精选--学生体质健康测试项目及训练方法.docx
学生体质健康标准测试测试方法
肺活量测量法
01
使用肺活量计，受试者深吸一口 气，然后尽力吹气，测量吹气后 的肺活量值。
02
注意事项：受试者应掌握正确的 吹气技巧，避免漏气或吹气过猛 。
立定跳远测量法
受试者双脚并拢，双臂摆动，向前跳 出，测量跳远的距离。
注意事项：受试者应保持身体平衡， 尽量向前跳出。
坐位体前屈测量法
受试者坐在垫子上，双腿伸直，双臂伸直并拢，尽量向前弯腰，测量手尖与脚尖 的距离。
反映人体发育程度和营养状况的指标。
身体机能指标
01
02
03
肺活量
衡量人体呼吸系统机能的 重要指标，反映肺的容积 和扩张能力。
心率
衡量心脏功能和心血管系 统健康状况的指标。
血压
反映血液循环系统状况和 心血管功能的重要生理指 标。
身体素质指标
力量
耐力
反映肌肉力量的测试， 如引体向上、俯卧撑等。
反映人体在长时间活动 中克服疲劳的能力，如
制定目标
根据分析结果，为学生制定个性化的锻炼目标，以提高其体质健康 水平。Βιβλιοθήκη 制定锻炼计划制定计划
根据学生体质健康状况和目标，制定个性化的锻炼计划。
安排时间
合理安排锻炼时间，确保学生能够坚持并取得良好的锻炼效果。
调整计划
根据学生执行情况和反馈，适时调整锻炼计划，以保持其有效性。
感谢您的观看
THANKS
测试后注意事项
放松与恢复
测试结束后，应引导学生进行适 当的放松活动，促进身体恢复。
饮食与补水
提醒学生及时补充水分和营养， 帮助身体快速恢复。
结果反馈
教师应及时向学生反馈测试结果， 并针对学生的不足之处提出建议 和指导，帮助学生改进和提高。
学生体质健康测试项目及训练方法
学生体质健康测试项目及训练方法体质健康是学生的身体素质和健康状况的综合体现，对于学生的身心发展和学业成绩都有着重要的影响。
为了全面了解学生的身体状况和制定科学合理的体育锻炼计划，学生体质健康测试成为了教育部门的常规工作。
一、学生体质健康测试项目1.体重指数（BMI）：通过身高和体重的比值，反映学生的肥胖程度和体重是否正常。
2.反应能力测试：测试学生的反应速度和灵活性，如倒立、跳远等。
3.耐力测试：测试学生的心肺功能和耐力水平，如3000米长跑、跳绳等。
4.柔韧性测试：测试学生的关节活动范围和柔韧度，如坐位体前屈等。
5.肌肉力量测试：测试学生的肌肉力量水平，如俯卧撑、仰卧起坐等。
二、学生体质健康测试训练方法1.针对BMI指数高的学生，应在饮食上进行调整，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加高纤维、低热量食物的摄入。
同时，鼓励学生进行适量的有氧运动，如慢跑、快走等，帮助减少体脂肪的积累。
2.反应能力测试的训练方法可以通过一系列的敏捷性训练来改善，如进行倒立训练、跳绳等。
这些训练可以提高学生的反应速度和身体的灵活性。
3.耐力测试的训练可以通过有氧运动来进行，如长跑、游泳等。
学生可以选择适合自己的有氧运动项目，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动强度和时间，提高心肺功能和耐力水平。
4.柔韧性测试的训练可以通过拉伸运动来进行，如坐位体前屈、臀部拉伸等。
在每次运动时，学生应该逐渐拉伸到自己的最大范围，保持姿势20秒左右，每周进行2-3次，帮助提高关节活动范围和柔韧度。
5.肌肉力量测试的训练可以通过力量训练来进行，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
学生可以选择适合自己的力量训练项目，每周进行2-3次，每次进行8-12个重复次数，逐渐增加训练强度和重量，提高肌肉力量水平。
综上所述，学生体质健康测试项目及训练方法包括体重指数、反应能力测试、耐力测试、柔韧性测试和肌肉力量测试等。
通过科学合理的训练方法，不仅可以帮助学生改善自己的体质健康水平，还可以提高学业成绩和身心健康。
学员体能测评方案
学员体能测评方案引言本文档旨在介绍学员体能测评方案的设计和实施，旨在评估学员的身体健康水平和适应能力，为他们提供定制化的健身计划和培训指导。
本测评方案包含了测试项目、评分标准和测评流程，采用科学可靠的方法，确保测试结果的准确性和可比性。
1. 测评项目我们选取了以下几个关键的体能项目作为学员体能测评的项目：1.身体成分测量：测量学员的身高、体重、体脂肪率等指标，用于评估学员的身体组成和健康水平。
2.有氧耐力测试：学员需要完成一定时间的跑步、划船、踏板等有氧运动，评估他们的心肺功能和耐力水平。
3.力量测试：通过杠铃、引体向上、深蹲等动作测试学员的身体力量。
