大薯条450卡麦乐鸡6块290卡芥辣酱60卡烧烤酱45卡甜酸酱50卡苹果派260卡朱古力奶昔360卡朱古力新地340卡橙汁（6安士）80卡可乐（12安士）110卡红茶（纯）0.5卡咖啡（纯）2卡肯德基：全鸡桶9块1865卡上校鸡块1个45卡鸡米花125克420卡鸡翅膀（加辣）1只130（+25%)鸡胸（加辣）1份250（+25%）小鸡腿（加辣）1只230卡（+25%）鸡腿整个（加辣）1只290（+25%）芝士汉堡1个460卡鸡腿堡1个440卡鸡卷1份615卡粟米棒1根90卡西餐：墨西哥沙律1盘981卡生菜沙律+意式醋汁1小杯170卡凯撒沙律1盘650卡总汇沙律1份240卡法式浓汤1杯72卡蘑菇汤1杯98卡牛肉蘑菇汤1杯195卡酥皮浓汤1杯450卡海鲜意大利粉1盘620卡凉拌海鲜通心粉1份250卡局海鲜1份400卡牛油局薯1个460卡炸虾100克220卡龙虾100克120卡沙朗牛排（带肥肉）85克330卡小牛排60公克330卡炸洋葱圈100克390卡去皮鸡胸肉1份120卡海鲜Pizza 80公克220卡中式小食：牛肉馅饼1个200卡锅贴3个170卡水饺1个35卡小笼包1个105卡炸春卷1个300卡烧卖1个55卡客饭1客500卡中式炒粉面1碟1500卡中式炒饭1碟950卡中式粥1碟300卡中式餐点：白饭200公克180卡荷叶粽1个1200卡萝卜糕2块180卡筒仔米糕1份330卡蒸蛋1份75卡蛋花汤1碗70卡紫菜汤1碗10卡东瓜汤1碗20卡酸辣汤1碗155卡烧粟米1枝345卡麻婆豆腐1盘365卡炒花枝1盘155卡清蒸鳕鱼1盘360卡酥皮香鸡块1块560卡烤鸡100千克300卡卤鸡翅65千克115卡卤鸡腿1只300卡炸鸡腿1只310卡虾仁炒饭1份550卡宫保鸡丁饭1份509卡鸡肉饭1份330卡鸡肉咖喱饭1份550卡牛腩饭1份575卡什锦烩饭1份705卡炒米粉1份275卡广东炒面1份930卡什锦炒面1份685卡炒三鲜1份435卡炒青菜1份165卡青椒炒牛肉1份240卡火锅类：油豆腐2个75卡鱼饺5个100卡虾丸5个125卡鱼丸3个45卡鳕鱼丸3个26卡三文鱼丸5个46卡蟹柳丸5个50卡牛肉片1盘605卡羊肉片1盘175卡鸡肉片1盘140卡蟹1只100卡虾3只15卡蛤5个10卡大白菜100克10卡粉丝1份135卡调味品：芝麻酱100克600卡负热量食物并不是想象中那般神秘，它们就是我们司空见惯的一些蔬菜、水果和果仁类食物。
糖尿病一天食谱举例
糖尿病一天食谱举例例一：全天能量为1800kcal，的食谱举例能量1802kcal，蛋白质78g,脂肪54g，碳水化合物252g.早餐：牛奶1杯（250ml）；煮鸡蛋1个（50g）；馒头（面粉50g）；拌黄瓜（黄瓜150g）；午餐：米饭（大米100g）；青椒茭白炒鸡丝（青椒50g，茭白50g，鸡丝50g）香菇菜心（鲜香菇50g，油菜150g）蒸南瓜100g；紫菜西红柿豆腐汤；加餐：苹果200g晚餐：薏米大米粥（薏米25g，大米25g）；玉米面窝头（玉米面50g）；肉末豆腐（瘦猪肉末50g，豆腐150g）；拌生菜（生菜200g）；素炒胡萝卜丝蒜苗（胡萝卜100g，蒜苗25g）；全日食盐5g，植物油25g；例二：全天能量1500kcal的食品举例能量1511kcal，蛋白质65g，脂肪47g，碳水化合物206g。
早餐：豆浆250g，鸡蛋1个，金银卷1个（小麦粉、玉米粉各25g）；拌土豆丝（50g）:午餐：米饭（大米100g）；炒鸡丁柿椒丁（鸡脯肉50g，柿子椒100g）；素炒小白菜（100g）；西红柿紫菜汤（西红柿50g，紫菜2g）；加餐：苹果200g晚餐：小窝头（玉米面25g）；青菜汤面条（切面50g，油菜20g）；肉片炒西葫（瘦猪肉50g,西葫100g），熬白菜豆腐（白菜100g,豆腐100g）；加餐：酸奶150ml全天食盐6g，烹调油25g。
