中学生体能锻炼方法PPT课件
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体能练习一小学中学体育PPT课件
2020 “锡慧在线”开学第一周
体能练习
练习一：四足支撑
练习方法：跪姿准备，双手撑地，收紧腰腹，膝盖抬离地面， 手臂、大腿和身体形成两个直角。
锻炼功能：发展腰腹及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组15-25秒；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组20-30秒；组间间歇40-60秒 注意事项：全程膝盖保持悬空，不要憋气。
2020 “锡慧在线”开学第一周
体能练习
练习二：平板支撑
练习方法：俯卧双肘撑地，腰背收紧，身体保持正直，全程 保持均匀呼吸。
锻炼功能：发展腰腹及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组20-40秒；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组40--60秒；组间间歇40-60秒 注意事项：夹紧臀部，腰部挺直，保持均匀呼吸。
2020 “锡慧在线”开学第一周
体能练习
练习三：俯撑登山跑
练习方法：俯卧撑姿势准备，练习时腰背发力挺直，不要蹋 腰，双手撑地，双腿快速交替跑起来，全程保持均匀呼吸。
锻炼功能：发展核心力量，提高心肺功能。 练习数量：小学生：2组；每组15-20秒；组间间歇60-80秒。
中学生：2组；每组20--30秒；组间间歇60-80秒。 注意事项：身体挺直，跑动时臀部不要翘起；跑动频率尽量
调整。
2020 “锡慧在线”开学第一周
热身准备
练习二：拉伸
练习方法： 1、肩背部拉伸：双手交叉翻掌举过头顶，两臂伸直紧贴耳朵，抬头、
挺胸、收腹，身体保持正直保持10-15秒；双手伸直向身体左右两侧拉伸 各10-15秒； 2、下肢拉伸： 左脚前伸，膝盖绷直，勾脚尖，右腿半屈，双手抓住左脚 脚尖，保持10-15秒后交换。 锻炼功能：活动关节，拉伸肌肉、韧带，避免运动损。 注意事项：全程保持均匀呼。
体能练习
练习一：四足支撑
练习方法：跪姿准备，双手撑地，收紧腰腹，膝盖抬离地面， 手臂、大腿和身体形成两个直角。
锻炼功能：发展腰腹及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组15-25秒；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组20-30秒；组间间歇40-60秒 注意事项：全程膝盖保持悬空，不要憋气。
2020 “锡慧在线”开学第一周
体能练习
练习二：平板支撑
练习方法：俯卧双肘撑地，腰背收紧，身体保持正直，全程 保持均匀呼吸。
锻炼功能：发展腰腹及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组20-40秒；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组40--60秒；组间间歇40-60秒 注意事项：夹紧臀部，腰部挺直，保持均匀呼吸。
2020 “锡慧在线”开学第一周
体能练习
练习三：俯撑登山跑
练习方法：俯卧撑姿势准备，练习时腰背发力挺直，不要蹋 腰，双手撑地，双腿快速交替跑起来，全程保持均匀呼吸。
锻炼功能：发展核心力量，提高心肺功能。 练习数量：小学生：2组；每组15-20秒；组间间歇60-80秒。
中学生：2组；每组20--30秒；组间间歇60-80秒。 注意事项：身体挺直，跑动时臀部不要翘起；跑动频率尽量
调整。
2020 “锡慧在线”开学第一周
热身准备
练习二：拉伸
练习方法： 1、肩背部拉伸：双手交叉翻掌举过头顶，两臂伸直紧贴耳朵，抬头、
挺胸、收腹，身体保持正直保持10-15秒；双手伸直向身体左右两侧拉伸 各10-15秒； 2、下肢拉伸： 左脚前伸，膝盖绷直，勾脚尖，右腿半屈，双手抓住左脚 脚尖，保持10-15秒后交换。 锻炼功能：活动关节，拉伸肌肉、韧带，避免运动损。 注意事项：全程保持均匀呼。
现代体能训练方法与手段幻灯片PPT
3．外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进展速
度训练的方法。 功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速度能
力。 练习手段：顺风〔流〕练习、下坡跑、牵引练习、
转动跑道、领先装置。 4. 比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进展的对抗
性训练方法。 优点：最大限度地发动人体的生理和心理能量，加
境的适应能力。 四要素之间的关系： 以机体机能训练为根底，以运动素质训练为核心， 以形
态和安康训练为辅助，四方面严密联系，相辅相成，相互 制约，共同开展。
〔三〕体能训练方法学要点 1．体能训练与专项严密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。 〔四〕专项体能训练要求 突出开展在专项训练和比赛中起主要作用的器
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
〔二〕最大力量训练 影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉活动
的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量训练的途径： 增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力； 改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量的训练方法： 1．重复法 方法特点： 负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组数：
专项力量训练强调：力量练习尽量与专项 力量的要求及专项技术构造一致。
1. 力量练习的动作方动作速 度一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅 度一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作 的用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌 肉，要承担主要负荷；