4.灵敏度测试：使用各种灵活性和协调性测试项目，评估学员的敏捷度和灵活性。
5.柔韧度测试：通过多种拉伸和关节活动测试项目，评估学员的关节灵活性和身体柔韧度。
2. 评分标准每个测评项目都有相应的评分标准，根据学员的表现给予相应的分数。
评分标准基于性别、年龄和健康状况等因素进行调整，以确保评分的公平性和客观性。
以下是一些常见的评分标准示例：•身体成分测量：按照参考数据，根据学员的年龄和性别评估他们的体脂肪率、肌肉量等指标。
•有氧耐力测试：根据学员完成有氧运动的时间和强度，以及心率变化等指标给予分数。
•力量测试：根据学员在不同动作中所举重量的比例、次数等给予分数。
•灵敏度测试：根据学员在测试项目中的表现和完成时间给予分数。
•柔韧度测试：通过测量学员的关节活动范围和柔韧性来给予分数。
3. 测评流程以下是学员体能测评的基本流程：1.通知学员：提前通知学员测评的时间、地点和注意事项，确保学员能做好准备。
2.测评人员介绍：由测评人员向学员介绍测评项目和评分标准，解答学员的问题，并提供必要的示范和指导。
3.整备训练：学员进行适当的热身活动，以准备体能测评。
4.测评项目：按照测评顺序，学员依次完成各个体能项目。
5.记录和评分：测评人员记录学员的测试数据，并按照评分标准进行评分。
中学生体能健康测试方案
中学生体能健康测试方案1. 背景体能健康是中学生综合素质发展的重要组成部分。
通过进行相关测试，可以评估学生的身体素质水平，为制定个性化的体育锻炼计划提供参考。
本文档旨在提供一份中学生体能健康测试方案，以促进学生的身心健康发展。
2. 测试项目基于现有研究和实践经验，我们建议包含以下测试项目：2.1 心肺耐力测试通过进行有氧运动来评估学生的心肺健康水平。
可以选择以下测试项目之一：- 12分钟跑：学生在规定时间内跑步，记录跑步的总距离。
- 三分钟踩踏步：学生在规定时间内进行有氧运动，记录运动的总时长。
2.2 肌肉力量测试评估学生的肌肉力量水平，以提供关于身体强度和抗力的信息。
可以选择以下测试项目之一：- 仰卧起坐：记录学生在规定时间内完成的仰卧起坐次数。
- 引体向上：记录学生在规定时间内完成的引体向上次数。
2.3 灵敏性测试评估学生对身体姿势和动作的控制能力。
可以选择以下测试项目之一：- 站立高跳：记录学生进行竖直跳跃时的最高点。
- 身体前屈：记录学生在规定动作中能够尽可能触碰地面的距离。
2.4 灵活性测试评估学生的关节活动范围和身体柔韧性。
可以选择以下测试项目之一：- 坐位体前屈：记录学生在坐姿状态下能够尽可能前屈的距离。
- 悬垂垂直：记录学生以悬垂的姿势能够保持的时间。
3. 测试实施为确保测试的准确性和可靠性，我们建议按照以下步骤进行测试：3.1 选择适当的测试场地测试场地应具备平整、安全、无障碍的条件。
考虑到学生的年龄和体能水平，测试场地应当满足相应的要求。
3.2 严格执行测试程序测试人员应详细了解测试项目的具体要求和操作步骤，并对测试过程进行严格监督和指导。
确保学生按照规定的方式进行测试，以保证测试结果的准确性。
3.3 记录和分析测试结果及时记录学生的测试数据，并进行必要的分析。
根据测试结果，制定相应的数据分析报告，为学生的体能健康提供详细的评估和建议。
4. 测试结果的应用根据对学生体能健康测试的结果，可以采取如下措施来促进学生的身心健康发展：- 根据学生的心肺耐力水平，制定适当的有氧运动计划，提高学生的心肺功能。
大学生体质健康测试要求及锻炼方法
大学生体质健康测试要求及锻炼方法一、大学生体质健康测试主要指标与技术要求（一）身高1.测试目的测试学生身高，与体重测试相配合，计算出学生的身体质量指数(BMI，Body Mass Index)，以评定学生的身体肥胖程度，评价学生生长发育的水平及营养状况。
BMI=体重/身高的平方(国际单位千克/平方米)。
2.场地器材身高测量计。
使用前应校对0点，选择平坦坚固的地方靠墙放置，并调整水平调节地脚，使之处于水平稳定状态；同时应检查立柱是否垂直、连接处是否紧密、有无晃动、零件有无松脱等情况并及时加以纠正。
3.测试方法受试者赤足，立正姿势站在身高测量计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开成60°角）。
足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位，头顶发辫、发结要放开，身体不要晃动。
测试人员站在受试者左右侧均可。
如使用自动测试仪，待压板碰触头顶后即可结束。
如使用手动测试仪，将水平压板轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。
测试人员读数时双眼应与压板水平面等高，记录员复述后进行记录。