例三:能量1400kcal,早餐：牛奶250ml ,发面饼（面粉50g)，蒜蓉海带香菜（湿海带50g，香菜25g）午餐：米饭（大米100g)，肉片西蓝花（瘦猪肉50g，西蓝花75g），蒜蓉拌豇豆（豇豆100g,大蒜10g)，丝瓜50g,鸡蛋25g)加餐：梨100g.晚餐：花卷（标准粉70g),肉末海米炖冬瓜（肉末60g，海米15g,冬瓜100g);加餐：橙子100g；全天用盐6g,烹调油15g。
例四：全天能量为1200kcal的食谱举例能量1222kcal，蛋白质，脂肪32g，碳水化合物180g。
能量食谱
1200千卡能量食谱食谱一早餐：苏打饼干1两，牛奶150毫升。
午餐：米饭1两，猪舌30克，莴苣笋300克，豆油10克，梨250克。
晚餐：面条1两，豆腐50克，荠菜150克，鸭蛋1个，豆油10克。
食谱二早餐：豆浆300毫升，鸡蛋l个 (50克)，馒头1两，咸菜少许。
午餐：米饭1两，虾仁炒油菜 (虾仁50克、油菜200克、烹调油10克)。
晚餐：米糕l两，肉丝炒芹莱丝 (肉50克、芹莱150克、烹调油10克)，拍拌黄瓜 (黄瓜150克)。
1400千卡能量食谱食谱一早餐：馒头1两，豆奶300毫升。
午餐：面条1.5两，瘦牛肉75克，豆腐160克，洋葱120克，草莓300克，豆油10克。
晚餐：米饭2两，瘦猪肉30克，茭白250克，豆油10克。
食谱二早餐：豆浆300毫升，煮鸡蛋1个，小烧饼1两，泡菜少许。
午餐：米饭1.5两，葱烧海参 (葱30克、水发海参300克、烹调油10克)，小白莱汤 (小白菜150克、烹调油2克、盐<2克)。
晚餐：馒头1两，玉米面粥0.5两，清蒸鱼 (鱼肉80克、烹调油2克)，素炒菠莱 (菠菜250克、烹调油8克)。
1600千卡能量食谱食谱一早餐：苏打饼干1两，牛奶150毫升。
午餐：馄饨皮2两，猪肉20克，香豆腐干50克，胡萝卜200克，豆油10克，梨1个 (梨200克)。
晚餐：米饭1两，海虾200克，蒜苗150克，豆油10克。
食谱二早餐：花卷1两，豆浆350毫升。
午餐：面条2.5两，鲳鱼80克，胡萝卜200克，豆油10克，苹果200克。
晚餐：米饭2两，臭干80克，猪肉20克，茭白450克，豆油10克。
1800千卡能量食谱食谱一早餐：咸面包1.5两，牛奶粉35克。
午餐：米饭2.5两，墨鱼150克，香豆腐干50克，芹菜450克。
晚餐：米饭2两，红壳鸡蛋1个，丝瓜250克，豆油10克。
食谱二早餐：牛奶1袋，煮鸡蛋1个，咸面包片2片。
午餐：米饭2两，肉片烧莱花 (肉片80克、莱花200克、烹调油10克)，蒜拌海带丝 (水发海带100克)。
丰盛早餐食谱推荐为你补充能量
丰盛早餐食谱推荐为你补充能量早晨是一天中最重要的一餐，它可以为我们提供能量和营养，使我们精力充沛地迎接新的一天。
然而，很多人在早上都匆忙出门，常常忽视早餐的重要性。
今天我将为大家推荐几款丰盛的早餐食谱，为你补充能量，让你在一天中保持活力满满！1. 拿铁燕麦片材料：- 1杯燕麦片- 2杯牛奶- 1杯拿铁咖啡- 适量蜂蜜或糖浆（可选）制作方法：1. 将燕麦片和牛奶倒入锅中，用中小火慢慢煮开。
2. 煮沸后，将拿铁咖啡倒入锅中，继续煮沸1-2分钟，直到燕麦熟软。
3. 如果你喜欢更甜一些的口味，可以加入适量的蜂蜜或糖浆，调味后搅拌均匀即可。
4. 倒入碗中，搭配一杯热咖啡或牛奶，这是一个丰盛又有营养的早餐选择。