官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合 ；练习时间与专项比赛持续时间相适应。
二、力量素质训练
青少年体能训练(桓仁)幻灯片PPT
〔二〕速度素质
1、速度素质的分类及年龄特征 速度素质是指人体或人体的某些部位快速运 动的能力，
2021/5/24
青少年体能训练 桓仁
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反应速度
速度素质 动作速度
位移速度
反 应 时
2021/5/24
运单成 动个套 时动动
作作
动 作 速 率
速速
度度
瞬平正 时均负 速速加 度度速
度
速度素质的分类及其表观形式
青少年体能训练 桓仁
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百米运发动各时段速度变化
100m
90m
60m 36m 28m
撞 线 ︵ 动 作 速 度 ︶
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刺速 冲度 跑耐 ︵力 移动 ︶
途高 中移 跑动 ︵速 最度
︶
青少年体能训练 桓仁
疾起 跑跑 ︵︵ 移反 动应 速速 度度 ︶︶
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➢ 反响速度：9-12岁阶段提高的显著，12岁以后， 由于进人发育阶段，反响速度增长的速度减慢， 到16岁时，反响速度提高又出现顶峰，到20岁提 高的速度较高，以后提高速度将慢下来。
➢ 构成方案的要素：负荷重量〔强度〕、重复的次 数、组数、组间歇时间、休息方式。
➢ 方案的类型：
➢ 矩形：70%×12×8〔3'〕
➢ 梯形：40%×24〔3 ' 〕＋45%×22〔3 ' 〕＋ 50%×20〔3 ' 〕＋55%×18〔3 ' 〕＋60%×16 〔3 ' 〕＋65%×14〔3 ' 〕＋70%×12〔3 ' 〕 ＋75%×10〔3 ' 〕＋80%×8
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青少年体能训练 桓仁
4
二、青少年体能训练的根本原那么和要求
体能训练课件(PPT演示)
实施训练计划
坚持训练
按照制定的训练计划进行 训练，保持一定的训练频 率和时间，避免过度疲劳 和受伤。
记录训练情况
记录每次训练的情况，包 括训练内容、重量、次数、 时间等，以便于跟踪进度 和调整计划。
调整心态
保持积极的心态，遇到困 难时及时调整，避免过度 压力和疲劳。
监控与调整计划
监控进展
定期评估个人的体能进展，了解是否达到预期目 标，以及是否有需要改进的地方。
体能训练课件(ppt演 示)
https://
REPORTING
• 体能训练概述 • 体能训练的基本原则 • 体能训练的主要内容 • 体能训练的方法与技巧 • 体能训练的计划与实施 • 体能训练的评估与反馈
目录
PART 01
体能训练概述
REPORTING
WENKU DESIGN
力量训练
通过重量训练和抗阻力练习， 提高肌肉力量和爆发力。
耐力训练
通过长跑、游泳、登山等有氧 运动，提高心肺功能和耐力水 平。
柔韧性训练
通过拉伸和柔韧性练习，提高 肌肉和关节的柔韧性和灵活性。
PART 02
体能训练的基本原则
REPORTING
WENKU DESIGN
渐进性原则
总结词
训练TING
https://
功能性训练法
总结词
功能性训练法是一种注重身体协调性和稳定性的体能训练方法。
详细描述
功能性训练法包括平衡练习、柔韧性练习、核心力量训练等，以提 高身体的协调性和稳定性，预防运动损伤和提高运动表现。
注意事项
功能性训练法需要正确的技巧和指导，以避免受伤和不必要的肌肉拉 伤。
PART 05
体能训练的计划与实施
青少年体能训练课件
3
及时反馈与调整
对青少年的训练表现进行及时反馈，并根据反馈 结果调整训练计划，以达到更好的训练效果。
体能训练中战术应用策略
模拟实战场景
在体能训练中模拟比赛或实战场景，让青少年在接近真实的环境中 运用体能技巧。
讲解与示范
通过教练的讲解和示范，使青少年了解战术应用的方法和时机，培 养其战术意识。
团队协作演练
学员心得体会分享
体能提升
许多学员表示，通过本次课程的学习和实践，他们的体能 水平得到了显著提升，感觉更加健康和有活力。
技能掌握
学员们纷纷表示，他们掌握了多种运动技能，不仅能够在 日常生活中运用，还为未来的体育竞技和健身活动打下了 基础。
团队合作与自信增强
通过小组活动和竞技游戏，学员们学会了如何与他人合作， 共同完成任务。同时，他们在比赛中的表现也增强了自信 心和自尊心。
避免使用过大重量
青少年骨骼和肌肉发育尚未成 熟，避免使用过大重量进行训
练，以免造成伤害。
04 耐力素质训练
耐力素质对青少年影响
促进身体健康
耐力素质训练能够增强青少年的 心肺功能，提高身体抵抗力，减
少疾病的发生。
提高运动能力
耐力素质是各项运动的基础，对 于提高青少年的运动成绩和竞技
水平具有重要作用。
培养运动习惯
引导青少年养成良好的运 动习惯，为终身体育打下 基础。
提升心理素质
体能训练有助于培养青少 年的毅力、韧性和团队合 作精神，提高心理素质。
课程目标与要求
课程目标
通过系统的体能训练，提高青少 年的力量、速度、耐力、灵敏度 和柔韧性等身体素质。
课程要求
确保训练的科学性、系统性和安 全性，结合青少年的生理和心理 特点，制定个性化的训练计划。
青少年足球体能训练方法ppt课件
• 平衡能力 • 协调能力 复杂移动保持身体平衡、稳定的能力－－是完成各有技 • 程序化的灵敏术动作的基础。 • 随机灵敏
9
• 足球运动中的灵敏素质
• 平衡能力 • 协调能力 • 程序化的灵敏复杂情况下合理完成技术动作能力－－节奏感、全身协 • 随机灵敏 调用力
10
• 足球运动中的灵敏素质
• 平衡能力 • 协调能力 • 程序化的灵敏 • 随机灵敏 按已知的方式运动－－Z字跑、T型跑、各种变向跑
跳跃应变追逐跑
发展素质： 1、全身协调性 2、视感反应 3、平衡能力 4、应变速度
16
• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
绕障碍物跑
发展素质： 1、全身协调性 2、平衡能力 3、复杂形式的移动能力 4、各种变向转身、爆发力
17
• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
