体育锻炼与卫生保健常识
《体育与健康》第4章
目录
CONTENTS
1 体育卫生常识 2 运动处方 3 常见的运动生理反应及其处理 4 常见的运动损伤及其处理 5 常用的急救方法 6 新型冠状病毒肺炎的预防
学习目标
◆了解体育锻炼的卫生常识。 ◆了解运动处方的制订和实施。 ◆掌握常见的运动生理反应及其处理方法。 ◆熟悉运动损伤及其处理方法。 ◆掌握常用的急救方法。 ◆掌握新型冠状病毒肺炎的预防方法。
3．体能测试
体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力、速度和 灵敏度等方面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动 能力与生理机能状况。
4．制订运动处方
（1）运动目的：即通过有目的的锻炼所要达到的效果，通常包括健身、娱乐、 减肥和治疗等。
（2）运动项目：为锻炼者选择适宜的运动项目关系到其锻炼的有效性与持久性。 选择运动项目时，不仅要考虑运动的目的和条件，还要结合锻炼者的体育爱好 等。
（5）运动频度：运动频度是指每周的锻炼次数。有研究表明，一周运动3次以上， 运动效果才会明显。
减肥运动处方示例
姓名：×××
好：羽毛球 健康检查：身高为1.55 m，体重为60 kg，体脂率较高，无病史。
有氧运动的十大真相
运动负荷测定：安静脉搏为79次/分钟，血压为75/115 mmHg（1 mmHg=0.13 kPa），肺活量
准备活动包括一般的准备活动和专业的准备活动两种：
在做准备活动时，锻炼者首先应做一般的准备活动，如利用走、 跑和徒手操，活动身体的各个部位使之发热；然后做专业的准备活 动，即针对所要从事的锻炼项目的特点进行一些专业的练习，如在 短跑前可做小步跑、高抬腿和后蹬跑等准备活动，在排球比赛前可 做传球和垫球练习等。
例如，锻炼者在长跑到达终点后应继续慢跑一段时间，或边走边 做深呼吸与放松徒手操。
学生卫生保健常识教育
学生卫生保健常识教育普及学生卫生保健常识，对于学生的身心健康发展至关重要。
在这个信息时代，学生们不仅需要学习学科知识，还需要了解一些基本的保健知识，以提高自己的生活质量。
以下是关于学生卫生保健常识教育的一些思考和建议。
一、饮食健康饮食健康是保持身体健康的基础。
学生应该学会科学搭配营养，多吃蔬菜水果，少吃油腻和垃圾食品。
教师可以利用课余时间进行饮食健康教育，引导学生养成良好的饮食习惯。
二、个人卫生个人卫生是预防疾病传播的重要环节。
学生应该养成勤洗手、勤剪指甲、勤洗澡等良好的个人卫生习惯。
学校应加强针对学生的卫生保健培训，增强学生的卫生意识，培养学生良好的个人卫生习惯。
三、运动锻炼学生长时间坐课，缺乏运动对身体有害。
学校应引导学生加强体育锻炼，增加运动时间。
定期开展体育活动，组织学生进行体育锻炼，提高学生身体素质。
四、睡眠充足睡眠是人体恢复和调整的重要方式。
学生应保持充足的睡眠时间，有规律的作息时间。
教师可以宣传睡眠知识，告诉学生合理安排作息时间，避免熬夜。
五、心理健康心理健康对学生的成长十分重要。
学校应加强心理健康教育，培养学生的心理抗压能力。
教师可以多关心学生的心理状况，及时发现并帮助他们解决心理问题。
六、避免久坐久坐对学生的身体健康有很大的危害。
学生应注意避免长时间久坐，要经常起身活动。
学校可以设置活动休息时间，让学生进行活动。
七、预防意外伤害意外伤害在学生中时有发生，学校应加强学生的安全教育。
教师可以开展安全教育活动，提醒学生要注意交通安全、食品安全等，避免发生意外伤害。
八、良好的口腔保健口腔卫生是身体健康的重要一环。
学校应引导学生养成良好的刷牙习惯，定期进行口腔保健检查。
教师可以进行口腔保健知识的宣传，提醒学生要注意口腔健康。
九、眼保健学生长时间使用电子产品，容易引发视力问题。
学校应加强对学生的眼保健知识教育，教会学生正确使用电子产品，合理安排用眼时间。
十、预防传染病传染病对学生的健康造成威胁。
体育卫生保健知识
体育卫生保健知识“四勤”：是勤洗手、勤洗澡、勤剪指甲、勤打扫卫生。
手经常拿这摸那，很容易被弄脏。
如果用脏手扣鼻子、揉眼睛、摸嘴巴，就会把病菌带进体内，引起疾病。
所以一定要勤洗手。
皮肤是维护身体健康的第一道防线。
勤洗澡，能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的灰尘、细菌，防止生疮、长癣、长疥子。
指甲里容易藏有灰尘、病菌、病毒、寄生虫，应当勤剪指甲。