2. 蔬菜奶酪鸡蛋卷材料：- 2个鸡蛋- 适量切碎的蔬菜（例如：番茄、洋葱和菠菜）- 适量奶酪丝- 面饼或玉米饼（可选）制作方法：1. 将鸡蛋打入碗中，打散搅拌均匀。
2. 加入切碎的蔬菜和奶酪丝，搅拌均匀。
3. 在平底锅中加入适量的橄榄油，倒入鸡蛋混合物，煎至两面金黄。
4. 将煎好的鸡蛋卷卷入面饼或玉米饼中，这个简单而丰盛的早餐会为你提供丰富的蛋白质和蔬菜的营养。
3. 水果坚果酸奶杯材料：- 适量切块的水果（例如：草莓、蓝莓、香蕉和水果干）- 适量坚果（例如：核桃、腰果和杏仁）- 适量酸奶制作方法：1. 取一个透明的玻璃杯或碗，先放入一层酸奶。
2. 在酸奶上放入一些切块的水果和坚果。
3. 再倒入一层酸奶，再放入一些水果和坚果。
4. 可以根据自己的喜好重复以上步骤，最后在杯子上面放上一些水果作为装饰即可。
5. 这是一个美味又健康的早餐选择，水果的维生素和纤维以及坚果的蛋白质和健康脂肪将为你提供充足的能量。
在忙碌的生活中，我们经常会忽视早餐的重要性，但一个健康且丰盛的早餐可以为我们注入能量，提高大脑和身体的运转效率。
尝试一下以上的早餐食谱，让你早上更有精神、焕发活力！记得每天都为自己准备一个丰盛的早餐，为整天的工作和学习打下坚实基础。
营养饮食：提供全天候能量的健康食谱
营养饮食：提供全天候能量的健康食谱引言营养饮食是维持身体健康和提供全天候能量的关键。
一个均衡多样化的饮食可以为我们的身体提供所需的营养物质，同时保持适当的能量水平。
本文将为您介绍一些健康食谱，让您在各种情况下都能享受到高品质的营养。
早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一整天所需的能量和营养。
以下是几个推荐的早餐食谱：1. 燕麦果仁早餐碗•材料：燕麦片、果仁（如杏仁、核桃）、新鲜水果（如蓝莓、香蕉）、低脂牛奶或植物性奶制品。
•制作方法：将燕麦片与牛奶混合，加入切碎的果仁和新鲜水果，放入冰箱浸泡过夜。
第二天早上取出即可享用。
2. 蛋菜吐司卷•材料：全麦吐司、蔬菜（如番茄、生菜）、鸡蛋。
•制作方法：将吐司片稍微烤一下，备好蔬菜和煎鸡蛋。
把煎好的鸡蛋和蔬菜放在吐司上，卷起来即可食用。
午餐食谱午餐是一天中的重要补充能量时刻，需要提供各种营养物质以维持体力和专注力。
以下是几个适合午餐的食谱：1. 鲜蔬色拉配火鸡胸肉•材料：生菜、黄瓜、胡萝卜、青椒等蔬菜，火鸡胸肉片。
•制作方法：将新鲜的蔬菜洗净切碎，煮熟或者嫩炒后加入火鸡胸肉片。
可以添加适量的沙拉酱作为调味品。
2. 素食三明治•材料：全麦面包、牛油果泥、番茄片、马苏里拉奶酪等。
•制作方法：将全麦面包涂上牛油果泥，加入番茄片和马苏里拉奶酪，可以选择烤一下或者直接食用。
晚餐食谱晚餐是一天中最后一顿正餐，应提供足够的营养以满足整夜的需要。
以下是几个健康的晚餐食谱：1. 烤鸡胸肉配烤蔬菜•材料：鸡胸肉、蔬菜（如洋葱、红椒、黄瓜等）。
•制作方法：将鸡胸肉调味后放入烤箱烘烤，同时将蔬菜切块，放在另一个烤盘上一起烘烤。
2. 面条汤配海鲜•材料：面条、海鲜（如虾、蚌肉）、新鲜蔬菜（如青菜、豆芽）。
•制作方法：将面条和海鲜放入开水中煮熟，同时加入新鲜的蔬菜和适量的调味料。
小结通过选择这些健康食谱，您可以每天享用营养丰富、味道美味的饮食，为身体提供所需的全天候能量。
应用《宝塔》配餐
方法步骤 1、确定食谱的能量供给量标准（DRIs） 2、根据能量供给量标准确定食物需要 3、同类互换,调配丰富多彩的膳食 4、合理分配各餐食量，形成食谱
表1：不同能量水平建议的食物摄入量
