60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)93258
瑜伽艺上课教案
瑜伽艺上课教案
课程概述
这是一节适合初学者的瑜伽课程，主要教授瑜伽基本姿势、呼
吸技巧及放松技巧。
课程时间为60分钟。
课程目标
1. 研究并掌握基本瑜伽姿势，如：山式、犬式、平衡式等。
2. 研究使用正确的呼吸技巧。
3. 研究放松技巧，包括瑜伽冥想和冥想放松法等。
教学流程
1. 热身(5分钟)：缓慢的呼吸和康复动作，准备身体准备进入
瑜伽姿势。
2. 瑜伽姿势教学和练(45分钟)：详细讲解和练常用的瑜伽姿势，如：山式、树式、犬式等，并重点讲解容易出错的细节，帮助学生
掌握正确的姿势。
3. 冥想放松(10分钟)：通过瑜伽冥想和冥想放松法，使学生的
身体和思想得到放松和平静，达到身体与精神统一的效果。
教学设备
瑜伽垫、宽松服装。
注意事项
1. 这是一节初学者瑜伽课程，对瑜伽没有任何经验的学生友好。
2. 在研究新姿势时，请确保正确的，并在导师的帮助下逐渐深
入研究。
3. 如果发现自己有任何身体不适，请在导师的指导下缓慢退出
姿势。
结语
这堂瑜伽课程将帮助学生掌握基本姿势，并为学生提供冥想放
松技巧。
我们相信这个过程将帮助学生实现身体和心灵的平衡，提高生活质量。
瑜伽课上课教案模板范文
一、课程名称：瑜伽初级入门课程二、课程目标：1. 了解瑜伽的基本概念和起源；2. 掌握基本的瑜伽体位法和呼吸技巧；3. 增强身体的柔韧性、平衡性和力量；4. 缓解压力，提高生活质量。
三、课程时长：90分钟四、课程对象：瑜伽初学者五、课程内容：一、热身环节（10分钟）1. 静态拉伸：全身各部位肌肉的静态拉伸，包括颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 呼吸练习：腹式呼吸和鼻吸鼻呼练习，帮助学员放松身心。
二、瑜伽体位法（60分钟）1. 山式站立（Tadasana）：练习身体平衡，培养专注力。
2. 侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）：增强腿部肌肉，提高平衡能力。
3. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：缓解腿部压力，增加髋关节的灵活性。
4. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：放松腰部，缓解压力。
5. 腿部扭转式（Jathara Parivartanasana）：促进消化，缓解背痛。
6. 仰卧英雄式（Supta Virasana）：放松髋关节，增强腿部肌肉。
三、呼吸技巧（10分钟）1. 呼吸控制法（Pranayama）：练习喉式呼吸、风箱式呼吸等，提高肺活量。
2. 船式呼吸（Navasana）：增强腹部力量，提高专注力。
四、放松环节（10分钟）1. 仰卧放松功（Savasana）：全身放松，缓解压力，恢复体力。
2. 深层肌肉放松：通过渐进性肌肉放松法，放松全身肌肉。
五、课程总结（5分钟）1. 回顾本次课程所学内容；2. 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽；3. 提供课后练习建议和注意事项。
六、教学注意事项：1. 教师应具备专业的瑜伽知识，确保学员在练习过程中安全、舒适。
2. 注意观察学员的练习情况，及时给予指导和纠正。
3. 教学过程中，保持耐心、细心，关注学员的感受。
4. 营造轻松、愉快的课堂氛围，让学员充分放松身心。
七、课后作业：1. 每天坚持练习瑜伽，至少30分钟；2. 注意饮食，保持良好的作息；3. 记录自己的练习心得，分享给老师和同学。
哈他瑜伽教案老胩大学
课程目标：1. 通过哈他瑜伽的练习，缓解老胩，增强身体的柔韧性和力量。
2. 改善呼吸，提高身体氧气供应，增强心肺功能。
3. 调节神经系统，缓解压力，提升心理健康水平。
4. 培养学员的专注力和耐心，促进身心和谐发展。
课程时长：60分钟课程对象：适合初学者，尤其针对有老胩症状的学员。
课程准备：1. 瑜伽垫2. 毛巾或瑜伽砖（可选）3. 瑜伽音乐（轻柔舒缓）课程流程：一、热身（10分钟）1. 旋转头部：顺时针和逆时针各5次，缓解颈部肌肉紧张。
2. 肩部旋转：前后各5次，放松肩部肌肉。
3. 手臂圈：左右各5次，活动肩关节。
4. 踢腿：前后各5次，活动腿部肌肉。
二、哈他瑜伽体式（40分钟）1. 坐姿调息（5分钟）：学习正确的呼吸方法，放松身心。
2. 山式站立（5分钟）：调整身体姿态，增强腿部力量。
3. 飞燕式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
4. 半月式（5分钟）：增强腰部柔韧性，缓解腰部疼痛。
5. 犁式（5分钟）：拉伸背部肌肉，缓解老胩。
6. 蛇式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
7. 犁式变体（5分钟）：进一步拉伸背部肌肉，缓解老胩。
8. 坐姿前弯（5分钟）：拉伸腿部肌肉，缓解老胩。
三、放松与冥想（10分钟）1. 蝴蝶式（5分钟）：放松腿部肌肉，缓解压力。
2. 仰卧放松（5分钟）：放松全身肌肉，进入冥想状态。
3. 冥想引导（5分钟）：引导学员进行深度呼吸，放松身心。
课程总结：1. 通过本次课程，学员们学会了哈他瑜伽的基本体式和呼吸方法，缓解了老胩症状。
