第四章_营养学

营养素分类
六大类： –蛋白质 –脂类 –碳水化合物 –矿物质 –微量元素 –维生素 –水
• 近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质， 可算是第七类营养素。
营养素功能分类
（1）供给能量以满足人体生理活动和体 力活动对能量的需要 （2）作为建筑和修补身体组织的材料 （3）在体内物质代谢中起调节作用
– 恩格斯曾指出，生命是蛋白质的运动形式。 如果蛋白质长时间地摄入不足，正常代谢 和生长发育便会无法进行，轻者发生疾病， 重者甚至可以导致死亡。
食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化， 分解成氨基酸才能被人体吸收利用，人 体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的 需要。 营养学上将氨基酸分为必需氨基酸和非 必需氨基酸两类。
中国古代的营养学
我国三千年前就有食医，认为食养是居 于术养、药养等养生之首。 中国古代两千多年前《黄帝内经.素问》： “五谷为养、五果为助、五畜为益、五 菜为充” 。
现代营养学的发展
奠基于十八世纪中叶 1842年Liebig等发现三大营养素的氧化－机体的 营养过程 1912年Funk发现第一种维生素硫胺素，～1945 年发现了13种维生素 1934年营养学被正式承认为一门科学 整个十九世纪到二十世纪中叶为发现研究各 种营养素的鼎盛时期
– 谷类是我们的主食，蛋白质含量居中（约10%），
是我国人民膳食蛋白质的主要来源。蔬菜水果等 食品蛋白质含量很低，在蛋白质营养中作用很小。
脂肪
脂肪的生理功能
– 供给能量 1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并
产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克碳水 化合物高一倍多 – 构成一些重要生理物质 磷脂、糖脂和胆固醇构成 细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生 素D3和类固醇激素的原料 – 维持体温和保护内脏 皮下脂肪可防止体温过多向 外散失，也可阻止外界热能传导到体内，有维持 正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲 外力冲击保护内脏的作用
– 3. 不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体 所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不 能促进生长发育，也不能维持生命。例如， 肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。
蛋白质的互补作用
植物性蛋白质中各种氨基酸的含量和组成比 例与人体需要相比总有些不足。由于各种植 物性蛋白质的氨基酸含量和组成各不相同， 因而可以通过植物性食物的互相搭配，取长 补短，来使其接近人体需要，提高其营养价 值。在实际生活中我们也常将多种食物混合 食用，现在我们知道了这样做不仅可以调整 口感，还十分符合营养科学的原则。
能量的需要量
（4）生长发育 儿童和青少年的生长发育需要能量来建 立新的组织。每增加1克新组织约需 要消耗20KJ能量。同样，孕妇体内胎 儿的生长发育和自身生殖器官的增生 也需要消耗相应的能量。能量摄入必 须和生长速度相适应，否则生长便会 减慢甚至停止。
能量的供给
中国营养学会将18~44岁的男性的体力活动强 度分为五级，按体力活动强度的差异提出了 不同的能量供给量标准。
合理营养的含义
由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营 养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。 缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙 引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等等。某些 营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导 致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病”。 营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养 不良，都是营养不合理的后果，对健康都是 十分有害的。
供给量需要定为每日每公斤体重1.0~1.2克。在能 量摄入得到满足的情况下，由蛋白质提供的能量 在成年人应占总能量的10%~12%，生长发育中的 青少年则应占14%。
蛋白质的来源
膳食中蛋白质来源不外是植物性食物和动物 性食物。动物性食物蛋白质含量高、质量好， 如奶、蛋、鱼、瘦肉等。植物性食物主要是 谷类和豆类。大豆含有丰富的优质蛋白质。
第四章 营养学
谨以此课献给各位健 身及爱美之士
什么是营养
营养是人体不断从外界摄取食物，经过 消化、吸收、代谢和利用食物中身体需 要的物质（养分或养料）来维持生命活 动的全过程，它是一种全面的生理过程， 而不是专指某一种养分。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ养素
食物中的养分科学上称为营养素。它们 是维持生命的物质基础，没有这些营养 素，生命便无法维持。人体需要的营养 素约有50种。
营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的 种类和数量将食物蛋白质分三类：
– 1. 完全蛋白质 这是一类优质蛋白质。它们 所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足， 彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维 持人体健康，还可以促进生长发育。奶、 蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。
