健康四大基石
健康四大基石内容
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。
健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳适量运动运动分有氧运动和无氧运动，预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度有氧运动。
老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进。
如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
戒烟限酒吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。
任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。
如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。
酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。
注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。
【健康知识】健康四大基石
【健康知识】健康四⼤基⽯
【健康知识】健康四⼤基⽯健康第⼀⼤基⽯--合理膳⾷。
两句话，⼗个字：第⼀句话叫做⼀、⼆、三、四、五，第⼆句话叫做红、黄、绿、⽩、⿊。
那就
是科学的合理膳⾷。
什么叫“⼀”呢？每天喝⼀袋⽜奶。
“⼆”是什么意思呢？“⼆”是⼆百五⼗克⾄三百五⼗克碳⽔化合物，相当于六两⾄⼋
两主⾷。
“三”是什么意思？三分⾼蛋⽩。
⼈不能光吃素，也不能光吃⾁。
“四”是什么意思呢？四句话，即精细粮搭配，⼀个礼拜吃三四次粗
粮，棒⼦⾯、⽼⽟⽶、红薯这些粗细精搭配最合适。
“五”是什么意思？就是500克蔬菜和⽔果。
什么叫红、黄、绿、⽩、⿊。
“红”
是⼀天⼀个西红柿，特别提醒男同志⼀天⼀个西红柿，前列腺癌减少45%。
“黄”是什么意思？吃红黄⾊的蔬菜，红黄⾊的蔬菜维⽣素A多。
“绿”是什么意思？喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，“⽩”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦⽚。
“⿊”是什么意思呢？“⿊”是⿊
⽊⽿。
⿊⽊⽿这个东西特别好，它可以降⾎粘度。
下⾯讲健康第⼆⼤基⽯--适量运动。
运动也是健康的⾮常重要的要素。
世界上最好的运动就是
步⾏。
除了步⾏，还有项运动很好，值得提倡，就是打太极拳，这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。
太极拳最⼤的⽤途是改善神经系统，打
拳要坚持三、五、⼗年之久，最重要的是平衡功能改善，⾛路拌了⼀下不摔跤。
健康第三⼤基⽯—戒烟限酒。
健康第四⼤基⽯—⼼理平衡。
保持
良好的⼼态，⼈就掌握了健康的⾦钥匙。
深度解读世界卫生组织提出的健康四大基石
深度解读世界卫⽣组织提出的健康四⼤基⽯世界卫⽣组织针对影响现代⼈健康的不良⾏为与⽣活⽅式，提出了“健康四⼤基⽯”理论：合理膳⾷、科学运动、戒烟限酒、⼼理平衡。
短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。
让我们来共同学习⼀下：合理膳⾷“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、绿、⽩、⿊”“⼀”，是每天饮⼀袋⽜奶，可以有效改善我国膳⾷钙摄⼊量普遍偏低的现象。
单纯补钙不如喝⽜奶。
如果有可能的话，尽量每天喝袋⽜奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。
“⼆”，是每⽇摄⼊碳⽔化合物250~350克。
平均在每餐当中，⼤约也就是100克（2两）左右。
⼤家都知道，糖尿病病⼈⾮常重视控制主⾷的摄⼊量，尽管对蔬菜⽅⾯控制得不是很严格，但是主⾷⼀定在⼆两左右。
对⽼年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求⾃⼰，就是主⾷不要超过⼆两，可以少⾷多餐。
“三”，是每⽇进⾷3份⾼蛋⽩⾷品。
⽐如鱼类、⾖类，这些都是含蛋⽩⽐较丰富的⾷品。
“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱”四句话。
这⾥解释⼀下：三四五顿就是⽼年⼈的脾胃功能⽐较弱，稍微吃多⼀点，胃消化起来就⽐较困难，容易出现胃胀的感觉。
所以每次呢，不要摄⼊过多。
七⼋分饱是什么意思呢？什么时候能达到七⼋分饱？就是你现在的感觉还可以再吃点⼉，但是已经不饿了。
这种状态差不多就是七⼋分饱的状态。
“五”，是每⽇摄取500克蔬菜及⽔果，对预防⾼⾎压及肿瘤⾄关重要。
“红”，是每⽇可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每⽇进⾷⼀到两个西红柿。
“黄”，是指黄⾊的蔬菜，如胡萝⼘、红薯、南⽠等，对⼉童及成⼈均能提⾼免疫⼒。
