科普：核心肌群的康复与训练
核心肌群的功能及训练方式
核心肌群的功能及训练方式核心肌群是我们身体最重要的肌群之一，它包括腹部肌肉，腰部肌肉和臀部肌肉。
核心肌群的功能非常重要，它支撑和维持着我们的身体姿势，保护着我们的内脏器官，同时也是整个身体运动的起点和稳定器。
核心肌群的训练可以提高身体的稳定性，改善身体姿势，减少运动伤害，并增强身体的爆发力和运动效率。
下面是一些常见的核心肌群训练方式：1.平板支撑：平板支撑是一种非常有效的核心肌群训练方式，它能够锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
开始时，先面朝地面，用手掌和脚尖撑地，保持身体伸直，维持这个姿势尽可能长的时间。
下蹲式平板支撑也是一种变体，可以更好地锻炼到核心肌群。
2.仰卧起坐：仰卧起坐是一种经典的腹部肌肉训练方式，它主要锻炼到腹直肌。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或垂直于身体，然后用腹肌的力量将上半身抬起，直到肩膀离地。
然后缓慢放下身体，重复动作。
3.倒立：倒立是一种锻炼核心肌群的高难度训练方式，它主要锻炼到腹横肌。
可以通过向墙壁倚靠或使用倒立器具来进行倒立训练。
首先，将身体倒立，让脚靠住墙壁或使用倒立器具，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式对于提高核心肌群的力量和稳定性非常有效。
4.原地踏步：原地踏步是一种锻炼核心肌群的有氧运动，它不仅能够提高心肺功能，还可以锻炼到腰部和臀部肌肉。
可以选择跳绳、蓝色的登山者或跳箱等方式进行原地踏步训练。
每个动作都需要核心肌群的协调运动，以保持身体的稳定性。
5.船式平衡：船式平衡是一种综合性的核心肌群训练方式，它可以锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
坐在地板上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手伸直，与双腿平行，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式可以增强核心肌群的稳定性和力量。
总结来说，核心肌群训练非常重要，不仅可以改善身体的稳定性和姿势，还可以提高身体的爆发力和运动效率。
通过上述的训练方式，可以有效地锻炼核心肌群，并获得更好的运动表现和身体健康。
如何正确进行核心肌群训练
如何正确进行核心肌群训练核心肌群是指身体的中心部位，包括腹肌、腰部肌群、背部肌群和骨盆底肌群等。
拥有强健的核心肌群对于身体的稳定性和运动能力至关重要。
然而，很多人在进行核心肌群训练时存在一些错误的方法和技巧。
本文将为您介绍如何正确进行核心肌群训练，帮助您更好地锻炼并加强核心肌群。
第一部分：核心肌群的重要性强健的核心肌群对于身体的稳定性和运动能力至关重要。
核心肌群不仅在日常生活中起到支撑脊柱的作用，还在体育运动和健身训练中发挥关键作用。
一个强大的核心肌群可以提高姿势的稳定性，减少运动损伤的风险，并增加运动的效果。
第二部分：核心肌群训练的基本原则1. 注重全面性：核心肌群是由多个肌肉组成的，训练时要注重全面性，不只是针对腹肌的训练。
包括腹肌、背部肌群、腰部肌群和骨盆底肌群等肌群的训练都应该加以关注。
2. 适度增加难度：核心肌群训练应该逐步增加难度，以达到持续挑战肌肉的效果。
开始时可以选择一些较简单的动作，随着训练的深入，可以逐渐增加动作的难度和复杂性。
3. 坚持有规律的训练：核心肌群训练需要坚持长期进行，不能只是偶尔为之。
建议每周进行3-5次的训练，每次20-30分钟，保持持续性和规律性。
第三部分：核心肌群训练的具体动作以下是几个常见的核心肌群训练动作，通过这些动作可以有效锻炼核心肌群。
1. 卷腹：躺在地上，双膝弯曲，双手放置于耳旁。
用腹肌的力量将上半身向前卷曲，再缓慢回到起始位置。
每次做15-20次，重复3-4组。
2. 平板支撑：身体面朝地面，手肘和脚尖着地。
保持身体与地面平行的姿势，用核心肌群维持平衡，保持20-30秒钟，重复3-4次。
3. 仰卧举腿：躺在地面上，双手放在身体两侧，双腿伸直。
用腹肌的力量将双腿抬起，再缓慢放下。
每次做15-20次，重复3-4组。
4. 俯卧撑：身体面朝地面，手臂与肩膀平行，双脚并拢。