T型跑练习
发展素质： 1、多方向变向、身体控制力 2、短距离起动，变速、变向能力 3、全身协调、平衡能力
18
• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
按信号行动练习
发展素质： 1、反应速度－视觉反应 2、协调能力 3、多方向的移动 4、身体控制能力
19Biblioteka • 足球速度、灵敏素质训练方法演示
各跳跃练习
发展素质： 1、全身协调用力 2、平衡能力 3、下肢爆发力 4、缓冲控制力
20
• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
11
• 足球运动中的灵敏素质
• 平衡能力 • 协调能力 • 程序化的灵敏 • 随机灵敏
完成未知的运动－－应变行动、瞬间判断行动、突然的 应变变向、躲闪
12
• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
各种形式的起动与追逐跑
发展素质： 1、全身协调性 2、视感反应 3、突然起动
9
• 足球运动中的灵敏素质
• 平衡能力 • 协调能力 • 程序化的灵敏复杂情况下合理完成技术动作能力－－节奏感、全身协 • 随机灵敏 调用力
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• 足球运动中的灵敏素质
• 平衡能力 • 协调能力 • 程序化的灵敏 • 随机灵敏 按已知的方式运动－－Z字跑、T型跑、各种变向跑
跳跃应变追逐跑
发展素质： 1、全身协调性 2、视感反应 3、平衡能力 4、应变速度
16
• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
绕障碍物跑
发展素质： 1、全身协调性 2、平衡能力 3、复杂形式的移动能力 4、各种变向转身、爆发力
17
• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
T型跑练习
发展素质： 1、多方向变向、身体控制力 2、短距离起动，变速、变向能力 3、全身协调、平衡能力
18
• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
按信号行动练习
发展素质： 1、反应速度－视觉反应 2、协调能力 3、多方向的移动 4、身体控制能力
19Biblioteka • 足球速度、灵敏素质训练方法演示
各跳跃练习
发展素质： 1、全身协调用力 2、平衡能力 3、下肢爆发力 4、缓冲控制力
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• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
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• 足球运动中的灵敏素质
• 平衡能力 • 协调能力 • 程序化的灵敏 • 随机灵敏
完成未知的运动－－应变行动、瞬间判断行动、突然的 应变变向、躲闪
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• 足球速度、灵敏素质训练方法演示
各种形式的起动与追逐跑
发展素质： 1、全身协调性 2、视感反应 3、突然起动
锻炼身体的内容和方法(共31张PPT)
②健美运动，主要是形成良好的 形态与姿势而采用艺术体操、基本体操中的一些身体练习等。
③娱乐性体育健身，这是为了调节精神，丰富文化生活 而采用的体育活动，如活动性游戏、渔猎、游园与郊游、 打台球等。 ④格斗性体育健身，是指掌握和运用一些格斗的攻防技 术（包括军事技术）的体育，既能强身又能自卫，其内 容如武术、擒拿、散手、推手、短兵、拳击和军事体育 中的刺杀、射击等。
锻炼身体的内容和方法
体育锻炼的内容一般可分为：
全面发展身体素质和提高身体基本活 动能力的锻炼。健身健美和矫正体形体态 的锻炼；娱乐性锻炼锻炼；医疗康复性体 育锻炼；利用自然因素的体育锻炼。
如何选择体育锻炼的内容？
体育锻炼内容的选择，要从各人的年龄、性别、 健康状况、生活工作需要和兴趣爱好出发。在校学生 要结合体育教学和实施《国家体育锻炼标准》的要求， 选择一、二项自己爱好的项目进行锻炼，这有利于提 高运动技能，培养运动兴趣和养成良好的锻炼习惯。 选择内容时，要从实际出发，重锻炼的价值，重实效
而不追求运动的外部形式。方法力求简单易行， 同 时要考虑具体的环境条件、季节气候，做到因时因 地制宜。
锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比 如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑 步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己 处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左 右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要 坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼
性。 早晨起床做徒手操或跑步，是锻炼身体的需要，又能为一天的工作、学习打下良好的基础。
总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。
二、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应 应先用手擦面、轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。
初中体育精品课件：身体素质锻炼课件
（2）放松拉伸
动作视频
放松队形
（3）强调卫生，师生再见
教师提醒学生下课后要先洗手再喝水， 养成良好的卫生习惯。
下课队形
谢谢观看
（4）男、女分组赛
将学生分成男女两组，教 师讲解比赛方法和规则要 求，然后组织学生分组比 赛并登记比赛成绩。
03 结束部分
（1）教师总结点评 （2）放松活动
（3）强调卫生、师生再见
（1）总结、点评
教师总结比赛情况，表扬个 人赛的前三名和分组赛的获胜组， 分析获胜的原因并鼓励失败组以 后要加强体育锻炼，争取下次取 得满意的成绩。
（2）教师带领学生练习