以厘米为单位，精确到小数点后一位。
测试误差不得超过0.5厘米。
4.注意事项（1）身高测量计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。
（2）严格掌握“三点靠立柱”“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时两眼一定要与压板等高，两眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。
（3）水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。
（4）读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。
（5）测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。
（二）体重1.测试目的测试学生的体重，与身高测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。
2.场地器材杠杆秤、电子体重计。
选择平坦坚固的地方放置，使用前应校准，并检验其准确度和灵敏度。
学生体质健康测试方案(10篇)
学生体质健康测试方案（10篇）学生体质健康测试方案（精选10篇）学生体质健康测试方案篇1一、指导思想：为贯彻教育部、国家体育总局关于在全国中小学校统一实施《国家学生体质健康标准》的通知精神，落实教育局下发的《阳光体育体育运动实施意见》，促进学生积极参加体育锻炼，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，特制定本方案。
二、测试项目：（备注：实心球重量为1KG）（一）一、二年级必测项目为身高、体重、坐位体前屈、50米跑（25米_2）往返跑。
（二）三、四年级必测项目为身高、体重、掷实心球、50米跑（25米_2）往返跑。
（三）五、六年级必测项目为身高、体重、肺活量体重指数、掷实心球、台阶试验、50米跑（25米_2）往返跑。
三、具体安排：（一）训练安排1、利用体育课进行训练体育教师利用体育课对学生所要测试的每一个项目进行动作指导，教给学生标准的动作要求，提高学生动作准确率。
在体育课中对技术动作掌握不好的学生进行重点指导，同时做好所有学生的训练工作。
2、利用体育大课间进行训练利用体育大课间活动开展有针对性地训练。
（三）测试安排第一阶段：20__、10、——20__、11、20。
体育老师利用体育课时间进行指导、训练，开展第一次测试。
第二阶段：20__、11、20——20__、12、1由体育老师根据学生成绩进行补测，进行数据汇总。
第三：学生档案须填好学生年级。
班级。
民族。
姓名。
性别。
出生年月日。
家庭住址。
全镇各小学负责人须在12月1号统一把测评数据上交中心小学后由中心小学负责统一上传四、测评的'其他项目、指标及运用参照表略五：个别项目测评方法1坐位体前屈；坐位体前屈如果由于器材原因可以改成立位体前屈，测试方法如下：（一）使用仪器：坐位体前屈测量计。
（二）测定方法：受测者坐在乎坦垫物上，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约10—15cm，踩在测量计平板上，然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手指尖轻轻推动标尺上的游标前滑，直到不能继续前伸。
《国家学生体质健康标准》各项目测试方法及要求
《国家学生体质健康标准》各项目测试方法及要求一．身高、体重测试目的：评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育水平及营养状况。
测试方法：受试者赤足，立正姿势站在身高体重计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约成60度角）。
要求：足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，两眼平视。
二．肺活量测试目的：测试学生的肺通气功能测试方法：测试者将所发吹嘴套平稳的插在吹嘴上，不必紧张，深吸气后屏住气对准吹嘴以中等速度和力度尽力深呼气，直到不能呼出为止。
要求：测试时口紧贴吹嘴，避免从嘴角漏气，测试中不能二次吸气，否则成绩只计到二次吸气时的数据。
提示：测试时嘴要张开个小口，还要能够明显听到气流通过的声音，但吹气速度不能过大。
三．坐位体前屈测试目的：测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
