健身必看 常见高蛋白食物蛋白质比例列表
健身必备蛋白质手册
健身必备蛋白质手册在这篇文章出现前，大多数人都会告诉你：你每天需要吃多少克蛋白质。
但很多小白对这种计量方法没有概念，那么我今天另辟蹊径，告诉你：你每天应该吃多少个鸡蛋或多少克瘦肉或多少升牛奶！首先看一下常见食物蛋白质含量表：一个鸡蛋：约50克约6克蛋白质一个蛋清：约30克约3克蛋白质一个蛋黄：约20克约3克蛋白质100克豆腐：约12克蛋白质100克瘦牛肉：约20克蛋白质100克瘦鸡肉：约20克蛋白质100克瘦猪肉：约20克蛋白质100ML牛奶：约3克蛋白质100克鱼肉：约17克蛋白质一、非运动人群：每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质50kg体重需要摄入蛋白质（40g）=13个蛋清=2个鸡蛋9个蛋清=330g豆腐=200g瘦肉=1.3升牛奶=235g鱼肉60kg体重需要摄入蛋白质（48g）=16个蛋清=2个鸡蛋 12个蛋清=400g豆腐=240g瘦肉=1.6升牛奶=280g鱼肉70kg体重需要摄入蛋白质（56g）=18个蛋清=2个鸡蛋 14个蛋清=460g豆腐=280g瘦肉=1.8升牛奶=330g鱼80kg体重需要摄入蛋白质（64g）=21个蛋清=2个鸡蛋 17个蛋清=530g豆腐=320g瘦肉=2.1升牛奶=376g鱼肉二、中低训练强度人群（跑步等）：每天最少需要摄入1.2克/公斤体重的蛋白质50kg体重需要摄入蛋白质（60g）=20个蛋清=2个鸡蛋 16个蛋清=500g豆腐=300g瘦肉=2升牛奶=350g鱼肉60kg体重需要摄入蛋白质（72g）=24个蛋清=2个鸡蛋 20个蛋清=600g豆腐=360g瘦肉=2.4升牛奶=423g鱼肉70kg体重需要摄入蛋白质（84g）=28个蛋清=2个鸡蛋 24个蛋清=700g豆腐=420g瘦肉=2.8升牛奶=494克鱼80kg体重需要摄入蛋白质（96g）=32个蛋清=2个鸡蛋 28个蛋清=800g豆腐=480g瘦肉=3.2升牛奶=564g鱼肉三、中高训练强度人群（负重训练（举铁），拳击，格斗，马拉松等）：每天最少需要摄入1.5克/公斤体重的蛋白质50kg体重需要摄入蛋白质（75g）=25个蛋清=2个鸡蛋 21个蛋清=625g豆腐=375g瘦肉=2.5升牛奶=441g鱼肉60kg体重需要摄入蛋白质（90g）=30个蛋清=2个鸡蛋 26个蛋清=750g豆腐=450g瘦肉=3升牛奶=530g鱼肉70kg体重需要摄入蛋白质（105）=35个蛋清=2个鸡蛋 31个蛋清=875g豆腐=525g瘦肉=3.5升牛奶=617克鱼80kg体重需要摄入蛋白质（120g）=40个蛋清=2个鸡蛋36个蛋清=1kg豆腐=600g瘦肉=4升牛奶=700g鱼肉。
食物蛋白含量对比表
食物蛋白含量对比表一、肉类1、鸡肉鸡肉是一种优质的蛋白质来源。
每 100 克鸡胸肉中，蛋白质含量约为 246 克；每 100 克鸡腿肉中，蛋白质含量约为 202 克。
鸡肉中的蛋白质易于被人体吸收和利用，同时脂肪含量相对较低，是健身人士和追求健康饮食者的常见选择。
2、牛肉牛肉富含高质量的蛋白质。
每 100 克瘦牛肉中，蛋白质含量约为 26 克。
牛肉中的氨基酸组成接近人体需要，能够为身体提供丰富的营养。
3、猪肉猪肉也是蛋白质的重要来源之一。
每 100 克瘦猪肉中，蛋白质含量约为 203 克。
但需要注意的是，五花肉等脂肪含量较高的部位，蛋白质含量相对较低。
二、鱼类1、三文鱼三文鱼是富含优质蛋白质的鱼类之一。
每 100 克三文鱼中，蛋白质含量约为 22 克。
同时，三文鱼中还富含不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。
2、鳕鱼鳕鱼的蛋白质含量也较为丰富。
每 100 克鳕鱼中，蛋白质含量约为20 克。
鳕鱼肉质鲜嫩，易于消化。
3、金枪鱼金枪鱼是一种高蛋白的海鱼。
每 100 克金枪鱼中，蛋白质含量约为29 克。
三、蛋类鸡蛋是人们日常饮食中常见的蛋白质来源。
一个中等大小的鸡蛋（约 60 克），蛋白质含量约为 7 克。
