运动与卫生常识

运动与卫生常识体育锻炼必须遵循人体生理变化的规律，符合运动卫生的要求，才能有效地增强体质，防止运动损伤与疾病的发生。

一、体育锻炼的卫生(一) 定期进行体格检查为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适合等，应定期进行体格检查，从而进一步修定体育锻炼计划和改进锻炼方法。

(二) 运动前要做好准备活动准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，其目的在于使身体各器官系统能迅速地进入工作状态。

准备活动的作用：①在于提高中枢神经系统的兴奋性；②扩大肌肉、肌腱和关节的活动范围；③克服内脏器官机能的惰性，加强心血管和呼吸系统的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼或训练的需要，预防或减少肌肉、关节和韧带的损伤。

准备活动的负荷安排：准备活动量的大小和时间的长短，应根据锻炼项目，内容，强度以及季节，气候的不同而有所差异，一般达到和微微出汗，身体各大肌肉，韧带和关节都得到了适量的活动，感到灵活，舒适即可。

(三) 运动后要做整理活动运动结束时，应做些使身体放松的练习，这样可以使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。

整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。

因为运动对身体所引起的一系列的生理变化，并不会随着运动的停止而同时消失。

如呼吸和血液循环等机能变化，在运动停止后，还会维持在较高的水平上，它们需要有一个恢复的过程。

同时，通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，以减轻肌肉的酸痛和消除疲劳。

【乳酸】在激烈运动过程中的堆积，确实会形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，进而形成肌肉活动的疲劳现象(急性肌肉酸痛)，但是，运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛(简称DOMS)现象，根本就与乳酸的形成没有显著关联。

二、运动饮食卫生体育锻炼时，身体要消耗大量能量，致使身体内的营养迅速减少，因此需要及时补充食物。

但是，饭前、饭后绝不可以剧烈运动。

（一）饭前剧烈运动对身体的危害饭前，身体处于空腹状态，血液中糖的含量降低，能量不足，加上体育运动时，人体内又要消耗大量的能量，如果在饭前进行剧烈运动，就容易发生低血糖，导致意外伤害事故的发生，甚至使人休克。

