体育与健康卫生保健知识

体育与健康卫生保健知识
第一讲：体育锻炼中的几种常见现象
1、肌肉酸痛---平时很少运动的人突然参加体育锻炼，或长时间中断了体育活动又参加锻炼时，或一次训练的强度过大，往往会引起肌肉酸痛的感觉，这是一种正常的生理现象。

原因：运动时肌肉酸痛，与肌肉中乳酸积聚有很大关系。

运动时，肌肉进行剧烈的收缩，需要氧和能量物质的供应，运动量越大，需要的能量物质越多。

由于这时内脏器官（如呼吸、循环系统）的活动跟不上骨骼肌活动的需要，氧供应不足，使肌肉收缩过程中产生的大量乳酸，不能及时进行氧化和排出体外，堆积在肌肉中，因而，刺激肌肉中的感觉神经末梢，引起肌肉酸痛感觉。

此外，肌肉酸痛也与运动时肌肉中部分肌纤维不能充分放松有关。

总之，肌肉酸痛是对运动不太适应的一种正常生理反应。

一般经过几天的调整和坚持锻炼，身体会很快适应过来，疼痛就会消除。

方法：为了减轻肌肉酸痛、开始参加锻炼时，活动量应小一些，以后逐渐增加。

如果酸痛已经产生，可适当减轻运动量、而不必停止锻炼。

如酸痛较厉害时，可以采用局部热敷，按摩或用松节油揉擦等方法促进血液循环，以利于肌肉内乳酸的排出。

也可在运动后做一些伸展肌肉的整理活动。

这些处理都能使肌肉酸痛现象得到缓解。

至于参加同一种运动后（相同运动量），为什么个人的肌肉酸痛程度不一样，甚至有的人不出现酸痛的感觉呢？这是因为经常参加锻炼的人，由于呼吸、血液循环系统的功能得到提高，运动时，肌肉能够及时获得充分的氧气供应，产生的乳酸迅速得到氧化、消除，所以，不致发生肌肉酸痛现象，即使发生也较轻微。

2、“极点”和“第二次呼吸”---中长跑时，往往在开始跑后不久的一段时间内会出现呼吸急促、胸部发闷、下肢沉重、动作失调甚至呕吐等现象，这种生理现象在运动生理学上称为“极点”。

原因：是因为人体由相对安静状态到剧烈运动时，骨骼肌能迅速转入工作状态，而内脏器官如呼吸、循环系统的惰性较大，不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调性遭到了暂时的破坏，出现了“极点”现象。

方法：“极点”出现后，可稍微减低跑的速度，坚持跑下去，加深呼吸，排除二氧化碳，改善氧的供应，各种不良感觉就会消失，动作变得轻松、协调、有力，工作能力又会重新提高，这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