能量 水平 谷类 大豆类 蔬菜 1600 Kcal 225 30 300 1800 kcal 250 30 300 2000 kcal 300 40 350 2200 kcal 300 40 400 2400 kcal 350 40 450 2600 kcal 400 50 500 2800 kcal 450 50 500
表2： 谷薯类互换表(５0g谷薯类，能量180kcal)
食物名称 稻米或面粉 面条(挂面) 面条(切面) 米饭 米粥 面包 重量（克） 50 50 60 籼150，粳110 375 55 食物名称 馒头、花卷 鲜玉米(市品) 烙饼 饼干 马铃薯 红薯 重量（克） 80 350 70 40 250 190
重量（克）
85 90
食物名称
带鱼 鲅鱼
重量（克）
65 60
鲢鱼 、鳙鱼
鲫鱼 鲳鱼 大黄鱼
80
95 70 75
墨鱼
蛤蜊 虾 蟹
70
130 80 105
表7 ：大豆类互换表(50克豆类食物,约160kcal)
食物名称 大豆 北豆腐
南豆腐 豆腐干 内酯豆腐
重量（克） 食物名称 50 豆腐丝 145
280 110 350
4、合理分配食物，形成食谱
餐次 早餐 食物名称 面包 豆浆 煎火腿肠 西红柿沙拉 酸奶 饼干 米饭 青椒虾仁 酸辣土豆丝 西瓜 面条 韭菜煎鸡蛋 蒜香豆腐 牛奶果泥 原料组成 面包55克 豆浆300克 火腿肠85克，油5克 西红柿100克 酸奶200克 饼干20克 大米100克 柿子椒120克，虾80克，油5克 马铃薯250克，油5克 西瓜360克 挂面75克 韭菜55克，鸡蛋50克，油5克 蒜苗120克，北豆腐60克，油5克 草莓105克，牛奶100克 能量kcal 180 60 125 20 140 90 360 145 225 80 270 135 125 110 能量百分比 18.6%
设计一周营养食谱
蛋白质/克 6 20 11 7 12 16 1 13 7 3
菜谱
A：炒鸡排 鸡蛋西红柿 香菇油菜 B：猪肉粉条 家常豆腐 香菜冬瓜 C：辣子鸡丁 土豆烧牛肉 韭菜豆芽
重新组合，你会怎么做呢？
份量按江苏省营养午餐标准制定
菜单
能量（千焦） 脂肪（克） 蛋白质（克）
萝卜烧猪肉
周一 青椒炒豆芽
3126
46
菜单能量千焦脂肪克蛋白质克周一萝卜烧猪肉青椒炒豆芽黄瓜蛋汤31264650周二黄菜烧羊肉芹菜炒豆干西红柿蛋汤30043759周三三鲜膘鸡肉丸青椒炒藕萝卜汤32133938周四洋葱牛肉青椒炒西葫芦青菜汤31754146周五萝卜烧排骨黄菜炒豆干紫菜蛋汤32734433份量按江苏省营养午餐标准制定偏胖的同学可能是日常饮食中脂肪含量超标偏瘦的同学可能是饮食中脂肪的摄入量过少偏胖或偏瘦同学可能都有不同程度的存在挑食偏食的习惯等等
50
黄瓜蛋汤
黄菜烧羊肉
周二 芹菜炒豆干
3004
37
59
西红柿蛋汤
三鲜膘鸡肉丸
周三 青椒炒藕
3213
39
38
萝卜汤
洋葱牛肉
周四 青椒炒西葫芦 3175
41
46
青菜汤
萝卜烧排骨
周五 黄菜炒豆干
3273
44
33
紫菜蛋汤
偏胖的同学可能是日常饮食中脂
肪含量超标，偏瘦的同学可能是饮食 中脂肪的摄入量过少，偏胖或偏瘦同 学可能都有不同程度的存在挑食、偏 食的习惯等等。
份量按江苏省营养午餐标准制定
编号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
菜名 猪肉粉条 炒鸡排 土豆烧牛肉 辣子鸡丁 红烧鱼块 鸡蛋西红柿 香菜冬瓜 家常豆腐 香菇油菜 韭菜豆芽
个增加能量的早餐食谱迎接美好的一天
个增加能量的早餐食谱迎接美好的一天早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了所需的能量和营养，帮助我们保持活力和精力充沛。