– 2. 半完全蛋白质 这类蛋白质所含氨基酸虽 然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不 能满足人体的需要。它们可以维持生命， 但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦 胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。 食物中所含与人体所需相比有差距的某一 种或某几种氨基酸叫做限制氨基酸。谷类 蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它 们的限制氨基酸是赖氨酸。
废物都由细胞膜控制 – 是合成胆汁酸和维生素D3的原料，前者可帮助脂 肪消化吸收，后者可预防儿童佝偻病 – 是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上 腺皮质激素。这些激素对人体的健康和人类的繁 衍都是不可或缺的
胆固醇
人体胆固醇来自膳食和体内合成。体内合成 量受膳食胆固醇水平影响，膳食胆固醇摄入 过多时体内合成量减少，摄入过少时体内合 成量增多。胆固醇在肝脏内经过分解代谢随 粪便排出。
提供必需脂肪酸
– 脂溶性维生素的重要来源 鱼肝油和
奶油富含维生素A、D，许多植物油富 含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶 性维生素的吸收 – 增加饱腹感 脂肪在胃肠道内停留时 间长，所以有增加饱腹感的作用。
胆固醇
类脂的一种。它在人体内的重要生理功能包 括
– 是细胞膜的组成成分，细胞吸收养分、排出代谢
能量的需要量
（2）体力活动 人体能量消耗的主要部分是体力活动 的消耗。体力活动消耗能量的数量与 劳动强度、劳动时间、劳动姿势及熟 练程度有关。
能量的需要量
（3）食物特殊动力作用 人体由于摄入食物而引起能量代谢额外增高 的现象叫做食物的特殊动力作用。它是由 于食物在消化、转运、代谢及储存的过程 需要消耗能量。各种营养素的特殊动力作 用强弱不同，蛋白质最强，其次是碳水化 合物，脂肪最弱。一般混合膳食的特殊动 力作用所消耗的能量约为每日消耗能量总 数的10%。
能量的供给
• 女性仅分四级（无极重体力活动一
级）。
• 儿童、青少年和孕妇、乳母的能量供给 量应相应地增多。中年以后，基础代谢 率降低，体力活动减少，能量供给量应 适当减少以免肥胖。
能量的食物来源
食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体 的能量来源。这三种营养素每克供给人体的 能量分别为16.7KJ、37.6KJ和16.7KJ。这三种 蕴藏能量的物质普遍存在于各类食物中。
– 正常情况下，胆固醇在血液中维持一个恰当的水
平。 – 当脂质代谢发生异常或膳食胆固醇摄入量超过身 体调节能力时，血液中的胆固醇浓度就会升高并 逐渐在血管内壁上沉积而引起血管腔狭窄和心血 管病。这时，除药物治疗外还应限制富含胆固醇 的食物。
脂肪的来源
食物名称 脂肪含量（g/100g）食物名称 脂肪含量(g/100g) 猪肉（肥） 90.4 芝麻 39.6 猪肉（肥瘦） 37.4 葵花子仁 53.4 牛肉（肥瘦） 13.4 松子仁 70.6 羊肉（肥瘦） 14.1 大枣（干） 0.4 鸡肉 9.4 栗子（干） 1.7 牛奶粉（全脂） 21.2 南瓜子（炒） 46.1 鸡蛋 10.0 西瓜子（炒） 44.8 大豆（黄豆） 16.0 水果 0.1~0.5 花生仁 44.3 蔬菜 0.1~0.5 核桃仁 58.8 米、面 0.8~1.5
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动物性食物含有较多的脂肪和蛋白质 植物性食物中的油料作物的籽仁含有丰富的脂肪 谷类中则以碳水化合物为主 大豆除含脂肪外还含有丰富的蛋白质 坚果，如花生、核桃等与大豆近似 蔬菜水果中含能量很少。
能量的食物来源
碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种供给能量 的营养素在代谢中可以互相转化，但彼此不 能完全替代，因为它们在人体内还各自有独 特的生理功能。它们在膳食中应保持恰当的 比例。
– 例如，谷类食物蛋白质内赖氨酸含量不足，蛋氨
酸含量较高，而豆类食物的蛋白质恰好相反，混 合食用时两者的不足都可以得到补偿。
蛋白质的供给量
蛋白质的供给量与膳食蛋白质的质量有关。 如果蛋白质主要来自奶、蛋等食品，则成年 人不分男女均为每日每公斤体重0.75克。
– 中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，
冈特·施莱坎普 冈特 施莱坎普
IFBB职业健美选 手冈特·施莱坎普 对于如何练就一 身大块的肌肉有 着丰富的经验。 他身高1米88，是 名顶级职业健美 运动员，在2000 年参加奥林匹亚 先生大赛时是130 公斤，休整期是 144公斤。
冈特·施莱坎普的超级食谱 冈特 施莱坎普的超级食谱
第1餐：10—12个鸡蛋白，8盎司瘦红肉，4片果酱吐司 第2餐：蛋白质奶昔--乳清蛋白和大豆蛋白浆 第3餐：14盎司鸡胸脯肉，1条大蕃薯，1—2杯胡萝卜和 青豆 第4餐：蛋白质奶昔--乳清蛋白和大豆蛋白浆 第5餐：14盎司鱼肉或红肉，1只大土豆，1只全麦卷， 低脂沙拉 第6餐：14盎司鱼片，低脂沙拉 第7餐：（午夜）蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆
– 根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中碳水
化合物提供的能量应占60%~70%，脂肪提供的能 量应占20%~25%，蛋白质提供的能量应占 10%~15%。
蛋白质蛋白质-生命的基础
在人体各个器官、组织和体液内，蛋白 质都是必不可少的成分。成年人体重的 16.3%是蛋白质。蛋白质是生命的物质 基础。
– 极轻劳动：以坐着为主的工作，如办公室工作、
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组装和修理收音机与钟表等工作，业余有一定的 文体活动； 轻劳动：以站着为主的工作，有少量走动，如一 般实验室操作，教师讲课等； 中等劳动：如学生的活动和汽车司机的工作； 重劳动：如炼钢工人、农民的劳动； 极重劳动：如非机械化的装卸、伐木、采矿等。