十个瑜伽基本功图解
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
初学者必练的10个瑜伽体式
初学者必练的10个瑜伽体式1瑜伽：一种融合身心的障碍解决方法瑜伽是传统智慧与风尚流行的结合，它借用了运动，结合呼吸和身体姿势，可以让你在解决困难时保持心态静谧、舒缓体力疲劳，开发技能和观察意识。
瑜伽也可以帮助建立正确的姿势，改善肩颈腰的紧张和疲劳，尤其适合受精神压力和身体疲劳的人。
2初学者必备的10个瑜伽体式瑜伽包含了多种不同的动作和体式，它们可以在各种情况下使用，因此有必要要求初学者知道哪些体式是特别重要的。
下面是10个初学者必备的瑜伽体式：1.坐姿：坐姿是最基础的瑜伽体式，在练习瑜伽的其他体式前必须熟练掌握。
2.向上抬头：向上抬头是一个发散颈部僵硬和拉伸肩部的简单瑜伽动作。
3.咆哮状：咆哮状是一个背部的延伸瑜伽体式，可以锻炼腰部肌肉。
4.平衡腿：平衡腿是一个很好的腿部力量锻炼瑜伽体式，可以有效控制平衡。
5.前抬：前抬是一个增加胸部灵活性和锻炼腹部肌肉的瑜伽体式。
6.侧抬：侧抬是一个坐姿瑜伽练习，能有效拉伸腹部肌肉和侧腹部肌肉。
7.豎直拉伸：豎直拉伸是一个锻炼脊柱伸展性的体式，能够改善脊柱的灵活性以及身体的血液循环。
8.闪电体式：闪电体式是一个反射性的动作，能够很好的有效紧绷身体肌肉，还可以有助于改善肌肉的耐力。
9.船形动作：船形动作是一个增强腹部肌肉紧实度的瑜伽体式，可以锻炼腹部肌肉，改善姿势。
10.站姿拉伸：站姿拉伸是一个能够拉伸腿部肌肉与腰部肌肉的瑜伽体式，能够有效释放腰部紧张，帮助建立良好的姿势。
3做瑜伽的有益处瑜伽有许多有益的好处，从身体舒缓的角度来看几乎可以说，它可以活化和释放肌肉，增强体力和弹性，并有助于保持身体平衡和线条流畅，减少腰腿部疲劳和僵硬。
除此之外，瑜伽还可以帮助改善精神状态，提高自信心，带来快乐感，减少焦虑，消除压力。
此外，瑜伽也是一种能够放松身心，调节呼吸，改善血液循环，让你全面受益的运动。
在使用瑜伽时，一定要有良好的指导，采取适当的体位和行为，以免受伤。
定期的练习瑜伽可以逐步恢复身体的体力和灵活性，让你美丽健康。
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
瑜伽初级体式详解配图
1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。
呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
十个最简单的站立瑜伽动作
十个最简单的站立瑜伽动作一、站立树式瑜伽动作：1.站立深呼吸：站立于安全的地方，双脚距离肩同宽，脚尖朝外，手臂放松悬挂于身体两侧，同时闭上眼睛，缓慢地深呼吸，保持10-15次，感受自己身体内部的变化。
2.支撑体式：站立正直，双脚分开扩大肩宽，双手交叉合抱胸前，慢慢下蹲，使腰部处于向下的拉伸状态，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。
3.站立山式瑜伽：站立正直，双腿分开肩宽，双手抬起向天空张开，仰望天空，腹部收紧，感受身体体垂直向上的拉伸，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。
4.站立姿势：站立正直，双脚肩宽，双臂两侧伸直，右手抓住左肩，拉伸身体的右侧，重心均衡地落在两侧脚之中，保持状态8-10次呼吸，然后更换双侧练习，重复3-5次。
5.站立跷跷板式：站立安全的地方，双腿放宽，双手抬起，慢慢向前走，腹部收紧，身体垂直，跷跷板式走动，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。
二、站立颈部瑜伽动作：6.颈部旋转：站立安全的地方，双手放松悬挂身体两侧，吸气把头转到正前方，慢慢旋转，在正中央保持8-10次呼吸，慢慢旋转头部回到正前方，重复3-5次。
7.颈部拉伸：站立正直，双脚肩宽，双手抬起，双手十指紧握，拉伸双臂向上，用手拉伸脖子，保持头部保持正中央位置，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到原始状态，重复3-5次。
8.头部绕圈式：站立安全的地方，双腿放宽，腰部收紧，用右手抓住左耳，头部慢慢旋转，在正中央保持8-10次呼吸，然后慢慢回到正前方，更换双边练习，重复3-5次。
9.头部缓靠：站立正直，双脚肩宽，双手抬起，腰部收紧，靠近右侧的墙壁，慢慢将头部向右靠，放松全身，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢靠回站立位置，重复3-5次，更换双侧练习。
10.靠墙颈部拉伸：站立正直，距离墙间距离肩宽，双手放松悬挂身体两侧，向右侧靠拢，令脖子朝向墙壁，保持正中央位置，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次，更换双侧练习。
全套瑜伽半月式(图文详解)
最全瑜伽体式——半月式（图文详解）半月式第一式动作1.山式站立2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。
呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。
3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。
4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。
换另一侧重复这个体式。
难度★★注意事项如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。
益处这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。
同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。
半月式第二式动作1.山式站立。
吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。
2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。
3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。
4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。