1.教师点评学生的练习方 法，引出本课学习内容：如 何安全快速地通过这些器材 障碍？
2.教师讲解示范每种器材 的练习方法，然后组织学生 进行练习。练习中教师要重 点关注运动能力较弱的学生 并及时给予保护与帮助。
（3）个人计时赛
教师讲解比赛方法和规则要 求，然后组织学生逐个比赛 并登记比赛成绩。
1.课堂常规
（1）集合整队 （2）师生问好，宣布上课内容及要求 （3）检查服装，强调安全
集合队形
2.热身游戏：抢占呼啦圈
视频讲解
游戏图片
02 基本部分
（1）诱导、探究不同器材的多种玩法 （2）教师带领学生练习安全省时的玩法 （3）个人计时赛
（4）男、女分组赛
（1）诱导、探究多种练习方法
教师引导学生观察本 课的场地布置并组织学生 自主体验各种体育器材。 同时，提出两点要求： 一、注意安全 二、及时整理弄乱的器材
身体素质锻炼课
目录
contents
01 准备部分（8分钟） The beginning Eight minutes
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P是表示力量练习强度的指标，是影响力量练习的 首要因素。
目前认为，负荷量的大小可用“最大重复次数” （Repetition Maximum，RM）来表示，也可以用最大 肌力的百分比来表示。
RM的含义是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某 一指定次数的最大负荷，而不能反映负荷重量的绝对 值。
中小学生体能锻炼的理论与方法
The theory and methods of Physical training
——for primary and secondary students
目前体育教学中出现了一个突出的问题 体育新课程改革
体育教学红红火火 学生的体质逐年下降
社会原因 体育教学不科学
下肢、躯干和头部) 发生可以感觉和观察到的各 种运动时表现的运动水平。
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启动速度1、抗阻力能力2、动作速度3或 位移速度4、动作的幅度5、难度6、准确度7、 协调性8、耐力9和体力10 就是人体具体的基本运动能力。
对于运动,体能就是运动能力！
—— 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。
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3、训练过程的阶段：热身、工作、整理
热身的作用：
➢ 增加心输出量 ➢ 增加肌肉温度 ➢ 增加肌肉伸展性 ➢ 时间5－20分钟
整理的作用：
➢ 使血液从运动后 的骨骼肌“池”中 回归循环。 ➢ 时间10－30分钟
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12
第二节 力量素质及其训练
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2．肌纤维类型
骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，
其肌肉收缩力量也大。
Fast Twitch Fibers
Stain light in color More anaerobic Suited to strength and
speed activity
Slow Twitch Fibers
Stain dark More aerobic Suited to endurance
activity
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3．肌肉的长度
虽然力量的大小取决于肌肉的体积，但肌肉体 积的发展潜力又取决于肌肉的长度。
同时，在一定范围内，适当增加肌肉收缩前的 初长度，可使肌肉的收缩力量增加。
理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动 项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。
例如，1500米跑，有氧/无氧的比例为60％/40％，因 此，应该安排相应比例的训练内容。
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部分运动项目的主要能量供应系统
项目 ATP-PC 糖酵解 有氧
篮球
80
10
10
足球
90
10
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一、力量素质的概念
人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
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二、分类
最大力量：肌肉通过最大随意收 缩（MVC）克服阻力时所表现出来 的最大力量。
绝对力量 相对力量
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快速力量
肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。
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活动能力,包括脑力和体力活动能力。
对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。 对于劳动,体能就是劳动能力。 对于运动,体能就是运动能力。
—— 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。
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人体的运动能力 是指人体的肢体(上肢、
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阳光体育计划
每天锻炼一小时
健康生活一辈子！
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第一节 体能的概念和范围
体能 —— physical fitness?
physical ability? or physical performance?