鸡蛋中的蛋白质营养价值极高，含有人体所需的多种氨基酸。
四、豆类1、黄豆黄豆是植物性蛋白质的优质来源。
每 100 克黄豆中，蛋白质含量约为 36 克。
通过加工制成的豆制品，如豆腐、豆浆等，也是蛋白质的良好补充。
2、黑豆黑豆的蛋白质含量也相当可观。
每 100 克黑豆中，蛋白质含量约为36 克。
3、绿豆每 100 克绿豆中，蛋白质含量约为 216 克。
五、奶类1、牛奶牛奶是富含蛋白质的饮品之一。
每 100 毫升牛奶中，蛋白质含量约为 3 克。
2、羊奶羊奶中的蛋白质含量与牛奶相近，每 100 毫升羊奶中，蛋白质含量约为 3 克。
六、坚果类1、杏仁每100 克杏仁中，蛋白质含量约为21 克。
杏仁还富含健康的脂肪、维生素和矿物质。
高蛋白含量的标准
高蛋白含量的标准
高蛋白含量的标准因食物种类和营养需求而异。
一般来说，高蛋白含量的食物含有较丰富的氨基酸，这些氨基酸是人体必需的，对于生长发育、组织修复和维持健康至关重要。
以下是一些常见的高蛋白含量标准：
1. 肉和禽类：根据联合国粮食及农业组织的数据，一份80克的肉或禽类食物通常含有约20克的蛋白质。
2. 鱼类：鱼类是优质蛋白质的来源，一份80克的鱼类食物通常含有约20克的蛋白质。
3. 蛋类：蛋类是优质蛋白质的来源，一个鸡蛋通常含有约6克的蛋白质。
4. 奶制品：奶制品是优质蛋白质的来源，一份80克的奶制品通常含有约4克的蛋白质。
5. 豆类：豆类是优质蛋白质的来源，一份80克的豆类食物通常含有约20克的蛋白质。
6. 坚果和种子：坚果和种子是优质蛋白质的来源，一份80克的坚果或种子通常含有约10克的蛋白质。
总的来说，高蛋白含量的标准因食物种类和营养需求而异。
一般来说，高蛋白含量的食物含有较丰富的氨基酸，这些氨基酸是人体必需的，对于生长发育、组织修复和维持健康至关重要。
根据上述数据，我们可以选择多样化的食物来摄入优质蛋白质，以满足人体营养需求。
十大高蛋白食物排行榜
十大高蛋白食物排行榜随着人们对健康和营养的重视，高蛋白食物成为越来越受欢迎的食品之一。
高蛋白食物不仅有助于增强肌肉，还能提高免疫力和改善骨骼健康。
下面将为大家介绍十大高蛋白食物排行榜。
1. 鸡蛋：鸡蛋是最受欢迎的高蛋白食物之一，每100克鸡蛋含有大约13克蛋白质。
鸡蛋也是一种非常多功能的食品，可以在早餐、午餐、晚餐或作为零食吃。
2. 黄豆：黄豆是另一个高蛋白素食选择，它有14克蛋白质/100克。
黄豆除了是素食者的主要蛋白质来源，还有许多健康的成分，如大豆异黄酮、低聚糖和健康不饱和脂肪酸。
3. 鸡胸肉: 鸡胸肉有20克蛋白质/100克肉，是最受欢迎的高蛋白肉类食品之一。
鸡胸肉的好处是它比其他肉类的脂肪含量更低。
4. 金枪鱼: 金枪鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，100克金枪鱼含有30克蛋白质。
它是高蛋白饮食中的佳品，不仅可以加入沙拉中，也可以在夏季用来做三明治。
5. 瘦牛肉：瘦牛肉不仅口感好，还有18克蛋白质/100克的含量，并且富含B族维生素和铁质。
瘦牛肉可以在各种菜肴中使用，如肉丸、牛肉汉堡或炒鸡蛋等。
6. 希腊酸奶：希腊酸奶是一种健康的高蛋白饮食选择，含有10克蛋白质/100克酸奶。
相比普通的酸奶，希腊酸奶的蛋白质含量更高，也可以用于制作健康和美味的酸奶沙拉。
7. 绿豆：绿豆是最受欢迎的素食高蛋白食物之一，每100克绿豆含有10克蛋白质。
绿豆也富含纤维和B族维生素，是一种非常健康的选择。
8. 芝士：芝士是一种高蛋白的食品，通常有20-30克/100克的蛋白质含量。
芝士也含有钙和维生素D，可以帮助增强骨骼健康。
9. 烤鸡腿：烤鸡腿是一种美味的高蛋白肉类食品，每100克肉含有约20克蛋白质。
烤鸡腿不仅好吃，还可以用来制作各种鸡肉菜肴。
10. 烤鸭：烤鸭是中国菜肴中的一个经典菜品，每100克烤鸭含有19克蛋白质。
烤鸭富含铁、锌和维生素B，在炖菜和其他鸭肉菜肴中经常被使用。
总之，高蛋白食物可以帮助我们保持健康和增强体力，而以上列出的十种食物是高蛋白食物排行榜上最受欢迎的食品之一。