“绿”，是绿茶及深绿⾊的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作⽤。
从这⾥可以看出新鲜蔬菜和⽔果的摄⼊量，基本没有做限制，但主⾷做了限制。
所以说在可能的情况下，希望⼤家尽量多吃新鲜的蔬菜。
“⽩”，是燕麦粉或燕麦⽚，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好⼀点⼉。
“⿊”，就是东北的特产⿊⽊⽿，还有⿊芝⿇等。
有助于预防⾎栓的形成。
健康四大基石
健康四大基石健康第一大基石——合理膳食。
民以食为天，合理的膳食很重要。
因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。
那么合理膳食怎么办呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，世界上最科学了。
健康第二大基石——适量运动。
运动也是健康的非常重要的要素。
医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年。
他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。
你要想到生命和健康啊，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样。
我们知道奥林匹克运动的故乡希腊，在古希腊山上岩石上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；”你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧，这就是说跑步能使有健康，使人线条好。
健康第三大基石——戒烟限酒。
抽烟不好就不要说，如果同志们能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟。
我的一个研究生专门研究过烟，发现一个规律，抽烟量多1倍，危害多4倍。
如果烟戒不了，不超过5支烟，危害很有限，超过5支烟，危害就明显增加，酒少量可以，量大了就不行。
健康第四大基石——心理平衡。
我想今天最重要的跟同志们介绍心理平衡，它是我们保健最主要的措施。
心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。
同志们你可以别的都不要注意，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。
在北京调查了很多一百多岁的健康老人，他们是怎么健康的呢？是吃的好还是钱多，不是。
健康老人很奇怪，有人早睡早起，身体好；有些健康老人晚睡晚起；有人说他不吃肉，所以健康；有的还爱吃肉，专吃肥肉；有人说健康老人不抽烟，但有的抽烟；有的不喝茶，有的喝茶。
生活方式和习惯五花八门。
但有两条，健康老人都一样，每个健康老人心胸开阔、性格随和、心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。
为什么呢？因为心胸狭隘，脾气暴躁活不到一百岁，50—60岁早一个一个死了，要么得癌，要么心血管死了。
健康的四大基石
健康的四大基石健康是每个人的追求之一，与此同时，人们也发现了保持健康的方法，即通过正确的饮食、锻炼、身体和心理保健来达到目的。
在这篇文章中，我将介绍四个健康的基石，它们将有助于您改善生活和保持健康。
第一个健康的基石是正确的饮食。
一个健康的饮食计划是由蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等成分组成的。
这些营养物质是身体需要的，它们可以帮助我们维持身体健康和能量水平。
此外，正确的饮食还包括控制体重，尽量少食高盐、高油脂、高热量食品等。
为了保持健康，我们必须控制我们饮食中的糖分、饱和脂肪和盐分的摄入量。
同时，我们要保证每天有足够的水分摄入，可以多饮白开水等纯净水。
这样做，不仅可以维护我们的身体健康，还可以改善我们的心理健康和提高我们的工作效率。
第二个健康的基石是适度的锻炼。
锻炼可以促进新陈代谢，增强身体的肌肉和骨骼强度，提高心血管功能，有助于身体健康和体能。
适度的锻炼包括跑步、散步、游泳等活动。
锻炼的方法不一样，但是对身体都会产生直接的、积极的影响。
做运动的时候，要选择适合自己的运动，掌握好自己的运动强度和时间，不要过度锻炼，养成健康的运动习惯。
第三个健康的基石是身体保健。
身体健康是由合适的防护和预防措施来保证的。
为此，我们可以接种疫苗，定期做体检，保持清洁卫生，避免生病。
我们还需要注意健康的睡眠。
睡眠是人体最重要的恢复和调节机制之一，对维持身体健康有重要作用。
一个合理健康的睡眠习惯可以增强我们的免疫力，减轻压力，促进身体健康。
此外，身体保健还包括避免烟草和过量饮酒，注意工作场所的安全，避免因工作失败而导致的事故和伤害等有害的习惯和行为。
第四个健康的基石是心理保健。
心理健康是指一个人对各种情绪应对、生活情况、人际关系和环境变化的应对能力，以及对自我身份和自我价值的信心和接受程度。
心理保健是一项对身体健康和全面发展极为重要的工作。
