运动员的运动性疲劳与恢复

浅谈运动员的运动性疲劳与恢复

一、恢复在体能训练中的意义

体能训练的发展过程，是先从片面追求量的积累阶段开始的。上世纪六、七十年代被视为世界体育运动发展史上的大运动量时期。期间高水平运动员所完成的运动量总额，往往都已达到或接近极限水平。在这种状况下，人们要想再依靠进一步加大运动量的手段来提高体能已不大可能。所以自上世纪八十年代开始，为了促进体能的继续提高，在保证数量指标基本稳定的基础上，人们开始把注意力对准了如何进行系统的科学的加大强度训练上来。从而使得体能训练进入了量与质（强度）相结合的发展阶段。

经过多年量与强度的结合训练，人们开始尝试大负荷量和大强度相结合，同步提高、同时达到最大值的训练方法。向新的极限挑战！此时的体能训练的特点为“一快二多三大”，即训练周期的节奏快、训练天数多、课次多、每次训练的运动量大、强度大、密度大。随着新极限的出现，人们再次开始寻求新的发展途径。近年来对恢复手段的研究和应用，为体能训练开创了新局面。采用积极有效的恢复手段与方法，促使体能在近乎极限状态下的继续提高。向恢复要体能正逐步成为共识。至此，体能训练的发展进入了运动量、强度、恢复三位一体的新阶段。

积极有效的恢复手段与方法，可以充分保证量与强度“积累效应”的完成。它在尽快消除体内各种疲劳因素的同时也调动各种积

极因素，以较好的身心状态迎接下一极限的到来。

从某种意义上讲，现阶段提高体能主要在两次极限的间隙上做文章。那么间隙时间的长短，则完全取决于恢复手段的优劣。恢复对于提高体能的重要意义和作用正在日趋明显地表现出来。量的积累、质（强度）的提高、恢复的完善是运动员提高体能的三大要素。其三者相辅相成、互相促进、共同提高。任何盲目偏重或忽视其中之一者，都将成为体能训练的失败者。

二、疲劳的概念与类型

1.劳的概念

疲劳是机体生理过程不能持续其机能在一特定水平或各器官不能维持预定的运动强度的一种生理现象。运动性疲劳是运动训练中一种正常的生理现象，是由机体运动本身所引起的“机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上或不能维持预定的运动强度”的机体运动能力暂时下降的现象。随着现代竞技运动水平的不断提高，运动强度越来越大，因此运动性疲劳越来越影响到人体的运动能力。所以，采取有效的方法来消除和缓解运动性疲劳，对提高运动成绩和训练效果具有重要的作用。

2.劳的类型

对于运动员最为常见的疲劳现象，其类型有两种区分的方法。

a.按机能性疲劳来划分为心理疲劳、神经系统疲劳、心血管系统疲劳、肌肉系统疲劳四类；

b.按运动负荷的大小造成疲劳的程度区分为轻度疲劳、重度疲劳、极重度疲劳三类。

三、恢复的原则与手段

1.恢复的原则

恢复是指人体机能和能源由于负荷后的暂时下降和减少的状态回到并超过负荷前水平的过程。积极性恢复的原则对于运动性疲劳的恢复一般分为消极性和积极性恢复两种。为了提高机体对疲劳的恢复效率，应该提倡采用积极性恢复的原则；针对性恢复的原则应视运动员疲劳的具体情况，分析产生疲劳的原因，根据疲劳的性质选择具有针对性的恢复手段；综合性恢复的原则任何性质的疲劳，除采用针对性较强的恢复手段之外，还应注意选择一些辅助性的恢复措施，综合恢复对于疲劳具有标本同治的良好效果。

2.恢复的手段

对于一般运动员的疲劳常用的恢复手段有：心理恢复手段、理疗恢复手段和营养恢复手段三种。

a.恢复的手段：

心理恢复主要是意念活动。通过一定的套语暗示、控制呼吸、谈话等方法来达到恢复身心的目的，因此它可分为暗示放松、呼吸调整、谈话法、催眠、音乐放松五种方法。如呼吸调整的做法：①吸气——憋气——呼吸（10次），②自然呼吸，③注意身体爽快感觉，④默念鼓励自己的暗语（如：“我感到身体轻松了”等），⑤听

呼吸声音，⑥呼气——憋气——呼气（10次），⑦体会放松1分钟。

b.疗恢复的手段：

理疗恢复是一种积极性恢复的手段，它通常采用的方法有按摩、沐浴和热敷。在强度较大的运动负荷后，还可采用一些理疗手段来加速恢复过程，常用的有按摩、热敷、温水浴等按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩应在训练后3小时，于淋浴后在暖和的屋子里进行。局部按摩可在练习过程中或练习后进行，时间不超过10-15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。热敷对消除肌肉疲劳有良好的作用，在冬季运用效果更为明显，可直接用水或用热水袋进行热敷。温水浴也是理疗的一种方法，是消除疲劳的最方便最快方法之一。时间一般在训练后30分钟。水温以40℃最适宜，时间一般为10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不超过两次。入浴时间过频，将会因消耗能量而更加疲劳。

c.养恢复的手段：

营养恢复是大多数运动员运动之后消除疲劳不可忽视的一项措施。众多资料表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比恰当与否，对运动能力及身体恢复有极大的影响。另外掌握好补水和进食的时机对身体恢复也十分重要。总之，运动员在大运动量后注意全面补充各种营养物，是尽快消除身体疲劳，恢复机能的一项重要措施。

目前在国内体育界的体能训练中，有关恢复的研究已逐步深入，

作为教练员或体育工作者，关键在于如何把握运动员或学生的疲劳状况；根据不同的运动群体采用相应的恢复手段和措施。总之，处理好疲劳与恢复的关系，选择并运用科学的、合理的恢复手段，能够为运动员消除疲劳，尽快恢复身体机能以及不断提高运动成绩创造最佳条件。

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（作者单位：重庆市江津区第二中学校）