“极点”现象的产生与训练水平、运动强度、准备活动有关。

不经常参加体育活动的人，“极点”出现早、持续时间长，表现的特征也严重；训练有素的人“极点”出现得晚，持续时间短，身体的反应也较轻微。

这是因为内脏器官的机能得到提高，在运动中能够迅速地发挥其最高机能水平的缘故。

3、肌肉抽筋---是指人体某一部分肌肉发生强直性收缩，引起局部疼痛和活动障碍的现象。

多见于游泳、田径、篮球等项目中，其中尤以游泳较常见。

抽筋发生部位多在小腿。

游泳时，有时大腿、手指、脚指、甚至腹部肌肉也可发生抽筋。

原因：（1）运动前没有做好准备活动就进行剧烈运动，使肌肉突然猛烈收缩。

（2）强烈的冷刺激。

如游泳，身体在温度过低的水中，皮肤和肌肉受到过冷的刺激，发生强烈的收缩反应。

（3）在锻炼或比赛时，由于小腿肌肉收缩过快，未
能充分放松，或收缩与放松的交替不协调。

（4）长时间紧张而剧烈的运动，特别在夏季，身体大量出汗，体内盐分丧失过多。

（5）长时间的跑跳练习，或在水中停留时间过久，体内能量大量消耗，使神经肌肉的兴奋性发生改变。

方法：要防止运动中肌肉抽筋，就应当注意在运动前做好准备活动，游泳入水前用冷水淋湿全身，在低温水中不可停留时间过久。

冬季运动时要注意身体适当保暖。

在炎热天气锻炼或大量出汗后，可适当喝点淡盐水。

如果在运动中发生了抽筋时，可对抽筋部位的肌肉做牵拉、伸展动作和掐穴位。

如小腿抽筋，可使足尖上翘，足跟用力蹬，并用力揉捏小腿肚子，或掐血海、承山等穴位，一般即可解除。

如在游泳时发生抽筋，首先要保持镇静，不可慌乱，经上述处理仍不见好，不要勉强再继续游，可仰浮于水面呼救，上岸后再对患处进行按摩，并注意保暖。

4、运动中腹痛---运动中腹痛多见于长跑、竞走、自行车等遇到中。

其疼痛部位有的在右上腹部出现钝痛，有的在上腹中部或左上腹部有钝痛、胀痛或刺痛，个别的也出现绞痛。

原因：（1）没有做准备活动或准备活动做得不充分就进行剧烈的运动。

由于内脏器官的惰性较大，还不能适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。

（2）较持久的剧烈运动，由于心脏功能降低，血液回流受阻而血瘀积在肝脏，引起肝部疼痛；或由于呼吸机能差，呼吸与动作不协调，隔肌产生异常活动或疲劳而致痛。

（3）由于大量排汗，使体内盐份随汗排出而丧失，引起胃肠痉挛。

（4）饭后立即进行激烈运动。

总之，以上各种情况的腹痛，并不是疾病，而是肌体适应性不良的表现。

有些腹痛现象，也可能与患有某些疾病如胃肠溃疡、肠结核、慢性肝炎以及慢性阑尾炎有关。

方法：运动中出现腹痛，可适当减小运动运动强度，按压疼痛部位并讲话做深呼吸运动，大多可以缓解。

如经处理不见效果，仍然疼痛，甚至越来越厉害，就应停止运动，请医生诊治。

如有条件，可进行新针疗法。

如上腹痛，可针刺内关、足三里、中脘；下腹痛可针刺关元、中极、足三里；脐周痛，可针刺天枢、气海、足三里。

为了运动中有效预防腹痛，平时应加强身体锻炼，提高健康水平和训练程度；运动前做好充分的准备活动，在运动中注意呼吸与动作的紧密配合和跑的节奏。

5、重力性休克---在赛跑的时候，下肢肌肉活动剧烈，但由于肌肉有节奏的收缩与舒张，对肌肉内的血管起唧筒作用，血液能顺利返回心脏。

如果跑到终点后立即停下来，由于肌肉内的血管处于扩张状态，并失去肌肉交替收缩对血管的挤压作用，加上血液本身重力作用的影响，大量血液滞留于下肢，不能迅速流回心脏，造成心输出量突然减少，血压下降，使脑部血液供应不足，产生暂时性脑贫血，出现面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心甚至晕倒等现象。

这种现象在运动生理学上称为“重力性休克”。

为了避免“重力性休克”的发生，跑到终点后，不能立即停止下来，应继续慢跑一会儿，再走一走，然后做些整理活动，以利于血液顺利流回心脏。

方法：如果一旦出现“重力休克”现象，应立即将患者平卧，头部放低，足部垫高，并用热毛巾擦脸，注意保暖，同时可做自小腿向大腿方向的按摩，以帮助血液流回心脏。

一般轻的“重力性休克”患者于晕倒前由他人扶着慢慢走一走，便可使症状消除。

晕倒时，可用手指掐入中穴，使之苏醒。

6、中暑---中暑是因为较长时间接受日射和高温使机体体温调节机能紊乱而
引起的。

如在高温和湿度大的环境中或烈日暴晒下进行时间长、强度大的体育运动和比赛时，由于体内产热急剧增加，散热困难，体温调节发生障碍，使体温升高，便发生“中暑”。

中暑的症状，一般发病较急，在发病初期，患者感到头晕、眼花、全身无力等先兆症状。

随后出现头痛、烦躁心慌、恶心呕吐、口渴舌干、体温升高、面色潮红、皮肤灼热、脉快而强、呼吸急促。

严重时昏迷不醒，面色苍白、出冷汗、脉细而弱、呼吸表浅、血压下降、甚至出现四肢抽搐。

方法：出现中暑时，首先应降温。

轻者立即转至阴凉通风处休息，喝些凉开水，或服用仁丹、十滴水之类，便能很快恢复。

严重者，除采取上述措施外，应使其仰卧，垫高头部（或取半卧位），解开衣领、衣扣和腰带，使呼吸通畅，冷敷头部降温。

体温过高时，可用酒精擦额部或全身，以利于散热降温。

同时，按摩四肢，加速血液循环，促进散热。

如昏迷者，可针刺或用手指掐人中、百会、涌泉、合谷、内关和足三里等穴位。

为了预防中暑，在高温和闷热天气下工作和运动时，应穿浅色、轻而薄、便于散热的运动服装。

室内运动时，注意通风。

在夏季，必须安排好体育锻炼的时间，运动时间不可过长，中间应有适当的休息，运动量大的项目应放在上午或傍晚进行。

其次，要注意防书降温。

准备凉开水，有条件时可准备浓度为0.1-0.25%盐水，或绿豆汤。

其次，要加强身体锻炼，在机体能耐受的情况下，坚持在较热环境下锻炼，以逐步提高身体的适应能力，防止中暑的发生。