它的作用是减轻人们的压力，降低情感障碍，促进人们的学习和工作效率，并且提高我们的生命质量。
健康四大基石
健康四大基石健康四大基石是指“第一，合理的膳食；第二，适量的运动；第三，平衡的心态；第四，充足的睡眠。
”世界卫生组织指出：健康长寿的影响指数中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。
由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是很重要的。
人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。
外因可以通过调控用科学的生活方式来预防疾病确保是你处于健康状态。
世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70％的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。
生命固然珍贵，每个人的人生都是单程票。
然而在大自然面前，人类似乎显得非常的脆弱，面对强大的自然灾害，我们无能为力。
我们既然还活着，我们就应该珍惜自己的健康，不能无所谓，而应该有品味。
影响健康的因素有：医疗8%，气候7%，社会10%，遗传15%（基因10%，饮食5%），自我保健60%，其中人为因素共计83%，即60%＋8%＋10%＋5%。
中国在营养上的发展是从1988年刚开始的。
中国的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，由于他们不懂营养，所以率先得了糖尿病和心脑血管疾病。
到医院医生的绝招就是三素一汤，绝大多数医生不懂营养，交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人。
健康就是人与自然的一种平衡关系，包括身体健康、心理健康和适应社会的能力三个方面。
健康的身体必须具备以下四个条件：一、积极乐观的心态。
这是健康最重要的因素之一，天天好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大，癌细胞自然没有生存的空间。
遇事能够拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心态平和，这是健康最基本的要素。
处人心态�D�D不攀不比、处事心态�D�D君子爱财取之有道、饮食心态�D�D菜好菜坏一个样，心中要树立佛的形象即快乐。
张国荣跳楼自杀绝对不是缺钱，而是完全变态了；很多大学生自杀不是学习成绩不好，也不是身患绝症，而是无法面对现实、心态改变的缘故；很多人因为各种压力而得了忧郁症，等等。
健康基石
健康基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”健康四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。
民以食为天。
合理膳食，可使你体形不胖不瘦，胆固醇不高不低，血凝度不粘不稀。
增强免疫功能，促进人体健康。
保持心态安逸，遵循健康规律。
务必限酒戒烟，适量活动锻炼，注重生理保健，精力充沛饱满。
杜绝疾病发生，健康长寿保健格言集锦1、吃饭七成饱，穿戴适当少，耐点饥和寒，益寿又延年。
这就应验了，千古之名言：“若要身体安，三分饥和寒”。
2、有的人活着为了吃饭（贪图享受，贪图好吃），有的人吃饭为了活着（即好吃味鲜，又要注意营养保健。
健康长寿，多给祖国做贡献。
）3、早饭好而少，午饭厚而饱（八九分饱），晚饭淡而少。
一顿吃伤，十顿喝汤。
宁可锅中存放，不让肚肠饱胀。
4、细粮四、粗粮六；主食四、副食六；动物四、植物六；一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。
5、学习深钻细研，学识博大精湛。
吃饭细嚼慢咽，身心健康平安；学习马虎粗心，知识真伪不分。
吃饭虎咽狼吞，肠胃撑胀伤身。
6、饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。
7、保健主食：“黄金作物”老玉米，营养保健数第一。
“营养之花”大黄豆，抗癌蛋白最优秀。
小米镇静又安眠，除湿健脾肠胃安。
晚上睡个安稳觉，大便不稀又不干。
荞麦、燕麦有三降：降压、降脂、降血糖。
山药土豆红白薯，它们都有四吸收：吸收血糖与血脂，吸收水分与毒素。
防糖尿病护肠胃，通便不得胃下垂。
8、保健饮品：绿茶豆汁葡萄酒（红），抗癌健身命长久。
酸奶蘑菇骨头汤，延年益寿保健康。
9、保健肉鱼，应该知道：小比大好，野比养好，瘦比肥好，肥中之瘦更好；虾比鱼好，鱼比肉好，肉比蛋好。
水里比地上好，小鱼小虾最好，连头带尾全吃挺好（鱼虾软化血管，保健长寿）。
多条腿比两条腿好，两条腿比四条腿好，高原野生蚂蚁最好（野生红黑蚂蚁，保健防治多种疾病）10、保健菜类，三好三美誉：三好：植物花粉很好，西红柿非常好，黑木耳特别好。
（花粉：植物精子，美容健肾，维持肠道秩序；西红柿：营养丰富，熟吃抗多种癌症；黑木耳：稀释净化血液，降低血粘稠度，溶化血栓，防治心梗脑梗）。
健康的四大基石