此外，环境卫生不好，容易传播疾病。
要勤打扫卫生，保持室内外清洁。
“两不”：不要共用卫生洁具（如：毛巾、杯子等），不乱扔垃圾。
“五好”：是心态调整好、生活安排好、饮食调节好、衣服穿得好、健康关注好。
心态调整好：就是要保持心情愉快。
这样，不仅人感到舒服，还会增强抵抗疾病的免疫力。
要注意讲科学，不迷信，用科学指导生活。
生活安排好：每天都应当为学习、体育锻炼、家务劳动等活动安排一定的时间。
并且注意生活的规律性。
饮食调节好：就是要注意饮食卫生和营养，尽可能每天都吃一点蔬菜、瓜果和豆制品。
衣服穿得好：就是要注意天气变化，随时增减衣服，积极预防感冒。
健康关注好：就是关注自己和家人的身体，如果发热、拉肚子要及时请医生诊治。
千万不要乱吃药。
1、饭前便后要洗手；2、要做到三勤：勤洗澡、勤理发、勤换衣；3、勤剪指甲；4、要注意读写卫生：眼离书本一尺远，身离桌子一拳远，手离笔尖一寸远；5、随时随地勤洗手；6、注意用眼卫生：不要在强光下看书，不要在行走的车上看书，不要躺着看书，不用脏手揉眼睛；7、不吃没有卫生保障的食品，不吃没有清洗干净的食物，不喝生水；8、早晚洗脸，用流水洗脸，不与别人共用毛巾、脸盆等物品；9、早晚刷牙，食后漱口；10、每天坚持适当的体育锻炼，以增强体质，保持良好的、充沛的精力。
1、小学生应养成哪些个人卫生习惯?(1)早晚洗脸 (2)早晚刷牙 (3)饭前便后要洗手 (4)睡前洗脚 (5)勤洗头 (6)勤洗澡 (7)勤剪指甲 (8)生吃瓜果要洗净 (9)不喝生水 (10)不躺着看书2、什么情况下应洗手?(1) 饭前便后应洗手 (2)吃东西前应洗手 (3)劳动(干活)后应洗手 (4)玩游戏后应洗手 (5)触摸脏东西后应洗手 (6)触摸传染病人的东西后应洗手 (7)到公共场所回来后应洗手 (8)拿碗筷前应洗手3、书写，阅读时，眼和书本的距离应是多少?30—35厘米，或一尺左右。
体育与健康知识
体育与健康知识体育与健康基本理论知识部分是体育与健康课的重要组成部分，是系统传授体育卫生保健知识和科学锻炼身体的理论方法。
以下是由店铺整理关于体育与健康知识的内容，希望大家喜欢!体育与健康知识一、身体锻炼的必要知识身体锻炼前要做准备活动，给机体一个适应的过程，运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。
身体锻炼应全面均衡发展，还要参加丰富多彩的体育活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。
参加体育锻炼更要持之以恒，张驰有度，不能“一曝十日寒”，否则健康会离你很远。
二、运动负荷的把握体育锻炼后，肌肉有酸疼的现象。
可能是运动过度的表现，它反映出你不适合用过大的运动量来进行锻炼;也可能是运动后的自然反应，这是因为在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸疼之感。
只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。
如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱体育活动的健身之效。
1、运动疲劳的消除。
一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这是运动适量的表现。
如果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过度的征兆。
2、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。
精神难以集中现象。
上课总想打瞌睡，做作业总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。
血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等，如果是因锻炼造成的，则都是运动过度的征兆。
三、安全运动的措施与预防1、预防：运动前：体育锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件，并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防伤害事故的发生。