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体能 广义为人体活动时表现出来的所有
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力量耐力
肌肉长时间克服阻力的能力。 Nhomakorabea05.08.2020
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三、影响肌肉力量的生理学因素
（一）骨骼肌的形态及生理生化特点 1．肌肉的生理横断面 肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所 得的横断面面积。
肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其 生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。
.
23
✓肌肉耐力的测定:
仰卧起坐 俯卧撑
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五、影响肌肉力量训练效果的因素
负重抗阻练习是提高肌 肉力量的最基本手段。
力量练习的效果与力量练 习的强度、次数和组数等 多种因素有关。美国学者 伯特·沃德把这些因素以英 文单词PIRTS来表示。
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（1）最大负荷的百分比—P（percent）
另外，支配各肌群的中枢协调能力增强，使主动肌、 协同肌、对抗肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。
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四、肌肉力量测评
✓ 肌肉力量测试—测力计
握力、背力、腿力。。。 ——注意：测试时的关节角度
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✓ 爆发力的测试：
——立定跳远、纵跳
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影响运动能力的因素
能量供应 无氧方面 磷酸原 糖原 有氧方面 VO2max 心输出量 氧运输
Hb 氧解离 线粒体
饮食
碳水化合物 水份
运动能力
环境
海拔 温度 湿度
CNS 功能
唤醒 募集
力量/技能
训练 天赋
体型 肌纤维类型
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体能的训练原则
1、根据能量供应方式制定训练计划
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（二）神经系统对肌肉的调节能力
中枢神经系统通过两种方式影响肌肉力量：其一是改 变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配骨骼 肌的运动神经冲动发放频率。
中枢神经系统发放冲动的频率越强，和／或支配肌肉 的神经元同时兴奋的数量越多，即参加工作的运动单 位越多，肌肉收缩的力量就越大。
－
体操
90
10
－
网球
70
20
10
跑步（米）
100/200
98
2
－
400
40
55
5
800
10
60
30
1500
5
35
60
5000
2
28
70
马拉松
－
2
98
排球
90
10
－
摔跤
45
55
－
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2、超负荷、专门性、可逆性
Overload, specificity, and reversibility
目前认为，负荷量的大小可用“最大重复次数” （Repetition Maximum，RM）来表示，也可以用最大 肌力的百分比来表示。
RM的含义是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某 一指定次数的最大负荷，而不能反映负荷重量的绝对 值。
中小学生体能锻炼的理论与方法
The theory and methods of Physical training
——for primary and secondary students
目前体育教学中出现了一个突出的问题 体育新课程改革
体育教学红红火火 学生的体质逐年下降
社会原因 体育教学不科学
下肢、躯干和头部) 发生可以感觉和观察到的各 种运动时表现的运动水平。
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启动速度1、抗阻力能力2、动作速度3或 位移速度4、动作的幅度5、难度6、准确度7、 协调性8、耐力9和体力10 就是人体具体的基本运动能力。
对于运动,体能就是运动能力！
—— 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。
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3、训练过程的阶段：热身、工作、整理
热身的作用：
➢ 增加心输出量 ➢ 增加肌肉温度 ➢ 增加肌肉伸展性 ➢ 时间5－20分钟
整理的作用：
➢ 使血液从运动后 的骨骼肌“池”中 回归循环。 ➢ 时间10－30分钟
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第二节 力量素质及其训练
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2．肌纤维类型
骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，
其肌肉收缩力量也大。
Fast Twitch Fibers
Stain light in color More anaerobic Suited to strength and
speed activity
Slow Twitch Fibers
Stain dark More aerobic Suited to endurance
activity
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3．肌肉的长度
虽然力量的大小取决于肌肉的体积，但肌肉体 积的发展潜力又取决于肌肉的长度。
同时，在一定范围内，适当增加肌肉收缩前的 初长度，可使肌肉的收缩力量增加。
