俯卧撑
简述俯卧撑的动作要领
简述俯卧撑的动作要领俯卧撑是一种常见的健身运动，它可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌群。
虽然看起来简单，但是正确的动作要领对于俯卧撑的效果和安全性都非常重要。
在本文中，我将简述俯卧撑的动作要领，帮助你正确地进行这个运动。
首先，正确的俯卧撑姿势非常重要。
你需要先趴在地上，双手与肩膀宽度相距，手掌紧贴地面。
手臂伸直，手肘微微弯曲。
脚尖着地，脚距离稍微比肩膀宽一些。
保持身体的直线，不要塌腰或者抬臀。
接下来，开始进行俯卧撑动作。
首先，你需要用力收紧腹部和臀部肌肉，保持身体的稳定。
然后，慢慢弯曲手肘，将身体向下降低，直到胸部几乎接触到地面。
在下降的过程中，保持身体的直线，不要弯曲腰背或者抬臀。
当你下降到最低点时，停顿一下，然后用力推起身体，直到手臂伸直。
在推起的过程中，保持身体的直线，不要弯曲腰背或者抬臀。
注意，推起时要用胸肌和手臂的力量，而不是用腰部或者臀部的力量。
在进行俯卧撑时，呼吸也非常重要。
当你下降时，吸气，当你推起时，呼气。
保持正常的呼吸节奏，不要屏住呼吸或者呼吸不畅。
除了正确的动作要领，俯卧撑的姿势也可以有一些变化，以增加对不同肌肉群的刺激。
例如，你可以将手臂放在比肩膀更宽的位置，这样可以更多地锻炼胸肌。
你也可以将手臂放在比肩膀更窄的位置，这样可以更多地锻炼三头肌。
此外，你还可以尝试单臂俯卧撑或者倒立俯卧撑等高难度的变体动作，以挑战自己的力量和平衡能力。
然而，无论你选择哪种俯卧撑的变体动作，都要确保动作的正确性和安全性。
如果你是初学者，建议从最基本的俯卧撑开始，逐渐增加难度和挑战。
最后，俯卧撑是一项需要坚持和耐心的运动。
不要急于求成，要循序渐进地增加重量和次数。
同时，合理的饮食和充足的休息也是俯卧撑效果的关键因素。
总之，俯卧撑是一项非常有效的健身运动，但是正确的动作要领对于其效果和安全性至关重要。
通过保持正确的姿势，掌握正确的呼吸技巧，并逐渐增加难度和挑战，你可以在俯卧撑中获得更好的锻炼效果。
希望这些简要的指导能够帮助你更好地进行俯卧撑，享受健康和强壮的身体。
如何正确进行俯卧撑动作
如何正确进行俯卧撑动作俯卧撑是一种常见的健身动作，对于锻炼胸肌、肩部和手臂力量都非常有效。
然而，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的动作和姿势，导致效果不好或者容易受伤。
下面将介绍如何正确进行俯卧撑动作，以帮助你达到最佳的锻炼效果。
一、准备动作1. 躺在地板上，面朝下，双手平摊在肩膀两侧，手掌与肩膀齐平，手指指向前方，与肩膀之间的距离略宽于肩膀宽度。
2. 双腿伸直，足尖着地，保持腿部与躯干呈直线。
注意保持身体稳定，不要翘起或者下垂臀部。
3. 脖子保持自然延伸，视线向前，不要低头或者仰头。
二、下行动作1. 屈曲手肘，将身体缓慢地下降。
下行时应保持身体的稳定性和平衡感。
2. 下降时要保持肘关节与身体的垂直，肘关节弯曲角度大约为90度。
不要将手臂向外展开或者向内收缩。
3. 下降过程中要保持肩胛骨与肩膀的稳定连接，不要将肩胛骨向前倾斜或者抬起。
三、上行动作1. 在下行到最低位置时，停顿一下，然后用胸肌的力量缓慢地将身体推起。
上行时应保持身体的稳定性和平衡感。
2. 上升过程中要保持肘关节与身体的垂直，肘关节伸直，但不要将手臂完全锁直，这样可以避免受伤并更好地锻炼肌肉。
3. 上升时要注意收紧腹部和臀部肌肉，以保持身体的直线状态。
四、注意事项1. 注意呼吸，下行时吸气，上行时呼气。
2. 控制动作的速度和幅度，不要过快或者过大幅度，以避免肌肉拉伤或者其他损伤。
3. 初学者可以选择进行膝盖俯卧撑，即将膝盖放在地板上作支撑，以减轻对胸肌和肩部的负荷压力。
4. 不要盲目追求次数，而是要确保每个动作都正确、稳定和控制得当。
通过正确的俯卧撑动作，可以有效锻炼胸肌、肩部和手臂的力量，提升肌肉的紧致度和稳定性。
在进行俯卧撑时，一定要保持正确的姿势和动作，避免受伤并达到最佳的锻炼效果。
记住，锻炼过程中要耐心，并根据自身情况逐渐增加难度和次数。