用背部肌群和腹肌的力量将身体从地面上推起，再缓慢下降。
每次做10-15次，重复3-4组。
如何进行核心肌群训练
如何进行核心肌群训练核心肌群训练是一种重要的运动方式，它有助于增强核心肌群的力量和稳定性。
通过这种训练，可以改善身体的姿势控制、运动效率和运动质量。
本文将介绍一些常见的核心肌群训练方法，帮助您有效锻炼并提升核心肌群的功能。
一、简介核心肌群指的是身体的中心部位，包括腹部、背部、盆底和臀部肌肉。
对于运动员和普通人来说，强健的核心肌群对于身体的稳定性和力量输出至关重要。
而核心肌群训练是一种专注于这些肌肉群的训练方法。
二、平板支撑平板支撑是一种简单而又有效的核心肌群训练方法。
您只需要用手臂撑起身体，与地面保持平行，保持这个姿势一段时间。
这个动作可以锻炼到腹肌、腰肌和臀肌等核心肌群。
可以根据个人的情况逐渐增加支撑时间。
三、仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法。
您需要躺在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量慢慢抬起上半身，尽量靠近膝盖。
这个动作可以锻炼到腹部的腹直肌和腹外斜肌。
四、俯卧撑俯卧撑是一种全身都能参与的核心肌群训练方法。
您需要跪在地上，双手撑在地面上，然后用手臂力量将身体抬起，保持一定的高度，再慢慢下降。
这个动作可以锻炼到胸肌、背肌、腹肌和臀肌等核心肌群。
五、桥式运动桥式运动是一种锻炼臀部和腰部肌肉的核心训练方法。
您需要平躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，然后用臀部和腰部力量将臀部抬起，尽量使臀部与地面保持平行。
这个动作可以有效地锻炼臀肌、腰肌和后大腿肌群。
六、船式运动船式运动是一种锻炼腹部和背部肌肉的核心训练方法。
您需要坐在地上，背部挺直，然后将双腿抬起，尽量与身体保持一定的角度。
同时，将双臂伸直与腿平行。
这个动作可以锻炼到腹肌、背肌和髋部肌肉。
七、瑜伽球训练瑜伽球是一种很好的辅助训练工具，可以加强核心肌群的稳定性和力量。
您可以尝试在瑜伽球上进行平板支撑、仰卧起坐和桥式运动等动作，增加训练的难度和效果。
总结：通过以上介绍的几种核心肌群训练方法，您可以根据自身情况选择适合自己的动作和训练强度。
核心肌群的锻炼的注意事项
核心肌群的锻炼的注意事项核心肌群是人体重要的肌肉群之一，它包括了腰部的肌肉、腹部的肌肉以及骨盆底部的肌肉。
这些肌肉是保持身体稳定性、提供平衡和支撑脊柱的关键。
因此，对核心肌群的锻炼非常重要。
下面是一些关于核心肌群锻炼的注意事项：1. 充分热身：在进行核心肌群锻炼前，要进行充分的热身活动，以减少受伤的风险。
可以进行一些简单的有氧运动，如快速走步或跳绳，以提高心率和动员肌肉。
2. 正确姿势：在进行核心肌群锻炼时，保持正确的姿势非常重要。
要确保脊柱保持中立姿势，不要过度弯曲或过度伸展。
同时，要保持肩膀放松而胸部挺直，避免痉挛或扭伤肌肉。
3. 控制呼吸：在进行核心肌群锻炼时，要时刻注意呼吸。
一般来说，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气是最好的方法，这样可帮助肌肉更好地从氧气中获取能量。
4. 逐渐增加负荷：在进行核心肌群锻炼时，最好从较低的负荷开始，并逐渐增加负荷。
这样可以防止肌肉过度疲劳和受伤。
可以使用哑铃、杠铃或弹力带等器械来增加负荷。
同时，要注意留意身体的反应，如果感到过分劳累或疼痛，应立即停止运动。
5. 多样化锻炼方式：核心肌群锻炼并不仅仅局限于仰卧起坐。
可以尝试不同的锻炼方式，如平板支撑、腿部提升、俯卧撑等，以让你的肌肉得到更全面的训练。
6. 注重平衡：核心肌群的锻炼要注重平衡。
要确保锻炼不仅仅集中在腹部或腰部，而是包括整个核心肌群的运动。
这样可以保持核心肌群的均衡发展，提高身体整体的稳定性和身体控制能力。
7. 避免过度训练：虽然核心肌群锻炼对于身体健康非常重要，但也要避免过度训练。
要给肌肉足够的恢复时间，以便能够适应和增强。
在训练之间，要确保充足的休息时间，同时注意营养和睡眠的均衡。
8. 寻求专业指导：如果你是初学者或对核心肌群锻炼不太了解，最好寻求专业的指导。
可以咨询专业教练或健身指导，以了解正确的姿势和锻炼方式，减少受伤的风险。