健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡一、健康第一大基石---合理膳食---可以让你不胖不瘦胆固醇不高不低血凝度不粘不稀一句话概括：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
（一）每天一袋牛奶：（二）每天250克碳水化合物。
相当于6两到8两的主食。
（三）每天保证三份高蛋白。
人不能光吃素，也不能光吃肉。
以素食为主，人不能天天吃肉。
蛋白不得过多，很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏消化不良造成肠道毒至素太多。
（四）饮食四句话。
“有粗有细、不咸不淡、三四五顿、七八分饱”。
（五）每天保证500克蔬菜喝水果，相当于8两蔬菜2两水果。
“红”、西红柿、红葡萄酒和红辣椒。
“黄”红黄色的蔬菜补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛可以，视网膜好。
“胡箩卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。
“绿”饮料中茶最好，喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。
茶叶当中绿茶最好。
“白”燕麦粉、燕麦片。
特别是对糖尿病，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。
“黑”黑目耳可降血粘度，不易得脑血栓，也不易得冠心病，这两种病都是由血粘度太高造成的。
二、健康第二大基石-----适量运动阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。
什么运动才是最好----走路-----能使动脉从硬化到软化。
绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳。
人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。
经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都好。
怎么步行最好----三、五、七。
三----最好一次三公里三十分钟以上。
五---一个礼拜最少运动五次。
七----运动的适量。
有氧代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。
步行坚持下去，可以代替很多保健品。
除了步行，还有项运动值得提倡----太极拳。
太极拳最大的用途是改善神经系统，改善平衡功能。
健康第三大基石----戒烟戒酒能戒烟的一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟，危险很有限；抽烟量多一倍，危险多四倍；健康的第四大基石----心理平衡心理平衡是我们保健最主要的措施，它的作用超过一些保健措施的总和。
健康四大基石
健康四大基石（仅供参考）1992年维多利亚会议上，世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。
第一基石——合理膳食。
合理膳食非常重要，因为合理膳食可以让你从饮食摄取均衡的营养，那么如何做到合理膳食呢?有专家提出了两句话：第一句话叫做一、二、三、四、五第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
记住这两句话10个字就能掌握如何进行合理膳食。
“一”是每天喝一袋牛奶，人类膳食普遍缺钙，中国99％的人缺钙，缺钙有三个结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松、骨质增生，腰疼、背疼、腿疼、老年抑郁症、浑身疼。
第二龟背，越活越矮，越活越驼，岁数越大个子越小。
第三骨折，这是缺钙造成三大症状，那么为什么会缺钙呢?因为每天每人需要800毫克的钙，而我们饮食里仅有500毫克钙，需要每天补充一袋牛奶。
那么牛奶什么时候开始喝?喝到什么时候?一出生开始喝，喝到终身为止。
“二”是每天250克到350克碳水化合物；相当于五两至七两主食。
“三”是人不能光吃素，也不能光吃肉。
蛋白质不能太多也不能太少，每天膳食中一份蛋白，一两肉或一个大鸡蛋或二两豆腐或二两鱼虾或一两鸡肉或鸭肉或半两黄豆。
每天三份营养成份就够了。
“四”是四句话：“即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
请大家记住：吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就能延年益寿，这句话非常非常重要。
“五”就是500克蔬菜和水果。
预防癌症最好的办法是吃新鲜蔬菜和水果，能减少一半以上癌症。
什么叫“红、黄、绿、白、黑”?“红”是一天一个西红柿。
男同志一天吃一个西红柿前列腺癌可以减少一半。
所谓“红”第二意思是健康人适量喝红葡萄酒或绍兴酒、米酒。
每天饮不超过100毫升酒的朋友是健康的，过量酒是罪魁祸首。
“黄”是什么意思?中国膳食缺少钙和维生素A，缺乏维生素A有哪些表现呢?小孩感冒发烧、扁桃腺炎；中年人癌症、动脉硬化，老年人眼发花，视力下降。