五种高蛋白食物让你更有活力
五种高蛋白食物让你更有活力在快节奏的现代生活中，我们对于保持健康和拥有更多活力的追求越来越强烈。
而摄入高蛋白食物是一种非常有效的方式。
高蛋白食物可以提供身体所需的能量和营养，帮助我们保持精力充沛和更好的身体状态。
下面将介绍五种高蛋白食物，让你拥有更多活力。
1. 鸡胸肉鸡胸肉是一种低脂肪高蛋白的食物，是许多健身爱好者的首选。
100克鸡胸肉约含有20克蛋白质，而脂肪含量相对较低。
蛋白质是身体修复和增长肌肉组织的重要物质，摄入足够的鸡胸肉能够帮助维持肌肉的健康和强壮。
此外，鸡胸肉还富含维生素B6和矿物质，有助于提高身体的免疫力和抗疲劳能力。
2. 鸡蛋鸡蛋是一种完整的蛋白质食物，每个鸡蛋含有6克高质量的蛋白质。
它还富含脂肪溶解性维生素、矿物质和抗氧化剂等营养物质。
鸡蛋中的蛋白质是优质蛋白质，对于促进肌肉生长和维持饱腹感具有重要作用。
鸡蛋可以作为早餐的选择，或者作为煎、煮、蒸等多种方式添加到其他食物中，增加蛋白质摄入量。
3. 鱼类鱼类是优质的蛋白质来源，是富含omega-3脂肪酸的食物。
各种鱼类，如三文鱼、鳕鱼、鳟鱼等都含有丰富的蛋白质。
蛋白质是身体维持正常功能所必需的，同时omega-3脂肪酸对于心脏健康和抗炎作用具有重要意义。
每周摄入两到三次鱼类可以满足身体所需的蛋白质和脂肪酸，有助于提高能量水平和促进健康。
4. 坚果和种子坚果和种子是一种非常方便的高蛋白食物。
例如，杏仁、核桃、腰果等坚果以及亚麻籽、奇亚籽等种子都富含蛋白质和健康脂肪。
虽然坚果和种子在脂肪含量上偏高，但其中绝大部分是不饱和脂肪酸，对于心血管健康有益。
坚果和种子可以直接食用，也可以作为沙拉、酸奶、燕麦等食物的配料，增加蛋白质和营养的摄入。
5. 豆类和豆制品豆类和豆制品如豆腐、黄豆、黑豆等也是高蛋白食物的良好选择。
豆类富含蛋白质、矿物质和非常健康的植物化合物。
每100克豆类含有约20克蛋白质，是维持身体所需蛋白质的重要来源。
此外，豆类还含有丰富的纤维，有助于延缓消化过程，增加饱腹感。
常见高蛋白食物表
主食
/8.3/5.1面包/71.1???????????? ??馒头/2.6/0.3????????????????米饭
肉类
猪肉（瘦）/20.36.2牛肉（瘦）/20.22.3羊肉（瘦）/20.5/3.9
鸡腿/16/13鸡翅/17.4/11.8鸡胸肉/19.4/5
蛋类
常见高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白质)
食物名称含量(克)食物名称含量(克)
43.7燕麦15.6虾米
2.3酸奶牛奶3.5
31.8 36.3黄豆西瓜子
35.1南瓜子23.8绿豆
23.1 22.3葵花籽豇豆16.7蚕豆瘦28.2猪肉() 24.6猪心豌豆扁豆刀豆()猪肝30.7干白牛肝菌()50.5豆腐皮杏仁22.5猪皮猪血花生26.2 15.4核桃松子16.730.7虾皮干紫菜()26.7兔肉鸡肉
鸡蛋/12.8/10.1鸡蛋白/11.6/0.1
牲畜的奶如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；
禽肉如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；
蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；
大豆类黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；干果类
杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
19.1
21.315.5
26.4 18.9
((
20.317.317.015.172.163.7
牛肉羊肉银鱼
瘦
)
鲢鱼
瘦
)
(f)
鱿鱼
2l.221.5
干贝
鸡肝
18.2
51.3 ) (蛤蜊干
鸭肉
16.5
76.5 ) (海参干
鸡蛋???饭??