总结起来，核心肌群锻炼是保持身体健康和防止受伤的重要一环。
通过注意热身、正确姿势、控制呼吸、逐渐增加负荷、多样化锻炼方式、注重平衡、避免过度训练以及寻求专业指导，可以安全有效地锻炼核心肌群。
核心肌群的功能及训练方式
核心肌群的功能及训练方式
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横隔(Diaphragm)
• 横隔位於胸腔与腹腔 之间，收缩时增加胸 廓容积，且与腹横肌 共同收缩而拉紧胸腹 筋膜，因而增加腹内 压促使脊椎趋於稳定 (Hodges et al, 1997)。
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腰方肌(Quadratus lumborum)
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骨盆底肌(Pelvic Floor)
• 骨盆肌肉包含了提肛 肌与尾骨肌。收缩时， 使邻近内臟筋膜和胸 腰筋膜產生张力，进 而提升腹内压(Richardson 。 et al, 1999; Robertson, )
• 另外，骨盆底肌会与 腹横肌產生共同收缩 。 (Sarti et al, 1996)
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核心肌群的功能及训练方式
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悬吊系统训练法 （sling exercise therapy, SET）
仰卧提髋
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俯卧提髋
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侧卧提髋
核心肌群的功能及训练方式
动态收腹屈髋屈膝
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关键肌群训练作用
①关键肌群训练能提升四肢运动控制能力，使四肢 运动能在全范围内进行，并能充分发挥力量，关键 肌群稳定性收缩可为四肢肌肉做功建立支点，提升 四肢肌肉收缩效能，同时还能协调不一样肌肉之间 运动，加紧力量传递，在整体上提升四肢运动效率。 ②关键肌群神经支配起源于双侧锥体束，含有恢复 正常功效生理基础，经过进行关键肌群训练，可诱 发躯干对各种肢体动作做出对应调整，以促使躯干 动作方向与肢体动作方向在动态时程上呈线性关系， 从而确保躯干动作与肢体动作间形成线性力量传递， 进而促进肢体运动功效恢复。
核心肌群的功能及训练方式
03
保护脊柱不受损伤是核心肌群的重要功能之一，能够预防长期的疼痛和功能障 碍。
增加身体的平衡性和稳定性
核心肌群的强壮和协调能够增加身体的平衡性 和稳定性，从而提高运动表现和预防跌倒。
当核心肌群得到锻炼和强化时，能够更好地控 制身体重心和姿势，使身体在运动中更加稳定 和平衡。
对于需要长时间站立或行走的工作或活动，强 壮的核心肌群能够提供更好的支撑和平衡，预 防跌倒和受伤。
04
核心肌群训练的注意事项
根据自身情况选择合适的训练强度和次数
训练强度
在核心肌群训练中，训练强度应适中，不宜过高或过低。过高可能会引起肌肉疲 劳和受伤，而过低则达不到训练效果。在选择训练强度时，应根据个人身体状况 和训练目标进行合理设置。
训练次数
核心肌群训练的次数也应适当。过多或过少的训练次数都会影响训练效果。一般 来说，每周进行2-3次核心肌群训练较为适宜，每次训练20-30分钟即可。
2
当核心肌群得到锻炼和强化时，能够防止脊柱 过度弯曲或扭曲，从而避免不必要的压力和疼 痛。
3重要。
保护脊柱不受损伤
01
核心肌群的强壮和健康能够保护脊柱不受损伤，特别是在进行高强度运动或体 力活动时。
02
在进行举重、跳跃、跑步等运动时，强壮的核心肌群能够吸收身体产生的冲击 力和震荡力，从而减少对脊柱的压力和损伤风险。
避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤
肌肉疲劳
过度训练可能导致肌肉疲劳，表现为肌肉酸痛、僵硬、无力等症状。为了避 免肌肉疲劳，应根据自身情况合理安排训练强度和次数，适当休息和放松肌 肉。