然而，有时候我们可能感到早晨很疲惫，不知道应该吃些什么来增加能量。
今天，我将分享几个增加能量的早餐食谱，帮助你迎接美好的一天。
1. 坚果燕麦粥这款坚果燕麦粥是一种美味又营养丰富的选择。
首先，将适量的燕麦与水一起煮沸，直至变软。
然后添加一些坚果，例如核桃、杏仁或者腰果。
坚果富含蛋白质和健康脂肪，可以提供持久的能量。
你还可以加入一些鲜果或者蜂蜜来增加口感和甜度。
这款坚果燕麦粥既简单又方便，是一个早晨快速制作即可享用的选择。
2. 蔬菜鸡蛋卷这款蔬菜鸡蛋卷不仅外观诱人，而且营养丰富，能够为你提供丰富的能量和蛋白质。
你可以先将蔬菜，如胡萝卜、洋葱、菠菜等切碎，炒熟。
然后，打入两个鸡蛋，搅拌均匀。
在平底锅上倒入植物油，倒入蔬菜和鸡蛋的混合物，煎至两面金黄。
最后，将煎好的蔬菜鸡蛋卷卷起，切片即可食用。
你还可以搭配一些全麦面包或者沙拉一同享用。
这款蔬菜鸡蛋卷不仅美味，还可以增加你的饱腹感，让你充满能量开始一天的工作和学习。
3. 果仁酸奶杯这款果仁酸奶杯既健康又美味，能够快速为你提供所需的能量。
你可以将一些自己喜欢的果仁，如巴西坚果、杏仁、腰果等切碎。
然后，在一个杯子中，将一些酸奶倒入后，加入切碎的果仁。
你还可以适量加入一些水果丁，如香蕉、蓝莓或者草莓。
最后，轻轻搅拌均匀即可。
这款果仁酸奶杯既营养丰富，又方便携带，适合早晨快速吃完后出门。
4. 煎香蕉薄饼煎香蕉薄饼是一道简单而美味的早餐选择，能够为你提供快速的能量补充。
首先，将香蕉压成泥状。
然后，将面粉、鸡蛋、牛奶、泡打粉搅拌至均匀，加入香蕉泥搅拌均匀。
在平底锅上加入植物油，倒入适量的香蕉薄饼糊，煎至两面金黄即可。
你可以选择搭配一些蜂蜜或者果酱来增加口感和甜度。
这款煎香蕉薄饼简单又美味，能够快速为你提供能量，让你在一天开始时充满活力。
总结以上就是几款增加能量的早餐食谱，它们简单易做，营养丰富，并能够为你提供所需的能量。
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1800千卡食谱
适合每日需要1800-1900千卡热量者。
全天用烹调油25克，盐6克
早餐
1 牛奶（鲜牛奶250克）
青菜（50
克）
发糕（标准粉50克，无糖）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2 豆浆（鲜豆浆250
克）
拌油菜豆腐干（油菜50克，白豆腐
干25克）
馒头（标准粉50克）
3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜（芹菜50克）
馒头（标准粉50
克）
午餐
1 杂粮饭（糙米、小米、黑米125克）素炒油菜鲜菇（油菜100克，鲜菇50克）清蒸鱼150克
鸡蛋菠菜汤（鸡蛋25克，菠菜50克）
2 杂粮饭（125
克）
炒菜心（100克）
排骨炖冬瓜（排骨100克，冬瓜150克）
3 杂粮饭（125克）
素炒黄豆芽（黄豆芽100克）鸡肉豆干蒜苔（鸡肉100克，白豆腐25克，蒜苔100克）
肉丝西红柿汤（瘦猪肉25克，西红柿100克）
加餐
1 桃100克
2 苹果 100克
3 葡萄100克
晚餐
1 米饭（大米100克）烧排骨白萝卜（排骨100克，
白菜炖豆腐（白菜100克，豆腐50克）白萝卜150克）
2 米饭（大米100
克）
黄瓜炒鸡蛋（黄瓜150克，鸡蛋50克）
清蒸鱼120克，拌豇豆（豇豆100克、木耳2克，黄花菜10克））
3 米饭（大米100克）
溜黄瓜肉片（黄瓜150克，瘦猪肉25克）
肉丸子小白菜汤（瘦猪肉75克，菠菜150克）