测试方法：受试者两腿伸直，坐在测试仪器上两脚赤足贴紧档板，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前匀速推动滑板，直到不能前推为止。
要求：两腿不能弯曲，禁止用力加速向前推进，加速推或中途稍有停顿者将会得负分。
四．立定跳远测试目的：测试学生下肢肌肉爆发力及身体协调能力的发展水平。
测试方法：受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。
两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作，每人试跳两次，计最好成绩。
要求：发现第一次犯规后，应遵守规则认真测试；可以赤足，但不得穿皮鞋、塑料凉鞋测试。
提示：测试时保持室内安静，踩线时能听到仪器的报警声；女生一般在踏板中间起跳、男生一般在踏板后端起跳（前、后起跳点选择以能否跳过2米为依据）；落地后向前或从侧面离开仪器，成绩为距起跳点最近的接触点，因此不能后退。
特别注意：落地时双脚一定要落在中间摩擦力较大的落地区域，否则，可能会身后滑倒直接影响测试成绩。
五．50米跑1．测试目的测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。
《国家学生体质健康标准》
《国家学生体质健康标准》测试——跳绳1．测试目的测试学生的下肢爆发力和身体协调能力。
2．场地器材地面平整、干净的场地一块，地质不限。
主要测试器材包括秒表、发令哨、各种长度的跳绳若干条。
3、测试方法两人一组，一人测试，一人记数。
受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。
听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数。
测试单位为次。
4、注意事项（1）小学低年级学生参加跳绳测试时，应由教师计数。
（2）测试过程中跳绳拌脚，除该次不计数外，应继续进行。
《国家学生体质健康标准》测试——投沙包1、测试目的测试学生的上肢爆发力，适用于小学一、二年级学生。
2、场地器材长度在30米以上的平整场地一块，地质不限。
在场地一端划一条直线作为起掷线。
0.25千克重的立方形或圆形沙包若干个。
3、测试方法受试者站往起掷线后原地投掷，要求沙包必须从肩上方投出。
丈量起掷线后缘至沙包着地点后缘之间的垂直距离。
为了准确丈量成绩，应有专人负责观察沙包着地点。
每人投掷三次，记录其中成绩最好一次。
以米为单位，取一位小数。
4、注意事项（1）受试者需原地投掷，不得助跑。
（2）沙包必须从肩上方投出。
（3）如受试者前后开立投掷，当沙包出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
（4）发现踩线等犯规时，则此次成绩无效。
三次均无成绩者，应允许再投，直至取得成绩为止。
《国家学生体质健康标准》测试——掷实心球1．测试目的测试学生的上肢爆发力，适用于小学三年级以上学生。
2．场地器材长度在30米以上的平整场地一块，地质不限，在场地一端划一条直线作为起掷线。
实心球若干，小学三～六年级测试球重为1千克，初中、高中、大学各年级测试球重为2千克。
3．测试方法测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。
如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
学生体质健康测试项目及训练方法
项目训练、测试方法备注
一、身高 1.严格掌握“三点靠立柱” 、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时一定与压板等高，两
眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。
2.水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取
下。
3.读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。
4.测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。
二、体重 1.受试者赤足，男性穿短裤，女性穿短裤、短袖衫，站在称台中央。
2.测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。
3.上下称动作要轻。