希望以上的指导能够帮助你正确进行俯卧撑动作，从而达到更好的健身效果。
俯卧撑训练的动作要领
俯卧撑训练的动作要领俯卧撑是一项非常经典的训练动作，可以锻炼胸肌、肱三头肌和背阔肌等多个肌群。
下面我们来详细介绍一下俯卧撑的动作要领及注意事项。
首先，俯卧撑的起始姿势是站立直身，双手与肩部宽度保持一致。
松开上肢肌肉，让双臂自然垂下来。
将双脚分开与肩部宽度一致，双脚前端着地，身体保持一条直线。
接下来，屈膝弯腰向前倾身体，同时弯曲手肘，将上半身缓慢降低至地面，直到胸部轻触地面，然后用力抬起上半身，直至手臂伸直。
这一个动作过程就是一次完整的俯卧撑。
在进行俯卧撑训练时，需要注意以下几点：首先，保持身体的稳定性非常重要，尤其是躯干和臀部。
在下降和抬起身体时，躯干和臀部要保持一条直线，不要形成“山峰”或“山谷”状。
这样可以有效地锻炼背部和腹肌。
其次，呼吸要正确。
在下降的过程中，吸气；在抬起的过程中，呼气。
正确的呼吸可以帮助身体更好地支撑，并减少压力。
再次，手臂的位置也要注意。
双手与肩部保持一致，手掌紧贴地面。
手肘要与身体保持一定的距离，不要紧贴着身体，这样可以减少对肩关节的压力。
另外，对于初学者来说，可以从墙壁俯卧撑开始，逐渐过渡到正常的俯卧撑。
墙壁俯卧撑是俯卧撑的一个简化版本，可以帮助初学者更好地掌握动作要领。
此外，对于想要增加挑战的人来说，可以尝试变种俯卧撑，例如：手心向内撑，以增加对肱二头肌的刺激；或者尝试做窄距俯卧撑，以更多地锻炼胸肌。
最后，俯卧撑的次数和组数要根据个人的实际情况来定。
初学者可以从做5-10次的俯卧撑开始，每天做2-3组。
随着身体适应，逐渐增加次数和组数。
总之，俯卧撑是一项非常好的全身力量训练动作，通过正确地掌握动作要领，并结合适量的训练量，可以有效地锻炼胸肌、肱三头肌和背阔肌等多个肌群。
鉴于俯卧撑的广泛适用性和可变性，它是适合不同训练者的一项重要训练选择。
俯卧撑是一项经典的训练动作，可以有效锻炼上肢力量、提升核心稳定性和增强肌肉耐力。
它是一种自重训练运动，无需任何器械，随时随地都可以进行。
俯卧撑训练小结
俯卧撑训练小结俯卧撑是一种常见的身体训练方法，它可以锻炼上肢、胸肌和核心肌群。
俯卧撑是一种自重训练的方式，不需要使用任何器械，可以随时随地进行。
在进行俯卧撑训练时，我们可以选择不同的手位、脚位和变体动作，以达到不同的锻炼效果。
俯卧撑可以有效锻炼胸肌。
当我们进行俯卧撑时，胸肌是主要参与肌肉。
在下压过程中，胸肌负责推动身体离开地面，这对于锻炼胸肌力量和增加胸肌肌肉量非常有帮助。
不同的手位和变体动作可以更加针对性地训练胸肌的不同部位，如宽握俯卧撑可以更好地锻炼胸大肌，窄握俯卧撑可以更好地锻炼胸小肌。
俯卧撑还可以锻炼上肢肌肉。
在进行俯卧撑时，肱二头肌、三头肌和前臂肌群也会得到很好的训练。
肱二头肌负责屈臂，而三头肌负责伸臂，这两个肌肉在俯卧撑过程中都会得到充分的锻炼。
此外，俯卧撑还可以增强手部和前臂的力量和稳定性，对于提高握力和抓力也有一定的帮助。
俯卧撑可以锻炼核心肌群。
在进行俯卧撑时，我们需要保持身体挺直，这需要核心肌群的稳定性和力量。
核心肌群包括腹肌、背部肌肉和髋部肌肉，它们可以帮助我们保持平衡和姿势稳定。
通过俯卧撑的训练，我们可以有效地锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。
除了上述的肌肉群，俯卧撑还可以锻炼全身力量。
在进行俯卧撑时，我们需要用到全身的力量来支撑和推动身体。
这种全身协同的动作可以帮助我们提高整体力量水平，增强身体的爆发力和耐力。
通过长期坚持俯卧撑训练，我们可以逐渐提高自己的俯卧撑次数和质量，达到更好的锻炼效果。
除了以上的训练效果，俯卧撑还有一些其他的好处。
首先，俯卧撑是一种非常方便的训练方式，不需要任何器械，随时随地都可以进行。
其次，俯卧撑可以锻炼心肺功能，增加心肺耐力。
在进行俯卧撑的过程中，我们会感到心率加快，呼吸加深加快，这对于心肺功能的提高是非常有益的。
此外，俯卧撑还可以帮助我们改善体态，增强自信心和自律能力。
当然，在进行俯卧撑训练时，我们也需要注意一些事项。