(二) 饭后不宜进行剧烈运动有些人常常在放下饭碗后去打球或从事一些剧烈的运动，这是不符合卫生要求的。

原因：因为饭后胃肠已经开始了紧张的工作，毛细血管开放，大量血液流入消化器官。

此时若进行剧烈的运动，大量的血液就要从胃肠流入骨骼肌，使消化机能减弱。

危害：①长此以往，轻则引起消化不良，重则消化道慢性疾病，如胃炎，胃溃疡等。

同时，②饭后胃内已经积累了大量的食物，进行剧烈运动时，由于食物的重力和运动的颠簸作用，会牵拉肠系膜，容易引起腹痛。

因此应当避免饭后进行剧烈的运动。

思考：为什么饭后要休息一会再干活？人在饭后往往感到疲劳，本能地想坐下来歇歇气，其实这是一种正常的生理现象，也是机体一种保护性抑制作用。

因为在吃饭和饭后一段时间内，大部分血液都集中到肠胃去参加消化工作，脑部供血相对减少，大脑的功能暂时处于抑制状态，这样有利于食物的消化吸收。

（三）运动后吃过冷食物对身体的危害运动前后的饮食一定要符合卫生要求，才能有利于提高体育运动成绩，增加体质，促进身体健康发展。

在剧烈运动后不要吃过冷的食物。

剧烈运动后立即吃大量冷饮，会刺激胃、肠，使它们产生剧烈收缩，引起腹痛、腹泻。

咽部也会因强冷的刺激而引起喉痛、音哑。

我们在参加体育运动时，进食、饮水都必须严格遵守卫生要求，才有利于身体健康。

（四）体育锻炼与合理的进餐时间因为在运动时体内相对地将血液集中于肌肉的皮肤的血管，消化系统的供血量相对减少，致使消化腺分泌减少，消化道的蠕动减弱。

如果食物停留在胃内时就进行剧烈的运动，可因胃肠道的充盈和横膈膜上顶，使呼吸受到影响。

运动时食物在胃内震荡，会使人感到恶心，腹痛，致使运动能力下降，甚至中断运动。

一般在餐后3～4h左右，胃已基本排空。

因此，饭后应休息2.5h，再进行激烈运动比较适宜。

饮食与运动时间也不宜间隔太长，餐后4～5 h，可出现饥饿感或血糖下降，从而影响人体的运动能力，并增加对蛋白质的消耗。

有些学生不吃早餐而参加上午的体育课，这对身体健康是十分有害的。

空腹时间过长会出现神经肌肉振颤增强，血糖降低，同现注意力不集中、头晕、心慌等现象。

经常这样，还会引起肠胃病的发生。

运动结束后不宜立即进餐，这是因为消化系统的功能此时还处于相对抵制状态。

【因此，应当在运动后休息30min以上再进食。

大运动量训练后应当休息45min以上。

由于运动后会产生饥饿感，用餐时应注意不要狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。

】思考：水在身体里的作用？三、运动饮水卫生水在身体里的作用：①它能帮助吸收和消化食物，并且通过血液循环将营养送至全身。

②同时水通过呼气、出汗和排出大、小便把废物带出体外。

③水还能帮助人体散热、保温，维持正常体温。

④水又是皮肤、肌肉、关节的润滑剂，使身体保持运动机能。

（一）饮水习惯给身体带来的危害体育锻炼时，身体会大量消耗水分，因此需要适时的补充水分。

我们需要避免一些不良饮水习惯给身体健康带来的麻烦。

运动前：不宜大量饮水。

运动前大量喝水会冲淡血液中盐和钙的含量，可能引起肌肉抽搐。

运动中：也不能大量喝水。

运动中大量喝水会增加胃的负担，冲淡胃内的消化液和血液，影响食物的消化吸收，并且使人感到上腹部闷胀，影响呼吸。

运动过后：也不能立即大量饮水。

运动过后立即大量喝水，一部分水经胃肠吸收后进入血液中，使循环血量增加，又会给心脏加重负担。

（二）怎样科学饮水剧烈运动后，常使人感到格外口渴，这主要是由于运动时呼吸加强，水分蒸发加快，唾液分泌减少变稠，致使口腔、咽喉、食道上的粘膜比较干燥，因而产生口渴的感觉。

这时候只要漱漱口，使这一部分粘膜湿润一下，那么口渴的感觉就会减轻，等到身体处于平静状态时，可采取少量多次的饮水来补充水分。

参加体育锻炼时，由于出汗多，需要补充水份，不然会引起机体缺水，影响正常的生理机能活动，导致全身无力，口唇发干，精神不振和疲劳现象。

但剧烈运动或运动后，均不宜一次性大量饮水如果在运动中大量饮水，会使胃部膨胀，妨碍隔肌的活动，影响呼吸，不利于运动。

同时，大量饮水会使血液量增加，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。

运动时的饮水量应以少量，多次为原则，同时，应饮接近于血浆渗透压的淡盐水或饮料，以保持体内水盐的平衡。

四、体育锻炼后的洗浴与健康洗浴的作用：体育锻炼后洗澡不仅可以除去身体的污渍和污垢，保持皮肤的清洁卫生，洗澡还能使神经系统的兴奋性降低，体表血管扩张，血液循环加快，从而改善肌肤和组织的营养状况，降低肌肉紧张，加强新陈代谢，消除疲劳，提高睡眠质量。

洗浴的水温不宜过高，时间出不宜过长。

水温以42℃±2℃为最适宜，一般时间为10～15min，最长不要超过20min。

热水浴的时间过长，一方面导致皮肤毛细血管扩张后，大量血液进入毛细血管，使回心血量减少，结果是血流循环速度反而减慢；另一方面，大量毛细血管的扩张引起心输出量减少，会导致大脑供血不足发生晕厥；心肌供血不足会发生心肌缺血、心律失常，出现心慌、胸闷、胸痛等症状。

