运动员营养配餐食谱
运动养生食谱大全全集
运动养生食谱大全全集1. 水果沙拉- 材料：鲜水果（苹果、橙子、蓝莓、草莓等）、蜂蜜、柠檬汁- 做法：将水果切成块或片状，放入碗中，淋上蜂蜜和柠檬汁，搅拌均匀即可。
2. 紫菜汤- 材料：紫菜、豆腐、葱花、盐- 做法：将紫菜用温水泡软，豆腐切成小块。
将锅中加入适量水，煮开后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
3. 牛奶杏仁燕麦- 材料：燕麦片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：将燕麦片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分钟。
之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，搅拌均匀即可食用。
4. 烤鸡胸肉- 材料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分钟。
然后将鸡胸肉放入烤箱中，以180度烤20分钟即可。
5. 绿色蔬菜炒饭- 材料：米饭、青豆、菠菜、胡萝卜、蒜末、盐、酱油- 做法：将青豆、菠菜和胡萝卜切碎备用。
在锅中热油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡萝卜翻炒均匀。
最后加入煮熟的米饭，用盐和酱油调味即可。
6. 酸奶水果拌饭- 材料：煮熟的米饭、酸奶、水果（草莓、蓝莓、香蕉等）- 做法：将煮熟的米饭放入碗中，加入适量酸奶搅拌均匀。
然后加入切碎的水果，拌匀即可享用。
7. 蘑菇鸡肉粥- 材料：米、鸡肉、蘑菇、生姜、盐- 做法：将大米、鸡肉、蘑菇和生姜一同放入锅中加水煮粥。
煮熟后加入适量盐调味即可。
8. 素菜豆腐汤- 材料：豆腐、西芹、胡萝卜、香菇、葱花、盐- 做法：将豆腐切成块状，西芹和胡萝卜切丝，香菇切片。
将锅中加入适量水，烧开后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
9. 清炒芥蓝- 材料：芥蓝、蒜末、生抽、盐- 做法：将芥蓝切成段状，蒜末备好。
锅中加入适量油，烧热后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥蓝翻炒均匀。
最后加入生抽和盐调味即可。
10. 清蒸鲈鱼- 材料：鲈鱼、生姜、葱段、盐、料酒- 做法：将鲈鱼洗净，用盐和料酒腌制片刻。
将葱段和姜片放在鲈鱼腹内。
蒸锅加水烧开后，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸7-10分钟即可上桌。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
运动员食物安排吃什么好
运动员食物安排吃什么好运动员的良好的综合素质，取决于各种各样的科学训练，还有饮食也有着决定性的作用。
以下是店铺为大家整理的运动员食物安排，希望你们喜欢。
运动员的食物安排1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3、燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4、通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。
每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。
一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。
6、鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。
NBA球员的食谱分享
NBA球员的食谱分享NBA篮球运动员的成功离不开严格的训练和均衡的饮食。
他们通过科学合理的饮食计划，保持身体健康、提高体能水平，并在比赛中发挥出色。
本文将分享一些NBA球员常见的食谱，以及它们对球员的益处。
1. 早餐 - 关键能量补给早餐是一天的第一顿饭，对于NBA球员来说尤为重要。
他们通常选择高能量、高蛋白的食物，以满足身体对于能量的需求。
以下是一份常见的早餐菜单：- 燕麦片：富含纤维和蛋白质，有助于提供持久的能量。
- 水果和蔬菜汁：富含维生素和矿物质，帮助身体保持良好状态。
- 鸡胸肉或火腿：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。
- 全麦面包或面条：提供碳水化合物，为身体补充能量。
这样的早餐组合可以为球员的身体提供需要的能量，为一天的训练做好准备。
2. 午餐 - 营养均衡午餐是球员在一天训练的间隙中进行进食的重要时间点。
他们通常选择各种营养丰富的食物，以满足身体的多种需求。
- 鸡脯肉或鱼类：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。
- 糙米或全麦面包：提供慢释放的碳水化合物，为持久的能量提供支持。
- 蔬菜：富含纤维和维生素，有助于身体健康。
- 红薯或土豆：提供复杂的碳水化合物，为快速能量释放提供支持。
午餐的食物组合能够提供丰富的营养素，保证球员在训练中保持高效的表现。
3. 晚餐 - 修复与恢复晚餐是球员完成一天训练后恢复肌肉和能量的重要餐点。
他们会选择易消化、富含蛋白质和维生素的食物来帮助身体恢复。
- 鱼或瘦肉：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。
- 蔬菜：提供维生素和矿物质，有益于身体健康。
- 富含纤维的谷物：有助于消化和排毒。
- 沙拉或豆类：提供额外的纤维和蛋白质。
这样的晚餐食谱有助于修复球员在比赛和训练中消耗的能量和肌肉组织，为第二天的训练做好准备。
4. 小食与补充 - 补充能量和营养NBA球员在比赛和训练之间需要及时补充能量和营养素。
他们通常选择以下小食：- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质，提供持久的能量。
体育生养生食谱高清
体育生养生食谱高清
以下是一份适合体育生的养生食谱：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片和水一起煮熟，加入一些水果和坚果提供