进行体育锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意外事故发生。
体育运动中的安全防范措施多种多样：越过器材时一定要有人保护;向前摔倒时顺势作前滚翻，不要用手硬撑;向后摔倒时，让身体自然倒地，不要用手撑地，顺势作后滚翻。
体育运动卫生保健常识
选择自己感兴趣的运动项目可以更好地坚持运动，并获得更好的 效果。
做好运动前的热身
慢跑
进行几分钟的慢跑可以逐渐提高心率，增加肌肉 血流量，为后续运动做好准备。
关节活动
进行关节活动可以增加关节的灵活性和适应性， 减少运动中的受伤风险。
拉伸
进行全身拉伸可以增加肌肉的弹性和伸展性，预 防运动中的肌肉拉伤。
补充营养
针对不同的运动类型，应适当补充相应的营养，如蛋白质、碳水 化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
合理饮食
在运动前、中、后，应合理安排饮食，以保证身体的能量供应和 营养需求。
注意保护关节和肌肉
热身和拉伸
在运动前，应进行适当的热身和拉伸，以减少关 节和肌肉受伤的风险。
使用护具
针对容易受伤的部位，应使用适当的护具进行保 护，如头盔、护膝、护腕等。
增强肌肉力量
增加肌肉量
体育运动可以增加肌肉的量和质量，使人的身体 更加健壮有力。
提高基础代谢率
增加肌肉量可以提高基础代谢率，有助于燃烧更 多的热量，减少脂肪的积累。
增强身体平衡能力
强壮的肌肉可以增强身体的平衡能力，使人在进 行日常活动时更加稳定和有力。
促进骨骼健康
增加骨密度
体育运动可以增加骨密度，使 骨骼更加坚硬和健康。
预防疾病
降低心血管疾病风险
有规律的运动可以降低血脂和血压，降低患心血管疾病的风险。
预防糖尿病
适当的运动可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，预防糖尿病。
增强免疫力
体育运动可以增强身体的免疫力，提高抵抗力，预防疾病。
02
运在开始运动前，进行全面的身体检查，可以发现潜在的健康问
合理安排训练
应合理安排训练计划，避免单一部位的过度使用 和重复性动作导致的肌肉和关节损伤。
体育锻炼与卫生保健常识
回顾本次课程重点内容
1 2 3
体育锻炼的重要性
课程强调了体育锻炼对于维持和促进身心健康的 重要作用，包括增强心肺功能、提高肌肉力量、 改善心理状态等。
卫生保健基础知识
课程介绍了个人卫生、环境卫生、营养卫生等方 面的基础知识，帮助学员养成良好的卫生习惯和 健康生活方式。
常见疾病的预防与控制
课程重点讲解了常见疾病的预防措施和控制方法， 如感冒、高血压、糖尿病等，提高学员的自我保 健意识和能力。
下一步行动计划制定
制定个人锻炼计划
根据自身身体状况和兴趣爱好，制定适合自己的锻炼计划，并坚 持执行。
养成良好的卫生习惯
保持个人卫生，注意环境卫生和食品卫生，预防疾病的发生。
定期体检和健康咨询
定期进行身体检查，及时了解自己的身体状况，并根据需要进行健 康咨询和治疗。
倡导健康生活方式，共筑健康中国
推广健康知识
舒适睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床垫 和枕头，提高睡眠质量。
避免不良睡眠习惯
避免睡前过度兴奋或饮食过量等不良睡眠习惯，保证充足睡眠时间。
环境污染防护措施
减少户外活动
在空气污染严重的时候，尽量减少户外活动时间，避免吸入有害 物质。
使用防护用品
在需要的时候，佩戴口罩、手套等防护用品，减少皮肤接触和吸 入有害物质的风险。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
02 常见体育运动项目介绍及 注意事项
跑步、游泳等有氧运动
跑步
最简单的有氧运动，不受场地限 制，易于开展。需注意选择合适 的鞋袜和服装，避免运动损伤。
游泳
全身性的有氧运动，对心肺功能 有很好的锻炼效果。需注意选择 卫生条件良好的游泳场馆，避免 感染疾病。
关于不同人群体育卫生锻炼卫生要求
关于不同人群体育卫生锻炼卫生要求定期进行体格检查为了了解体育锻炼对增强体质的作用，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法。
在进行运动时所有的人都要注意：1.要注意做好准备活动和整理活动准备活动能使身体各器官系统机能迅速地进人工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生；整理活动可使人体更好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。