什么食物维生素A含量多呢?是胡萝卜、西瓜、老玉米、红辣椒或者吃红黄色的蔬菜维生素A最多。
健康四大基石内容
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。
健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳健康第二大基石：适量运动运动分有氧运动和无氧运动，散步、慢跑、打太极拳、练瑜珈等都属于有氧运动。
预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度有氧运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上楼、快走、慢跑。
老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。
需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
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科学饮食五原则
• 一 、四搭配（粗细、荤素、干稀、生熟） • 二 、两低、三高、四少（低脂、低热量； 高蛋白、高维生素、高纤维素；少盐、 少油、少糖、少辛辣）。 • 三、慢嚼细咽。 • 四、酸碱平衡 。 • 五、早吃好，中吃饱，晚吃少。
摄入能量（食量）与体力活动 平衡，保持适宜体重
• 理想体重改良Broca公式 • 男（公斤）=身高（厘米）—105 • 女（公斤）=身高（厘米）—105—2.5
健康四大基石
根据网上资料制作 dingfr@
健康四大基石
（WHO“维多利亚”宣言.1992） 合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
瑙鲁岛国人均寿命50岁
国内外研究健康的结果
• 完全符合健康人群：15% • 亚健康人群：70% • 多种疾病状态人群：15%
21世纪健康新概念
• • • • • • • 吃得快 便得快 睡得快 说得快 走得快 良好个性 良好人交际关系
健康面前人人平等
• 有钱能买药，健康靠自己
• 糖尿病2.6%（0.4亿人） • 超重22.5%，肥胖7.1%（合计3亿） 22.5% 7.1% 3 • 血脂异常18.6%（1.6亿）
健康状况红色警告“4早”
• • • • 生病早 衰老早 残废早 死亡早
中国慢性病死亡人数
• 2005年750万人 • 未来10年上升19%，(892万人)
美国兵冠脉阻塞检出率
（5）最佳汤食：鸡汤最优，特别是 母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作 用，适于冬春季节饮用。 （6）最佳食油：玉米油、米糠油、 芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1： 0.5比例调配食用更好。
运动方式
• • • • 静态运动 等张关节运动 无氧代谢运动 有氧代谢运动
体育人口
（体育活动不少于3次/周，每次不少于30分/次） 美国63% 日本70% 新加坡40%
食盐与健康
• 儿童4克/天，成人7克/天，老年人5克/ 天 • 食盐每日摄入量增加1克，血压平均升 高10mmHg。 • 过量食盐可引起高血压、冠心病和胃癌。
三种强致癌物质
• 黄曲霉素 • 3、4—苯并芘 • 亚消胺
世卫公布最佳食品榜
• 世界卫生组织最近公布了一份经近3年 时间研究的最佳食品榜： （1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、 柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜 等。
主食和副食平衡，提高膳食 营养的质量
• 提倡做杂食者，不做素食者，荤食者
• 多吃蔬菜、水果和薯类，维持体 内酸碱平衡
• 三餐合理分配，忌暴饮暴食，食 品清洁、卫生安全
人体水分/体重的比值
• • • • 婴儿75% 成人61% 70岁老人52% （失水20%~25%生命结束）
人体的水需要量
• 2500~3000ml/成人.日 • 每日食物中获取1000ml，自生水 300ml • 补充1200~1700ml
• 应当戒烟，如果一时难戒，则每天吸 烟不超过5支。
酗酒折寿
• 曹雪芹妻：“不怨糟糠怨杜康”。
心理平衡
• 快乐人生：助人为乐，知足常乐，自 得其东。
• 处事态度： 糊涂一点 宽容一点 感激一点 尊重一点
• 人生坐标： • 定位准确 • 不要越位 • 不要错位 • 不要自卑不到位
有钱买到药物， 买不到健康
12年（1953-1975）上升55%
• 不是死于疾病 • 死于无知，死于愚味
冠心病发病进展规律
• 启动在青少年 • 发病在中年以后
健康生活方式在于教育
• 俄罗斯一份调查研究结果认为： 一个人健康只有15%取决于医学 和药物，85%取决于人的生活方式。
健康生活方式---延年益寿
• 高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%
学习能力与年龄关系