加餐
1 梨100克
2 火龙果100克
3 橙子100克
1900千卡食谱
适合每日需要1900-2000千卡热量者。
全天用烹调油30克，盐6克
早餐
1 牛奶（鲜牛奶250克）
拌豇豆（豇豆50克）
咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2牛奶（鲜牛奶250克）拌黄瓜条（黄瓜75克）
发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3 牛奶（鲜牛奶250
克）
拌芹菜豆腐丝（芹菜100克，豆腐丝25克）
咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
午餐
1 大米小米饭（大米75克，小米50克）
素炒圆白菜（圆白菜150克）红烧鲤鱼（鲤鱼100克）
鸡蛋西红柿汤（鸡蛋25克，西红柿100克）
2 眉豆大米饭（大米100克，眉豆25
克）
素炒油菜（油菜150克）红烧鸡块（家养鸡100克）
海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米5克）
3 米饭（大米125克）
素炒油菜心（油菜心200克）清炖牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克）
加餐
1苹果100克 2 樱桃100克 3 番石榴100克
晚餐
1 杂粮饭（125克）
炒柿子椒白干（柿子椒100克，豆腐干50克）氽丸子冬瓜（瘦猪肉50克，冬瓜150克）
2 杂粮饭125克）
素炒油菜（油菜100克）砂锅（瘦猪肉50克，北豆腐50克，海米10克，白菜150克）
3 杂粮饭125克）
拌圆白菜（圆白菜100克）
肉丝炒豇豆（瘦猪肉50克，豇豆100克）
紫菜蛋花汤（紫菜2克，鸡蛋25克）加餐
1 香蕉100克2梨100克 3 猕猴桃100克
2000千卡食谱
适合每日需要2000-2100千卡热量者。
全天用烹调油35克，盐6克
早餐
1 牛奶（鲜牛奶250克）
拌柿子椒豆腐干（柿子椒75克，豆腐干25
克）
咸面包（标准粉75克）
2豆浆（鲜豆浆250克）
拌海带黄瓜丝（海带25克，黄瓜75克）葱花卷（标准粉75克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3 牛奶（鲜牛奶250
克）
拌黄瓜条（黄瓜75克）
馒头（标准粉75克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐
1 大米小米饭（大米75克，小米50克）溜炒肉片黄瓜（瘦猪肉50克，黄瓜100
拌莴笋丝（莴笋100克）克）
丝瓜鸡蛋汤（鸡蛋25克，丝瓜50
克）
2 眉豆大米饭（大米100克，眉豆25
克）
素炒小白菜（小白菜200克）香菇蒸鸡（鸡肉120克）
紫菜虾皮汤（紫菜2克，虾皮10克）
3 米饭（大米125克）素炒菜心（菜心200克）
清炖活鱼豆腐（草鱼100克，豆腐50
克）
加餐
1樱桃100克 2 梨100克 3 苹果100克
晚餐
1 米饭（100克）清炖鸡蘑菇（家养鸡100克，蘑菇50克），素
炒大白菜（200克）
2 荞麦面（100克）肉丸子冬瓜汤（瘦猪肉50克，冬瓜150克），
炒茄子（茄子150克）
3 米饭（100克）红烧牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150
克），炒圆白菜（圆白菜150克）
加餐
1梨100克 2 葡萄100克 3 苹果100克。