额外的营养。
- 豆浆：自制的豆浆能提供丰富的蛋白质和维生素。
- 藜麦饼：将藜麦粉、鸡蛋和少量蔬菜混合在一起，煎成饼干
状的早餐食品。
上午加餐：
- 坚果和干果混合：选择一些坚果（如核桃、杏仁、腰果）和
干果（如葡萄干、枣子、椰片）混合在一起作为健康的小吃。
午餐：
- 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切片，与各种蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜）混合，用橄榄油和柠檬汁作为健康的调味料。
- 紫薯烤鸡胸肉卷：将烤鸡胸肉和紫薯片卷在一起，烤至金黄色，并搭配一份蔬菜沙拉。
下午加餐：
- 绿色蔬菜汁：将青菜（如菠菜、生菜）和一些水果（如苹果、柠檬）一起搅拌成汁，补充维生素和矿物质。
晚餐：
- 三文鱼配米饭：将三文鱼烤至完全熟透，然后搭配煮熟的米
饭和一份蔬菜，提供高质量的蛋白质和碳水化合物。
- 素食炒饭：将蔬菜（如胡萝卜、豌豆、洋葱）和一些素食蛋白（如豆腐、素鸡丁）与熟米饭一起炒制。
夜宵：
- 酸奶和水果：选择天然无糖的酸奶，并加入一些新鲜的水果作为低热量的夜宵选择。
说明：以上食谱供参考，具体的食材和份量可以根据个人需求和口味进行适当调整。
记得保证饮食的多样性和均衡性，同时注意合理配合运动和休息，才能更好地保持健康和提高体育表现。
乒乓球运动员三天食谱
乒乓球运动员三天食谱乒乓球运动员三天食谱乒乓球是一项需要高度集中和爆发力的运动，对运动员的体能和耐力要求较高。
为了保持良好的竞技状态，乒乓球运动员需要合理的饮食搭配。
下面是一份适合乒乓球运动员的三天食谱。
第一天：早餐：燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果燕麦粥富含纤维和碳水化合物，能提供持久的能量。
全麦面包和鸡蛋提供蛋白质，有助于肌肉修复和生长。
牛奶和水果提供维生素和矿物质。
上午加餐：坚果、酸奶坚果富含健康脂肪和蛋白质，有助于提供能量和增强饱腹感。
酸奶富含钙质和益生菌，有助于维持肠道健康。
午餐：鸡胸肉、蔬菜、米饭鸡胸肉是低脂高蛋白的选择，有助于肌肉修复和生长。
蔬菜提供丰富的维生素和纤维，米饭提供碳水化合物。
下午加餐：水果、酸奶水果提供维生素和矿物质，酸奶提供蛋白质和益生菌。
晚餐：鱼肉、蔬菜、全麦面包鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于提供能量和维持心血管健康。
蔬菜提供丰富的维生素和纤维，全麦面包提供碳水化合物。
夜宵：酸奶、水果酸奶提供蛋白质和益生菌，水果提供维生素和矿物质。
第二天：早餐：全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果全麦面包和鸡蛋提供蛋白质和碳水化合物，牛奶和水果提供维生素和矿物质。
上午加餐：坚果、酸奶坚果和酸奶提供健康脂肪、蛋白质和益生菌。
午餐：瘦肉、蔬菜、米饭瘦肉提供蛋白质，蔬菜提供维生素和纤维，米饭提供碳水化合物。
下午加餐：水果、酸奶水果提供维生素和矿物质，酸奶提供蛋白质和益生菌。
晚餐：鸡胸肉、蔬菜、全麦面包鸡胸肉提供蛋白质，蔬菜提供维生素和纤维，全麦面包提供碳水化合物。
夜宵：酸奶、水果酸奶提供蛋白质和益生菌，水果提供维生素和矿物质。
第三天：早餐：燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果提供维生素、纤维、蛋白质和碳水化合物。
上午加餐：坚果、酸奶坚果和酸奶提供健康脂肪、蛋白质和益生菌。
午餐：鱼肉、蔬菜、米饭鱼肉提供蛋白质和不饱和脂肪酸，蔬菜提供维生素和纤维，米饭提供碳水化合物。
体育生养生食谱
体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。
足球运动员饮食食谱
足球运动员饮食食谱运动员的饮食直接关系到运动状态和体能训练，所以不能忽视饮食的合理搭配和营养供给，那么足球运动员饮食食谱有哪些呢?下面店铺总结了一些足球运动员饮食食谱，看看吧。
1、黄瓜火腿豆皮主料：豆皮、火腿、黄瓜。
辅料：辣椒油，味精，盐，白糖，酱油，香油，陈醋，蒜。
①火腿切丁，豆皮切段，黄花拍下切段，蒜是不能少的。
②加酱油，陈醋，白糖，盐，味精，辣椒油和香油一起搅拌就可以。
2、黄瓜爆肉丁主料：里脊肉300g、黄瓜1根。
辅料：香油、料酒、盐、甜面酱、白砂糖、淀粉适量。
①里脊肉洗净，切成1.5cm*1.5cm的小丁，放入碗中，加入盐、淀粉、料酒，腌10分钟。
黄瓜洗净切成1.5cm*1.5cm的小丁备用。
②炒锅上火加热后放油至6成热，放入腌制好的里脊肉丁炒至断生，盛出备用。
大火加热锅里剩余的油至6成热，加入黄瓜丁炒至5成熟，备用。
炒锅里留一点底油，放入甜面酱翻炒至颜色发红，加入料酒、白砂糖，放入炒好的里脊肉丁和黄瓜丁翻炒均匀，淋入香油出锅即可。
3、黄瓜酿鲜虾主料：鲜虾500克，黄瓜3根。
辅料：红菜椒50克，蛋清1只，盐1/2茶匙3g，油1汤匙10ml，水淀粉2茶匙10g，料酒1汤匙15ml。
①鲜虾去掉虾头，剥去虾壳，剔除虾线，用水冲洗干净后滤除水分，切成小丁，加1只蛋清、1汤匙料酒拌匀，腌制10分钟。
红菜椒去除蒂和籽，切成碎丁。
黄瓜洗净，切掉头尾只留中段，再切成4厘米长的段。
②用小刀在黄瓜段上划出一个长方形，掏去长方形的瓜瓤，做成竹节状，装入盘中，摆放成竹子的形状。
③中火将炒锅里的油加热至3成热，放入腌制好的虾肉丁和红菜椒丁滑炒。
加入1/2茶匙盐调味，用水淀粉勾芡起锅，盛入做成竹节状的黄瓜段中即可。
4、香酥藕片主料：藕1节约400克，白芝麻5克，蒜头1瓣，香菜10克，小红辣椒1个辅料：五香粉5克，家乐香炸粉20克，干淀粉10克，盐2克①藕刨去外皮后切成薄片，蒜头切成末，香菜切碎，小红椒切成小圈。
藕片入沸水汆烫1分钟，捞出滤水。
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运动员营养配餐食谱
运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：
1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动
前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。
补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。