理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动 项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。
例如，1500米跑，有氧/无氧的比例为60％/40％，因 此，应该安排相应比例的训练内容。
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部分运动项目的主要能量供应系统
项目 ATP-PC 糖酵解 有氧
篮球
80
10
10
足球
90
10
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一、力量素质的概念
人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
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二、分类
最大力量：肌肉通过最大随意收 缩（MVC）克服阻力时所表现出来 的最大力量。
绝对力量 相对力量
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快速力量
肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。
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活动能力,包括脑力和体力活动能力。
对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。 对于劳动,体能就是劳动能力。 对于运动,体能就是运动能力。
—— 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。
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人体的运动能力 是指人体的肢体(上肢、
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阳光体育计划
每天锻炼一小时
健康生活一辈子！
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第一节 体能的概念和范围
体能 —— physical fitness?
physical ability? or physical performance?
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体能 广义为人体活动时表现出来的所有
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力量耐力
肌肉长时间克服阻力的能力。 Nhomakorabea05.08.2020
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三、影响肌肉力量的生理学因素
（一）骨骼肌的形态及生理生化特点 1．肌肉的生理横断面 肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所 得的横断面面积。
肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其 生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。
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✓肌肉耐力的测定:
仰卧起坐 俯卧撑
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五、影响肌肉力量训练效果的因素
负重抗阻练习是提高肌 肉力量的最基本手段。
力量练习的效果与力量练 习的强度、次数和组数等 多种因素有关。美国学者 伯特·沃德把这些因素以英 文单词PIRTS来表示。
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（1）最大负荷的百分比—P（percent）
另外，支配各肌群的中枢协调能力增强，使主动肌、 协同肌、对抗肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。
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四、肌肉力量测评
✓ 肌肉力量测试—测力计
握力、背力、腿力。。。 ——注意：测试时的关节角度
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✓ 爆发力的测试：
——立定跳远、纵跳
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影响运动能力的因素
能量供应 无氧方面 磷酸原 糖原 有氧方面 VO2max 心输出量 氧运输
Hb 氧解离 线粒体
饮食
碳水化合物 水份
运动能力
环境
海拔 温度 湿度
CNS 功能
唤醒 募集
力量/技能
训练 天赋
体型 肌纤维类型
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体能的训练原则
1、根据能量供应方式制定训练计划
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（二）神经系统对肌肉的调节能力
中枢神经系统通过两种方式影响肌肉力量：其一是改 变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配骨骼 肌的运动神经冲动发放频率。
中枢神经系统发放冲动的频率越强，和／或支配肌肉 的神经元同时兴奋的数量越多，即参加工作的运动单 位越多，肌肉收缩的力量就越大。
－
体操
90
10
－
网球
70
20
10
跑步（米）
100/200
98
2
－
400
40
55
5
800
10
60
30
1500
5
35
60
5000
2
28
70
马拉松
－
2
98
排球
90
10
－
摔跤
45
55
－
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2、超负荷、专门性、可逆性
Overload, specificity, and reversibility