2.饭后不宜立即进行剧烈运动因为饭后胃肠道已开始紧张工作，大量血液流人消化器官。
此时若进行剧烈运动，大量的血液就要流人骨骼肌，使消化机能减弱。
长此以往，轻则可引起消化不良，重则可导致消化道慢性疾病。
3.锻炼时的饮水卫生剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。
运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内盐分的平衡。
4.运动场地、运动器械、运动衣着都要符合卫生要求。
5.在生病的情况下不要激烈运动，适当运动时要注意不要加重病情。
体育锻炼的卫生原则体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括循序渐进原则、系统性原则、全面性原则和个别对待原则。
一、循序渐进性原则1、原理：人体适应外界环境是一个渐进过程，运动技巧的形成是沿着泛化—分化—巩固—自动化的过程。
2、动作：易到难；技术：简到繁；运动量：小到大3、不循序渐进的危害：①心血管损伤：突然加大运动量，交感神经兴奋，儿茶酚氨分泌增加，心率加快，血压升高，但冠状动脉扩张不全，心肌和心内膜供血不足，心肌缺氧，容易造成心肌炎/心内膜炎。
②运动伤害事故发生：未做准备活动，心理紧张，肌肉弹性低，粘滞性大，突然从事剧烈运动，骨骼肌与内脏和神经系统的不协调，会导致肌肉、肌腱、韧带、软骨损伤，以至于肝被膜受损，肝脏淤血，导致运动性肝炎等。
体育锻炼中应注意哪些卫生保健
体育锻炼中应注意哪些卫生保健实践证明，加强体育锻炼，能增强体质，但要在体育科学规律的指导下，坚持长时间的锻炼后，体质才能增强。
增强体质表现在，身体发育水平、健康水平、对疾病的抵抗能力、对缺氧、高温、寒冷等外界环境的适应能力，都会得到不同程度的提高和增强。
但体育锻炼与任何科学事物一样，是有它的客观的科学规律性的。
人们只有熟悉和掌握这些科学规律，把它们应用到我们锻炼的实际中去，才能达到增强体质的目的。
在体育锻炼中要做到：运动前做好充分的准备活动，锻炼要有系统地持之以恒，按照：加量--适应--再加量--再适应的一般规律进行，这样才能使新的条件反射逐步形成和巩固，逐渐提高身体各器官及各系统的功能。
还要因人而异，全面锻炼发展，同时仍要考虑到飞行职业特点，突出重点，加以训练。
在体育锻炼中一定要注意以下几点：1．剧烈运动后不要立即停止活动，预防“重力性休克”。
人在疾跑时，为了使下肢得到充分的氧气和养料，下肢血管几乎全部开放，流往下肢的血液量大大增加。
在跑步过程中，肌肉不断地有节奏地收缩，挤压静脉血管，促进血液返回心脏。
如果疾跑后突然站住，肌肉停止收缩，心脏仍然把大量血液送到下肢，而下肢血液回流因肌肉收缩的停止而发生困难，导致下肢血液积聚，回心血量减少，使心脏血液输出量突然减少，从而发生急性脑贫血，以致出现“重力性休克”。
因此剧烈跑跑步后，应结合深呼吸慢跑一阵，走一走，然后停下来，就可以防止上述现象出现。
2. 运动中或运动后不要大量饮水运动时出汗，会引起口渴，为什么不能大量饮水呢？因为在运动中或运动后，立即大量饮水，会使血液稀释，反而增加出汗。
同时，血量增加后加重心脏的负担，使心脏不能很好地休息。
学生经一小时体育锻炼后，出现口渴，并不一定反映机体缺水，需要用意志去克服，或用水湿润一下喉咙，待出汗停止后，再饮水比较科学。
3、剧烈运动后不能立即进行冷水浴或游泳剧烈运动时，人体的新陈代谢增强，各器官的功能都处于较高水平，体温也较高。
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㈡ 整理活动 好处： 使身体由紧张的运动状态逐步过渡到 相对安静状态，促进体力恢复。 促进体内生理变化的恢复。（如呼吸 和血液循环的恢复） 帮助四肢的血液特别是下肢血液送回 心脏，避免发生“重力休克”。
㈢ 冬、夏季锻炼注意事项 1. 冬季体育锻炼 预防伤害事故 学会正确的呼吸方法 防寒防冻，注意保暖。 冬季有雾的早上不宜进行体育锻炼。
2、合理的工作和学习：工作学习时间勿 长，应有间歇性的休息和娱乐，调节 大脑皮层的兴奋神经。
3、科学的休息和适当的娱乐：休息有两 种，一种是静止休息，如睡觉或静坐 养神；另一种是活动性休息，如体育 活动等；或改换学习和工作的内容与 方法，均可达到消除疲劳的目的。