三、肺活量 1.像闻花一样慢吸气，避免耸肩吸气。
60 分标准：
2.以中等速度和力度尽全力吹气效果最佳。
一年级：男700，女 600
3.测试深吸气前，做一两次较平日深一些的呼吸动作后，在开始深吸气测试。
二年级：男800，女 700
4.吹气嘴与口鼻衔接紧密，不漏气。
可以在测试前自己捏住鼻子，吹一下试试。
三年级：男900，女 800
四年级：男1100，女 900
五年级：男1300，女 1050
六年级：男1500，女 1200
100 分标准
一年级：男1700，女 1400
二年级：男2000，女 1600
三年级：男2300，女 1800
四年级：男2600，女 2000
五年级：男2900，女 2250
六年级：男3200，女 2500
四、 50 米跑练习方法：
1.以 90～ 95%的强度进行 20～ 60m跑，每组跑 4～ 5 次，每次休息 3～ 6 分钟，进行 2～3 组。
2.发展步频训练手段：
（ 1）高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠60 分标准：
得越紧，半径越小，摆速越快。
一年级：男12”6，女 13”8
（ 2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
二年级：男12”0，女 12”8
（ 3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
三年级：男11”5，女 12”0
3.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及四年级：男11”1，女 11”5
的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
五年级：男10”8，女 11”1
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极六年级：男10”6，女 11”0
下压和小腿由前向后积极着地），，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取跑，拉橡皮
条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加100 分标准
强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
一年级：男10”2，女 11”0
4.发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
二年级：男9”6，女 10”0
训练方法：（ 1）20—40 米行进间快跑练习。
（ 2） 4*25 —50米，加速跑，追赶跑练习。
（ 3）下坡跑练三年级：男9”1，女 9”2
习。
（4）跑练习。
（ 5）各种短段落的练习四年级：男8”7，女 8”7
具体练习方法和次数建议：五年级：男8”4，女 8”3
（ 1）行时间跑 30—60 米， 3—4 次 X2—3 组。
六年级：男8”2，女 8”2
（2）短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米， 3—4 次 X2—3 组。
（3）让距离追赶跑 60—100 米， 3—5 次 X3 组。
（4）短距离组合跑（ 20 米 +40 米 +60 米 +80 米+100 米） X2—3 组。
或（ 30 米+60 米 +100 米 +60 米 +30
米） X2—3 组。
（5）顺风跑或下坡跑 30—60 米， 3—4 次 X2—3 组。
（6）短距离变速跑 100—150 米（ 30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快跑 +20 米惯性跑）， 3 次 X2—3 组。
（7）胶带牵引跑（ 30—60 米， 4—5 次 X2—3 组。
（8）反复跑 30—60 米， 4—5 次 X2—3 组。
五、50 米 *8 往返跑测试技巧及训练方法：
1.测试服装要轻便，轻便、防滑运动鞋，穿着柔软底面的运动鞋。
2.绕杆前减小步幅，提高步频，降低重心，但是幅度要小。
3.绕杆时，注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。
4.绕杆后，加大摆臂力度，加大步幅，重心逐渐恢复。
5.绕杆过程中，不要有明显或加大幅度的重心起伏。
6.注意把握好全程速度，避免出现猛起动，后面减速明显的现象。
六、跳绳
测试技巧及练习方法：
1.服装不要太宽松，相对贴身，测试前整理好服装和鞋带。