肌肉受伤
过度训练还可能导致肌肉受伤，如肌肉拉伤、扭伤等。在核心肌群训练中， 应避免过度用力或过度伸展肌肉，以免造成肌肉损伤。如出现肌肉受伤，应 及时就医治疗。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
核心肌群的康复与训练方法知识科普
核心肌群的康复与训练方法知识科普日常生活中总能听到“核心肌群”训练，你是否也疑惑过，核心肌群到底是什么，训练“它”又有什么好处呢？今天就来科普一下，核心肌群的概念，以及应该如何正确的开展核心肌群的康复与训练。
一、什么是核心肌群？核心肌群主要是指附着于脊柱、骨盆、髋关节等骨骼上，并在运动或静止活动中起到保护身体、维持姿势稳定与平衡作用的肌群。
这个肌肉群中的成员有很多，如浅层核心肌群：腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、髂腰肌等，又如深层核心肌群的：腹横肌、膈肌、多裂肌、盆底肌等。
这么多的肌肉组织，几乎承担了人体所有运动的重点，你也可以认为，无论一个人表面多强壮，只要他的核心肌群性能差，那么再强壮的身体也只不过是表面现象而已。
如果你还不能理解核心肌群到底是什么，不妨直接将它想象成一个盛满水的茶杯，杯子盖就是横膈肌，杯子底就是人体的盆底肌群，那么杯子的正面便是人体的腹部肌，相对应的侧面就是背部以及臀部的肌群。
如此问题便来了，如何才能够不让杯子里的水漏出来呢，那就需要核心肌群中的每一个成员，也就是杯子盖、底、面共同发挥自身的作用。
同理，若想保持良好的仪态与健康的身体，也需要人体内的肌群充分发挥自身作用，但如果不对肌群进行训练，就会像一个没有接受过专业训练的士兵，是上不了战场的。
说到这里，你可以将核心肌群比较弱的人理解成为一块大石头，虽然这块石头看起来很坚固，但只要用小锤子轻轻一敲就会碎掉。
具体来说，核心肌群的作用在于为躯体提供支撑，使脊柱自然保持中立位置，就好比搭帐篷，即便帐篷的支架再牢固，仍然需要揽绳捆绑才能够发挥帐篷自身的作用，而这个揽绳就好比是核心肌群。
同时，核心肌群也像一根平衡杆，能够良好的协调人体运动，维持身体姿势，控制肌肉的收缩，若没有核心肌群，则我们也难将躯体控制在平面上，就更不要说进行任何运动了。
二、如果核心肌力很弱，会对人体造成哪些伤害呢？一个人是否存在核心肌力弱的情况，其实很容易判断，可大体认为判断核心肌力弱的依据就是核心肌力弱的危害。
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核心肌群的康复与锻炼
（一）
骨骼肌的初步认识
当今社会由于电脑的、手机、平板的普及以及工作、生活方式的改变，颈肩腰腿痛的患者迅速增加。
无论是办公室一族还是野外工作的人群中，这类疾病越来越普及。
经过大量的研究发现，其根源在于肌肉组织的改变。
经研究发现骨骼肌按功能被分为两种类型，即形态短小、位置较深的稳定肌群和形状大走形长、位于浅表的运动肌群。
前者，大量存在于脊柱、骨盆周边，在引发躯干运动之前产生“前馈”作用，为进一步的躯干运动及身体整体运动提供良好稳定的支点。
后者，在这一基础上才能最大限度发挥外周运动作用。
打个比较形象的比喻，一间房子的安全性，一方面在于钢筋的粗细和强度，一方面在于水泥的标号和可靠性。
如果钢筋的粗细程度偏低，强度不够，这个房子的强度肯定欠佳；如果水泥的标号不能够达到要求，房子的稳定性肯定会不合要求。
钢筋就像我们人体的运动肌群，水泥就像我们人体的稳定肌群。
运动肌群主要负责大的运动和活动，爆发力的产生来源于此；稳定肌群负责关节的固定和稳定，只有在关节稳定牢靠的基础之上，我们才能够进行正常的运动和活动。
核心稳定肌群是运动产生的前提和保障，它的失误和工作不到位，将会导致关节扭伤、颈肩腰腿痛等等一系列的疾病和损伤。
颈肩腰痛患者因长期姿势异常、劳累、过度运动等原因致使深部的核心稳定肌产生异常运动，甚至“休眠”，大量的负荷累加于浅表的运动肌群，进一步导致损伤的增加，功能障碍升级。
目前针对此类患者虽有各种不同保守治疗方法，但仅仅是暂时治疗运动肌群,核心稳定肌群功能依然不能改善，远期效果不佳。
另外一些脊柱相关病术后患者，虽然压迫解除神经系统症状减少，但因手术当中缺乏对于核心肌群重要性的认识，手术当中缺少对于核心肌群的保护，导致术后稳定肌群失调，一定程度的慢性疼痛依然存在。