这时一定要尽快平卧，并马上找医生来检查处理。

桑拿浴和蒸气浴有镇静、使皮肤毛细血管扩张、加快血液循环，从而加速人体内由于运动而产生的代谢产物的排泄过程的作用，可以帮助消除疲劳。

但是也有医生认为桑拿浴和蒸气浴所造成的高湿环境对人体健康有不利影响。

特别要强调的是不要运动结束后立即进行桑拿浴或蒸气浴，因为这时人体需要散发掉由于运动体内产生的大量热量，高湿环境将影响这一过程，甚至导致热衰竭。

因此，运动后一定至少要休息30min以后再进行桑拿浴或蒸气浴。

运动后体内温度较高不要用冷水洗浴，冷水的刺激会使神经系统的兴奋性升高，体表血管收缩，心跳加快，肌肉紧张度增加，不利于疲劳的消除，并可能引起感冒等疾病。

五、患感冒时能否参加体育锻炼　感冒是人们在日常生活中最常患的疾病之一，从发病原因上可分为病毒性感冒和细菌性感冒两类。

成年人多发病毒性感冒，其特点是早期有咽部干痒或灼热感，打喷嚏、鼻塞、流清鼻涕，2～3天后变稠，伴有咽痛、发烧、头痛等，一般5～7天可以痊愈。

而细菌性感冒以扁桃体发炎、咽部粘膜明显红肿或有脓性分泌物为特征其发烧、头痛、无力、淋巴结肿大等症状比病毒性感冒严重。

细菌性感冒白细胞计数一般可达10 000～15 000个/mm3(正常为4 000～8 000个/ mm3)。

人体患感冒时，机体的机能水平会有所下降，运动员也不例外。

因此，患了感冒不要认为是头疼脑热的一点小事出不了大总是，而继续进行正常的锻炼，特别是病毒性感冒，由于它的症状较轻，全身反应较小，而往往容易被人们所忽视。

有研究表明，病毒感染对骨骼肌有直接作用，可以影响运动能力，使肌肉力量明显下降，并影响肌肉利用能量的过程。

另外，急性病毒感染时进行大强度运动有发生心肌炎、心包炎，同时也是猝死等严重合并症的潜在危险。

对感冒要积极进行治疗，并调整负荷量及强度。

对病毒性感冒主要是对症治疗。

在锻炼安排上，如果仅有感冒症状，但是不伴有明显不舒服时，可在症状消失几天后参加正常锻炼；如伴有明显的无力、肌肉疼痛和淋巴结肿大时，应在病愈后再进行正常锻炼。

六、运动环境卫生运动环境是指人们进行体育活动时的外界条件，如空气、水、场地和运动建筑、设备等。

运动环境也是人类赖以生存的自然环境的一个部分，因此它也受自然环境的影响。

人体在进行体育活动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更加密切，受环境的影响就会更大。

因此，要获得强身健体、防治疾病的锻炼效果，就必须注意运动环境的卫生。

1、体育活动时应注意空气的卫生状况由于进行体育活动时，体内代谢加强，肺通气量增加，普通成年人吸入的空气约9L/min，而在剧烈运动时，吸入的空气可达100L/min，增加了十余倍。

若空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多的多，对身体的危害更大。

因此，应当选择空气清新没有空气污染的地方进行锻炼。

若在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动；在城市中心，是应在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动；在城市中心，则应避开上午和下午交通最繁忙的时间，因为此时汽车排出的废气最多，空气中的氮氧化物含量最高。

交通干道两旁20m内的空气都会受到较重的污染，不应在这些地方运动。

在人数较多，通风换气不充分的体育馆或密闭的室内进行体育锻炼，由于空气中的二氧化碳含量过多，可使人头晕、运动能力下降，产生对人体的不良影响。

此外，空气中的水气形成雾，雾中多含有尖埃、细菌和有害物质，对身体健康有不良影响，所以不应在雾中进行体育活动。