2.跳绳要足够长，在手里绕一圈，避免测试过程中出现绳脱手现象。
3.采用两脚交换跳的方式。
4.测试时，心态要平和，求稳不求快。
5.掌握好跳绳的节奏，不要忽快忽慢，这样容易出现失误。
节奏平缓能保持不坏，比节奏过快或不
稳产生失误的成绩要好。
6.注意体力要均匀分配，这样才能减少失误，跳绳长久。
7.练习两脚交换原地小跑。
8.屈臂摇绳，多用小臂和手腕，避免大臂晃动。
9.上体稍稍前倾，不要过直和后仰。
10.用前脚掌蹬地交替跳绳。
60分标准：
五年级：男 2 ’18，女 2’23 六年级：男 2 ’12，女 2’19 100分标准：
五年级：男 1 ’36，女 1’41 六年级：男 1 ’30，女 1’37
60分标准：
一年级：男 17，女 17
二年级：男25，女 27
三年级：男34，女 39
四年级：男45，女 49
五年级：男56，女 58
六年级：男65，女 66
100分标准
一年级：男109，女117 二年级：男117，女127 三年级：男126，女139 四年级：男137，女149 五年级：男148，女158 六年级：男 157，女 166
七、坐位体前屈测试技巧及训练方法：
1.一定先热身，直到身体微微发热。
2.测试时不要突然发力，仪器数据不准。
3.测试到达最远处，轻易不要松劲，可以稍稍侧一下肩，将力量集中在一侧手臂，成绩能够提高厘
米。
4.每天热身后坚持勾脚尖压腿，坐位单、双腿压腿。
5.压腿后及时做下蹲等下肢韧带放松的练习。
6.五年级学生坚持 10 天左右，能够显现效果，贵在坚持每天完成。
八．仰卧起坐测试技巧：
1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。
充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，突
然运动或突然加大运动负荷，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。
2.首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，以免影响发力，并且很容易累。
3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。
而且在落地时可以保护头部。
有的人喜
欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。
4.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。
5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，带动身体，腰部和手同时发力。
6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉
伤等后果。
7.最后用反作用力向后躺下，身体放松，双肘打开，然后迅速按照第五步起身，如此反复。
60分标准：
一年级：男，女
二年级：男，女
三年级：男，女
四年级：男，女
五年级：男，女
六年级：男，女
100分标准
一年级：男，女
二年级：男，女
三年级：男，女
四年级：男，女
五年级：男，女
六年级：男，女
60分标准：
三年级：男 16，女 16 四年级：男17，女 17五年级：男18，女 18六年级：男19，女 19
100分标准
三年级：男 48，女 46 四年级：男48，女 47五年级：男50，女 48六年级：男51，女 49
练习方法：
（1）仰卧直腿举，反复做。
（2）仰卧，大小腿折叠 90 度，悬空，双臂胸前平屈，抬上体，用肘触膝，反复练习。
（3）直腿直臂仰卧起坐 30 个一组。
（4）仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。
15 个 *2 组
（5）仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。
（6）俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；另一人两手压在同伴的脚踝处。
（ 30 个*2 组）
（7）俯卧背侧屈：俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做。
（ 8）推小车：同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。
（15米左右）（ 9）每天都要坚持至少完成50 个仰卧起坐，大概需要10 天显现成果。