健身营养物质的摄入分析(蛋白质)
白饮食；
（you have no medical restrictions）
推荐另外一种算法：
• 如果您觉得上个ppt中的算法太复杂，给大家一个简单的 而且非常具有针对性的算法：
• 例如：你的体重是160磅； • 如果你要变成180磅，那么摄入：180g蛋白质/天；； • 如果你要变成140磅，那么摄入：140g蛋白质/天；
里面说到，窗口期如果有，也是很长的， 比如说4-6个小时，我们应该关注一天总的 蛋白质摄入；
常见问题
• 1、饮食频率（meal frequency）有关系吗？ (正确答案：没有！·）；
• 2、饮食时机（nutrition timing）有关系吗？ （正确答案：没有！~）
• 3、要吃早餐吗？（不需要！吃早餐和体重 控制没有什么关联）；
对于增肌来说，蛋白质补充的时机 （timing）是不是很重要？
• 答： • 关注一天总的蛋白质摄入即可，不要关注在什么
时候喝；
不重要
重要性得看情况
很重要
超重/肥胖者为了健康， 想要减重
高级训练者/竞赛运动员 想要达到增肌、力量和减 脂的极限程度
运动员在一天当中，需要 参加多于1次的糖原消耗 型的比赛，两场比赛之间 只是相差几个小时；
• 如果要减脂, 和 不错；
营养补剂
科学依据强弱
增肌
运动表现提升
显然有效 和
一般情况都安全
1、肌酸（Creatine）； 2、蛋白质（Protein）； 3、必须氨基酸 （Essential amino acids（EAA））； 4、增重粉（weight gain powders）
1、肌酸（Creatine）； 2、碳水化合物 （Carbohydrates）； 3、咖啡因（Caffeine）； 4、丙氨酸（Beta-alanine); 5、钠（Sodium）； 6、碳酸氢盐（bicarbonate）； 7、水和运动饮料（Water and sports drinks）； 8、磷酸钠（Sodium phosphate）；
有人健身吃鸡蛋、吃蛋白粉、吃牛肉或鸡胸肉，作为新手该如何选择
有人健身吃鸡蛋、吃蛋白粉、吃牛肉或鸡胸肉，作为新手该如何选择又到了草长莺飞的季节，又到了脱衣有肉的季节，为了显瘦，非健身人士也纷纷加入减肉大军，升级成为健身小白。
然而，鸡蛋，蛋白粉，牛肉，鸡胸肉等各种健身主食令小白眼花缭乱，无从下手。
下面，我们就帮小白解决这个怎么吃的问题。
首先，我们先来看下这几种食物中蛋白质的含量比例和经济差距：每百克鸡蛋中所含有蛋白质含量约为12克，每百克鸡胸肉含有蛋白质约为22克，每百克牛肉蛋白质含量约为20克，而每百克蛋白粉蛋白质含量约为50-85克。
其次看下性价比，蛋白粉最实惠，而鸡蛋和鸡胸肉次之，牛肉价格最为昂贵。
但是从吸收的速度来讲：蛋白粉绝对是第一，而牛肉略快于鸡胸肉和鸡蛋。
一、小白训练的强度与状态大部分小白刚开始健身时一般都处于适应学习适应阶段，主要是掌握动作和学习理论知识，强度一般都不会很大。
而且健身是一个循序渐进的过程，刚开始也不适合大强度训练。
如果真如笔者所想这样，那么鸡蛋和鸡胸肉就足够补充缺少的蛋白质了，这里小白就有一个疑问了，为什么不建议用牛肉呢？因为牛肉的价格一般都要比鸡蛋和鸡胸肉贵好多，如果小白经济能力好，不差钱儿的话，牛肉会是比鸡蛋和鸡胸肉更好的“主食”。
二、小白不同的健身目标不同人有不同人的想法，小白刚开始也有不同的目标，如果有小白励志6个月内成为人人羡慕的肌肉男(虽然这样会很累），那么蛋白粉肯定是首选。
当然，按照常理来讲，一般的小白刚开始为了身体健康(怕吃坏了身体）都是以协调发展、增肌减脂并重为主，那么鸡蛋，鸡胸肉，和牛肉将会是更好的选择。
还有一个重要的因素，如果刚开始就不合理使用蛋白粉，蛋白粉在体内创造出的热量不能够有效的消耗，伴随而来的将会是脂肪，那么就会事与愿违了。
三、小白的健身(饮食）知识还有一点，如果小白在进入健身房之前已经做了很大的功课，掌握的健身知识已经丝毫不亚于健身教练，那么在健身时可以选择蛋白粉作为补充蛋白质的主要源，当然，这样的人还是少数的，大多数小白进入健身房前都处于零知识阶段，那么笔者推荐不要随便补充蛋白质，因为没有系统的饮食计划，乱吃乱喝会吃坏身体的，笔者推荐每天多吃几个鸡蛋，应该就能满足你在健身房的能量需要了。