2. 强调了瑜伽练习的重要性，建议学员在日常生活中多关注自己的身体状况，保持良好的生活习惯。
3. 鼓励学员坚持练习，逐渐提升自己的瑜伽水平。
注意事项：1. 在练习过程中，如有不适，请立即停止，并向教练反映。
2. 保持专注，跟随教练的指导，确保动作正确。
3. 穿着宽松舒适的衣服，避免束缚身体。
4. 饭后1小时再进行瑜伽练习，以免影响消化。
流瑜伽排课范文
流瑜伽排课范文第一堂课，瑜伽基础入门。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
欢迎学员们来到瑜伽课堂，介绍自己并简单介绍瑜伽的历史和基本概念。
让学员们坐在瑜伽垫上，开始呼吸调节，放松身心。
2. 热身（10分钟）。
进行简单的身体拉伸，包括颈部、肩部、手臂、腰部和腿部的拉伸动作，为后续的练习做好准备。
3. 瑜伽体式练习（30分钟）。
从简单的体式开始，如山式、犁式、犬式等，引导学员们逐渐进入瑜伽练习状态。
逐步增加难度，进行一些挑战性的体式练习，如倒立式、鸽式等，提升学员们的身体柔韧性和平衡能力。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行冥想放松练习，引导他们专注于呼吸和身体感受，放松身心。
第二堂课，瑜伽进阶练习。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
回顾上一堂课的内容，鼓励学员们坚持练习，并介绍本堂课的主题和目标。
2. 热身（10分钟）。
进行全身性的拉伸和热身动作，为更高难度的体式练习做好准备。
3. 瑜伽体式练习（35分钟）。
逐步引导学员们进行更具挑战性的体式练习，如树式、三角式、蝴蝶式等，注重动作的规范和呼吸的配合。
进行一些需要平衡和力量的体式练习，如鸽式、倒立式等，提升学员们的身体控制能力。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行更深层次的冥想放松练习，引导他们放下杂念，全身放松。
第三堂课，瑜伽调理课程。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
回顾前两堂课的内容，鼓励学员们坚持练习，并介绍本堂课的主题和目标。
2. 热身（10分钟）。
进行全身性的拉伸和热身动作，注重对关节的调理和舒展。
3. 瑜伽体式练习（35分钟）。
进行一些针对特定部位的体式练习，如腰部、肩部、腿部等，帮助学员们调理身体，缓解疲劳和紧张。
进行一些需要柔韧性和平衡性的体式练习，如蛇式、猫式等，帮助学员们调整身体状态。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行更深层次的冥想放松练习，引导他们放松身心，调整呼吸。
瑜伽塑形课程编排方案模板
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
60分钟哈他瑜伽课程编排
60分钟哈他瑜伽课程编排一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。
吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。
吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。
二、拜日式吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。
吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。
右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。
屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。
一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气，两手胸前合实。
反侧腿三、站立体前屈吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。
呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。
60分钟阴瑜伽课程编排
60分钟阴瑜伽课程编排简介阴瑜伽是相对于阳瑜伽的一种静态瑜伽，强调长时间的保持体位，促进身体的柔软度。
本课程是一份基础的60分钟阴瑜伽课程编排。
准备* 准备一个瑜伽垫* 播放柔和的音乐* 身穿舒适的瑜伽服正文1. 开场 (5分钟)* 学员仰躺在瑜伽垫上，放松身体，开始深呼吸，调整呼吸为鼻腔呼吸。
* 随着呼吸，注意感知自己的身体。
2. 蝴蝶式 (3分钟)* 双脚底贴合，双膝尽量尽地，双手轻放于脚踝上，放松呼吸，保持3分钟。
3. 立式前屈 (3分钟)* 双脚并拢站立，吸气举手，呼气弯腰，放松身体，双手放置于脚背或地面上，保持3分钟。
4. 坐姿扭转式 (5分钟)* 右脚跨过左腿膝盖，左手搂住右膝盖，右手放置地面后，转头看向右侧，保持5个呼吸。
* 换另一侧进行相似动作。
5. 静坐冥想 (15分钟)* 在瑜伽垫上静坐，放松呼吸，尝试不去想任何事情，只是通过闻到呼吸声，感受身体的变化，保持15分钟。
6. 仰卧蝴蝶式 (10分钟)* 回到蝴蝶式的姿势，但是仰卧在瑜伽垫上，双手放在体侧或头部，放松身体，保持10分钟。