首先，要选择适合自己的训练难度和次数，不要一开始就超负荷进行训练，以免引发肌肉拉伤或其他伤害。
大学生俯卧撑标准
大学生俯卧撑标准一、姿势标准进行俯卧撑时，身体应保持一条直线，从头部到脚部都应保持紧绷。
具体要点如下：手臂弯曲成90度角，手掌平放在地面上，略宽于肩。
脚部并拢，脚尖着地，以提供稳定的支撑。
腹部和臀部保持紧绷，防止腰部下沉或抬起。
二、动作规范下降时，慢慢弯曲手肘，使胸部贴近地面，但不要触地。
上升时，用力推起身体，手臂伸直，但不要锁定手肘。
动作过程中，保持呼吸稳定，避免屏气。
三、速度要求大学生进行俯卧撑时，应保持稳定的速度。
下降和上升的时间应大致相等，不应过快或过慢。
速度过快可能导致动作不规范，速度过慢则会影响锻炼效果。
四、数量标准根据个人的体能和训练目标，大学生俯卧撑的数量标准可以有所不同。
一般来说，初学者可以从每组10-15个开始，逐渐增加至每组20-30个。
每组之间应休息30秒至1分钟，以恢复体力。
五、初级训练标准对于刚开始进行俯卧撑训练的大学生，初级训练标准可以设定为：每组完成10-15个俯卧撑，进行3-4组。
动作规范，姿势标准。
保持稳定的速度，避免过快或过慢。
六、中级训练标准经过一段时间的初级训练后，大学生可以逐渐提高训练难度，进入中级训练阶段。
中级训练标准可以设定为：每组完成15-20个俯卧撑，进行4-5组。
动作更加规范，姿势更加稳定。
速度有所提升，但仍保持稳定。
七、升级训练标准对于已经具备较好俯卧撑基础的大学生，可以进一步提高训练难度，挑战升级训练标准。
升级训练标准可以设定为：每组完成20-30个俯卧撑，进行5-6组。
动作更加流畅，姿势更加稳定。
速度明显提升，但仍需保持稳定。
以上是大学生俯卧撑的标准和训练要求。
请注意，每个人的体能和训练目标不同，因此在实际训练过程中，应根据个人情况适当调整训练计划和目标。
同时，保持正确的姿势和动作规范是确保训练效果和避免受伤的关键。
俯卧撑的小结与建议
俯卧撑的小结与建议
俯卧撑是一种常见的力量训练方法，它能够有效地锻炼到身体的多个肌肉群，包括胸肌、三头肌、肩膀和背部肌肉等。
以下是我对俯卧撑的一些小结和建议：
正确姿势：在做俯卧撑时，要保持身体直线，腹部收紧，头部稍微向前，膝盖和手肘弯曲成90度。
正确的姿势可以帮助你更好地锻炼到目标肌肉群，避免受伤。
逐渐增加难度：在开始做俯卧撑时，可以从简单的动作开始，然后逐渐增加难度。
例如，可以在膝盖上做俯卧撑，或者在背上增加重量。
逐渐增加难度可以让你的肌肉适应更大的负荷，从而更好地增长力量。
合理安排训练计划：在安排俯卧撑训练计划时，应该合理安排训练强度和训练量。
建议每周进行2-3次俯卧撑训练，每次训练量在10-15个左右。
同时，可以在训练中加入其他肌肉群的锻炼，以综合提高身体素质。
注意技术细节：在做俯卧撑时，要注意技术细节，例如呼吸和肌肉收缩等。
正确的呼吸和肌肉收缩可以帮助你更好地发挥力量，从而更好地锻炼到目标肌肉群。
坚持不懈：要想取得好的效果，需要坚持不懈地进行训练。
只有持之以恒地训练，才能逐步提高身体素质，增强肌肉力量。
总之，俯卧撑是一种非常有效的力量训练方法，它可以有效地锻
炼到身体的多个肌肉群。
要想取得好的效果，需要正确姿势、逐渐增加难度、合理安排训练计划、注意技术细节以及坚持不懈地进行训练。
俯卧撑注意事项
俯卧撑注意事项俯卧撑是一种常见的运动方式，可以锻炼胸肌、肩膀以及手臂力量。
但是，如果没有正确的方法和技巧进行俯卧撑，可能会导致运动损伤。
因此，在进行俯卧撑时需要注意以下几点。
首先，要选择合适的运动场地。
俯卧撑最好在地面平整、干净的地方进行，以避免滑倒或受伤。
此外，地面最好有一定的弹性，如运动垫或跑道，可以减少对身体的冲击。
其次，要选择合适的姿势。
正常的俯卧撑姿势是，先平躺在地上，手掌垂直于身体两侧的肩膀，与肩膀宽度相同，手指根部朝前。
然后，用手臂的力量将身体从地面上推起，直到手臂伸直。
再慢慢放下身体，使胸部与地面接触，这样完成一次俯卧撑。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，腹部和臀部的肌肉紧绷，避免背部塌陷或臀部抬高。