5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。
换另一侧重复这个体式。
难度★★半月式动作1.山式站立。
双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。
2.呼气．头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。
将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。
保持这个体式30-60秒钟。
3.抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。
注意事项双腿伸直，不要弯曲膝盖。
难度3颗星反半月第二式动作1.山式站立。
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。
内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。
1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
•双手放胸腔两侧。
•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。
•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式•在下犬式的基础上。
•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式•山式站立准备。
•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。
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【腰椎间盘突出症恢复期的锻炼】（1）五点式仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。
（2）半桥式仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。
（3）飞燕式俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。
（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。
（5）弯腰式站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。
（6）后伸式站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。
十个基本功图解
(2011-06-04 11:09:08)
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1、双腿背部伸展式：常坐（直角坐姿），手臂由体侧带动上体贴向大腿，努力勾脚趾，抬头；
提醒：关注腹部贴腿
2、大束角式：常坐，屈双膝，大小腿90度角，膝盖外展脚背贴地，双手抓住脚背，手肘体前向外展贴向地面，抬头背拉长；个人收集整理勿做商业用途
提醒：脚背贴地，脚心外翻，找大腿内侧的紧张感，不需要关注膝头。
3、坐角式：常坐，腿向两侧打开90度角，勾脚趾，手臂体前带动上体向前倾向下折叠(极限位置）提醒：尽可能长的时间坚持，开始弓背低头做，熟练以后再伸直抬头。
4、辅助压肩：面对墙（高于髋的桌子）腿打开一肩半宽，距墙（桌子）一肩半宽，肘臂展开放在墙上双手打开窄于肩，手指与头顶平齐，向下沉肩到极限位置，保持。
个人收集整理勿做商业用途
提醒：找到腋窝和手臂外侧拉长型的紧张感，手臂伸直。
5、双角式：站立，双腿打开一肩半宽，手臂体后手指交握，手肘伸直，自然挺胸，背一条直线向前折叠髋部（俯身），手臂向上展，抬头保持。
个人收集整理勿做商业用途
提醒：抬头，不要低头
6、英雄式：从金刚坐开始（跪坐、臀坐脚跟），手臂向前打开撑地，臀抬起，保持双膝头并拢，小腿打开略宽于肩，再将臀坐会脚跟之间，手收回放大腿上，闭眼深调息；个人收集整理勿做商业用途
提醒：坐的时候背挺直（尽量做到），如果膝盖、髋、脚趾脚踝以前没有受过外伤（根骨刺除外），坐3分钟-5分钟，到腿发麻为止，每天就做一组。
（如感觉脚趾或脚踝疼痛，呈四角板凳式，臀轻坐脚跟放松）个人收集整理勿做商业用途
7、立青蛙式：站立开始，双腿打开一肩半宽，脚趾向外展45度角，屈膝外展向下，手心落地抬头，这一步必须做，直接做会受伤！再抬起臀部伸直双腿，手心如果离地，移动双手向前直到手心落地为止，抬头，在屈膝向下落臀，坐像脚跟，在家做的时候尽可能长一点的时间，3-5分钟，再收回，做第二和第三组。
个人收集整理勿做商业用途
提醒：膝盖要向外打开，没有低头的动作，髋的问题，我们每个人都有，要每天坚持练。
（尽量静态放松）
8、蛇式：俯卧在垫子上，手放胸腔两侧，脚背处地，利用手臂力量推起胸腔向上卷曲，不抬头，也不要耸肩，找到尾骨下沉的感觉，分3组做，每做完一组，休息或练习其他体式30分钟，在做下一组；个人收集整理勿做商业用途
提醒：不要耸肩，如果手臂没力，可以手肘触地坚持，尾骨没有感觉（尾椎与腰椎间的轻微的疼痛感），说明没有效果，试着再沉髋。
（完成蛇式后以大拜式放松）个人收集整理勿做商业用途
9、卧青蛙式：金刚坐起始，手心体前贴地，抬起臀部，成四角板凳式（手臂和大腿与地面垂直）打开双膝略宽于肩，大脚趾向回收轻触，手臂不动臀部坐回到脚跟，沉胸向下，肚子于双膝内侧贴向地面，手臂拉长伸向远方，如果能做到这一步，试着保持胸贴地，下颌慢慢抬离地面，直到颈椎与脊背紧张为止，保持3-5分钟的时间，分三组做，休息间隔时间在30分钟之内，提倡每天频繁练习！个人收集整理勿做商业用途
提醒：，如果胸贴不到地面，可以将臀部试着慢慢抬高，直到胸贴地为止，不要屏息。
（以大拜式放松）
10、束身式：站立开始，双脚打开略宽于肩，胸腔挺起，手臂体后手腕交叉再合实掌心十指交握（左手背朝右侧，右手背朝左侧）拉长手臂向下，贴臀，在伸展下颌向上，感觉手臂一直再向下延伸，不要推髋，保持1分钟，早晚各做1组，是针对颈椎骨的练习，如果颈椎很脆弱，节奏越缓越好，做完一组两小时之后，在做一组。
个人收集整理勿做商业用途
提醒：做完之后下颌向内收在休息一会（30秒）在放松。
交换双手位置
和以前的5个基本功不同，后面这5个基本功都是针对骨骼和关节的理疗内容，都有相对称的反姿势来放松，
如果你开始的5个基本功还没有做熟练，那就等做扎实了之后再练这5个基本功吧，第一步要将你紧实的身躯变长，第二部才涉及到骨骼和关节~个人收集整理勿做商业用途。