收尾1. 斜立时深呼吸 (2分钟)* 学员站起身来，快速深呼吸数次，放松身体。
2. 深呼吸到“Namaste” (3分钟)* 双手合十，深呼吸到"Namaste"，表示感激和敬意。
结论这个60分钟的阴瑜伽课程可以帮助学员放松身体，练习集中，减轻压力，同时保持身体柔软性。
请鼓励学员定期参与，并适时调整姿势强度和时间来适合不同的练习者。
瑜伽心理辅导教案模板范文
课程名称：瑜伽心理辅导课程目标：1. 通过瑜伽练习，帮助学生放松身心，减轻压力。
2. 培养学生的专注力，提升情绪管理能力。
3. 促进学生自我认知，增强自信心。
4. 培养学生的团队协作精神，提高社交能力。
适用对象：中学生、大学生、职场人士等寻求心理放松和自我提升的人群。
课时安排： 60分钟教学准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等瑜伽器材。
2. 安静的练习空间，避免干扰。
3. 轻柔的背景音乐。
教学过程：一、导入（5分钟）1. 热身：引导学生进行简单的热身运动，如深呼吸、全身伸展等，帮助学生放松身体，为瑜伽练习做好准备。
2. 自我介绍：教师简要介绍瑜伽的起源、益处以及本节课的目标。
3. 静心冥想：带领学生进行静心冥想，帮助学生调整呼吸，放松心情，进入瑜伽练习状态。
二、瑜伽体位练习（30分钟）1. 基础体位练习：- 山式站立（Tadasana）：帮助学生建立正确的身体姿势，增强平衡能力。
- 半月式（Ardha Chandrasana）：提高身体的柔韧性和平衡能力，缓解压力。
- 前弯式（Uttanasana）：促进脊柱伸展，缓解背部疼痛。
- 坐姿扭转（Parivrtta Janu Sirsasana）：增强腹部肌肉，提高消化功能。
2. 呼吸练习：- 随着体位练习，引导学生进行腹式呼吸，提高呼吸质量，缓解紧张情绪。
三、瑜伽冥想（10分钟）1. 放松冥想：引导学生进行全身放松冥想，帮助学生释放压力，达到身心的平衡。
2. 感恩冥想：引导学生反思生活中的美好，培养感恩的心态。
四、总结与反思（5分钟）1. 回顾：引导学生回顾本节课所学的内容，分享自己的感受和收获。
2. 反思：引导学生思考如何将瑜伽练习融入日常生活，提高生活质量。
五、课后作业（5分钟）1. 实践：鼓励学生在课后进行瑜伽练习，保持良好的生活习惯。
2. 分享：鼓励学生在课后分享自己的瑜伽练习心得，互相鼓励，共同进步。
教学评估：1. 观察学生在瑜伽练习中的表现，评估其专注力、平衡能力和情绪管理能力。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓地呼气， 小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐
溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行
5
次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的
能量渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、
1、抖腿
向前伸直双腿，轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式
摇动脚踝
弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针
各做 5 次⋯ 充分灵活踝关节。
半蝶式
将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住左膝，膝关节上下摆动 10 次。脚踝受过 精心整理
呼气，反方向练习...充分灵活脊柱。
4、颈部运动 双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，
低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩 甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。
伤的同学，请小心练习。左手轻 地 辅 助膝关节摆动⋯ 逐渐加大摆动幅度 ...充分灵活膝关节（控住）。 摆髋式
抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧 抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动 10 次⋯ 在摆动的过程中脊背要尽量向上挺 直伸展 ...逐渐加大摆动幅度⋯ 充分灵活髋关节。
松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；
反侧练习。
3、腰背弯曲（ 2组） 接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上
抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧
伸展，双眼平视前方。 均匀的呼吸保持， 体会每一次呼气时， 脊柱的进一步侧弯。 吸气，上身回正。
吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部 3 次，1、2 、3。反方向转动， 1 、2、3 。吸气，回正。 体位练习：