• • • • • 30岁前上升 30-50岁平稳 50-60开始下降 60岁后为年轻时期90% 70为年轻时期70%-80%
中国烟草“三冠军”
• 头号烟草生产国 • 消费国 • 吸烟人数第一多
吸烟3个“20”
• 20岁吸烟 • 一天吸20支 • 烟龄20年
吸烟指数
• 吸烟支数（日） 吸烟年数
• 吸烟环境中逗留1小时，等于吸烟4支 • 对老人、婴儿、妇女危害最大
吸烟者平均寿命减少20—25年
戒烟有利健康
• 戒烟8小时后，血中Co↓正常、O2 ↑正常 • 24小时，心脏病发作减少 • 48小时，神经末梢开始生长，嗅觉和味觉 增强 • 72小时，气管痉挛解除、肺活量增加
• 戒烟1-9个月，咳嗽，气急减轻，体 力增加； • 5年，肺癌死亡率下降接近不吸烟者； • 10年，癌前细胞被健康细胞取代
未来社会生命学科两大突破
• 基因工程 • 大脑工程
有关大脑的几个数据
• • • • • • 成人大脑平均重量1400克 神经细胞1000亿个 一天接受8600万条信息 一生动用神经细胞3%-5% 一生勤奋者动用10% 爱因斯坦动用17%
增强大脑功能、延缓大脑衰退
• 到林区、海滨氧气多、负离子多的地 方去锻炼 • 大脑体操-学习 • 良好情绪不会伤害脑细胞 • 科学用脑、不要过劳、不要人为伤害 （过度营养、吸烟、酗酒） • 重视脑营养（三大营养素外、钙、 VA、B、C、E
• 糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3 • 平均寿命延长10年以上
健康是金
• 骨骼支撑着你的身体 • 健康支撑着生命和事业
最佳营养模式
• 东方（日本）—低脂、长寿、心血管 病少，饮食：谷类50%~60%，蔬菜 20%~30%，豆制品10%，鱼肉类10% • 西方（美国）—脂肪含量总热量44% • 中国—菜多，主食少，优质蛋白少
（WHO.2002) • • • • • 体重不足 不安全性交 高血压 吸烟 饮酒 饮用水污染 环境与卫生 缺铁 室内污染 高胆固醇和肥胖
危害人类健康三大疾病
• 生活方式病 • 心理障碍性疾病 • 性传播疾病
2002年中国慢性病患病率
（18岁以上成人）
• 高血压18.8%（1.6亿），45-59岁29.3%，>60岁49.1%
保护生命线—心脏
• 心脏一生跳动25亿次 • 经常锻炼者心率60~70次/分，不爱运动者 80~90/分 • 安静时肌肉微血管开放80条/cm2 • 运动时开放1000~2000条/cm2
自测心脏功能
• [一般速度上四层楼，3.5米×4=14米] • 心率： < 100次/分，良好 < 120次/分，尚好 >140次/分，差
（2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素， 有是抗癌能手，为所有蔬菜之首。 其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹 菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰、 金针菇、雪里红、大白菜。
（4）最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南 瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、 小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花 生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆 等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
中国体育人口呈马鞍型
• 16—25岁占该年龄段总数33.4% • 26—45岁占该年龄段总数15%以下 • 老年人5500万人
有氧运动的“质”与“量”
• “质”的衡量（心率/分）：170—年龄 • “量”的衡量：• 心脏 • 大脑 • 四肢
百炼走为先
每天健康食谱“123456”
• 1.至少一个水果 • 2.至少两盘深色蔬菜（500克） • 3.三汤勺植物油（动植物油1：3）—热量 20%~30% • 4.四碗米饭或面食（300克）—热量60% • 5.五种高蛋白：瘦肉50克，鸡蛋一个，牛 奶250ml，鱼50克，豆腐一块 • 6.至少喝6杯水（汤、饮料、茶）
21世纪健康战略新思维
• 提高全民健康素质 • 关键是养成健康、科学、文明的生活 方式和行为
21世纪人人都享受 生命100年
不活九十多, 就是你的错！
全球6种最不健康生活方式
• • • • • • 吸烟 酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜） 运动不足 应激能力下降 交通事故
健康危险十大因素
吸烟为疾病主死因
• 90%肺癌 • 75%慢性支气管肺炎 • 25%冠心病
吸烟者比不吸烟者患者风险 （RR）
• • • • • 冠心病13 肺癌10 喉癌8 食道癌6 膀胱癌4
一位跨国烟草公司负责人谈话
• “我们生产香烟但不吸烟，香烟是为 穷人、愚昧的人、无知的生产的”
39.75%不吸烟者受被动吸烟危害