第三，要合理控制运动强度。
初学者可以先从膝盖着地俯卧撑开始，然后逐渐过渡到全身俯卧撑。
在进行俯卧撑时，可以根据自己的实际情况，控制每组的次数和组数，逐渐增加难度和强度。
第四，要适量休息。
俯卧撑是一种比较耗费体力的运动，所以在进行俯卧撑时，要给身体足够的休息时间。
通常，每组俯卧撑之间可以休息30秒到1分钟，以保证肌肉有足够的恢复时间，避免出现疲劳或受伤。
最后，要正确呼吸。
俯卧撑过程中的呼吸要平稳有力，不要屏住呼吸或呼吸过快。
通常，当身体向上推起时，吸气，当身体慢慢放下时，呼气。
总之，俯卧撑是一种非常好的锻炼方式，可以提高上肢力量和身体的核心稳定性。
但是，在进行俯卧撑时，一定要注意以上几点，确保运动的效果和安全。
另外，如果有任何不适或疼痛，应立即停止运动，并咨询专业人士的意见。
俯卧撑考核标准
俯卧撑考核标准俯卧撑是一种常见的训练胸肌和手臂力量的运动，也被广泛应用于各类体育考核中。
俯卧撑考核的标准一般涵盖了动作规范、姿势正确性和完成次数等方面。
下面将详细介绍俯卧撑考核的标准。
首先，动作规范是俯卧撑考核的基本要求之一。
动作规范要求受测者在开始和结束时处于一致的姿势。
受测者应该先脚后脚同时离地，双手与肩同宽，手心向下放在地上。
在开始时，受测者应该用手臂的力量将身体向上推，直至手臂完全伸展。
在下降时，受测者应该保持身体的稳定性，控制下降的速度，直至胸部接触到地面。
在完成一次俯卧撑后，受测者应该保持稳定的姿势，并等待考核人员的指令。
其次，姿势正确性也是俯卧撑考核的重要指标之一。
姿势正确性要求受测者在整个动作过程中保持身体的稳定性和平衡性。
受测者应该保持身体笔直，避免“腰部下探”或“臀部抬高”的错误姿势。
受测者应该注意背部、臀部和大腿肌肉的用力，保持相应肌肉的紧张状态，避免运动过程中的动态失衡。
最后，完成次数也是俯卧撑考核的重要指标之一。
完成次数要求受测者在规定的时间内完成尽可能多的俯卧撑动作。
一般情况下，考核时间为1分钟。
受测者需要根据自己的实际情况和体能水平，尽可能多地完成俯卧撑动作。
完成次数的多少不仅体现了受测者的手臂力量和耐力水平，也展示了受测者对训练的努力程度和毅力。
总结起来，俯卧撑考核的标准包括动作规范、姿势正确性和完成次数等方面。
受测者在进行俯卧撑考核时应该确保动作规范，保持正确的姿势，并尽可能多地完成俯卧撑动作。
这样不仅能有效地锻炼胸肌和手臂力量，也能在体育考核中获得较好的成绩。
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1.跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。
双手撑地，两膝盖着地，两脚自然
交叉。
两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
具体的动作图如下所示
2.跪距式俯卧撑正式动作。
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点
时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
具体的标准动作图如下
3.以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿
态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。
30秒后做第二组，步骤和第一组一样。
两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作
4.抬高式俯卧撑。
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是
两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下
5.抬高式俯卧撑标准动作。
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。
20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
标准动作如下
6.每组之间恢复30秒，每个动作做2组。
2组做完后站起来恢复30秒，然
后进入下一个动作
7.等肩宽俯卧撑。
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离
与肩宽相同。
也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
动作图如下
8.标准动作如下图
注意事项
以上总共3个动作分6组来做。
初期可能做不了这么多，可能只能做下来
1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6
组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。
记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在
坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油
胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。
而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。
大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。
下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。
但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。
但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。
器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。
在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。
外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。
为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。
做3组，每组使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：双杠臂屈伸，胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~
腹肌不用做仰卧起坐，没用，做腹肌撕裂者，网上有视频，你要是有毅力，三个月腹肌出来，要是没毅力，也别做仰卧起坐了，耽误时间~
训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。
做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。
为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部向前伸。
如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。
到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。
坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。
膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。
把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
坐姿屈臂夹胸训练方法
坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
祝你运动愉快。