下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、站立山式
改善不良体态,提高专注力 . 山式战立准备；
60 分钟瑜伽课程安排
冥想：10 分钟 热身：10 分钟 体位：30 分钟 防松：10 分钟 课前说明： 询问身体情况： 高血压、心脏病、 生理期、脊柱不适、 四肢有伤、 近期手术、 产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时） +吉祥坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王， 叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点 需要说明： 在练习过程中， 无特殊提示， 请保持自然的呼吸， 不要屏气； 体位练习不要与他人比较， 做到自己的极限就好； 若感觉身体不适， 请立即停止练习， 在原地仰卧休息； 如果课上有什么疑问， 欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手 掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部， 结成瑜伽的智慧手印。 轻轻的闭上双眼， 随着这美妙的旋律， 逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻 起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。 （手的位置） 深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔
......
睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
不快乐的情绪统统被排除体外。
5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一 片森林，漫步在林间 的小道上， 柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来， 斑驳的洒落在如绿毯般的草
地上。一阵微风吹来，轻地拂过我们的脸庞， 几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞
扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐消褪，一点点平抚躁动的内心，
回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。双手在肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手
放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：（可用拜日式代替）
1、抖腿 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 5、腰背弯曲 6、颈部运动
精心整理
均匀的呼吸保持住⋯
摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量 ,激活脊柱神经,间接伸展下肢；
保持 3 个呼吸；
呼气，有控制的轻放落脚跟，双臂自体侧放落；
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；
双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；
闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来
精心整理
双脚、双腿并拢，双膝伸直； 收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉⋯ 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收⋯ 双肩向后展开，自然下沉； 双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展； 颈部放松，双眼平视前方固定一点； 将感官回撤，关注身体的各个部位⋯ 提高专注力 ,改善不良体态; 感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展； 呼气时，感受身体的稳定与平静。 1、摩天第一式 禁忌：心脏病、血压高小心练习。 功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量 ,激活脊柱神经,间接伸展下肢 . 摩天第一式练习； 将您的意识放在手指指尖的部位； 吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注 前方固定一点； 呼气，双肩放松下沉； 均匀的呼吸保持⋯ 感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部⋯ 意识放在双脚； 再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；