4、科学的体育锻炼：在一天的生活中， 应当安排适当的体育锻炼时间，以促 进身体健康和提高生理机能，这对人 体的正常发育意义极大。早操：时间 为15-30分钟，运动量不宜大，以免影 响全天的工作和学习。课间操：可使 工作和学习中的大脑皮层得到暂时休 息，为继续工作和学习打下基础，时 间一般为10-20分钟为宜。
女子体育卫生
㈠ 一般体育锻炼 女子关节灵活、柔韧性好，富有表情、 审美感和韵律感。适宜于从事集体操、 健美操等体育项目锻炼。 根据女子的生理特点，可多安排一些 有利于增强腰背、腹部和骨盆底肌的 练习。
女子各方面身体素质较差，应与男子区
别对待，成绩标准，运动负荷应比男子 低。
㈡ 女子月经期体育卫生
体育运动卫生常识
㈠ 准备活动 好处： 可提高中枢神经系统的兴奋性，有利 于中枢神经系统调节与肌肉活动有关 的各器官系统之间的联系，加强各器 官系统的活动活动，缩短有机体进入 工作状态的时间，尽快达到最高活动 水平，使锻炼或比赛顺利进行。
Байду номын сангаас
可以克服有机体机能活动的惰性。 减少肌肉活动的粘滞性，提高肌肉和 韧带的力量、弹性和柔韧性。能防止 或减少运动中肌肉、关节和韧带损伤。 为即将进行的正式练习和比赛做好心 理上准备，集中运动者的注意力，减 少外界干扰，消除赛前紧张，提高锻 炼效果和比赛成绩。
睡眠：睡眠是人体最根本的生理需要之一。
【睡眠时间】成年人每人8小时，青少年 9小时，儿童需10小时。子时、午时 （子时：指中午11：00-13：00，午时： 指晚上23：00-1：00）要睡好，睡饱。 【睡眠姿势】人最好的睡眠姿势是侧卧位， 我国自古就有“站如松，坐如钟，卧如 弓”之说。侧卧又以左侧卧为好，有利 于心脏的供血。
社会适应良好：是指人的行为能适应复
杂的社会环境变化，能为他人所理解， 为社会所接受，行为符合社会身份，能 与他人保持和谐的人际关系。
道德健康：是指既为自己的健康也为 他人的健康负责，把个人行为置于社 会规范之内。
㈡ 合理的生活方式 1、合理的生活制度：生活制度是指一 天24小时内睡眠、饮食、工作或学习、 休息和娱乐、体育锻炼和劳动等各项 活动的时间安排。合理的生活制度有 利于身体健康，有利于提高学习和工 作效果，有利于机体内生物钟的正常 运转，并保持生理机能的稳定性。
体育锻炼与卫生 保健知识
生活方式、营养与健康
㈠ 对健康的认识 健康是指完整的生理、精神和社会适 应方面的完好状态及道德健康。
健康
生理健康
心理健康
社会适应的 良好状态
道德健康
生理健康：是指身体没有疾病，而且有
充足的能量完成各种活动的能力。身体 的健康是人整体健康的基础。
心理健康：是指人的内心世界丰富充 实，处世态度和谐安宁，与周围环境 保持协调。具体的讲，心理健康包括 两层含义：其一是自我人格完整，心 理平衡，有较好的自控能力，有自知 之明，能正确评估自己，及时发现并 克服自己的缺点；其二是有正确的人 生目标，能不断追求和进取，对未来 充满信心。
【睡眠方向】地球的南北极之间是一个大 磁场，如果人体长期顺着地磁极的南北 方向，可使人体器官细胞有序化，产生 生物磁化效应，使体内生物电得到加强， 器官机能得到调整和增进。因此头朝南 或朝北睡眠，久而久之有利于健康。
饮食 合理的饮食有助于身体健康。一日三 餐，早吃好，午吃饱，晚吃少。三餐 注意营养搭配，酸碱平衡。
㈢ 个人卫生 许多疾病都是不注意个人卫生引起的。
皮肤卫生：皮肤是保护人体的卫士，它可使 人体免受各种细菌和疾病的损害。 洗澡时注意事项：
水温不宜过高，时间不宜长。
不用碱性太大的肥皂，不然会引起皮肤发干皮
脂下降，头发变黄。 运动后不宜进行冷水浴。
五官卫生：五官是人体的监护站，它 可使机体正确运转。 衣着卫生：运动时要穿舒适、轻便、 便于活动的服装。 用具卫生：个人用具应专用，衣服、 被褥要常洗常晒，以免传染各种疾病。
月经期参加体育活动应注意： 适当减轻运动量。 避免做剧烈的、强度大的或对身体震动大运 动。（如长时间的跑步、跳跃等）。 月经期不宜游泳。 月经紊乱（月经过多过少、经期不准等）、 痛经等情况，则应暂时停止体育锻炼。
2.
夏季体育锻炼 预防中暑。 防止日晒病。 运动与饮水。 游泳安全卫生。
㈣ 体育活动的暂时禁忌症。 体温升高的急性病患，如咽喉炎、伤 风、感冒。 化脓性疾病。 创伤未愈之前。 急性或慢性心脏病、肾脏病、肠胃、 肝脏等疾病。 过渡疲劳，过渡训练。 女子月经过多或痛经。