补液的总量一定要大于失水的总量。
适量正确选择运动饮料。
6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。
推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g。
7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。
推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。
大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。
运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。
这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。
推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。
8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。
我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。
运动训练可能增加维生素B2的需要量。
我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。
由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。
我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。
维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易
发生缺乏。
运动可能使维生素C的需要量增加。
一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。
运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。
维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。
二．适宜食物：
1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。
三．饮食禁忌：
1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。
2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。
3、忌烟酒。
一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。
四．备注运动员膳食指南：
1、食物多样，谷类为主，营养平衡；
2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；
3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；
4、每天喝牛奶或酸奶；
5、肉类食物要适量，多吃水产品；
6、注重早餐和必要的加餐；
7、重视补液和补糖；
8、在医学指导下合理使用营养素补充品。
运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。
因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。
运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。
五．A．不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）：
1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。
碳水化合物占总能量的60%～70%；
2、及时补液，预防脱水；
3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员；
4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。
B．力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）：
1、提供丰富的蛋白质；
2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备；
3、避免蛋白质摄入过量；
4、合理减体重或增体重。
C．灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）：
1、注意选择营养密度高的食物；
2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；
3、避免快速减体重。
D. 团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）：
1、以高碳水化合物为中心；
2、注意选择高血糖指数食物；
3、运动前、中、后及时补液、补糖。
六．查表所得，运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量。
1、根据一日三餐的比例：
早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量；
中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量；
晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量。
2、根据产能营养素生热比，运动员三餐分别需要：
早餐需蛋白质约45克~56克；
早餐需脂肪约33克~41克；
早餐需碳水化合物约180克~225克；
中餐需蛋白质约60克~75克；
中餐需脂肪约44克~55克；
中餐需碳水化合物约240克~300克；
晚餐需蛋白质约45克~56克；
晚餐需脂肪约33克~41克；
晚餐需碳水化合物约180克~225克。
运动员一周营养食谱
注：每天准备一样水果。